Compras baratas y saludables

Muchas personas piensan que el comer bien resulta costoso pero no hay nada mas alejado de la verdad que eso.  Cuando muchos de mis pacientes empiezan a comprar solo los alimentos que son saludables y que están en su dieta se dan cuenta que ahora gastan menos dinero que antes y con el bono agregado de que están bajando de peso y están mas saludables.  El sitio cookinglight.com tiene un vídeo con la Nutriologa Holley Grainger acerca de como hacer compras saludables y con un bajo presupuesto.  Este vídeo lo puedes ver aquí , y porque esta en Ingles me tome la libertad de traducir los consejos mas importantes para ustedes los lectores de pierde la panza.



COMPRAS BARATAS Y SALUDABLES

FRUTAS Y VERDURAS DE TEMPORADA
Estas frutas y verduras son las que tienen la mejor calidad nutricional y mejor sabor.  Adicionalmente salen mas baratas cuando las compramos en su temporada.  Por lo tanto siempre busca las verduras y frutas de estación y evita las especiales o las que tuvieron que traer de muy lejos ya que esas serán las mas caras.


ARROZ INTEGRAL
No mucha gente esta acostumbrada a comerlo integral pero te animo para que lo pruebes así, le agrega un sabor a nuez y tiene los nutrientes de un grano entero.  El arroz integral es un poco mas caro que el blanco pero no mucho de manera que nos conviene cambiarnos por los beneficios nutricionales que vamos a recibir.


POLLO ENTERO
En lugar de comprar pollo pieza por pieza hay que comprarlo entero, de esta manera puedes cocinarlo completo y te sirve para varios días.  Otro beneficio es que así puedes incluir diferentes partes del pollo en tus platillos para que todos los miembros de la familia lo puedan comer.  Comprar el pollo entero sale mas barato que comprarlo en piezas separadas también.


ACEITE DE CANOLA
Es cuatro veces mas barato que el aceite de olivo y ofrece casi los mismos beneficios saludables.  Tiene el contenido mas bajo de grasa saturada de todos los aceites comestibles y tiene un sabor neutral lo cual permite usarlo en varios tipos de platillos.


FRIJOLES EN GRANO
Son muy nutritivos y relativamente baratos.  No siempre tienen que ser un acompañamiento del platillo principal, por su alto contenido de proteína pueden ser la estrella principal de la comida.  El remojar los frijoles para cocerlos puede requerir de mas tiempo pero vale la pena ya que tendrán menos sodio que los frijoles de lata.


LECHE BAJA EN GRASA
Mucha gente dicen que la leche light es cara pero veo en sus carritos de supermercado todo tipo de jugos azucarados, sodas y bebidas energéticas las cuales son mucho mas caras.  Además una porción de leche baja en grasa proporciona Calcio, Vitaminas A & E, proteína y mas.  TIP ADICIONAL:  Por cada 9 grados que la temperatura de la leche sube el tiempo en el que la leche se pierde se dobla.  Así es que agarra la leche en el supermercado al final, justo antes de ir a pagar las compras.

Como romper con malos comportamientos encadenados

Para muchos de nosotros el controlar nuestro peso requiere que primero que todo controlemos la compulsión por comer.  Es importante primero reconocer - y después cambiar - el patrón de comportamientos que nos llevan a comer compulsivamente.  Uno de los mas grandes culpables es el ir a las compras del supermercado sin una lista de compras.  Los supermercados organizan sus pasillos y los establecen de tal manera que promueven el comprar en base a impulsos y para satisfacer nuestra hambre rápidamente.  El romper esta cadena de comportamientos que lleva a tomar malas decisiones es tan fácil como cambiar rutinas:


• Comete una fruta antes de ir a las compras
• Has un formato de lista de compras - manten una copia de esta en tu coche y agregale alimentos adicionales a como sea necesario.
• Apegate a la lista de compras
• Usa cupones de descuento solo para las cosas que están en la lista
• Empieza en el departamento de frutas y verduras


