LAS 3 MANERAS PRINCIPALES EN LAS QUE TU TRABAJO TE ESTA ENGORDANDO

¿Te preguntas porque la báscula no se mueve aunque no te hayas perdido de ninguna sesión de ejercicio en el gimnasio?  Mientras comes tu ensalada, te preguntas cuanta comida mas necesitas dejar de comer para tener ese cuerpo con el que sueñas.  Antes de que te "castigues" con mas sesiones  exhaustivas en el gimnasio, necesitas evaluar si es que tu trabajo no te esta saboteando tus mejores esfuerzos por estar delgado.  Abajo están las 3 maneras principales en las que tu trabajo te esta engordando.

Pegado al escritorio

¿Tienes un trabajo que te mantiene pegado a un escritorio y que requiere que pases largas horas sentado y haciéndote sedentario?  En estos días, la mayoría de los trabajos requieren que nos sentemos en nuestro escritorio por largas horas, y eso puede contribuir para que nuestra cintura se haga cada vez mas ancha.  Así es que el remedio es el hacer un esfuerzo consciente de estirarse y caminar un poco en la oficina o casa.  Recuerdate el ir al baño, a tomar agua, a platicar un poco con los colegas.  Otra cosa que puedes hacer también es el estacionar tu coche un poco lejos de la oficina y usar las escaleras lo mas seguido posible.  Estos hábitos ayudan bastante a no dejar que se acumule la grasa en tu panza.

Ataque de golosinas

Parecería que la oficina nos predispone a fallar porque todo el tiempo estamos rodeados y bombardeados con botanas y golosinas deliciosas pero altas en azúcar o grasa.  Muchos compañeros de trabajo con buenas intenciones traen pasteles o galletas hechas en casa para compartir.  Sin dejar de mencionar que también hay botanas gratis en la alacena.  Desafortunadamente, la mayoría de estas golosinas gratuitas son muy dulces y proveen muchas calorías vacías.  No te vas a sentir lleno hasta que te comas como una docena de estas golosinas dulces.  Alimentos que contienen proteína, como huevos, pueden llenarte mejor que media docena de donas glaseadas.  Así es que, ponte un limite de cuantas golosinas dulces puedes comer al día y evita otras botanas si te pasas de tu cuota.  Tu colega va a entender si no comes una o dos de sus recién horneadas galletas con chocolate.

Eres mi sol

Si tu área de trabajo no tiene ventanas y tu llegas a tu trabajo antes de que el sol salga, entonces puede que te pierdas el poderoso y natural efecto quema grasa de el sol.  Un estudio en el 2014 de la Universidad Northwestern encontró una relación entre la exposición al sol y el IMB (Índice Metabólico Basal).  El estudio demostró que la luz brillante de el sol en las horas de la mañana parece tener un efecto adelgazante.  La Luz ayuda a regular los ritmos de el cuerpo, los cuales a su vez regulan el balance y el gasto de energía.  Los autores de este estudio sugieren entre 20 a 30 minutos de luz solar entre las 8 de la mañana y las 12 p.m. todos los días para evitar un aumento de peso.  Así es que aquí esta otra buena razón para irse caminando al trabajo y salir al exterior a la hora de la comida.

Antes de que agregues mas ejercicio a tu semana ya de por si ocupada, o comas menos comida, ¿porque no te haces mas consiente de tus hábitos en tu trabajo?.  Evitar esas golosinas gratis y el recordar el tomarte descansos constantes en el trabajo puede ser mas efectivo en impedir el que subas de peso.

BURRITO DE PAVO

Nuestros amigos de Super Healthy Kids nos ofrecen la receta de lo que ellos le llaman "Turkey Wrap", nosotros lo llamaríamos rollo de pavo o burrito de pavo.  Es perfecto para llevarlo de lonche a la escuela o trabajo.

