52 comidas saludables y rapidas Parte II

Continuamos con estas comidas/platillos saludables que puedes hacer en 12 minutos o menos.  En esta ocasión pondré platillos para la cena:


Cenas:


20.  Pizza de tortilla verde
Precalienta el horno.  Unta 2 cucharadas de salsa pesto (hecha en casa o comprada) en una tortilla integral.  Ponle arriba 2 cucharadas de pedazos pequeños de brocoli, un puño de espinacas, 4 pequeños champiñones, 2 cucharadas de cebolla en trocitos, y 2 cucharadas de queso mozarela bajo en grasa.  Hornea hasta que el queso se dore ligeramente, como unos 4 minutos.


21.  Ensalada de Taco
Para el aderezo combina 2 cucharadas de salsa picante, 1 cucharada de Yogur griego (Jocoque) bajo en grasa, 1 cucharadita de aceite de olivo, y 1 cucharadita de chile en polvo.  Sirve el aderezo arriba de la ensalada con:  2 tazas de espinacas baby, 1/2 vara de apio rebanada en trozos pequeños, 1 cebollin picado, 1 cucharada de aceitunas negras, 2 cucharadas de granos de elote, y 1/4 de taza de frijoles negros enteros.  Opcional:  Agregale a cada ensalada 1/2  tortilla ligeramente tostada y cortada en tiras.


22.  Pita Mediterranea
Parte por la mitad una pita integral y untale a una mitad  2 cucharadas de Humus (pure de garbanzos).  Agregale un Pimiento rojo rostizado y rebanado, 1 cucharda de queso feta desmoronado, 1 cucharada de aceitunas negras, 5 rebanadas de pepino, y un pequeño puño de verduras verdes mixtas.


23.  Sandwich Nicose
En un bol combina 1 lata de atún de 6 onzas, 1/2 taza de tomates cherry rebanados, 1/4 de taza de aceitunas negras sin hueso (rebanadas), y 1 cucharada de aceite de olivo.  Parte por la mitad un pan Baguette integral (de como unas 4 pulgadas de longitud) y llenalo con la mezcla de atún y un puño de hojas de espinacas baby.


24.  Rollo de Roast Beef
Unta en una tortilla integral (o wrap) 30 grs. de Queso crema light y 1/2 cucharada de rábano picante (horseradish).  Pon en capas 60 grs. de Roast beef, 30 grs. de queso cheddar, y unas cuantas hojas de lechuga.  Enrollalo y disfrutalo.


25.  Sandwich de frijol blanco abierto
Muele 1/4 de lata de frijoles blancos colados y escurridos con 1 cucharadita de aceite de olivo y una pizca de sal y pimienta.  Tuesta 1 rebanada de pan integral y untale la mezcla de frijoles.  Ponle arriba 1 rebanada de cebolla morada, 5 rebanadas de pepino, y 1/4 de aguacate en rebanadas.


26.  Ensalada del Chef ligera
Rebana 1/4 de cabeza de lechuga en tiras pequeñas.  Pon arriba de la lechuga 1/2 tomate en rebanadas, 1/2 aguacate en pedazos pequeños, 2 rebanadas de Jamón de Pavo, 1/4 de cebolla morada en rebanadas, 1/8 de taza de queso parmesano rallado, 1 cucharada de aceite de olivo, 1 cucharada de vinagre balsámico, y sal y pimienta al gusto.


27.  Cheddar y Manzana a la parrilla
Pon entre dos rebanadas de pan integral una a dos rebanadas de queso cheddar y 1/2 manzana verde en rebanadas delgadas.  Ponle a una de las rebanadas del pan 1 cucharadita de mostaza.  Ponlo en la parrilla por 2 a 3 minutos en cada lado o hasta que el queso se derrita.


