7 TIPS SENCILLOS PARA UNA LARGA Y SALUDABLE VIDA

En los últimos años ha habido una obsesión por extender nuestra vida, y se han ofrecido varias alternativas que prometen lograrlo.  Aunque esas opciones son interesantes y vale la pena explorarlas un poco mas, lo que mucha gente parece haber olvidado es que ya existe un método comprobado científicamente para extender la cantidad y la calidad de vida:  Adoptando unos cuantos buenos hábitos:

1.  Muevete
Si el ejercicio se pudiera empaquetar y vender como una droga, seria un negocio multimillonario.  Décadas de estudios muestran que solo 30 minutos de actividad física de moderada a intensa diariamente disminuye tu riesgo de enfermedades del corazón y cáncer, así también algunas como la ansiedad y el Alzheimer's.  De acuerdo a las ultimas investigaciones, las personas que hacen ejercicio pueden doblar su numero de mitocondria en sus músculos y de esa manera mejorar su funcionamiento en todo el cuerpo.  Es por esto que el ejercicio tiene tan potente efecto anti-envejecimiento.

2.  Come comida natural
Evita todo lo que venga envuelto en plástico.  La mayoría de las comidas que pasan por el proceso de empaquetado tienden a perder la mayor parte de su valor nutricional.  Otra razón para evitar la comida procesada tiene que ver con la densidad calórica, o las calorías por gramo de comida.  De manera general, la comida procesada tiene un contenido muchos mas alto de calorías que los alimentos frescos y/o naturales.  Esto es muy importante para mantener un buen peso.

¿Que es lo que hay que hacer aquí entonces?  Llevar una dieta basada en alimentos no procesados, naturales y que a la vez nos llenen mucho.  Puedes mantener tu consumo de calorías en un nivel bajo y aprovechar al máximo el contenido de nutrientes.   Esto significa una dieta rica en verduras, granos enteros, pescado, y carnes magras con un consumo regular pero no excesivo de frutas, nueces, y aceites saludables.

3.  Llama a tus amigos
Cada vez hay mas evidencia de que el pasar tiempo con la familia y amigos no solo te hace sentir bien al momento - también es bueno para la salud a largo plazo.  Las conexiones sociales están relacionadas con niveles reducidos de la hormona de el estrés llamada Cortisol, una mejora en la calidad de sueño, un riesgo reducido de enfermedades de el corazón y embolias, una perdida de las habilidades cognitivas reducida, una menor inflamación sistemica, y un sistema inmune mejorado.

En un estudio publicado en el 2010 por PLOS Medicine, los investigadores de la Universidad de Brigham siguieron a mas de 300,000 personas por un promedio de 7.5 años.  Ellos encontraron que  los riesgos de mortalidad relacionados con la soledad superaban aquellos relacionados con la obesidad y la inactividad física y eran similares a aquellos relacionados con el fumar.

4.  Duerme 8 horas todas las noches
Independientemente de lo que te digan los "biohackers", no puedes llegar a tener salud óptima simplemente tomando siestas o durmiendo de vez en cuando.  No es hasta que ya llevas durmiendo cuando menos una hora que tus hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona de crecimiento humano - ambas sumamente importantes para la salud y el funcionamiento adecuado de el organismo - son liberadas.  Lo que es mas, un estudio publicado el 2007 en el journal Sleep mostró que con cada ciclo de 90 minutos adicional de sueño profundo, tu recibes aun mas de estas hormonas.  en otras palabras, hay cada vez mas beneficios marginales de el dormir, y las horas siete a la nueve - las horas que la mayoría de la gente no tienen - son en realidad las mas poderosas.

El sueño profundo también beneficia la salud mental.  Los investigadores de Harvard encontraron que es solamente durante el sueño profundo cuando tu cerebro junta, consolida, y guarda toda la información a la que estuviste expuesto durante el día.  Esa es la razón por la que todos los fisicoconstructivistas y gente super intelectual están obsesionados con el dormir.  El dormir bien hace maravillas.

