Las investigaciones en el área de el ayuno y la perdida de peso son realmente escasas. Pero en un estudio de el American Journal of Clinical Nutrition, los adultos obesos que ayunaron un día si y un día no por ocho semanas perdieron como un 3% de su grasa corporal. El mecanismo: cuando dejas de comer estas quitándole a tu cuerpo su fuente de combustible acostumbrada, así es que en lugar de eso "quemas" mas grasa, eso dice Mike T. Nelson PhD. de la Universidad de Minnesota. El recomienda el ayunar solo 1 día a la semana; si lo haces mas seguido puede hacer mas difícil el proceso de recuperación después de hacer ejercicio.
¿Quieres intentarlo? Empieza posponiendo tu desayuno una vez a la semana. Si normalmente desayunas a las 8 de la mañana, espérate a las 11 (puedes tomar Café si ya lo acostumbras, para así evitar dolores de cabeza). Después empieza a alargar el tramo de tiempo entre comidas hasta que puedas durar 24 hrs. ¿Te da un antojo? Toma agua fría o Te verde, dice Nelson. Finalmente, para evitar un "atracón" al final de tu ayuno, reintroduce alimentos consumiendo un platillo alto en proteínas y en fibra, como por ejemplo Salmon asado con 2 tazas de brócoli y 1 taza de arándanos de postre.
Malas noticias: La persona promedio sube 1 kg. de peso cada año.
Buena noticia: El consumir solo 100 calorías menos al día puede ser suficiente para evitar el subir este peso.
Si tu apenas te vas enterando de esto - y quieres mas bien perder algo de ese peso - tienes que disminuir tu consumo de calorías, mas o menos unas 500 por día. Pero no tienes que quitarlas todas de tu plato. Puedes comer 250 calorías menos y quemar después 250 calorías con ejercicio, caminando de 30 a 45 minutos por ejemplo. Después de una semana, esto producirá una perdida de peso de 1/2 kilo. No vas a ver cambios dramáticos inmediatamente, pero pequeños cambios como estos pueden traerte dividendos con el tiempo.
1. Pide dos aperitivos en el restaurante
De acuerdo a un estudio de la Universidad de North Carolina, la hamburguesa promedio es un 23% mas grande hoy que lo que era en 1977. Selecciona un platillo con pasta y una ensalada o sopa de la sección de aperitivos mejor.
2. Usa la maquina expendedora de botanas (snacks)
El botanear una porción sencilla es mejor que acabarte una bolsa grande de chips.
3. Empieza con una ensalada ...
y come menos durante el resto de la comida, dice un estudio de la Universidad de Pennsylvania. Cuando a las ensaladas se les puso como cobertura Queso Mozarela bajo en grasa y un aderezo Italiano bajo en grasa en lugar de las alternativas altas en grasa, las mujeres comieron un 10% menos en el resto del día.
4. Ensarta tu tenedor en este
Si tu prefieres el aderezo de tu ensalada por un lado, sumerge tu tenedor en este antes de encajarlo en tus verduras. Esta pequeña maniobra te puede ahorrar cientos de calorías.
5. Cuídate de las calorías del Café
Las combinaciones sofisticadas que ahora son muy comunes son de las que nos debemos de cuidar, ya que pueden tener las mismas calorías que toda una cena.
6. Camina y habla
Cuando suene tu celular o móvil, ponte tus zapatillas para caminar y paséate por los pasillos en tu trabajo o ve afuera. Si tu hicieras esto por 10 minutos todos los días de trabajo a un ritmo moderado de 6 kms. por hora, quemarías como unas 1000 calorías al mes y perderías 1.5 kilos de peso.
7. Pela un nuez
Los que estaban a dieta en un estudio de la Universidad de Harvard y que comieron un puño de cacahuates o nueces mixtas diariamente tuvieron mas posibilidades de mantenerse en su peso que aquellos que los de el grupo cuyo régimen no incluía estas botanas.
