BATIDO DE AGUACATE CON PLATANO

Este es el ultimo post de el año 2011, así es que vamos a terminar con la receta de un licuado - batido - smoothie de aguacate con plátano.  Si, de aguacate con plátano.  Por cierto, el aguacate se considera una verdura alta en grasa y aunque es grasa de la buena, esto hace que proporcione una cantidad de calorías mas allá de lo normal y nos puede hacer subir de peso si no controlamos la cantidad.  Mi sugerencia es que incluyas este batido en tu dieta pero tomando en cuenta sus calorías y en cantidades razonables.

INDICACIONES
En una licuadora combina 1 aguacate, 1 plátano, 1/2 taza de Yogur griego (jocoque)bajo en grasa, 1 y 1/2 taza de jugo de naranja fresco (de 3 naranjas), 1/4 de taza de Miel de abeja, y 2 y 1/2 a 3 tazas de hielo.  Licua la mezcla hasta que este suave.  Sirvase inmediatamente.  Sirve para 4.


Por porción:  224 calorías, 7 grs. de Grasa (1 gr. de grasa saturada), 4 grs. de Proteína, 41 Carbohidratos, 4 grs. de Fibra.


Este batido puede ser un desayuno muy satisfactorio.  Si eres mujer de estatura promedio, agregale 1 rebanada de pan tostado con un poco de mermelada baja en azúcar y acompletas un desayuno de mas o menos 400 calorías.  Si eres hombre de estatura promedio necesitas agregar 2 rebanadas de pan integral tostado con mermelada baja en grasa para completar un desayuno de 500 a 550 calorías.

Los peligros de las pastillas para bajar de peso

Todo empieza con una sensación de desespero por bajar de peso ya que lo que has probado antes no te ha funcionado, o al menos así lo vez tu.  Estas cansada(o) de tomar el camino largo y estas buscando un atajo, algo que te permita bajar de peso sin hacer demasiado esfuerzo, sin sufrir hambre.  Ves un anuncio que te invita a "brincarte las trancas" y a dejar de sufrir, comprando unas pastillas que por su descripción parecieran que mágicamente te bajaran de peso. Y estas tan desesperada(o) que no te tomas el tiempo de averiguar los efectos secundarios, notas los beneficios pero ignoras los daños.  Claro, las pastillas te van a quitar el apetito y te van a permitir resistir las tentaciones, en otras palabras, te van a funcionar, pero eso no significa que sean buenas para tu organismo.  Todos debemos saber esto:  NO PORQUE ALGO FUNCIONE SIGNIFICA QUE SEA BUENO.  Así es que las compras, las tomas, y en efecto, te quitan el hambre pero notas que hay un costo, te duele la cabeza y andas de mal humor.  Las sigues tomando, te siguen ayudando a no caer ante el delicioso pastel o las emocionantes papas fritas, pero ahora notas que andas algo acelerada(o), tu sistema nervioso central esta siendo afectado.  Y si continuas tomando estas pastillas "milagrosas" tus riñones, tu hígado, o tu corazón empezaran a resentir su efecto aunque tu no lo percibas aparentemente.
La verdad es que las pastillas para adelgazar son muy atractivas viéndolas desde el punto de vista de un atajo para lograr lo que tanto queremos pero mas rápido y con mucho menos esfuerzo.  Y esto nada mas agrega a su peligrosidad ya que la mayoría de la gente tiene la tendencia a andar buscando estos atajos en la vida.  Por eso es que muchas personas compran sus boletos de la lotería con la esperanza de tomar un atajo rumbo a la riqueza.  Pero poniendo por un lado todos estos efectos secundarios que tienen las pastillas para adelgazar, también hay algo que sucede cuando tu bajas de peso con la "ayuda" de una pastilla que te quita el apetito:  creas una cierta dependencia a esta "ayuda".  De manera que cuando dejas de tomarlas, y algún día tienes que dejar de tomarlas, te vuelve el apetito y con ganas, al doble de antes y terminas experimentando lo que comúnmente se llama "rebote".
Un caso reciente y muy sonado es el de la actriz Angelina Jolie, la cual según las noticias se le ha visto demacrada y EXCESIVAMENTE DELGADA.  Sus familiares tuvieron que llamar al numero de emergencias porque la encontraron desmayada en su casa y se sospecha que ingirió en exceso pastillas para quitar el apetito.  Se dice que esta famosa actriz ahora pesa unos 45 kilos, mas o menos lo que pesa una niña de 12 años.  Bueno, y esto es otro de los posibles efectos secundarios de las pastillas para quitar el apetito, pueden volver a la persona anoréxica.  Estas pastillas funcionan tan bien en cuanto a suprimir el hambre que pueden "desconectar" totalmente a la persona de la sensación de necesidad de comida para sobrevivir.  El hambre es un mecanismo natural de el cuerpo en donde le exige que ingiera alimento para obtener la energía que necesita para vivir y funcionar correctamente, suprimes este mecanismo y esto causa estragos en la salud.
Al final de cuentas ahora que empieza el año y que quieres bajar de peso como propósito te recomiendo que no tomes el atajo, al contrario, recorre el camino largo pero saludable de aprender a comer.  Asesórate de un profesional que te ayude a cambiar tus malos hábitos permanentemente y de una manera segura.  No hay necesidad de matarse de hambre, sabemos que eso no funciona, mejor aliméntate para vivir.

