Continuamos con estas comidas/platillos saludables que puedes hacer en 12 minutos o menos. En esta ocasión pondré platillos para la cena:
Cenas:
20. Pizza de tortilla verde
Precalienta el horno. Unta 2 cucharadas de salsa pesto (hecha en casa o comprada) en una tortilla integral. Ponle arriba 2 cucharadas de pedazos pequeños de brocoli, un puño de espinacas, 4 pequeños champiñones, 2 cucharadas de cebolla en trocitos, y 2 cucharadas de queso mozarela bajo en grasa. Hornea hasta que el queso se dore ligeramente, como unos 4 minutos.
21. Ensalada de Taco
Para el aderezo combina 2 cucharadas de salsa picante, 1 cucharada de Yogur griego (Jocoque) bajo en grasa, 1 cucharadita de aceite de olivo, y 1 cucharadita de chile en polvo. Sirve el aderezo arriba de la ensalada con: 2 tazas de espinacas baby, 1/2 vara de apio rebanada en trozos pequeños, 1 cebollin picado, 1 cucharada de aceitunas negras, 2 cucharadas de granos de elote, y 1/4 de taza de frijoles negros enteros. Opcional: Agregale a cada ensalada 1/2 tortilla ligeramente tostada y cortada en tiras.
22. Pita Mediterranea
Parte por la mitad una pita integral y untale a una mitad 2 cucharadas de Humus (pure de garbanzos). Agregale un Pimiento rojo rostizado y rebanado, 1 cucharda de queso feta desmoronado, 1 cucharada de aceitunas negras, 5 rebanadas de pepino, y un pequeño puño de verduras verdes mixtas.
23. Sandwich Nicose
En un bol combina 1 lata de atún de 6 onzas, 1/2 taza de tomates cherry rebanados, 1/4 de taza de aceitunas negras sin hueso (rebanadas), y 1 cucharada de aceite de olivo. Parte por la mitad un pan Baguette integral (de como unas 4 pulgadas de longitud) y llenalo con la mezcla de atún y un puño de hojas de espinacas baby.
24. Rollo de Roast Beef
Unta en una tortilla integral (o wrap) 30 grs. de Queso crema light y 1/2 cucharada de rábano picante (horseradish). Pon en capas 60 grs. de Roast beef, 30 grs. de queso cheddar, y unas cuantas hojas de lechuga. Enrollalo y disfrutalo.
25. Sandwich de frijol blanco abierto
Muele 1/4 de lata de frijoles blancos colados y escurridos con 1 cucharadita de aceite de olivo y una pizca de sal y pimienta. Tuesta 1 rebanada de pan integral y untale la mezcla de frijoles. Ponle arriba 1 rebanada de cebolla morada, 5 rebanadas de pepino, y 1/4 de aguacate en rebanadas.
26. Ensalada del Chef ligera
Rebana 1/4 de cabeza de lechuga en tiras pequeñas. Pon arriba de la lechuga 1/2 tomate en rebanadas, 1/2 aguacate en pedazos pequeños, 2 rebanadas de Jamón de Pavo, 1/4 de cebolla morada en rebanadas, 1/8 de taza de queso parmesano rallado, 1 cucharada de aceite de olivo, 1 cucharada de vinagre balsámico, y sal y pimienta al gusto.
27. Cheddar y Manzana a la parrilla
Pon entre dos rebanadas de pan integral una a dos rebanadas de queso cheddar y 1/2 manzana verde en rebanadas delgadas. Ponle a una de las rebanadas del pan 1 cucharadita de mostaza. Ponlo en la parrilla por 2 a 3 minutos en cada lado o hasta que el queso se derrita.
28. Rollo Hawaino
Combina 1/4 de taza de Yogur griego (jocoque) bajo en grasa, 1 cucharada de Vinagre de Vino blanco, y 1/2 cucharadita de semillas de carvis en un bol pequeño. Agregale 1/4 de taza de piña en rebanadas, 1/2 zanahoria rebanada, 2 rebanadas de jamón, y 1/4 de cabeza de lechuga Napa (tiras delgadas). Adereza las verduras con la mezcla de yogur y enrollalo en una tortilla integral o wrap.