Las comidas en los días de trabajo pueden también ser una oportunidad para comer compulsivamente.  Si tu eres uno de esos empleados o trabajadores que se espera hasta muy tarde (ya que hace mucha hambre) para decidir a donde va a ir a comer, o que va a pedir, quizás te encuentres optando por opciones altas en calorías y grasa como la comida rápida.  Aquí están algunas sugerencias para poder hacer mejores selecciones:


• Comete una fruta a las 10 am
• Prepara un lonche para llevar la noche anterior (aparte esto te ahorra dinero)
• Prepara lonches con pan de barra (otro tipo de pan puede tener mas calorías que una rebanada)
• Las ensaladas son geniales, pero cuida de no pasarte con el aderezo, o usa vinagre balsámico


A veces las cosas mas sencillas pueden hacer una gran diferencia:


• Viste ropa pegada al cuerpo para que te recuerde los centímetros que necesitas perder
• Cuenta hasta 10 antes de agarrar algo para comer
• Respira profundo y piensa en tus metas de bajar de peso
• Quita el foco de el interior de el refrigerador
• Ten esta mentalidad de que la cocina se cierra a las 9 pm


El hacer cambios positivos en nuestro comportamiento para evitar el comer compulsivamente es un factor esencial para tener salud y para bajar de peso.  Empieza hoy estando consiente de esos comportamientos que te alejan de tus metas de controlar tu peso.

Errores en el supermercado

El sitio Usatoday.com relata algunos de los mas comunes errores que los consumidores cometen cuando hacen las compras de víveres. Los mas sobresalientes son:

Ir a hacer las compras sin lista. El preparar una lista de compras te mantiene enfocado en los alimentos mas saludables para ti y para tu familia. Además hace menos probable que olvides ingredientes importantes para los menús de la semana, que puedas resistirte mas a compras impulsivas, y que puedas sacar provecho de las ofertas y de los cupones de descuento. Nota: algunos supermercados ofrecen una lista de compras básica. Mas información acerca de las ventajas de hacer lista de compras para bajar de peso aquí.

Olvidarse el comprar en el perímetro de la tienda. El hacer compras en la parte periférica de el supermercado nos ayuda a llenar el carrito con una variedad de comida saludable porque es ahí en donde esta principalmente esta clase de comida. Nota: no te olvides de la sección de lácteos. La mayoría de la gente no consume cantidades suficientes de lácteos y esto es desafortunado porque los lácteos son una fuente excelente de calcio, proteína, y vitamina D. De manera que los lácteos no solo promueven unos huesos saludables, las investigaciones muestran que también juegan un papel importante en disminuir la presión arterial. Nada mas asegurate de seleccionar lácteos bajos en grasa o sin grasa para que el contenido calórico no sea alto.

Ignorar las verduras y las frutas. Las frutas y las verduras tienen un alto contenido de vitaminas, minerales, agua, y fibra, además tienen un contenido de calorías bajo. La combinación de agua y fibra te permite llenarte mas y por mas tiempo - algo importante para bajar de peso. Estos alimentos además contienen poca grasa y sodio y contienen fitonutrientes, compuestos en las plantas que reducen los riesgos de algunas enfermedades. Entre mas fuerte este el color de la verdura o fruta quiere decir que su contenido de nutrientes es mas alto. Nota: Aprovecha las frutas y verduras congeladas, son muy convenientes y mantienen su contenido de nutrientes tanto como las frescas.

No aprovechar los granos enteros. Según la Universidad de Tufts el consumir una dieta rica en granos enteros ha sido relacionada a una reducción de los riesgos de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades del corazón, diabetes, obesidad, y algunos cánceres. Aun asi la mayoría de la gente no consume suficientes granos enteros. Nota: Algunos alimentos basados en granos usan términos confusos que nos pueden engañar y hacer pensar que son enteros cuando no lo son. Asegurate que dice "Trigo entero" por ejemplo, y que este al principio de la lista de ingredientes.