• Tortilla de trigo entero
• 1 Cucharada de Salsa de arándanos (Cranberry Sauce)
• 1 Cucharada de Queso Crema bajo en grasa
• Pavo en trozos o Jamón de Pavo
• Tiras de calabacita o zuquini
• Aguacate en rebanadas o cuadritos
• Lechuga
• Hojas de Espinacas
• Tomate

Combina la salsa de arándanos con el queso crema en un bol pequeño. Embarra la tortilla con esta mezcla. Pon en el centro de la tortilla la calabacita, el aguacate, la lechuga, las espinacas, el tomate y el pavo. Enrolla.

MANTENTE ACTIVO EN TU TRABAJO

En algunos tipos de empleos o trabajos en ocasiones puede ser difícil el encontrar maneras de mantenerse activo durante el día, lo cual lleva a subir de peso.  Pero aun si pasas la mayoría de el tiempo atorado tras un escritorio hay maneras en las que puedes incorporar actividad física leve a tu vida en la oficina.

1.  Aumenta tu A.N.C.C.E
A.N.C.C.E quiere decir Actividad no clasificada como ejercicio, lo que significa básicamente la energía que tu usas para cualquier movimiento que su intención no es el ejercicio.  El mover tus pies o mover tus piernas de un lado al otro mientras usas la computadora, el moverte hacia adelante y hacia atrás en lugar de estar sentado mientras usas el teléfono, mover tus dedos mientras hablas haciendo gestos ... lo que sea.  Las investigaciones han demostrado que se pueden quemar hasta 600 calorías extras por día solo incrementando tu A.N.C.C.E

2.  Muevete durante la hora de el lonche.
Solo porque es hora de la comida no significa que tienes que estar sentado todo el tiempo.  Usa la mitad del tiempo para comer y la otra mitad para dar una caminata corta, o aun subir y bajar las escaleras alrededor del edificio.  El cambio de ambiente también es bueno para tu mente como lo es para tu cuerpo.

3.  Haz mas mandados.
Si el tiempo lo permite, trata de no juntar todas las vueltas y mandados que tengas que hacer para hacerlos en una sola vuelta.  Por ejemplo, si tienes que ir a sacar unas copias y también tienes que ir a sacar algunos archivos al departamento de contabilidad, trata de hacer estas tareas por separado, forzándote a permanecer activo durante el día.  También, si tienes que comunicarte con un colega, levantate y ve a verlo en lugar de mandarle un email o llamarlo.

4.  Involucrate en los Coffee Breaks.
Aunque en verdad ni siquiera quieras café, o estas tratando de ahorrarte dinero, es buena idea el pegarte a tus colegas a un Café local para tener un Coffe Break o receso como una manera rápida y fácil de hacer un poco de ejercicio.  Si tu haces el café en la oficina, no te esperes a que alguien lo haga, levantan y ve a la cocina tu mismo.

5.  Estirate, doblate, y tonificate.
Hay muchos ejercicios suaves que tu puedes hacer fácilmente en el trabajo sin ser notado, como sentadillas (no se necesitan pesas, solo manten tu espalda recta y agarrate de la parte de atrás de tu silla),  el tocar tus pies con tus manos o dar unos pequeños brincos.  Con solo hacer estos ejercicio de 10 a 15 minutos diariamente mejorara grandemente tu condición y estos ejercicios no te van a dejar sudando o cansad.

6.  Escalera al cielo de la buena condición física.
Es un consejo antiguo pero probablemente el mas importante de todos.  Dile "No" al elevador y "Si" a las escaleras.  Si tu sustituyes el elevador por las escaleras cada vez que entras a tu oficina te vas a sorprender de cuantas calorías extras vas a quemar cada semana.  En cuanto a la condición física se refiere, todo ayuda por mas pequeña que sea la actividad, y si haces muchos pequeños cambios en tu nivel de actividad durante el día vas a ver grandes avances en tu condición física y mejorías en el control de tu peso.

