HABITOS QUE ENVEJECEN

Todos tenemos hábitos que por el solo hecho de hacerlos cotidianamente afectan nuestra salud ya sea positiva o negativamente.  Un habito se forma gradualmente y siempre es con nuestro consentimiento.  Hace uno algo una vez, lo repite unas cuantas veces mas y listo, se formo un nuevo habito.  Cuando llegamos a la edad media (40-50 años) empezamos a entender nuestros hábitos y nos damos cuenta de que nosotros los formamos o los adquirimos por medio de la repetición de comportamientos por tiempos prolongados.  Algunos hábitos que adquirimos en nuestra niñez nos llevan a tener dificultades serias para alimentarnos saludablemente y otros de la adolescencia nos dejan marcados para toda la vida.  Como parte de el auto análisis que todos tendemos a llevar a cabo en el mes de Enero les traigo lectores una lista de hábitos que nos perjudican porque nos hacen envejecer mas rápido.

1.  Una debilidad por las comidas convenientes (léase procesadas).

Problema principal:  Los aceites parcialmente hidrogenados (una fuente de grasas trans), los cuales los industriales manipulan para darle estabilidad y vida de estante a la comida que venden.

Como envejecen:  Estos aceites promueven la inflamación en nuestro cuerpo y cuando es crónica estropea la mecánica básica de nuestro cuerpo, y daña los cromosomas haciendo que se acelere el proceso de envejecimiento.

La solución:  Come menos alimentos procesados, enlatados, empaquetados.  Haz tus compras de alimentos en el perímetro de el supermercado donde están las frutas y las verduras frescas.  Consume solo grasas de alta calidad y verduras verdes, moras, y todo tipo de alimentos frescos coloridos.  Estos tienen fitonutrientes que han sido relacionados con la longevidad.

2.  Una seria adicción a lo dulce.

Problema principal:  Azúcar, ya sea sucrosa, glucosa, dextrosa, fructosa, u otros tipos de edulcorantes añadidos.

Como envejece:  El exceso de azúcar en tu dieta se acumula en la sangre y causa problemas adhiriéndose a las moléculas de proteína.  Este proceso, llamado glicación, hace que las células envejezcan de varias maneras.  También este proceso ha sido relacionado con el Alzheimer's, con la acumulación de placa en las arterias, y también parece estar relacionado con el Parkinson's.

La solución:  Si no puedes dejar el azúcar procesada de una, empieza a bajar tu consumo lo mas que puedas.  Para los alimentos dulces que si consumas, selecciona alimentos hechos con menos azúcar altamente procesada, como miel de abeja, o miel de maple, en lugar de azúcar refinada.

3.  Esperarte a comer hasta que estas muerto de hambre.

Problema principal:  Picos y valles en los niveles de azúcar en la sangre, los cual crea muchos problemas con las hormonas, promueve la inflamación, y te lleva a tener antojos no saludables.

Como envejece: El pasar tiempos muy largos sin comer y después tener un atracón es sin duda la forma mas fácil de subir de peso.  Al mismo tiempo, los picos en los niveles de azúcar frecuentes   están relacionados con una resistencia a la insulina, lo cual es un precursor de la Diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico, y de una inflamación general de el cuerpo.

La solución:  No te esperes hasta tener demasiada hambre para comer.  Escucha tu cuerpo y aprende a conocerlo y a saber que se siente tener un hambre moderada.  Ahí es cuando debes de comer.  

4.  Comer demasiados Carbohidratos refinados.

Problema principal:  Los carbohidratos refinados (carbohidratos saludables a los que les quitaron lo saludable).

Como envejecen:  Los carbohidratos refinados son realmente azúcar disfrazada.  Los carbohidratos se convierten en azúcar el momento en que entran al torrente sanguíneo.  Aparte de causar glicacion, los carbohidratos refinados preparan todo para desarrollar una resistencia a la insulina.

La solución:  Decidete mejor por los carbohidratos complejos como Verduras, legumbres, y granos enteros.

5.  Comer cuando estas estresado.

Problema principal:  Cortisol, la hormona de el estrés.

