miércoles, 17 de enero de 2018

7 Recordatorios para Comer Conscientemente

El comer conscientemente o "mindful eating" no se trata solo de saciar nuestro apetito, o llenarnos con cosas externas.  Es también acerca de practicar la gratitud:  apreciando las imagenes deliciosas, los sabores, y la gente que hicieron posible el disfrutar el plato que tienes enfrente.  Aquí estan 7 recordatorios para comer de una manera mas consciente.  Acuérdate que el comer puede nutrir la mente al igual que el cuerpo.

1.  Se mas lento con el tenedor.
Trata de evitar el que tu tenedor se convierta en una pala.  Tomate una pausa al agarrar tu comida con el tenedor, un momento breve para apreciarla antes de echártela a tu boca.

2.  Usa todos tus sentidos.
Comer no es solo acerca de tus papilas gustativas.  Las frutas y las verduras son obras de arte naturales.  Tienen color, forma, textura, belleza, calor, hacen ruido, y muchas otras facetas que hay que apreciar para hacer de una comida toda una experiencia sensorial.  Si gustas, te puedes tomar un momento para estar agradecido por cada persona que hizo posible el que tu comas esta comida.

3.  Aumenta tu experiencia.
Deja que el sabor de la comida frene a tu mente de vagar por otros lados.  Cuando la comida sabe bien, te puede parar por un segundo si realmente estas poniendo atención.  Si estas comiendo algo que es mas ordinario que sabroso, aprecia su simplicidad. 

4.  Regresa.
Como en todo, en ocasiones nos vamos a dar cuenta de que nuestra mente se fue por ahí.  No te preocupes.  Usa el sabor y la apariencia de la comida como una ancla para traerte al presente de nuevo.  Repite a como sea necesario.

5.  Escucha tu estomago.
Le toma un tiempo corto a tu cuerpo el comunicarte que ya estas lleno y satisfecho.  Si comes mas lento, hay mas probabilidades de que escuches cuando suene la campana que te indica que ya acabaste de comer.  Si sobro algo de comida, puedes guardarla para otra ocasión.

6.  Disfruta la pausa.
Nuestros días seguido están llenos de prisas yendo de un lugar a otro, o de estar tratando de relacionarte constantemente con una pantalla.  Una comida puede proveer un descanso completo de eso.  Busca un lugar agradable, siéntate, y tomate el tiempo para hacerlo.  Si estas con otros, saborea la conversación, pero no dejes que esta te aleje de las sensaciones deliciosas de tu comida.

7.  Comprometete.
Cuando puedas intenta decidir cuanto vas a comer y cuales comidas vas a comer antes de empezar.  Si estas tratando de adivinar y decidirte mientras estas comiendo, te puede causar ansiedad, lo cual no es nada bueno para la digestión y para la creación de buenos hábitos.  Corta media rebanada de pastel y comprométete a disfrutarlo completamente.  

miércoles, 3 de enero de 2018

EMPEZANDO POR EL PRINCIPIO

Hola, ha pasado mucho tiempo desde que escribí por ultima vez una entrada en el blog de Pierde la panza.  Ultimamente me he enfocado mas en la pagina que tiene PLP en Facebook, y en la pagina motivacional de PLP en Tumblr.  Lamento mucho esto, y les pido una disculpa a los seguidores de este blog, y me he propuesto en este principio de año el postiar mas contenido, mas tips, y mas estrategias para ayudarlos a perder la panza.

Por mientras te recomiendo que cheques la pagina de Pierde la panza en Facebook aquí.  También echale un vistazo a Pierde la panza en Tumblr, una pagina principalmente de fotos con un mensaje motivacional para ayudarte a seguir adelante en tu propósito de bajar de peso.  Puedes checarla aquí.

Ahora que es principio de año, valdría la pena re-visitar algunos posts de el blog:

1.  Como este de "COMO REINVENTARTE A TI MISMO".

2.  Aprende los hábitos de las personas exitosas en "8 Secretos mañaneros de la gente exitosa".

3.  Si lo que necesitas son ideas de desayunos que te mantengan lleno por mucho tiempo, checa "11 Desayunos altos en proteína con menos de 300 calorías".

