8 HABITOS DIARIOS PARA AUMENTAR TU FORTALEZA MENTAL

Una de los determinantes para tener éxito en cualquier cosa que emprendamos es el tener fortaleza mental.  Para llegar a ser de los mejores y hacer las cosas con excelencia en cualquier área de nuestra vida necesitamos deseo, esfuerzo y disciplina.  Esto va mas allá de actuar duro; tienes que estar dispuesto a trabajar duro y persistir aun en medio de las batallas.
Las personas que son mentalmente fuertes están dispuestas a buscar la fortaleza mejorando cada día. Aquí están ocho hábitos diarios que pueden ayudar a aumentar tu fortaleza mental.

1.  Disponte a aprender.
Vivimos en la Edad de la Información, aun así no todos están aprovechando todas las oportunidades que esto presenta para aprender.  La gente que tiene una mente fuerte no ven el aprender como un proceso tedioso, sino como una rutina esencial para desarrollar fortaleza mental.  Tienes que ver el aprender como una manera de mejorar como persona y como una manera de irte al frente en este mundo tan altamente competitivo en el que vivimos.

2.  Disponte a adaptarte.
El cambio es un factor constante en la vida; tienes que aprender a tratar con este porque nada permanece igual.  Se necesita fortaleza mental para ser flexible y ajustarte a las circunstancias externas.  No puedes echarle la culpa a otros o quejarte de las situaciones imperfectas, de manera que aprende a trabajar en soluciones independientemente de las circunstancias cambiantes.

3.  Se un dador.
Adam Grant, profesor de la Universidad de Wharton y autor de el best seller Give and Take, cree que el dar es una parte esencial de llegar a ser exitoso.  Se requiere de ser fuerte para dar o para querer dar ese extra por alguien sin esperar nada a cambio.  Enfocate en agregar mas valor a tu persona y contribuir a el mundo.

4.  Piensa fuera de la caja.
Las personas que tienen fortaleza mental se forjan sus propios caminos.  A veces necesitas ser creativo y pensar fuera de la caja para lograr tus metas - salirte de tu zona de confort o ir por una ruta con la que no estas familiarizado.  Lo que es esencial es que seas una persona que busca soluciones y ve los problemas como oportunidades.

5.  Cree en ti mismo.
Si no crees en ti mismo, ¿quien lo hará?  No se trata de lo que otros digan de ti; se trata de lo que tu tienes que decir de ti mismo.  Todos nos enfrentamos a retos diariamente, pero cuando eres firme y persistente con tus deseos, vas a lograr las cosas que mas quieres.

6.  Se responsable.
Tus éxitos y fallas son tuyos, de nadie mas.  A pesar de que algunas personas prefieren culpar a otros, tu vas a fortalecer tu mente al admitir tus errores y tomar responsabilidad por los retos que estas enfrentando.  Muestrale a otros lo que se necesita hacer en lugar de dar pasos atrás en temor, y aumenta tu confianza en ti mismo sabiendo que estas superando los problemas diarios.

7.  Conocete a ti mismo.
Las preguntas correctas te dan las respuestas correctas.  Se necesita ser fuerte mentalmente para entender nuestras emociones, fortalezas y debilidades.  Aun cuando estés teniendo un día difícil, puedes estar consciente de lo que necesitas hacer para encontrar paz.  El entender tus emociones y el conocerte a ti mismo te puede ayudar a conservar una actitud de calma aun durante los tiempos de crisis.

8.  Asume el control.
En un mundo digital que va hacia adelante a una velocidad vertiginosa, hay una infinidad de distracciones.  De acuerdo a los estudiosos, vivimos en un tiempo donde somos bombardeados constantemente por varios medios de comunicación.  El futuro es de aquellos que pueden asumir el control.  Las personas con fortaleza mental se levantan por arriba de las situaciones negativas y de las distracciones que roban nuestro tiempo.

EL ARTE DE SABOREAR

Los estilos de vida llenos de actividades seguido llevan a que las experiencias con la comida no se disfruten.  Recuerda la ultima vez que comiste frente a tu escritorio mientras contestabas algunos correos electrónicos.  O corriendo de la mesa a la estufa, cuidando a tu familia durante una comida.  No solo estas situaciones seguido nos llevan a escoger alimentos que no proporcionan los suficientes nutrientes, sino que también dejamos de aprovechar el rol que la comida tiene en nuestra felicidad.
La verdad es que la felicidad es una gran parte de la salud.  El placer que obtenemos de la comida nos sirve mucho a celebrar, recordar, y aun relajarnos.  El comer por alguna emoción seguido se critica de manera negativa, pero en realidad es una evolución - proceso base que proporciona una buena cantidad de neuro-quimicos diseñados a ayudarnos a sentir bien.
En un mundo en donde muchos de nosotros tenemos acceso a una abundancia de comida, el comer conscientemente y saborear nos ayuda a mantener un balance entre el placer momentáneo y verdaderamente nutrir nuestro cuerpo y mente.

Cuatro Pasos para Saborear

Considera estos cuatro pasos para encontrar un verdadero gozo al comer, apreciando el sabor y el como te hace sentir la comida, ya sea en la mesa de un amigo, en la comida rápida, o en un lujoso restaurante.

1.  Espera a que te de hambre la mayoría de el tiempo.  La comida sabe mejor cuando tenemos hambre.  El hambre también es una señal de que es tiempo de comer.  Solo asegúrate de no esperar demasiado tiempo.  El dejar que nos de demasiada hambre nos predispone a tomar malas decisiones en nuestra selección de alimentos y a comer en exceso, y ninguno de estos se sienten bien a largo plazo.

2.  Enfocate.  El comer es una parte tan natural de nuestras vidas, que lo podemos hacer en piloto automático.  Desafortunadamente las cosas mas fáciles usualmente reciben la menor atención.  Seguido escogemos alimentos que no suplen nuestras necesidades.  Considera los cinco sentidos - olfato, tacto, vista, sonido, y gusto - para aprovechar al máximo tu experiencia comiendo.

