El poder de la perserverancia

Quizás sea porque en nuestro mundo actual todo lo queremos rápido, instantáneo, fácil, conveniente. O también puede ser porque ya no se enseña en las escuelas el valor de la perseverancia como antes, pero lo que si es que no podemos negar que cada vez hay mas gente que cae en el desespero cuando se trata de bajar de peso. Por supuesto que la industria de las dietas capitaliza en este hecho y ofrece a los "desesperados" soluciones rápidas, atajos, sin hacer mucho esfuerzo y con promesas de que van a funcionar, "garantizado". Yo creo que en ocasiones si se justifica que una persona quiera bajar de peso en cierto lapso de tiempo porque tiene algún compromiso en puerta, como por ejemplo, una boda o fiesta en donde tiene que ponerse cierta talla de vestido o traje. Pero en la mayoría de los casos no es así y nos conviene cambiar nuestra mentalidad acerca de esto porque si no lo hacemos el no perseverar puede llevarnos a abandonar nuestros planes para bajar de peso.

1. ¿Que prisa tienes?

¿Porque quieres bajar de peso rápido? ¿Te vas a casar o vas a cumplir quince años pronto? Si no es así, relájate ya y decide que vas a invertir tiempo en cambiar tus malos hábitos alimenticios. Yo te recomiendo que decidas esto al principio, cuando recien iniciaste la dieta. Quizás te ayude el saber que el bajar de peso muy rápido te puede dañar tus órganos vitales y causar una descompensación. El ritmo mas adecuado para bajar de peso es 1 kg. (2 lbs.) por semana para no causar daño y no perder músculo del cuerpo.

2. No tomes atajos.

En las mañanas cuando voy corriendo en el parque noto que la mayoría de la gente que esta caminando o corriendo cuando van a dar vuelta en una esquina se van lo mas pegados a la esquina para "ahorrarse" tiempo y recorrer menos espacio. En otras palabras están tomando atajos para terminar mas pronto de hacer su ejercicio. Es rara la persona que se va por el camino largo, que no busca el camino mas corto y fácil para llegar a donde quiere llegar. Algunos de los atajos mas comunes para bajar de peso incluyen la liposucción, una cirugía plástica, pastillas que te quitan el hambre, la banda gástrica, la bulimia, y mas. Yo te recomiendo que en lo que tiene que ver con bajar de peso tomes el camino largo, aprende a perseverar en tus metas, y de paso no arriesgues tu salud.

3. Los malos hábitos tardan tiempo en cambiar.

Es una fantasía el pensar que un dia te vas a acostar con un mal habito y que al siguiente día vas a amanecer todo cambiado(a) sin ese mal habito. No, se requiere de mucha perseverancia el cambiar nuestros malos hábitos, cualquiera que estos sean, y toma tiempo el establecer nuevos buenos hábitos en su lugar. No quieras cambiar de la noche a la mañana, ponte metas a largo plazo de cambios en tus hábitos alimenticios y planea deshacerte de estos permanentemente (no momentáneamente mientras estas en una dieta).

4. Persevera en todas las áreas de tu vida.

La perseverancia es un valor que se aprende, y se aprende mejor cuando abarca muchos aspectos de nuestra vida. No quieras perseverar en bajar de peso pero no en tus finanzas, en tus relaciones, en tu carácter, y en tu desarrollo personal. Todo tiene que ser junto, al mismo tiempo para que tenga un efecto duradero y te mejore como persona de una manera mas completa. Examina en que áreas de tu vida muestras "desespero" y tomas atajos seguido para que empieces a trabajar en esas áreas a la par de perseverar con tu dieta para perder la panza.

Comida saludable por menos de 1 dolar

Muchas personas piensan que el comer saludablemente o el llevar una dieta para bajar de peso es muy caro y en medio de estos tiempos de crisis económica deciden darse por vencidos. Pero no tiene que ser así, hay alimentos saludables que no cuestan mucho dinero y además, el comer saludablemente a la larga nos ahorra dinero porque nos enfermamos menos. Si es cierto que la comida "chatarra" es mas barata que la comida saludable pero si tu estas decidido(a) a bajar de peso y tener salud permanente necesitas hacer el esfuerzo por buscar alimentos que te convengan para lograr los objetivos que tienes en mente. El sitio webmd.com saco recientemente un articulo que nos ayuda en este proceso de encontrar esos alimentos saludables que además no nos cuesten mucho. Aquí esta mi traducción:

La mayoría de nosotros no necesitamos escucharlo o leerlo ... lo hemos sentido en nuestros bolsillos cada vez que vamos al supermercado. Pero no porque los precios de los alimentos estén subiendo eso no quiere decir que no podamos seleccionar comida saludable.

