MANTENTE ACTIVO EN TU TRABAJO

En algunos tipos de empleos o trabajos en ocasiones puede ser difícil el encontrar maneras de mantenerse activo durante el día, lo cual lleva a subir de peso.  Pero aun si pasas la mayoría de el tiempo atorado tras un escritorio hay maneras en las que puedes incorporar actividad física leve a tu vida en la oficina.

1.  Aumenta tu A.N.C.C.E
A.N.C.C.E quiere decir Actividad no clasificada como ejercicio, lo que significa básicamente la energía que tu usas para cualquier movimiento que su intención no es el ejercicio.  El mover tus pies o mover tus piernas de un lado al otro mientras usas la computadora, el moverte hacia adelante y hacia atrás en lugar de estar sentado mientras usas el teléfono, mover tus dedos mientras hablas haciendo gestos ... lo que sea.  Las investigaciones han demostrado que se pueden quemar hasta 600 calorías extras por día solo incrementando tu A.N.C.C.E

2.  Muevete durante la hora de el lonche.
Solo porque es hora de la comida no significa que tienes que estar sentado todo el tiempo.  Usa la mitad del tiempo para comer y la otra mitad para dar una caminata corta, o aun subir y bajar las escaleras alrededor del edificio.  El cambio de ambiente también es bueno para tu mente como lo es para tu cuerpo.

3.  Haz mas mandados.
Si el tiempo lo permite, trata de no juntar todas las vueltas y mandados que tengas que hacer para hacerlos en una sola vuelta.  Por ejemplo, si tienes que ir a sacar unas copias y también tienes que ir a sacar algunos archivos al departamento de contabilidad, trata de hacer estas tareas por separado, forzándote a permanecer activo durante el día.  También, si tienes que comunicarte con un colega, levantate y ve a verlo en lugar de mandarle un email o llamarlo.

4.  Involucrate en los Coffee Breaks.
Aunque en verdad ni siquiera quieras café, o estas tratando de ahorrarte dinero, es buena idea el pegarte a tus colegas a un Café local para tener un Coffe Break o receso como una manera rápida y fácil de hacer un poco de ejercicio.  Si tu haces el café en la oficina, no te esperes a que alguien lo haga, levantan y ve a la cocina tu mismo.

5.  Estirate, doblate, y tonificate.
Hay muchos ejercicios suaves que tu puedes hacer fácilmente en el trabajo sin ser notado, como sentadillas (no se necesitan pesas, solo manten tu espalda recta y agarrate de la parte de atrás de tu silla),  el tocar tus pies con tus manos o dar unos pequeños brincos.  Con solo hacer estos ejercicio de 10 a 15 minutos diariamente mejorara grandemente tu condición y estos ejercicios no te van a dejar sudando o cansad.

6.  Escalera al cielo de la buena condición física.
Es un consejo antiguo pero probablemente el mas importante de todos.  Dile "No" al elevador y "Si" a las escaleras.  Si tu sustituyes el elevador por las escaleras cada vez que entras a tu oficina te vas a sorprender de cuantas calorías extras vas a quemar cada semana.  En cuanto a la condición física se refiere, todo ayuda por mas pequeña que sea la actividad, y si haces muchos pequeños cambios en tu nivel de actividad durante el día vas a ver grandes avances en tu condición física y mejorías en el control de tu peso.

PRINCIPIOS BASICOS PARA BAJAR DE PESO

Hay mucha variedad cuando se trata acerca de hacer dieta.  Muchos han intentado dietas bajas en carbohidratos, bajas en grasa, altas en proteínas, ejercicio aeróbico o pesas, pero la realidad es que hay ciertos principios básicos para bajar de peso que no cambian, no importa que dieta haga la persona.  Puede que existan mas principios básicos para bajar de peso pero yo considero que estos son los cuatro mas importantes, y mas constantes.


1.  Crea un déficit calórico.
Esta es una ley fundamental de la termodinámica.  Si lo que se quiere es bajar de peso, tiene que haber un déficit de calorías.  Ya sea que se lleve una dieta alta en proteínas o una dieta vegetariana, esta es una ley que no se puede violar.


2.  Muevete mas.
Hay una relación directa entre las personas que son mas activas y la perdida de peso, la cual no vemos con los que son mas sedentarios.  Hay un termino que se llama NEAT (por sus siglas en ingles) el cual es el estudio de la actividad de una persona fuera de lo que es el ejercicio tradicional.  Muchos expertos creen que es tan importante que tan activo eres fuera del  gimnasio como dentro, si es que no hasta mas importante que tu actividad en el gym.  Muevete mas, ve menos televisión, agarra un hobby.