4.  Si no quieres cometer los mismos errores que el año pasado, asegurate de leer y seguir los consejos que vienen en "Errores que te impiden bajar de peso".

5.  Por ultimo quiero recordarte que con la nueva tecnología las distancias ya no son un problema y puedo consultarte en linea en donde quiera que estés.  Las consultas virtuales funcionan y tu permiten aprovechar mis 27 años de experiencia en ayudar a las personas a lograr sus metas de peso corporal.  En estas consultas se te elabora una dieta personalizada para bajar de peso, y además tu escoges tus propios menús de una extensa variedad disponible.  Animate, cuesta solo $20 dólares y la primera consulta es de una hora.  Mas información aquí.

Feliz y saludable año 2018.

sábado, 6 de mayo de 2017

5 ERRORES COMUNES QUE TE LLEVAN A SUBIR DE PESO

1.  El guiarte por la cintura de tus pantalones
Si te esperas a que tus pantalones o tu falda te queden muy apretados, te has esperado demasiado tiempo para evaluar tu peso.  Hazte un favor a ti mismo y deja que alguna medida objetiva de tu peso como la báscula, y de tu cintura, como su medida en pulgadas, sean la información en la que te basas para saber si estas subiendo lentamente de peso o no.

2.  Llenar tu plato de ensalada con queso, crutones, y aderezo.
A pesar de que una ensalada puede una excelente fuente de frutas y verduras, el agregar muchos extras es una manera rápida de sabotearla y terminar con una bomba de calorías en lugar de que sea un plato saludable.

3.  No leer las etiquetas de nutrición en el paquete.
Lo que tu crees que es una porción y lo que la compañía de alimentos ha decidido contar como una porción en la etiqueta pueden ser dos cosas muy diferentes.  La industria alimenticia ha sido notoria por asignar tamaños de porciones que son mucho mas pequeñas que lo que come el consumidor promedio.
Además, es importante también el leer la sección de ingredientes en la etiqueta nutricional, para asegurarse de que no contenga grasas - trans incluidas en la forma de aceites hidrogenados, los cuales llevan a enfermedades cardiovasculares, diabetes, e inflamación de el cuerpo.  También checa azucares agregados, los cuales son presentados bajo diferentes nombres y se ha determinado que es una de las causas principales de la epidemia de obesidad actual.

4.  Pasar demasiado tiempo sentado.
Quizás hayas escuchado que el estar sentado es como el fumar.  No solo es un estilo de vida sedentario asociado con un riesgo aumentado de obesidad, cancer, y enfermedades cardiovasculares, pero investigaciones recientes han mostrado que el sentarse por 30 minutos puede tener un efecto negativo en el cuerpo.  Estos efectos incluyen mala circulación, inflamación, y desgaste de los vasos sanguíneos.  Esto se traduce a largo plazo en mas obesidad, mas enfermedades cardiovasculares, y aun en mas cancer.

5.  Dormir muy poco.
La creencia antigua de que hay que dormir 8 horas todas las noches resulto ser verdad, y en especial en cuanto a sus beneficios para la salud.  A parte de que previene enfermedades de el corazón, embolias, depresión, y otras enfermedades, el dormir las suficientes horas cada noche puede prevenir también el subir de peso.

martes, 10 de enero de 2017

4 CAMBIOS FACILES EN TU DIETA QUE TE AYUDAN A BAJAR DE PESO

Si quieres bajar de peso, pero no te gusta mucho esta idea de llevar una dieta complicada con un montón de reglas difíciles de recordar y de seguir, estas en el lugar correcto.  Estos 4 cambios sencillos te ayudaran a perder peso de una manera efectiva, y mas que todo, sin complicaciones.  La mejor parte es que no se necesita un "detox".