28.  Rollo Hawaino
Combina 1/4 de taza de Yogur griego (jocoque) bajo en grasa, 1 cucharada de Vinagre de Vino blanco, y 1/2 cucharadita de semillas de carvis en un bol pequeño.  Agregale 1/4 de taza de piña en rebanadas, 1/2 zanahoria rebanada, 2 rebanadas de jamón, y 1/4 de cabeza de lechuga Napa (tiras delgadas).  Adereza las verduras con la mezcla de yogur y enrollalo en una tortilla integral o wrap.


29.  Sopa enchilosa
En un recipiente mediano combina 3/4 de taza de caldo de verduras, una pizca de chile rojo en hojuelas, y 1/2 cucharada de aceite de olivo.  Cuando empieza a hervir, revuelvele 1/8 de cuscús crudo, 1/4 de taza de brocoli, y 1/4 de taza de coliflor (ambos cortados en rebanadas pequeñas).  Cocinalos hasta que estén tiernos.  Opcional:  Sirvela con 1 paquete de tomate deshidratado arriba y un cebollin rebanado.


30.  Ensalada de Quinoa
En el microondas calienta en High 1/2 taza de Quinoa y una taza de agua por unos 5 minutos.  Reduce la intensidad de el microondas a un 70 % y calientalos por otros 5 minutos.  Revuelvela y agregale:  1 cucharada de nueces, 1/4 de taza de garbanzos, 1 cucharada de perejil, 1 cucharada de aceite de olivo, 1 cucharada de jugo de limón, y sal y pimienta al gusto.  Opcional:  agregale 1/2 lata de atún.


31.  Camote cargado
Pica un camote con un tenedor 4 a 5 veces.  Calientalo en el microondas sobre una toalla de papel en un recipiente seguro para el micro por 4 a 5 minutos.  Partelo por la mitad a lo largo y ponle arriba 2 cucharadas de Yogur griego (Jocoque) bajo en grasa, 1 cucharadita de miel de abeja, 2 cucharadas de Frijoles negros enteros escurridos, y una pizca de paprika.


32.  Rollo de frijoles negros
En una tortilla integral, machaca 1/4 de taza de frijoles negros enteros escurridos con un tenedor.  Añadele un poco de comino, una pizca de paprika, y 1 cucharada de queso cheddar.  Enrollalo y calientalo en el microondas por 30 segundos.  Sirvelo con 2 cucharadas de salsa picante.


33.  Rollo bajo en carbohidratos
En un plato coloca en capas 1 rebanada de jamón de pavo bajo en sodio y una rebanada de queso provolone.  Untale a el queso 1 cucharadita de salsa pesto (casera o comprada en tienda) y ponle arriba 2 rebanadas de aguacate.  Enrolla el jamón de pavo y repite esto 2 veces mas.


34.  Gran sandwich de higos
Mezcla 2 rebanadas de queso de cabra, 1/2 cucharadita de miel de abeja y una pizca de cascara de limón.  Unta la mezcla entre rebanadas de pan integral.  Agrega 2 cucharaditas de conservados de higos y 1 cucharadita de albahaca picada finamente.  Calienta el sandwich en la parrilla como por 2 a 3 minutos por cada lado o preparalo en una parrilla para paninis hasta que este caliente uniformemente.


35.  Quesadillas de Mango
Unta una tortilla integral con 1/8 de puré de mango.  Agrega 2 rebanadas de jamón, 1/8 de taza de queso fresco o queso feta desmoronado, y 1 cucharada de cebollin picado.  Doblala a la mitad y ponla en la parrilla por 2 a 3 minutos en cada lado.


36.  Ensalada de pollo con curry
Combina 2 cucharadas de Yogur griego (jocoque) y 1/4 de taza de polvo de curry.  Agrega 1/2 taza de pollo rostizado en cuadritos, 1/8 de taza de cebolla morada en cuadritos, 1/4 de taza de uvas (en mitades), y 1 cucharada de cilantro partido.  Sirvelo arriba de una cama de verduras verdes mixtas.

