QUE HACER CON LA ENSALADA DE ATÚN QUE SOBRO

Rellena un Chile Pimiento Verde o Rojo con esta ensalada en lugar de hacerlo entre dos rebanadas de pan.  El chile pimiento tiene un fitonutriente llamado Licopeno, el cual es antioxidante (anticancer).  Hornea el chile relleno y aumentas la potencia de el Licopeno.
CHILE PIMIENTO:  0 CALORÍAS,  2 REBANADAS DE PAN:  160 CALORÍAS.

UNA ENSALADA SIN ESTRES ...

Una ensalada sin estrés.  Contiene Espinaca, Brocoli, Almendras, Frijoles negros, Fresas, Cebolla Morada.  Mas Aceite de Olivo, Jugo de Naranja, Semillas de Ajonjolí, Sal y Pimienta.
Cortesía de nuestros amigos de Eat Yourself Well.  Puedes checar esta receta en su blog ...

BURRITO DE PAVO

Nuestros amigos de Super Healthy Kids nos ofrecen la receta de lo que ellos le llaman "Turkey Wrap", nosotros lo llamaríamos rollo de pavo o burrito de pavo.  Es perfecto para llevarlo de lonche a la escuela o trabajo.

• Tortilla de trigo entero
• 1 Cucharada de Salsa de arándanos (Cranberry Sauce)
• 1 Cucharada de Queso Crema bajo en grasa
• Pavo en trozos o Jamón de Pavo
• Tiras de calabacita o zuquini
• Aguacate en rebanadas o cuadritos
• Lechuga
• Hojas de Espinacas
• Tomate

Combina la salsa de arándanos con el queso crema en un bol pequeño. Embarra la tortilla con esta mezcla. Pon en el centro de la tortilla la calabacita, el aguacate, la lechuga, las espinacas, el tomate y el pavo. Enrolla.

GALLETAS DE MANZANA

Todos sabemos que es saludable el comer fruta todos los días y como esto nos puede ayudar a bajar de peso.  Pero esto parece ser algo con lo que mucha gente batalla ya que no comen fruta rutinariamente.  Esta receta es para aquellos que quieren comer fruta pero simplemente no se sienten atraídos a esta.  Estas galletas son muy ricas y aunque no es comida chatarra hay que tener cuidado con su contenido calórico.  También pueden ofrecerlas a sus niños sabiendo que son saludables y que les va a ayudar a no comer otras cosas que les suben de peso.  Esta receta es de Rachel Schultz y aparece en su blog.

GALLETAS DE MANZANA

Sirve para uno

1 Manzana

2 Cucharadas de Crema de Maní

Nueces

Coco rallado

Chocolate chips

Rebana la manzana, untale la crema de maní en un solo lado de la rueda.  Pon arriba nueces, coco rallado, y los chocolate chips.

ENCHILADAS DE POLLO - SOLO 160 CALORIAS CADA UNA

Enchiladas de Pollo bajas en grasa
Porciones:8  Tamaño de la porción: 1 Enchilada
Calorías:  159.5   Proteína:  16.2 grs.
Carb:  17.8 grs.   Fibra:  8.3 grs.

Ingredientes:

Para la salsa:
•  2 dientes de ajo, en trozos
•  1 - 2 cucharadas de Chiles Chipotle en adobo
•  1-1/2 tazas de puré de tomate
•  1/2 cucharadita de Chile en polvo
•  1/2 cucharadita de comino
•  3/4 taza de caldo de pollo desgrasado
•  Sal y pimienta al gusto

Para el pollo:
•  1 cucharadita de aceite vegetal
•  2 medias pechugas de pollo cocido y deshebrado
•  1 taza de cebolla en cuadritos
•  1  Dientes de ajo grandes, en trozos
•  1/4 taza de cilantro
•  Sal
•  1 cucharadita de comino
•  1/2 cucharadita de orégano seco
•  1 cucharadita de chile chipotle en polvo
•  1/3 taza de caldo de pollo desgrasado
•  1/2 taza de puré de tomate
•  8 Tortillas de maíz
•  1 taza de Queso para derretir bajo en grasa (rallado)
•  Aceite en aerosol
•  1/2 taza de cebollines o cilantro para cubierta

Instrucciones:

Rocía con el aceite en aerosol un recipiente mediano y ponlo a fuego mediano.  Saltea la cebolla y el ajo a fuego lento, como unos dos minutos.  Agrégale el pollo, la sal, el cilantro, el comino, el orégano, el chile en polvo, el puré de tomate, el caldo de pollo, y cocina esto de 4 a 5 minutos.  Quitalo de la estufa.

