jueves, 31 de julio de 2008

Peso vs. % de grasa corporal


Hoy sabemos que el exceso de peso trae muchos efectos negativos para nuestra salud.  De hecho, la obesidad es un factor de riesgo para la mayoría de las enfermedades crónicas y esta presente en casi todas de las principales causas de muerte actualmente.  Pero el problema es, ¿el exceso de peso o el exceso de grasa en el cuerpo?  Aparentemente es mas problema el exceso de grasa.
Una persona puede que pese varios kilos arriba de su peso ideal pero que este peso sea en parte músculo, ¿es esta persona obesa?  No, y quizá esta persona no tenga manera de averiguar si tiene exceso de grasa en su cuerpo usando una bascula convencional, tendrá que pesarse en unas basculas especiales para medir el % de grasa corporal.  Otra opción es el ir a un Gimnasio o con un Nutriologo a que le midan la grasa corporal con un calibrador especial.

En resumen:

1.  Si tu quieres bajar de peso solo por la estética ignora los siguientes puntos.

2.  Haste una evaluación de el % de grasa corporal para tener un parámetro con el cual compararte.  Con mas razón si parte de tu rutina de ejercicios incluye las pesas o ejercicios de resistencia.

3.  Come menos grasas disminuyendo tu consumo de lo frito y lo empanizado.

4.  Toma cuando menos 2 litros de agua al día para poder incrementar tu masa muscular.  El músculo es un 69% de agua, si no tomas la suficiente el músculo no crece.

5.  Evita llevar una vida sedentaria; activate lo mas que puedas todos los días.

6.  Come en casa solamente, y en restaurantes muy esporádicamente.

lunes, 28 de julio de 2008

Top 5 alimentos para el verano


En el verano siempre es difícil llevar una buena dieta, quizás por el antojo de tomar bebidas refrescantes, la mayoría de las cuales tienen una cantidad excesiva de calorías.  Quien no cae en la tentación de tomarse un refresco bien helado para "calmar la sed".  La secretaria de salubridad dijo el año pasado que en el verano es cuando mas suben de peso los trabajadores ya que se quieren quitar la sed con cerveza.  Pero hay algunos alimentos que habría que aprovechar durante el verano, alimentos que traigan salud y bienestar y que al mismo tiempo sean agradables a nuestro paladar.

Agua.
El agua por supuesto que no es un alimento, sin embargo debe ser una prioridad en medio del calor del verano.  ¿Que otro producto puede ofrecer ayuda para bajar de peso, mas energía, mejor cutis, efectos diuréticos y aun así hacerte sentir mas fresco?  Necesitamos hidratarnos con agua, no con bebidas gaseosas, jugos, o cerveza.
Mucha gente me dice que ni siquiera se acuerdan de tomar agua durante el día y están esperando a que les de sed para tomarla.  Error.  Consíguete una de esas botellitas de agua de medio litro y tráela contigo todo el tiempo.

Arándanos y Zarzamoras.
Finalmente estas moras están acaparando la atención de los consumidores.  Aunque no tienen una cantidad tan grande de vitaminas, están tienen una cantidad de Flavonoides mas que aceptable.  Estos Flavonoides tienen propiedades anticancer, previenen infecciones en las vías urinarias, mejoran la vista, y evitan la perdida de la memoria.  Y lo mejor es que son alimentos bajos en calorías.  Échaselos a el cereal, a  las ensaladas o a el Yogur.

Pescado.
Ojala y estés comiendo pescado no solo en el verano sino durante todo el año.  Lo mas increible es que todavía hay gente que la única manera en que lo comen es frito o empanizado.  Toma un filete de pescado - salmón, atún, o cualquier que este disponible - y échalo sobre un refractario con cualquier salsa para marinar por una hora mas o menos y luego ásalo o mételo al horno.  Cualquier pescado es buena fuente de proteína y de aceites Omega 3.  También es una buena opción si vas a cenar a un restaurante.