29. Sopa enchilosa
En un recipiente mediano combina 3/4 de taza de caldo de verduras, una pizca de chile rojo en hojuelas, y 1/2 cucharada de aceite de olivo. Cuando empieza a hervir, revuelvele 1/8 de cuscús crudo, 1/4 de taza de brocoli, y 1/4 de taza de coliflor (ambos cortados en rebanadas pequeñas). Cocinalos hasta que estén tiernos. Opcional: Sirvela con 1 paquete de tomate deshidratado arriba y un cebollin rebanado.
30. Ensalada de Quinoa
En el microondas calienta en High 1/2 taza de Quinoa y una taza de agua por unos 5 minutos. Reduce la intensidad de el microondas a un 70 % y calientalos por otros 5 minutos. Revuelvela y agregale: 1 cucharada de nueces, 1/4 de taza de garbanzos, 1 cucharada de perejil, 1 cucharada de aceite de olivo, 1 cucharada de jugo de limón, y sal y pimienta al gusto. Opcional: agregale 1/2 lata de atún.
31. Camote cargado
Pica un camote con un tenedor 4 a 5 veces. Calientalo en el microondas sobre una toalla de papel en un recipiente seguro para el micro por 4 a 5 minutos. Partelo por la mitad a lo largo y ponle arriba 2 cucharadas de Yogur griego (Jocoque) bajo en grasa, 1 cucharadita de miel de abeja, 2 cucharadas de Frijoles negros enteros escurridos, y una pizca de paprika.
32. Rollo de frijoles negros
En una tortilla integral, machaca 1/4 de taza de frijoles negros enteros escurridos con un tenedor. Añadele un poco de comino, una pizca de paprika, y 1 cucharada de queso cheddar. Enrollalo y calientalo en el microondas por 30 segundos. Sirvelo con 2 cucharadas de salsa picante.
33. Rollo bajo en carbohidratos
En un plato coloca en capas 1 rebanada de jamón de pavo bajo en sodio y una rebanada de queso provolone. Untale a el queso 1 cucharadita de salsa pesto (casera o comprada en tienda) y ponle arriba 2 rebanadas de aguacate. Enrolla el jamón de pavo y repite esto 2 veces mas.
34. Gran sandwich de higos
Mezcla 2 rebanadas de queso de cabra, 1/2 cucharadita de miel de abeja y una pizca de cascara de limón. Unta la mezcla entre rebanadas de pan integral. Agrega 2 cucharaditas de conservados de higos y 1 cucharadita de albahaca picada finamente. Calienta el sandwich en la parrilla como por 2 a 3 minutos por cada lado o preparalo en una parrilla para paninis hasta que este caliente uniformemente.
35. Quesadillas de Mango
Unta una tortilla integral con 1/8 de puré de mango. Agrega 2 rebanadas de jamón, 1/8 de taza de queso fresco o queso feta desmoronado, y 1 cucharada de cebollin picado. Doblala a la mitad y ponla en la parrilla por 2 a 3 minutos en cada lado.
36. Ensalada de pollo con curry
Combina 2 cucharadas de Yogur griego (jocoque) y 1/4 de taza de polvo de curry. Agrega 1/2 taza de pollo rostizado en cuadritos, 1/8 de taza de cebolla morada en cuadritos, 1/4 de taza de uvas (en mitades), y 1 cucharada de cilantro partido. Sirvelo arriba de una cama de verduras verdes mixtas.
