ENCHILADAS DE POLLO - SOLO 160 CALORIAS CADA UNA

Enchiladas de Pollo bajas en grasa
Porciones:8  Tamaño de la porción: 1 Enchilada
Calorías:  159.5   Proteína:  16.2 grs.
Carb:  17.8 grs.   Fibra:  8.3 grs.

Ingredientes:

Para la salsa:
•  2 dientes de ajo, en trozos
•  1 - 2 cucharadas de Chiles Chipotle en adobo
•  1-1/2 tazas de puré de tomate
•  1/2 cucharadita de Chile en polvo
•  1/2 cucharadita de comino
•  3/4 taza de caldo de pollo desgrasado
•  Sal y pimienta al gusto

Para el pollo:
•  1 cucharadita de aceite vegetal
•  2 medias pechugas de pollo cocido y deshebrado
•  1 taza de cebolla en cuadritos
•  1  Dientes de ajo grandes, en trozos
•  1/4 taza de cilantro
•  Sal
•  1 cucharadita de comino
•  1/2 cucharadita de orégano seco
•  1 cucharadita de chile chipotle en polvo
•  1/3 taza de caldo de pollo desgrasado
•  1/2 taza de puré de tomate
•  8 Tortillas de maíz
•  1 taza de Queso para derretir bajo en grasa (rallado)
•  Aceite en aerosol
•  1/2 taza de cebollines o cilantro para cubierta

Instrucciones:

Rocía con el aceite en aerosol un recipiente mediano y ponlo a fuego mediano.  Saltea la cebolla y el ajo a fuego lento, como unos dos minutos.  Agrégale el pollo, la sal, el cilantro, el comino, el orégano, el chile en polvo, el puré de tomate, el caldo de pollo, y cocina esto de 4 a 5 minutos.  Quitalo de la estufa.

Precalienta el horno a 400 grados F.

Rocía un refractario de cristal con el aceite en aerosol.  Coloca 1/3 de taza de la mezcla de el pollo en cada tortilla y enrollala.  Coloca las enchiladas en el refractario, ponle salsa arriba y después termina con el queso rallado.  Cubre con papel aluminio y hornealas por 20 a 25 minutos.  

Limonada con pepino

Durante la temporada de calor es un reto el encontrar bebidas que nos refresquen, nos quiten la sed y que al mismo tiempo no contengan mucha azúcar y calorías. Mucha gente opta por lo fácil y practico que es la soda, y en algunos casos la cerveza, que aunque refresca no quita la sed y si aporta una buena cantidad de calorías. Nuestros amigos de el blog back to the roots tienen esta receta de una limonada que seguro nos gustara. Pero no es una limonada cualquiera, sino que esta contiene pepino, el cual es casi nulo en calorías y definitivamente fresco. Pruebala es casi adictiva ... Aquí la receta:

LIMONADA CON PEPINO

Antes de empezar la limonada hay que hacer un jarabe simple (usa azúcar de dieta si quieres ahorrarte estas calorías del jarabe de azúcar). Para hacer el jarabe solo hierve partes iguales de azúcar y agua hasta que el azúcar se haya disuelto completamente.

Salen 6 porciones

Ingredientes:

• 1 Pepino grande, pelado y rebanado en pedazos

• El jugo de 3 limones

• De 1/2 a 1 taza de el jarabe simple

• Agua

Indicaciones:

1. En una licuadora agrega el pepino, el jugo de limón, el jarabe simple o el azúcar de dieta, y agua hasta 1 pulgada antes de llegar al borde .

2. Licua hasta que el pepino esta bien molido. Cuela la mezcla.

3. Sirvela con hielo.

Cerca de mi casa hay un lugar de comida saludable en donde venden unas bebidas y licuados (smoothies) deliciosos. Ahora me estoy dando cuenta de que me estoy haciendo adicto a su limonada con fresas. Le ponen tanto hielo y fresas que mas bien parece frappe. Mas adelante conseguiré la receta para pasarselas. Me parece que debe ser muy parecida a la de esta limonada con pepino. Estén pendientes ...

Ensalada de Sandia

ENSALADA DE SANDÍA

Pon a hervir 1/4 de taza de azúcar y otro de agua en un recipiente. Retira de el fuego, agregale 3 hojas de menta y dejalo macerarse unos 10 minutos. Quita la menta; agrega la ralladura y el jugo de 1 limon y una pizca de sal. Mezcla todo con 2 tazas de zarzamoras y 3 tazas de Sandía en cubos. Dejala reposar unos 15 minutos. Terminala con trozos de menta.