Como envejece:  Las hormonas de el estrés (liberadas automaticamente por tu cuerpo bajo todo tipo de circunstancias estresantes) están totalmente opuestas a la digestión de dos maneras.
Primero, la liberación de la adrenalina y el cortisol redirecciona la sangre hacia las extremidades y alejándose de el estomago y los intestinos.  Como resultado, la comida puede que se fermente en los intestinos, alterando el balance de buenas y malas bacterias, e impidiendo la absorción de nutrientes como la vitamina B12.
El comer bajo estrés también puede llevar a comer de manera distraída e inconsciente.  Puede que comas mas de la cuenta o comas alimentos que no hubieras seleccionado en mejores circunstancias.

La solución:  Si estas muy estresado, toma un vaso con agua y sal a dar una caminata de 5 minutos en lugar de comer.

HACKS SENCILLOS QUE TE AYUDAN A BAJAR DE PESO

Hay ciertas cosas "sencillas" que puedes hacer para ayudarte a bajar de peso.  Estos hacks no requieren de mucho esfuerzo pero si de tener muchas ganas de perder la panza.

1. Engañate a ti mismo con tus platos y cubiertos.
Un simple cambio en tus cubiertos y platos puede llevarte a comer menos: Con platos mas pequeños, las porciones parecen mas grandes, y con vasos mas altos y delgados, las bebidas también se ven mas grandes (un truco que nos hacen en los restaurantes también). El color de tu plato también afecta; escoge platos en un color que contrasta las comidas que usualmente ingieres.

2. Pide el aderezo o cualquier otra salsa por separado.
Este es un pequeño cambio que tu puedes hacer y que si hace una diferencia: Pide el aderezo o graivy por un lado. Que no te de miedo verte como un cliente demasiado exigente. Con el aderezo o la salsa por separado, tu puedes controlar que tanto vas a consumir.

3. Pon un espejo en tu refrigerador.
Un estudio sugiere que el tener un espejo en la cocina nos puede "engañar" y llevarnos a comer mas saludable y a perder peso, porque nos fuerza a hacer una pausa antes de decidir que vamos a comer.

4. Haz algunas sustituciones sencillas en tu alimentación.
Algunos cambios simples pueden ayudarte a bajar tu consumo de calorías y grasa sin matarte de hambre. Sustituye al leche entera por descremada, las sodas por agua con un poco de limón, los panecillos por fruta fresca, y otras que estén a tu alcance.

5. Incluye en tus comidas mas verduras. ¿Sabes en que se pueden resumir la mayoría de las dietas? 3 palabras: Come mas verduras. Este puede que no sea un hack sencillo, pero tu puedes "convencerte" a ti mismo de comer mas verduras simplemente doblando la cantidad de verduras de cualquier receta.

6. Toma mas agua. El agua es lo mejor que le podemos dar a nuestros cuerpos - y es muy buena para bajar de peso. El tomar agua antes de una comida puede reducir el hambre. Si se te hace que el agua es aburrida, agrégale un poco de jugo de limón o naranja y así puedes tomar mas de esta todos los días. Te ayude o no a bajar de peso, el agua es excelente para tu salud.

7 ERRORES QUE SABOTEAN TU DIETA

Algo que te puede impedir bajar de peso es estar cometiendo errores en tu alimentación.  Hay algunos errores que son fáciles de identificar porque es obvio que no te van a ayudar a perder la panza.  Pero hay algunos otros que son mas sutiles o que parecen tener sentido pero de todas maneras sabotean nuestra dieta.  Estos son 7 de los mas comunes.

1. No comer suficiente proteína con el desayuno.
Una persona decide comer saludable y se desayuna un plato de cereal con leche desgrasada y un plátano; una hora después, el o ella empieza a quejarse de que tiene hambre. Las personas que cometen este error ciertamente van en la dirección correcta, pero si realmente están cuidando sus porciones, lo mas probable es que los 8 gramos de proteína de la leche no los mantenga llenos hasta la comida de el mediodía. Y por lo tanto, terminan "botaneando" de mas hasta entonces o comiendo un almuerzo demasiado grande. El agregar un grasa saludable a la mezcla de cereal, como almendras rebanadas, o agregándole un poco de proteína extra - como un huevo cocido - puede hacer una gran diferencia en su nivel de saciedad.

