Como comer saludablemente con tiempo limitado

El cocinar nuestros propia comida en lugar de comprarla procesada y el leer las etiquetas de los alimentos es algo bueno, pero ¿como podemos comer saludablemente cuando seguido lo que nos falta es tiempo?

Muchas personas y pacientes me han comentado que no batallan tanto con el comer saludablemente cuando su economía no esta muy bien, sino mas bien su problema es administrar adecuadamente su tiempo, especialmente si trabajan. Si realmente queremos perder la panza tenemos que dedicar tiempo a seleccionar adecuadamente la comida en el supermercado, hacer ejercicio cuando menos 1/2 hora todos los días, y preparar cuidadosamente nuestros alimentos asegurándonos de que no contengan mucha grasa. Todo esto toma tiempo y si no nos organizamos no lo vamos a poder hacer. Aquí están algunos consejos al respecto:

Utensilios a la mano

Hay dos utensilios de cocina indispensables para esos tiempos en donde estamos muy ocupados: Un vaporizador de arroz con canasta y una olla de lento cocimiento (crock pot).

El vaporizador de arroz es para esos días en los que no tienes tiempo ni de planear las comidas. Hay dos cosas importantes que recordar acerca de la combinación vaporizador de arroz/canasta:

1. No es exclusivo para cocinar arroz. Se puede usar también con casi cualquier grano entero; solo asegurate de agregar la cantidad adecuada de agua para ese grano.

2. La canasta vaporizadora es clave. Llena la canasta con verduras y frijoles o tofu, y se van a vaporizar mientras se cocinan tus granos.

Eso es todo realmente. Puedes jugar con algunas combinaciones y ponerle arriba (como cobertura) salsa de botella o algo rápido que hiciste mientras el vaporizador estaba trabajando. De cualquier manera, el vaporizador es una herramienta versátil y sencilla para hacer comidas saludables en la semana con poca preparación de tu parte.

La olla de lento cocimiento es una situación similar, es de "ponerla y olvidarse de ella". La recomiendo altamente y también el buscarse un buen libro de recetas para este tipo de olla si eres nuevo(a) en esto de el lento cocimiento. Un buen libro de recetas te puede ayudar a acostumbrarte a que tipos de comidas van bien en esta olla.

En general, puedes hacer sopas sabrosas, caldos, cocidos, o hasta carnes mas sofisticadas en la olla de lento cocimiento, solo necesitas recordar el agregarle los ingredientes antes. Algunas de estas ollas tienen reloj (timer), de manera que puedes establecer los tiempos de encendido y apagado para que cocine mientras estas en el trabajo. Es muy agradable regresar a casa y encontrarse con el olor delicioso de una comida recién hecha.

Proximamente: Cocinando el fin de semana.

La alimentación y el matrimonio

¿Que haces cuando tus comidas favoritas no son las mismas que las de tu pareja? ¿Y que de las diferencias en los habitos alimenticios, afectan a la pareja? ¿Que harías si tu esposo se hace vegetariano y a ti te gustan mucho las carnes?

Todos sabemos que en el matrimonio muchas de las diferencias entre la pareja se pueden negociar y llegar a un acuerdo. También sabemos que estas negociaciones o re-negociaciones pueden ser dolorosas pero se tienen que hacer si se quiere tener éxito en el hogar. En la alimentación sucede algo parecido, las personas llegan al matrimonio conociendo apenas un poco los gustos de la persona con la que se acaban de casar y es a través del tiempo que se va dando un acoplamiento y se minimizan las diferencias. Al principio hay una cierta apertura a cambiar algunos de los habitos que tenemos por el bien de la pareja pero puede llegar el momento en el que tal cambio sea demasiado para la familia. Una pareja en donde el esposo después de 5 años de casados se hizo vegetariano no hayan que hacer y se hacen muchas preguntas. ¿Van a criar a sus hijos como vegetarianos? ¿Llegara el día en el que se tengan que preparar comidas diferentes para cada miembro de la familia?

Cuando se trata de bajar de peso lo ideal es que nuestra familia nos apoye en este reto que hemos tomado pero la mayoría de el tiempo no es así ya que ellos tendrían que cambiar su manera de comer también. Y entonces vienen las discusiones en la mesa a la hora de la comida, los resentimientos porque no han salido a ningún restaurante en varias semanas, los celos porque el marido bajo de peso y lo ven otras mujeres, etc. Realmente no hay una solución para este tipo de dinámica familiar pero si hay algunas estrategias a seguir si queremos tener éxito en mejorar nuestros habitos alimenticios y mantener unida a la familia.