3.  Piensa antes de comer.  Pon por un lado las reglas de alimentación y piensa mejor en lo que sabe bueno y en lo que te hace sentir bien.  Checa antes, durante, y después de una comida y confía en tu cuerpo.

4.  Come intencionalmente.  ¿Cual es tu intención?  ¡Disfrutar, por supuesto!  Solo recuerda el incluir sentirte bien ahora y después en tu definición de disfrutar.

Empieza apreciando el aroma y la apariencia de la comida mientras también reconoces todo lo que tomo para que la comida llegara a tu plato o a tu mano.  Esta pausa antes de empezar a comer provoca anticipación, la cual, cuando finalmente tomas un bocado, puede ofrecerte una gran recompensa en cuanto al placer.

Come lentamente para experimentar la comida de una manera mas intensa y poder mas fácilmente notar cuando estés satisfecho.  En lugar de forzarte a comer mas lento, o aun contar masticadas, el saborear tu comida automáticamente hace mas lento el proceso.  No es algo que tenemos que hacer, sino es algo que queremos hacer.  Y eso hace toda la diferencia.

7 TIPS SENCILLOS PARA UNA LARGA Y SALUDABLE VIDA

En los últimos años ha habido una obsesión por extender nuestra vida, y se han ofrecido varias alternativas que prometen lograrlo.  Aunque esas opciones son interesantes y vale la pena explorarlas un poco mas, lo que mucha gente parece haber olvidado es que ya existe un método comprobado científicamente para extender la cantidad y la calidad de vida:  Adoptando unos cuantos buenos hábitos:

1.  Muevete
Si el ejercicio se pudiera empaquetar y vender como una droga, seria un negocio multimillonario.  Décadas de estudios muestran que solo 30 minutos de actividad física de moderada a intensa diariamente disminuye tu riesgo de enfermedades del corazón y cáncer, así también algunas como la ansiedad y el Alzheimer's.  De acuerdo a las ultimas investigaciones, las personas que hacen ejercicio pueden doblar su numero de mitocondria en sus músculos y de esa manera mejorar su funcionamiento en todo el cuerpo.  Es por esto que el ejercicio tiene tan potente efecto anti-envejecimiento.

2.  Come comida natural
Evita todo lo que venga envuelto en plástico.  La mayoría de las comidas que pasan por el proceso de empaquetado tienden a perder la mayor parte de su valor nutricional.  Otra razón para evitar la comida procesada tiene que ver con la densidad calórica, o las calorías por gramo de comida.  De manera general, la comida procesada tiene un contenido muchos mas alto de calorías que los alimentos frescos y/o naturales.  Esto es muy importante para mantener un buen peso.

¿Que es lo que hay que hacer aquí entonces?  Llevar una dieta basada en alimentos no procesados, naturales y que a la vez nos llenen mucho.  Puedes mantener tu consumo de calorías en un nivel bajo y aprovechar al máximo el contenido de nutrientes.   Esto significa una dieta rica en verduras, granos enteros, pescado, y carnes magras con un consumo regular pero no excesivo de frutas, nueces, y aceites saludables.

3.  Llama a tus amigos
Cada vez hay mas evidencia de que el pasar tiempo con la familia y amigos no solo te hace sentir bien al momento - también es bueno para la salud a largo plazo.  Las conexiones sociales están relacionadas con niveles reducidos de la hormona de el estrés llamada Cortisol, una mejora en la calidad de sueño, un riesgo reducido de enfermedades de el corazón y embolias, una perdida de las habilidades cognitivas reducida, una menor inflamación sistemica, y un sistema inmune mejorado.

En un estudio publicado en el 2010 por PLOS Medicine, los investigadores de la Universidad de Brigham siguieron a mas de 300,000 personas por un promedio de 7.5 años.  Ellos encontraron que  los riesgos de mortalidad relacionados con la soledad superaban aquellos relacionados con la obesidad y la inactividad física y eran similares a aquellos relacionados con el fumar.

4.  Duerme 8 horas todas las noches
Independientemente de lo que te digan los "biohackers", no puedes llegar a tener salud óptima simplemente tomando siestas o durmiendo de vez en cuando.  No es hasta que ya llevas durmiendo cuando menos una hora que tus hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona de crecimiento humano - ambas sumamente importantes para la salud y el funcionamiento adecuado de el organismo - son liberadas.  Lo que es mas, un estudio publicado el 2007 en el journal Sleep mostró que con cada ciclo de 90 minutos adicional de sueño profundo, tu recibes aun mas de estas hormonas.  en otras palabras, hay cada vez mas beneficios marginales de el dormir, y las horas siete a la nueve - las horas que la mayoría de la gente no tienen - son en realidad las mas poderosas.

El sueño profundo también beneficia la salud mental.  Los investigadores de Harvard encontraron que es solamente durante el sueño profundo cuando tu cerebro junta, consolida, y guarda toda la información a la que estuviste expuesto durante el día.  Esa es la razón por la que todos los fisicoconstructivistas y gente super intelectual están obsesionados con el dormir.  El dormir bien hace maravillas.

5.  Disfruta la naturaleza
El pasar tiempo expuesto a la naturaleza es un antídoto  contra los efectos dañinos de el estrés, previene y en algunos casos aun cura la ansiedad y la depresión, y aumenta la creatividad.  Aunque el mecanismo exacto todavía no se conoce, los investigadores especulan que hay algo único acerca de la naturaleza - quizás relacionado con el hecho de que fuimos hechos de esta - que relaja nuestras mentes y nuestros cuerpos, promoviendo una restauración física y sicológica para continuar funcionando adecuadamente.