8. No te la pases sentado
La persona promedio quema 100 calorías por hora estando sentada y 140 estando parada. Ponte sobre tus pies por 2 horas diarias mientras trabajas, y puedes perder unos 3 kilos al año con esto.
9. Duerme bien, pierde mas
El no dormir bien parece incrementar la producción de una hormona del estrés llamada cortisol, la cual regula el apetito. Los altos niveles de esta parecen empeorar los antojos y el hambre; además, el dormir muy poco puede impedir que tu cuerpo queme carbohidratos, lo cual se traduce en mas grasa almacenada.
10. Dóblale a la proteína
El comer cantidades altas de proteína puede ayudarte a evitar perder músculo junto con la grasa, de acuerdo a un estudio publicado en el Journal of Nutrition. De acuerdo a el autor de el estudio, Donal K. Layman, PhD., de la Universidad de Illinois, el aminoácido Leucina - que se encuentra en la carne de res, en los lácteos, pollo, pescado, y huevo - puede ayudar a mantener el tejido muscular.
11. Lleva un diario de ejercicio
El escribir tus logros en el ejercicio es una excelente manera de monitorear tu progreso, y darte a ti mismo una retroalimentación positiva, y mantener el enfoque en tus metas.
12. Consume lácteos diariamente
Un pedazo de queso o una taza de leche o yogur puede acelerar tu metabolismo, así lo descubrió un estudio de la Universidad de Tennessee. Las personas que quitaron 500 calorías diarias de sus dietas mientras al mismo tiempo comían yogur tres veces al día perdieron como 6 kilos en un periodo de 12 semanas, mas peso y mas grasa corporal que un grupo control que solo quito las calorías.
13. Comete una manzana antes de la cena
¿Como fue que 346 personas de un pequeño pueblo de el estado de Washington perdieron 8 kilos en promedio en 3 meses? Con ejercicio regular, una alimentación balanceada, y una manzana con cada comida. La típica manzana tiene 5 grs. de Fibra, la cual produce llenura.
14. Alerta con los alimentos blancos
Ese es el color de la mayoría de los alimentos altos en calorías, carbohidratos, y grasa.
15. Toma agua
Tu cuerpo seguido confunde la sed con hambre, así es que el permanecer hidratado significa que también permanecerás lleno.
16. Actúa como un niño
Expande tu definición de lo que es actividad física para incluir el bailar y saltar con tus hijos. Es una buena variación de la escaladora y puede quemar tantas calorías como esta (como unas 120 por 20 minutos)
17. Échate a la boca un puño de M&M's
Medio paquete de estos chocolates (plain) agrega solo 100 calorías a tu cuenta diaria y por otro lado puede quitarte las ganas de comer dulce.
18. Escoge bien tu pan
Selecciona barras que en su lista de ingredientes incluyan granos enteros al principio, y asegúrate de que cada rebanada contenga cuando menos 2 gramos de fibra.
19. Desayúnate
Un estudio de Harvard encontró que las personas que lo hicieron así todos los días disminuyeron en un 35 a un 50 por ciento sus posibilidades de convertirse en obesos y desarrollar diabetes, comparado con aquellos que solo desayunaban dos veces por semana.
20. Cepíllate los dientes después de cada comida
No solo previene las picaduras en los dientes: El cepillarse los dientes sirve como una señal física y sicológica para dejar de comer. Cuando andes fuera de casa unas cuantas mentas pueden tener el mismo efecto.
De acuerdo a un nuevo estudio, el bajar de peso puede ser contagioso. En este estudio se mostró como unos compañeros de equipo que estaban en una competencia para bajar de peso influenciaron significativamente que tanto bajaron de peso cada uno. Investigadores de el Miriam Hospital's Weight Control and Diabetes Research Center y el Warren Alpert Medical School of Brown University encontraron que los miembros de el equipo lograron resultados de perdida de peso similares. Adicionalmente, los participantes que dijeron que sus compañeros de equipo jugaron un rol importante en su perdida de peso fueron los que perdieron mas peso.