Precalienta el horno a 400 grados F.

Rocía un refractario de cristal con el aceite en aerosol.  Coloca 1/3 de taza de la mezcla de el pollo en cada tortilla y enrollala.  Coloca las enchiladas en el refractario, ponle salsa arriba y después termina con el queso rallado.  Cubre con papel aluminio y hornealas por 20 a 25 minutos.  

BATIDO DE AGUACATE CON PLATANO

Este es el ultimo post de el año 2011, así es que vamos a terminar con la receta de un licuado - batido - smoothie de aguacate con plátano.  Si, de aguacate con plátano.  Por cierto, el aguacate se considera una verdura alta en grasa y aunque es grasa de la buena, esto hace que proporcione una cantidad de calorías mas allá de lo normal y nos puede hacer subir de peso si no controlamos la cantidad.  Mi sugerencia es que incluyas este batido en tu dieta pero tomando en cuenta sus calorías y en cantidades razonables.

INDICACIONES
En una licuadora combina 1 aguacate, 1 plátano, 1/2 taza de Yogur griego (jocoque)bajo en grasa, 1 y 1/2 taza de jugo de naranja fresco (de 3 naranjas), 1/4 de taza de Miel de abeja, y 2 y 1/2 a 3 tazas de hielo.  Licua la mezcla hasta que este suave.  Sirvase inmediatamente.  Sirve para 4.


Por porción:  224 calorías, 7 grs. de Grasa (1 gr. de grasa saturada), 4 grs. de Proteína, 41 Carbohidratos, 4 grs. de Fibra.


Este batido puede ser un desayuno muy satisfactorio.  Si eres mujer de estatura promedio, agregale 1 rebanada de pan tostado con un poco de mermelada baja en azúcar y acompletas un desayuno de mas o menos 400 calorías.  Si eres hombre de estatura promedio necesitas agregar 2 rebanadas de pan integral tostado con mermelada baja en grasa para completar un desayuno de 500 a 550 calorías.

ENSALADA DE CALABACITAS

ENSALADA DE CALABACITAS

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINS.

SALEN 3 TAZAS SIRVE A 4

Esta ensalada presenta algo nuevo, calabacitas (zucchini) crudas. No es lo que acostumbramos y si te repulsa la idea de comértelo así entonces cocelo - un poco solamente para que mantenga lo crujiente - y estoy seguro que te encantara.

1 Calabacita mediana, cortada de ambos extremos y partida en cubos de 1/2 pulgada

3/4 de taza de Queso Feta desmoronado (30 gramos)

3 Cucharadas de Aceite de Olivo extra-virgen

2 Cucharadas de hojitas de eneldo

Cascara de limón rallada en tiras muy delgadas, mas 1 cucharada de jugo de limón fresco

Sal de cocina y pimienta molida

Mezcla la calabacita, el queso, el aceite, el eneldo, y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta. Salpica la parte de arriba con la cascara de limón rallado.

Limonada con pepino

Durante la temporada de calor es un reto el encontrar bebidas que nos refresquen, nos quiten la sed y que al mismo tiempo no contengan mucha azúcar y calorías. Mucha gente opta por lo fácil y practico que es la soda, y en algunos casos la cerveza, que aunque refresca no quita la sed y si aporta una buena cantidad de calorías. Nuestros amigos de el blog back to the roots tienen esta receta de una limonada que seguro nos gustara. Pero no es una limonada cualquiera, sino que esta contiene pepino, el cual es casi nulo en calorías y definitivamente fresco. Pruebala es casi adictiva ... Aquí la receta:

LIMONADA CON PEPINO

Antes de empezar la limonada hay que hacer un jarabe simple (usa azúcar de dieta si quieres ahorrarte estas calorías del jarabe de azúcar). Para hacer el jarabe solo hierve partes iguales de azúcar y agua hasta que el azúcar se haya disuelto completamente.

Salen 6 porciones

Ingredientes:

• 1 Pepino grande, pelado y rebanado en pedazos

• El jugo de 3 limones

• De 1/2 a 1 taza de el jarabe simple

• Agua

Indicaciones:

1. En una licuadora agrega el pepino, el jugo de limón, el jarabe simple o el azúcar de dieta, y agua hasta 1 pulgada antes de llegar al borde .

2. Licua hasta que el pepino esta bien molido. Cuela la mezcla.

3. Sirvela con hielo.

Cerca de mi casa hay un lugar de comida saludable en donde venden unas bebidas y licuados (smoothies) deliciosos. Ahora me estoy dando cuenta de que me estoy haciendo adicto a su limonada con fresas. Le ponen tanto hielo y fresas que mas bien parece frappe. Mas adelante conseguiré la receta para pasarselas. Me parece que debe ser muy parecida a la de esta limonada con pepino. Estén pendientes ...