6.  No fumes
El fumar ha sido relacionado con docenas de tipos de cancer, así como también enfermedades de el corazón, demencia, y problemas en los pulmones.  De acuerdo a la American Cancer Association, el fumar causa una de cada cinco muertes en los Estados Unidos, matando mas gente que el alcohol, accidentes de automóviles, HIV, armas de fuego, y drogas ilegales combinadas.  Según el Centers for Disease Control and Prevention, tu cuerpo empieza literalmente a reparar el daño causado por fumar en días de haber parado.

7.  No tomes en exceso
Como el fumar, el consumo excesivo de alcohol esta relacionado con un numero de enfermedades crónicas, como cirrosis, cancer de la garganta, y enfermedades cardiovasculares.  El tomar de mas también impide dormir adecuadamente y el funcionamiento diario de el cuerpo.  La buena noticia es que si tu disfrutas el alcohol, el tomar moderadamente - una bebida por día para las mujeres y hasta dos para los hombres - trae un riesgo mínimo.  La clave es la moderación.

COMO SEGUIR UNA DIETA CUANDO TODOS LOS DEMAS ESTAN COMIENDO

El apegarse a una dieta para bajar de peso cuando estas en casa es una cosa.  Pero el hacerlo en situaciones de tipo social es una cosa completamente diferente.  En las fiestas, bares, o aun en el comedor de la empresa en la que trabajas, vas a estar expuesto a golosinas, antojos, y botanas que pueden sacarte de tu dieta.  Y no siempre es fácil el alejarte de la comida.
Ya que lo mas probable es que no tengas a la mano tu diario que te podría servir de inspiración, aquí están algunos trucos que las personas que han logrado bajar de peso exitosamente usan para apegarse a la dieta cuando todo mundo a su alrededor esta disfrutando comidas y bebidas altas en calorías.

Alejate de la comida.  Esta parecería una estrategia obvia, pero te sorprendería el saber lo seguido que nos dirigimos a la cocina en las fiestas y carnes asadas.  En lugar de eso, toma otro camino.  Si el grupo esta en la cocina rodeado de bols con chips, cacahuates, u otras botanas, pídele al anfitrión que te de un tour de la casa o busca un lugar callado y ten una conversación relajante con un viejo amigo.

Dale la espalda a la mesa.  Si tu evento es en un solo cuarto y la mesa con la comida esta en la mitad de este, vas a batallar mucho para poner distancia entre tu y los antojos que te alejaran de la dieta.  Pero les puedes dar la espalda.  Busca a un amigo (preferentemente uno que no este comiendo) y ponte de manera que le des la espalda a el Buffet o a las mesas con comida.  Empieza una conversación y evita así el arruinar tu dieta.

Mastica chicle.  Una de las mejores maneras de desaparecer antojos de comida es el mascar chicle.  Busca una con un sabor menta fuerte que disfrutes y tenla a la mano.  El mascar chicle te dejara con un aliento fresco y sin ese deseo de probar cosas dulces o saladas.

Platica mucho.  Probablemente tu mama te dijo que no es de buena educación el hablar con la comida en la boca.  Así es que una de la las mejores maneras de apegarte a tu dieta mientras estas con otros a tu alrededor es el platicar, platicar, y platicar.  De hecho, tus amigos hambrientos te lo van a agradecer porque les da mas tiempo de comer mas.

Evita el alcohol.  Este tip es especialmente difícil durante los días festivos.  Pero el hecho es que el tomar vino blanco, cerveza, u otra bebida alcohólica no solo agrega calorías vacías a tu cintura, también disminuye tu motivación de seguir a dieta.

Carga una bebida en tu mano.  Aunque evites el alcohol, debes de cargar una bebida en tu mano mientras estas parado en las fiestas, buffets, o carnes asadas.  Es mas difícil comer si tienes una mano ocupada.  Las bebidas bajas en calorías te pueden ayudar a sentirte lleno y además llenan tu boca de sabor de manera que no te sientes que te estas perdiendo de algo.

Ocupate.  A tu anfitrión le va a encantar y a ti te va a ayudar con la dieta si te ofreces para hacer algo en el evento social.  Recibir a los invitados, poner la mesa, organizar a los niños, o aun lavar los platos.  Cuando tu te ocupas, tienes menos tiempo de comer y pasas mas tiempo socializando.

Encuentra a un compañero para rendirle cuentas.  Si alguien que tu conoces también esta a dieta, has un acuerdo de estarse checando uno al otro durante la duración de la fiesta.  Y chequense uno al otro ocasionalmente para mantenerse motivados.

Se honesto.  Que no te de miedo el decirle a tus amigos, compañeros de trabajo, o miembros de tu familia que estas tratando de comer saludable y de bajar de peso.  Seguido esta confesión por si misma te ayuda a permanecer en tu dieta porque sabes que te están checando.  Y tus amigos puede que te ayuden y te apoyen al estar tomando decisiones durante la noche.

Mantente positivo.  Es muy fácil sentirse reprimido si tu sientes que todo mundo esta comiendo lo que ellos quieren pero tu tienes que negarte comidas o bebidas que te gustan mucho.  Pero puedes cambiar esos pensamientos negativos para ayudarte a permanecer en la dieta.  Antes de tu evento, has una lista con un par de cosas con las que te vas a beneficiar si te cuidas en la fiesta, como mas confianza en ti mismo, una sensación de logro, o una mañana después libre de culpabilidad.  Recuerdate a ti mismo de estos beneficios especialmente si te empiezas a sentir que te estas perdiendo de algo.

Recuerda que el apegarse a una dieta es un reto para todos.  Pero con un poco de planeación con anticipación y unos cuantos trucos, puedes permanecer en tu dieta y lograr tus metas.
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7 Recordatorios para Comer Conscientemente

El comer conscientemente o "mindful eating" no se trata solo de saciar nuestro apetito, o llenarnos con cosas externas.  Es también acerca de practicar la gratitud:  apreciando las imagenes deliciosas, los sabores, y la gente que hicieron posible el disfrutar el plato que tienes enfrente.  Aquí estan 7 recordatorios para comer de una manera mas consciente.  Acuérdate que el comer puede nutrir la mente al igual que el cuerpo.