Compras baratas y saludables

Muchas personas piensan que el comer bien resulta costoso pero no hay nada mas alejado de la verdad que eso.  Cuando muchos de mis pacientes empiezan a comprar solo los alimentos que son saludables y que están en su dieta se dan cuenta que ahora gastan menos dinero que antes y con el bono agregado de que están bajando de peso y están mas saludables.  El sitio cookinglight.com tiene un vídeo con la Nutriologa Holley Grainger acerca de como hacer compras saludables y con un bajo presupuesto.  Este vídeo lo puedes ver aquí , y porque esta en Ingles me tome la libertad de traducir los consejos mas importantes para ustedes los lectores de pierde la panza.



COMPRAS BARATAS Y SALUDABLES

FRUTAS Y VERDURAS DE TEMPORADA
Estas frutas y verduras son las que tienen la mejor calidad nutricional y mejor sabor.  Adicionalmente salen mas baratas cuando las compramos en su temporada.  Por lo tanto siempre busca las verduras y frutas de estación y evita las especiales o las que tuvieron que traer de muy lejos ya que esas serán las mas caras.


ARROZ INTEGRAL
No mucha gente esta acostumbrada a comerlo integral pero te animo para que lo pruebes así, le agrega un sabor a nuez y tiene los nutrientes de un grano entero.  El arroz integral es un poco mas caro que el blanco pero no mucho de manera que nos conviene cambiarnos por los beneficios nutricionales que vamos a recibir.


POLLO ENTERO
En lugar de comprar pollo pieza por pieza hay que comprarlo entero, de esta manera puedes cocinarlo completo y te sirve para varios días.  Otro beneficio es que así puedes incluir diferentes partes del pollo en tus platillos para que todos los miembros de la familia lo puedan comer.  Comprar el pollo entero sale mas barato que comprarlo en piezas separadas también.


ACEITE DE CANOLA
Es cuatro veces mas barato que el aceite de olivo y ofrece casi los mismos beneficios saludables.  Tiene el contenido mas bajo de grasa saturada de todos los aceites comestibles y tiene un sabor neutral lo cual permite usarlo en varios tipos de platillos.


FRIJOLES EN GRANO
Son muy nutritivos y relativamente baratos.  No siempre tienen que ser un acompañamiento del platillo principal, por su alto contenido de proteína pueden ser la estrella principal de la comida.  El remojar los frijoles para cocerlos puede requerir de mas tiempo pero vale la pena ya que tendrán menos sodio que los frijoles de lata.


LECHE BAJA EN GRASA
Mucha gente dicen que la leche light es cara pero veo en sus carritos de supermercado todo tipo de jugos azucarados, sodas y bebidas energéticas las cuales son mucho mas caras.  Además una porción de leche baja en grasa proporciona Calcio, Vitaminas A & E, proteína y mas.  TIP ADICIONAL:  Por cada 9 grados que la temperatura de la leche sube el tiempo en el que la leche se pierde se dobla.  Así es que agarra la leche en el supermercado al final, justo antes de ir a pagar las compras.

8 Cosas que no debes de hacer cuando estas tratando de bajar de peso

El bajar de peso no es fácil y de verdad que no hay píldora mágica que lo haga mas sencillo.  Pero lo que si ayuda es saber que es efectivo, y que no lo es ... y que hacer, y que no hacer.  Vamos a enfocarnos ahora en esto ultimo.  Aquí hay 8 cosas que nunca debes hacer si estas tratando de bajar de peso ...

1.  SALTARTE COMIDAS
El saltarte comidas no va a ayudarte a bajar de peso, y de paso daña tu cuerpo.  Si estas tentada(o) a dejar de hacer alguna comida porque estas tratando de bajarle a las calorías, mejor intenta hacer 5 comidas pequeñas, en lugar de hacer 2 o 3 grandes.  Tu cuerpo trata con las calorías en pequeñas comidas mucho mejor que con comidas abundantes.


2.  ELIMINAR LOS CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos parecen como los malos de la película cuando se trata de las dietas, pero en realidad tu cuerpo, en particular tu cerebro los necesita para funcionar bien.  La fibra también es un carbohidrato, y también la necesitas, especialmente si estas tratando de bajar de peso y estar saludable.


3.  MATARTE DE HAMBRE
Claro, ¿a quien le gusta estar hambriento, débil, soñoliento, enojon?  Todas estas cosas van a suceder y rápidamente si te matas de hambre para bajar de peso.  También hay que considerar que es peligroso, y puede causar un ataque al corazón fatal.


4.  HACER MAS DE 1 HORA DE EJERCICIO DIARIO
No importa que tanto quieras perder peso y quemar calorías, nunca es una buena idea el hacer ejercicio mas de una hora al día.  Una hora es suficiente como para un buen ejercicio cardio, de pesas, o aun correr.


5.  ESPERAR EL PERDER PESO SIN HACER EJERCICIO
Si realmente estas en serio en cuanto a querer bajar de peso y tener un estilo de vida mas sano, definitivamente nunca llegaras ahí sin agregar el ejercicio y el ser constante con un régimen de este.  Si esto suena espeluznante, no te preocupes.  Hacer ejercicio puede ser dar una caminata después de la cena, un paseo en bicicleta, una clase de yoga ... solo levantate, muevete, haz algo.


6.  PONERSE EXPECTATIVAS NO REALISTAS
¡Esto es tan importante!  Tienes que tener mucho cuidado de ponerte metas razonables y logrables para bajar de peso.  Si no estas seguro lo que es una buena meta, habla con tu Nutriologo, ya que el te puede ayudar a establecer un peso adecuado ... y decirte como puedes llegar ahí.


7.  PESARTE TODOS LOS DÍAS
Si te pesas todos los días, te vas a desanimar rápidamente.  Nuestro peso fluctúa con un 1 o poco mas cada dos días.  Aun nuestro peso ideal es un rango no un numero.  Pesate mas o menos cada dos semanas o tres mejor.