Paletas de Piña con Chile

Esta es una receta de la gran Chef Fany Gerson que he modificado un poco para que tenga menos calorías. Estas paletas seguramente te refrescaran en estos días tan calientes de el verano.

PALETAS DE PIÑA CON CHILE

(Hace de 8 a 10 paletas)

1 Taza de agua

1/2 Taza de azúcar de dieta (sugiero Splenda)

1 Chile Serrano o Jalapeño chico rebanado en tiras

1 Piña madura, pelada

2 Cucharadas de jugo de limón recién exprimido

1 a 2 Cucharaditas de chile piquin molido (puede ser guajillo o de árbol también)

1/2 Cucharadita de sal

• Combina el agua y el azúcar en un recipiente chico. Cocinala a fuego medio, revolviendo hasta que la mezcla hierva y que el azúcar se disuelva. Agregale el serrano, bajale al fuego, y dejalo calentarse por otros 5 minutos. Enfrialo a temperatura ambiente. Pasa la mezcla por un colador fino.

• Parte en cuadritos finos 1 y 1/2 tazas de Piña y parte el resto en cuadros mas toscos. Mezcla la piña partida con el chile y la sal y separala. Licua el resto de la piña con la miel de el primer paso y el jugo de limón hasta que este suave.

• Divide la mezcla entre los moldes de paletas, dejando espacio para la piña en cuadritos. Congelalas hasta que la mezcla este semi-congelada, como 30 minutos. Esto evita que la piña se hunda cuando se agregue.

• Vierte la piña en cuadritos a las paletas. Si flotan, empujalas hacia abajo con una cuchara o un palo de paleta.

• Si estas usando moldes para hacer paletas convencionales, cierra la tapa y congelalas hasta que estén solidas, como 5 horas. Si estas usando vasos, congela hasta que se empiecen a congelar (45 minutos a 1 hora), y entonces inserta los palos de paleta y congela hasta que estén solidas, de 3 a 4 horas.

Como 60 calorías por paleta

Como "quemar" mas calorias y bajar de peso

1. Carga una mochila en tu espalda y pierde grasa.

La próxima vez que sales a caminar por el parque o alrededor de la cuadra llevate una mochila (backpack) que pese el 20% de peso corporal. Un reporte de la American College of Sports Medicine encontró que esto incrementa la "quema" de grasa en un 30%.

2. El factor de congelacion.

Quema mas calorías en clima frió. El hacer ejercicio en el frió activa un tipo de grasa que ayuda a perder peso. Los científicos de la Universidad de Gothenburg encontraron que cuando tenemos frió, nuestro cuerpo empieza a tomar calorías de los depósitos de grasa y la empieza a "quemar". Con solo un minuto de ejercicio a 4 grados Celsius se dispara este proceso y si haces el ejercicio a la luz de el día el efecto es mayor.

3. Adelgaza durmiendo adecuadamente.

Los mas recientes estudios demuestran que el dormir seis horas y media es la cantidad mas óptima para minimizar el incremento de peso en el abdomen. Cualquier cantidad menos y tu habilidad de quemar carbohidratos disminuye. Date un lapso de tiempo de 3 horas entre que sales de el gimnasio e irte a la cama a dormir. El hacer ejercicio estimula la producción de adrenalina e interfiere con el sueño.

4. Pon tu corazón a quemar grasa.

El ritmo cardiaco correcto es la clave para quemar grasa. Tu ritmo cardiaco debe ser 134 ppm. Investigadores en la Universidad de Colorado encontraron que a esta intensidad se quema mas grasa. El correr es el mejor ejercicio para esto porque quema 0.7 grs. de grasa por cada minuto que lo practicas. Te recomiendo: Usa un pulsometro para que monitorees tu ritmo cardiaco.