2. Tener una colación.

Esto nos cuesta trabajo entender. La mayoría de los Nutriologos recomiendan una botana o colación a media mañana si es que van a pasar mas de 4 hrs. entre el desayuno y el almuerzo. El problema es que seguido la gente no le calcula bien a el tamaño de su botana y la convierten en una comida completa. Una porción de 30 grs. de almendras no es lo mismo que una de 60 grs. Recuerda, una colación es una mini-comida, y debe tener menos de 200 calorías. Además, debe de contener proteína, grasa saludable o ambas, o lo mas probable es que te de hambre una hora después. En otras palabras, no solo agarres una fruta. Y ¿adivina que? Si no tienes hambre, realmente no hay necesidad de una botana.

3. No tomar en cuenta las calorías de las bebidas alcohólicas.
Podríamos pensar que esto todo mundo lo hace, pero demasiada gente sabotean sus esfuerzos por bajar de peso con su consumo de alcohol. No se tienen que eliminar totalmente los cocteles, pero puedes limitarte los fines de semana y alcanzar tus metas de bajar de peso - si te portaste bien entre semana. Y ten cuidado con las porciones - una copa de vino de 6 onzas no tiene las mismas calorías que un vaso de 12 onzas.

4. Cenarte una ensalada.
Los que están a dieta seguido presumen que se cenan una ensalada, como si esta fuera la regla # 1 de las dietas. La situación es esta: Algunas ensaladas son saludables, y algunas no son tan saludables. Si estas cargando tu ensalada con todo lo que te encuentras en tu cocina, es mas bien lo ultimo que lo primero. Los crutones, trozos de tocino, mucho queso y un aderezo cremoso pueden ser solo el principio de un desastre calórico. Demasiado pollo, demasiado aguacate y demasiado aceite de olivo pueden llevar la ensalada a calidad de terrible. Así es que si te estas comiendo todas esas verduras verdes, necesitas asegurarte de que todos los otros ingredientes sigan la misma linea saludable.

5. No incluir Carbohidratos en el almuerzo.
Este es un error muy popular. Aunque no lo creas, tu puedes bajar de peso y comer los carbohidratos en el almuerzo - mucha gente piensa que es mucho mejor agregar mas proteína que carbohidratos; pero cuando sacas cuentas sin embargo, no es favorable para la proteína. Por ejemplo, una porción de 8 oz. o 240 grs. de pechuga de pollo tiene alrededor de 380 calorías, pero si tu te comes una porción de 120 grs. y le agregas 1/2 taza de arroz integral, te ahorras como 80 calorías. Una papa cocida pequeña (con salsa) puede ahorrarte como 105 calorías, comiéndote una porción de 120 grs. de Salmón en lugar de los 240 grs. Y aparte de que te vas a ahorrar calorías, vas a consumir fibra, lo cual también te puede ayudar a bajar de peso.

6. Evitar comer las comidas que mas te gustan.
Este es probablemente el error numero 1 que cometen las personas cuando quieren bajar de peso. Hazte esta pregunta: ¿Que es lo que mas te gusta comer? Y no pongas en esta lista lo que tu piensas que DEBES comer. Es importante el seguir comiendo esas comidas favoritas tuyas - aunque pienses que hay que evitarlas. ¿Se oye raro? Bueno, lo que pasa es que siempre que una persona evita comer las comidas que mas le gustan, se va a sentir reprimida y va a dejar por completo la dieta saludable. La clave es encontrar alguna manera de seguir comiendo tus favoritas sin que afecte tus metas de bajar de peso. Por ejemplo: El comerse una rebanada de Pizza ocasionalmente para la cena con una ensalada por un lado, para que no terminar queriendo comerse la Pizza entera. El comer las papas fritas con tu hamburguesa, pero quitándole el pan. Compartir un postre en un restaurante, pero pasar a los demás la canasta de pan.