1. Trata de ser un apoyo. Cede un poco e involucrate en los gustos de la(s) otra(s) persona(s) - esto es negociar.

2. Madura y come lo que te sirvan. Una expectativa irreal y que es común en personas que no han madurado en sus habitos alimenticios es el querer siempre comer sus comidas favoritas. Lo peor de todo es que hacen su enojo y pueden detonar discusiones inútiles en la mesa pero que de todos modos son dañinas para la familia.

3. Una noche por semana vayan a un restaurante en donde haya opciones para todos. Algunos restaurantes tienen sus menús en linea, así es que haz tu tarea antes de salir.

4. Involucra a toda la familia en tu meta de bajar de peso. Determina un día a la semana en la que te puedes salir de la dieta y dejaselo saber a todos. Pideles que te apoyen de favor y no esperes que salga de ellos el hacerlo.

5. No permitas que todo en la familia gire alrededor de la comida. Vayan a el cine sin comer palomitas de maíz, pasa tiempo con tus hijos en un parque o en otro lugar pero que no incluya comida.

6. Estar abiertos al cambio en los demás. Las personas cambiamos, evolucionamos, mejoramos o empeoramos pero al final de cuentas tenemos que permitirlo en nuestras vidas sin que se convierta en algo que dañe nuestra relación con la familia. En algunas ocasiones va a significar que nosotros tenemos que cambiar aunque sea un poco, por los demás.

7 Trucos de los menús de los Restaurantes que nos hacen gastar más

La ingeniería de los menús es utilizada por los restaurantes para llevarlo a ordenar los platillos que dejan más ganancias. Yahoo Finanzas ha reunido una lista de los trucos comúnmente usados en el menú:

1. El primero en el show. Es muy probable que usted ordene el primer platillo de la lista del menú de cierta sección (como la sección de "pollo" o la de "carne"). Ahí es donde la mayoría de los restaurantes colocan el platillo con mayor rentabilidad.

2. El menú Siberia. Por el contrario, los platillos poco rentable tienden a ser colocados en las esquinas de los menús haciéndolos menos notables.

3. Las ayudas visuales. Muchos menús de restaurantes enmarcan lo que quieren promover, ya que si dibuja una linea alrededor, las personas lo ordenaran. Las fotos también ayudan a vender los platillos.

4. Ofertas. Incluso si solo un porcentaje pequeño de los clientes de McDonald's gasta algunos dolares extras en un paquete de comida, eso se traduce en millones de dolares en ingresos adicionales.

5. Evitar el uso de signos monetarios. Algunos menús evitan usar los signos monetarios ($) y decimales -- la distracción monetaria hace que las personas se sientan menos culpables a la hora de gastar.

6. Pequeño plato - grande plato. Un restaurante podría ofrecer dos tamaños del mismo platillo; la diferencia del precio es casi pura ganancia.

7. Ingredientes decorados. Si el menú hace que cada ingrediente suene ultra especial, se venderá mejor; podría ser el mismo platillo que ofrecen en otros lugares, pero lo harán creer que solo lo puede conseguir en este restaurante en particular.

Fuente: Yahoo Finance April 19, 2011

Empanadas de Tofu y Vegetales

Empanadas de Tofu y vegetales

PORCIONES 8 PREPARACIÓN 15 mins.

COCCIÓN 10 mins.

1 Zanahoria, rallada

Un montón de cebollin, rebanado, mas tiras extra para servir

1 Diente de Ajo, triturado

1 Gengibre rallado

400 grs. de Tofu firme, drenado y desmoronado

2 huevos, ligeramente batidos

2 cucharadas de aceite de ajonjolí

2 cucharadas de aceite vegetal

Salsa picante dulce, para servir

1. Combina todos los ingredientes, excepto los aceites, en un recipiente hondo con algunos sazonadores y mezclalos bien. Calienta ambos aceites en un sartén. Engrasa un cortador de galletas de 8 cm. y colocalo en el sartén. Cuando este caliente, vierte 5 cucharadas de la mezcla (masa) y bajale a fuego mediano.

2. Cocinalo por 4 a 5 minutos hasta que se dore, entonces quita el cortador (ten cuidado, pues va a estar muy caliente), dale vuelta a la empanada y cocina el otro lado. Has esto en montones, siempre manteniendo calientes las empanadas terminadas en un horno. Sirvelas con la salsa picante dulce y tiras de cebolla extras si así lo deseas.

