Para muchos los monitores de calorías de los aparatos de cardio pueden ser la motivación necesaria para seguir adelante aunque ya estén cansados, pero ¿son exactos? Los expertos están de acuerdo: Los monitores de calorías seguido sobre-estiman las calorías "quemadas", y puede que no sean siempre exactos para todos los ejercicios y para todas las personas que hacen ejercicio en estas maquinas.
Bueno, vámonos regresando a un concepto básico. Cuando quemamos mas calorías que las que consumimos, el cuerpo empieza a utilizar las reservas de grasa en el cuerpo. Para ayudar a los concursantes del programa Biggest Losers a llevar una cuenta, se invento el primer contador de calorías en el año de 1977.
En un laboratorio, los investigadores se basan en monitores altamente especializados (como los electrocardiogramas, y el aparato de medición metabolica). De manera que los investigadores usan el ritmo cardiaco y el intercambio de oxigeno calculados para de una manera directa llegar a la cantidad de calorías quemadas.
Pero los contadores de calorías en el mundo real (gimnasios o aparatos en casa) necesitan basarse en medidas mas sencillas - a menos que se traigan uno de esos aparatos a el gimnasio. Así es que los monitores de calorías engañan un poco al sistema. Estos usan una formula, la cual varía de monitor a monitor, para predecir cuantas calorías quema una persona mientras esta ejercitando, en lugar de manejar datos complejos.
Entonces, aunque una banda (caminadora) en el gimnasio solo pida como datos el peso y la edad, las calorías que se queman en el ejercicio se ven afectadas no solo por el peso, sino también por el sexo, la composición corporal, y la intensidad de el ejercicio. Cualquier dato que el monitor no pida, automáticamente asume un valor - basado en un montón de investigaciones por supuesto - pero aun así no personalizado. Yo diría esto, entre mas datos pide el monitor al que se sube a la maquina mas personalizado y mas exacta será la cantidad de calorías quemadas mostrada en la pantalla. Ademas hay que considerar que una maquina no te puede decir necesariamente cuanto estas participando en el ejercicio (si estas o no recargada(o) en las barras laterales por ejemplo).
Pero quizás esto no sea tan importante después de todo. Para aquellos que quieren bajar de peso, las contadoras de calorías pueden ser una herramienta importante pero están lejos de ser las únicas. El ritmo cardiaco y la intensidad a la que se hace el ejercicio (medida por la "prueba de conversar") pueden llegar a ser igualmente efectivos para determinar si fue un buen tiempo de ejercicio o fue mas bien una perdida de tiempo. En lugar de basarse solo en números, enfocate en hacer cambios en tu estilo de vida que te lleven a quemar de manera natural mas calorías (como el usar las escaleras, o irse en bicicleta al trabajo).
La lección: Los aparatos para medir las calorías quemadas durante el ejercicio que se llevan puestos pueden ser especialmente exactos, pero los que están en el equipo para hacer ejercicio del gimnasio tienden a ser menos confiables. Y como dijo un profesor que tuve: "Siempre es mejor no comerse algo que después andar buscando como quemar esas calorías con ejercicio".
1. No los veas como propósitos. El problema con los propósitos es que pueden ser compromisos frágiles que, al no cumplirlos, te mandan de regreso a donde empezaste - o quizás hasta mas atrás porque ahora le agregas la culpabilidad de haber fallado. Mejor ve el año nuevo como un punto crucial - un compromiso holistico de cambiar. Ciertamente cambiamos a lo largo de toda nuestra vida - usualmente en una serie de pequeños pero deliberados pasos, algunos hacia adelante, otros en una nueva dirección. Esto es simplemente otro paso o cambio, pero uno consiente y planeado.
2. Cambia estilos de vida en lugar de romper con malos habitos. Nuestro estilo de vida es la suma de nuestros habitos, así es que no podemos erradicar esos habitos que no son saludables mientras mantenemos un estilo de vida que los sostiene. Bueno, podemos intentarlo pero estamos destinados a fallar. Así es que tenemos que reconocer que el deseo de cambiar nuestros hábitos es - en el fondo - una señal de que hay que cambiar nuestro estilo de vida. Este es un proceso natural, parte de el proceso de envejecimiento. Lo que antes considerabamos divertido y aceptable o sin consecuencias, empezamos ahora a verlo como algo no saludable y/o penoso. Todo esta relacionado - así es que une los puntos y toma decisiones que tienen que ver con tu estilo de vida en lugar de escoger un habito en particular, que no es mas que un solo síntoma de un mal potencialmente mas profundo.