7. Intentar una dieta de moda.
Si oyes por ahí de una dieta que promete bajar de peso rápidamente, huye. Si oyes de una dieta que elimina grupos enteros de alimentos, huye mas rápido. Y si crees que el intentar otra dieta en lugar de buscar el hacer cambios en tu estilo de vida y hábitos es la respuesta, piénsalo de nuevo.

COMO VENCER TU ADICCIÓN A LA COMIDA CHATARRA

Muchas veces tenemos toda la intención de comer saludablemente y de bajar de peso pero pasamos por un restaurante de comida rápida y llegamos a comprar algo. Dieta arruinada. No ayuda tampoco la cantidad de tiendas de conveniencia que hay por todos lados y que ponen a nuestro alcance una infinidad de comida chatarra. Difícil de resistir.

Este problema lo tenemos que atacar de raíz. No funciona el confiarse en nuestra fuerza de voluntad. No la tenemos. Es mejor ir directamente a lo que esta alimentando en nosotros este gusto por la comida chatarra. Aquí hay algunas técnicas o estrategias a seguir para poder finalmente vencer esa adicción.

1. No te recompenses con comida. Muchas personas recompensan a sus niños por su buen comportamiento con comida chatarra. Esta es la causa principal de adicción a la comida chatarra en niños. Muchos adultos también celebran sus éxitos profesionales y otros logros con comida. Evita este mal habito de comer comida alta en calorías cada vez que logres algo.

2. Solo come cuando tienes hambre. Debes de evitar comer solo porque tienes ganas de hacerlo. Mucha gente comen grandes cantidades de comida chatarra cuando se sienten tristes, deprimidos, rechazados o solos. Tales sentimientos te hacen "consolarte" comiendo. Evita esa clase de malos hábitos. Mejor resuelve tus problemas emocionales en lugar de tratar de "curarlos" con comida.

3. Come alimentos con proteínas. Tu puedes evitar tener antojos de comidas chatarra dulce incluyendo alimentos ricos en proteínas en tu dieta. La proteína es un nutriente importante que puede normalizar los niveles de azúcar en la sangre. Huevos, Muesli, Nueces diversas, Pescado a la plancha, Yogur, Sandwich de Pollo y Arroz son algunos de los alimentos con proteína que son saludables y que pueden ayudar a vencer esos antojos de comida chatarra.

4. Toma solo bebidas saludables. Selecciona bebidas que no dañen tu salud. El tomar agua es la mejor manera de prevenir una deshidratación y de calmar la sed. Puedes tomar jugos de frutas recién extraídos, pero en cantidades moderadas por su alto contenido de calorías. Las sopas hechas con verduras también son bastante saludables. Evita las bebidas azucaradas y altas en calorías como las sodas, bebidas deportivas, y frapuchinos. Toma te o café mejor en cantidades razonables. Evita el alcohol.

5. Consume alimentos de temporada. En lugar de depender de comidas empaquetadas y enlatadas, prepara tus alimentos con ingredientes de temporada que puedas encontrar fácilmente. No compres alimentos fuera de su temporada. Visita los mercados locales y compra frutas y verduras de estación. Prepara platillos sabrosos con estos alimentos. También ayuda si preparas tu comida con lo menos que puedas de azúcar, sal, y grasa.

6. No celebres con comida. Muchas culturas tienen la tradición de celebrar con comida. Durante los festivales y días festivos son ocasiones cuando la gente disfruta comer platillos grasosos o azucarados como pastel, frituras, y postres. Evita lo mas que puedas el comer comida chatarra en fiestas y en compromisos sociales. Si puedes, no celebres los cumpleaños y aniversarios con comidas altas en calorías, busca alternativas mas saludables.

7. El primer paso para dejar de comer comida chatarra es el averiguar cuales son esas comidas por las que tienes mucho antojo. Para esto, necesitas hacer un diario de comidas en el que puedes listar todo lo que comas de la mañana hasta la noche. Después de eso, puedes analizar tus hábitos alimenticios y reconocer aquellos que no son buenos ni saludables y que necesitas eliminar. Ya que hayas encontrado las comidas chatarra que mas comes, toma pasos para evitarlas.