1.  Se mas lento con el tenedor.
Trata de evitar el que tu tenedor se convierta en una pala.  Tomate una pausa al agarrar tu comida con el tenedor, un momento breve para apreciarla antes de echártela a tu boca.

2.  Usa todos tus sentidos.
Comer no es solo acerca de tus papilas gustativas.  Las frutas y las verduras son obras de arte naturales.  Tienen color, forma, textura, belleza, calor, hacen ruido, y muchas otras facetas que hay que apreciar para hacer de una comida toda una experiencia sensorial.  Si gustas, te puedes tomar un momento para estar agradecido por cada persona que hizo posible el que tu comas esta comida.

3.  Aumenta tu experiencia.
Deja que el sabor de la comida frene a tu mente de vagar por otros lados.  Cuando la comida sabe bien, te puede parar por un segundo si realmente estas poniendo atención.  Si estas comiendo algo que es mas ordinario que sabroso, aprecia su simplicidad. 

4.  Regresa.
Como en todo, en ocasiones nos vamos a dar cuenta de que nuestra mente se fue por ahí.  No te preocupes.  Usa el sabor y la apariencia de la comida como una ancla para traerte al presente de nuevo.  Repite a como sea necesario.

5.  Escucha tu estomago.
Le toma un tiempo corto a tu cuerpo el comunicarte que ya estas lleno y satisfecho.  Si comes mas lento, hay mas probabilidades de que escuches cuando suene la campana que te indica que ya acabaste de comer.  Si sobro algo de comida, puedes guardarla para otra ocasión.

6.  Disfruta la pausa.
Nuestros días seguido están llenos de prisas yendo de un lugar a otro, o de estar tratando de relacionarte constantemente con una pantalla.  Una comida puede proveer un descanso completo de eso.  Busca un lugar agradable, siéntate, y tomate el tiempo para hacerlo.  Si estas con otros, saborea la conversación, pero no dejes que esta te aleje de las sensaciones deliciosas de tu comida.

7.  Comprometete.
Cuando puedas intenta decidir cuanto vas a comer y cuales comidas vas a comer antes de empezar.  Si estas tratando de adivinar y decidirte mientras estas comiendo, te puede causar ansiedad, lo cual no es nada bueno para la digestión y para la creación de buenos hábitos.  Corta media rebanada de pastel y comprométete a disfrutarlo completamente.  

4 CAMBIOS FACILES EN TU DIETA QUE TE AYUDAN A BAJAR DE PESO

Si quieres bajar de peso, pero no te gusta mucho esta idea de llevar una dieta complicada con un montón de reglas difíciles de recordar y de seguir, estas en el lugar correcto.  Estos 4 cambios sencillos te ayudaran a perder peso de una manera efectiva, y mas que todo, sin complicaciones.  La mejor parte es que no se necesita un "detox".

1. Que las verduras sean la estrella de tus platillos

Es hora de cargar tu plato con verduras.  Estoy hablando de cuando menos dos tazas (una taza es de el tamaño de una pelota de tenis) en cada comida, aun en el desayuno.  A parte de que son bajas en calorías, las verduras son ricas en nutrientes y altas en fibra y agua.  Al hacerlas el componente principal de tus comidas, vas a estar consumiendo menos calorías sin sacrificar la nutrición, y te vas a sentir lleno.

Para el desayuno, hazte unos huevos revueltos con dos diferentes verduras, como espinaca, tomates, champiñones, y pimiento; complementalo con una guarnición de fruta fresca.  En la mediodía haz algún platillo con pasta o arroz elaborados con verduras y acompañadas de una fuente de proteína magra (como salmón, pechuga de pollo, o lentejas) y una grasa saludable (como aguacate, nueces, o semillas).  Para la cena, opta por una ensalada en lugar de un sandwich o wrap.

2. Llenate de líquidos

Si empiezas tu día con Café, adelante hazlo de la manera usual (aun si eso incluye algún endulzante). Pero limítate a solo una taza.  Entonces cambiate a agua, o un Te (Caliente o frío) no endulzado lleno de antioxidantes; e intenta consumir unos 4 vasos de este durante el día.  Si estas deseando un poco de sabor en tu agua o te, agrégale menta fresca, albahaca, jengibre, o un poco de moras molidas.

Sin embargo, asegurate de "eliminar" cualquier otra bebida que contenga azúcar o gas.  La primera te puede generar caries, o aumentar tu apetito, mientras que la segunda te puede dejar hinchado.  Toma nota también:  para asegurarte de que duermes bien, deja de tomar café o te cuando menos 6 horas antes de acostarte.  Y deja de tomar bebidas, aun agua, temprano para evitar viajes al baño a media noche.

3. Mejora tus colaciones.

Tu debes de depender de una colación solo en dos circunstancias.  La primera es cuando verdaderamente tienes hambre, físicamente (y que no sea solo tener la costumbre de estar comiendo algo a cierta hora de el día).  La segunda es cuando necesitas comer algo para que te permita llegar a la siguiente comida.  Por ejemplo, si comiste al mediodía a las 2 pm y no vas a poder cenar hasta las 9 o 10 de la noche, una botana saludable entre medio puede ayudar a mantener tu metabolismo acelerado, y también a estabilizar tus niveles de azúcar e insulina en la sangre, para prevenir el comer de mas en la cena.

Haz un compromiso de botanear en algo mas nutritivo que chips o barras de granola.  Prueba con una porción de nueces de el tamaño de una pelota de golf acompañando a una porción de fruta de 1 taza; o una taza de verduras crudas (como tiras de pimiento rojo y pepino) junto con Humus o frijoles sin grasa.

