Independientemente de que dieta decidas llevar, el planear, establecer prioridades, y el estar preparado son clave para bajar de peso exitosamente. El transformar tu cuerpo requiere de trabajo, pero el seguir estos consejos puede hacer una diferencia enorme durante el proceso.
1. PLANEACIÓN
El comer bien requiere reflexión, empezando con la planeación de comidas. Es mas fácil apegarse a una dieta saludable cuando tu has planeado tus comidas por adelantado, y también hace la vida mas sencilla. Piensa en el tiempo que pasas cada día tratando de decidir lo que vas a comer; ahora imaginate el solo tener que sacar de el refrigerador un recipiente de comida y calentarlo.
Empieza por planear tus comidas de la semana. Agenda tus comidas como si fueran citas, y después haz una lista de compras de los alimentos que vas a necesitar. La mayoría de los que tienen éxito en bajar de peso preparan sus comidas los domingos, y guardan sus lonches en recipientes para cada día de la semana.
2. PRIORIDADES
Seguido, ponemos todo o a todos antes que a nosotros mismos. De hecho, algunos de nosotros hacemos de el mantenimiento de nuestro vehículo una prioridad mas grande que el cuidarnos a nosotros mismos. Haz una prioridad el planear tus comidas, el prepararlas sin grasa, el hacer ejercicio. La clave esta no tanto en establecer tus prioridades sino en cumplirlas.
3. PREPARACIÓN
La vida no siempre sucede de acuerdo al plan. Va a haber ocasiones en la que salen obstáculos que pueden eliminar las mejores de tus intenciones de comer saludablemente y hacer ejercicio. Ayuda entonces el tener un plan "B" que te permita sacarle la vuelta a esos obstáculos en lugar de "salirse" del camino completamente. El tener alguna botana saludable como almendras y fruta fresca, por ejemplo, te mantendrá en linea cuando no puedes comer como habías planeado. Si quieres asegurarte de tener éxito en bajar de peso, es importante siempre estar preparado para cualquier contingencia.
Enchiladas de Pollo bajas en grasa
Porciones:8 Tamaño de la porción: 1 Enchilada
Calorías: 159.5 Proteína: 16.2 grs.
Carb: 17.8 grs. Fibra: 8.3 grs.
Ingredientes:
Para la salsa:
• 2 dientes de ajo, en trozos
• 1 - 2 cucharadas de Chiles Chipotle en adobo
• 1-1/2 tazas de puré de tomate
• 1/2 cucharadita de Chile en polvo
• 1/2 cucharadita de comino
• 3/4 taza de caldo de pollo desgrasado
• Sal y pimienta al gusto
Para el pollo:
• 1 cucharadita de aceite vegetal
• 2 medias pechugas de pollo cocido y deshebrado
• 1 taza de cebolla en cuadritos
• 1 Dientes de ajo grandes, en trozos
• 1/4 taza de cilantro
• Sal
• 1 cucharadita de comino
• 1/2 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharadita de chile chipotle en polvo
• 1/3 taza de caldo de pollo desgrasado
• 1/2 taza de puré de tomate
• 8 Tortillas de maíz
• 1 taza de Queso para derretir bajo en grasa (rallado)
• Aceite en aerosol
• 1/2 taza de cebollines o cilantro para cubierta
Instrucciones:
Rocía con el aceite en aerosol un recipiente mediano y ponlo a fuego mediano. Saltea la cebolla y el ajo a fuego lento, como unos dos minutos. Agrégale el pollo, la sal, el cilantro, el comino, el orégano, el chile en polvo, el puré de tomate, el caldo de pollo, y cocina esto de 4 a 5 minutos. Quitalo de la estufa.
Precalienta el horno a 400 grados F.
Rocía un refractario de cristal con el aceite en aerosol. Coloca 1/3 de taza de la mezcla de el pollo en cada tortilla y enrollala. Coloca las enchiladas en el refractario, ponle salsa arriba y después termina con el queso rallado. Cubre con papel aluminio y hornealas por 20 a 25 minutos.
Hay varias maneras en las que nosotros podemos monitorear nuestra salud, nuestros hábitos y sacarle provecho para lograr lo que queremos: bajar de peso. En ocasiones podemos ser tan "independientes" que pensamos que no necesitamos ayuda y podemos perdernos de los beneficios de esta estrategia. Yo te animo para que hagas un diario de comidas, un diario de ejercicio, un plan de menús semanal, y cualquier otra estrategia que te ayude a comer bien, a estar saludable, y a tener un buen peso. Puedes checar aquí en el blog como llevar a cabo un diario de comidas y esos mismos principios puedes aplicarlos para hacer un diario de ejercicio. El monitorear algunos aspectos de tu salud te puede traer muchos beneficios, aquí te comparto los que yo considero mas importantes.
1. VAS A ESTAR MAS MOTIVADO.
Porque vas a poder ver hacia atrás y checar tus avances, y esto te va a mantener en el carril.
2. TE DA MAS CONTABILIDAD.
Cuando alguien mas puede ver que tan bien te estas apegando a tus metas, realmente te puede ayudar a seguir esforzándote para lograrlas. Puedes compartir tu diario de comidas/ejercicio con tu Nutriólogo, una amiga, o en línea.
3. EL PLANEAR TE ACERCA A TU META.
El solo establecer una meta no es suficiente para alcanzarla. Vas a necesitar un plan. Planea los días que vas a hacer ejercicio, lo que vas a comer en la semana, lo que vas a comprar en el supermercado, y hasta el tiempo que vas a dormir. Todo esto te ayuda a no hacer trampas y a apegarte mas a tu propósito de bajar de peso.