No checar las etiquetas con información nutricional. El leer estas etiquetas nos permite seleccionar alimentos mas nutritivos, conocer su contenido calórico, identificar sus ingredientes, y comparar productos. Es una herramienta esencial cuando vamos por el pasillo central del supermercado donde hay muchas opciones saludables compartiendo espacio con otras llenas de grasa, azúcar y sodio. Nota: Hay que poner atención especial en el "tamaño de la porción" y las "calorías por porción" listadas en la etiqueta. Un pastelillo empaquetado puede contener 300 calorías por porción, pero si el tamaño de la porción es 1/2 pastelillo, hay entonces dos porciones por paquete y el pastelillo mas bien tiene 600 calorías.

Comprando alimentos para bajar de peso

1.  Hay que dedicarle tiempo.

Se acabaron las idas a el autoservicio o al mercado de 10 minutos, si quieres que los alimentos que compres te ayuden a bajar de peso tienes que seleccionarlos muy bien, y eso toma tiempo.  Tomate cuando menos una media hora para recorrer los pasillos de la tienda y leer etiquetas para escoger lo que mas te conviene.

2.  Requiere organizacion y planeacion.

En primer lugar te recomiendo que hagas una lista de compras en tu casa antes de irte a comprar.  En esa lista incluye solo lo que necesitas.  Si, evita comprar cosas que no necesitas, que se te antojaron en la tienda.  Otra ventaja de hacer lista de compras es que no te van a faltar ingredientes para preparar tus alimentos.  Nada de que llegas a tu casa y quieres un licuado y no tienes leche desgrasada, si la tienes porque la apuntaste en la lista.  Además te vas a ahorrar dinero, y eso es muy importante en estos tiempos de crisis económica.

3.  Has un plan de menús para la semana.

En una hoja de papel o si gustas en tu computadora has un plan de lo que vas a comer en toda la semana.  La espontaneidad es buena pero en este caso es mejor tener un plan bien organizado de lo que vamos a comer y en el cual podamos basar la lista de compras.  Muchas personas en ese tiempo que quieren decidir que van a comer es cuando hacen trampa y comen cosas que no deben comer.

4.  Incluye una variedad de alimentos.

Aparte de que comer siempre lo mismo te puede enfadar rápido, la monotonía te puede llevar a desistir de comer para bajar de peso.  Pero asegurate de comprar lo básico, e incluye todos los grupos de alimentos.

5.  Escoge alimentos naturales.

La mayoría de los alimentos procesados tienen calorías y grasa de mas.  Y al contrario, las frutas y verduras frescas son bajas en calorías.  Evita los alimentos enlatados, los que contienen grasas trans, y los de alto contenido de conservadores.  Como una alternativa prefiere las verduras y las frutas congeladas a las enlatadas.  Los últimos análisis de contenido nutricional muestran que las verduras congeladas contienen la misma o mas cantidad de nutrientes que las frescas.

6.  Evita incluir alimentos muy grasosos.

Son los que engordan mas.  ¿De que estamos hablando?  Lo frito o lo empanizado, lo cremoso, lo que esta gratinado o enmantequillado.

7.  Aprovecha e incluye productos light.

Estos pueden ser lácteos bajos en grasa, bebidas con azúcar de dieta, y Carnes magras.

8.  Compara:  Calidad, precio, aporte nutricional, y fecha de caducidad.

9.  Haz las compras de alimentos una vez a la semana.

Es el tiempo justo que nos permite comprar alimentos que no se van a echar a perder y por otro lado no estamos gastando combustible dando viajes muy seguido a la tienda.

10. No hagas las compras cuando tienes hambre.

El mejor tiempo para hacerlo es un poco después de haber realizado alguna comida.  Vas a estar mas lleno por lo cual se te antojaran menos esos alimentos prohibidos.

11. Al entrar a la tienda vete directo a las frutas y verduras.

Las tiendas de autoservicio están acomodadas pensando en como pueden hacerte comprar mas.  Si, todo es mercadotecnia y te conviene ignorarla.  Ve directo a donde están los alimentos que anotaste en tu lista de compras.