Pasos inteligentes para bajar de peso

No necesitas eliminar las comidas que mas te gustan para bajar de peso pero si necesitas buscar alternativas mas saludables de estas. Realmente el bajar de peso es acerca de tomar decisiones inteligentes. Lo que sigue son siete pasos que tu puedes tomar en la selección de tus alimentos para empezar a perder la panza hoy.

PASO 1 / COME MAS GRANOS ENTEROS

Tomate un minuto para pensar acerca de los comidas que contienen granos que tu comes típicamente como cereales, galletas, muffins, tortillas, panes, pasta, y arroz. Si algunas de estas son mayormente blancas de color o contienen harina blanca enriquecida trata de sustituirlas por alimentos de granos enteros. El hacer esta sustitución instantáneamente aumenta tu consumo de fibra, lo cual te mantiene lleno por mas tiempo y no te excedes comiendo.

PASO 2/ ENFOCATE EN COMER FRUTAS Y VEGETALES

Todos sabemos ya que son buenos para nuestra salud pero ahora hemos empezado a entender que también pueden ayudarnos a bajar de peso. ¿Como? La mayoría de las frutas y verduras contienen fibra la cual te mantiene lleno por mas tiempo. Para muchas personas que simplemente no pueden terminar una comida sin comer postre la fruta viene a señalar que esa comida ya se termino y que es hora de levantarse de la mesa. El comerte una ensalada con verduras nutritivas antes de tu comida principal puede significativamente reducir tu apetito y podrás comer menos.

PASO 3/ CONSUME PROTEÍNAS MAGRAS Y GRASAS SALUDABLES

Las proteínas tienen la habilidad de llenarnos mas que otros grupos de alimentos y de ayudarnos a permanecer llenos por mas tiempo. El problema usualmente con las proteínas es que vienen acompañadas de grandes cantidades de grasa. Esto significa que lo inteligente es escoger carnes que sean magras, quesos y leche bajos en grasa, y cocinar con aceites vegetales de preferencia en aerosol.

PASO 4/ BAJALE A LOS ALIMENTOS CON AZÚCAR AGREGADA

El dulce, uno de los cuatro sabores básicos, lo puedes saborear en la punta de la lengua. Eso quizás explica porque ambos niños y adultos prefieren el sabor de alimentos dulces en lugar de otros sabores básicos como amargo, agrio, o salado. Si el azúcar tuviera algún valor nutrimental el consumirla no seria mucho problema. Pero como no tiene ningún nutriente lo único que hace es darte energía y dártela en exceso. Una área en donde puedes reducir ampliamente tu consumo de azúcar agregada es en el área de las bebidas. Selecciona siempre bebidas bajas en azúcar para tus comidas y trata de entre horas solo tomar agua natural la cual es lo mejor para quitar la sed.

PASO 5/ CONSUME TAMAÑOS DE PORCIONES RAZONABLES

Cuando se trata de comida el tamaño si importa. La diferencia entre 1/2 taza de pasta y la cantidad que la mayoría de la gente pone en su plato puede convertir algo potencialmente bueno para ti en algo que engorda mucho. Ya que te has decidido que quieres bajar de peso empieza midiendo tus comidas con una taza medidora y no dejes de hacerlo hasta que te acostumbres al tamaño de estas porciones nuevas.

PASO 6/ IDENTIFICA TUS TENTACIONES

Para identificar cuales comidas te llevan a comer demás - si es que no las sabes todavía - anota todo lo que comes y tomas por unos cuantos días. También puedes ponerte a pensar en lo que has comido en los últimos días y anota estas comidas. Después marca en la lista tus comidas favoritas. Hay una buena posibilidad de que tus tentaciones estén entre tus comidas favoritas. Lo mejor para evitar caer en las tentaciones es alejarlas de uno, y no ponérselas enfrente como desafiandonos a resistirnos a ellas. Adicionalmente toma nota de situaciones que disparan en ti un deseo desenfrenado de comer y que te llevan a comer lo que sea. Algunas situaciones comunes que disparan este deseo son: el cansancio al llegar a la casa de el trabajo, el aburrimiento en las tardes, las fiestas, el estres, el comer en un restaurante. Asegurate que después de identificar estas situaciones te "proteges" haciendo algo para cambiar esa situación, por ejemplo si llegas cansado a tu casa después del trabajo, trata de descansar un poco antes de entrar a la cocina.