Ensalada de Sandia

ENSALADA DE SANDÍA

Pon a hervir 1/4 de taza de azúcar y otro de agua en un recipiente. Retira de el fuego, agregale 3 hojas de menta y dejalo macerarse unos 10 minutos. Quita la menta; agrega la ralladura y el jugo de 1 limon y una pizca de sal. Mezcla todo con 2 tazas de zarzamoras y 3 tazas de Sandía en cubos. Dejala reposar unos 15 minutos. Terminala con trozos de menta.

Empanadas de Tofu y Vegetales

Empanadas de Tofu y vegetales

PORCIONES 8 PREPARACIÓN 15 mins.

COCCIÓN 10 mins.

1 Zanahoria, rallada

Un montón de cebollin, rebanado, mas tiras extra para servir

1 Diente de Ajo, triturado

1 Gengibre rallado

400 grs. de Tofu firme, drenado y desmoronado

2 huevos, ligeramente batidos

2 cucharadas de aceite de ajonjolí

2 cucharadas de aceite vegetal

Salsa picante dulce, para servir

1. Combina todos los ingredientes, excepto los aceites, en un recipiente hondo con algunos sazonadores y mezclalos bien. Calienta ambos aceites en un sartén. Engrasa un cortador de galletas de 8 cm. y colocalo en el sartén. Cuando este caliente, vierte 5 cucharadas de la mezcla (masa) y bajale a fuego mediano.

2. Cocinalo por 4 a 5 minutos hasta que se dore, entonces quita el cortador (ten cuidado, pues va a estar muy caliente), dale vuelta a la empanada y cocina el otro lado. Has esto en montones, siempre manteniendo calientes las empanadas terminadas en un horno. Sirvelas con la salsa picante dulce y tiras de cebolla extras si así lo deseas.

TIP

Algunas personas les gusta comerse estas empanadas en un pan para hamburguesa con un poco de salsa catsup.

Calorías por porción: 110

Ensalada Hidratante

En los países de el hemisferio norte estamos experimentando un verano bastante caliente y húmedo, y no vamos ni a la mitad de la temporada así es que no nos queda mas que aguantar. Una de las desventajas de el verano caliente es que evaporamos (perdemos) mucha agua de el cuerpo por el sudor y de paso también se pierden una serie de electrolitos esenciales para poder funcionar bien. Les recomiendo a mis lectores que hagan un esfuerzo por estar siempre bien hidratados ya que esto les traerá varias beneficios: Mejor rendimiento en el ejercicio, evitar la deshidratación y todo lo que eso conlleva, también evitar dolores de cabeza, tener piel mas humectada, y mas. El reto es consumir la cantidad de agua suficiente en el día para reparar las perdidas de esta sin llegar a el dolor de estomago o que simplemente se nos olvide tomar el vital liquido. Una buena noticia es que nosotros podemos obtener agua de los alimentos que consumimos y eso por eso que les presento hoy una ensalada de Tomate y Sandia, ambas frutas altas en contenido de agua. Es una ensalada muy sencilla y practica y de seguro te va a gustar, es cortesía de la revista Men's Fitness.

ENSALADA DE TOMATE & SANDIA

Ingredientes

2 kilos de Sandia en cubos

3 Tomates grandes cortados en pedazos de 1 pulgada

6 oz. de Queso Feta desmoronado

2 cucharadas de Aceite de Olivo extra virgen

1/2 taza de Albahaca fresca

1/4 de taza de Menta fresca

Elaboración

>1 Coloca la Sandia y los tomates en un bol. 2 Desmorona el queso feta sobre la parte de arriba. 3 Agrega el Aceite de olivo. 4 Sazona con sal y pimienta. 5 Mezcla ligeramente y termínala con la albahaca y la menta.

Nutrición

> 347 calorías, 9 grs. de Proteína, 59 grs. de Carbohidratos, 12 grs. de Grasa, 3 grs. de Fibra. Sirve 6 porciones.

Salteado de Tofu frito y Camarones

Esta es una receta que apareció en la revista Runner's World en Español en su edición de Febrero del 2010. A primera vista parece como que esta cargada de grasa, quizás por el titulo de "Tofu frito", pero en realidad es una buena opción vegetariana y relativamente baja en calorías.

Salteado de Tofu frito y Camarones

Este plato alto en proteínas contiene una dosis saludable de verduras. Como la mayoría de los platillos salteados, es muy rápida de hacer. Con un tazón de arroz integral, es una fantástica comida para la recuperación.