8.  TOMAR PASTILLAS PARA ADELGAZAR
La mayoría tienen anfetaminas y por lo tanto producen efectos secundarios serios.  Además, el usar pastillas que te quiten el apetito pueden llegar a producir en ti una especie de dependencia, las dejas de tomar y te vuelve el apetito y al doble.

COMO COCINAR CON MENOS ACEITE

Podríamos decir que la mayoría del tiempo el comer en casa es mas saludable que comer en un restaurante.  Pero si no tienes cuidado, el cocinar con mucho aceite puede llevar a muchas calorías agregadas (mas de 100 por cucharada para la mayoría de los aceites) y grasa.  Y aunque el cocinar con aceites puede tener sus beneficios - algunos contienen grasas mono-insaturadas las cuales ayudan a disminuir los niveles de colesterol en la sangre - si quieres que la cuenta de calorías se mantenga baja, sigue estos consejos para cocinar con menos aceite.

Apegate a las cantidades de la receta.  Si estas siguiendo una receta saludable con la información nutricional, apegate a las medidas que están en la receta.  Aunque tu pienses que puedes calcularle ahí mas o menos a las cantidades de aceite, puede que no te des cuenta justamente cuantas cucharadas estas usando si no usas cucharas medidoras.


Usa una sartén anti-adherente.  Sellar las carnes y saltear las verduras es mas fácil sin mucho aceite si tienes una buena sartén que no se pegue.  Solo asegurate que no calientas de mas la sartén (mas de 300 grados C) para evitar que que se liberen humos tóxicos de la sartén de teflon.


Usa el aerosol.  Para agregar un toque final a los platillos, usa aceite en aerosol en lugar de verter el chorro de la botella de aceite.


Vaporiza o pre-coce las verduras previamente.  Si vas a hacer un platillo oriental o verduras salteadas, cocina con anticipacion las verduras que tardan mucho tiempo en cocerse, de esta manera se cocinaran mas rápido en la sartén sin necesitar mucho aceite.


Usa un poco de agua.  Algunas verduras porosas como la berenjena terminan absorbiendo todo el liquido en tu sartén.  En lugar de seguir agregando aceite para compensar, usa un poco de aceite y agrega agua.  Agrega también especias a como sea necesario, si se te hace que el platillo sabe un poco blando.

Como romper con malos comportamientos encadenados

Para muchos de nosotros el controlar nuestro peso requiere que primero que todo controlemos la compulsión por comer.  Es importante primero reconocer - y después cambiar - el patrón de comportamientos que nos llevan a comer compulsivamente.  Uno de los mas grandes culpables es el ir a las compras del supermercado sin una lista de compras.  Los supermercados organizan sus pasillos y los establecen de tal manera que promueven el comprar en base a impulsos y para satisfacer nuestra hambre rápidamente.  El romper esta cadena de comportamientos que lleva a tomar malas decisiones es tan fácil como cambiar rutinas:


• Comete una fruta antes de ir a las compras
• Has un formato de lista de compras - manten una copia de esta en tu coche y agregale alimentos adicionales a como sea necesario.
• Apegate a la lista de compras
• Usa cupones de descuento solo para las cosas que están en la lista
• Empieza en el departamento de frutas y verduras


Las comidas en los días de trabajo pueden también ser una oportunidad para comer compulsivamente.  Si tu eres uno de esos empleados o trabajadores que se espera hasta muy tarde (ya que hace mucha hambre) para decidir a donde va a ir a comer, o que va a pedir, quizás te encuentres optando por opciones altas en calorías y grasa como la comida rápida.  Aquí están algunas sugerencias para poder hacer mejores selecciones:


• Comete una fruta a las 10 am
• Prepara un lonche para llevar la noche anterior (aparte esto te ahorra dinero)
• Prepara lonches con pan de barra (otro tipo de pan puede tener mas calorías que una rebanada)
• Las ensaladas son geniales, pero cuida de no pasarte con el aderezo, o usa vinagre balsámico


A veces las cosas mas sencillas pueden hacer una gran diferencia:


• Viste ropa pegada al cuerpo para que te recuerde los centímetros que necesitas perder
• Cuenta hasta 10 antes de agarrar algo para comer
• Respira profundo y piensa en tus metas de bajar de peso
• Quita el foco de el interior de el refrigerador
• Ten esta mentalidad de que la cocina se cierra a las 9 pm


El hacer cambios positivos en nuestro comportamiento para evitar el comer compulsivamente es un factor esencial para tener salud y para bajar de peso.  Empieza hoy estando consiente de esos comportamientos que te alejan de tus metas de controlar tu peso.

RECOMPENSATE POR BAJAR DE PESO

Una de las cosas mas importantes y necesarias para poder bajar de peso es el tener una buena motivación para hacerlo.  Debe de haber algo que nos empuje, que nos lleve a dar el extra y que nos de la fuerza para detenernos y no comernos algo que se nos antoja.


Antes de empezar tu plan de dieta para bajar de peso busca una buena motivación para hacerlo, no empieces sin esta.


Existen varias motivaciones que podemos tener para perder la panza, desde por vanidad, salud, hasta por ganar alguna competencia entre amigos.  Pero una de las motivaciones mas fuertes que podríamos tener en estos tiempos es el de recompenzarnos con algo si logramos bajar de peso.  En muchas áreas de nuestra vida esto funciona muy bien, yo logro algo y me recompenso con dinero o un bien.  Algunas empresas y organizaciones usan los incentivos para motivar a sus empleados a esforzarse en el trabajo y lograr mas metas.  Si lo hacen las empresas, ¿porque nosotros no podemos hacerlo para bajar de peso?


