sábado, 6 de mayo de 2017

5 ERRORES COMUNES QUE TE LLEVAN A SUBIR DE PESO

1.  El guiarte por la cintura de tus pantalones
Si te esperas a que tus pantalones o tu falda te queden muy apretados, te has esperado demasiado tiempo para evaluar tu peso.  Hazte un favor a ti mismo y deja que alguna medida objetiva de tu peso como la báscula, y de tu cintura, como su medida en pulgadas, sean la información en la que te basas para saber si estas subiendo lentamente de peso o no.

2.  Llenar tu plato de ensalada con queso, crutones, y aderezo.
A pesar de que una ensalada puede una excelente fuente de frutas y verduras, el agregar muchos extras es una manera rápida de sabotearla y terminar con una bomba de calorías en lugar de que sea un plato saludable.

3.  No leer las etiquetas de nutrición en el paquete.
Lo que tu crees que es una porción y lo que la compañía de alimentos ha decidido contar como una porción en la etiqueta pueden ser dos cosas muy diferentes.  La industria alimenticia ha sido notoria por asignar tamaños de porciones que son mucho mas pequeñas que lo que come el consumidor promedio.
Además, es importante también el leer la sección de ingredientes en la etiqueta nutricional, para asegurarse de que no contenga grasas - trans incluidas en la forma de aceites hidrogenados, los cuales llevan a enfermedades cardiovasculares, diabetes, e inflamación de el cuerpo.  También checa azucares agregados, los cuales son presentados bajo diferentes nombres y se ha determinado que es una de las causas principales de la epidemia de obesidad actual.

4.  Pasar demasiado tiempo sentado.
Quizás hayas escuchado que el estar sentado es como el fumar.  No solo es un estilo de vida sedentario asociado con un riesgo aumentado de obesidad, cancer, y enfermedades cardiovasculares, pero investigaciones recientes han mostrado que el sentarse por 30 minutos puede tener un efecto negativo en el cuerpo.  Estos efectos incluyen mala circulación, inflamación, y desgaste de los vasos sanguíneos.  Esto se traduce a largo plazo en mas obesidad, mas enfermedades cardiovasculares, y aun en mas cancer.

5.  Dormir muy poco.
La creencia antigua de que hay que dormir 8 horas todas las noches resulto ser verdad, y en especial en cuanto a sus beneficios para la salud.  A parte de que previene enfermedades de el corazón, embolias, depresión, y otras enfermedades, el dormir las suficientes horas cada noche puede prevenir también el subir de peso.

martes, 10 de enero de 2017

4 CAMBIOS FACILES EN TU DIETA QUE TE AYUDAN A BAJAR DE PESO

Si quieres bajar de peso, pero no te gusta mucho esta idea de llevar una dieta complicada con un montón de reglas difíciles de recordar y de seguir, estas en el lugar correcto.  Estos 4 cambios sencillos te ayudaran a perder peso de una manera efectiva, y mas que todo, sin complicaciones.  La mejor parte es que no se necesita un "detox".

1. Que las verduras sean la estrella de tus platillos

Es hora de cargar tu plato con verduras.  Estoy hablando de cuando menos dos tazas (una taza es de el tamaño de una pelota de tenis) en cada comida, aun en el desayuno.  A parte de que son bajas en calorías, las verduras son ricas en nutrientes y altas en fibra y agua.  Al hacerlas el componente principal de tus comidas, vas a estar consumiendo menos calorías sin sacrificar la nutrición, y te vas a sentir lleno.
Para el desayuno, hazte unos huevos revueltos con dos diferentes verduras, como espinaca, tomates, champiñones, y pimiento; complementalo con una guarnición de fruta fresca.  En la mediodía haz algún platillo con pasta o arroz elaborados con verduras y acompañadas de una fuente de proteína magra (como salmón, pechuga de pollo, o lentejas) y una grasa saludable (como aguacate, nueces, o semillas).  Para la cena, opta por una ensalada en lugar de un sandwich o wrap.