Tomates.
Este es otro alimento bajo en calorías y repleto de nutrientes.  El tomare tiene un contenido alto de Vitamina C, de Beta Caroteno, y de Potasio.  Pero es su contenido de Licopeno que lo hace sobresalir.  Este antioxidante previene el cancer en la próstata y aunque se encuentra en mas cantidad en los productos del tomate como el puré, la salsa Catsup, y el jugo de tomate, es verano y hay que aprovechar la fruta fresca.  Solo 25 calorías por tomate.

Melón.
Es difícil superar a el melón en cuanto a su contenido de nutrientes.  Tiene mas vitamina A que los duraznos, mas potasio que los plátanos, la porción diaria necesaria de vitamina C, y es mas bajo en calorías que la mayoría de las frutas, 57 calorías por porción.  Un buen melón le gana a un vaso de jugo de naranja con los ojos cerrados.

Hay muchas frutas y verduras frescas en el verano.  Espero que te detengas por ahí en el mercado o en el supermercado de tu preferencia y que aproveches esta temporada de verano.

jueves, 24 de julio de 2008

7 Maneras faciles de comer 100 calorías menos al día


1.  No repitas pasta.
La porción recomendada de pasta es como de 50 gr. de pasta sin cocinar.  En el típico restaurante la porción es fácilmente cuadruplicada, así es que deja el extra (tu porción debe ser como el de una pelota de Tenis) y ahórrate 100 calorías.

2.  No te excedas con el cereal.
La cantidad de cereal que la mayoría consume es seguido el doble de la recomendada.  Y todo pensando que el cereal no engorda.  Así es que usa la porción adecuada, mídela si es necesario y acostúmbrate a esa nueva cantidad.

3.  Una tortilla menos.
Una tortilla tiene entre 80 a 100 calorías dependiendo de el tamaño y de si es de harina o de maíz.  Y es lo mismo con una rebanada de pan.  Intenta comerte tu sandwich abierto, es decir, con una sola rebanada de pan.  Y no pongas el montón de tortillas en la mesa donde fácilmente se convierten en tentación.

4.  Adereza, no ahogues.
El solo cambiar de aderezo normal a uno bajo en grasa te ahorra entre 70 a 100 calorías por porción.  Cuando salgas a comer fuera pide el aderezo por un lado para que tu controles cuanto le vas a poner.

5.  Dile no al queso.
Los quesos pueden tener muchas calorías y es fácil comerlos desapercibidamente.  No le pongas queso a tu sandwich o ponle la mitad del queso a la quesadilla para ahorrarte las 100 calorías.

6.  Cuidado con las bebidas.
Un vaso de jamaica elaborado con azúcar puede tener hasta 200 calorías.  Dilúyelo con la mitad de agua y te ahorraste 100.  Consume una bebida con azúcar de dieta y te ahorraste mas.

7.  No vayas al cine a comer palomitas.
Proponte ir al cine a ver la película.  Un bote de palomitas chico tiene como 250 calorías.  Entra directo a la sala de cine y te ahorraste 1 hora de caminata.

martes, 22 de julio de 2008

4 Reglas para mantenerte motivado a bajar de peso


Que importante es que tengamos una fuerte motivación para bajar de peso.  Puede ser quedar bien con un novio o novia, ponerte cierto tipo de ropa, ganar alguna competencia, o fatigarte menos en tu trabajo.  Lo que si es cierto es que si tu motivación para bajar de peso no es lo suficientemente fuerte, no lograras tu meta.  Kurt Schmitt escribió un articulo muy interesante en el sitio nethealthinsuranceprime.com acerca de 4 reglas que necesitamos seguir para mantenernos motivados:

1.  Manten un registro de tus datos.  Estos pueden ser tu peso, tus medidas de la cadera, pecho y cintura.  Repite este proceso cada 2 a 4 semanas y compara los resultados.

2.  Escribe una bitácora o diario.  Este puede muy bien ser la regla mas importante para mantenerte motivado.  Escribe tu peso, lo que comes y cuando te lo comes, mas tu actividad fisica diaria.