5.  Disfruta la naturaleza
El pasar tiempo expuesto a la naturaleza es un antídoto  contra los efectos dañinos de el estrés, previene y en algunos casos aun cura la ansiedad y la depresión, y aumenta la creatividad.  Aunque el mecanismo exacto todavía no se conoce, los investigadores especulan que hay algo único acerca de la naturaleza - quizás relacionado con el hecho de que fuimos hechos de esta - que relaja nuestras mentes y nuestros cuerpos, promoviendo una restauración física y sicológica para continuar funcionando adecuadamente.

6.  No fumes
El fumar ha sido relacionado con docenas de tipos de cancer, así como también enfermedades de el corazón, demencia, y problemas en los pulmones.  De acuerdo a la American Cancer Association, el fumar causa una de cada cinco muertes en los Estados Unidos, matando mas gente que el alcohol, accidentes de automóviles, HIV, armas de fuego, y drogas ilegales combinadas.  Según el Centers for Disease Control and Prevention, tu cuerpo empieza literalmente a reparar el daño causado por fumar en días de haber parado.

7.  No tomes en exceso
Como el fumar, el consumo excesivo de alcohol esta relacionado con un numero de enfermedades crónicas, como cirrosis, cancer de la garganta, y enfermedades cardiovasculares.  El tomar de mas también impide dormir adecuadamente y el funcionamiento diario de el cuerpo.  La buena noticia es que si tu disfrutas el alcohol, el tomar moderadamente - una bebida por día para las mujeres y hasta dos para los hombres - trae un riesgo mínimo.  La clave es la moderación.

5 ERRORES COMUNES QUE TE LLEVAN A SUBIR DE PESO

1.  El guiarte por la cintura de tus pantalones
Si te esperas a que tus pantalones o tu falda te queden muy apretados, te has esperado demasiado tiempo para evaluar tu peso.  Hazte un favor a ti mismo y deja que alguna medida objetiva de tu peso como la báscula, y de tu cintura, como su medida en pulgadas, sean la información en la que te basas para saber si estas subiendo lentamente de peso o no.

2.  Llenar tu plato de ensalada con queso, crutones, y aderezo.
A pesar de que una ensalada puede una excelente fuente de frutas y verduras, el agregar muchos extras es una manera rápida de sabotearla y terminar con una bomba de calorías en lugar de que sea un plato saludable.

3.  No leer las etiquetas de nutrición en el paquete.
Lo que tu crees que es una porción y lo que la compañía de alimentos ha decidido contar como una porción en la etiqueta pueden ser dos cosas muy diferentes.  La industria alimenticia ha sido notoria por asignar tamaños de porciones que son mucho mas pequeñas que lo que come el consumidor promedio.
Además, es importante también el leer la sección de ingredientes en la etiqueta nutricional, para asegurarse de que no contenga grasas - trans incluidas en la forma de aceites hidrogenados, los cuales llevan a enfermedades cardiovasculares, diabetes, e inflamación de el cuerpo.  También checa azucares agregados, los cuales son presentados bajo diferentes nombres y se ha determinado que es una de las causas principales de la epidemia de obesidad actual.

4.  Pasar demasiado tiempo sentado.
Quizás hayas escuchado que el estar sentado es como el fumar.  No solo es un estilo de vida sedentario asociado con un riesgo aumentado de obesidad, cancer, y enfermedades cardiovasculares, pero investigaciones recientes han mostrado que el sentarse por 30 minutos puede tener un efecto negativo en el cuerpo.  Estos efectos incluyen mala circulación, inflamación, y desgaste de los vasos sanguíneos.  Esto se traduce a largo plazo en mas obesidad, mas enfermedades cardiovasculares, y aun en mas cancer.

5.  Dormir muy poco.
La creencia antigua de que hay que dormir 8 horas todas las noches resulto ser verdad, y en especial en cuanto a sus beneficios para la salud.  A parte de que previene enfermedades de el corazón, embolias, depresión, y otras enfermedades, el dormir las suficientes horas cada noche puede prevenir también el subir de peso.

