11 Desayunos altos en Proteina con menos de 300 calorías

Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida mas importante de el día y ahora sabemos, que para que nos beneficie aun mas y nos ayude a bajar de peso, este tiene que tener un contenido adecuado de proteína.  La proteína es una parte crucial de el desayuno porque te suple de energía para toda la mañana, manteniéndote alerta, y enfocado.  También te mantiene lleno y saciado, para que no sientas necesidad de comer algo pronto de nuevo.
Aunque el consumir cantidades adecuadas de proteína por la mañana es clave, es fácil comer menos de este macronutriente sin saberlo.  Para calcular los gramos de proteína que debes de comer en todo el día, multiplica tu peso en kilogramos por 0.8.  Que tu meta sea el consumir cuando menos 15 de estos gramos en el desayuno.  Aquí algunas recetas de desayunos que realmente satisfacen.

1.  Frittata de Tomate y Calabacita

Ingredientes:
Huevos
Leche de almendra
Aceite de Olivo
Espinacas
Calabacita (Zuquini) en rebanadas
Paprika
Tomates en rebanadas
Tomates cherry
Hierbas frescas como Albahaca
Sal & Pimienta

2.  Power Bowl de Yogur con Chia

Ingredientes:
Yogur griego natural
Leche de almendra
Miel de abeja
Semillas de Chia
Toppings:  Cereal inflado, rebanadas de plátano, zarzamoras, almendras, y mas miel.

3.  Parfait de Yogur de Pay de Calabaza

Ingredientes:
Puré de Calabaza o
Calabaza dulce cocida
Miel de maple
Canela en polvo
Yogur griego bajo en grasa
Granola
Fresas en rebanadas

4.  Hotcakes Proteínicos de Limón y Semilla de amapola

Ingredientes:
Plátanos maduros
Huevos
Proteína en polvo
Polvo de hornear
Jugo de Limón
Semillas de amapola
Harina de trigo

5.  Omelet Vegano Sencillo

Ingredientes:
Tofu
Humus
Dientes de Ajo
Levadura
Sal y Pimienta
Paprika
Fécula de Maíz
Verduras para relleno
Toppings:  Hierbas frescas, Salsa, Queso Vegano

6.  Smoothie de Proteína sabor Rol de Canela

Ingredientes:
Plátano
Polvo de proteína sabor Vainilla
Yogur natural
Canela
Leche de almendra no endulzada
Cubos de hielo

7.  Sandwich de Huevo y Vegetales hecho en Microondas

Ingredientes:
Bagel delgado
Claras de huevo
Hojas de Espinaca frescas
Queso Mozarela
Tomate
Aguacate
Sal
Salsa picante

8.  Avena proteínica sabor chocolate - sin cocinar

Ingredientes:
Avena no instantánea
Yogur Griego natural
Leche baja en grasa
Polvo de Cocoa
Stevia al gusto

9.  Pan con Huevo y Col Verde

Ingredientes:
Pan de trigo entero
Aceite de Olivo
Col verde en tiras
Ajo en trozos
Sal y Pimienta
Pimiento rojo
Huevos
Queso Feta

10.  Avena proteínica con Cáñamo, Maple y Nuez

Ingredientes:
Avena instantánea
Semillas de Cáñamo
Polvo de proteína sabor vainilla
Mezcla de especies para pay de calabaza o Canela molida
Nueces partidas por la mitad
Agua hirviendo
Miel de Maple

11.  Burritos de Camote, Frijoles Negros, y Clara de Huevo

Ingredientes:
Tortillas de trigo entero
Camotes dulces
Frijoles negros
Comino
Chile en polvo
Claras de huevo
Aguacate
Queso para derretir bajo en grasa
Salsa roja para Enchiladas

EL PROCESO DE BAJAR DE PESO

Aunque todos quisiéramos bajar de peso instantáneamente tenemos que admitir que nunca sucede así, a menos que te mates de hambre y dañes tu cuerpo.