La buena noticia es muchos alimentos que son buenos para nosotros también son baratos. Aquí esta nuestra lista de los mejores alimentos saludables que puedes encontrar en el supermercado por menos de 1 dolar.

MANZANA.

Buena para: Botana, Ensalada verde, platillo principal, y Ensaladas de fruta.

PLÁTANOS.

Bueno para: Botana y ensalada de fruta, con yogur, y en licuados (smoothies).

ZANAHORIAS BABY.

Buenas para: Botana, guisos, estofados, platos de verduras, y como acompañamiento.

FRIJOLES ENLATADOS.

Buenos para: Ensaladas verdes, guisos, estofados, y caldos. Los tipos de frijoles varian desde frijoles negros, a blancos y garbanzos.

TOMATES ENLATADOS.

Buenos para: Recetas de platillos mexicanos o italianos, caldos, estofados, y guisados. Hay varios sabores y condimentos agregados en estos y también los hay bajos en sodio.

NARANJAS (extra grandes).

Buenas para: Botanas, Ensaladas verdes y ensaladas de fruta.

PERAS.

Buenas para: Botanas, como un aperitivo con queso, Ensaladas verdes y ensaladas de fruta.

LENTEJAS.

Buenas para: Sopas y estofados, Ensaladas frías, y guisados.

CEBADA PERLADA.

Buena para: Sopas y estofados, ensaladas frías, y guisados.

YOGUR NATURAL.

Bueno para: Licuados (smoothies), postres, dips, y aderezos.

6 Estrategias para permanecer delgado en estos tiempos de fiesta

Aunque siempre hay excusas para comer de mas creo que en este ultimo cuarto del año las cosas se complican y es cada vez mas difícil el cuidar nuestra alimentación. Las fiestas de otoño, el "thanksgiving" para los que viven en Estados Unidos, las posadas, la navidad, el año nuevo, el día de Reyes, graduaciones, bodas, reuniones de la generación, y mas, nos presentan constantes oportunidades de comer mas y mal. Casi siempre esto resulta en una ganancia de peso de entre 1 a 3 kilos para Enero. He estado pensando que la manera en que vamos a ganar esta "batalla" es preparándonos de antemano con unas estrategias, con un plan, y al final de cuentas cumplirlo. Y pues he sacado 6 estrategias que nos pueden permitir salir avantes de estas temporadas.

1.

Cuando salgas para alguna fiesta, checa toda la comida disponible y escoge unas cuantas cosas que absolutamente "tienes" que comer. Disfruta estas comidas - razonablemente, y reserva el resto para otra ocasión. Realmente no hay nada que no puedas comer, la clave es la cantidad que te comes.

2.

Empieza tu comida con una gran ensalada o algo de fruta. De esta manera vas a empezar llenandote con comidas que tienen menos calorías que si empezaras con algo como puré de papas con graivy.

3.

Si estas en una fiesta en donde tu mismo te sirves, usa un plato chico como el de el postre en lugar de el plato grande usual. De esta manera no vas a poder sobre-cargar tu plato con mucha comida y sera menos probable que comas en exceso.

4.

No vayas a una fiesta muriéndote de hambre. No te des la excusa de comer como un puerco, si vas a ir a una fiesta asegurate de que comes un buen desayuno y comida del mediodía de antemano.

5.

Evita los postres y las salsas cremosas. Obviamente si "tienes" que comerte un postre pues cometelo. Pero ten cuidado. Si tu familia es de las que a todo le ponen cantidades excesivas de salsas, pues disfruta eso que "tienes" que comerte y evita el resto.

6.

La mayoría de la gente no sube tanto de peso en las fiestas navideñas como se había pensado. Un estudio reciente de el New England Journal of Medicine mostró que de 200 sujetos de prueba la cantidad promedio de peso ganado durante los tres últimos meses de el año fue solo 1/2 kilo. Así es que mientras haces lo posible por mantenerte delgado durante el invierno, recuerda también el divertirte comiendo las comidas que solo las puedes disfrutar una vez al año. Pero todo con moderación.

5 Desayunos Inteligentes

No hay nada mejor para empezar bien nuestro día y para que rindan fruto nuestros esfuerzos que un buen desayuno. Estos desayunos a continuación son nutritivos, balanceados, y rápidos de preparar.