8. No compres comida chatarra. Parece algo muy obvio pero la mayoría de las personas no siguen este consejo. Este es el primer paso para vencer esta adicción. Cuando vayas a la tienda, o a un Restaurante, selecciona comida saludable en lugar de echarle un ojo a la comida frita o la comida rápida. No mantengas comida procesada o empaquetada en tu alacena o en tu cocina. Evita el pollo frito, los burritos y las malteadas.

9. Lee las etiquetas de los alimentos. El leer las etiquetas te ayuda a saber mas acerca de lo que contiene ese alimento. Cuando compres alimentos empaquetados, lee la etiqueta cuidadosamente y averigua los ingredientes que contiene antes de comprarlos. Si este alimento contiene altas cantidades de grasa saturada, azúcar, sal, y grasas trans, debes de evitarlo. Todos estos ingredientes, además de que te pueden subir de peso, hacen que los quieras volver a consumir. Eso significa que si los sigues trayendo a casa nunca vas a poder vencer tu adicción a estos.

Estrategias para perder la panza - parte 3

Esta es la tercera y ultima parte de este articulo proporcionado por nuestros amigos de Zen Habits. Algo que me queda claro es que el bajar de peso (perder la panza) no va a suceder automaticamente sino hasta que elabore una estrategia para lograr este objetivo. De manera que si tu no tienes un plan, pues planea fallar. Tomate un tiempo para definir tu meta (ej. bajar 5 kilos, ponerte un pantalon con cintura 32, etc.), y desarrolla una estrategia que te lleve a lograr eso que tu quieres. Aqui estan las ultimas 6 estrategias para perder la panza.

> 12. "Limpia" tu hogar de comidas chatarra. Si tu tienes comida chatarra en tu casa es mas probable que en algun punto caigas y te la comas. Pero si tu limpias tu casa de estas comidas, no vas a tener la tentacion enfrente. Limpia tu refrigerador y la alacena de dulces, pastelillos, fritangas, alimentos hechos con harina refinada, cosas grasosas y engordativas como papitas y fritos, etc.

> 13. Lleva tu propia comida saludable a las fiestas. Si esta permitido, trae un platillo a la fiesta a la que estas planeando asistir, y que este sea saludable. A mi me gusta llevar palitos de jicama y zanahoria, o pequeños sandwiches de atun.

> 14. Llenate con agua, frutas, verduras, y proteina magra en una fiesta. En la mayoria de las fiestas van a tener cuando menos un par de opciones saludables - alguna fruta o verdura, quizas una carne fria baja en grasa que no esta frita. Yo me lleno con estas opciones aunque no sean una comida completa, y despues me echo una comida saludable completa.

> 15. No te atiborres de comida. Convierte esta regla en la mas importante. Aun si fallas y empiezas a comer comida grasosa en una fiesta o en un restauran, no comas hasta que estes lleno(a). Prueba la regla Okinawa que consiste en comer hasta que estes 80% lleno. De esta manera puedes comer comida que no es saludable y aun asi minimizar el daño.

> 16. No te mates de hambre. Esto se puede pareces al consejo de "no dejes que te de mucha hambre" del que hable anteriormente, pero es mas que eso - no comas tan poquito que te mate de hambre. Para la mayoria de las mujeres esto significa no ir abajo de las 1200 calorias al dia - para los hombres es 1500. Pero aun esas calorias pueden ser muy pocas para muchos de nosotros. Lo unico que necesitas es bajarle a una cantidad moderada de calorias a tu dieta - si te matas de hambre vas a perder musculo, tu salud se va a deteriorar, y vas a terminar rompiendo la dieta eventualmente.

> 17. Si te pasas, quema estas calorías. A veces todas estas estrategias mencionadas van a fallar. Esta bien. No te des de golpes por esto - subete de nuevo al camión y entra de nuevo al carril. Velo como un pequeño tope en el camino. Mejor aun, ve afuera y quema estas calorías corriendo, caminando, jugando algún deporte, lo que tome hacerlo. Luego empieza a comer de una manera saludable otra vez.

