viernes, 27 de mayo de 2016

VENCE TUS ANTOJOS

No te des por vencido, si se puede.  No porque algo se te antoje mucho significa que te lo tienes que comer.  Pero, ¿como le puedes hacer para pasar por alto esos antojos? Prueba estos trucos:

1/  Tomate selfies con poca ropa.
Quitate la camisa y tomate un selfie.  Y entonces cuando tengas un fuerte antojo, ve la foto.  Preguntate si valdrá la pena esa bolsa de frituras, y si te va a ser de ayuda.

2/  Saca las tentaciones fuera de la casa.
Ya que ese helado de chocolate entra a tu congelador, te controla.  No hay manera de que tu vayas a poder resistirte.  Gana esta batalla de voluntades en la tienda.  Brincare la sección de postres y botanas y nunca hagas las compras de víveres con un estomago vacío.

3/  No idealices la comida.
Una dona no es una dulce perfección; es un circulo cafe.  El pensar en términos generales (tamaño, forma, y color) acerca de comidas especificas las hace menos deseables.

4/  Se mas inteligente que tus papilas gustativas.
Cambia a sustitutos bajos en calorías que te satisfagan.  ¿Se te antoja un Snickers?  Comete un chocolate amargo mejor.  ¿Quieres papas fritas?  Come palomitas de maíz sin grasa.  ¿Muchas ganas de nieve de fresas?  Come Yogur griego con moras.

5/  Distraete con otra cosa.
Sal a caminar.  Toma Te verde o Agua muy helada.  Ve algún vídeo en Youtube.  Juega al Tetris.  Los psicólogos le llaman a esto "sustitución de comportamientos", y es una manera que ya esta comprobado que resetea tu cerebro y hace que desaparezca el hambre.

6/  Detente y pregunta:  "¿Realmente tengo hambre?".
Respira profundo.  Y otra vez. hazte esta pregunta:  ¿Podria comer cualquier cosa? ¿Esta gruñendo mi estomago? ¿No? Lo mas probable es que no necesites las calorías entonces.

sábado, 5 de marzo de 2016

7 Maneras de comer mas conscientemente

Cada uno de nosotros tomamos mas de 200 decisiones diariamente acerca de comida - la mayoría inconscientemente, esto de acuerdo a el científico de el comportamiento Brian Lansink, PhD, director de el Laboratorio de comida Cornell y autor de Mindless eating.  El poner atención a estas decisiones puede ayudar a que estas nos beneficien en lugar de que nos perjudiquen.  Aumenta tu factor de conciencia con estas estrategias:

Come una botana saludable antes de ir a las compras.
Toma una manzana o unas verduras antes de ir de compras de alimentos.  Se ha encontrado que el comer algo saludable te prepara para comprar alimentos saludables.  Los participantes de el estudio compraron un 25% mas de frutas y verduras que aquellos que no consumieron tal botana antes.

No agrandes las porciones.
Ten platos mas pequeños en el frente de tu aparador.  Los investigadores han descubierto que los comensales en un buffet de comida china pusieron un 52% mas de comida en platos grandes y comieron un 45% mas que aquellos que usaron los platos mas pequeños.

Pon a la vista comida saludable.
Se ha encontrado que las personas que envuelven sobrantes de comida saludable en plástico transparente tienen mas probabilidades de verla y comerla que los que usaron papel aluminio.  La otra cara de la moneda, las personas comieron 2.2 mas dulces al día cuando estos estaban en un recipiente transparente que los que estaban en uno opaco.

Bajale a las distracciones.
Las personas que comen mientras ven la TV, leen, o trabajan tienen mas dificultad en llevar una cuenta de que lo que comen - y rutinariamente comen mas.  El comer distraído es un problema por dos razones principales:  Primero, no estas poniendo atención en si te has comido 14 o 40 papas fritas.  Segundo, no vas a parar de comer hasta que se acabe el programa la mayoría de el tiempo, sin importar si estas lleno o no.