5. El tiempo lo es todo.

Levantamientos explosivos van a encender tu "horno" de quemar grasa. Para ganarle la batalla a la grasa unete a la resistencia (ejercicios de pesas). Cuando estas levantando pesas la mejor manera de enfocarse en la grasa es hacer el movimiento de levantar en un segundo y regresar a la posición inicial en tres. Se ha encontrado que los ejercicios de la parte baja de el cuerpo como los "squats" o sentadillas son los que mas se prestan para este tipo de entrenamiento rápido. Ya que hayas levantado tu ultima pesa restaura tu cuerpo tomándote un vaso de leche. El tomar leche inmediatamente después de levantar pesas te permite perder el doble mas de grasa que si tomas una bebida deportiva.

6. Elimina grasa durante los intervalos.

Hazlo mas lento por mas tiempo y adelgaza. Investigadores de la Universidad de Wales en Australia descubrieron que 8 segundos de ejercicio de alta intensidad seguido por 12 segundos a baja intensidad era la clave para adelgazar porque lo puedes hacer así por mas tiempo. Usa una bicicleta elíptica o estacionaria, dale lo mas duro que puedas por 8 segundos seguido por 12 segundos a un esfuerzo de un 40 - 50 %. Repite esta secuencia por 20 minutos 2 veces a la semana y ya veras que pronto vas a tener menos panza.

7. Estructura tu alimentación.

Come cada tres horas para eliminar centímetros de tu cintura. Para quemar calorías mas rápido haz 5 comidas al día. Tres de esas comidas deben de combinar proteína, carbohidratos, y grasas saludables. Para tus dos comidas restantes no comas carbohidratos y trata de llegar al 70% de proteína (lo mas indicado aquí seria el pescado).

8. La D es porque Destruye la panza.

Baja tu panza con la vitamina adecuada. Un estudio de la Universidad de Minnesota encontró que el aumentar los niveles de vitamina D ayuda a bajar de peso. La mejor fuente de vitamina D es el Salmón, condimentalo con ajo y limón y agregale una ensalada con vinagre y aceite de olivo para aumentar la capacidad de tu cuerpo de eliminar grasa. Esto también promueve los antioxidantes los cuales neutralizan sustancias químicas en el cuerpo y mejora el control de peso.

Las verduras de hoja verde reducen el riesgo de la Diabetes

De acuerdo a un estudio publicado la semana pasada en el British Medical Journal, el cual examino varios estudios que exploraban la relación entre el consumo de frutas y verduras y la Diabetes de tipo 2, el comer una porción y media extra de verduras de hoja verde disminuyen el riesgo de Diabetes en un 14 por ciento. Realmente no necesitamos otra razón para comer mas verduras verdes pero aquí esta. No hay otro alimento, caloría por caloría, que tenga mas nutrientes que las verduras de hoja verde. Esto significa que puedes comerlas y comerlas, con muy pocas calorías (la mayoría vienen de la proteína por cierto) y por otro lado una tonelada de fitonutrientes y antioxidantes que protegen y lucha contra la enfermedad.

Algunas maneras de incorporar mas verduras de hoja verde a nuestra dieta:

+ Agregale unos puñitos de espinaca baby a la licuadora la próxima vez que estés haciendo un "smoothie" o licuado de fruta. Prueba esto - en la licuado combina un plátano pelado y previamente congelado con una taza de fresas congeladas, unos cuantos trozos de melón o durazno o nectarina, y como una taza de leche de almendra con 1/2 bolsa de espinacas baby. Se va a ver medio raro el licuado pero no te van a saber las verduras.

+ Agregale lechuga verde a los sandwiches o "wraps".

+ Agrega verduras congeladas a una sopa casera.

+ Prepara las verduras verdes al estilo italiano: Cuece ligeramente al vapor las verduras. Calienta aceite de olivo en una sartén grande y agregale un par de ajos rebanados. Saltea hasta que este fragante. Agrega las verduras verdes y saltea un poco mas hasta que estén blanditas. Agregale sal y pimienta al gusto. Para cerrar con broche de oro agregale un poco de jugo de limón o vinagre balsámico.

+ Agregale espinacas salteadas a una pasta, a omeletes, platillos de arroz, y salsas.

+ Sirvete tu próxima comida sobre una cama de verduras verdes al vapor. Son buenas con casi cualesquier salsa o graivi.

+ Empieza con una bolsa de verduras verdes mixta. Agregale almendras tostadas, rebanadas delgaditas de manzana, un poco de queso desmoronado o tofu, y tu aderezo light favorito y tendrás una buena entrada para antes de la cena.

+ Ponle verduras cocidas o al vapor a una pizza.