3.  Lleva una bitácora de tu peso.
Muchas personas han recibido el consejo de que no se pesen seguido porque puede llevarlos a algún desorden alimenticio, mas aun las estadísticas prueban que esto no es así.  El Registro Nacional de Pesos de los Estados Unidos, la cual es una organización que monitores a personas están bajando de peso y se mantienen así, dice que  aquellos que se pesan frecuentemente (1 vez por semana) son los que pueden mantener un peso saludable toda su vida.


4.  Una buena calidad de los alimentos.
A pesar de que técnicamente uno puede engordar comiendo alimentos saludables, en todos mis años como Nutriólogo nunca lo he visto así.  Apegate a las verduras, a las carnes magras, frutas frescas.  Estos alimentos son mas ricos en nutrientes y te hacen sentir mas lleno.  Y todos sabemos que es el hambre lo que hecha a perder la mayoría de las dietas.

¿FUNCIONAN LOS MONITORES DE CALORIAS?

Para muchos los monitores de calorías de los aparatos de cardio pueden ser la motivación necesaria para seguir adelante aunque ya estén cansados, pero ¿son exactos?  Los expertos están de acuerdo:  Los monitores de calorías seguido sobre-estiman las calorías "quemadas", y puede que no sean siempre exactos para todos los ejercicios y para todas las personas que hacen ejercicio en estas maquinas.


Bueno, vámonos regresando a un concepto básico.  Cuando quemamos mas calorías que las que consumimos, el cuerpo empieza a utilizar las reservas de grasa en el cuerpo.  Para ayudar a los concursantes del programa Biggest Losers a llevar una cuenta, se invento el primer contador de calorías en el año de 1977.


En un laboratorio, los investigadores se basan en monitores altamente especializados (como los electrocardiogramas, y el aparato de medición metabolica).  De manera que los investigadores usan el ritmo cardiaco y el intercambio de oxigeno calculados para de una manera directa llegar a la cantidad de calorías quemadas.


Pero los contadores de calorías en el mundo real (gimnasios o aparatos en casa) necesitan basarse en medidas mas sencillas - a menos que se traigan uno de esos aparatos a el gimnasio.  Así es que los monitores de calorías engañan un poco al sistema.  Estos usan una formula, la cual varía de monitor a monitor, para predecir cuantas calorías quema una persona mientras esta ejercitando, en lugar de manejar datos complejos.


Entonces, aunque una banda (caminadora) en el gimnasio solo pida como datos el peso y la edad, las calorías que se queman en el ejercicio se ven afectadas no solo por el peso, sino también por el sexo, la composición corporal, y la intensidad de el ejercicio.  Cualquier dato que el monitor no pida, automáticamente asume un valor - basado en un montón de investigaciones por supuesto - pero aun así no personalizado.  Yo diría esto, entre mas datos pide el monitor al que se sube a la maquina mas personalizado y mas exacta será la cantidad de calorías quemadas mostrada en la pantalla.  Ademas hay que considerar que una maquina no te puede decir necesariamente cuanto estas participando en el ejercicio (si estas o no recargada(o) en las barras laterales por ejemplo).


Pero quizás esto no sea tan importante después de todo.  Para aquellos que quieren bajar de peso, las contadoras de calorías pueden ser una herramienta importante pero están lejos de ser las únicas.  El ritmo cardiaco y la intensidad a la que se hace el ejercicio (medida por la "prueba de conversar") pueden llegar a ser igualmente efectivos para determinar si fue un buen tiempo de ejercicio o fue mas bien una perdida de tiempo.  En lugar de basarse solo en números, enfocate en hacer cambios en tu estilo de vida que te lleven a quemar de manera natural mas calorías (como el usar las escaleras, o irse en bicicleta al trabajo).


La lección:  Los aparatos para medir las calorías quemadas durante el ejercicio que se llevan puestos pueden ser especialmente exactos, pero los que están en el equipo para hacer ejercicio del gimnasio tienden a ser menos confiables.  Y como dijo un profesor que tuve:  "Siempre es mejor no comerse algo que después andar buscando como quemar esas calorías con ejercicio".

