Como llenarse con menos comida

Es un hecho que si quieres bajar de peso y perder la panza vas a tener que consumir menos calorías de las que gastas. Esto se traduce realmente en comer menos comida aun de la que necesitas para mantenerte en tu peso. Pero, ¿como hacerle para comer menos comida y aun así llenarse y sentirse satisfecho? Bueno de entrada te quiero recomendar que incluyas el ejercicio en tu plan para bajar de peso por la sencilla razón que si haces ejercicio vas a poder comer mas comida y por supuesto que se te va a hacer mas fácil seguir una dieta. Hay personas que afirman que el hacer ejercicio hace que les de mas hambre pero la realidad es que es cuestión de percepción. El ejercicio cansa y fatiga y estas sensaciones pueden confundirse con hambre. No las confundas. En el área de la comida te voy a dar algunos consejos para ayudarte a llenarte con menos comida:

1. Come mas lento.

El comer rápido hace que no disfrutes la comida lo cual puede llevarte a repetir o querer mas cantidad de lo que estas comiendo. Si duras 10 minutos o menos estas comiendo muy rápido y te puede llevar a comer de mas.

Has esto: Platica cuando estés comiendo y eso te va a hacer que te tardes mas. También ayuda intercalar entre cada bocado de comida un trago de bebida baja en calorías. Te fuerza a comer mas lento y te llenas de liquido.

2. Come sentado.

Es casi la misma situación que el punto anterior. Si comes parado puede que no disfrutes tanto la comida y se te haga muy poca la comida en tu plato.

Has esto: Siempre come en el mismo lugar y en la misma silla. Entre menos lugares relaciones con comida mejor. Evita también el comer frente al televisor lo cual te distrae y te impide disfrutar tu comida al máximo.

3. Empieza tu comida con una fruta.

De preferencia que esta fruta sea firme y que tengas que masticarla concientemente (ej. Manzana, Pera). Ayuda también que esta fruta sea de tamaño mediano y no chica como las uvas, y las fresas.

Has esto: Habituate a comer una fruta antes de cada comida que hagas en casa. Si puedes acompañala de alguna bebida baja en calorías de manera que cuando llegues a el platillo principal ya estas medio lleno.

4. Busca el comer comidas que llenan.

Hay ciertas comidas que llenan mas que otras. Algunas las comes y luego sientes hambre de nuevo. Investiga cuales comidas te llenan y te dejan mas satisfecho y esas come la mayoría de el tiempo.

Has esto: Checa este articulo en el blog aquí. Es acerca de esas comidas que si llenan.

5. Evalúa tu nivel de saciedad.

Cuando vayas a la mitad de tu plato, tomate un descanso y determina que tan lleno estas en una escala del 1 al 10. Esto te va a permitir el concientizarte acerca de lo que ya has comido y al mismo tiempo te va a llevar a escuchar tu cuerpo. Si estas en un 7 en la escala del 1 al 10 planea solo llegar a el 8, lo cual va a significar que vas a comer solo un poco mas de comida.

Has esto: Trata de determinar en donde sientes la comida, en el estomago, en el esófago o ¿sientes que se te va a salir por la boca? Si estas así es tiempo de parar de comer.

6. Disfruta al máximo la comida.

El disfrutar la comida te va a dar mas satisfacción lo cual te ayuda a comer menos sin sufrir mucho.

Has esto: Disfruta lo que te estas comiendo con los cinco sentidos. Huele, saborea, siente, oye y ve tu comida en todo tiempo. De seguro la vas a disfrutar mas así.

Tacos de Huevo revuelto con Tofu

Si estas buscando algo que desayunarte que sea diferente, que no te haga crecer la panza y que este delicioso te van a encantar estos tacos. Lo que hace diferente e interesante este desayuno es que lleva Tofu en su lista de ingredientes. El Tofu es un queso hecho de soya que se consume ordinariamente en la cultura Japonesa y que no tiene un sabor muy fuerte, mas bien toma el sabor de los ingredientes a su alrededor. El chile serrano o jalapeño le da un toque mexicano a estos tacos que realmente toman poco tiempo en prepararse. En lo personal te los recomiendo para esos días de fin de semana que tienes tiempo para preparar algo que cautive tus sentidos.

TACOS DE HUEVO REVUELTO CON TOFU

Ingredientes

1 lata de tomates grande

2 Ajos grandes, picados toscamente

1 Chile Serrano o Jalapeño, sin las semillas y partido (agregale mas si te gustan las comidas picantes)

1 Cucharada de Aceite de Canola

1 Cebolla chica o 1/2 grande, picada

1 cucharadita de semillas de comino ligeramente tostadas y molidas

Sal al gusto

1 Caja de 12 onzas de Tofu (firme o mediano)

Salsa de Soya al gusto

1/4 de taza de Cilantro picado

8 Tortillas de Maíz

Salsa

1. Combina los tomates, el ajo y el chile en una licuadora, y licua hasta que este uniforme.

2. Calienta el aceite en una sartén que no se pegue a fuego medio, y agrega la cebolla. Cocinala, revolviendo hasta que este suave, como unos 5 minutos. Aumenta el fuego a medio-alto, y agrega el comino. Revuelvelos juntos, y cuando la sartén este bastante caliente, vierte la mezcla de tomate licuada. Debe de chillar. Cocina revolviendo como unos 5 minutos hasta que la salsa este espesa, oscura y fragante, y tu cuchara deja un canal cuando la pasas por el centro de la sartén. Agregale sal al gusto.