2. Llenate de líquidos

Si empiezas tu día con Café, adelante hazlo de la manera usual (aun si eso incluye algún endulzante). Pero limítate a solo una taza.  Entonces cambiate a agua, o un Te (Caliente o frío) no endulzado lleno de antioxidantes; e intenta consumir unos 4 vasos de este durante el día.  Si estas deseando un poco de sabor en tu agua o te, agrégale menta fresca, albahaca, jengibre, o un poco de moras molidas.

Sin embargo, asegurate de "eliminar" cualquier otra bebida que contenga azúcar o gas.  La primera te puede generar caries, o aumentar tu apetito, mientras que la segunda te puede dejar hinchado.  Toma nota también:  para asegurarte de que duermes bien, deja de tomar café o te cuando menos 6 horas antes de acostarte.  Y deja de tomar bebidas, aun agua, temprano para evitar viajes al baño a media noche.

3. Mejora tus colaciones.

Tu debes de depender de una colación solo en dos circunstancias.  La primera es cuando verdaderamente tienes hambre, físicamente (y que no sea solo tener la costumbre de estar comiendo algo a cierta hora de el día).  La segunda es cuando necesitas comer algo para que te permita llegar a la siguiente comida.  Por ejemplo, si comiste al mediodía a las 2 pm y no vas a poder cenar hasta las 9 o 10 de la noche, una botana saludable entre medio puede ayudar a mantener tu metabolismo acelerado, y también a estabilizar tus niveles de azúcar e insulina en la sangre, para prevenir el comer de mas en la cena.

Haz un compromiso de botanear en algo mas nutritivo que chips o barras de granola.  Prueba con una porción de nueces de el tamaño de una pelota de golf acompañando a una porción de fruta de 1 taza; o una taza de verduras crudas (como tiras de pimiento rojo y pepino) junto con Humus o frijoles sin grasa.

4. Que el chocolate amargo sea tu golosina.

Durante todo este próximo mes, prueba este sencillo experimento que ha ayudado a muchos de mis clientes:  Crea un "escape de chocolate amargo" diario.  Esto significa el disfrutar de unos cuantos cuadros de chocolate amargo de alta calidad (con cuando menos un 70% de cacao) en ese tiempo tuyo especial, sin distracciones.  Sin Celular, ni Laptop, ni TV.

Las investigaciones han mostrado que el darse un pequeño "gusto" de chocolate amargo diariamente ayuda a disminuir notablemente el antojo de ambos, algo dulce y salado.  Este truco te puede ayudar a resistir la tentación por otras golosinas.  Una manera sabia de proporcionar tus cuadros de chocolate amargo es el consumir uno después de la comida de el mediodía y otro después de la cena, y así te mantienes alejado de otras tentaciones durante todo el día.