4. Que el chocolate amargo sea tu golosina.

Durante todo este próximo mes, prueba este sencillo experimento que ha ayudado a muchos de mis clientes:  Crea un "escape de chocolate amargo" diario.  Esto significa el disfrutar de unos cuantos cuadros de chocolate amargo de alta calidad (con cuando menos un 70% de cacao) en ese tiempo tuyo especial, sin distracciones.  Sin Celular, ni Laptop, ni TV.

Las investigaciones han mostrado que el darse un pequeño "gusto" de chocolate amargo diariamente ayuda a disminuir notablemente el antojo de ambos, algo dulce y salado.  Este truco te puede ayudar a resistir la tentación por otras golosinas.  Una manera sabia de proporcionar tus cuadros de chocolate amargo es el consumir uno después de la comida de el mediodía y otro después de la cena, y así te mantienes alejado de otras tentaciones durante todo el día.

HACKS SENCILLOS QUE TE AYUDAN A BAJAR DE PESO

Hay ciertas cosas "sencillas" que puedes hacer para ayudarte a bajar de peso.  Estos hacks no requieren de mucho esfuerzo pero si de tener muchas ganas de perder la panza.

1. Engañate a ti mismo con tus platos y cubiertos.
Un simple cambio en tus cubiertos y platos puede llevarte a comer menos: Con platos mas pequeños, las porciones parecen mas grandes, y con vasos mas altos y delgados, las bebidas también se ven mas grandes (un truco que nos hacen en los restaurantes también). El color de tu plato también afecta; escoge platos en un color que contrasta las comidas que usualmente ingieres.

2. Pide el aderezo o cualquier otra salsa por separado.
Este es un pequeño cambio que tu puedes hacer y que si hace una diferencia: Pide el aderezo o graivy por un lado. Que no te de miedo verte como un cliente demasiado exigente. Con el aderezo o la salsa por separado, tu puedes controlar que tanto vas a consumir.

3. Pon un espejo en tu refrigerador.
Un estudio sugiere que el tener un espejo en la cocina nos puede "engañar" y llevarnos a comer mas saludable y a perder peso, porque nos fuerza a hacer una pausa antes de decidir que vamos a comer.

4. Haz algunas sustituciones sencillas en tu alimentación.
Algunos cambios simples pueden ayudarte a bajar tu consumo de calorías y grasa sin matarte de hambre. Sustituye al leche entera por descremada, las sodas por agua con un poco de limón, los panecillos por fruta fresca, y otras que estén a tu alcance.

5. Incluye en tus comidas mas verduras. ¿Sabes en que se pueden resumir la mayoría de las dietas? 3 palabras: Come mas verduras. Este puede que no sea un hack sencillo, pero tu puedes "convencerte" a ti mismo de comer mas verduras simplemente doblando la cantidad de verduras de cualquier receta.

6. Toma mas agua. El agua es lo mejor que le podemos dar a nuestros cuerpos - y es muy buena para bajar de peso. El tomar agua antes de una comida puede reducir el hambre. Si se te hace que el agua es aburrida, agrégale un poco de jugo de limón o naranja y así puedes tomar mas de esta todos los días. Te ayude o no a bajar de peso, el agua es excelente para tu salud.

COMO VENCER TU ADICCIÓN A LA COMIDA CHATARRA

Muchas veces tenemos toda la intención de comer saludablemente y de bajar de peso pero pasamos por un restaurante de comida rápida y llegamos a comprar algo. Dieta arruinada. No ayuda tampoco la cantidad de tiendas de conveniencia que hay por todos lados y que ponen a nuestro alcance una infinidad de comida chatarra. Difícil de resistir.

Este problema lo tenemos que atacar de raíz. No funciona el confiarse en nuestra fuerza de voluntad. No la tenemos. Es mejor ir directamente a lo que esta alimentando en nosotros este gusto por la comida chatarra. Aquí hay algunas técnicas o estrategias a seguir para poder finalmente vencer esa adicción.

1. No te recompenses con comida. Muchas personas recompensan a sus niños por su buen comportamiento con comida chatarra. Esta es la causa principal de adicción a la comida chatarra en niños. Muchos adultos también celebran sus éxitos profesionales y otros logros con comida. Evita este mal habito de comer comida alta en calorías cada vez que logres algo.

2. Solo come cuando tienes hambre. Debes de evitar comer solo porque tienes ganas de hacerlo. Mucha gente comen grandes cantidades de comida chatarra cuando se sienten tristes, deprimidos, rechazados o solos. Tales sentimientos te hacen "consolarte" comiendo. Evita esa clase de malos hábitos. Mejor resuelve tus problemas emocionales en lugar de tratar de "curarlos" con comida.

3. Come alimentos con proteínas. Tu puedes evitar tener antojos de comidas chatarra dulce incluyendo alimentos ricos en proteínas en tu dieta. La proteína es un nutriente importante que puede normalizar los niveles de azúcar en la sangre. Huevos, Muesli, Nueces diversas, Pescado a la plancha, Yogur, Sandwich de Pollo y Arroz son algunos de los alimentos con proteína que son saludables y que pueden ayudar a vencer esos antojos de comida chatarra.

4. Toma solo bebidas saludables. Selecciona bebidas que no dañen tu salud. El tomar agua es la mejor manera de prevenir una deshidratación y de calmar la sed. Puedes tomar jugos de frutas recién extraídos, pero en cantidades moderadas por su alto contenido de calorías. Las sopas hechas con verduras también son bastante saludables. Evita las bebidas azucaradas y altas en calorías como las sodas, bebidas deportivas, y frapuchinos. Toma te o café mejor en cantidades razonables. Evita el alcohol.