1. Que las verduras sean la estrella de tus platillos

Es hora de cargar tu plato con verduras.  Estoy hablando de cuando menos dos tazas (una taza es de el tamaño de una pelota de tenis) en cada comida, aun en el desayuno.  A parte de que son bajas en calorías, las verduras son ricas en nutrientes y altas en fibra y agua.  Al hacerlas el componente principal de tus comidas, vas a estar consumiendo menos calorías sin sacrificar la nutrición, y te vas a sentir lleno.
Para el desayuno, hazte unos huevos revueltos con dos diferentes verduras, como espinaca, tomates, champiñones, y pimiento; complementalo con una guarnición de fruta fresca.  En la mediodía haz algún platillo con pasta o arroz elaborados con verduras y acompañadas de una fuente de proteína magra (como salmón, pechuga de pollo, o lentejas) y una grasa saludable (como aguacate, nueces, o semillas).  Para la cena, opta por una ensalada en lugar de un sandwich o wrap.

2. Llenate de líquidos

Si empiezas tu día con Café, adelante hazlo de la manera usual (aun si eso incluye algún endulzante). Pero limítate a solo una taza.  Entonces cambiate a agua, o un Te (Caliente o frío) no endulzado lleno de antioxidantes; e intenta consumir unos 4 vasos de este durante el día.  Si estas deseando un poco de sabor en tu agua o te, agrégale menta fresca, albahaca, jengibre, o un poco de moras molidas.

Sin embargo, asegurate de "eliminar" cualquier otra bebida que contenga azúcar o gas.  La primera te puede generar caries, o aumentar tu apetito, mientras que la segunda te puede dejar hinchado.  Toma nota también:  para asegurarte de que duermes bien, deja de tomar café o te cuando menos 6 horas antes de acostarte.  Y deja de tomar bebidas, aun agua, temprano para evitar viajes al baño a media noche.

3. Mejora tus colaciones.

Tu debes de depender de una colación solo en dos circunstancias.  La primera es cuando verdaderamente tienes hambre, físicamente (y que no sea solo tener la costumbre de estar comiendo algo a cierta hora de el día).  La segunda es cuando necesitas comer algo para que te permita llegar a la siguiente comida.  Por ejemplo, si comiste al mediodía a las 2 pm y no vas a poder cenar hasta las 9 o 10 de la noche, una botana saludable entre medio puede ayudar a mantener tu metabolismo acelerado, y también a estabilizar tus niveles de azúcar e insulina en la sangre, para prevenir el comer de mas en la cena.

Haz un compromiso de botanear en algo mas nutritivo que chips o barras de granola.  Prueba con una porción de nueces de el tamaño de una pelota de golf acompañando a una porción de fruta de 1 taza; o una taza de verduras crudas (como tiras de pimiento rojo y pepino) junto con Humus o frijoles sin grasa.

4. Que el chocolate amargo sea tu golosina.

Durante todo este próximo mes, prueba este sencillo experimento que ha ayudado a muchos de mis clientes:  Crea un "escape de chocolate amargo" diario.  Esto significa el disfrutar de unos cuantos cuadros de chocolate amargo de alta calidad (con cuando menos un 70% de cacao) en ese tiempo tuyo especial, sin distracciones.  Sin Celular, ni Laptop, ni TV.

Las investigaciones han mostrado que el darse un pequeño "gusto" de chocolate amargo diariamente ayuda a disminuir notablemente el antojo de ambos, algo dulce y salado.  Este truco te puede ayudar a resistir la tentación por otras golosinas.  Una manera sabia de proporcionar tus cuadros de chocolate amargo es el consumir uno después de la comida de el mediodía y otro después de la cena, y así te mantienes alejado de otras tentaciones durante todo el día.