Llenate de energia todo el dia

1) 
DUERME CON
CALIDAD
> La calidad del sueño es tan importante como el tiempo que pasas bajo las sabanas.  El darse un baño antes de acostarse, el regular la temperatura de la recámara, y aun el acostarse sobre unas sabanas limpias son todos factores importantes.  De acuerdo a la National Sleep Foundation, el 71 % de los americanos dicen que duermen mejor cuando las sabanas de su cama tienen un aroma a fresco.
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2)
PERMANECE HIDRATADO
> Si piensas que estas tomando suficiente agua, piensalo de nuevo - siempre es bueno un poco mas.  Aun una deshidratación mínima puede afectar tu mente, de acuerdo a un estudio publicado en el Official Journal of the American College of Sports Medicine.  Siempre ten agua en tu escritorio y usa esta formula para determinar tus requerimientos de H2O:  (Peso corporal en Kgs.) X .024 = los litros de agua que debes de estar tomando al día.
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3)
EXPERIMENTA CON
EL DESAYUNO
> Si todos los días estas despertando a el mismo desayuno para después de manera rutinaria tener que echarte una siesta a media tarde, considera un nuevo desayuno.  En un estudio publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition, comidas altas en fibra, y altas en carbohidratos fueron relacionadas con  los mas altos niveles de alerta mental en las horas previas al almuerzo.  Para agregar fibra y carbohidratos, ponle arriba a un panecillo de trigo entero crema de cacahuate (mani), un plátano partido, y pasas.  Para incrementar la proteína, un licuado o batido de proteínas cumple con este objetivo.  Las necesidades de cada quien son diferentes, así es que la idea es experimentar y encontrar lo que a ti te funciona.
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4)
EVITA TENER UN
ESTOMAGO MUY LLENO
> Botanea y has pequeñas comidas durante todo el día en lugar de hacer esta gigante comida al mediodía que  te va a poner a dormir en cuanto estés de regreso en tu escritorio.  Las investigaciones reconocen que la persona puede sentirse modorro después de una gran comida, y un estudio llevado a cabo en la Universidad de Sheffield en Inglaterra encontró que las comidas altas en grasa producían el mismo efecto.  Manten tu enfoque y evita la ya famosa coma de comida haciendo de 5 a 6 comidas al día, en lugar de tres grandes.
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5)
ECHATE UNA CAMINADA
> El levantarte de tu escritorio y caminar por ahí ayuda a romper con la monotonía de el trabajo y recarga tus baterías.  En un estudio reciente publicado en el International Journal of Cognitive Science, los investigadores encontraron que los sujetos pudieron llevar a cabo tareas mundanas con mas vigor cuando estuvieron expuestos a distracciones breves ocasionales.
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6)
ESTIRATE
> Si no puedes dejar tu cubículo para dar una caminada, el estirarte ahí en tu escritorio puede ser la mejor opción disponible.  De acuerdo a la Lymphoma Research Foundation, estiramientos estáticos sencillos y ejercicios de movimiento del cuerpo te pueden dar esa recarga de energía que te va a llevar a sobrevivir la tarde.  Carga contigo una banda elástica de resistencia en tu portafolio y has una variedad de ejercicios para los hombros, caderas, y estiramientos para la parta baja de la columna.
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7)
INTRODUCE POR AHÍ
UNA SIESTA ENERGÉTICA
> Los estudios han demostrado que casi un 30% de los empleadores dicen que no les importa si sus empleados se echan siestas cortas durante horas de trabajo siempre y cuando los haga mas productivos.  Vale la pena mencionarlo a tu jefe, considerando que aun una siesta de 20 minutos puede mejorar significativamente la labor cognitiva, de acuerdo a un estudio presentado en SLEEP, la publicación oficial de la Associated Professional Sleep Societies.
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8)
EVITA EL AZÚCAR
> Todos los que trabajan en oficinas están expuestos a experimentar un antojo por galletas o chocolates al final de el día, especialmente si están en una dieta baja en carbohidratos, donde la disciplina se acaba cuando los niveles de energía se bajan hasta el fondo.  Sin embargo, en un estudio recientemente publicado en el Journal Neuron, los investigadores de la Universidad de Cambridge descubrieron que la proteína, y no el azúcar, activan las células que se encargan de mantenernos despiertos.  En lugar de tirar tu dinero en la maquina de golosinas, tomate un licuado de proteínas y vuelve al trabajo.