5. Consume alimentos de temporada. En lugar de depender de comidas empaquetadas y enlatadas, prepara tus alimentos con ingredientes de temporada que puedas encontrar fácilmente. No compres alimentos fuera de su temporada. Visita los mercados locales y compra frutas y verduras de estación. Prepara platillos sabrosos con estos alimentos. También ayuda si preparas tu comida con lo menos que puedas de azúcar, sal, y grasa.

6. No celebres con comida. Muchas culturas tienen la tradición de celebrar con comida. Durante los festivales y días festivos son ocasiones cuando la gente disfruta comer platillos grasosos o azucarados como pastel, frituras, y postres. Evita lo mas que puedas el comer comida chatarra en fiestas y en compromisos sociales. Si puedes, no celebres los cumpleaños y aniversarios con comidas altas en calorías, busca alternativas mas saludables.

7. El primer paso para dejar de comer comida chatarra es el averiguar cuales son esas comidas por las que tienes mucho antojo. Para esto, necesitas hacer un diario de comidas en el que puedes listar todo lo que comas de la mañana hasta la noche. Después de eso, puedes analizar tus hábitos alimenticios y reconocer aquellos que no son buenos ni saludables y que necesitas eliminar. Ya que hayas encontrado las comidas chatarra que mas comes, toma pasos para evitarlas.

8. No compres comida chatarra. Parece algo muy obvio pero la mayoría de las personas no siguen este consejo. Este es el primer paso para vencer esta adicción. Cuando vayas a la tienda, o a un Restaurante, selecciona comida saludable en lugar de echarle un ojo a la comida frita o la comida rápida. No mantengas comida procesada o empaquetada en tu alacena o en tu cocina. Evita el pollo frito, los burritos y las malteadas.

9. Lee las etiquetas de los alimentos. El leer las etiquetas te ayuda a saber mas acerca de lo que contiene ese alimento. Cuando compres alimentos empaquetados, lee la etiqueta cuidadosamente y averigua los ingredientes que contiene antes de comprarlos. Si este alimento contiene altas cantidades de grasa saturada, azúcar, sal, y grasas trans, debes de evitarlo. Todos estos ingredientes, además de que te pueden subir de peso, hacen que los quieras volver a consumir. Eso significa que si los sigues trayendo a casa nunca vas a poder vencer tu adicción a estos.

5 TIPS PARA BAJAR DE PESO. SENCILLOS PERO FUNCIONAN.

El bajar de peso no tiene que ser complicado ni tampoco te tiene que matar de hambre.  Me propuse proporcionarles a mis lectores unos cuantos consejos sencillos pero efectivos para perder esa panza justo a tiempo para el verano.  Estos tips funcionan en la mayoría de las personas y lo mas importante es que les permiten mantener su nuevo peso después.

1.  Haz buenos intercambios.
Una de las cosas que les recomiendo a mis clientes es que en lugar de eliminar alimentos por completo se busquen mejor un sustituto.  Por ejemplo, el tomar agua mineral en lugar de una soda, o el empezar tu día con un Yogur griego en lugar de una Dona o Pastelillo puede hacer una gran diferencia en tu peso y en tu salud.
2.  Haz un diario de comidas.
Te recomiendo que hagas un diario de comidas cuando menos por un mes.  El anotar lo que comes te ayuda a estar mas consiente de que es exactamente lo que comes y que tanto realmente te estas comiendo.  Es una excelente herramienta para cambiar el comportamiento, te lleva a comer mas conscientemente.  En estos días de tanta tecnología hay muchas maneras de hacer diario de comidas.  Puedes hacerlo a la antigua anotando en una libreta o cuaderno; puedes llevar una bitácora en tu computadora o Ipad; o puedes bajar a tu Celular alguna app que te ayude a hacerlo ahí mismo.
3.  Haz tus 3 comidas todos los días sin excepción.
Una manera de evitar el comer de mas es el no brincarse ninguna comida del día.  Si no tienes hambre en alguna mañana en particular por ejemplo, esta bien que comas un pequeño desayuno en lugar de no comer nada.  Lo mas conveniente es no dejar que te de mucha hambre, tanta que pierdas el control y termines comiendo lo que te encuentres a tu paso.
4.  Usa solo porciones individuales.
Las estudios de investigación demuestran que los paquetes de alimentos individuales pueden ayudar a las personas con sobrepeso a bajar de peso.  Seguido se los recomiendo a mis pacientes, para que estén mas conscientes de el tamaño de las porciones y tengan mas control.  A pesar de que seguido tomamos varios puños de papitas fritas o cualquier otra botana sin poner atención, tendemos a pensarla dos veces antes de abrir una bolsa de papitas fritas extra.
La mayoría de la gente tienden a comer mas cuando se les sirve mas comida y bebida o cuando se las dan en paquetes mas grandes.  Después de examinar mas de 90 estudios estadísticos se llego a la siguiente conclusión:  Comemos mas cuando nos sirven mas.
5.  Que la mitad de tu plato la ocupen frutas y verduras.
Los que están a dieta pueden comer mas de ciertas comidas para bajar de peso.  Las frutas y las verduras son el ejemplo perfecto de esto ya que son relativamente bajas en calorías y ricas en nutrientes.  Adicionalmente, porque son altas en fibra, nos ayudan a sentirnos mas llenos.  Si le agregas fruta a tu Yogur o Cereal es una excelente manera de agregarle fibra, color y volumen a tu desayuno.  El empezar tu cena con una ensalada verde o con una sopa de verduras te permite comer mas comida y así no sentirte reprimido.  Te sugiero incluir cuando menos una porción de fruta y otra de verduras en cada comida del día.