3. Piensa a largo plazo. Si hemos cambiado nuestro estilo de vida, será solamente un horizonte a largo plazo lo que nos va a sostener: potencialmente hasta 10 años. En cuanto a esto la palabra "propósito" es demasiado corto plazo para nuestras necesidades. Esto es una epifanía - el momento en que decidimos dejar de ir en un camino potencialmente dañino y empezamos a dirigirnos hacia un nuevo horizonte que incluye nuestro futuro ideal.
4. ¿Porque esperar? La idea de que la medianoche de el 31 de Diciembre es un momento clave para cambiar de dirección es estar buscando problemas. Hemos escogido quizás el momento mas difícil de todo el año para confrontar nuestro estilo de vida. Así es que porque no empezar ahora - en el mes que sea.
5. Has que los compromisos sean medibles. El problema con juzgar los estilos de vida - en lugar de un solo habito - es que pueden parecer carentes de forma. No hay estándar contra el cual medir nuestro progreso. Así es que tenemos que crear algunos. ¿Que cambios tienen que llevarse a cabo, para que fecha, para asegurarnos que nuestro estilo de vida, ciertamente cambia? Por ejemplo, si nuestra meta es mejorar nuestra salud, entonces el primer mes puede ser medido sustituyendo hábitos no saludables, que producen una salud deficiente, con buenos - quizás una nueva dieta e inscribirnos en un gimnasio. El segundo mes puede ser el establecimiento de un nuevo régimen de ejercicio, y los siguientes meses (3 al 5) la incorporación de este régimen a los nuevos hábitos. Esto nos deja con el sexto mes quizás para llegar a un peso deseado.
6. Has un cambio completo. Lo que quiero decir con esto es que no puedes adoptar un nuevo estilo de vida mientras continuas actuando y viéndote como tu antiguo yo. Todo tiene que cambiar. Así es que tenemos que sobrepasar el temor a parecer alguien que no somos y empezar a vernos como la persona que queremos ser.
7. Eleva tu estándar. Definitivamente el elevar tu estándar es un requisito vital. El fallar nos tiene que costar mas que el tener éxito. Así es que compra el equipo, inscribete en el club, y dile a todo mundo los cambios que has hecho. Si te "quedas callado" por si llegas a fallar, ya has fallado mentalmente y estas tratando de minimizar las consecuencias. Pero son las consecuencias del éxito las que necesitan ser minimizadas - así es que tenemos que hacer el fracaso lo mas embarazoso posible.
8. Lleva una bitácora de tus avances. El mantener una bitácora de tus avances es esencial. Necesitas anotar lo bueno y lo malo, las dificultades y los éxitos. Cada día terminado en este nuevo camino es una victoria que necesita ser marcada, así como las tentaciones vencidas. Si cada momento en nuestra trayectoria es anotado (en un diario) entonces no solo tenemos una bitácora de nuestros avances - ayudando a evaluarnos - tenemos un testimonio escrito de nuestros éxitos. ¿Y si fallamos? Bueno, el diario puede ayudarnos a aprender la lección y seguir insistiendo a pesar de la falla.
9. Cambia tu manera de pensar. Así como Carol Dweck escribe en su libro de el mismo nombre, nuestra manera de pensar es la clave para el éxito cuando se trata de propósitos. Aquellos con una manera de pensar establecida y fija creen que sus atributos están "escritos en piedra". Esto significa que los propósitos son a medias y difícilmente se logran porque - internamente - ellos creen que son incapaces de cambiar. Aquellos con una mentalidad cambiante, por otro lado, creen que están cambiando constantemente - aprendiendo cosas nuevas y alterando su comportamiento basados en este conocimiento adquirido. Esto incrementa las posibilidades de que ellos usen los propósitos como un cambio de dirección, y de que tengan éxito: porque piensan que los cambios de dirección son una parte natural de la vida. Nuestra manera de pensar por lo tanto, es determinante: generando el resultado que nuestra mentalidad considera posible. Si no creemos que cambiar es posible, no lo va a ser. Si pensamos que si ...
10. Recompensate a ti mismo - pero no así. Aquellos que alcanzan un punto de éxito en lograr sus propósitos seguido tienen la tentación de pensar "te lo has ganado". Ya sea cualquier forma de gratificación oral, un mal habito o aun una adicción, mucha gente recompensan el éxito con fracaso: El truco de el "que tanto daño me puede hacer uno nada mas" que hemos utilizado para poder continuar alimentando nuestros hábitos. Esto se llama guerra sicológica. Por supuesto que si tu respuesta a "lo he vencido" es el ser derrotado, entonces claramente no lo has vencido, así es que la vigilancia es importante. Pero también lo es recompensar: busca algo diferente - algo que apoya tu nuevo estilo de vida - con lo que te puedas recompensar cuando llegues a ese gran punto de éxito.