Mantén limpia tu cocina.
En un estudio de la Universidad de Cornell, las personas comieron un 44% mas botanas en una cocina descuidada que en una que estaba limpia.  Si el ambiente en donde comes esta fuera de control, puede que sientas que no necesitas tampoco controlar de lo que comes.

Guarda la comida.
Las investigaciones han puesto al descubierto que las mujeres que mantienen una caja de cereal en el aparador pesan 10 kilos mas en promedio que aquellas que la guardan en la alacena.  El mantener la comida fuera de tu vista y alcance ayuda a reducir las tentaciones.

Siempre sirve la comida en un plato.
Aunque solo quieras una botana, ponla en un plato.  El servir la comida en un plato aumenta tu conciencia de el tamaño de las porciones.  El servirte una porción en un plato te permite ver exactamente que tanto vas a comer.

jueves, 28 de enero de 2016

HABITOS QUE ENVEJECEN

Todos tenemos hábitos que por el solo hecho de hacerlos cotidianamente afectan nuestra salud ya sea positiva o negativamente.  Un habito se forma gradualmente y siempre es con nuestro consentimiento.  Hace uno algo una vez, lo repite unas cuantas veces mas y listo, se formo un nuevo habito.  Cuando llegamos a la edad media (40-50 años) empezamos a entender nuestros hábitos y nos damos cuenta de que nosotros los formamos o los adquirimos por medio de la repetición de comportamientos por tiempos prolongados.  Algunos hábitos que adquirimos en nuestra niñez nos llevan a tener dificultades serias para alimentarnos saludablemente y otros de la adolescencia nos dejan marcados para toda la vida.  Como parte de el auto análisis que todos tendemos a llevar a cabo en el mes de Enero les traigo lectores una lista de hábitos que nos perjudican porque nos hacen envejecer mas rápido.

1.  Una debilidad por las comidas convenientes (léase procesadas).

Problema principal:  Los aceites parcialmente hidrogenados (una fuente de grasas trans), los cuales los industriales manipulan para darle estabilidad y vida de estante a la comida que venden.

Como envejecen:  Estos aceites promueven la inflamación en nuestro cuerpo y cuando es crónica estropea la mecánica básica de nuestro cuerpo, y daña los cromosomas haciendo que se acelere el proceso de envejecimiento.

La solución:  Come menos alimentos procesados, enlatados, empaquetados.  Haz tus compras de alimentos en el perímetro de el supermercado donde están las frutas y las verduras frescas.  Consume solo grasas de alta calidad y verduras verdes, moras, y todo tipo de alimentos frescos coloridos.  Estos tienen fitonutrientes que han sido relacionados con la longevidad.

2.  Una seria adicción a lo dulce.

Problema principal:  Azúcar, ya sea sucrosa, glucosa, dextrosa, fructosa, u otros tipos de edulcorantes añadidos.

Como envejece:  El exceso de azúcar en tu dieta se acumula en la sangre y causa problemas adhiriéndose a las moléculas de proteína.  Este proceso, llamado glicación, hace que las células envejezcan de varias maneras.  También este proceso ha sido relacionado con el Alzheimer's, con la acumulación de placa en las arterias, y también parece estar relacionado con el Parkinson's.

La solución:  Si no puedes dejar el azúcar procesada de una, empieza a bajar tu consumo lo mas que puedas.  Para los alimentos dulces que si consumas, selecciona alimentos hechos con menos azúcar altamente procesada, como miel de abeja, o miel de maple, en lugar de azúcar refinada.

3.  Esperarte a comer hasta que estas muerto de hambre.

Problema principal:  Picos y valles en los niveles de azúcar en la sangre, los cual crea muchos problemas con las hormonas, promueve la inflamación, y te lleva a tener antojos no saludables.

Como envejece: El pasar tiempos muy largos sin comer y después tener un atracón es sin duda la forma mas fácil de subir de peso.  Al mismo tiempo, los picos en los niveles de azúcar frecuentes   están relacionados con una resistencia a la insulina, lo cual es un precursor de la Diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico, y de una inflamación general de el cuerpo.