Si tu nunca has probado este sistema de "incentivos" para bajar de peso te recomiendo que lo pongas a prueba.  ¿Como funciona esto?  El procedimiento es el que sigue:


1.  Averigua cuantos kilos o libras quieres perder de peso.


2.  Establece metas a corto plazo.  Por ejemplo si tienes que perder 20 kilos, bueno pues ponte metas de 5 kilos a la vez, en lugar de una sola meta de 20 kilos a largo plazo.


3.  Determina la clase de recompenza que te vas a dar cuando logres tu primera meta.  No debe de ser tan pequeña que no te motive pero tampoco tan grande que no puedas mejorarla en la siguiente meta.  Algunas ideas:  Un accesorio, esmalte para las uñas, un manicure, un masaje, un cd, un libro, un cinto, un boleto para un evento deportivo.


4. En las siguientes metas busca recompensas que te sean atractivas pero que estén dentro de tu presupuesto.  Puedes también llegar a un acuerdo con un ser querido de manera que la recompensa te la de esa persona.  Ejemplos:  darte un masaje a los pies, lavar los platos por una semana en lugar de que tu los laves, conseguir una niñera por una noche, lavarte el coche, etc.


5.  Finalmente cuando llegues a el peso que querías, puedes empezar a ponerte metas de mantenimiento y darte las recompensas correspondientes si lo logras.  Por ejemplo, "si me mantengo en este nuevo peso por un mes, me voy a regalar un nuevo vestido".


Este método te puede salir un poco costoso a menos que uses tu creatividad para premiarte con cosas que no te resulten caras.  Y por supuesto NUNCA TE PREMIES CON COMIDA.

5 Maneras naturales de aplacar el hambre

Sabemos que tenemos hambre no cuando se nos antoja comer algo, sino cuando nos gruñen las tripas.  Si no partimos desde este punto de identificación y diferenciación del hambre estamos destinados a comer de mas y a comer por otras razones que no son por hambre.  Esta es realmente la raíz del problema de la obesidad, comer no por hambre sino por que queremos comer algo.  Pero en esta entrada no pienso tratar con ese tema sino que quiero dar algunos consejos prácticos y naturales para "reducir" el hambre cuando la tenemos pero estamos en nuestro trabajo o en un centro comercial y queremos evitar el usar las maquinas traga monedas o entrar a una tienda de conveniencia.


(1) Come una manzana todos los días.
Echa algo solido en tu estomago para quitarte el hambre.  Una manzana tiene solo 60 calorías y es una mejor opción que tomar algún jugo de fruta o soda.


(2) Prueba un cereal alto en fibra.
Por las mañanas come un bol de cereal alto en fibra si quieres que tu desayuno "pegue" en tus costillas cuando menos hasta la comida del mediodía.  Los investigadores han encontrado que el cereal de hojuelas de centeno proporciona una sensación de estar lleno de hasta 8 horas, y esto es verdad también de otros cereales altos en fibra (avena).


(3) Pasate un poco con las Ciruelas Pasas.
A media tarde busca una botana que no solo te quite las ganas de comer algo dulce sino también te disminuya el hambre.  En un estudio de la Universidad de San Diego, 19 voluntarios calificaron las ciruelas pasas como una botana satisfactoria mejor aun que unas galletas bajas en grasa.  Muestras de sangre tomadas de los sujetos de experimento después de haber comido estas botanas revelaron que las ciruelas pasas produjeron el aumento mas grande de Grelina, una hormona que regula la saciedad.  Los sujetos de este estudio consumieron aproximadamente 10 Ciruelas Pasas como botana.


(4) Tomate una sopa.
El cucharear un plato de sopa antes de una comida puede disminuir el apetito.  En un estudio los que comieron sopa antes del platillo principal consumieron 20% menos calorías que los que no lo hicieron.  Para obtener los mejores resultados hay que buscar sopas que no sean altas en calorías, y estas usualmente pueden ser sopas que no contengan carnes.


(5) Come nueces pero masticalas bien.
La combinación de comer nueces y masticarlas bien puede mantenerte lleno por dos horas o mas.  Esta es la conclusión a la que llegaron en un estudio conducido por los investigadores de la Universidad de Purdue.  Entre mas masticaron las nueces mas sensacion de llenura y menos hambre tuvieron.  La razón, dicen los científicos, es que los aceites liberados por las nueces bien masticadas elevaron los niveles de hormonas en el cerebro que suprimen el apetito.  De todos modos hay que tener cuidado porque las almendras contienen muchas calorías, pero de comer nueces o almendras a comer galletas o papas fritas, preferible lo primero.

Consulta virtual con el Nutriologo Carlos Tapia

NO HAGAS DIETA, APRENDE A COMER ...


Ya puedes tener una consulta con el Nutriologo Carlos Tapia aunque no vivas en su ciudad.  Aprovecha los 21 años de experiencia que tiene en ayudar a personas a bajar de peso exitosamente y saludablemente. El te puede enseñar a comer para que cuando bajes esos kilos que tienes extras puedas mantenerte en tu nuevo peso.  Deja de hacer dietas que no son tuyas, que te matan de hambre, o que tienen alimentos difíciles de conseguir.







Pero ¿que diferencía al Nutriologo Carlos Tapia de los demás?  Aparte de los 21 años de experiencia:








1.  Te hace un plan personalizado, hecho solo para ti para que bajes de peso, garantizado.  No es la dieta de la amiga, de la vecina, de la revista, es una dieta hecha especialmente para ti.


2.  Puedes escoger tus propios menús de una vasta selección. Hay mas de 35 desayunos y cenas, con comidas comunes y deliciosas.  Esto es importante porque no hay mejor dieta que la que te gusta realmente.