+ Usa las hojas verdes para hacer unos burritos, en lugar de tortillas.

Ensalada Hidratante

En los países de el hemisferio norte estamos experimentando un verano bastante caliente y húmedo, y no vamos ni a la mitad de la temporada así es que no nos queda mas que aguantar. Una de las desventajas de el verano caliente es que evaporamos (perdemos) mucha agua de el cuerpo por el sudor y de paso también se pierden una serie de electrolitos esenciales para poder funcionar bien. Les recomiendo a mis lectores que hagan un esfuerzo por estar siempre bien hidratados ya que esto les traerá varias beneficios: Mejor rendimiento en el ejercicio, evitar la deshidratación y todo lo que eso conlleva, también evitar dolores de cabeza, tener piel mas humectada, y mas. El reto es consumir la cantidad de agua suficiente en el día para reparar las perdidas de esta sin llegar a el dolor de estomago o que simplemente se nos olvide tomar el vital liquido. Una buena noticia es que nosotros podemos obtener agua de los alimentos que consumimos y eso por eso que les presento hoy una ensalada de Tomate y Sandia, ambas frutas altas en contenido de agua. Es una ensalada muy sencilla y practica y de seguro te va a gustar, es cortesía de la revista Men's Fitness.

ENSALADA DE TOMATE & SANDIA

Ingredientes

2 kilos de Sandia en cubos

3 Tomates grandes cortados en pedazos de 1 pulgada

6 oz. de Queso Feta desmoronado

2 cucharadas de Aceite de Olivo extra virgen

1/2 taza de Albahaca fresca

1/4 de taza de Menta fresca

Elaboración

>1 Coloca la Sandia y los tomates en un bol. 2 Desmorona el queso feta sobre la parte de arriba. 3 Agrega el Aceite de olivo. 4 Sazona con sal y pimienta. 5 Mezcla ligeramente y termínala con la albahaca y la menta.

Nutrición

> 347 calorías, 9 grs. de Proteína, 59 grs. de Carbohidratos, 12 grs. de Grasa, 3 grs. de Fibra. Sirve 6 porciones.

Ensalada de Surimi con Melon

En este tiempo de el año (el verano) uno busca comer platillos frescos que aminoren los efectos del calor. Que mejor que una ensalada para refrescarnos y quitar la culpa de nuestra mente. Nuestros amigos del blog Greedy Gourmet nos presentan una ensalada de Cangrejo con Melon que no solo es deliciosa y fresca sino que también es baja en calorías. Yo me tome la tarea de modificarla un poco por 2 razones: porque el Cangrejo es mas caro y menos accesible lo cambie por Surimi. La otra ventaja de hacerla con Surimi es que tiene mucho menos calorias que el Cangrejo. Así es que aquí esta la ensalada, disfrutala, compartela y todo sin una pizca de culpa.

Ensalada de Surimi con Melón

Sirve para 4 como entrada

Ingredientes

1/2 kilo de Melón

200 grs. de Surimi

2 1/2 cucharadas de mayonesa light

2 1/2 cucharadas de yogur

1/2 cebollin picado finamente (opcional)

1/4 de cucharadita de chile piquin, tajin, u otro en polvo

1. Parte por la mitad los melones y quitale las semillas. Cortalos en rebanadas delgadas y remueve la cascara. Si tienes uno de esos aparatos para cortar bolas de melón mejor usa este.

2. Desmenuza el Surimi cuidadosamente pero dejando algunas piezas medianas o grandes.

3. En un bol combina todos los otros ingredientes excepto el melón. Mezcla todo bien y agregale el Surimi a este aderezo.

4. Acomoda las piezas de Melón en platos individuales y coloca un montón de la ensalada de Surimi también en cada plato.

Nota: puedes exprimir un poco de jugo de limón sobre el Surimi si gustas.

Ensalada de Lechuga con Manchego, Almendras y Aderezo de Membrillo

Esta es una ensalada sencilla por los ingredientes y aparte es relativamente baja en calorías. El truco realmente esta en el aderezo de membrillo, el cual es facilisimo de hacer y agrega un sabor intenso a los demás ingredientes de la ensalada. Pruebala.