Principio # 1. Sabemos que la obesidad puede ser socialmente contagiosa, pero ahora estamos descubriendo que las relaciones sociales juegan un papel importante en el proceso de bajar de peso. Si tu meta es el bajar de peso entonces te conviene relacionarte y pasar tiempo con personas que también tengan esta meta, y esto te puede ayudar a lograr tu propósito.
Los investigadores notaron que la perdida de peso era común en los equipos, lo que sugiere que los compañeros de equipo se influenciaron unos a otros, quizás proveyendo contabilidad, estableciendo expectativas de perdida de peso, y también dando animo y apoyo.
Principio # 2. Cuando estamos en un plan para bajar de peso nos conviene el rendir cuentas a alguien. Lo ideal es hacerlo con un Nutriólogo pero también puede funcionar con algún amigo(a) que este también bajando de peso. Las posibilidades de que tengamos éxito en bajar de peso son mas altas si rendimos cuentas que si lo hacemos solos.
Este es el primer estudio que muestra que quien este en "tu equipo" importa y define si realmente vas a tener éxito en bajar de peso. El estar rodeado de otros que tienen metas de salud similares puede ayudar considerablemente a que nuestros esfuerzos por bajar de peso nos lleven al éxito.
Principio # 3. Cuando decidas embarcarte en un plan para bajar de peso te conviene el enlistar en "tu equipo" a personas con metas similares a las tuyas, que te apoyen, y que hasta compitan, de una manera saludable, contigo para bajar de peso.
Hay mucha variedad cuando se trata acerca de hacer dieta. Muchos han intentado dietas bajas en carbohidratos, bajas en grasa, altas en proteínas, ejercicio aeróbico o pesas, pero la realidad es que hay ciertos principios básicos para bajar de peso que no cambian, no importa que dieta haga la persona. Puede que existan mas principios básicos para bajar de peso pero yo considero que estos son los cuatro mas importantes, y mas constantes.
1. Crea un déficit calórico.
Esta es una ley fundamental de la termodinámica. Si lo que se quiere es bajar de peso, tiene que haber un déficit de calorías. Ya sea que se lleve una dieta alta en proteínas o una dieta vegetariana, esta es una ley que no se puede violar.
2. Muevete mas.
Hay una relación directa entre las personas que son mas activas y la perdida de peso, la cual no vemos con los que son mas sedentarios. Hay un termino que se llama NEAT (por sus siglas en ingles) el cual es el estudio de la actividad de una persona fuera de lo que es el ejercicio tradicional. Muchos expertos creen que es tan importante que tan activo eres fuera del gimnasio como dentro, si es que no hasta mas importante que tu actividad en el gym. Muevete mas, ve menos televisión, agarra un hobby.
3. Lleva una bitácora de tu peso.
Muchas personas han recibido el consejo de que no se pesen seguido porque puede llevarlos a algún desorden alimenticio, mas aun las estadísticas prueban que esto no es así. El Registro Nacional de Pesos de los Estados Unidos, la cual es una organización que monitores a personas están bajando de peso y se mantienen así, dice que aquellos que se pesan frecuentemente (1 vez por semana) son los que pueden mantener un peso saludable toda su vida.
4. Una buena calidad de los alimentos.
A pesar de que técnicamente uno puede engordar comiendo alimentos saludables, en todos mis años como Nutriólogo nunca lo he visto así. Apegate a las verduras, a las carnes magras, frutas frescas. Estos alimentos son mas ricos en nutrientes y te hacen sentir mas lleno. Y todos sabemos que es el hambre lo que hecha a perder la mayoría de las dietas.
Aunque ya hemos aprendido que no debemos de depender mucho de nuestra fuerza de voluntad para bajar de peso, si hay algunas estrategias que nos pueden ayudar a fortalecerla en nosotros mismos. De la manera en que yo lo veo la fuerza de voluntad es como un músculo que hay que ejercitar para que se ponga fuerte, que crezca y que me permita obtener los resultados que yo quiero.