La solución:  No te esperes hasta tener demasiada hambre para comer.  Escucha tu cuerpo y aprende a conocerlo y a saber que se siente tener un hambre moderada.  Ahí es cuando debes de comer.  

4.  Comer demasiados Carbohidratos refinados.

Problema principal:  Los carbohidratos refinados (carbohidratos saludables a los que les quitaron lo saludable).

Como envejecen:  Los carbohidratos refinados son realmente azúcar disfrazada.  Los carbohidratos se convierten en azúcar el momento en que entran al torrente sanguíneo.  Aparte de causar glicacion, los carbohidratos refinados preparan todo para desarrollar una resistencia a la insulina.

La solución:  Decidete mejor por los carbohidratos complejos como Verduras, legumbres, y granos enteros.

5.  Comer cuando estas estresado.

Problema principal:  Cortisol, la hormona de el estrés.

Como envejece:  Las hormonas de el estrés (liberadas automaticamente por tu cuerpo bajo todo tipo de circunstancias estresantes) están totalmente opuestas a la digestión de dos maneras.
Primero, la liberación de la adrenalina y el cortisol redirecciona la sangre hacia las extremidades y alejándose de el estomago y los intestinos.  Como resultado, la comida puede que se fermente en los intestinos, alterando el balance de buenas y malas bacterias, e impidiendo la absorción de nutrientes como la vitamina B12.
El comer bajo estrés también puede llevar a comer de manera distraída e inconsciente.  Puede que comas mas de la cuenta o comas alimentos que no hubieras seleccionado en mejores circunstancias.

La solución:  Si estas muy estresado, toma un vaso con agua y sal a dar una caminata de 5 minutos en lugar de comer.

miércoles, 13 de enero de 2016

11 Desayunos altos en Proteina con menos de 300 calorías

Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida mas importante de el día y ahora sabemos, que para que nos beneficie aun mas y nos ayude a bajar de peso, este tiene que tener un contenido adecuado de proteína.  La proteína es una parte crucial de el desayuno porque te suple de energía para toda la mañana, manteniéndote alerta, y enfocado.  También te mantiene lleno y saciado, para que no sientas necesidad de comer algo pronto de nuevo.
Aunque el consumir cantidades adecuadas de proteína por la mañana es clave, es fácil comer menos de este macronutriente sin saberlo.  Para calcular los gramos de proteína que debes de comer en todo el día, multiplica tu peso en kilogramos por 0.8.  Que tu meta sea el consumir cuando menos 15 de estos gramos en el desayuno.  Aquí algunas recetas de desayunos que realmente satisfacen.

1.  Frittata de Tomate y Calabacita

Ingredientes:
Huevos
Leche de almendra
Aceite de Olivo
Espinacas
Calabacita (Zuquini) en rebanadas
Paprika
Tomates en rebanadas
Tomates cherry
Hierbas frescas como Albahaca
Sal & Pimienta

2.  Power Bowl de Yogur con Chia


Ingredientes:
Yogur griego natural
Leche de almendra
Miel de abeja
Semillas de Chia
Toppings:  Cereal inflado, rebanadas de plátano, zarzamoras, almendras, y mas miel.

3.  Parfait de Yogur de Pay de Calabaza

Ingredientes:
Puré de Calabaza o
Calabaza dulce cocida
Miel de maple
Canela en polvo
Yogur griego bajo en grasa
Granola
Fresas en rebanadas

4.  Hotcakes Proteínicos de Limón y Semilla de amapola

Ingredientes:
Plátanos maduros
Huevos
Proteína en polvo
Polvo de hornear
Jugo de Limón
Semillas de amapola
Harina de trigo

5.  Omelet Vegano Sencillo

Ingredientes:
Tofu
Humus
Dientes de Ajo
Levadura
Sal y Pimienta
Paprika
Fécula de Maíz
Verduras para relleno
Toppings:  Hierbas frescas, Salsa, Queso Vegano

6.  Smoothie de Proteína sabor Rol de Canela

Ingredientes:
Plátano
Polvo de proteína sabor Vainilla
Yogur natural
Canela
Leche de almendra no endulzada
Cubos de hielo