52 Comidas saludables y rapidas

El popular sitio greatist.com recién publico un articulo en donde se ofrecen menús saludables y para los cuales no se requieren mas de 12 minutos para prepararlos.  Pienso que esta información les serviría mucho a mis lectores de Pierde la panza, especialmente a los que trabajan muchas horas diariamente o simplemente a las amas de casa que siempre andan de prisa.  Aquí esta mi traducción:


El tener hambre es desagradable.  Así es que ¿para que pasar horas cocinando un banquete gourmet cuando una comida nutritiva y deliciosa puede ser preparada en solo 12 minutos o menos?  Brincate esa panza gruñente y evita que los invitados se desesperen por la comida con estas 52 comidas que realmente satisfacen.


Desayunos:


1.  Crema de cacahuate & Waffle
Tuesta 1 Waffle integral congelado y untale 1 cucharada de crema de cacahuate natural.  Agregale 1 cucharadita de miel y espolvoreale 1 cucharadita de semillas de ajonjolí.


2.  Pizza fría
No, de restaurante no.  Tuesta 1 rebanada de pan integral y ponle arriba 2 cucharadas de queso Ricota o Cottage, 1 hoja grande de albahaca, 2 rebanadas de tomate, un chorrito de aceite de olivo, y sal y pimienta.


3.  Huevos en un Pan Ingles (English Muffin)
Calienta una sartén con un poco de aceite en spray a fuego medio.  Sazona 1 huevo con sal y pimienta, revuelvelo, y cocinalo a la consistencia deseada (no mas de 5 minutos).  Pon arriba de el huevo una rebanada de queso cheddar y espera a que el queso se derrita.  Pon el huevo y el queso arriba de un Muffin tostado y agregale 1 rebanada de tocino canadiense (usa la mitad de el muffin y cometelo abierto para ahorrar algunas calorías).


4.  Waffles Canadienses
Tuesta un Waffle integral y ponle una rebanada de tocino canadiense arriba, 1 huevo cocinado con aceite en spray, y 1 a 2 cucharaditas de miel de maple.


5.  Cereal A-go-go
Intercambia la leche en el cereal por 1 taza de Yogur bajo en grasa saborizado con 1/8 de cascara de limón y una cucharadita de miel de abeja.  Agregale 1/2 taza de Bran Flakes y un poco de sabor extra con 1/4 de taza de moras frescas o 1 cucharada de almendra rebanada.


6.  Taco de desayuno
Cocina y revuelve 3 claras de huevo, un pequeño puño de hojas de espinaca, y una cucharada de frijoles  enteros en un sartén rociado con aceite en spray.  Sazona con sal y pimienta.  Pon esta mezcla en una tortilla de harina integral y termina poniéndole una cucharada de salsa picante.


7.  Malteada de Chocolate con plátano
Licua junto 1 sobre de chocolate caliente en polvo (como el de Carnation Breakfast Essentials), 1 taza de leche desgrasada, y 1/2 plátano congelado.  Opcional:  agrega una medida de polvo de proteína para un mejor recuperamiento muscular.


8.  Avena en un instante
No uses de esos sobres de avena pre-cocida, mejor usa esta versión casera.  Combina 1/2 taza de avena, 1 taza de leche o agua, y una pizca de sal, y cocinalo en el microondas por 3 minutos.  Agregale alguna cobertura que tu prefieras, como 1 cucharadita de miel de maple, 2 cucharadas de almendra en rebanadas, o 1/4 de taza de fruta deshidratada.


9.  Toronja a la parrilla
Precalienta la parrilla y parte por la mitad 1 toronja refrigerada.  Ponle a cada mitad 1/2 cucharadita de azúcar y 1/4 de cucharadita de canela.  Cocina ambas mitades por 3 a 5 minutos.  Sirvela con 1 rebanada de pan integral tostado untado con 1 cucharada de crema de cacahuate para un desayuno completo.