miércoles, 16 de noviembre de 2016

8 secretos mañaneros de la gente exitosa

El éxito es subjetivo.  Algunos creen que tener éxito es criar una familia mientras que otros piensan que se trata de tener cierta cantidad de dinero en su cuenta de banco.  Independientemente de como defines tu el éxito, los que lo logran tienen algunas características en común, especialmente durante la primera parte de el día.  Aquí están los secretos que la gente exitosa lleva a cabo por las mañanas.
1.  Mantienen una mentalidad positiva.
El poder de los pensamientos es grande.  Cierto, todos estamos de acuerdo que puedes cachar mas abejas con miel, pero la gente exitosa usa la positividad como una herramienta para ayudarse a lograr niveles excepcionales de grandeza.  Algunos creen que ganar es una mentalidad; la gente exitosa no solo se levanta por las mañanas de buen humor, pero están ansiosos por empezar un nuevo día de triunfo.  Los que se levantan temprano llevan una delantera, casi como si su día tuviera 25 horas.
2.  Comen un desayuno balanceado y saludable.
¿Que tan bien correría un carro de carreras sin gasolina?  La maquinaria no funcionaria sin combustible.  ¿Como puedes ser exitoso si no traes "gasolina"?  ¿si tu cuerpo y tu mente no tienen los nutrientes necesarios para tener un día poderoso?  Las personas exitosas no toman atajos y no se pierden de un buen desayuno balanceado.
3.  Planean tener éxito.
La gente exitosa hacen que el tener éxito se vea como algo fácil, pero ya que se analizan los hábitos y los rituales diarios, el planear es la piedra angular de su día.  Los que tienen éxito no pierden tiempo u oportunidades.  Casi cada minuto de el día esta planeado y tiene un propósito.  Algunos le dedican tiempo en la mañana a visualizar el resto de su día.  Otros hacen una lista de sus tareas en un planeador, palomeando las que ya completaron en días anteriores.
4.  Hacen ejercicio.
La mañana es el tiempo perfecto para salir a algún lugar y hacer ejercicio.  El ejercicio por la mañana ayuda a aumentar la producción de endorfinas en el cerebro dándonos un animo positivo.  Se ha comprobado que hacer ejercicio antes de ir a el trabajo ayuda a aumentar la creatividad, la energía, y la productividad, así como también ayuda a bajar los niveles de estrés.
5.  Duermen.
El sueño juega un papel vital en nuestra salud en general.  Mientras duermes tu cerebro y tu cuerpo se están "arreglando" de las actividades de el día a día.  La calidad de tu sueño también va a afectar como te vas a sentir al siguiente día.  Así mismo, también afecta como aprendes, trabajas, y reaccionas.  Asegurate entonces de que duermes adecuadamente, en cantidad y en calidad, todas las noches para proteger tu salud mental y física.  Las personas exitosas duermen entre 7 a 8 horas todas las noches.
6.  Se deshacen de lo innecesario.
Cada cosa que tenemos debe tener su propio lugar.  Las personas exitosas se hacen preguntas como "¿Es esto necesario, es funcional, o es bonito?"  para determinar que es lo que van a dejar en su vida y que van a eliminar de su entorno.  No se trata de cada día tener mas cosas, sino de tener menos.  Saca de tu vida todo lo que no es esencial.
7.  Empiezan motivados.
El iniciar el día bien y temprano es la mitad de la batalla, y te dará motivación para mantenerte a la cabeza frente a tus competidores, o aun aumentar la ventaja que les llevas.  Es necesario levantarse con una buena actitud para tener éxito en el día.
8.  Solitud. 
Entre mas temprano te levantas mas callado esta el mundo.  Esto hace que las mañanas sean el tiempo perfecto para tareas que requieren concentración o enfoque.  Que tanto puedes lograr en el día va a depender en gran manera de que tanto tiempo pasas enfocado en tus tareas y proyectos.  Las personas exitosas usan las mañanas para evadir las distracciones y las interrupciones.

viernes, 27 de mayo de 2016

VENCE TUS ANTOJOS

No te des por vencido, si se puede.  No porque algo se te antoje mucho significa que te lo tienes que comer.  Pero, ¿como le puedes hacer para pasar por alto esos antojos? Prueba estos trucos:

1/  Tomate selfies con poca ropa.
Quitate la camisa y tomate un selfie.  Y entonces cuando tengas un fuerte antojo, ve la foto.  Preguntate si valdrá la pena esa bolsa de frituras, y si te va a ser de ayuda.

2/  Saca las tentaciones fuera de la casa.
Ya que ese helado de chocolate entra a tu congelador, te controla.  No hay manera de que tu vayas a poder resistirte.  Gana esta batalla de voluntades en la tienda.  Brincare la sección de postres y botanas y nunca hagas las compras de víveres con un estomago vacío.

3/  No idealices la comida.
Una dona no es una dulce perfección; es un circulo cafe.  El pensar en términos generales (tamaño, forma, y color) acerca de comidas especificas las hace menos deseables.

4/  Se mas inteligente que tus papilas gustativas.
Cambia a sustitutos bajos en calorías que te satisfagan.  ¿Se te antoja un Snickers?  Comete un chocolate amargo mejor.  ¿Quieres papas fritas?  Come palomitas de maíz sin grasa.  ¿Muchas ganas de nieve de fresas?  Come Yogur griego con moras.