1.  Desde un principio ve el bajar de peso como un proyecto a largo plazo.  No tomes atajos ni te hagas trampa a ti mismo poniéndote metas casi imposibles de lograr.
2.  Cambia tus hábitos alimenticios uno por uno.  De seguido cuando hacemos muchos cambios a la vez no logramos hacer nada porque nuestra nueva manera de alimentarnos es demasiado diferente a la que teníamos antes.
3.  Se ha visto que el mejor ritmo para bajar de peso es de 1 kg. de peso por semana.  Si bajamos mas rápido nuestro cuerpo se puede descompensar y dañar irreversiblemente.  
4.  Determina si realmente tienes prisa por bajar, si hay alguna emergencia como una cirugía en puerta por ejemplo, o si te vas a casar.  El darse cuenta de que no hay una urgencia por bajar de peso nos va a permitir el ejercer mas la paciencia y poder soportar el proceso.
5.  Date cuenta de que si has intentado antes el bajar de peso y no has tenido éxito es porque no lo haz hecho de la manera correcta.  Todos podemos bajar de peso siempre y cuando hagamos las cosas bien.

COMO COCINAR CON MENOS ACEITE

Podríamos decir que la mayoría del tiempo el comer en casa es mas saludable que comer en un restaurante.  Pero si no tienes cuidado, el cocinar con mucho aceite puede llevar a muchas calorías agregadas (mas de 100 por cucharada para la mayoría de los aceites) y grasa.  Y aunque el cocinar con aceites puede tener sus beneficios - algunos contienen grasas mono-insaturadas las cuales ayudan a disminuir los niveles de colesterol en la sangre - si quieres que la cuenta de calorías se mantenga baja, sigue estos consejos para cocinar con menos aceite.

Apegate a las cantidades de la receta.  Si estas siguiendo una receta saludable con la información nutricional, apegate a las medidas que están en la receta.  Aunque tu pienses que puedes calcularle ahí mas o menos a las cantidades de aceite, puede que no te des cuenta justamente cuantas cucharadas estas usando si no usas cucharas medidoras.


Usa una sartén anti-adherente.  Sellar las carnes y saltear las verduras es mas fácil sin mucho aceite si tienes una buena sartén que no se pegue.  Solo asegurate que no calientas de mas la sartén (mas de 300 grados C) para evitar que que se liberen humos tóxicos de la sartén de teflon.


Usa el aerosol.  Para agregar un toque final a los platillos, usa aceite en aerosol en lugar de verter el chorro de la botella de aceite.


Vaporiza o pre-coce las verduras previamente.  Si vas a hacer un platillo oriental o verduras salteadas, cocina con anticipacion las verduras que tardan mucho tiempo en cocerse, de esta manera se cocinaran mas rápido en la sartén sin necesitar mucho aceite.


Usa un poco de agua.  Algunas verduras porosas como la berenjena terminan absorbiendo todo el liquido en tu sartén.  En lugar de seguir agregando aceite para compensar, usa un poco de aceite y agrega agua.  Agrega también especias a como sea necesario, si se te hace que el platillo sabe un poco blando.

Salteado de Tofu frito y Camarones

Esta es una receta que apareció en la revista Runner's World en Español en su edición de Febrero del 2010. A primera vista parece como que esta cargada de grasa, quizás por el titulo de "Tofu frito", pero en realidad es una buena opción vegetariana y relativamente baja en calorías.

Salteado de Tofu frito y Camarones

Este plato alto en proteínas contiene una dosis saludable de verduras. Como la mayoría de los platillos salteados, es muy rápida de hacer. Con un tazón de arroz integral, es una fantástica comida para la recuperación.

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INGREDIENTES

1/2 kilo de tofu extra firme, escurrido

2 cucharadas de aceite de cacahuate o maíz

1 taza de hongos shitake, al vapor, limpios y rebanados

1 cucharada de ajo picado

1 cucharada de jengibre fresco, pelado y picado

2 tazas de ejotes

250 grs. de camarones medianos, pelados, limpios, lavados, y secados

1/4 de taza de vino blanco o jerez

1/2 taza de consomé o agua

2 cucharadas de salsa de soya

1/2 taza de cebollitas de cambray picadas (la parte blanca solamente)