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INGREDIENTES

1/2 kilo de tofu extra firme, escurrido

2 cucharadas de aceite de cacahuate o maíz

1 taza de hongos shitake, al vapor, limpios y rebanados

1 cucharada de ajo picado

1 cucharada de jengibre fresco, pelado y picado

2 tazas de ejotes

250 grs. de camarones medianos, pelados, limpios, lavados, y secados

1/4 de taza de vino blanco o jerez

1/2 taza de consomé o agua

2 cucharadas de salsa de soya

1/2 taza de cebollitas de cambray picadas (la parte blanca solamente)

PREPARACIÓN

Corta el tofu en cubos de 2.5 centímetros. Pon una cucharada de aceite en un wok o un sartén grande a fuego alto. Cuando este caliente, añade los hongos y cocina, revolviendo, hasta que estén dorados y casi crujientes. Retira con una espumadera, deja a un lado. Agrega el aceite restante a la sartén, y después, el ajo y el jengibre; cocina, revolviendo durante 10 segundos; añade los ejotes y cocinar, revolviendo ocasionalmente, hasta que se vuelvan de color verde brillante y estén un poco suaves, como unos tres minutos. Agrega el vino y el caldo y cocina, revolviendo hasta que se evapore aproximadamente la mitad; regresa los hongos a la sartén y cocina, revolviendo, durante un minuto para volver a calentar. Añade la salsa de soya y la cebollita de cambray y cocina, revolviendo, hasta que el cebollin se vuelva brillante, unos 30 segundos. Cuatro porciones.

CALORÍAS POR PORCIÓN: 290, CARBOHIDRATOS: 12G, PROTEÍNAS: 29G, GRASA: 15G

Ensalada de Surimi con Melon

En este tiempo de el año (el verano) uno busca comer platillos frescos que aminoren los efectos del calor. Que mejor que una ensalada para refrescarnos y quitar la culpa de nuestra mente. Nuestros amigos del blog Greedy Gourmet nos presentan una ensalada de Cangrejo con Melon que no solo es deliciosa y fresca sino que también es baja en calorías. Yo me tome la tarea de modificarla un poco por 2 razones: porque el Cangrejo es mas caro y menos accesible lo cambie por Surimi. La otra ventaja de hacerla con Surimi es que tiene mucho menos calorias que el Cangrejo. Así es que aquí esta la ensalada, disfrutala, compartela y todo sin una pizca de culpa.

Ensalada de Surimi con Melón

Sirve para 4 como entrada

Ingredientes

1/2 kilo de Melón

200 grs. de Surimi

2 1/2 cucharadas de mayonesa light

2 1/2 cucharadas de yogur

1/2 cebollin picado finamente (opcional)

1/4 de cucharadita de chile piquin, tajin, u otro en polvo

1. Parte por la mitad los melones y quitale las semillas. Cortalos en rebanadas delgadas y remueve la cascara. Si tienes uno de esos aparatos para cortar bolas de melón mejor usa este.

2. Desmenuza el Surimi cuidadosamente pero dejando algunas piezas medianas o grandes.

3. En un bol combina todos los otros ingredientes excepto el melón. Mezcla todo bien y agregale el Surimi a este aderezo.

4. Acomoda las piezas de Melón en platos individuales y coloca un montón de la ensalada de Surimi también en cada plato.

Nota: puedes exprimir un poco de jugo de limón sobre el Surimi si gustas.

Tacos de Huevo revuelto con Tofu

Si estas buscando algo que desayunarte que sea diferente, que no te haga crecer la panza y que este delicioso te van a encantar estos tacos. Lo que hace diferente e interesante este desayuno es que lleva Tofu en su lista de ingredientes. El Tofu es un queso hecho de soya que se consume ordinariamente en la cultura Japonesa y que no tiene un sabor muy fuerte, mas bien toma el sabor de los ingredientes a su alrededor. El chile serrano o jalapeño le da un toque mexicano a estos tacos que realmente toman poco tiempo en prepararse. En lo personal te los recomiendo para esos días de fin de semana que tienes tiempo para preparar algo que cautive tus sentidos.