Empleos sedentarios contribuyen a la obesidad

Parte de la razón por la que la mayor parte de la población ha engordado, dice un nuevo estudio, es porque nuestros trabajos o empleos se han hecho mas sedentarios. En un estudio acerca de el gasto energético de los trabajadores en los Estados Unidos desde 1960, los científicos reportan que los hombres están quemando un promedio de 140 calorías menos en su trabajo; para las mujeres, es 124 calorías menos al día. En la presente epidemia de obesidad se ha culpado mayormente a el comer de mas, pero estas investigaciones indican que el cambio de empleos en fabricas y en el campo a trabajos de oficinas es también un factor: Al principio de los años 60's, el 48% de los trabajos en la industria privada requerían cuando menos una actividad física moderada, pero hoy eso ha cambiado a un 20%. Los investigadores señalaron, "Esta reducción en el gasto de energía ocupacional cuenta por un porcentaje alto de el aumento que se observa en el peso corporal promedio en las ultimas 5 décadas". Se analizaron datos de el US Bureau of Labor Statistics and the National Health and Nutrition Examination Survey. Los efectos en el peso corporal de empleos mas sedentarios reflejan verazmente los aumentos en los kilos de los Americanos con el tiempo. En otro estudio, el CDC reporto que solo el 6.5% de los americanos adultos llevan a cabo suficiente actividad física en su empleo.

Por supuesto que este estudio no debe de llevarnos a perder el enfoque que es el vigilar nuestra alimentación primordialmente ya que esta sigue siendo la causa principal por la que subimos de peso. Por otro lado, aquí en Pierde la panza tenemos algunos consejos para "quemar" mas calorías en nuestro trabajo:

Pasos inteligentes para bajar de peso

La vida en la oficina

Muevete, te puede ayudar a bajar la panza

Como comer saludablemente con tiempo limitado

El cocinar nuestros propia comida en lugar de comprarla procesada y el leer las etiquetas de los alimentos es algo bueno, pero ¿como podemos comer saludablemente cuando seguido lo que nos falta es tiempo?

Muchas personas y pacientes me han comentado que no batallan tanto con el comer saludablemente cuando su economía no esta muy bien, sino mas bien su problema es administrar adecuadamente su tiempo, especialmente si trabajan. Si realmente queremos perder la panza tenemos que dedicar tiempo a seleccionar adecuadamente la comida en el supermercado, hacer ejercicio cuando menos 1/2 hora todos los días, y preparar cuidadosamente nuestros alimentos asegurándonos de que no contengan mucha grasa. Todo esto toma tiempo y si no nos organizamos no lo vamos a poder hacer. Aquí están algunos consejos al respecto:

Utensilios a la mano

Hay dos utensilios de cocina indispensables para esos tiempos en donde estamos muy ocupados: Un vaporizador de arroz con canasta y una olla de lento cocimiento (crock pot).

El vaporizador de arroz es para esos días en los que no tienes tiempo ni de planear las comidas. Hay dos cosas importantes que recordar acerca de la combinación vaporizador de arroz/canasta:

1. No es exclusivo para cocinar arroz. Se puede usar también con casi cualquier grano entero; solo asegurate de agregar la cantidad adecuada de agua para ese grano.

2. La canasta vaporizadora es clave. Llena la canasta con verduras y frijoles o tofu, y se van a vaporizar mientras se cocinan tus granos.