El popular sitio greatist.com recién publico un articulo en donde se ofrecen menús saludables y para los cuales no se requieren mas de 12 minutos para prepararlos. Pienso que esta información les serviría mucho a mis lectores de Pierde la panza, especialmente a los que trabajan muchas horas diariamente o simplemente a las amas de casa que siempre andan de prisa. Aquí esta mi traducción:
El tener hambre es desagradable. Así es que ¿para que pasar horas cocinando un banquete gourmet cuando una comida nutritiva y deliciosa puede ser preparada en solo 12 minutos o menos? Brincate esa panza gruñente y evita que los invitados se desesperen por la comida con estas 52 comidas que realmente satisfacen.
Desayunos:
1. Crema de cacahuate & Waffle
Tuesta 1 Waffle integral congelado y untale 1 cucharada de crema de cacahuate natural. Agregale 1 cucharadita de miel y espolvoreale 1 cucharadita de semillas de ajonjolí.
2. Pizza fría
No, de restaurante no. Tuesta 1 rebanada de pan integral y ponle arriba 2 cucharadas de queso Ricota o Cottage, 1 hoja grande de albahaca, 2 rebanadas de tomate, un chorrito de aceite de olivo, y sal y pimienta.
3. Huevos en un Pan Ingles (English Muffin)
Calienta una sartén con un poco de aceite en spray a fuego medio. Sazona 1 huevo con sal y pimienta, revuelvelo, y cocinalo a la consistencia deseada (no mas de 5 minutos). Pon arriba de el huevo una rebanada de queso cheddar y espera a que el queso se derrita. Pon el huevo y el queso arriba de un Muffin tostado y agregale 1 rebanada de tocino canadiense (usa la mitad de el muffin y cometelo abierto para ahorrar algunas calorías).
4. Waffles Canadienses
Tuesta un Waffle integral y ponle una rebanada de tocino canadiense arriba, 1 huevo cocinado con aceite en spray, y 1 a 2 cucharaditas de miel de maple.
5. Cereal A-go-go
Intercambia la leche en el cereal por 1 taza de Yogur bajo en grasa saborizado con 1/8 de cascara de limón y una cucharadita de miel de abeja. Agregale 1/2 taza de Bran Flakes y un poco de sabor extra con 1/4 de taza de moras frescas o 1 cucharada de almendra rebanada.
6. Taco de desayuno
Cocina y revuelve 3 claras de huevo, un pequeño puño de hojas de espinaca, y una cucharada de frijoles enteros en un sartén rociado con aceite en spray. Sazona con sal y pimienta. Pon esta mezcla en una tortilla de harina integral y termina poniéndole una cucharada de salsa picante.
7. Malteada de Chocolate con plátano
Licua junto 1 sobre de chocolate caliente en polvo (como el de Carnation Breakfast Essentials), 1 taza de leche desgrasada, y 1/2 plátano congelado. Opcional: agrega una medida de polvo de proteína para un mejor recuperamiento muscular.
8. Avena en un instante
No uses de esos sobres de avena pre-cocida, mejor usa esta versión casera. Combina 1/2 taza de avena, 1 taza de leche o agua, y una pizca de sal, y cocinalo en el microondas por 3 minutos. Agregale alguna cobertura que tu prefieras, como 1 cucharadita de miel de maple, 2 cucharadas de almendra en rebanadas, o 1/4 de taza de fruta deshidratada.
9. Toronja a la parrilla
Precalienta la parrilla y parte por la mitad 1 toronja refrigerada. Ponle a cada mitad 1/2 cucharadita de azúcar y 1/4 de cucharadita de canela. Cocina ambas mitades por 3 a 5 minutos. Sirvela con 1 rebanada de pan integral tostado untado con 1 cucharada de crema de cacahuate para un desayuno completo.
10. Mini rollo
Pon dentro de una tortilla de harina integral mediana 2 rebanadas de tocino canadiense (puede ser sustituidos por jamón), 1/2 manzana en rebanadas, y 2 a 3 rebanadas de queso cheddar. Enrolla y mete al microondas por 45 a 60 segundos, o hasta que el queso se derrita.