3.  Investiga.  Lee libros acerca de dietas para bajar de peso y checa los diferentes sitios de Internet que llevan ese tema.  De paso checa seguido este blog.  Cuando hagas tus investigaciones y encuentres algo interesante y útil lo puedes anotar en tu diario.

4.  Ten una meta muy bien definida.  Para poder bajar de peso requieres tener una visión.  Necesitas poder verte a ti misma(o) como te gustaría verte.  Pasa aunque sea un poco de tiempo todos los días meditando o reflexionando acerca de como te vas a reinventar.

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viernes, 18 de julio de 2008

Surimi: Mucho sabor y pocas calorias


Después de un tiempo de estar tratando de comer menos para bajar de peso como que nos enfadamos de las mismas opciones de comida de siempre. Te presento al Surimi, también conocido como "imitacion cangrejo". Es un alimento hecho de pescado blanco en la mayoría de los casos lo cual hace que tenga relativamente pocas calorías. Especialmente cuando lo comparamos con el pollo, la carne de res, o el marisco. Treinta gramos de Surimi proporcionan aproximadamente 28 calorías, sin embargo nadie se come solo treinta gramos, una porción mas común seria de 90 gramos la cual contiene 84 calorías. Compara esto con las calorías que tienen 90 gramos de pollo o de res: 250. El Surimi es bajo en grasa saturada, no tiene azúcar, y contiene una buena cantidad de Magnesio, Fósforo y Selenio pero, por mucho lo mejor es su bajo contenido de calorías. Probablemente tu ya probaste el Surimi en el Sushi pero hoy te tengo una receta de un Sandwich con Surimi que esta delicioso y es bajo en calorías.

Sandwich Japones


Ingredientes:

2 Rebanadas de Pan Integral Tostado
1 Cucharadita de Queso Crema Philadelphia Light
90 grs. de Surimi desmoronado
1/2 Pepino en tiras (previamente marinado en salsa de soya y limón)
1/4 de taza de Zanahoria rallada

Unta el Queso Crema a las dos rebanadas de pan integral. Desmorona el Surimi y colocalo arriba de una de las rebanadas de pan, agregale el pepino marinado y la zanahoria rallada arriba. Ponle la otra rebanada de pan arriba para terminar el sandwich.

Calorías: 370

Pruebalo y dime por favor que te pareció esta receta en el área de comentarios (al final de la entrada).

Si te interesa un plan de menus para bajar de peso elaborado especialmente para ti dale click aqui.

lunes, 14 de julio de 2008

Diario de comidas: Una herramienta para bajar de peso


Una de las cosas de las que me he dado cuenta en mi practica como Nutriologo es que los pacientes que hacen un diario de comidas logran bajar de peso mas efectivamente que los que no lo hacen.  Recientemente corroboró esta teoría mía un articulo publicado por el sitio overthelimit.info.  En este articulo se cita un estudio publicado en el American Journal of Preventive Medicine enfocado en evaluar el éxito y la efectividad de varias estrategias para bajar de peso.  De todas las estrategias, la que mas dio resultados fue la de hacer un diario de comidas.  Los que hicieron el diario bajaron mas del doble que los que no anotaron todo lo que comían durante el programa.
Antes de que corras a ponerte a hacer un diario de comidas te quiero hacer unas sugerencias.  Primero que todo date cuenta de que hacer un diario de comidas es un proceso tedioso y para que se obtengan buenos resultados hay que hacerlo correctamente.  Hay varias maneras de hacerlo, la manera mas sencilla, y la que yo te sugiero es que en unas hojas de papel o en una libreta anotes todo lo que comas durante todo el día, aun entre horas.  Yo te sugiero que hagas este diario con detalle, es decir, no vayas a anotar "desayune cereal con plátano", sino "desayune 1 taza de cereal con 1 taza de leche y 1/2 plátano".  Incluye las cantidades.
Bueno, también no te vayas a ir al extremo de anotar miligramos porque no vas a aguantar mucho haciendo esa clase de anotaciones.  Y también seria bueno que anotaras lo que comes al momento que te lo comes y no dependas tanto de tu memoria.  Hay personas que al hacer su diario de comidas también anotan su estado de animo, su ejercicio, la hora en que comieron, el lugar donde se sentaron a comer, etc.  Yo considero que eso es demasiado y se puede convertir en algo obsesivo.
Por ultimo, sirve también si tienes a alguien a quien mostrarle el diario al final de la semana.  Haz un arreglo con algún(a) amigo(a) o familiar para que cheque junto contigo el diario una vez a la semana a manera de rendir cuentas.  Dejame saber como te fue.