5/  Distraete con otra cosa.
Sal a caminar.  Toma Te verde o Agua muy helada.  Ve algún vídeo en Youtube.  Juega al Tetris.  Los psicólogos le llaman a esto "sustitución de comportamientos", y es una manera que ya esta comprobado que resetea tu cerebro y hace que desaparezca el hambre.

6/  Detente y pregunta:  "¿Realmente tengo hambre?".
Respira profundo.  Y otra vez. hazte esta pregunta:  ¿Podria comer cualquier cosa? ¿Esta gruñendo mi estomago? ¿No? Lo mas probable es que no necesites las calorías entonces.

sábado, 5 de marzo de 2016

7 Maneras de comer mas conscientemente

Cada uno de nosotros tomamos mas de 200 decisiones diariamente acerca de comida - la mayoría inconscientemente, esto de acuerdo a el científico de el comportamiento Brian Lansink, PhD, director de el Laboratorio de comida Cornell y autor de Mindless eating.  El poner atención a estas decisiones puede ayudar a que estas nos beneficien en lugar de que nos perjudiquen.  Aumenta tu factor de conciencia con estas estrategias:

Come una botana saludable antes de ir a las compras.
Toma una manzana o unas verduras antes de ir de compras de alimentos.  Se ha encontrado que el comer algo saludable te prepara para comprar alimentos saludables.  Los participantes de el estudio compraron un 25% mas de frutas y verduras que aquellos que no consumieron tal botana antes.

No agrandes las porciones.
Ten platos mas pequeños en el frente de tu aparador.  Los investigadores han descubierto que los comensales en un buffet de comida china pusieron un 52% mas de comida en platos grandes y comieron un 45% mas que aquellos que usaron los platos mas pequeños.

Pon a la vista comida saludable.
Se ha encontrado que las personas que envuelven sobrantes de comida saludable en plástico transparente tienen mas probabilidades de verla y comerla que los que usaron papel aluminio.  La otra cara de la moneda, las personas comieron 2.2 mas dulces al día cuando estos estaban en un recipiente transparente que los que estaban en uno opaco.

Bajale a las distracciones.
Las personas que comen mientras ven la TV, leen, o trabajan tienen mas dificultad en llevar una cuenta de que lo que comen - y rutinariamente comen mas.  El comer distraído es un problema por dos razones principales:  Primero, no estas poniendo atención en si te has comido 14 o 40 papas fritas.  Segundo, no vas a parar de comer hasta que se acabe el programa la mayoría de el tiempo, sin importar si estas lleno o no.

Mantén limpia tu cocina.
En un estudio de la Universidad de Cornell, las personas comieron un 44% mas botanas en una cocina descuidada que en una que estaba limpia.  Si el ambiente en donde comes esta fuera de control, puede que sientas que no necesitas tampoco controlar de lo que comes.

Guarda la comida.
Las investigaciones han puesto al descubierto que las mujeres que mantienen una caja de cereal en el aparador pesan 10 kilos mas en promedio que aquellas que la guardan en la alacena.  El mantener la comida fuera de tu vista y alcance ayuda a reducir las tentaciones.

Siempre sirve la comida en un plato.
Aunque solo quieras una botana, ponla en un plato.  El servir la comida en un plato aumenta tu conciencia de el tamaño de las porciones.  El servirte una porción en un plato te permite ver exactamente que tanto vas a comer.

jueves, 28 de enero de 2016

HABITOS QUE ENVEJECEN

Todos tenemos hábitos que por el solo hecho de hacerlos cotidianamente afectan nuestra salud ya sea positiva o negativamente.  Un habito se forma gradualmente y siempre es con nuestro consentimiento.  Hace uno algo una vez, lo repite unas cuantas veces mas y listo, se formo un nuevo habito.  Cuando llegamos a la edad media (40-50 años) empezamos a entender nuestros hábitos y nos damos cuenta de que nosotros los formamos o los adquirimos por medio de la repetición de comportamientos por tiempos prolongados.  Algunos hábitos que adquirimos en nuestra niñez nos llevan a tener dificultades serias para alimentarnos saludablemente y otros de la adolescencia nos dejan marcados para toda la vida.  Como parte de el auto análisis que todos tendemos a llevar a cabo en el mes de Enero les traigo lectores una lista de hábitos que nos perjudican porque nos hacen envejecer mas rápido.