8 cosas que nunca debes de hacer mientras estas a dieta

El estar a dieta o hacer régimen para bajar de peso no es fácil y no hay una píldora mágica que lo haga mas sencillo.  Pero si hay algunas cosas que pueden ayudar, como el saber que es lo que si funciona y que no ...  Aquí están 8 cosas que nunca debes de hacer mientras estas haciendo una dieta para bajar de peso:


1.  Brincarte comidas.
El brincarte comidas no te va a ayudar a bajar de peso, y te puede dañar tu cuerpo.  Si estas tentado a no hacer alguna comida porque estas tratando de bajarle a las calorías, intenta mejor el hacer 5 pequeñas comidas al día, en lugar de hacer 2 o 3 grandes.  


2.  Eliminar por completo los carbohidratos.
Los carbohidratos pueden parecer como algo prohibido en la mayoría de las dietas, pero en realidad tu cuerpo, y en particular tu cerebro, los necesitan para funcionar.  La fibra también es un carbohidrato, y también la necesitas, especialmente si estas intentando bajar de peso y estar saludable.


3.  Matarte de hambre.
¿Quien quiere estar hambriento, modorro, y molesto?  Todas estas cosas van a ocurrir rápidamente si te matas de hambre para bajar de peso.  Es peligroso, y puede aun causar un problema en el corazón.


4.  Hacer mas de 1 hora de ejercicio al día.
No importa que tanto quieras bajar de peso y quemar calorías, nunca es una buena idea el hacer ejercicio mas de una hora al día.  Una hora es suficiente tiempo para hacer cardio, pesas, o cross-training.


5.  Esperar el bajar de peso sin hacer ejercicio.
Si realmente quieres bajar de peso y tener un estilo de vida saludable, no lo vas a lograr sin antes incluir y permanecer en un programa de ejercicio.  Puede sonar un poco intimidante, pero no te preocupes.  Hacer ejercicio puede ser dar una caminata después de la cena, pasearse en bicicleta, una clase de yoga ... levantare y empieza a moverte ya.


6.  Esperar demasiado.
Esto es tan importante.  Necesitas tener cuidado de establecer metas razonables y que las puedas lograr. Si no estas segura acerca de cual puede ser una buena meta, habla con tu Nutriologo o tu entrenador.  Ellos te pueden ayudar a escoger una meta saludable, ideal, y decirte que es lo que debes hacer para lograrla.


7.  Pesarte todos los días.
Si te pesas todos los días, te vas a desanimar rápidamente.  El peso de las mujeres fluctúa de manera natural cada par de días.  Aun el peso ideal es un rango, no un numero exacto.  Pesate 1 vez cada dos semanas o tres mejor.


8.  Tomar las píldoras de otra persona.
Si una amiga te ofrece el tomar alguna de sus pastillas porque a ella le funciono, no lo hagas y mejor visita a tu Doctor para ver si ese medicamento te puede funcionar a ti, o si no es peligroso.  Pero lo mejor es no tomar ninguna pastilla para bajar de peso sino mas bien aprender a comer.

20 pequeñas maneras de bajar de peso

Malas noticias:  La persona promedio sube 1 kg. de peso cada año.
Buena noticia:  El consumir solo 100 calorías menos al día puede ser suficiente para evitar el subir este peso.


Si tu apenas te vas enterando de esto - y quieres mas bien perder algo de ese peso - tienes que disminuir tu consumo de calorías, mas o menos unas 500 por día.  Pero no tienes que quitarlas todas de tu plato.  Puedes comer 250 calorías menos y quemar después 250 calorías con ejercicio, caminando de 30 a 45 minutos por ejemplo.  Después de una semana, esto producirá una perdida de peso de 1/2 kilo.  No vas a ver cambios dramáticos inmediatamente, pero pequeños cambios como estos pueden traerte dividendos con el tiempo.


1.  Pide dos aperitivos en el restaurante
De acuerdo a un estudio de la Universidad de North Carolina, la hamburguesa promedio es un 23% mas grande hoy que lo que era en 1977.  Selecciona un platillo con pasta y una ensalada o sopa de la sección de aperitivos mejor.


2.  Usa la maquina expendedora de botanas (snacks)
El botanear una porción sencilla es mejor que acabarte una bolsa grande de chips.


3.  Empieza con una ensalada ...
y come menos durante el resto de la comida, dice un estudio de la Universidad de Pennsylvania.  Cuando a las ensaladas se les puso como cobertura Queso Mozarela bajo en grasa y un aderezo Italiano bajo en grasa en lugar de las alternativas altas en grasa, las mujeres comieron un 10% menos en el resto del día.


4.  Ensarta tu tenedor en este
Si tu prefieres el aderezo de tu ensalada por un lado, sumerge tu tenedor en este antes de encajarlo en tus verduras.  Esta pequeña maniobra te puede ahorrar cientos de calorías.


5.  Cuídate de las calorías del Café
Las combinaciones sofisticadas que ahora son muy comunes son de las que nos debemos de cuidar, ya que pueden tener las mismas calorías que toda una cena.


6.  Camina y habla
Cuando suene tu celular o móvil, ponte tus zapatillas para caminar y paséate por los pasillos en tu trabajo o ve afuera.  Si tu hicieras esto por 10 minutos todos los días de trabajo a un ritmo moderado de 6 kms. por hora, quemarías como unas 1000 calorías al mes y perderías 1.5 kilos de peso.


7.  Pela un nuez
Los que estaban a dieta en un estudio de la Universidad de Harvard y que comieron un puño de cacahuates o nueces mixtas diariamente tuvieron mas posibilidades de mantenerse en su peso que aquellos que los de el grupo cuyo régimen no incluía estas botanas.


8.  No te la pases sentado
La persona promedio quema 100 calorías por hora estando sentada y 140 estando parada.  Ponte sobre tus pies por 2 horas diarias mientras trabajas, y puedes perder unos 3 kilos al año con esto.