4. CONSISTENCIA.
El monitorear tus hábitos saludables, ya sea el tomar agua o hacer cierta cantidad de cardio al día, lo hace mas fácil de llevar a cabo. Aquí lo que queremos es establecer una constancia en tus nuevos buenos hábitos y lo que hacen estos diarios es crear una conciencia continua de lo que haces. Las personas que son constantes con el ejercicio por ejemplo, siempre saben que tantos días han hecho ejercicio en la semana, y aquí es donde el hacer un diario de ejercicio te puede ayudar.
1. Tienes demasiadas excusas
• Empieza a tomar responsabilidad de tu vida, nadie lo va
a hacer por ti. Encuentra algo que te motive a bajar de
peso y deja que eso te lleve a esforzarte y hacer cambios
en tu estilo de vida.
2. Comes mas de lo que debes
• Toma control de tus comidas, y come solo cuando tienes
hambre. Aprende a identificar y diferenciar cuando tienes
hambre a cuando estas cansado o estresado. Aprende
también a decir no.
3. Recurres a la comida para calmarte
• Trata con tus cuestiones emocionales y aprende a
controlarlas. Busca alternativas a la comida para calmar
tu ansiedad (Ej. ejercicio, masaje relajante, confianza en
Dios, un pasatiempo, yoga, etc.).
4. Tienes ideas equivocadas acerca de la comida y de
como comer saludable
• Desecha todas esas falsas creencias y mitos que tienes
acerca de la comida. Come para vivir y no vivas para
comer.
5. No estas llevando la dieta adecuada para tus
características
• Deja de hacer la dieta de tu amiga o de el vecino y
pídele al Nutriólogo que te haga una dieta personalizada.
Esto te va a garantizar que bajas de peso y al mismo
tiempo no te matas de hambre en el proceso.
6. No haces ejercicio
• Empieza ya el ejercicio e incorpora mas movimiento
físico en tu vida cotidiana.
7. Tu metabolismo esta muy lento
• Desayunate todos los días, evita que te de demasiada
hambre, come alimentos saludables y no procesados, haz
ejercicio en intervalos, no duermas mas de 8 horas por
noche.
8. Eres de baja estatura
• Deja de querer comer las cantidades de comida que
comen los demás a tu alrededor. Haz ejercicios que
trabajen grupos de músculos grandes.
9. Retienes agua
• Toma agua frecuentemente, evita los embutidos y los
enlatados, no uses el salero en la mesa, y evita comer en
restaurantes muy seguido.
10. Te saboteas a ti mismo(a)
• Investiga que es lo que "dispara" esos sabotajes y trata
con esto inmediatamente.
1. VISIÓN
Aquí lo que queremos descubrir es una cosa ... la verdadera motivación para tu meta. Solo hazte esta simple pregunta ... ¿Porque? QUIERO BAJAR DE PESO. ¿Porque? Para sentirme mejor. ¿Porque te quieres sentir mejor? Quizás tu contestes, para poder jugar con mis hijos al fútbol por ejemplo. ¡En unos cuantos segundos hemos descubierto tu motivación! Ahora ya no tienes una meta indefinida y general de bajar de peso sino una visión de jugar fútbol con tus hijos.
2. ESTRATEGIA
Todo se reduce a ponerse METAS.
• Se especifico al ponerte metas, en lugar de general
• Ponte metas que sean un reto para ti en lugar de fáciles de llevar a cabo
• Siempre piensa en ir hacia adelante, en progresar, en mejorar. Evita estar estático pero al mismo tiempo aprecia los pequeños avances
• Debes de poder medir tu avance para saber si tu estrategia te esta funcionando
• Ponte metas semanales, al igual que metas a largo plazo. Esto te mantendrá motivado cada semana al ir logrando tus metas
• Tus metas deben ser inspiradoras para ti y de acuerdo a tus propias ambiciones en la vida
3. CREER
¡El creer es uno de los factores mas poderosos de cambio! Tu tienes que CREER que tu puedes implementar las estrategias que te acabas de proponer. Las personas que creen que van a tener éxito se esfuerzan mas y pueden vencer mas obstáculos que se les presentan. Para aumentar tu capacidad de creer en ti mismo prueba la técnica de visualización. Solo recuerda que la visualización necesita ser muy detallada.
4. PERSISTENCIA
Las personas que tienen éxito lo tienen trabajando duro y levantándose después de una caída ... ¡persisten! Ellos usan sus "caídas" como herramientas para fortalecer su compromiso de lograr sus metas. Usa estas estrategias para crecer en persistencia -
a. Recompénsate por tus éxitos ... empieza con poco y ve aumentando tu recompensa a manera que mejoras.
b. Pide ayuda/apoyo de tus amigos mas cercanos y de tu familia para que te animen a tener éxitos pero también para recuperarte en tus caídas.
c. Preparate para las caídas. Carga contigo una tarjetita con un mensaje que puedas leer o ten un amigo(a) que te llame cuando tengas una caída.
5. APRENDE
¿Esta rindiendo buenos frutos tu persistencia? Asegurate de que mides tu avance y repasas tus apuntes para poder hacer "ajustes" si es necesario. Puedes evaluarte a ti mismo usando una escala de el 1 al 10. Donde 1 significa que no hubo nada de avance y 10 que hubo un avance extraordinario. Acuérdate que los cambios fisiológicos (peso, grasa corporal, presión arterial, etc.) toman tiempo para cambiar. Por lo tanto al principio te recomiendo que mejor midas comportamientos en lugar de cambios fisiológicos.