3.  Hay un enfoque en aprender a comer, y cambiar los hábitos de una manera permanente, no temporal.


Esta consulta virtual se lleva a cabo aprovechando la tecnología del Internet. Se hace por un vídeo chat en el Skype (www.skype.com) y es como si estuvieras sentado(a) frente al Nutriologo en su consultorio.  Tiene un costo de solo US$ 22 dolares o su equivalente en moneda nacional del país donde tu vives.


¿Que necesitas hacer?  Manda un correo electrónico a:  carlosetapia@prodigy.net.mx solicitando esta consulta virtual y ahí se te dan las instrucciones acerca de como hacer el pago, como conseguir skype, y programar el tiempo de consulta.  No esperes a que pase mas tiempo, solicita esta consulta hoy.


Si a ti solo te interesa que te haga un plan de menús personalizado ($14) checa esta pagina para que los obtengas.

La importancia de dormir bien (Parte 2)

... Continuamos con los consejos para dormir bien y de esta manera ayudarnos a bajar de peso ...


4.  RELACIONA TU SALUD CON TU SUEÑO
A veces, el dormir pobremente sugiere que en el fondo hay un problema de salud, como Apnea del sueño (pausas anormales en la respiración) o Reflujo gastroesofageal (GERD, cuando los contenidos del estomago se devuelven a el esófago).  Así es que si regularmente experimentas cualquiera de estos síntomas ve a tu Doctor.
• Te duermes antes de que tu cabeza toque la almohada - si, literalmente.  Puede ser un síntoma de estar exhausto, pero también puede ser un síntoma de apnea del sueño.
• No te despiertas renovado, fresco, aun después de haber dormido lo suficiente.
• Tu compañero(a) dice que dejas de respirar o que mueves mucho tus piernas durante la noche.
• Despiertas con calambres en las piernas, dolor de cabeza, o la boca seca.


5.  PRUEBA UNA "AYUDA PARA DORMIR"
Ya sea por estres, enfermedad - o algo que no te puedas explicar - puede que ocasionalmente necesites una ayuda extra para dormirte.  La medicina convencional tiene un numero de ayudas para dormir efectivas, pero los remedios naturales tienen menos efectos secundarios y quizás puedan ayudarte a llegar a la raíz del problema.  El tomarse una cápsula de vitamina B temprano en la mañana puede hacer mas fácil el dormirse mas tarde según el Alternative Medicine Review.  En un pequeño estudio, el tomar Vitamina B3 resulto en un aumento significativo de REM (la parte de la noche cuando soñamos), pero el remedio natural con mas estudios es la valeriana.  Es un agente anti-ansiedad que ha mostrado ser de ayuda para que la gente se duerma y permanezca dormida.  Así como con todos los suplementos necesitas la aprobación de un Doctor para evitar que haya interacciones con otros medicamentos.  Cuando esto no sea suficiente la siguiente manera de tratar con esta situación es la terapia de comportamiento.  Se recomienda ver a un especialista del sueño, lo cual ha sido demostrado en varios estudios es mejor que los medicamentos para dormir.


6.  EVITA LO QUE TE ECHA A PERDER EL SUEÑO
¿Eres culpable de alguno de estos "rompe-sueños"?


EL BOTÓN SNOOZE
No lo uses, es lo peor que le puede haber sucedido al sueño.  El ciclo promedio de el snooze dura de siete a nueve minutos, y tu cuerpo no puede lograr un sueño profundo durante ese tiempo, así es que solo estas experimentando un sueño ligero, y casi inútil.  Y aun el ser "alarmado" cada tantos minutos hace mas daño que bien.


UNA COPITA PARA LA NOCHE
El alcohol es un supresor potente del sueño REM.  Además es un diurético, así es que lo mas probable es que te despierte para ir al baño.


DORMIR DE MAS
Si te pasas en las 7.5 a 8 horas de sueño que necesitas por noche, probablemente te sientas modorro y fatigado.  Aunque el permanecer en cama por unos 45 minutos extras en el fin de semana esta bien, el ser constantes en cuanto al horario en el que nos acostamos es la manera mas efectiva para que tu cuerpo pierda de menos sueño.


Sacado de la revista Whole Living edición Octubre 2011

La importancia de dormir bien (Parte 1).

Sabiendo lo importante que es el dormir bien para poder bajar de peso nos conviene averiguar como podemos hacerle para que nuestro tiempo en la cama sea efectivo.  En los estudios de investigación mas recientes hemos encontrado que el dormir menos de 7 horas por noche puede aumentar significativamente las posibilidades de subir de peso y de dejar de hacer ejercicio.  Según los estudios mas recientes el americano promedio duerme 6.9 horas por noche, casi las 7 pero toda una hora menos que el promedio hace unas cuantas décadas.  Para revertir este patrón, aquí están estos 6 consejos:

1.  ENCUENTRA TU TIEMPO IDEAL PARA IR A LA CAMA.

El irse a dormir y levantarse por la mañana a el mismo tiempo todos los días es quizás la primera regla de la "higiene" del sueño.  La segunda es asegurarse que las horas que pasas durmiendo realmente te restauran.  Para despertar refrescados, la mayoría de la gente necesita pasar por 5 ciclos de sueño de 90 minutos durante la noche.  Porque las actividades de la vida seguido determinan a que horas te tienes que levantar, la clave es irse a la cama al mejor tiempo para ti - resta 7.5 horas de el tiempo al que pones tu alarma para levantarte.  Por ejemplo, si tu te levantas a las 7:30 a.m., apaga las luces un poco antes de la medianoche, para así dejarte un  pequeño lapso de tiempo para dormirte.  Si tu te despiertas antes de que suene la alarma (aunque sea por cinco minutos) has encontrado tu tiempo para irte a la cama.  Si no es así, sigue intentándolo llendote a la cama un poco mas temprano hasta que lo encuentres.  Y aunque 7.5 horas de sueño por noche esta bien yo sugiero buscar las 8 horas para obtener beneficios adicionales, especialmente cuando se trata de bajar de peso.