7.  Sandwich de Huevo y Vegetales hecho en Microondas

Ingredientes:
Bagel delgado
Claras de huevo
Hojas de Espinaca frescas
Queso Mozarela
Tomate
Aguacate
Sal
Salsa picante

8.  Avena proteínica sabor chocolate - sin cocinar

Ingredientes:
Avena no instantánea
Yogur Griego natural
Leche baja en grasa
Polvo de Cocoa
Stevia al gusto

9.  Pan con Huevo y Col Verde

Ingredientes:
Pan de trigo entero
Aceite de Olivo
Col verde en tiras
Ajo en trozos
Sal y Pimienta
Pimiento rojo
Huevos
Queso Feta

10.  Avena proteínica con Cáñamo, Maple y Nuez

Ingredientes:
Avena instantánea
Semillas de Cáñamo
Polvo de proteína sabor vainilla
Mezcla de especies para pay de calabaza o Canela molida
Nueces partidas por la mitad
Agua hirviendo
Miel de Maple

11.  Burritos de Camote, Frijoles Negros, y Clara de Huevo


Ingredientes:
Tortillas de trigo entero
Camotes dulces
Frijoles negros
Comino
Chile en polvo
Claras de huevo
Aguacate
Queso para derretir bajo en grasa
Salsa roja para Enchiladas

miércoles, 11 de noviembre de 2015

PREPARA TU COCINA PARA BAJAR DE PESO

El bajar de peso no se trata solamente de seguir una dieta o régimen, tiene que ver también con cambiar los hábitos alimenticios erróneos y establecer buenos nuevos hábitos.  Uno tiene que ayudarse lo mas que pueda, porque si no lo hace lo mas probable es que no bajemos de peso.  Una área de las que mas influyen en si vamos a tener éxito en bajar de peso o no es la de como cocinamos nuestros alimentos.  Checa este articulo en donde te doy varios consejos útiles para que te ayudes a perder la panza por medio de una preparación adecuada de tus comidas.  Pero de lo que se trata ahora no es acerca de como cocinar nuestros alimentos para bajar de peso si no de como preparar la cocina, y como presentar la comida para ayudarnos a seguir el régimen alimenticio que nos hemos propuesto llevar.

1.  El color de la cocina.
Se ha descubierto que el color al que estamos expuestos mientras comemos afecta en la cantidad de comida que terminamos comiendo.  Los colores fuertes como el rojo o el amarillo nos abren el apetito y nos pueden llevar a comer de mas.  Te recomiendo que escojas un color neutral para tu cocina, el cual te da paz y tranquilidad, y te lleva a estar mas consiente de lo que estas comiendo.

2.  No hagas de la cocina un lugar demasiado confortable.
Tu cocina debe ser un lugar en donde comes con tranquilidad pero no un lugar en donde quieras pasar muchas horas de tu día.  Si tu cocina esta muy agusto y confortable, fácilmente te puede llevar a estar comiendo todo el día ahí.

3.  Saca de la alacena todas las botanas.
A menos que pienses que tienes mucha fuerza de voluntad - y créeme, no la tienes - lo mejor es no tener las tentaciones de comida disponibles en la cocina.  Es mejor mantener una alacena llena de comida saludable, de manera que si tienes un antojo tengas que salir de la casa y quizás manejar a la tienda para comprarlo.  Para muchas personas, esto es suficiente para no comerse el antojo.

4.  Sirve tu comida en platos pequeños.
La idea es que se vea mas comida en el plato de la que realmente es.  Este efecto solo se puede dar si usamos platos pequeños en lugar de los de tamaño normal.  Este puede parecer un detalle insignificante pero a la hora de estar llevando una dieta con porciones restringidas es de gran ayuda para comer solo lo que nos toca.

5.  Que los platos sean de un color diferente a la comida.
Aquí la clave es el contraste.  Hace que la comida se vea mas atractiva y mas abundante.  Te recomiendo platos de color oscuro (café, negro, o verde) para lograr este efecto.  Si combinas el punto anterior con este, el efecto puede ser mas grande.