Este es el ultimo post de el año 2011, así es que vamos a terminar con la receta de un licuado - batido - smoothie de aguacate con plátano. Si, de aguacate con plátano. Por cierto, el aguacate se considera una verdura alta en grasa y aunque es grasa de la buena, esto hace que proporcione una cantidad de calorías mas allá de lo normal y nos puede hacer subir de peso si no controlamos la cantidad. Mi sugerencia es que incluyas este batido en tu dieta pero tomando en cuenta sus calorías y en cantidades razonables.
INDICACIONES
En una licuadora combina 1 aguacate, 1 plátano, 1/2 taza de Yogur griego (jocoque)bajo en grasa, 1 y 1/2 taza de jugo de naranja fresco (de 3 naranjas), 1/4 de taza de Miel de abeja, y 2 y 1/2 a 3 tazas de hielo. Licua la mezcla hasta que este suave. Sirvase inmediatamente. Sirve para 4.
Por porción: 224 calorías, 7 grs. de Grasa (1 gr. de grasa saturada), 4 grs. de Proteína, 41 Carbohidratos, 4 grs. de Fibra.
Este batido puede ser un desayuno muy satisfactorio. Si eres mujer de estatura promedio, agregale 1 rebanada de pan tostado con un poco de mermelada baja en azúcar y acompletas un desayuno de mas o menos 400 calorías. Si eres hombre de estatura promedio necesitas agregar 2 rebanadas de pan integral tostado con mermelada baja en grasa para completar un desayuno de 500 a 550 calorías.
Todo empieza con una sensación de desespero por bajar de peso ya que lo que has probado antes no te ha funcionado, o al menos así lo vez tu. Estas cansada(o) de tomar el camino largo y estas buscando un atajo, algo que te permita bajar de peso sin hacer demasiado esfuerzo, sin sufrir hambre. Ves un anuncio que te invita a "brincarte las trancas" y a dejar de sufrir, comprando unas pastillas que por su descripción parecieran que mágicamente te bajaran de peso. Y estas tan desesperada(o) que no te tomas el tiempo de averiguar los efectos secundarios, notas los beneficios pero ignoras los daños. Claro, las pastillas te van a quitar el apetito y te van a permitir resistir las tentaciones, en otras palabras, te van a funcionar, pero eso no significa que sean buenas para tu organismo. Todos debemos saber esto: NO PORQUE ALGO FUNCIONE SIGNIFICA QUE SEA BUENO. Así es que las compras, las tomas, y en efecto, te quitan el hambre pero notas que hay un costo, te duele la cabeza y andas de mal humor. Las sigues tomando, te siguen ayudando a no caer ante el delicioso pastel o las emocionantes papas fritas, pero ahora notas que andas algo acelerada(o), tu sistema nervioso central esta siendo afectado. Y si continuas tomando estas pastillas "milagrosas" tus riñones, tu hígado, o tu corazón empezaran a resentir su efecto aunque tu no lo percibas aparentemente.
La verdad es que las pastillas para adelgazar son muy atractivas viéndolas desde el punto de vista de un atajo para lograr lo que tanto queremos pero mas rápido y con mucho menos esfuerzo. Y esto nada mas agrega a su peligrosidad ya que la mayoría de la gente tiene la tendencia a andar buscando estos atajos en la vida. Por eso es que muchas personas compran sus boletos de la lotería con la esperanza de tomar un atajo rumbo a la riqueza. Pero poniendo por un lado todos estos efectos secundarios que tienen las pastillas para adelgazar, también hay algo que sucede cuando tu bajas de peso con la "ayuda" de una pastilla que te quita el apetito: creas una cierta dependencia a esta "ayuda". De manera que cuando dejas de tomarlas, y algún día tienes que dejar de tomarlas, te vuelve el apetito y con ganas, al doble de antes y terminas experimentando lo que comúnmente se llama "rebote".