Contar calorias, clave para cualquier dieta

Según los mas recientes estudios acerca de las dietas para bajar de peso no importa si sigues la dieta Atkins, South beach, La zona, o la de tu vecino, lo importante son las calorías. Un nuevo estudio acerca de bajar de peso esta mostrando estos simples pero potencialmente sorprendentes resultados - come menos calorías y vas a bajar de peso. Y no importa que dieta sigas - low carb, low fat, en todas funciona. Lo que si es que hay que aclarar que es mas fácil comer menos calorías cuando le bajamos al consumo de grasa ya que de los tres grupos que proporcionan calorías al cuerpo - carbohidratos, proteínas, y grasas - las grasas son las que tienen mas calorías por gramo. La noticia de estos últimos descubrimientos aparecieron en muchos noticieros, he aquí un vídeo de uno de estos:

Los resultados de estas investigaciones muestran una vez mas que una de las maneras mas efectivas para bajar de peso y no volverlo a recuperar es el llevar una dieta baja en grasas. Si, es cierto que hay grasas "buenas", pero solo son buenas para el corazón, para la panza son igual de malas que cualquier otra grasa.

Si te interesa un plan de menus para bajar de peso elaborado especialmente para ti, checa este articulo.

Los resultados fueron publicados el miércoles en el New England Journal of Medicine.

Habitos de Exito: Come fruta en cada comida

¿Porque nos cuesta tanto trabajo comer fruta siendo tan sabrosa y tan baja en calorías?  Probablemente porque preferimos otros alimentos que son mas emocionantes.  Alimentos que nos proporcionan una serie de sensaciones de placer que nunca nos las proporcionaran las frutas.  Pero mas vale que le hagamos la lucha a comer fruta ya que:

•  Hay nutrientes que solo se encuentran en las frutas.  No comemos fruta y no recibimos esos nutrientes importantes para nuestra salud.

•  La mayoría de las frutas son bajas en calorías, una manzana por ejemplo tiene aprox. 60 calorías.  En cambio 1 mango pequeño tiene 120.

•  Proporcionan una sensación de llenura a nuestro estomago.

•  A muchas personas el comer fruta al final de la comida les da la sensación de haber comido postre.

•  Contienen una buena cantidad de fibra y antioxidantes que son excelentes para nuestra salud.

El comer fruta en cada comida de el día es un habito de éxito porque va a mejorar tu salud, te va a llenar mas, y te va a quitar las ganas de comer postre.  Intenta esto:  Por una semana comete una manzana antes de cada comida y vas a ver como te va a hacer que comas menos y bajes de peso.

Puedes sustituir la manzana por un durazno o una pera.  Tendrá el mismo efecto.

A sudar se ha dicho

Aquí en nuestra querida ciudad de Los Mochis el calor ya empezó a arreciar.  Y con el calor vienen una serie de tentaciones.  A quien no se le antoja un refresco bien helado, una agua de Horchata o de Cebada, o un raspado en un día caluroso.  La verdad es que para quitar la sed no hay como el agua natural.  Ya he comentado en este blog acerca de el agua y como nos beneficia a los que queremos bajar de peso pero ahora con el calor la tentacion va a ser mas fuerte.  ¡Cuidado!  

Y el calor apenas va empezando.  Yo creo que el mes mas caliente es Septiembre, no se que opinas tu.  Con la humedad que tenemos aquí, que creo que es de 75%, se siente como sauna el ambiente.  Y hablando de sauna, mucha gente me pregunta cuando doy conferencias que si el meterse al sauna o el vapor ayuda a bajar de peso.  Pues si se baja de peso pero no de lo que queremos bajar.  El peso que se baja en esos casos es por la perdida de agua y no de grasa, que es lo que nosotros realmente queremos perder.  Adicionalmente, la revista Men's Health ha dicho en su edición de Mayo que la idea de que el sauna y el vapor son buenos para eliminar toxinas es un mito.  Lo que sale por el sudor no es grasa, no son toxinas, entonces ¿que es?  Agua y electrólitos como el sodio y el potasio.  Que por cierto hay que recuperar pronto porque la falta de estos puede afectar nuestra salud.  Cuando hagas el ejercicio haslo en la sombra, con la ropa mas suelta que puedas y acuerdate de tomar mucha agua antes durante y después.  Al sauna o al vapor no te metas a menos que quieras relajarte, ... o desmayarte.