2.  SENSIBILIZA TUS SENTIDOS PARA LA SOMNOLENCIA.

Todos tus cinco sentidos pueden y deben ser involucrados para hacer que puedas dormirte y permanecer dormido algo mas fácil cada noche.

SONIDO:  Un ambiente ruidoso claramente impide que nos durmamos - no te vayas a dormir con la TV prendida, aunque le pongas un timer.  Por otro lado, "ruido blanco" de una de esas maquinas de sonidos o de un abanico pueden esconder muy bien algunos sonidos molestos como el paso de un avión, el trafico, o vecinos gritones.

VISTA:  Las investigaciones muestran que la luz es uno de los mas grandes factores en nuestra inhabilidad para dormirnos, así es que mantén tu recámara oscura, usa un antifaz en los ojos si es necesario.  Pero el color de tus alrededores también cuenta, una recámara decorada con colores y tonos suaves (cremas, beige, pasteles, etc.) puede promover el descanso.

OLOR:  A pesar de que varios aromas como manzanilla y vainilla son calmantes, la lavanda tiende a ser el aroma preferido en la medicina natural.  Hay evidencia que la lavanda calma tu sistema nervioso y mejora el descanso.  Malos olores por otro lado pueden producir sueños que nos alteran, sueños negativos.  Así es que olores de comida (como pescado) o de algún visitante fumador pueden interrumpir el sueño.  Un purificador de aire puede ayudar.

SABOR:  Nunca te vayas a dormir con el estomago vació.  Si necesitas una botana por la noche, comete una pequeña cantidad de comida que contenga el amino ácido triptofano, el cual induce al sueño.  Este se encuentra en el pavo, huevo, lácteos, plátano, pan, y nueces.  Consumelo 1 hora antes de acostarte.  Algunas buenas opciones:  Pan de trigo entero con mantequilla de nuez  o media taza de avena con leche y un plátano.
TACTO:  Un elemento táctil esencial para dormir bien es un buen colchón - uno que no este ni muy blando ni muy firme.  Aunque no hay un colchón perfecto universal, un vendedor bien informado puede ser de ayuda.  Considera el acostarte en el colchón ahí en la tienda por unos 5 minutos.  Preguntate a ti mismo si sientes alguna incomodidad (demasiado firme) y si tu espalda esta siendo soportada (demasiado blando).  Las sabanas también son importantes.  Las telas naturales (algodón, seda) son las mejores, porque estas "respiran" y te mantienen fresco.


3.  ARRULLATE A TI MISMO Y VUELVETE A DORMIR.
El despertar abruptamente en la mitad de la noche es un problema común durante tiempos de mucho estrés.  Pero el hacer demasiado esfuerzo para dormirse de nuevo puede hacer las cosas peor.  Para descansar bien sigue estos consejos:
• Si no puedes "apagar" tu mente, cuenta de atrás para adelante desde 300 y de tres en tres - no vas a poder concentrarte en otra cosa.  Además este ejercicio es lo suficientemente aburrido como para inducirte al sueño.
• Antes de que te vayas a la cama, apaga tu reloj-alarma, el estar viendo la hora puede darte ansiedad.
• Intenta hacer respiraciones profundas (dejando que tu estomago se llene y luego se vacié completamente):  inhala a la cuenta de 5, pausa por 3 segundos, y entonces exhala por 5.  Este ejercicio ayuda a normalizar el ritmo cardiaco y la presión arterial y baja la producción de hormonas del estrés.  Después de 8 repeticiones sentirás sus efectos calmantes.
• Haz una mini meditación:  Visualizate durmiendo profundamente, y con una voz suave repite algún sonido suave, o palabra, o frase, u oración.

ENSALADA DE CALABACITAS

ENSALADA DE CALABACITAS

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINS.

SALEN 3 TAZAS SIRVE A 4

Esta ensalada presenta algo nuevo, calabacitas (zucchini) crudas. No es lo que acostumbramos y si te repulsa la idea de comértelo así entonces cocelo - un poco solamente para que mantenga lo crujiente - y estoy seguro que te encantara.

1 Calabacita mediana, cortada de ambos extremos y partida en cubos de 1/2 pulgada

3/4 de taza de Queso Feta desmoronado (30 gramos)

3 Cucharadas de Aceite de Olivo extra-virgen

2 Cucharadas de hojitas de eneldo

Cascara de limón rallada en tiras muy delgadas, mas 1 cucharada de jugo de limón fresco

Sal de cocina y pimienta molida

Mezcla la calabacita, el queso, el aceite, el eneldo, y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta. Salpica la parte de arriba con la cascara de limón rallado.

6 Errores que te impiden bajar de peso

Brincarte comidas

El no comer puede interferir en la habilidad de tu cuerpo de controlar tu apetito. Pero también destruye la fuerza de voluntad, lo cual es tan dañino como lo otro. El controlarse a si mismo es una actividad cerebral, y tu cerebro funciona con pura glucosa (azúcar). Si te brincas el desayuno o no te comes alguna botana saludable entre horas, tu cerebro no tiene la energía para decirle NO a las tentaciones. Así es que el brincarse una comida nos convierte en glotones en la noche.

Solución: Esta es relativamente fácil. Distribuye tus calorías que necesitas para todo el día en 3 comidas de mas o menos 500 calorías cada una, y dos botanas de 100 a 200 calorías. Si no te es practico el comer entre horas entonces divide tus calorías cuando menos en tres comidas de 600 a 700 calorías cada una.