viernes, 11 de julio de 2008

Como te pueden ayudar el IPhone y La lechuga

Como todo mundo sabe, el día de hoy llego el nuevo IPhone 3G a casi todo el mundo, inclusive a México.  Y con este nuevo IPhone también esta disponible una tienda de aplicaciones llamada App Store en donde puedes comprar o aceptar (algunas aplicaciones son gratis) programitas que son cargados directamente a tu IPhone o IPod Touch.

Estos programas llevan a cabo una infinidad de funciones que de ahora en adelante, gracias a Apple, consideraremos indispensables.  Esta tienda App Store se encuentra dentro de el programa Itunes el cual puedes descargar aqui, y desde ya puedes empezar a comprar o aceptar estas aplicaciones.

Dentro de esta tienda de aplicaciones hay muchos programas enfocados a diferentes áreas de utilidad y la lista esta creciendo diariamente.  Hay dos aplicaciones hasta el momento que me llaman la atención y que pueden ser de ayuda para bajar de peso:

Este programa es el acompañante ideal para los que están contando las calorías que comen y las que gastan en ejercicio  ICalorie le permite a el usuario teclear en su IPhone o Ipod Touch las calorías que consume en cada comida y verlas organizadas en la pantalla.  También cuenta las calorías que la persona gasta en el ejercicio en forma de diario.  Esta aplicacion cuesta 50 pesos mexicanos.

Esta aplicación llamada Weight Tracker le permite a la persona monitorear su peso diariamente.  También puede sincronizar las entradas de peso personales con los sitios de Internet ThisCityIsGoingOnADiet.com, thePHRnetwork.com, y TulsaMillionMiles.com.  El usuario podrá establecer metas para bajar de peso y cuantificar su avance.  Este programa es gratis.

También esta semana la versión web de la popular revista bon appetit publico un articulo acerca de como lavar la lechuga.  Siento que es importante porque la lechuga tiene 0 calorías y nos puede ayudar a llenarnos cuando lo que nos servimos en el plato simplemente no se nos hace suficiente.
Primero, dice el articulo, lava la lechuga, las acelgas, o las espinacas con agua fría en un recipiente hondo en el fregadero.  Después de el lavado, ponlas a girar en uno de esos secadoras de ensaladas.  Es mejor lavar estos vegetales justo antes de comértelos pero si necesitas lavarlos por adelantado aquí algunos consejos:
Seca estas verduras, pero no completamente por que un poco de humedad ayuda a que no se marchiten.  Las que sean mas frágiles como la lechuga baby deben guardarse en recipientes con mucho oxigeno - sugieren usar un ziplock con aire adentro.  Otras lechugas mas fuertes se mantendrán frescas aun con menos aire así es que cuando las guardes trata de sacar lo mas que puedas el aire de la bolsa antes de sellarla.
Manten las lechugas separadas de la fruta.  La lechuga es sensible a el gas etileno el cual es producido por muchos tipos de fruta.

martes, 8 de julio de 2008

Lo ultimo en bajar de peso

Este es un resumen de las noticias acerca de bajar de peso mas importantes de la ultima semana:

1. Un estudio ha demostrado que el no dormir bien consistentemente puede estimular el comer de mas. Este estudio que fue reportado aquí, afirma que la falta de sueño aunque sea mínima estimula el apetito y puede llevar a comer de mas.