TIP

Algunas personas les gusta comerse estas empanadas en un pan para hamburguesa con un poco de salsa catsup.

Calorías por porción: 110

5 Malos hábitos que tienes que cambiar ¡ya!

Yo se que la temporada de hacerse propósitos de año nuevo ya paso pero quiero motivarte a que te decidas hacer cambios en tus habitos que te traigan salud, bienestar, y te permitan lograr tus metas. Estos son los cinco mas importantes a cambiar:

1. Robarte el sueño. Los estudios demuestran que se necesita un mínimo de 7-9 horas de sueño ininterrumpido cada noche para tener salud. El tiempo que estamos dormidos es cuando el cuerpo se repara y se recupera de los procesos metabolicos que lleva a cabo cada segundo; ayuda a el manejo de el peso corporal; y eleva la hormona de el crecimiento. Si estas viendo la tv, trabajando en tu computadora, o estimulándote con otra cosa de manera que no te puedes dormir para las 11 pm, entonces establece esta "hora de apago" en donde haces actividades mas relajantes como tomar un baño en la tina, leer novelas, o juntándote con algún ser querido (o mascota) cuando menos una hora o dos antes de el tiempo de ir a la cama. De esa manera te reprogramas a ti mismo a dormir toda la noche.

2. Brincarte el desayuno. ¿Que tan seguido te encuentras a ti mismo saliendo apurado de la casa para empezar tu día, solo para descubrir que se te olvido comer? Tu cuerpo ha dejado de comer toda la noche, y para poder recargar energía para el dia (y bajar las hormonas del estres), tienes que comer una comida balanceada que incluya proteína, carbohidratos, y un poco de grasa. De otra manera, tu cuerpo va a buscar energía y no se va a ir a la grasa sino a el músculo. Esto por supuesto lleva a una serie de consecuencias terribles que te harán engordar, envejecer, y te va a dejar cansado antes de tiempo.

3. Mandar a volar a el ejercicio. Si crees que puedes manejar tu salud y tu peso con la dieta solamente, no va a funcionar. El ejercicio es crucial para estimular apropiadamente las respuestas hormonales y físicas para hacer músculo y huesos, para quemar grasa, para dormir, mantenerte joven, darte mas energía ... muchos otros beneficios mas. El hacer el tipo de ejercicio correcto también es importante. Intenta ejercicios de intervalos de alta intensidad, al igual que ejercicios de resistencia. Si no puedes hacer espacio de 20 a 30 minutos al día para incorporar estos ejercicios a tu vida, tu salud va a estar en peligro.

4. Comer muy tarde en la noche. El comer muy tarde por las noches le señala a tu cuerpo que hay que posponer el quemar las reservas de grasa, sube los niveles de hormonas antes de dormirte, y trastorna los procesos digestivos normales de el cuerpo en un tiempo en donde debería ya de estar listo para dejar de trabajar y repararse. Cena temprano si puedes.

5. No tomar en cuenta tus bebidas. Una de las cosas mas extrañas que me toca ver en mi trabajo es el no considerar las bebidas altas en azúcar y calorías en la dieta. Esos vasos gigantes de jugos, esos frapuccinos, y esos cócteles y/o cervezas por la noche. Estas bebidas pueden acumulara una cantidad considerable de calorías rápidamente. Cambia a otras opciones mas saludables como Te Verde Helado, bebidas en polvo bajas en azúcar elaboradas en agua mineral, o simplemente agua natural con un chorrito de limón.

Muevete, te puede ayudar a perder la panza

A pesar de que cada día hacen ejercicio regularmente mas personas, los índices de obesidad han estado aumentando en lugar de disminuir. Después de muchas investigaciones ya nos quedo claro que el ejercicio diario te ayuda a bajar de peso pero no mucho, te ayuda mas la dieta, lo que comes o dejas de comer. Eso no significa por supuesto que hay que dejar de hacer ejercicio ya que este nos proporciona muchos otros beneficios aparte de el control de peso. Recientemente los investigadores han descubierto que lo que si tiene un efecto mas grande en nuestro metabolismo, y por lo tanto en el control de peso, es la actividad que llevamos a cabo durante todo el día. De manera que trae mas beneficio el estar activo durante todo el día aunque no hagamos ejercicio que hacer ejercicio pero terminandolo llevemos una vida "pasiva", con poca o nula actividad. Por eso es que he sacado algunos consejos para "activarnos" mas durante el día y que esto nos lleve a perder peso de una manera mas efectiva que el simple hacer ejercicio diariamente. La clave aquí es evitar estar sentados por periodos largos de tiempo:

1. Usa el baño en otro piso de el edificio donde trabajas. Y usa las escaleras (si estas en casa usa el baño de el piso de arriba). Vas a aumentar aun mas tu kilometraje si tomas mas agua.