El comer velozmente

Piensalo de esta manera: no te estas negando comida a ti mismo, sino solamente estas comiéndotela mas lentamente. Saboreándola. Permitiendo que tu cuerpo se entere de que te estas llenando.

Solución: Tu cuerpo te esta tratando de decir algo, dale esa oportunidad. Tranquilo y disfruta tu comida. Pon por un lado tu periódico y apaga la televisión. Prueba este truco - Inhala mientras cuentas lentamente hasta 5; exhala y cuenta lentamente hasta 5; repite esto de 3 a 5 veces antes de empezar a comer, especialmente si vienes acelerado(a) de tu trabajo.

Haciendo atracones en los fines de semana

Las fiestas de el fin de semana pueden causar problemas mas allá de el domingo. Así es que un viernes a domingo de hamburguesas, papas fritas, y alitas prepara tu cerebro para comer de mas el lunes.

Solución: No tienes que dejarlo todo de un solo golpe. Te sugiero que tu recompensa por haber tenido una semana saludable debe ser una comida libre, no todo el fin de semana. Después de todo el tener de esos fines de semana de "come todo lo que puedas" es como comer pobremente casi el 30% de tu semana. O sea que tendrías una calificación de 7, ¿eso es lo que quieres?

Comer vorazmente botanas saladas

El Sodio es engañoso - nos despierta el apetito y nos lleva a comer de manera inconsciente. Las calorías se multiplican rápidamente: palomitas de maíz en el cine, papitas o chips durante el partido de fútbol, cacahuates en el bar.

Solución: Las ganas de comer salado desaparecen después de un par de semanas en una dieta reducida en sodio. No muchas personas pueden sustituir sus botanas favoritas con zanahorias o apio, pero intentalo: puede ser que lo que extrañas sea lo crujiente. De otra manera, prueba con cantidades pequeñas de Pretzels bajos en sodio. Cuando estas cocinando, no le pongas sal,y si quieres agregale solo un poco en la mesa. La sal que se agrega en la superficie de un alimento es mas notable que la misma cantidad usada en el proceso de cocinado. Una reducción lenta de tu habito de la sal te traerá como resultado menos antojos.

La tomada

De alcohol mas bien. Un ejercicio: anota en una hoja de papel que tanta cerveza, vino, u otras bebidas consumes en una semana. Te vas a sorprender. Calcula las calorías y espera otra sorpresa. Algo que se escucha razonable como 2 cervezas por noche pueden significar mas de 2000 calorías por semana - casi el equivalente de el consumo de calorías de un día. Te tomaría mas de 2 horas de correr para quemar esa grasa. Aparte de las calorías vacías, el alcohol disminuye tu fuerza de voluntad, te desinhibe, lo que lleva a pedir compulsivamente algo como, Alitas fritas.

Solución: Trata de dejar el alcohol - por una semana. Checa tu peso y como te quedan los pantalones. Ve a ver si puedes vivir con menos. Cuando tomes cambia a vino tinto, tiene menos calorías.

Comer frente al televisor, y luego quedarse dormido

Es un golpe doble. Consumes calorías mientras no quemas ninguna, y también saboteas tu arma secreta para bajar de peso: el sueño. La mayoría de la gente que comen frente al televisor comen de mas, y entre mas televisión ven menos activos están. También se ha descubierto que las personas que perdieron 3 horas de sueño comen al siguiente día como 200 calorías de mas en botanas, comparado con los que durmieron 8 horas.

Solución: Si quieres ver la TV, activate al mismo tiempo o ve y has ejercicio y cuando regreses te puedes permitir ver un poco de televisión. Y también has que tu DVR o Tivo trabajen para que te puedas ir a la cama a una hora razonable regularmente.

No es "normal" estar obeso

De acuerdo a un reporte que salió la semana pasada se advierte que si continua este patrón de incremento en el tamaño de la cintura de los americanos para el 2030 el 50% de la población será obesa. Este hecho no es sorprendente pero lo que si me llamo la atención es que en este reporte se mencionan varias razones por las cuales la obesidad y el exceso de peso son un problema en la actualidad. Algunos investigadores sugieren que nos hemos acostumbrado a tener sobrepeso y que el tener sobrepeso se ha convertido en "normal", mientras que el tener un buen peso puede parecer ahora como "muy delgado".

A pesar de que este sentimiento fue encontrado en un estudio llevado a cabo en los estados unidos, me preocupa porque al final de cuentas se puede reflejar en nuestros países ya que la obesidad es una epidemia que no es exclusiva de los americanos. Bueno, pero ¿podría este patrón cultural realmente afectar nuestra determinación de tener un peso saludable? Yo creo que si, y eso es lo que lo hace mas peligroso. Debido a que hay tanta obesidad a nuestro alrededor nos hemos hecho como inmunes a el sobrepeso, una persona que tiene un peso normal parece ahora como la que no encaja en ningún lado, es la persona rara. Además algunos estudios publicados en Revistas científicas han encontrado que la obesidad parece ser socialmente contagiosa. Por ejemplo, los investigadores de la Universidad de Harvard encontraron que tus probabilidades de llegar a ser obeso son 57% mas grandes si tienes un amigo(a) cercano(a) que es obeso. Los investigadores de la Universidad Estatal de Arizona también encontraron que las mujeres que tenían a alguien en su circulo social que tenia sobrepeso o era obesa tenían mas probabilidades de necesitar bajar unos kilos de peso. De manera que si tus amigos tienen sobrepeso hace mas fácil el aceptar tu peso, aunque sea mas de lo que a ti te gustaría pesar. Adicionalmente, tus hábitos alimenticios y de ejercicio se pueden ver afectados por lo que tus amigos quieren comer y hacer socialmente.