10. Mini rollo
Pon dentro de una tortilla de harina integral mediana 2 rebanadas de tocino canadiense (puede ser sustituidos por jamón), 1/2 manzana en rebanadas, y 2 a 3 rebanadas de queso cheddar.  Enrolla y mete al microondas por 45 a 60 segundos, o hasta que el queso se derrita.


11.  Mezcla Vegetariana
En un sartén a fuego medio calienta 1/2 taza de Tofu (desmoronado), un puñito de espinacas, 1/4 de taza de chile pimiento rojo en cuadritos, 1/8 de taza de cebolla partida, y 1/8 de taza de tocino o chorizo de soya, y una pizca de paprika.  Saltea la mezcla hasta que las verduras este cocinadas y el tofu se ha cocido completamente.  Sazónala con sal y pimienta al gusto.


12.  Banana-nuez
Tuesta 1 rebanada de pan integral y ponle arriba una cucharada de Mantequilla de Almendra crujiente y 1/2 plátano en rebanadas.


13.  Batido de yogur con moras
Licua 1/2 taza de fresas congeladas, 1/2 taza de zarzamoras congeladas, 1 taza de Yogur natural bajo en grasa, 2 cucharaditas de miel de abeja, y 1/4 de taza de leche desgrasada.


14.  Pizza dulce y deliciosa
Precalienta el horno tostador.  Calienta en el microondas 2 rebanadas de tocino de pavo por 30-60 segundos (o hasta que este crujiente) y desmoronalo ya que esta cocinado.  Embarra una tortilla de trigo entero con 1 cucharada de Queso Cottage bajo en grasa.  Agregale arriba 1/4 de taza de fresas en rebanadas (pueden ser zarzamoras también) y el tocino.  Horneala por 5 minutos o hasta que la fruta se ablande y se empiece a caramelizar.


15.  Omelet con tomate deshidratado
Rocía una sartén con aceite en spray y ponlo a fuego medio.  Vierte 3 claras de huevo mezcladas con 1 cucharadita de agua y sal y pimienta al gusto.  Cuando los huevos se empiecen a cocinar, ponle arriba 2 cucharadas de queso de cabra, 1/2 taza de espinacas frescas, y 2 cucharadas de tomate deshidratado en rebanadas.  Doblalo por la mitad y cocinalo por 2 minutos mas, o hasta que las claras de huevo estén firmes, los vegetales se hayan calentado bien, y el queso se haya derretido.


16.  Rana en un hoyo
Calienta una sartén a fuego medio.  Unta en una rebanada de pan integral 1 cucharadita de mantequilla.  Usa un cortador de galletas o de bisquets para hacer un agujero en el centro del pan.  Coloca el pan - con el lado de la mantequilla hacia abajo - en la sartén y vierte un huevo en el hoyo.  Cocinalo hasta que el huevo este firme, como 2 a 4 minutos.  (Voltealo a la mitad del tiempo para que este mejor cocinado el huevo).


17.  Parfait de Fruta
Pon las siguientes capas:  1 taza de yogur natural bajo en grasa endulzado con 1 cucharadita de miel de abeja, 1/2 taza de granola, y 1/2 taza de zarzamoras o fresas congeladas.


18.  Galleta rápida de desayuno
En un recipiente adecuado para microondas combina 1/2 taza de avena, 1/4 de taza de claras de huevo en liquido, 1 - 1/2 cucharaditas de vainilla, 1/2 cucharadita de polvo de hornear, 2 cucharaditas de pasitas, y canela al gusto.  Aplana en el fondo de el recipiente la mitad de la mezcla y metelo al microondas por 45 segundos.  Saca esta galleta de el recipiente y repite lo mismo con la segunda mitad de la mezcla.


19.  Muesli de calabaza
Combina 1/4 de taza de avena instantánea y 1/4 de taza de puré de calabaza en un recipiente adecuado para el microondas.  Cubrelo con plástico y cocinalo por 20 segundos.  Reposalo por 10 minutos.  Mientras tanto, combina 1/2 taza de yogur natural bajo en grasa, 2 cucharaditas de miel de abeja, 1 cucharadita de cascara de limón, y 2 cucharadas de almendras rebanadas en un recipiente por separado.  Agrega la mezcla de yogur a la mezcla de avena y disfruta.  Puntos extras si le agregas fruta fresca.