Muevete, te puede ayudar a perder la panza

A pesar de que cada día hacen ejercicio regularmente mas personas, los índices de obesidad han estado aumentando en lugar de disminuir. Después de muchas investigaciones ya nos quedo claro que el ejercicio diario te ayuda a bajar de peso pero no mucho, te ayuda mas la dieta, lo que comes o dejas de comer. Eso no significa por supuesto que hay que dejar de hacer ejercicio ya que este nos proporciona muchos otros beneficios aparte de el control de peso. Recientemente los investigadores han descubierto que lo que si tiene un efecto mas grande en nuestro metabolismo, y por lo tanto en el control de peso, es la actividad que llevamos a cabo durante todo el día. De manera que trae mas beneficio el estar activo durante todo el día aunque no hagamos ejercicio que hacer ejercicio pero terminandolo llevemos una vida "pasiva", con poca o nula actividad. Por eso es que he sacado algunos consejos para "activarnos" mas durante el día y que esto nos lleve a perder peso de una manera mas efectiva que el simple hacer ejercicio diariamente. La clave aquí es evitar estar sentados por periodos largos de tiempo:

1. Usa el baño en otro piso de el edificio donde trabajas. Y usa las escaleras (si estas en casa usa el baño de el piso de arriba). Vas a aumentar aun mas tu kilometraje si tomas mas agua.

2. Contesta el teléfono de pie. Cuando suene el teléfono levantate para hablar.

3. Pon la impresora fuera de tu alcance. De preferencia al final del pasillo. Esto te forzara a levantarte para recoger las impresiones.

4. Levantate para saludar a las personas que llegan a tu oficina. Ellos lo van a apreciar, y también tu cintura.

5. Baja un recordatorio gratuito. Pon la alarma y www.dejal.com/timeout ensombrece tu pantalla de computadora a intervalos regulares. Esta señal te llevara a tomarte un pequeño receso que mejorara tu salud física y mental.

6. Estaciona tu coche lejos de la puerta. La caminata te "calentara" antes de empezar tus labores y te quitara el estres en la noche. Prueba este truco también cuando recoges tu comida y cuando des vueltas en el día.

7. Quitale las baterías a el control remoto de tu televisor. Vas a tener mas actividad física y veras menos televisión.

CONSIGUETE UN PEDOMETRO

Según los que estudiosos de el ejercicio y la dinámica, nos puede ayudar mas a bajar de peso la actividad del día que el ejercicio programado.  Esto significa que la poca o mucha actividad que realicemos en nuestro trabajo u hogar es importantísima, quizás mas que hacer ejercicio una hora diariamente.  Analiza tu actividad diaria haciéndote algunas preguntas:

1.  ¿Tengo un trabajo de escritorio (sedentario) o mas bien es activo porque no paso mucho tiempo sentado?

2.  ¿Aprovecho oportunidades durante el día para caminar?

3.  En la casa, ¿paso mucho tiempo viendo el televisor o en la computadora?

4.  ¿Duermo mas de ocho horas al día?

La verdad es que muchos de nosotros tenemos empleos en donde pasamos demasiado tiempo sentados en el escritorio, pegados a la computadora y además cuando salimos de el trabajo nos subimos a el coche para irnos a casa.  También hay muchas otras personas que duermen mucho, ven mucho la televisión y evitan el estar parados o caminando, prefieren estar sentados o acostados.  Esto puede afectar, mucho mas que el ejercicio que hagamos, las calorías que quemamos diariamente.  No estoy sugiriendo que dejes de hacer ejercicio sino mas bien te quiero sugerir que enfoques tus esfuerzos en activarte durante todo el día.  Y una manera muy efectiva de hacer esto, según la revista Prevention de el mes de Octubre 2008, es el usar un Pedometro.  ¿Que es un pedometro?  No es lo que ustedes están pensando.  Es un aparatito (gadget) que mide los pasos que caminas durante un periodo de tiempo.  La ventaja de este aparato es que el estar contabilizando tus pasos te puede motivar a lograr cierta meta de pasos en el día.

Prevention sugiere que empieces con 2000 pasos y que prosigas hasta llegar cuando menos a 10,000 pasos diarios.  Llevalo puesto todo el día y ponte metas realistas que puedas cumplir; de un de repente vas a estar mas activo que nunca y vas a empezar a bajar de peso.

Nota:  Alguien me dijo que no es Pedometro sino Podometro.  Bueno, no se.  Lo que si es que Pedometro es mas divertido.