2. Otro estudio sugiere que a pesar de que los sustitutos de azúcar no tienen calorías, en un momento dado pueden hacer que la persona que los consume no se sienta satisfecha. Es decir, la posibilidad de que tomándote un refresco de dieta controles las ganas de comer son casi nulas. Cuando menos eso es lo que encontraron en estudios con ratas.

3. La fibra tiene el potencial de ayudarnos a comer menos y por lo tanto puede ser de gran ayuda para bajar de peso. Eso dice un articulo que puedes leer aquí, el cual sugiere que examines tus habitos de defecación porque si eres estreñido(a) eso puede impedir que bajes los kilos de mas.

4. Un articulo de el sitio health24.com asevera que los 5 errores mas comunes al hacer dieta son los siguientes: Para bajar de peso tengo que sufrir, para bajar de peso tengo que comer menos carbohidratos, para bajar de peso tengo que tomar muchos litros de agua caliente, las pastillas de hierbas para bajar de peso son inofensivas, el bajar de peso es caro. Este articulo lo puedes leer aquí.

5. 50 Residentes de la ciudad de Chambersburg han decidido competir a ver quien baja mas de peso en ocho semanas. El programa esta patrocinado por el gimnasio Gold's local y sera televisado. Eso nos da la idea de hablar con la administrador(a) de nuestro gimnasio local para ver si puede empezar el mismo tipo de competencia ahí. Acuerdense que es mas fácil motivarse a bajar de peso si estamos en una competencia. Lo puedes leer aqui.

lunes, 7 de julio de 2008

Gasta calorias a como puedas

¿Saben que?  Les voy a confesar que no me gusta mucho hacer ejercicio.  Al contrario, me cuesta bastante trabajo el dedicarle tiempo a hacerlo y lo veo mas bien como una disciplina.  Ahora, tomando en cuenta que el ejercicio es algo que debe de ser para toda la vida, yo creo que debemos de buscar algún ejercicio que nos guste aunque sea un poco.  Si no, el ejercicio se va a convertir en una tortura y se nos va a hacer difícil ser constantes.  Un ejercicio que puede ser divertido es el bailar al ritmo de tu música predilecta.  Dependiendo de con que intensidad tu bailes va a ser la cantidad de calorías que vas a quemar.  Este hombre en este vídeo se avento un buen ejercicio ya que sus movimientos son algo exagerados:


Si ya estas enfadado(a) de el mismo ejercicio todo el tiempo, prueba el bailar.  Yo se que algunos de nosotros no somos muy buenos para bailar por lo tanto quizás requiera que te encierres en tu cuarto para que no te vea nadie.  Whatever!  Lo importante es que si tu incorporas el ejercicio a tu estilo de vida eso te dará oportunidad de no tener que ser tan estrictos con la dieta y poder darte tu gusto por ahí en algún restauran de vez en cuando.  Y uno nunca sabe, quizás descubras que eres un Michael Jackson.

miércoles, 2 de julio de 2008

Se vale soñar


¿Cuales son tus sueños, tus anhelos? ¿Te has dado por vencido(a) con estos?  Yo soy un firme creyente de que nuestros sueños y anhelos son lo que nos permite seguir echándole ganas.  Desgraciadamente hay etapas en nuestra vida en la que dejamos de soñar y anhelar, quizás por circunstancias adversas que se nos presentan.  Si tu sueñas con tener un buen peso, que la ropa te quede bien, y no sentirte avergonzada(o) de tu cuerpo, te animo a que sigas persiguiendo estos sueños.  Cuenta tus bendiciones y date cuenta que si puedes lograr tus metas.  Mucha gente lo ha hecho, ¿porque tu no?.
Te quiero compartir este vídeo que me anima mucho a perseguir mis sueños.  Es un vídeo en donde el Dr. Randy Pausch, profesor de la Universidad Carnegie Mellon en los Estados Unidos, da su "ultima conferencia" ya que tiene cancer y sabe que le quedan pocos meses de vida.  El estuvo en el programa de Oprah W. y dio esta motivante presentación.