4 CLAVES PARA AGREGAR FRUTAS DE CASCARA A TU DIETA

Es importante notar que los beneficios a la salud de las frutas de cascara depende exclusivamente en el comer estas frutas, y no en la amplia gama de productos basados en estas que están disponibles.  Las cremas de nueces, a menos que este especificado explícitamente, tienden a contener una variedad de aditivos incluyendo azúcar, sal y aceites que pueden bloquear lo saludable de las nueces dentro de el producto.    Las frutas de cascara saladas, dulces, o con otro tipo de cubierta se pueden convertir en menos nutritivas al agregarle esos saborizantes.  Las que son ahumadas o rostizadas son algo controversial, porque parte de el proceso incluye la oxidación, lo cual disminuye el valor de la fruta.  Sin embargo, si unas nueces rostizadas nos atraen mas, podemos decir que sigue siendo una saludable combinación de grasas y proteínas.

En general, los estudios científicos muestran que las frutas de cascara son comida saludable, y apoya esta idea de que debemos de promover el consumo de estas en lugar de evitarlo.  Las siguientes son claves que hay que considerar cuando has decidido agregar estas nutritivas frutas a tu dieta:

1.  Empieza lentamente.  No hay necesidad de sobrepasarse al principio.  A pesar de que las nueces son fantásticas, demasiada cantidad de este alimento alto en grasa y fibra puede estresar el tracto gastrointestinal.  Un puño o dos al día puede ser un buen punto de partida si no eres alguien que acostumbra consumir nueces.

2.  Si vas a comprar productos como crema de nuez o almendra, asegurate que el único ingrediente adentro es la nuez.  El azúcar, la sal, y otros preservativos puede que hagan que la crema sea mas suave, pero no están ayudando a tu salud.

3.  Hay una gran variedad de frutas de cascara disponibles, pero la evidencia nos dice que las mejores opciones son las almendras, los pistachos y nueces.  Si estas buscando un punto en donde empezar, estas son una buena opción.

4.  Las frutas de cascara son muy versátiles.  La harina de almendra puede sustituir la de trigo para hacer pasteles, y los pistachos hacen una excelente costra sobre el salmón.  Las recetas que incluyen novedosos usos para las frutas de cascara continúan aumentando.

5 COMIDAS QUE TE HACEN PARECER DE MAS EDAD

¿Quien es ese en el espejo que parece anciano?  Es una persona que ha estado comiendo las comidas equivocadas.  No hay una comida que te va a envejecer en un día, pero toda una vida de estar comiendo equivocadamente puede ciertamente hacerte parecer mas viejo y arrugarte mas pronto de lo debido.
La razón es doble.  Primero, hay una serie de alimentos que pueden causar inflamación general y daño con radicales libres en tu cuerpo y puede afectar tu piel tanto como si estuvieras en el sol sin protección y fumándote un cigarrillo.  Y segundo, si tu estas llenando tu estomago con alimentos que son malos para tu piel, lo mas probable es que no estas comiendo aquellos que minimizan el daño celular y que te ayudan a verte mas joven.

Aquí están 5 alimentos que están agregando años a tu rostro.

Azúcar
¿Que cosa mala no provoca el azúcar?  En el cuerpo, el exceso de azucares puede llevar a un proceso llamado glicacion, en el cual estas chocan con proteínas o grasas para formar proteínas dañadas, llamadas AGEs (por sus siglas en ingles:  Advanced Glycation End Products) en todo tu cuerpo, incluyendo la piel.  No solo estas proteínas funcionan pobremente, sino que también son menos elásticas de lo que deberían ser.  En fin, no es lo que quieres en tu cara.  Además, la glicacion produce  proteínas inflamatorias en el cuerpo, lo cual puede llevar a un envejecimiento acelerado en la piel.

Hamburguesas a las brasas
Los alimentos que han sido calentados a muy altas temperaturas también han pasado por el proceso de glicacion.  Además, el estar expuesto directamente a temperaturas mayores a 300 grados puede disparar la producción de Aminas heterociclicas y Hidrocarbonos policiclicos aromáticos, los cuales promueven la inflamación.  En general, no es buena idea comer cualquier alimento que este quemado.

Comidas Fritas
No solo te pueden engordar - y la grasa puede causar inflamación por si sola - sino que también las grasas Trans de la comida frita producen inflamación en el cuerpo, llevándolo a la destrucción de el colágeno, el cual es la proteína estructural de tu piel.  Empiezan las arrugas.