Licuado helado de plátano

Vierte 1 plátano maduro en la licuadora. Agrega 150 ml. de leche desgrasada, una cucharadita de miel de abeja, 2 cubos de hielo y 1 cucharadita de germen de trigo, si tienes por ahí. Licualo hasta que se torne suave.

222 cals. por porción

Avena con zarzamoras

Mezcla 50 grs. de avena, 200 mls. de leche desgrasada y 2-3 pizcas de canela en polvo en un recipiente para microondas. Cubrelo bien con papel plástico y hasle un agujero pequeño, y cocinalo en el microondas por 2 mins. en Med-High, revuelvelo una vez al minuto de cocimiento. Agrega 50 grs. de zarzamoras y un poco de miel de abeja, cubrelo y calientalo de nuevo en el microondas por 1-2 minutos mas.

307 calorías por porción

Bagel con Aguacate

Parte en dos mitades un bagel de trigo entero y tuestalo, después untalo gruesamente con 1/2 aguacate suave, cuchareado directamente de la piel. Exprimele un poco de jugo de limón, si gustas.

334 calorías por porción

Huevos sopeados

Calienta agua en un recipiente hasta hervir. Agregale 2 huevos, cocinalos por 2 minutos i estaban a temperatura ambiente, 3 minutos si eran de el refrigerador, y luego apaga la estufa. Cubre el recipiente y dejalo por 2 minutos mas.

Mientras tanto tuesta 4 rebanadas de pan integral y untales una cantidad mínima de mantequilla. Para servir, corta las rebanadas de pan en tiras y sumergelas en la yema de el huevo cocinado. Finalmente agregales semillas de girasol.

372 calorías por porción Porciones por receta: 2

Muesli de anoche

La noche anterior mezcla 200 grs. de hojuelas de avena con 400 ml. de Leche, luego refrigeralo. En la mañana, agregale 2 manzanas en rebanadas y 85 grs. de Almendras con cascara, mezclalo todo y comelo con un poco de yogur natural.

428 calorías por porción Porciones por receta: 4

BENEFICIOS SALUDABLES

Todos estos desayunos incluyen alimentos que contienen tirosina, un aminoacido que ayuda a el manejo del estres y a balancear nuestras emociones. El comer granos enteros, como la avena y el trigo entero nos proporciona energía que se libera lentamente la cual da energía a el cerebro y sostiene la concentración y ayuda a estar alerta. Los huevos son una excelente fuente de un nutriente que se llama Colina, la cual es escencial para la memoria.

Como "quemar" mas calorias y bajar de peso

1. Carga una mochila en tu espalda y pierde grasa.

La próxima vez que sales a caminar por el parque o alrededor de la cuadra llevate una mochila (backpack) que pese el 20% de peso corporal. Un reporte de la American College of Sports Medicine encontró que esto incrementa la "quema" de grasa en un 30%.

2. El factor de congelacion.

Quema mas calorías en clima frió. El hacer ejercicio en el frió activa un tipo de grasa que ayuda a perder peso. Los científicos de la Universidad de Gothenburg encontraron que cuando tenemos frió, nuestro cuerpo empieza a tomar calorías de los depósitos de grasa y la empieza a "quemar". Con solo un minuto de ejercicio a 4 grados Celsius se dispara este proceso y si haces el ejercicio a la luz de el día el efecto es mayor.

3. Adelgaza durmiendo adecuadamente.

Los mas recientes estudios demuestran que el dormir seis horas y media es la cantidad mas óptima para minimizar el incremento de peso en el abdomen. Cualquier cantidad menos y tu habilidad de quemar carbohidratos disminuye. Date un lapso de tiempo de 3 horas entre que sales de el gimnasio e irte a la cama a dormir. El hacer ejercicio estimula la producción de adrenalina e interfiere con el sueño.

4. Pon tu corazón a quemar grasa.

El ritmo cardiaco correcto es la clave para quemar grasa. Tu ritmo cardiaco debe ser 134 ppm. Investigadores en la Universidad de Colorado encontraron que a esta intensidad se quema mas grasa. El correr es el mejor ejercicio para esto porque quema 0.7 grs. de grasa por cada minuto que lo practicas. Te recomiendo: Usa un pulsometro para que monitorees tu ritmo cardiaco.