PREPARACIÓN

Corta el tofu en cubos de 2.5 centímetros. Pon una cucharada de aceite en un wok o un sartén grande a fuego alto. Cuando este caliente, añade los hongos y cocina, revolviendo, hasta que estén dorados y casi crujientes. Retira con una espumadera, deja a un lado. Agrega el aceite restante a la sartén, y después, el ajo y el jengibre; cocina, revolviendo durante 10 segundos; añade los ejotes y cocinar, revolviendo ocasionalmente, hasta que se vuelvan de color verde brillante y estén un poco suaves, como unos tres minutos. Agrega el vino y el caldo y cocina, revolviendo hasta que se evapore aproximadamente la mitad; regresa los hongos a la sartén y cocina, revolviendo, durante un minuto para volver a calentar. Añade la salsa de soya y la cebollita de cambray y cocina, revolviendo, hasta que el cebollin se vuelva brillante, unos 30 segundos. Cuatro porciones.

CALORÍAS POR PORCIÓN: 290, CARBOHIDRATOS: 12G, PROTEÍNAS: 29G, GRASA: 15G

Tacos de Huevo revuelto con Tofu

Si estas buscando algo que desayunarte que sea diferente, que no te haga crecer la panza y que este delicioso te van a encantar estos tacos. Lo que hace diferente e interesante este desayuno es que lleva Tofu en su lista de ingredientes. El Tofu es un queso hecho de soya que se consume ordinariamente en la cultura Japonesa y que no tiene un sabor muy fuerte, mas bien toma el sabor de los ingredientes a su alrededor. El chile serrano o jalapeño le da un toque mexicano a estos tacos que realmente toman poco tiempo en prepararse. En lo personal te los recomiendo para esos días de fin de semana que tienes tiempo para preparar algo que cautive tus sentidos.

TACOS DE HUEVO REVUELTO CON TOFU

Ingredientes

1 lata de tomates grande

2 Ajos grandes, picados toscamente

1 Chile Serrano o Jalapeño, sin las semillas y partido (agregale mas si te gustan las comidas picantes)

1 Cucharada de Aceite de Canola

1 Cebolla chica o 1/2 grande, picada

1 cucharadita de semillas de comino ligeramente tostadas y molidas

Sal al gusto

1 Caja de 12 onzas de Tofu (firme o mediano)

Salsa de Soya al gusto

1/4 de taza de Cilantro picado

8 Tortillas de Maíz

Salsa

1. Combina los tomates, el ajo y el chile en una licuadora, y licua hasta que este uniforme.

2. Calienta el aceite en una sartén que no se pegue a fuego medio, y agrega la cebolla. Cocinala, revolviendo hasta que este suave, como unos 5 minutos. Aumenta el fuego a medio-alto, y agrega el comino. Revuelvelos juntos, y cuando la sartén este bastante caliente, vierte la mezcla de tomate licuada. Debe de chillar. Cocina revolviendo como unos 5 minutos hasta que la salsa este espesa, oscura y fragante, y tu cuchara deja un canal cuando la pasas por el centro de la sartén. Agregale sal al gusto.

3. Agrega el Tofu a la sartén, e incorporalo a la salsa moliendolo con la parte de atrás de una cuchara. Agrega la salsa de soya, y continua cocinando por otros 5 minutos, revolviendo y moliendo el Tofu. Agrega ahora el cilantro. Prueba la mezcla y ajusta las especias de acuerdo.

4. Calienta las tortillas y coloca 2 en cada plato. Vierte arriba la mezcla de Tofu y sirvelos, poniendo la salsa por un lado.

Sirve a cuatro.

Sandwich de Ensalada de Atún con DIjon y Cilantro

Este delicioso y saludable sandwich es mejor en pan integral. No sale caro el prepararlo y además puedes utilizarlo como lonche para esos días que no vas a poder regresar a tu casa a comer.