Eso es todo realmente. Puedes jugar con algunas combinaciones y ponerle arriba (como cobertura) salsa de botella o algo rápido que hiciste mientras el vaporizador estaba trabajando. De cualquier manera, el vaporizador es una herramienta versátil y sencilla para hacer comidas saludables en la semana con poca preparación de tu parte.

La olla de lento cocimiento es una situación similar, es de "ponerla y olvidarse de ella". La recomiendo altamente y también el buscarse un buen libro de recetas para este tipo de olla si eres nuevo(a) en esto de el lento cocimiento. Un buen libro de recetas te puede ayudar a acostumbrarte a que tipos de comidas van bien en esta olla.

En general, puedes hacer sopas sabrosas, caldos, cocidos, o hasta carnes mas sofisticadas en la olla de lento cocimiento, solo necesitas recordar el agregarle los ingredientes antes. Algunas de estas ollas tienen reloj (timer), de manera que puedes establecer los tiempos de encendido y apagado para que cocine mientras estas en el trabajo. Es muy agradable regresar a casa y encontrarse con el olor delicioso de una comida recién hecha.

Proximamente: Cocinando el fin de semana.

Demasiado ocupado para comer bien

Parece ser algo muy común últimamente el no tener tiempo para nada.  Alguien nos invita a pertenecer a algún club o a tomar alguna clase especial y nos vemos en la necesidad de contestar:  "No puedo, no tengo tiempo".  PELIGRO.

¿Cual es el problema?  El no tener tiempo para hacer diferentes actividades es un indicador de que algo anda mal en nuestra vida, de que quizás nos estamos enfocando en una sola cosa y eso es lo único que hacemos.  Por ejemplo hay personas que se enfocan en trabajar, en hacer dinero, y gastan toda su energía en este objetivo.  La lógica es muy simple:  si trabajo 8 horas y produzco tanto entonces si trabajo 10 horas voy a producir mas, y voy a hacer mas dinero y voy a ser mas feliz.  Falso.  Usualmente estas personas descuidan a sus familias, no hacen ejercicio, no separan tiempos para divertirse cuando menos una vez a la semana, no cultivan amistades, no salen de vacaciones, no duermen bien, y por supuesto que no comen bien.  No se si te identificas con esto pero es mas común de lo que pensamos.  La falta de balance en nuestras vidas nos lleva a una variedad de problemas y terminamos irónicamente viviendo menos y con menor calidad.  Ahora, este balance que necesitamos no va a suceder a menos que nosotros lo desarrollemos con esfuerzo y con decisión.  ¿Quieres comer bien y tener salud?  Bueno aquí van unos consejos:

Organiza bien tu tiempo

•  Establece tus prioridades, ¿que es importante para ti? ¿la salud? ¿la familia?  Quizás nunca te has sentado a establecer lo que es importante para ti.  Hazlo y dedícale tiempo a esas cosas.

•  Planea de antemano.

+ cocina en el fin de semana para toda la semana

+ haz un plan de menús para la semana

+ maneja una lista de compras

+ acostúmbrate a llevar lonche a la escuela o a el trabajo

Aprende a comer en restaurantes

•  Sácale provecho a los restaurantes de comida rápida, nada mas que ...

•  Aprende a escoger, nada frito o empanizado, ni platillos gratinados o cremosos, porciones mas chicas, preguntar descripción del platillo, evita los buffets o los paquetes o combos, ¿postres? mejor en casa y en ocasiones especiales

•  Camina un poco después de comer en el restauran

Come solamente los alimentos mas nutritivos

•  Aprende a identificarlos (los mas frescos, que sean variados)

•  Toma un suplemento de vitaminas si es necesario, a manera de seguro si no estas consumiendo los nutrientes que necesitas

 

Empieza a darle importancia a tu alimentación porque lo es.  Hay muchas actividades que podemos hacer pero no todas son importantes.  Si tu no aprendes a manejar y a organizar tu tiempo alguien mas lo va a hacer por ti.