Un caso reciente y muy sonado es el de la actriz Angelina Jolie, la cual según las noticias se le ha visto demacrada y EXCESIVAMENTE DELGADA. Sus familiares tuvieron que llamar al numero de emergencias porque la encontraron desmayada en su casa y se sospecha que ingirió en exceso pastillas para quitar el apetito. Se dice que esta famosa actriz ahora pesa unos 45 kilos, mas o menos lo que pesa una niña de 12 años. Bueno, y esto es otro de los posibles efectos secundarios de las pastillas para quitar el apetito, pueden volver a la persona anoréxica. Estas pastillas funcionan tan bien en cuanto a suprimir el hambre que pueden "desconectar" totalmente a la persona de la sensación de necesidad de comida para sobrevivir. El hambre es un mecanismo natural de el cuerpo en donde le exige que ingiera alimento para obtener la energía que necesita para vivir y funcionar correctamente, suprimes este mecanismo y esto causa estragos en la salud.
Al final de cuentas ahora que empieza el año y que quieres bajar de peso como propósito te recomiendo que no tomes el atajo, al contrario, recorre el camino largo pero saludable de aprender a comer. Asesórate de un profesional que te ayude a cambiar tus malos hábitos permanentemente y de una manera segura. No hay necesidad de matarse de hambre, sabemos que eso no funciona, mejor aliméntate para vivir.
Muchas personas piensan que el comer bien resulta costoso pero no hay nada mas alejado de la verdad que eso. Cuando muchos de mis pacientes empiezan a comprar solo los alimentos que son saludables y que están en su dieta se dan cuenta que ahora gastan menos dinero que antes y con el bono agregado de que están bajando de peso y están mas saludables. El sitio cookinglight.com tiene un vídeo con la Nutriologa Holley Grainger acerca de como hacer compras saludables y con un bajo presupuesto. Este vídeo lo puedes ver aquí , y porque esta en Ingles me tome la libertad de traducir los consejos mas importantes para ustedes los lectores de pierde la panza.
COMPRAS BARATAS Y SALUDABLES
FRUTAS Y VERDURAS DE TEMPORADA
Estas frutas y verduras son las que tienen la mejor calidad nutricional y mejor sabor. Adicionalmente salen mas baratas cuando las compramos en su temporada. Por lo tanto siempre busca las verduras y frutas de estación y evita las especiales o las que tuvieron que traer de muy lejos ya que esas serán las mas caras.
ARROZ INTEGRAL
No mucha gente esta acostumbrada a comerlo integral pero te animo para que lo pruebes así, le agrega un sabor a nuez y tiene los nutrientes de un grano entero. El arroz integral es un poco mas caro que el blanco pero no mucho de manera que nos conviene cambiarnos por los beneficios nutricionales que vamos a recibir.
POLLO ENTERO
En lugar de comprar pollo pieza por pieza hay que comprarlo entero, de esta manera puedes cocinarlo completo y te sirve para varios días. Otro beneficio es que así puedes incluir diferentes partes del pollo en tus platillos para que todos los miembros de la familia lo puedan comer. Comprar el pollo entero sale mas barato que comprarlo en piezas separadas también.
ACEITE DE CANOLA
Es cuatro veces mas barato que el aceite de olivo y ofrece casi los mismos beneficios saludables. Tiene el contenido mas bajo de grasa saturada de todos los aceites comestibles y tiene un sabor neutral lo cual permite usarlo en varios tipos de platillos.
FRIJOLES EN GRANO
Son muy nutritivos y relativamente baratos. No siempre tienen que ser un acompañamiento del platillo principal, por su alto contenido de proteína pueden ser la estrella principal de la comida. El remojar los frijoles para cocerlos puede requerir de mas tiempo pero vale la pena ya que tendrán menos sodio que los frijoles de lata.
LECHE BAJA EN GRASA
Mucha gente dicen que la leche light es cara pero veo en sus carritos de supermercado todo tipo de jugos azucarados, sodas y bebidas energéticas las cuales son mucho mas caras. Además una porción de leche baja en grasa proporciona Calcio, Vitaminas A & E, proteína y mas. TIP ADICIONAL: Por cada 9 grados que la temperatura de la leche sube el tiempo en el que la leche se pierde se dobla. Así es que agarra la leche en el supermercado al final, justo antes de ir a pagar las compras.
El bajar de peso no es fácil y de verdad que no hay píldora mágica que lo haga mas sencillo. Pero lo que si ayuda es saber que es efectivo, y que no lo es ... y que hacer, y que no hacer. Vamos a enfocarnos ahora en esto ultimo. Aquí hay 8 cosas que nunca debes hacer si estas tratando de bajar de peso ...