9.  Duerme bien, pierde mas
El no dormir bien parece incrementar la producción de una hormona del estrés llamada cortisol, la cual regula el apetito.  Los altos niveles de esta parecen empeorar los antojos y el hambre; además, el dormir muy poco puede impedir que tu cuerpo queme carbohidratos, lo cual se traduce en mas grasa almacenada.


10. Dóblale a la proteína
El comer cantidades altas de proteína puede ayudarte a evitar perder músculo junto con la grasa, de acuerdo a un estudio publicado en el Journal of Nutrition.  De acuerdo a el autor de el estudio, Donal K. Layman, PhD., de la Universidad de Illinois, el aminoácido Leucina - que se encuentra en la carne de res, en los lácteos, pollo, pescado, y huevo - puede ayudar a mantener el tejido muscular.


11. Lleva un diario de ejercicio
El escribir tus logros en el ejercicio es una excelente manera de monitorear tu progreso, y darte a ti mismo una retroalimentación positiva, y mantener el enfoque en tus metas.


12. Consume lácteos diariamente
Un pedazo de queso o una taza de leche o yogur puede acelerar tu metabolismo, así lo descubrió un estudio de la Universidad de Tennessee.  Las personas que quitaron 500 calorías diarias de sus dietas mientras al mismo tiempo comían yogur tres veces al día perdieron como 6 kilos en un periodo de 12 semanas, mas peso y mas grasa corporal que un grupo control que solo quito las calorías.


13. Comete una manzana antes de la cena
¿Como fue que 346 personas de un pequeño pueblo de el estado de Washington perdieron 8 kilos en promedio en 3 meses?  Con ejercicio regular, una alimentación balanceada, y una manzana con cada comida.  La típica manzana tiene 5 grs. de Fibra, la cual produce llenura.


14. Alerta con los alimentos blancos
Ese es el color de la mayoría de los alimentos altos en calorías, carbohidratos, y grasa.


15. Toma agua
Tu cuerpo seguido confunde la sed con hambre, así es que el permanecer hidratado significa que también permanecerás lleno.


16. Actúa como un niño
Expande tu definición de lo que es actividad física para incluir el bailar y saltar con tus hijos.  Es una buena variación de la escaladora y puede quemar tantas calorías como esta (como unas 120 por 20 minutos)


17. Échate a la boca un puño de M&M's
Medio paquete de estos chocolates (plain) agrega solo 100 calorías a tu cuenta diaria y por otro lado puede quitarte las ganas de comer dulce.


18. Escoge bien tu pan
Selecciona barras que en su lista de ingredientes incluyan granos enteros al principio, y asegúrate de que cada rebanada contenga cuando menos 2 gramos de fibra.


19. Desayúnate
Un estudio de Harvard encontró que las personas que lo hicieron así todos los días disminuyeron en un 35 a un 50 por ciento sus posibilidades de convertirse en obesos y desarrollar diabetes, comparado con aquellos que solo desayunaban dos veces por semana.


20. Cepíllate los dientes después de cada comida
No solo previene las picaduras en los dientes:  El cepillarse los dientes sirve como una señal física y sicológica para dejar de comer.  Cuando andes fuera de casa unas cuantas mentas pueden tener el mismo efecto.

20 Nuevos tips para no subir de peso en Navidad

¿Piensas que puedes evitar facilmente que tu panza crezca durante las fiestas navideñas? Pues piensa otra vez ya que las estadísticas muestran que la mayoría de la gente no solo no puede mantener su peso en este tiempo sino que sube en promedio 2 kilogramos cada Diciembre. Pero no estamos a la deriva, con un poco de esfuerzo y con la información adecuada podemos sacarle la vuelta a las estadísticas.

20 Nuevos tips para no subir de peso esta Navidad:

1. No te tomes una bebida alcohólica (aperitivo) antes de la comida - verdaderamente abre tu apetito y vas a terminar comiendo de mas. Guarda el alcohol para tomártelo con tu comida mejor.

2. Practica tus habilidades asertivas - aprende a decir "no gracias" sin sentirte culpable o parecer mal educado.

3. Deja de ser un "agrada gente". Tus amistades van a superar tu decisión de comer saludablemente.

4. Aprietate el cinturón o viste pantalones que te queden un poco ajustados en las fiestas.

5. Comete una fruta, o una ensalada con un aderezo bajo en calorías una media hora antes de tus comidas.

6. Come solamente sentado en una mesa para que realmente disfrutes la comida y evitar comer inconscientemente.

7. Come lentamente. Saborea y disfruta la comida. Usa la mano izquierda para comer, te aseguro que comerás mas lento.

8. Usa el plato mas chico que encuentres para servirte.

9. Haz tu enfoque el socializar y no tanto el comer.

10. Si la fiesta fue en tu casa, no guardes la comida, regalala.

11. Enciende tu platillo. Después de bañar tu postre con Ron o Brandy enciende un cerillo y prendelo. Esto hace que se quemen las calorías de el alcohol pero retiene el sabor.

12. Para esquivar el postre comete una menta con chocolate pequeña inmediatamente después de acabar tu plato de comida.

13. Trata con las emociones que vienen al ver a tus familiares antes de las reuniones y evita comer por ansiedad.

14. Cuidado con las bebidas alcohólicas. O tomas o comes, tu decides.

15. Toma agua mineral. No tiene calorías, tiene gas y te llenara, y mantendrá tus manos ocupadas.

16. Has tus tres comidas al día. No dejes que tu ritmo acelerado de actividades haga que te pierdas de alguna comida porque si lo haces después comerás de mas.

17. Alejate de la mesa de las botanas en cuanto te sirvas tu plato.

18. Haz algo para relajarte antes de tu fiesta navideña. Muchos comen por ansiedad en estas fechas.

19. Escoge alimentos con alto contenido de proteína (pavo, pollo, res, pescado) ya que estos te mantendrán lleno por mucho mas tiempo.

20. Echate una siesta. Mucha gente confunde el cansancio con hambre.