SANDWICH DE ENSALADA DE ATÚN CON DIJON Y CILANTRO

Receta para 6 sandwiches

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo total: 50 minutos (incluye tiempo de enfriamiento)

Ingredientes

1/2 taza de Yogur natural sin azúcar y bajo en grasa

6 Cucharadas de pepinillos picados

2 Cucharadas de Mostaza Dijon (la encuentras en cualquier supermercado)

2 Cucharadas de Mostaza de grano entero

2 latas de 6 onzas de Atún en agua, drenado

1 Taza de Apio picado

1/2 Taza de Cebolla morada picada

1/2 Taza de Cilantro fresco picado

12 Rebanadas de Pan Integral, tostado

12 Rebanadas de Tomate

Hojas de Arugula o Lechuga verde

Preparación

Mezcla los primeros 4 ingredientes en un bol grande. Agregale el Atún. Agrega también el apio, la cebolla, y el cilantro; mezcla bien. Cubrelo; y refrigeralo por cuando menos 30 minutos.

Vierte con una cuchara 1/2 taza de la ensalada de atún en cada una de 6 rebanadas de pan. Ponles arriba las rebanadas de tomate, la aragula, y las otras 6 rebanadas de pan. Corta los sandwiches a la mitad.

Cada sandwich tiene solo 258.7 calorías lo que nos permite acompañarlo con una porción de fruta que puede ser una Manzana, una Naranja, o 1 taza de Melón.

Esta receta apareció en bonappetit.com en el mes de abril/2009.

Menus para bajar de peso

Si estas buscando menús de platillos que te permitan bajar de peso y perder la panza estas en el lugar indicado. Estoy ofreciendo menús de desayunos, menús de cenas y un plan completo para bajar de peso ajustado a tus necesidades personales. ¿Cual es el problema de hacer la dieta de tu amiga o de tu hijo? El problema es que sean demasiado pocas calorias y que bajes de peso demasiado rapido. Esto hace que tu cuerpo sufra daños que en muchas ocasiones son irreversibles. Es por eso que lo mejor es que hagas una dieta HECHA EXCLUSIVAMENTE PARA TI. Esto es lo que te estoy ofreciendo, un plan hecho especialmente para ti tomando en cuenta tu actividad, tu sexo, tu estatura y tu peso.

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Plan alimenticio para el Mediodía

Indicaciones para llevar el plan

5 hábitos básicos que debes tener para bajar de peso y mantenerte delgado

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Pollo a la mermelada

BAJA EN CALORÍAS

Pollo a la mermelada

Tiempo de preparación:  20 minutos

1 taza de caldo de pollo desgrasado

2 cucharadas de vinagre de vino tinto

2 cucharadas de Mermelada de Naranja

1 Cucharadita de Mostaza Dijon

1 Cucharadita de fécula de maíz

1/2 Kilo de Pechuga de pollo

1/2 cucharadita de sal kosher

1/4 de cucharadita de pimienta molida

6 cucharaditas de Aceite de Olivo extra virgen

2 cebollines grandes, en cuadritos

1 cucharadita de Cascara de Naranja recién rayada

1.  Bate el caldo, el vinagre, la mermelada, la mostaza y la fécula de maíz en un bol mediano.

2.  Espolvorea con sal y pimienta el pollo.  Calienta 4 cucharadas de aceite en un sartén grande.  Agrega el pollo y cocinalo hasta dorarlo, como dos minutos por lado.  Transfierelo a un plato y cubrelo con aluminio para mantenerlo caliente.

3.  Agrega el resto de el aceite y los cebollines a el sartén y cocinalos, revolviendo seguido, hasta que empiece a dorar, como unos 30 segundos.  Bate la mezcla de caldo y agregala a el sartén.  Hiervelo a fuego lento.  Reduce el fuego para mantener el hervor, cocinalo hasta que salsa este ligeramente reducida y espesa, de 30 segundos a 2 minutos.  Agrega el pollo, vuelve a hervir a fuego lento.  Cocinalo, volteandolo una vez hasta que el pollo esta bien calentado, como un minuto.  Saca de el fuego y agregale la cascara de naranja.

Sirve 4 porciones

Calorías por porción:  213

Se puede servir con arroz al vapor mezclado con verduras mixtas.

