viernes, 7 de octubre de 2011

La importancia de dormir bien (Parte 1).

Sabiendo lo importante que es el dormir bien para poder bajar de peso nos conviene averiguar como podemos hacerle para que nuestro tiempo en la cama sea efectivo.  En los estudios de investigación mas recientes hemos encontrado que el dormir menos de 7 horas por noche puede aumentar significativamente las posibilidades de subir de peso y de dejar de hacer ejercicio.  Según los estudios mas recientes el americano promedio duerme 6.9 horas por noche, casi las 7 pero toda una hora menos que el promedio hace unas cuantas décadas.  Para revertir este patrón, aquí están estos 6 consejos:

1.  ENCUENTRA TU TIEMPO IDEAL PARA IR A LA CAMA.
El irse a dormir y levantarse por la mañana a el mismo tiempo todos los días es quizás la primera regla de la "higiene" del sueño.  La segunda es asegurarse que las horas que pasas durmiendo realmente te restauran.  Para despertar refrescados, la mayoría de la gente necesita pasar por 5 ciclos de sueño de 90 minutos durante la noche.  Porque las actividades de la vida seguido determinan a que horas te tienes que levantar, la clave es irse a la cama al mejor tiempo para ti - resta 7.5 horas de el tiempo al que pones tu alarma para levantarte.  Por ejemplo, si tu te levantas a las 7:30 a.m., apaga las luces un poco antes de la medianoche, para así dejarte un  pequeño lapso de tiempo para dormirte.  Si tu te despiertas antes de que suene la alarma (aunque sea por cinco minutos) has encontrado tu tiempo para irte a la cama.  Si no es así, sigue intentándolo llendote a la cama un poco mas temprano hasta que lo encuentres.  Y aunque 7.5 horas de sueño por noche esta bien yo sugiero buscar las 8 horas para obtener beneficios adicionales, especialmente cuando se trata de bajar de peso.

2.  SENSIBILIZA TUS SENTIDOS PARA LA SOMNOLENCIA.
Todos tus cinco sentidos pueden y deben ser involucrados para hacer que puedas dormirte y permanecer dormido algo mas fácil cada noche.
SONIDO:  Un ambiente ruidoso claramente impide que nos durmamos - no te vayas a dormir con la TV prendida, aunque le pongas un timer.  Por otro lado, "ruido blanco" de una de esas maquinas de sonidos o de un abanico pueden esconder muy bien algunos sonidos molestos como el paso de un avión, el trafico, o vecinos gritones.
VISTA:  Las investigaciones muestran que la luz es uno de los mas grandes factores en nuestra inhabilidad para dormirnos, así es que mantén tu recámara oscura, usa un antifaz en los ojos si es necesario.  Pero el color de tus alrededores también cuenta, una recámara decorada con colores y tonos suaves (cremas, beige, pasteles, etc.) puede promover el descanso.
OLOR:  A pesar de que varios aromas como manzanilla y vainilla son calmantes, la lavanda tiende a ser el aroma preferido en la medicina natural.  Hay evidencia que la lavanda calma tu sistema nervioso y mejora el descanso.  Malos olores por otro lado pueden producir sueños que nos alteran, sueños negativos.  Así es que olores de comida (como pescado) o de algún visitante fumador pueden interrumpir el sueño.  Un purificador de aire puede ayudar.
SABOR:  Nunca te vayas a dormir con el estomago vació.  Si necesitas una botana por la noche, comete una pequeña cantidad de comida que contenga el amino ácido triptofano, el cual induce al sueño.  Este se encuentra en el pavo, huevo, lácteos, plátano, pan, y nueces.  Consumelo 1 hora antes de acostarte.  Algunas buenas opciones:  Pan de trigo entero con mantequilla de nuez  o media taza de avena con leche y un plátano.
TACTO:  Un elemento táctil esencial para dormir bien es un buen colchón - uno que no este ni muy blando ni muy firme.  Aunque no hay un colchón perfecto universal, un vendedor bien informado puede ser de ayuda.  Considera el acostarte en el colchón ahí en la tienda por unos 5 minutos.  Preguntate a ti mismo si sientes alguna incomodidad (demasiado firme) y si tu espalda esta siendo soportada (demasiado blando).  Las sabanas también son importantes.  Las telas naturales (algodón, seda) son las mejores, porque estas "respiran" y te mantienen fresco.


3.  ARRULLATE A TI MISMO Y VUELVETE A DORMIR.
El despertar abruptamente en la mitad de la noche es un problema común durante tiempos de mucho estrés.  Pero el hacer demasiado esfuerzo para dormirse de nuevo puede hacer las cosas peor.  Para descansar bien sigue estos consejos:
• Si no puedes "apagar" tu mente, cuenta de atrás para adelante desde 300 y de tres en tres - no vas a poder concentrarte en otra cosa.  Además este ejercicio es lo suficientemente aburrido como para inducirte al sueño.
• Antes de que te vayas a la cama, apaga tu reloj-alarma, el estar viendo la hora puede darte ansiedad.
• Intenta hacer respiraciones profundas (dejando que tu estomago se llene y luego se vacié completamente):  inhala a la cuenta de 5, pausa por 3 segundos, y entonces exhala por 5.  Este ejercicio ayuda a normalizar el ritmo cardiaco y la presión arterial y baja la producción de hormonas del estrés.  Después de 8 repeticiones sentirás sus efectos calmantes.
• Haz una mini meditación:  Visualizate durmiendo profundamente, y con una voz suave repite algún sonido suave, o palabra, o frase, u oración.

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