11. Mezcla Vegetariana
En un sartén a fuego medio calienta 1/2 taza de Tofu (desmoronado), un puñito de espinacas, 1/4 de taza de chile pimiento rojo en cuadritos, 1/8 de taza de cebolla partida, y 1/8 de taza de tocino o chorizo de soya, y una pizca de paprika. Saltea la mezcla hasta que las verduras este cocinadas y el tofu se ha cocido completamente. Sazónala con sal y pimienta al gusto.
12. Banana-nuez
Tuesta 1 rebanada de pan integral y ponle arriba una cucharada de Mantequilla de Almendra crujiente y 1/2 plátano en rebanadas.
13. Batido de yogur con moras
Licua 1/2 taza de fresas congeladas, 1/2 taza de zarzamoras congeladas, 1 taza de Yogur natural bajo en grasa, 2 cucharaditas de miel de abeja, y 1/4 de taza de leche desgrasada.
14. Pizza dulce y deliciosa
Precalienta el horno tostador. Calienta en el microondas 2 rebanadas de tocino de pavo por 30-60 segundos (o hasta que este crujiente) y desmoronalo ya que esta cocinado. Embarra una tortilla de trigo entero con 1 cucharada de Queso Cottage bajo en grasa. Agregale arriba 1/4 de taza de fresas en rebanadas (pueden ser zarzamoras también) y el tocino. Horneala por 5 minutos o hasta que la fruta se ablande y se empiece a caramelizar.
15. Omelet con tomate deshidratado
Rocía una sartén con aceite en spray y ponlo a fuego medio. Vierte 3 claras de huevo mezcladas con 1 cucharadita de agua y sal y pimienta al gusto. Cuando los huevos se empiecen a cocinar, ponle arriba 2 cucharadas de queso de cabra, 1/2 taza de espinacas frescas, y 2 cucharadas de tomate deshidratado en rebanadas. Doblalo por la mitad y cocinalo por 2 minutos mas, o hasta que las claras de huevo estén firmes, los vegetales se hayan calentado bien, y el queso se haya derretido.
16. Rana en un hoyo
Calienta una sartén a fuego medio. Unta en una rebanada de pan integral 1 cucharadita de mantequilla. Usa un cortador de galletas o de bisquets para hacer un agujero en el centro del pan. Coloca el pan - con el lado de la mantequilla hacia abajo - en la sartén y vierte un huevo en el hoyo. Cocinalo hasta que el huevo este firme, como 2 a 4 minutos. (Voltealo a la mitad del tiempo para que este mejor cocinado el huevo).
17. Parfait de Fruta
Pon las siguientes capas: 1 taza de yogur natural bajo en grasa endulzado con 1 cucharadita de miel de abeja, 1/2 taza de granola, y 1/2 taza de zarzamoras o fresas congeladas.
18. Galleta rápida de desayuno
En un recipiente adecuado para microondas combina 1/2 taza de avena, 1/4 de taza de claras de huevo en liquido, 1 - 1/2 cucharaditas de vainilla, 1/2 cucharadita de polvo de hornear, 2 cucharaditas de pasitas, y canela al gusto. Aplana en el fondo de el recipiente la mitad de la mezcla y metelo al microondas por 45 segundos. Saca esta galleta de el recipiente y repite lo mismo con la segunda mitad de la mezcla.
19. Muesli de calabaza
Combina 1/4 de taza de avena instantánea y 1/4 de taza de puré de calabaza en un recipiente adecuado para el microondas. Cubrelo con plástico y cocinalo por 20 segundos. Reposalo por 10 minutos. Mientras tanto, combina 1/2 taza de yogur natural bajo en grasa, 2 cucharaditas de miel de abeja, 1 cucharadita de cascara de limón, y 2 cucharadas de almendras rebanadas en un recipiente por separado. Agrega la mezcla de yogur a la mezcla de avena y disfruta. Puntos extras si le agregas fruta fresca.
Esta es la primera parte. En la segunda parte vendrán las comidas para el mediodía. Esperalo pronto.