PASO 7/ MANTENTE EN MOVIMIENTO

A pesar de los múltiples beneficios de el ejercicio, en el caso de el control de peso el ejercicio es solo el 30% de el éxito. Yo te recomiendo que aproveches este 30% que te da el ejercicio pero que a esto le agregues un estilo de vida no sedentario. No pases mucho tiempo viendo el televisor, duerme solo 8 horas, estaciona tu coche alejado de tu destino, sube y baja escalones todos los días, levantate de tu escritorio de trabajo cuando menos una vez por hora, y permanece activo el fin de semana que casualmente es el tiempo en el que mas comemos la mayoría de la gente.

Redistribuye las calorías que te comes

Hace solo unos cuantos meses salio información estadística y científica que mostró que para bajar de peso no hay mas que bajarle a las calorías que consumimos. Claro que también hay que gastar mas calorías haciendo ejercicio pero esto es un poco complicado y no funciona en todas las situaciones. Pero vamos a suponer que tu eres una persona que haces ejercicio regularmente y has observado que no comes calorías en exceso pero aun así no puedes bajar de peso. Una opción es que examines tu dieta y busques maneras de comer un poco menos aunque sea o que redistribuyas las calorías que ya te estas comiendo. ¿Y eso te va ayudar a bajar de peso? Si.

COME TEMPRANO

La mayoría de la gente obesa consumen la mitad sino es que tres cuartas partes de sus calorías después de las 6 de la tarde. Y esto es un error realmente ya que el cuerpo parece ser mas eficiente para "guardar" grasa en las noches que mas temprano en el día. Por otro lado no hay que mal interpretar esto y pensar que esto significa que puedes comer cantidades masivas de comida en el desayuno o en la mediodía. Siempre que comemos cantidades grandes de comida se presenta un problema: el cuerpo humano libera cantidades excesivas de Insulina la cual puede impedir que se "queme" grasa.

COME SEGUIDO

Como es mas fácil sacar oro de un banco que hacer que tus células adiposas (grasa) liberen su contenido con esos niveles de Insulina tan altos la solución es comer seguido. La idea aquí es comer un desayuno modesto, una botanita a media mañana, un lonche modesto, una botanita de media tarde, y una cena pequeña. Esta estrategia tiene la ventaja que no tienes que comer menos comida que la estabas comiendo antes. El beneficio primordial de comer comidas pequeñas durante el día es el mantener tus niveles de Insulina estables a un nivel mas bajo en la sangre. Acuerdate, entre menos Insulina se produce menos grasa se "guarda" en la panza y mas grasa se puede "quemar". Analiza tus horarios, tus obligaciones diarias y los lugares en donde estas durante el día y así determina si esta estrategia es para ti.

Pon en practica estas dos estrategias sencillas de redistribución de las calorías y observa como vas a empezar a perder la panza.

Un dia de 1200 calorias perfecto

Ultimamente me han pedido que ponga mas menús para bajar la panza en el blog y pues hoy voy a empezar proporcionándoles todo un día de menús para terminar consumiendo 1200 calorías. Si te gustan estos menús y deseas que te elabore un plan completo de menús (para seis días) adecuado a tus necesidades calóricas dale click aquí, cuesta solo 14 dolares.

DESAYUNO

C e r e a l c o n f r u t a

3/4 de taza de Cereal con fibra (ej. Bran flakes)

1/2 Plátano

1/4 de taza de granola (para el cereal)

1 taza de Leche desgrasada (desnatada)

MEDIODIA

P o l l o e n M o l e

1/2 Pechuga de pollo con un poco de salsa de Mole

Lechuga, pepino, y una taza de Tomate

Limón, sal y pimienta para la ensalada

1 1/2 taza de Arroz cocido al vapor

1 Manzana

CENA

S a n d w i c h d e J a m ó n

1 Rebanada de Jamón bajo en grasa chica

2 Rebanadas de Pan Integral

3 Rebanadas de Tomate fresco

2 Ruedas de Cebolla (opcional)

1 Cucharadita de Mayonesa Light

2 Kiwis

De tomar para cualquiera de las tres comidas puede ser una bebida de dieta, limonada con azúcar de dieta, Café americano sin azúcar, o Agua Mineral.

Como evitar la vacuna de la Influenza H1N1

Aunque esto no tiene mucho que ver con el bajar de peso el tema de la Influenza es un tema que a todos nos afecta en este momento. En estos tiempos en los que se habla de que la vacuna de la Influenza H1N1 posiblemente presenta serios efectos secundarios nos conviene buscar alguna alternativa que nos permita protegernos del contagio de este virus. La alimentación y el estilo de vida son factores que nos pueden ayudar a prevenir no solo esta Influenza sino muchas de las infecciones mas comunes de la actualidad. Es por eso que decidí poner mi granito de arena y darles a mis lectores de Pierde la Panza unos tips:

1) Alimentos ricos en Vitamina C. Especialmente frutas cítricas (Naranja, Toronja, Mandarina, Limón, Lima), kiwi, Guava, Fresas, Brocoli, Pimiento Verde, Espinacas, Cerezas Goji y la Coliflor. Aumentan las defensas incrementando la producción de glóbulos blancos en la sangre al igual que anticuerpos haciendo mas fácil el luchar contra las infecciones.