2. Contesta el teléfono de pie. Cuando suene el teléfono levantate para hablar.

3. Pon la impresora fuera de tu alcance. De preferencia al final del pasillo. Esto te forzara a levantarte para recoger las impresiones.

4. Levantate para saludar a las personas que llegan a tu oficina. Ellos lo van a apreciar, y también tu cintura.

5. Baja un recordatorio gratuito. Pon la alarma y www.dejal.com/timeout ensombrece tu pantalla de computadora a intervalos regulares. Esta señal te llevara a tomarte un pequeño receso que mejorara tu salud física y mental.

6. Estaciona tu coche lejos de la puerta. La caminata te "calentara" antes de empezar tus labores y te quitara el estres en la noche. Prueba este truco también cuando recoges tu comida y cuando des vueltas en el día.

7. Quitale las baterías a el control remoto de tu televisor. Vas a tener mas actividad física y veras menos televisión.

¿Le tienes miedo a la báscula?

Hay gente que le tiene miedo a las alturas, a quedarse sin dinero, a quedarse solo, a las arañas, y también hay un grupo de personas que le tienen un miedo indiscriminado a la bascula. Entiendo que tratemos de evitar la bascula para no confrontarnos con la realidad de nuestro sobrepeso pero si queremos tener éxito para bajar de peso y perder la panza tenemos que pesarnos. Ahora, ¿nos debemos de pesar todos los días? o ¿una ves a la semana? o ¿nunca?. La respuesta no es sencilla y abundan las opiniones asi es que yo les voy a dar la mía basada en las experiencias de 20 años de Nutriologo.

Algunos expertos dicen que uno debe pesarse muy a la larga para evitar el obsesionarnos. Lo que yo he visto en personas que se pesan, vamos a decir, diariamente no es tanto que se obsesionen sino que se desaniman. El cuerpo humano tiene sus fluctuaciones de peso durante el día, la semana y el mes que tienen que ver con factores como la cantidad de agua que han bebido, si sufren o no de estreñimiento, el periodo menstrual, y otros mas. Los avances que se puedan llevar a cabo en cuestión de perder grasa de el cuerpo como resultado de estar en una dieta para bajar de peso son lentos si hacemos las cosas bien. Por ejemplo, si estamos en un régimen en donde bajamos 1 kilo de peso por semana, eso quiere decir que diariamente perdemos como 150 grs., lo cual le va a parecer muy poco a la persona que se pesa todos los días. Puede hasta llegar a la conclusión de que no le esta funcionando la dieta y que la abandone. No hay realmente una obsesión sino mas bien un desanimo. Vale la pena mencionarlo, aunque sea de paso, que las personas anorexicas, las cuales están "obsesionadas" con su peso, no se pesan muy seguido y no confían en las basculas ya que va en contra de su falsa imagen de obesas. De hecho una de las primeras cosas que hago cuando tengo pacientes con este desorden alimenticio es subirlos a la bascula para desengañarlos y que se den cuenta que no tienen sobrepeso.

Otra opción seria pesarse una vez al mes para tomar en cuenta esas pequeñas fluctuaciones de peso que va a haber día tras día las cuales es mejor tomarlas en cuenta ya acumuladas. Esta puede parecer una muy buena opción pero tiene sus desventajas:

• Pueden pasar muchas cosas con nuestro peso en un mes y quizás se nos haga difícil reponernos si, por ejemplo, subimos 4 kilos desde la ultima vez que nos pesamos.

• Hay muchas posibilidades de que se nos olvide pesarnos si lo hacemos tan a la larga, y el no monitorear nuestro peso puede ser un obstáculo para bajar de peso.

La mejor opción en mi opinión es pesarse una vez a la semana. No es tan seguido como hacerlo diariamente pero tampoco es tan a la larga como cada mes. En una semana si perdiste 1 kilo de peso esto te puede animar porque te das cuenta de que tus esfuerzos por bajar de peso están funcionando. Y la motivación es muy importante para permanecer en un plan para bajar de peso. Si te mantuviste en el mismo peso, bueno, pues no ha pasado tanto tiempo como para que no puedas mejorar la dieta que estas llevando. Y por ultimo si subiste de peso esa semana puedes sentarte a examinar en que es en lo que estas fallando y "recomponer" tu camino.