3. Agrega el Tofu a la sartén, e incorporalo a la salsa moliendolo con la parte de atrás de una cuchara. Agrega la salsa de soya, y continua cocinando por otros 5 minutos, revolviendo y moliendo el Tofu. Agrega ahora el cilantro. Prueba la mezcla y ajusta las especias de acuerdo.

4. Calienta las tortillas y coloca 2 en cada plato. Vierte arriba la mezcla de Tofu y sirvelos, poniendo la salsa por un lado.

Sirve a cuatro.

Como prevenir un atracón

Atracón: Consumir una gran cantidad de comida en poco tiempo.

Todos en un momento determinado podemos caer en un atracón, las causas son variadas al igual que las comidas con las que hacemos tal atracón. Hay personas que caen en el atracón muy seguido de tal manera que con el tiempo afecta su peso corporal y/o puede llevarlas a el desorden alimenticio llamado Bulimia.

En la mayoría de los casos el atracón es una manera de tratar con sentimientos y emociones dificiles de la vida y por eso se le llama "comer por emoción". Sin embargo, no importa que tanta comida logre ser consumida, el atracón simplemente no puede tratar con esos sentimientos cualquiera que estos sean. Lo que "el ciclo del atracón" si lleva a cabo con éxito es cambiar los patrones de la mente. Por ejemplo, si tu tren mental esta en una vía en particular, el atracón te hace cambiar de vía e ir en una dirección diferente. Si estabas pensando en algo que te preocupa (tu trabajo o una relación o una inseguridad), el atracón para esos pensamientos por unos momentos, te pone en una especie de trance y redirige tus pensamientos hacia unos de culpabilidad y remordimiento acerca de lo que comiste.

Estos pensamientos puede que no sean agradables pero seguido son mejores que los que estabas pensando originalmente. Aparte, las comidas con las que mas comúnmente hacemos atracón (crema de maní, queso, helado, papitas, postres) alteran la química del cerebro de manera que te da un torrente de sensaciones de calma.

Si estas sufriendo con el atracón hay algunos pasos que puedes tomar para prevenirlos:

1. Manten las cosas organizadas

Mucha gente reporta que caen en un atracón cuando se sienten abrumados con tareas y responsabilidades. Si tu te mantienes en control de la situación es menos probable que uses el atracón para postergar o para escapar. Crea sistemas, paga tus cuentas, pide ayuda y no dejes las cosas para mañana cuando las puedes hacer hoy.

2. Relajate

El saber como manejar tu propia ansiedad es un factor importante para evitar los atracones. Ya sea que uses el caminar, el leer, el meditar, o un deporte para calmarte, el saber que es lo que a ti te funciona es clave. Experimenta con diferentes cosas hasta que encuentres que es lo que reduce tu nivel de ansiedad.

3. Establece un sistema de soporte solido

El tener a alguien a quien acudir cuando necesitas consejo, o que te escuche o ventear tu frustracion es muy importante. El recordar que no estas solo(a) y el tener personas estables en tu vida con las cuales puedes compartir tus luchas puede hacer una gran diferencia. Un terapeuta, una comunidad en linea, una Iglesia, o un grupo de soporte también pueden ayudar.

4. No tengas "comidas de atracón" a la mano

La mayoría de la gente tienen algunas comidas que "disparan" sus atracones. Si esto aplica a ti, no mantengas estas comidas en tu alacena o vayas a lugares donde sabes que no las vas a poder evitar. No necesitas galletas para los niños, o para las visitas, o para nadie. No hay razón para hacerte las cosas mas dificiles hasta que tengas mas control de lo que comes.

5. Vete a dormir

Te sorprendería el saber cuantos atracones de la tarde o la noche suceden cuando estas cansado(a) y no te vas a la cama. Obviamente va a haber ocasiones en las que irse a dormir simplemente no es posible, por ejemplo en la tarde cuando estas en el trabajo. Sin embargo, si eres constante en cuanto a recibir el descanso que necesitas te vas a dar cuenta que vas a buscar la comida menos.

Se necesita evitar el atracón unas cuantas veces para probarte a ti mismo(a) que si puedes. También ten en mente que el vencer a el atracón va a suceder de uno por uno. Nadie deja de hacerlo en su totalidad desde un principio.

Desayunando para bajar de peso

No todos los desayunos son buenos aunque un mal desayuno es mejor que no desayunar del todo. El comer el desayuno correcto es una de las mejoras en su dieta mas importantes que una persona puede hacer para bajar de peso. Todos los expertos están de acuerdo que el desayuno es esencial para alguien que quiere perder la panza y aun así un gran porcentaje de personas se lo brincan. Estudio tras estudio nos muestra que el no desayunar lleva invariablemente a subir de peso. Yo te recomiendo que veas tu primera comida del día como una base o fundamento para el éxito en la dieta. La clave esta en combinar la proteína y los granos enteros con la fruta y las grasas saludables.