Porque las frutas tienen azúcar también contienen cantidades moderadas de calorías. Siempre trata de consumir fruta en su forma entera en lugar de jugos ya que estos son una fuente excesiva de calorías. Y si se te dificulta consumir estos alimentos altos en Vitamina C te recomiendo que te tomes un suplemento.

2) El Ajo. Aumenta la función inmune, las defensas. Además actúa como antibacterial, anti viral, y anti fungal, actuando como un antibiótico natural para tu sistema.

Intenta agregar ajo crudo cuando hagas un jugo (sumo) de alguna fruta o agrega salteado a cualquier receta lo cual le dará también un muy buen sabor.

3) Vegetales Crucíferos. La familia de estos vegetales crucíferos incluye el Repollo, la Col, los Rábanos y la Col de Bruselas. Estos vegetales ayudan a el cuerpo a luchar contra toxinas y el cancer. Son buenas fuentes de Beta Carotenos y protegen contra los efectos de los radicales libres. También contienen Vitamina C y Selenio.

Si puedes cometelos crudos o ligeramente cocidos de manera que las enzimas mas importantes permanezcan intactas.

4) El Gengibre. Tradicionalmente el Gengibre se ha utilizado para tratar con la gripa común y para aliviar los síntomas de la Influenza. El Gengibre no solo ayuda a luchar contra la infección sino que también es una cura natural para la indigestión y las nauseas.

Intenta agregar Gengibre fresco rayado con ajo y albahacar a una mezcla de verduras salteadas o disfruta de un te de gengibre después de las comidas.

5) Luz Solar. El exponerse a la luz solar es importante porque sube la producción de Vitamina D en el cuerpo lo cual aparte de promover la absorcion de Calcio también fortalece todo el sistema inmune y es esencial para manejar el estres diario. Todos sabemos que el manejo adecuado de el estres le permite al cuerpo luchar adecuadamente contra todo tipo de infecciones.

Especialmente en el Invierno asegurate de que expones tu rostro a cuando menos 10 minutos de luz solar al día.

6) Agua Natural. Tomate de 6 a 8 vasos de agua al día para mantenerte hidratado(a) y ayudar a tu cuerpo a desintoxicarse.

7) Di no a los alimentos altos en grasa, en azúcar, y procesados. Estos alimentos vacían tu sistema de los nutrientes vitales que tu organismo necesita para luchar con todo tipo de gérmenes. Empieza a comer frutas y verduras todos los días.

8) Evita excesos de cafeína. La cafeína en exceso puede también vaciar tu sistema de nutrientes y debilitarlo lo suficiente como para no estar en condiciones de ganarle la batalla a las infecciones. Una a dos tazas de Café al día es suficiente.

9) Duerme bien. Nuestro cuerpo necesita entre 6 a 10 horas de sueño por noche dependiendo de la edad, salud, y niveles de actividad. Durante el sueño el organismo se repara y restaura lo cual aumenta nuestras defensas.

10) Deja de fumar. Todos sabemos los riesgos de fumar, ademas daña el tracto respiratorio y lo hace mas susceptible a la influenza, la bronquitis y la neumonía.

10 Claves simples para tener energia todos los dias

Una de las cosas que hemos aprendido es que el agotamiento o la falta de energía nos puede llevar a comer de mas, a comer alimentos con mucha azúcar, o a dormir de mas. Todas estos efectos de la falta de energia a su vez nos traen como resultado el subir de peso y es por eso que considero importante compartir con ustedes los lectores de Pierde la Panza este articulo. Esta es una traducción de un articulo que escribío Mr. Self Development en su blog del mismo nombre. Disfrútalo y espero y sea útil a ti que en ocasiones te sientes aletargado(a) todo el día.

10 Claves simples para tener energía todo el día

Clave #1: Reduce tu consumo de azucar - ¡El azúcar acaba con tu energía! El azúcar es un depresivo, entre mas azúcar comes mas necesitas dormir.

En otras palabras, debes evitar comidas cargadas de azúcar; esta "azúcar" en estas comidas te vacía tu reserva de energía y te deja caer a "un punto bajo" (después de que el "alto" del azúcar termina).