miércoles, 16 de noviembre de 2016

8 secretos mañaneros de la gente exitosa

El éxito es subjetivo.  Algunos creen que tener éxito es criar una familia mientras que otros piensan que se trata de tener cierta cantidad de dinero en su cuenta de banco.  Independientemente de como defines tu el éxito, los que lo logran tienen algunas características en común, especialmente durante la primera parte de el día.  Aquí están los secretos que la gente exitosa lleva a cabo por las mañanas.
1.  Mantienen una mentalidad positiva.
El poder de los pensamientos es grande.  Cierto, todos estamos de acuerdo que puedes cachar mas abejas con miel, pero la gente exitosa usa la positividad como una herramienta para ayudarse a lograr niveles excepcionales de grandeza.  Algunos creen que ganar es una mentalidad; la gente exitosa no solo se levanta por las mañanas de buen humor, pero están ansiosos por empezar un nuevo día de triunfo.  Los que se levantan temprano llevan una delantera, casi como si su día tuviera 25 horas.
2.  Comen un desayuno balanceado y saludable.
¿Que tan bien correría un carro de carreras sin gasolina?  La maquinaria no funcionaria sin combustible.  ¿Como puedes ser exitoso si no traes "gasolina"?  ¿si tu cuerpo y tu mente no tienen los nutrientes necesarios para tener un día poderoso?  Las personas exitosas no toman atajos y no se pierden de un buen desayuno balanceado.
3.  Planean tener éxito.
La gente exitosa hacen que el tener éxito se vea como algo fácil, pero ya que se analizan los hábitos y los rituales diarios, el planear es la piedra angular de su día.  Los que tienen éxito no pierden tiempo u oportunidades.  Casi cada minuto de el día esta planeado y tiene un propósito.  Algunos le dedican tiempo en la mañana a visualizar el resto de su día.  Otros hacen una lista de sus tareas en un planeador, palomeando las que ya completaron en días anteriores.
4.  Hacen ejercicio.
La mañana es el tiempo perfecto para salir a algún lugar y hacer ejercicio.  El ejercicio por la mañana ayuda a aumentar la producción de endorfinas en el cerebro dándonos un animo positivo.  Se ha comprobado que hacer ejercicio antes de ir a el trabajo ayuda a aumentar la creatividad, la energía, y la productividad, así como también ayuda a bajar los niveles de estrés.
5.  Duermen.
El sueño juega un papel vital en nuestra salud en general.  Mientras duermes tu cerebro y tu cuerpo se están "arreglando" de las actividades de el día a día.  La calidad de tu sueño también va a afectar como te vas a sentir al siguiente día.  Así mismo, también afecta como aprendes, trabajas, y reaccionas.  Asegurate entonces de que duermes adecuadamente, en cantidad y en calidad, todas las noches para proteger tu salud mental y física.  Las personas exitosas duermen entre 7 a 8 horas todas las noches.
6.  Se deshacen de lo innecesario.
Cada cosa que tenemos debe tener su propio lugar.  Las personas exitosas se hacen preguntas como "¿Es esto necesario, es funcional, o es bonito?"  para determinar que es lo que van a dejar en su vida y que van a eliminar de su entorno.  No se trata de cada día tener mas cosas, sino de tener menos.  Saca de tu vida todo lo que no es esencial.
7.  Empiezan motivados.
El iniciar el día bien y temprano es la mitad de la batalla, y te dará motivación para mantenerte a la cabeza frente a tus competidores, o aun aumentar la ventaja que les llevas.  Es necesario levantarse con una buena actitud para tener éxito en el día.
8.  Solitud. 
Entre mas temprano te levantas mas callado esta el mundo.  Esto hace que las mañanas sean el tiempo perfecto para tareas que requieren concentración o enfoque.  Que tanto puedes lograr en el día va a depender en gran manera de que tanto tiempo pasas enfocado en tus tareas y proyectos.  Las personas exitosas usan las mañanas para evadir las distracciones y las interrupciones.

viernes, 27 de mayo de 2016

VENCE TUS ANTOJOS

No te des por vencido, si se puede.  No porque algo se te antoje mucho significa que te lo tienes que comer.  Pero, ¿como le puedes hacer para pasar por alto esos antojos? Prueba estos trucos:

1/  Tomate selfies con poca ropa.
Quitate la camisa y tomate un selfie.  Y entonces cuando tengas un fuerte antojo, ve la foto.  Preguntate si valdrá la pena esa bolsa de frituras, y si te va a ser de ayuda.

2/  Saca las tentaciones fuera de la casa.
Ya que ese helado de chocolate entra a tu congelador, te controla.  No hay manera de que tu vayas a poder resistirte.  Gana esta batalla de voluntades en la tienda.  Brincare la sección de postres y botanas y nunca hagas las compras de víveres con un estomago vacío.