1. SALTARTE COMIDAS
El saltarte comidas no va a ayudarte a bajar de peso, y de paso daña tu cuerpo. Si estas tentada(o) a dejar de hacer alguna comida porque estas tratando de bajarle a las calorías, mejor intenta hacer 5 comidas pequeñas, en lugar de hacer 2 o 3 grandes. Tu cuerpo trata con las calorías en pequeñas comidas mucho mejor que con comidas abundantes.
2. ELIMINAR LOS CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos parecen como los malos de la película cuando se trata de las dietas, pero en realidad tu cuerpo, en particular tu cerebro los necesita para funcionar bien. La fibra también es un carbohidrato, y también la necesitas, especialmente si estas tratando de bajar de peso y estar saludable.
3. MATARTE DE HAMBRE
Claro, ¿a quien le gusta estar hambriento, débil, soñoliento, enojon? Todas estas cosas van a suceder y rápidamente si te matas de hambre para bajar de peso. También hay que considerar que es peligroso, y puede causar un ataque al corazón fatal.
4. HACER MAS DE 1 HORA DE EJERCICIO DIARIO
No importa que tanto quieras perder peso y quemar calorías, nunca es una buena idea el hacer ejercicio mas de una hora al día. Una hora es suficiente como para un buen ejercicio cardio, de pesas, o aun correr.
5. ESPERAR EL PERDER PESO SIN HACER EJERCICIO
Si realmente estas en serio en cuanto a querer bajar de peso y tener un estilo de vida mas sano, definitivamente nunca llegaras ahí sin agregar el ejercicio y el ser constante con un régimen de este. Si esto suena espeluznante, no te preocupes. Hacer ejercicio puede ser dar una caminata después de la cena, un paseo en bicicleta, una clase de yoga ... solo levantate, muevete, haz algo.
6. PONERSE EXPECTATIVAS NO REALISTAS
¡Esto es tan importante! Tienes que tener mucho cuidado de ponerte metas razonables y logrables para bajar de peso. Si no estas seguro lo que es una buena meta, habla con tu Nutriologo, ya que el te puede ayudar a establecer un peso adecuado ... y decirte como puedes llegar ahí.
7. PESARTE TODOS LOS DÍAS
Si te pesas todos los días, te vas a desanimar rápidamente. Nuestro peso fluctúa con un 1 o poco mas cada dos días. Aun nuestro peso ideal es un rango no un numero. Pesate mas o menos cada dos semanas o tres mejor.
8. TOMAR PASTILLAS PARA ADELGAZAR
La mayoría tienen anfetaminas y por lo tanto producen efectos secundarios serios. Además, el usar pastillas que te quiten el apetito pueden llegar a producir en ti una especie de dependencia, las dejas de tomar y te vuelve el apetito y al doble.
Podríamos decir que la mayoría del tiempo el comer en casa es mas saludable que comer en un restaurante. Pero si no tienes cuidado, el cocinar con mucho aceite puede llevar a muchas calorías agregadas (mas de 100 por cucharada para la mayoría de los aceites) y grasa. Y aunque el cocinar con aceites puede tener sus beneficios - algunos contienen grasas mono-insaturadas las cuales ayudan a disminuir los niveles de colesterol en la sangre - si quieres que la cuenta de calorías se mantenga baja, sigue estos consejos para cocinar con menos aceite.
Apegate a las cantidades de la receta. Si estas siguiendo una receta saludable con la información nutricional, apegate a las medidas que están en la receta. Aunque tu pienses que puedes calcularle ahí mas o menos a las cantidades de aceite, puede que no te des cuenta justamente cuantas cucharadas estas usando si no usas cucharas medidoras.
Usa una sartén anti-adherente. Sellar las carnes y saltear las verduras es mas fácil sin mucho aceite si tienes una buena sartén que no se pegue. Solo asegurate que no calientas de mas la sartén (mas de 300 grados C) para evitar que que se liberen humos tóxicos de la sartén de teflon.
Usa el aerosol. Para agregar un toque final a los platillos, usa aceite en aerosol en lugar de verter el chorro de la botella de aceite.
Vaporiza o pre-coce las verduras previamente. Si vas a hacer un platillo oriental o verduras salteadas, cocina con anticipacion las verduras que tardan mucho tiempo en cocerse, de esta manera se cocinaran mas rápido en la sartén sin necesitar mucho aceite.
Usa un poco de agua. Algunas verduras porosas como la berenjena terminan absorbiendo todo el liquido en tu sartén. En lugar de seguir agregando aceite para compensar, usa un poco de aceite y agrega agua. Agrega también especias a como sea necesario, si se te hace que el platillo sabe un poco blando.