Ensalada de Verduras con Queso Manchego, Almendras y Aderezo de Membrillo

Ingredientes:

Como 3 tazas de Lechuga (Italiana o Arugula) lavada y secada

1/4 de taza de Queso Manchego bajo en grasa desmoronado

1/4 de taza de almendras enteras

Extras opcionales

2 cucharadas de aceitunas verdes rebanadas

2 cucharadas de cebolla morada partida

Procedimiento

Llena un bol con la lechuga, vierte arriba el queso y las almendras, y cualquier extra. Sirvela con aderezo de membrillo.

Aderezo de Membrillo

Ingredientes

2 cucharadas generosas de Membrillo, suavisado a temp. ambiente

2-3 cucharadas de vinagre de vino tinto o Balsámico

1 cucharadita de aceite de olivo

1/8 de cucharadita de sal

Un poco de pimienta

Procedimiento

Revuelve todos los ingredientes en un recipiente pequeño. Vierte sobre la ensalada antes de servir.

Esta receta fue adaptada de una que apareció en el sitio thewellseasonedcook.com.

Como comer fruta todos los dias

Este es un habito que nos conviene porque la fruta tiene la habilidad de calmar el hambre, tiene nutrientes que solo están en la fruta, nos acaban de llenar si la comemos con la comida, satisface nuestro deseo de comer algo dulce, y es baja en calorías.  Por otro lado la fruta puede aburrirnos ya que no es una comida emocionante y preferimos otras comidas que nos proporcionen mas emociones.  Entonces, ¿como le puedo hacer para adquirir el habito de comer fruta todos los días?

1/  Determina, de todas las frutas, cuales son las tres que mas te gustan y ten estas a la mano.  Cuando vayas a hacer las compras de alimentos asegurate que las traes a tu casa.  Si nunca hay fruta en la cocina de tu casa no te la vas a comer.

2/  Sirvete la fruta en el plato con el resto de la comida.  Eso quiere decir que tienes que pelar la fruta que contiene cascara, o partir la fruta que es demasiado grande para caber en el plato.

3/  Ten fruta en tu oficina o lugar de trabajo.  Aprovecha el servi-bar (refrigerador) y llenalo de fruta fresca, pero que sea pura fruta, si tienes barras de granola u otras botanas no te vas a comer la fruta.

4/  Si te gusta la gelatina buscate una que sea baja en azúcar y ponle fruta adentro.  A parte de que es una manera mas divertida de comer fruta puede que lo sientas mas como un postre y lo disfrutes como tal.

5/  Fíjate muy bien como es que disfrutas mas la fruta, antes de la comida, con la comida, o después de la comida, entre horas, o con las comidas, etc.  La idea es que te ayudes comiéndote la fruta cuando mas la disfrutas.

6/  Comete cuando menos 2 porciones de fruta al día por 30 días y se te va a hacer el habito.  Bueno, eso es lo que dicen los expertos en habitos.

El mes de la Independencia

En el mes de Septiembre se conmemora el aniversario de la independencia de varios países de latinoamerica, entre otros la de México.  Así es que hay que ponernos patrioticos y celebrar.  Pero, cuidado con usar estas fiestas patrias como excusa para soltarte comiendo como que va a pasar de moda.  Quizás tengas una fiesta en tu casa o en la de unos amigos y como todo da vueltas alrededor de la comida tienes que estar preparado(a).  Es por eso que te tengo una receta de una ensalada muy colorida (Verde, Blanco y Rojo), deliciosa, y aparte baja en calorías.  Si la haces vas a impresionar a tus invitados y de seguro te van a pedir la receta o te van a copiar la idea.  Es una ensalada Caprese pero que esta en una brocheta.  La saque de el blog salt and chocolate girl y esta es la traducción.  Te invito a que visites este blog.

ENSALADA CAPRESE EN BROCHETA

30 Tomates cherry

15 pedazos de queso asadera, panela, o mozarella fresco

15 hojas de albahaca

15 Palitos de Brocheta

Aderezo:

1/3 de taza de aceite de olivo

3 cucharadas de vinagre balsámico

1 cucharadita sal

1/2 cucharadita de pimienta

Haz la brocheta en este orden:  Tomate, hoja de albahaca, queso, tomate.  Ya que hayas hecho las 15 brochetas ponlas sobre el plato donde las vas a servir.  Combina todos los ingredientes de el aderezo y viertelo sobre las brochetas.  Te va a sobrar un poco de aderezo.