Esta es la primera parte.  En la segunda parte vendrán las comidas para el mediodía.  Esperalo pronto.

Paletas de Piña con Chile

Esta es una receta de la gran Chef Fany Gerson que he modificado un poco para que tenga menos calorías. Estas paletas seguramente te refrescaran en estos días tan calientes de el verano.

PALETAS DE PIÑA CON CHILE

(Hace de 8 a 10 paletas)

1 Taza de agua

1/2 Taza de azúcar de dieta (sugiero Splenda)

1 Chile Serrano o Jalapeño chico rebanado en tiras

1 Piña madura, pelada

2 Cucharadas de jugo de limón recién exprimido

1 a 2 Cucharaditas de chile piquin molido (puede ser guajillo o de árbol también)

1/2 Cucharadita de sal

• Combina el agua y el azúcar en un recipiente chico. Cocinala a fuego medio, revolviendo hasta que la mezcla hierva y que el azúcar se disuelva. Agregale el serrano, bajale al fuego, y dejalo calentarse por otros 5 minutos. Enfrialo a temperatura ambiente. Pasa la mezcla por un colador fino.

• Parte en cuadritos finos 1 y 1/2 tazas de Piña y parte el resto en cuadros mas toscos. Mezcla la piña partida con el chile y la sal y separala. Licua el resto de la piña con la miel de el primer paso y el jugo de limón hasta que este suave.

• Divide la mezcla entre los moldes de paletas, dejando espacio para la piña en cuadritos. Congelalas hasta que la mezcla este semi-congelada, como 30 minutos. Esto evita que la piña se hunda cuando se agregue.

• Vierte la piña en cuadritos a las paletas. Si flotan, empujalas hacia abajo con una cuchara o un palo de paleta.

• Si estas usando moldes para hacer paletas convencionales, cierra la tapa y congelalas hasta que estén solidas, como 5 horas. Si estas usando vasos, congela hasta que se empiecen a congelar (45 minutos a 1 hora), y entonces inserta los palos de paleta y congela hasta que estén solidas, de 3 a 4 horas.

Como 60 calorías por paleta

3 Cenas que te llenan

Un problema común entre los que quieren bajar de peso es que poco tiempo después de cenar les vuelve el apetito y terminan comiendo algún postre o botana alta en calorías antes de irse a la cama. Si queremos tener éxito en permanecer en un régimen de dieta y perder la panza tenemos que encontrar comidas que nos llenen por tiempos prolongados. Los investigadores han descubierto que hay ciertos ingredientes que son indispensables en los platillos para que esto suceda: Alto contenido de proteína, fibra, y carbohidratos complejos. Es por eso que les tengo 3 cenas que a pesar de que son bajas en grasa y calorías tienen el potencial de llenarnos por tiempos prolongados:

SANDWICH DE JAMÓN DE PAVO

• 2 Rebanadas de Pan alto en proteína

(de preferencia grano germinado)

• 30 gramos de Jamón de Pechuga de pavo

• Mostaza

• Cebolla, lechuga, tomate

324 Calorías

BURRITO DE POLLO

• 1 Tortilla de Harina Integral

• 1 Pechuga de pollo asada

• 1/2 taza de frijoles negros

• 1/2 taza de pimientos, y cebollas asadas

• 3 cucharaditas de Aguacate

• Salsa de tomate picante

485 Calorías

SANDWICH DE ATÚN CON QUESO DERRETIDO

• 1 Rebanada de Pan integral

• 60 grs. de Atún en agua

• 1 Cucharada de Mayonesa

• Cebolla picada

• Rebanadas de tomate

• 1 Rebanadita de Queso bajo en grasa

281 Calorías