TACOS DE HUEVO REVUELTO CON TOFU

Ingredientes

1 lata de tomates grande

2 Ajos grandes, picados toscamente

1 Chile Serrano o Jalapeño, sin las semillas y partido (agregale mas si te gustan las comidas picantes)

1 Cucharada de Aceite de Canola

1 Cebolla chica o 1/2 grande, picada

1 cucharadita de semillas de comino ligeramente tostadas y molidas

Sal al gusto

1 Caja de 12 onzas de Tofu (firme o mediano)

Salsa de Soya al gusto

1/4 de taza de Cilantro picado

8 Tortillas de Maíz

Salsa

1. Combina los tomates, el ajo y el chile en una licuadora, y licua hasta que este uniforme.

2. Calienta el aceite en una sartén que no se pegue a fuego medio, y agrega la cebolla. Cocinala, revolviendo hasta que este suave, como unos 5 minutos. Aumenta el fuego a medio-alto, y agrega el comino. Revuelvelos juntos, y cuando la sartén este bastante caliente, vierte la mezcla de tomate licuada. Debe de chillar. Cocina revolviendo como unos 5 minutos hasta que la salsa este espesa, oscura y fragante, y tu cuchara deja un canal cuando la pasas por el centro de la sartén. Agregale sal al gusto.

3. Agrega el Tofu a la sartén, e incorporalo a la salsa moliendolo con la parte de atrás de una cuchara. Agrega la salsa de soya, y continua cocinando por otros 5 minutos, revolviendo y moliendo el Tofu. Agrega ahora el cilantro. Prueba la mezcla y ajusta las especias de acuerdo.

4. Calienta las tortillas y coloca 2 en cada plato. Vierte arriba la mezcla de Tofu y sirvelos, poniendo la salsa por un lado.

Sirve a cuatro.

Sandwich de Ensalada de Atún con DIjon y Cilantro

Este delicioso y saludable sandwich es mejor en pan integral. No sale caro el prepararlo y además puedes utilizarlo como lonche para esos días que no vas a poder regresar a tu casa a comer.

SANDWICH DE ENSALADA DE ATÚN CON DIJON Y CILANTRO

Receta para 6 sandwiches

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo total: 50 minutos (incluye tiempo de enfriamiento)

Ingredientes

1/2 taza de Yogur natural sin azúcar y bajo en grasa

6 Cucharadas de pepinillos picados

2 Cucharadas de Mostaza Dijon (la encuentras en cualquier supermercado)

2 Cucharadas de Mostaza de grano entero

2 latas de 6 onzas de Atún en agua, drenado

1 Taza de Apio picado

1/2 Taza de Cebolla morada picada

1/2 Taza de Cilantro fresco picado

12 Rebanadas de Pan Integral, tostado

12 Rebanadas de Tomate

Hojas de Arugula o Lechuga verde

Preparación

Mezcla los primeros 4 ingredientes en un bol grande. Agregale el Atún. Agrega también el apio, la cebolla, y el cilantro; mezcla bien. Cubrelo; y refrigeralo por cuando menos 30 minutos.

Vierte con una cuchara 1/2 taza de la ensalada de atún en cada una de 6 rebanadas de pan. Ponles arriba las rebanadas de tomate, la aragula, y las otras 6 rebanadas de pan. Corta los sandwiches a la mitad.

Cada sandwich tiene solo 258.7 calorías lo que nos permite acompañarlo con una porción de fruta que puede ser una Manzana, una Naranja, o 1 taza de Melón.

Esta receta apareció en bonappetit.com en el mes de abril/2009.

Ensalada de Lechuga con Manchego, Almendras y Aderezo de Membrillo

Esta es una ensalada sencilla por los ingredientes y aparte es relativamente baja en calorías. El truco realmente esta en el aderezo de membrillo, el cual es facilisimo de hacer y agrega un sabor intenso a los demás ingredientes de la ensalada. Pruebala.

Ensalada de Verduras con Queso Manchego, Almendras y Aderezo de Membrillo

Ingredientes:

Como 3 tazas de Lechuga (Italiana o Arugula) lavada y secada

1/4 de taza de Queso Manchego bajo en grasa desmoronado

1/4 de taza de almendras enteras

Extras opcionales

2 cucharadas de aceitunas verdes rebanadas

2 cucharadas de cebolla morada partida

Procedimiento

Llena un bol con la lechuga, vierte arriba el queso y las almendras, y cualquier extra. Sirvela con aderezo de membrillo.

Aderezo de Membrillo

Ingredientes

2 cucharadas generosas de Membrillo, suavisado a temp. ambiente

2-3 cucharadas de vinagre de vino tinto o Balsámico

1 cucharadita de aceite de olivo

1/8 de cucharadita de sal

Un poco de pimienta

Procedimiento

Revuelve todos los ingredientes en un recipiente pequeño. Vierte sobre la ensalada antes de servir.

Esta receta fue adaptada de una que apareció en el sitio thewellseasonedcook.com.