12 Desayunos bajos en calorias

Para que ya no haya excusa para no desayunarse te traigo 12 desayunos que realmente son bajos en calorías y al mismo tiempo son deliciosos. Son sacados de la revista Ladies Home Journal y traducidos por mi. Aquí van:

Yogur con manzana caramelizada

Manzana, pelada y rebanada, horneada en el microondas en "high" por tres minutos, cubierta después con 1 cucharada de pasitas, 1 cucharada de almendras en trozos, y 1 cucharada de nueces, con 8 onzas de Yogur bajo en grasa.

Calorías - 362

Sandwich de Huevo

Una clara de huevo, revuelta, en medio de dos rebanadas de pan integral con 30 gramos de tocino y una rebanadita de queso para sandwich light.

Calorías - 336

Parfait de Yogur

8 onzas de Yogur light mezclado con 2 cucharadas de nueces y 1/2 taza de moras.

Calorías - 335

Avena

Hojuelas de avena cocidas con 1/2 taza de leche baja en grasa, 2 cucharadas de nueces, y 1 cucharada de azúcar morena.

Calorías - 334

Sandwhich de Salmón Ahumado

2 Rebanadas de Pan integral o un Bagel con 60 gramos de Salmón, 2 cucharaditas de queso crema light, y 2 rebanadas de tomate.

Calorias - 321

Quesadilla

2 rebanadas de tocino y 1/4 de taza de queso cheddar rayado dentro de una tortilla doblada a la mitad, calentada en una sartén seca hasta que derrita el queso, mas 1 manzana.

Calorías - 293

Manzana con Crema de cacahuate

1 Manzana rebanada y untada con 2 cucharadas de crema de cacahuate.

Calorías - 260

Waffles y Yogur

2 Waffles Integrales con 4 onzas de Yogur con fruta bajo en grasa.

Calorías - 259

Batido de Fruta

4 onzas de leche light o leche de soya licuadas con 4 onzas de yogur bajo en grasa y 1/2 taza de moras.

Calorías - 236

Cereal con fruta

3/4 de taza de cereal Bran Flakes con un plátano chico, rebanado, y 6 onzas de leche light.

Calorías - 212

Burrito mañanero

2 claras de huevo revueltas con 30 gramos de queso bajo en grasa y 2 cucharadas de salsa cubiertas por una tortilla de trigo entero.

Calorías - 187

Manzana con queso

1 Manzana con 60 gramos de queso bajo en grasa.

Calorías - 172

Si te interesa un plan de menus para bajar de peso elaborado especialmente para ti dale click aqui.

Ensalada California

Debido a que a todo el mundo le gusto la receta de el Sandwich Japones que postie en días anteriores, decidí presentarles una receta de una ensalada que esta deliciosa, es baja en calorías, y contiene Surimi, el ingrediente que a todos gusta. Para poder que esta ensalada sea baja en grasa y calorías tienes que conseguirte un Queso Crema que sea light o bajo en grasa. Esta ensalada no lleva mayonesa lo cual ayuda pero si lleva salsa de soya la cual contiene grandes cantidades de sodio. En el supermercado puedes encontrar salsa de soya baja en sodio y el queso crema light.

Ensalada California

Lechuga y Repollo (mitad y mitad)

50 grs. de Surimi en tiras

2 cucharaditas de Queso Crema Light

1 Taza de Pepino en cuadritos

1 Zanahoria rallada

1/4 de taza de Apio en rebanadas

3 Cucharadas de Aderezo California

Aderezo California:

Salsa de soya (70%)

Jugo de Naranja (30%)

Procedimiento:

Mezcla y revuelve las tiras de surimi, el queso crema, el pepino, la zanahoria, y el apio en un recipiente hasta que se incorporen bien todos los ingredientes. Parte la lechuga y el repollo en tiras, colocalos sobre un plato de manera que sea la base en donde vas a vertir la mezcla de surimi y queso. Agrega el aderezo e incorpora todos los ingredientes. Se le puede poner arriba un poco de ajonjolí tostado y Furikake. Disfruta.

Estoy buscando recetas que lleven Surimi. Si tu tienes una y la quieres compartir favor de escribirme a: carlosetapia@prodigy.net.mx Si esta baja en grasa la publicare aquí en el blog.

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