Ahora es mas fácil vivir con sobrepeso

En nuestros países donde la mayoría de la gente necesita bajar de peso, se ha hecho muy fácil el vivir con kilos de mas, haciendo que sea mas difícil el motivarla a tomar pasos para bajar esos kilos. Tiendas de ropa para gente "grande", Ropa de Licra (se estira), platos, vasos, y utensilios mas grandes, asientos mas anchos en los coches y en los cines, y porciones mas grandes son todos ejemplos de maneras en las que el medio ambiente ha cambiado para hacer que el tener sobrepeso sea mas agradable.

Soluciones

• Pesate semanalmente y anota lo que pesas en un cuaderno.

• Puedes también usar las redes sociales para conectarte con gente que no se han "acostumbrado" a estar obesos.

• Mantente continuamente informado de las realidades en cuanto a lo que es un peso adecuado leyendo blogs como este de Pierde la panza. Adicionalmente te puedes hacer "amigo" de Pierde la panza en facebook y diariamente aparecerá un consejo en tu muro acerca de como bajar de peso.

Estrategias mentales para vencer

Alguna vez te has preguntado ¿porque es tan difícil hacerse de el habito de hacer ejercicio o de comer bien? Se necesita entrenamiento de la mente, dice Dean Hebert - un coach de corredores de Tempe Arizona. Hay que acondicionar la mente, y es como cuando nos entrenamos para adquirir velocidad o resistencia, requiere de practica y constancia.

ALGUNA ESTRATEGIAS PARA ENTRENAR NUESTRA MENTE:

PRACTICA LAS NO EXCUSAS

-> Un aspecto clave de la fortaleza mental es enseñarle a la mente a hacer lo que no quiere hacer - como ir mas alla del cansancio en una carrera. Siempre hay que dar lo mejor aun en los días malos que tengamos. Estas entrenando a la mente para tratar con la adversidad, y aprendiendo que puedes pasarla. Ademas este entrenamiento va a estar ahora en tu reserva mental, y puedes traerlo a tu mente en la mitad de una carrera como un recordatorio de que si lo puedes hacer en un entrenamiento, lo puedes también hacer el día de una carrera.

ELIMINA LA NEGATIVIDAD

-> No puedo. Es muy difícil. Soy muy lento. Esta platica negativa te hace perder energía y se puede manifestar como tensión física. Practica varios métodos para contrarrestar la preocupación para ver que es lo que a ti te funciona mejor. Algunas herramientas efectivas incluyen el poder de la repetición de palabras (prueba calma y fuerte), visualización (vete a ti mismo saliendo de esta situación difícil), y centrandote (enfocandote en tu respiración o en el sonido de tus pasos en el suelo).

DOCUMENTA TU ESTADO MENTAL

-> "Lo que medimos es en lo que mejoramos" dice JoAnn Dahkoetter, PhD., autora de el libro Your performing edge. Aunado a tus entrenamientos, escribe en tu diario de ejercicio que tan motivado, enfocado, energetizado, o confiado te has sentido en una escala del 1 al 10. Quizas notes que pusiste un 3 a un lado de "enfocado" por varios dias seguidos, asi es que preguntate ¿En que estoy pensando entonces? La respuesta te puede animar a tratar con esa situación. Asegurate también de anotar también las herramientas mentales que te han funcionado para que las puedas usar en el futuro.

VUELVETE CREATIVO

-> Haz que tus herramientas mentales te funcionen mejor usándolas de maneras inesperadas. Arregla las cosas para que tus palabras "de poder" aparezcan en tu calendario electrónico 10 minutos antes de irte a correr, por ejemplo. O usa una grabadora portátil para describir un entrenamiento cuando te sentiste fuerte, y después escucha este audio durante el calentamiento. Vas a traer esas emociones positivas a tus entrenamientos.

7 Beneficios de el ejercicio

En su libro "Porque engordamos: y que hacer al respecto" Gary Tabues pasa una cantidad considerable de tiempo echando por los suelos la teoría de que para bajar de peso necesitamos hacer mas ejercicio.

El habla de muchos estudios en su libro pero hay uno que llama mucho la atención. Unos investigadores Daneses tomaron a un grupo de hombres y mujeres sedentarios y en un periodo de 18 meses los entrenaron para correr un maratón. Los resultados fueron reveladores. De los hombres, había un promedio de perdida de peso, de unos cuantos kilos pero en las mujeres de el estudio la mayoría no experimentaron perdida de peso alguna. Imaginate correr 42 kms. y no bajar nada.

Pero aunque el ejercicio no va a resolver tus problemas de peso, hay otros beneficios de estar activos y de ejercitarnos, así es que no canceles tu membresia en el gimnasio todavía.

1. Aumenta tus niveles de energía.

Porque entre mas energía usas, mas se siente que la tienes.

2. Mejora la calidad de tu sueño.

El ejercicio no solo ayuda a que te duermas mas rápido, también mejora la calidad.

3. Ayuda a combatir las enfermedades crónicas.

El ejercicio ayuda a mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol lo cual disminuye tus probabilidades de sufrir de cosas como enfermedades del corazón, Diabetes tipo 2 y ciertos tipos de Cancer. El hacer ejercicio también ha sido ligado a una tardanza en la aparición de la demencia.

4. Mejora tu estado de animo.

El ejercicio promueve una química positiva en el cerebro lo cual significa que te sentirás mejor.

5. Mejora la depresión y la ansiedad.

Es como una válvula de escape para el estrés diario y también cambia nuestra perspectiva de las cosas.

6. Mejora tu vida sexual.

Ambos hombres y mujeres experimentan mas excitación cuando tienen mejor condición física.

7. Hace que la comida sepa mejor.

No hay nada como la actividad física para estimular el apetito.