1.  Una debilidad por las comidas convenientes (léase procesadas).

Problema principal:  Los aceites parcialmente hidrogenados (una fuente de grasas trans), los cuales los industriales manipulan para darle estabilidad y vida de estante a la comida que venden.

Como envejecen:  Estos aceites promueven la inflamación en nuestro cuerpo y cuando es crónica estropea la mecánica básica de nuestro cuerpo, y daña los cromosomas haciendo que se acelere el proceso de envejecimiento.

La solución:  Come menos alimentos procesados, enlatados, empaquetados.  Haz tus compras de alimentos en el perímetro de el supermercado donde están las frutas y las verduras frescas.  Consume solo grasas de alta calidad y verduras verdes, moras, y todo tipo de alimentos frescos coloridos.  Estos tienen fitonutrientes que han sido relacionados con la longevidad.

2.  Una seria adicción a lo dulce.

Problema principal:  Azúcar, ya sea sucrosa, glucosa, dextrosa, fructosa, u otros tipos de edulcorantes añadidos.

Como envejece:  El exceso de azúcar en tu dieta se acumula en la sangre y causa problemas adhiriéndose a las moléculas de proteína.  Este proceso, llamado glicación, hace que las células envejezcan de varias maneras.  También este proceso ha sido relacionado con el Alzheimer's, con la acumulación de placa en las arterias, y también parece estar relacionado con el Parkinson's.

La solución:  Si no puedes dejar el azúcar procesada de una, empieza a bajar tu consumo lo mas que puedas.  Para los alimentos dulces que si consumas, selecciona alimentos hechos con menos azúcar altamente procesada, como miel de abeja, o miel de maple, en lugar de azúcar refinada.

3.  Esperarte a comer hasta que estas muerto de hambre.

Problema principal:  Picos y valles en los niveles de azúcar en la sangre, los cual crea muchos problemas con las hormonas, promueve la inflamación, y te lleva a tener antojos no saludables.

Como envejece: El pasar tiempos muy largos sin comer y después tener un atracón es sin duda la forma mas fácil de subir de peso.  Al mismo tiempo, los picos en los niveles de azúcar frecuentes   están relacionados con una resistencia a la insulina, lo cual es un precursor de la Diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico, y de una inflamación general de el cuerpo.

La solución:  No te esperes hasta tener demasiada hambre para comer.  Escucha tu cuerpo y aprende a conocerlo y a saber que se siente tener un hambre moderada.  Ahí es cuando debes de comer.  

4.  Comer demasiados Carbohidratos refinados.

Problema principal:  Los carbohidratos refinados (carbohidratos saludables a los que les quitaron lo saludable).

Como envejecen:  Los carbohidratos refinados son realmente azúcar disfrazada.  Los carbohidratos se convierten en azúcar el momento en que entran al torrente sanguíneo.  Aparte de causar glicacion, los carbohidratos refinados preparan todo para desarrollar una resistencia a la insulina.

La solución:  Decidete mejor por los carbohidratos complejos como Verduras, legumbres, y granos enteros.

5.  Comer cuando estas estresado.

Problema principal:  Cortisol, la hormona de el estrés.

Como envejece:  Las hormonas de el estrés (liberadas automaticamente por tu cuerpo bajo todo tipo de circunstancias estresantes) están totalmente opuestas a la digestión de dos maneras.
Primero, la liberación de la adrenalina y el cortisol redirecciona la sangre hacia las extremidades y alejándose de el estomago y los intestinos.  Como resultado, la comida puede que se fermente en los intestinos, alterando el balance de buenas y malas bacterias, e impidiendo la absorción de nutrientes como la vitamina B12.
El comer bajo estrés también puede llevar a comer de manera distraída e inconsciente.  Puede que comas mas de la cuenta o comas alimentos que no hubieras seleccionado en mejores circunstancias.