PROTEÍNA

Huevos: Los que desayunan huevo bajan un 65% mas de peso que los que se comen algún pan con las mismas calorías. Busca Huevos Orgánicos que contengan aceites Omega 3.

Crema de Cacahuate: Los cacahuates reducen la respuesta glicemica de una comida, aumentado la saciedad y por lo tanto reduciendo la cantidad de comida consumida después en el día. El 30% de las marcas de Crema de cacahuate contienen residuos detectables de pesticidas así es que busca una que sea orgánica.

Yogur: El Yogur bajo en grasa te ayuda a comer menos y a permanecer lleno por mas tiempo. Mas sobre los beneficios de el Yogur aquí.

GRANOS ENTEROS

Avena: El comer este tipo de grano entero nos protege contra la Diabetes, la resistencia a la Insulina, y la Obesidad. Selecciona una Avena que solo contenga hojuelas enteras y nada mas.

Pan de Trigo Entero: Consigue uno que realmente sea de Trigo entero asegurándote que sea el primer ingrediente en la lista de ingredientes.

FRUTAS Y VERDURAS

Zarzamoras: Son ricas en antioxidantes y mejoran las funciones cognitivas.

Ciruelas Pasa: Estas ayudan a evitar el endurecimiento de las arterias y proporcionan una buena cantidad de antioxidantes.

Naranjas: Una sola naranja provee el 130% de las necesidades de Vitamina C para el día, lo que reduce la inflamación en el cuerpo.

Plátanos: Contienen cantidades abundantes de Potasio lo cual reduce el riesgo de Hipertensión y Embolia. También son ricos en fibra y vitaminas B6 y C.

Espinacas: Ya sea frescas o congeladas las espinacas son altas en Fibra y Ácido Fólico. El consumirlas ayuda a la formación de músculo y evitan el subir de peso.

Espárragos: Son una fuente rica de protodiosina la cual aumenta las erecciones y destruye las células cancerigenas.

GRASAS SALUDABLES

Aceite de Olivo: Mantiene el metabolismo acelerado y ayuda a mantener los niveles de testosterona en un buen nivel en los hombres. El que da el máximo de los beneficios es el Aceite de Olivo Extra Virgen y hay que usarlo con moderación ya que es alto en calorías, poco es mejor.

Avellanas: El comer avellanas seguido puede revertir algunos de los parámetros del envejecimiento del cerebro.

Linaza: Agregale 1 cucharada a el Yogur, Avena, o Licuado para obtener una buena dosis de aceites omega 3.

Aguacate: Rico en Omega 3, Vitaminas B, y Beta-sitasterol lo cual beneficia el corazón y la próstata. El aguacate es alto en calorías por lo tanto también necesitamos cuidar las cantidades que consumimos.

BEBIDAS

Te verde: Muchos Nutriologos dicen que el Te verde es la mejor bebida que puedes tomar. Es bueno para tu corazón, mejora la función cerebral, y actúa contra el cancer.

Café: 3 ventajas en una sola bebida. Reduce el apetito, acelera tu metabolismo, y te provee de una cantidad considerable de antioxidantes. Compra el grano entero y muelelo justo antes de hacer el café para conservar los antioxidantes.

Mascar chicle te puede ayudar a bajar de peso

Esta es una noticia que hay que tomar con cautela ya que este estudio lo patrocino una de las compañías productoras de goma de mascar mas grandes del mundo. En este nuevo estudio, en parte patrocinado por la compañía Wrigley en el Pennington Biomedical Research Center en Luisiana, se reporta que en general los mazcadores de chicles comieron menos botanas o snacks dulces y consumieron 40 calorías menos. Los investigadores tomaron a 115 adultos, todos mascadores de chicles regulares, los alimentaron con una comida nutritiva y mantuvieron a los participantes en el laboratorio por tres horas. Los voluntarios entonces se les ofreció lo que quisieran de comer de una variedad de botanas. Comparado con una tarde sin mascar chicle, cuando los sujetos estudiados pasaron las tres horas masticando chicle libre de azúcar (15 minutos de masticar chicle por hora) ellos escogieron menos botanas y reportaron una disminución significativa en el hambre y antojo. Después de una tarde de masticar chicle también se sintieron menos mareados y con mas energía.

De este estudio podemos rescatar algunos consejos que nos pueden ayudar:

1/ Siempre trae contigo goma de mascar baja o libre de azúcar de manera que si tienes un antojo empieces a masticarla y evitas caer en la trampa.

2/ Mastica una barra de goma de mascar libre de azúcar cuando estas cocinando. Esto te puede ayudar a no "botanear" o "picar" comida en este tiempo.

3/ En los restaurantes, mastica una barra de goma de mascar libre de azúcar al terminar tu comida para evitar pedir el postre.