Alcohol
Las bebidas alcohólicas afectan la función de el órgano de desintoxicación numero 1 de tu cuerpo:  tu hígado.  Cuando el hígado se daña o se hace mas lenta su habilidad de funcionar correctamente y de sacar las toxinas de tu sistema, es cuando empiezas a ver efectos negativos en tu piel.  Además, aunque el echarte unos cuantos tragos te puede ayudar a dormir, el consumo de alcohol puede impedirte el entrar en el sueño mas profundo, que es el que restaura mas tu cuerpo.  Y cuando no duermes adecuadamente, tu piel se pierde de un importante tiempo de reparación.  Las bebidas alcohólicas que menos producen este tipo de daño son el vino tinto y la cerveza.

Alimentos Empaquetados
En los estudios demográficos se puede notar que en los países que consumen muy pocos o nada de alimentos procesados, las personas tienen una piel marcadamente mas saludable que en los países que seguido comen de los paquetes y las latas.  Mientras que los Nitratos promueven inflamación, la sal reseca la piel y puede dañar sus capilares.  El resultado:  Todo, desde acné hasta rosácea.  Otra buena razón para visitar la sección de frutas y verduras en el supermercado.

Escencial para perder la panza: Una cultura de prevención

Quiero empezar este post haciéndote una pregunta, ¿que sera mas fácil, bajar de peso o evitar subirlo? Yo creo que es mas fácil hacer lo que se pueda para evitar que nos crezca la panza, que dejar que nos crezca y después andar buscando maneras de como perderla. Todo esto tiene que ver con que tan importante es para nosotros la prevención. Muchos deciden no prevenir la obesidad y prefieren tratar con esta cuando llegue, aunque la mayoría fallan en estos intentos por bajar de peso y se quedan con la panza y los efectos que esto trae a su salud.

En seguida viene una transcripción de una entrevista que me hicieron en la radio de la Universidad de Sinaloa (local) hace un tiempo en donde hablo de la cultura de la prevención.

¿Que es la cultura de la prevención?

Es un enfoque hacia la vida en todos los aspectos. Es una filosofía de vida. Y en realidad prevenir es evitar que sucedan cosas o situaciones no deseadas.

¿Quienes tienen o deben tener esta cultura de la prevención?

Todos deberíamos de tenerla porque así nos evitariamos muchos problemas en la vida. Desgraciadamente la mayoria de los mexicanos no la tenemos, no la practicamos, y no la enseñamos.

¿Que tiene que ver la Nutrición o la alimentación de las personas en lo que es el concepto de una cultura de la prevención?

La mayoría de las principales causas de muerte tienen que ver con la alimentación del individuo o de la población en general. Las principales causas de muerte son: Infartos, Embolias, Diabetes, Hipertensión, Cancer. Todas son afectadas por la alimentación.

¿Pueden estas enfermedades ser prevenidas?

Absolutamente, estas pueden ser prevenidas con una buena alimentación. Tengo yo como individuo que dejar de ver la comida como simplemente algo que me proporciona energía y me quita el hambre y empezar a verla como algo que potencialmente puede afectar mi salud.

¿Como podría nuestro publico adquirir esta cultura de la prevención en cuanto a la comida?

Prevenir quiere decir que voy a tener que ver mi alimentación como una inversión. Una inversión se caracteriza porque no necesariamente me da resultados inmediatos. Estoy invirtiendo para el futuro. La comida rápida es conveniente pero ¿sera saludable? No, pero satisface ese deseo nuestro de querer todo de inmediato.

Un ejemplo de inversión seria la educación escolar, estudiamos, hacemos examenes y obtenemos los beneficios a largo plazo.

Necesitamos darle una prioridad preponderante a nuestra alimentación. Hay una pequeña formula que nunca falla: Descuido en la alimentación + tiempo = Enfermedades crónicas.

También requiere que planeemos nuestra alimentación. Hay que pensar por adelantado. Hay que organizarse, informarse, interesarse por la alimentación.

La continuación de esta entrevista en el próximo post ...