La solución:  Si estas muy estresado, toma un vaso con agua y sal a dar una caminata de 5 minutos en lugar de comer.

miércoles, 13 de enero de 2016

11 Desayunos altos en Proteina con menos de 300 calorías

Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida mas importante de el día y ahora sabemos, que para que nos beneficie aun mas y nos ayude a bajar de peso, este tiene que tener un contenido adecuado de proteína.  La proteína es una parte crucial de el desayuno porque te suple de energía para toda la mañana, manteniéndote alerta, y enfocado.  También te mantiene lleno y saciado, para que no sientas necesidad de comer algo pronto de nuevo.
Aunque el consumir cantidades adecuadas de proteína por la mañana es clave, es fácil comer menos de este macronutriente sin saberlo.  Para calcular los gramos de proteína que debes de comer en todo el día, multiplica tu peso en kilogramos por 0.8.  Que tu meta sea el consumir cuando menos 15 de estos gramos en el desayuno.  Aquí algunas recetas de desayunos que realmente satisfacen.

1.  Frittata de Tomate y Calabacita

Ingredientes:
Huevos
Leche de almendra
Aceite de Olivo
Espinacas
Calabacita (Zuquini) en rebanadas
Paprika
Tomates en rebanadas
Tomates cherry
Hierbas frescas como Albahaca
Sal & Pimienta

2.  Power Bowl de Yogur con Chia


Ingredientes:
Yogur griego natural
Leche de almendra
Miel de abeja
Semillas de Chia
Toppings:  Cereal inflado, rebanadas de plátano, zarzamoras, almendras, y mas miel.

3.  Parfait de Yogur de Pay de Calabaza

Ingredientes:
Puré de Calabaza o
Calabaza dulce cocida
Miel de maple
Canela en polvo
Yogur griego bajo en grasa
Granola
Fresas en rebanadas

4.  Hotcakes Proteínicos de Limón y Semilla de amapola

Ingredientes:
Plátanos maduros
Huevos
Proteína en polvo
Polvo de hornear
Jugo de Limón
Semillas de amapola
Harina de trigo

5.  Omelet Vegano Sencillo

Ingredientes:
Tofu
Humus
Dientes de Ajo
Levadura
Sal y Pimienta
Paprika
Fécula de Maíz
Verduras para relleno
Toppings:  Hierbas frescas, Salsa, Queso Vegano

6.  Smoothie de Proteína sabor Rol de Canela

Ingredientes:
Plátano
Polvo de proteína sabor Vainilla
Yogur natural
Canela
Leche de almendra no endulzada
Cubos de hielo

7.  Sandwich de Huevo y Vegetales hecho en Microondas

Ingredientes:
Bagel delgado
Claras de huevo
Hojas de Espinaca frescas
Queso Mozarela
Tomate
Aguacate
Sal
Salsa picante

8.  Avena proteínica sabor chocolate - sin cocinar

Ingredientes:
Avena no instantánea
Yogur Griego natural
Leche baja en grasa
Polvo de Cocoa
Stevia al gusto

9.  Pan con Huevo y Col Verde

Ingredientes:
Pan de trigo entero
Aceite de Olivo
Col verde en tiras
Ajo en trozos
Sal y Pimienta
Pimiento rojo
Huevos
Queso Feta

10.  Avena proteínica con Cáñamo, Maple y Nuez

Ingredientes:
Avena instantánea
Semillas de Cáñamo
Polvo de proteína sabor vainilla
Mezcla de especies para pay de calabaza o Canela molida
Nueces partidas por la mitad
Agua hirviendo
Miel de Maple

11.  Burritos de Camote, Frijoles Negros, y Clara de Huevo


Ingredientes:
Tortillas de trigo entero
Camotes dulces
Frijoles negros
Comino
Chile en polvo
Claras de huevo
Aguacate
Queso para derretir bajo en grasa
Salsa roja para Enchiladas