A continuación les comparto algunos "ejercicios" o "estrategias" para mejorar la fuerza de voluntad:
1. CALENTAMIENTO
Proponte una pequeña meta y objetivo por el cual puedes entrenarte en una situación especifica. Por ejemplo, proponte que cada vez que vayas a leer una revista leerla sentado(a) en una postura correcta. Esto no tiene nada que ver con bajar de peso pero, con el tiempo, hace que crezca tu reserva mental de fuerza de voluntad.
2. PONTE SOLO UNA META
Consume menos grasa, o deja de tomar sodas, o deja de decir malas palabras. Trata de cumplirlas todas y lo mas probable es que no logres ninguna. Es por esto que se recomienda que si una persona quiere dejar de fumar y bajar de peso también, que primero haga una y después la otra si es que quiere lograrlo.
3. BAJA DE PESO HOY, HOY, HOY
"Voy a comer 250 calorías menos este día" funciona mejor que "Voy a bajar 5 kilos para Junio". Ponte metas INMEDIATAS, especificas y logrables, y de esta manera lo que te propones se cumplirá.
4. HAZ UNA LISTA DE LO QUE NO VAS A HACER
Decide de antemano que es lo que no vas a hacer en algunas situaciones especificas, como por ejemplo "no voy a comer camarones empanizados en el Bufet". Esto pre-programa tu fuerza de voluntad para esas situaciones en donde vas a tener tentaciones.
5. RINDE CUENTAS A ALGUIEN
Es mas fácil el ir a correr o trotar si alguien te esta esperando para hacerlo juntos. Así es que no evites a esos amigos(as) que te hacen comentarios de tus excesos con la comida, y aprovecha el que te hacen sentir un poco culpable. Los seres humanos odiamos mas el sentirnos culpables que al ácido láctico.
6. APRENDE A POSPONER LAS RECOMPENSAS
El decirte a ti mismo que te vas a comer una dona mas tarde hace que sea mas posible que lo resistas que el decir que nunca te la vas a comer. Los antojos son momentáneos, de manera que hay mucha posibilidad de que si pospones el comerte algo, mas tarde no te lo comas.
7. PON DE POR MEDIO TU DINERO
Para fortalecer tu decisión has una apuesta de que si fallas vas a donar cierta cantidad de dinero a alguien que lo necesite. Vamos a ver si esto no te ayuda ...
1)
DUERME CON
CALIDAD
> La calidad del sueño es tan importante como el tiempo que pasas bajo las sabanas. El darse un baño antes de acostarse, el regular la temperatura de la recámara, y aun el acostarse sobre unas sabanas limpias son todos factores importantes. De acuerdo a la National Sleep Foundation, el 71 % de los americanos dicen que duermen mejor cuando las sabanas de su cama tienen un aroma a fresco.
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2)
PERMANECE HIDRATADO
> Si piensas que estas tomando suficiente agua, piensalo de nuevo - siempre es bueno un poco mas. Aun una deshidratación mínima puede afectar tu mente, de acuerdo a un estudio publicado en el Official Journal of the American College of Sports Medicine. Siempre ten agua en tu escritorio y usa esta formula para determinar tus requerimientos de H2O: (Peso corporal en Kgs.) X .024 = los litros de agua que debes de estar tomando al día.
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3)
EXPERIMENTA CON
EL DESAYUNO
> Si todos los días estas despertando a el mismo desayuno para después de manera rutinaria tener que echarte una siesta a media tarde, considera un nuevo desayuno. En un estudio publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition, comidas altas en fibra, y altas en carbohidratos fueron relacionadas con los mas altos niveles de alerta mental en las horas previas al almuerzo. Para agregar fibra y carbohidratos, ponle arriba a un panecillo de trigo entero crema de cacahuate (mani), un plátano partido, y pasas. Para incrementar la proteína, un licuado o batido de proteínas cumple con este objetivo. Las necesidades de cada quien son diferentes, así es que la idea es experimentar y encontrar lo que a ti te funciona.