Adicionalmente, el comer alimentos azucarados antes de acostarte te costara tu energía valiosa al siguiente día, así es que no lo hagas.

Clave #2: Haz ejercicio diariamente - Estaba diciendo a alguien que yo hago ejercicio 7 dias a la semana, y su respuesta fue "todo ese ejercicio ¿no te cansa?" yo pensé, "... me cansa?". El hacer ejercicio me da energía, es un estimulante. El hacer ejercicio ayuda a despejar tu mente y te libera el estres. El correr o trotar una milla al día puede aumentar tu energía grandemente; yo recomiendo hacer ejercicio por cuando menos 30 minutos diarios (empezando con una buena estirada).

Clave #3: Evita las noticias negativas - Yo nunca veo las noticias, y podría escribir toda una serie acerca de este tema. No solo no veo las noticias, no entiendo porque alguien quisiera verlas. Solo te muestra muertes, enfermedades, y basura. Basura entra, basura sale.

Las noticias negativas deprimen y te hacen sentir mas cansado, no hay necesidad de que tu te enteres de cada caso de homicidio o violación.

Quizás tu estés pensando, si no veo las noticias, me voy a perder de algo grande e importante. Creeme, si algo importante pasa te vas a enterar. Te recomiendo que obtengas tu información de otras fuentes y no necesariamente de el noticiero).

Clave #4: Levantate temprano y alistate todas las mañanas - Quedarse en la cama hasta la mediodía puede traerte mas cansancio que el levantarte de la cama temprano.

A parte de eso, no hay razon para andar deambulando por la casa sin antes bañarte y lavarte los dientes. Todos los días debes de levantarte temprano, bañarte, desayunarte, cepillarte los dientes, vestirte y después buscar una manera de estimular tu mente. Esto te va energizar comparado con el dormir de mas y el deambular por tu casa en pijamas todo el día.

Clave #5: Tomate tus vitaminas y toma mucha agua - Cuando me tomo un "Multivitaminico" y un "Complejo B" noto un extra en mi nivel de energía. Adicionalmente, el agua es una muy buena fuente de energía para tu cuerpo, asi que asegurate de tomar la suficiente.

Clave #6: Duerme 7 horas - Espero que esto no sorprenda a nadie. No vas a tener energía durmiendo 3 horas en la noche. Trata de dormir cuando menos 7 horas, tu cuerpo te lo va a agradecer y te va a recompenzar con mas energía.

Ademas, ayuda también si creas el habito de levantarte y acostarte al mismo tiempo todos los días. Yo duermo de las 11 pm a las 6 am diariamente.

Clave #7: Haz tres comidas ligeras y saludables y tres botanas ligeras saludables - Las comidas que son muy pesadas especialmente en la mitad del día te van a hacer sentir cansado. Intenta el comer 3 comidas ligeras y 3 botanas ligeras. Es mas fácil para tu cuerpo el procesar las comidas pequeñas, y el comer varias comidas ligeras durante el día mantendrá tu metabolismo funcionando mas eficientemente.

Nota: El incluir muchos alimentos crudos (ej. frutas y verduras no cocidas, etc.) en tu dieta es una buena manera también de aumentar tus niveles de energía.

Clave #8: Date unos "breaks" - No estés mirando a la pantalla de la computadora todo el día. Tomate descansos seguido, levantate y camina un poco, habla con otros. El mirar la pantalla de la computadora te vacía de energía (especialmente si estas leyendo letra chica).

Tomate descansos tan seguido como puedas. (También asegurate que te sientas adecuadamente en tu silla; los pies en el piso mientras trabajas).

Recuerda, el relajarse es algo bueno. También debes planear una actividad divertida por día (ej. aunque sea algo simple como ver tu programa favorita en la television con tu esposo(a).

Clave #9: Luz solar - Exponte a la luz del sol, la vitamina D que vas a recibir de el Sol es un buen suplemento de energía. Solo asegurate que te pones un buen protector solar.

El estar constantemente en la oscuridad te puede producir letargo.

Clave #10: Organiza tu vida - Si tu casa, garage, oficina, automobil o vida es un relajo probablemente te vas a sentir cansada(o). Organiza tu vida para obtener una sensación de mayor energía. El desorden lleva al desorden.

Se ha dicho, "Si veo tu garage he visto tu mente". ¿Como se ve tu garage o tu cuarto de tiliches? ¿Esta organizado?

Limpia y organiza y te vas a sentir con mas energía.

Para terminar, estas son las claves de energía que me han funcionado a mi, pero no quiero cerrar esta lista, por favor sientete con libertad de agregar tus pensamientos e ideas en cuanto a esto en la sección de comentarios mas abajo.