3/  No idealices la comida.
Una dona no es una dulce perfección; es un circulo cafe.  El pensar en términos generales (tamaño, forma, y color) acerca de comidas especificas las hace menos deseables.

4/  Se mas inteligente que tus papilas gustativas.
Cambia a sustitutos bajos en calorías que te satisfagan.  ¿Se te antoja un Snickers?  Comete un chocolate amargo mejor.  ¿Quieres papas fritas?  Come palomitas de maíz sin grasa.  ¿Muchas ganas de nieve de fresas?  Come Yogur griego con moras.

5/  Distraete con otra cosa.
Sal a caminar.  Toma Te verde o Agua muy helada.  Ve algún vídeo en Youtube.  Juega al Tetris.  Los psicólogos le llaman a esto "sustitución de comportamientos", y es una manera que ya esta comprobado que resetea tu cerebro y hace que desaparezca el hambre.

6/  Detente y pregunta:  "¿Realmente tengo hambre?".
Respira profundo.  Y otra vez. hazte esta pregunta:  ¿Podria comer cualquier cosa? ¿Esta gruñendo mi estomago? ¿No? Lo mas probable es que no necesites las calorías entonces.

sábado, 5 de marzo de 2016

7 Maneras de comer mas conscientemente

Cada uno de nosotros tomamos mas de 200 decisiones diariamente acerca de comida - la mayoría inconscientemente, esto de acuerdo a el científico de el comportamiento Brian Lansink, PhD, director de el Laboratorio de comida Cornell y autor de Mindless eating.  El poner atención a estas decisiones puede ayudar a que estas nos beneficien en lugar de que nos perjudiquen.  Aumenta tu factor de conciencia con estas estrategias:

Come una botana saludable antes de ir a las compras.
Toma una manzana o unas verduras antes de ir de compras de alimentos.  Se ha encontrado que el comer algo saludable te prepara para comprar alimentos saludables.  Los participantes de el estudio compraron un 25% mas de frutas y verduras que aquellos que no consumieron tal botana antes.

No agrandes las porciones.
Ten platos mas pequeños en el frente de tu aparador.  Los investigadores han descubierto que los comensales en un buffet de comida china pusieron un 52% mas de comida en platos grandes y comieron un 45% mas que aquellos que usaron los platos mas pequeños.

Pon a la vista comida saludable.
Se ha encontrado que las personas que envuelven sobrantes de comida saludable en plástico transparente tienen mas probabilidades de verla y comerla que los que usaron papel aluminio.  La otra cara de la moneda, las personas comieron 2.2 mas dulces al día cuando estos estaban en un recipiente transparente que los que estaban en uno opaco.

Bajale a las distracciones.
Las personas que comen mientras ven la TV, leen, o trabajan tienen mas dificultad en llevar una cuenta de que lo que comen - y rutinariamente comen mas.  El comer distraído es un problema por dos razones principales:  Primero, no estas poniendo atención en si te has comido 14 o 40 papas fritas.  Segundo, no vas a parar de comer hasta que se acabe el programa la mayoría de el tiempo, sin importar si estas lleno o no.

Mantén limpia tu cocina.
En un estudio de la Universidad de Cornell, las personas comieron un 44% mas botanas en una cocina descuidada que en una que estaba limpia.  Si el ambiente en donde comes esta fuera de control, puede que sientas que no necesitas tampoco controlar de lo que comes.

Guarda la comida.
Las investigaciones han puesto al descubierto que las mujeres que mantienen una caja de cereal en el aparador pesan 10 kilos mas en promedio que aquellas que la guardan en la alacena.  El mantener la comida fuera de tu vista y alcance ayuda a reducir las tentaciones.

Siempre sirve la comida en un plato.
Aunque solo quieras una botana, ponla en un plato.  El servir la comida en un plato aumenta tu conciencia de el tamaño de las porciones.  El servirte una porción en un plato te permite ver exactamente que tanto vas a comer.