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4)
EVITA TENER UN
ESTOMAGO MUY LLENO
> Botanea y has pequeñas comidas durante todo el día en lugar de hacer esta gigante comida al mediodía que te va a poner a dormir en cuanto estés de regreso en tu escritorio. Las investigaciones reconocen que la persona puede sentirse modorro después de una gran comida, y un estudio llevado a cabo en la Universidad de Sheffield en Inglaterra encontró que las comidas altas en grasa producían el mismo efecto. Manten tu enfoque y evita la ya famosa coma de comida haciendo de 5 a 6 comidas al día, en lugar de tres grandes.
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5)
ECHATE UNA CAMINADA
> El levantarte de tu escritorio y caminar por ahí ayuda a romper con la monotonía de el trabajo y recarga tus baterías. En un estudio reciente publicado en el International Journal of Cognitive Science, los investigadores encontraron que los sujetos pudieron llevar a cabo tareas mundanas con mas vigor cuando estuvieron expuestos a distracciones breves ocasionales.
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6)
ESTIRATE
> Si no puedes dejar tu cubículo para dar una caminada, el estirarte ahí en tu escritorio puede ser la mejor opción disponible. De acuerdo a la Lymphoma Research Foundation, estiramientos estáticos sencillos y ejercicios de movimiento del cuerpo te pueden dar esa recarga de energía que te va a llevar a sobrevivir la tarde. Carga contigo una banda elástica de resistencia en tu portafolio y has una variedad de ejercicios para los hombros, caderas, y estiramientos para la parta baja de la columna.
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7)
INTRODUCE POR AHÍ
UNA SIESTA ENERGÉTICA
> Los estudios han demostrado que casi un 30% de los empleadores dicen que no les importa si sus empleados se echan siestas cortas durante horas de trabajo siempre y cuando los haga mas productivos. Vale la pena mencionarlo a tu jefe, considerando que aun una siesta de 20 minutos puede mejorar significativamente la labor cognitiva, de acuerdo a un estudio presentado en SLEEP, la publicación oficial de la Associated Professional Sleep Societies.
____________________
8)
EVITA EL AZÚCAR
> Todos los que trabajan en oficinas están expuestos a experimentar un antojo por galletas o chocolates al final de el día, especialmente si están en una dieta baja en carbohidratos, donde la disciplina se acaba cuando los niveles de energía se bajan hasta el fondo. Sin embargo, en un estudio recientemente publicado en el Journal Neuron, los investigadores de la Universidad de Cambridge descubrieron que la proteína, y no el azúcar, activan las células que se encargan de mantenernos despiertos. En lugar de tirar tu dinero en la maquina de golosinas, tomate un licuado de proteínas y vuelve al trabajo.
Nuevas investigaciones de los sociólogos de la Universidad de Ohio indican que las transiciones personales como el casarse o divorciarse, seguido se traducen en un aumento de peso. Como dato interesante, las mujeres participantes ganaron mas peso que los hombres después de casarse, mientras que los hombres ganaron mas peso después de un divorcio que las mujeres.
Aquí hay algunas maneras comprobadas para evitar subir de peso por cuestiones de relaciones ínter-personales:
1. Admitelo. Toma nota de como tu comportamiento ha cambiado como resultado de tu nuevo estado relacional (matrimonio o divorcio). Por ejemplo, ¿cocina tu esposa(o) demasiados platillos altos en grasa? o ¿Ha afectado tu reciente separación la rutina de ejercicio que tenias anteriormente?
2. No te quedes callada(o). De una manera calmada saca a relucir con tu compañero(a) o ex tus preocupaciones, por ejemplo, dile a tu nuevo amor lo orgulloso que estas de haber bajado de peso y sugiere algunas recetas bajas en grasa. O pídele a tu ex que cuide a los niños las noches que asistes a las clases de zumba explicándole como el ejercicio te hace una mejor madre. El abrir las lineas de comunicación va a beneficiar tu relación y tu peso corporal.