5. El tiempo lo es todo.

Levantamientos explosivos van a encender tu "horno" de quemar grasa. Para ganarle la batalla a la grasa unete a la resistencia (ejercicios de pesas). Cuando estas levantando pesas la mejor manera de enfocarse en la grasa es hacer el movimiento de levantar en un segundo y regresar a la posición inicial en tres. Se ha encontrado que los ejercicios de la parte baja de el cuerpo como los "squats" o sentadillas son los que mas se prestan para este tipo de entrenamiento rápido. Ya que hayas levantado tu ultima pesa restaura tu cuerpo tomándote un vaso de leche. El tomar leche inmediatamente después de levantar pesas te permite perder el doble mas de grasa que si tomas una bebida deportiva.

6. Elimina grasa durante los intervalos.

Hazlo mas lento por mas tiempo y adelgaza. Investigadores de la Universidad de Wales en Australia descubrieron que 8 segundos de ejercicio de alta intensidad seguido por 12 segundos a baja intensidad era la clave para adelgazar porque lo puedes hacer así por mas tiempo. Usa una bicicleta elíptica o estacionaria, dale lo mas duro que puedas por 8 segundos seguido por 12 segundos a un esfuerzo de un 40 - 50 %. Repite esta secuencia por 20 minutos 2 veces a la semana y ya veras que pronto vas a tener menos panza.

7. Estructura tu alimentación.

Come cada tres horas para eliminar centímetros de tu cintura. Para quemar calorías mas rápido haz 5 comidas al día. Tres de esas comidas deben de combinar proteína, carbohidratos, y grasas saludables. Para tus dos comidas restantes no comas carbohidratos y trata de llegar al 70% de proteína (lo mas indicado aquí seria el pescado).

8. La D es porque Destruye la panza.

Baja tu panza con la vitamina adecuada. Un estudio de la Universidad de Minnesota encontró que el aumentar los niveles de vitamina D ayuda a bajar de peso. La mejor fuente de vitamina D es el Salmón, condimentalo con ajo y limón y agregale una ensalada con vinagre y aceite de olivo para aumentar la capacidad de tu cuerpo de eliminar grasa. Esto también promueve los antioxidantes los cuales neutralizan sustancias químicas en el cuerpo y mejora el control de peso.

REPORTE: La obesidad daña tu economia y tu salud

Según un reporte de el sitio Intelihealth.com la obesidad pone un hoyo grande en tu billetera y al mismo tiempo en tu salud, especialmente para la mujer. Ya es muy conocido por los Doctores que las cuentas medicas son mas altas para los obesos, pero eso es solo una parte de los costos en la vida real. Los investigadores de la Universidad George Washington agregaron cosas como faltas al trabajo por enfermedad, menos productividad, y aun la necesidad de gasolina adicional - ellos encontraron que el costo anual de ser obeso es de $4,789 dolares para una mujer y $2,646 para un hombre. Esto es mucho mas que el costo por ser simplemente "pasado de peso" ($524 para la mujer y $432 para el hombre). ¿Porque la diferencia entre los sexos? Algunos estudios sugieren que las mujeres obesas ganan menos dinero que las mujeres delgadas, mientras que los salarios no difieren cuando los hombres tienen mas kilos. Los investigadores esperaban que los sueldos de todos sufrieran con la obesidad, pero esto indica que "como hombre no estas tan en desventaja desde la perspectiva salarial".

Despues hay que considerar la relacion entre la obesidad y la mortalidad temprana. Mientras que la mayoria de la gente no considera esto un problema economico el reporte lo agrego a el valor economico de perder la vida y el resultado fue que aumento significativamente los gastos anuales de obesidad en ambos sexos.

¿Que significan estos datos para ti lector de Pierde la panza?

> En estos tiempos en donde la economia esta deprimida esta es una razon mas para buscar como tener un buen peso.

> Es un llamado a que si no estas obeso empieces un programa de prevención. Es mas fácil evitar subir de peso que bajar de peso ya que lo subiste.

Dato alarmante: Un estudio calculo que se ocupan casi 1 billón de galones de gasolina adicionales al año por el aumento de el peso de los pasajeros que ha habido desde 1960.

Las verduras de hoja verde reducen el riesgo de la Diabetes

De acuerdo a un estudio publicado la semana pasada en el British Medical Journal, el cual examino varios estudios que exploraban la relación entre el consumo de frutas y verduras y la Diabetes de tipo 2, el comer una porción y media extra de verduras de hoja verde disminuyen el riesgo de Diabetes en un 14 por ciento. Realmente no necesitamos otra razón para comer mas verduras verdes pero aquí esta. No hay otro alimento, caloría por caloría, que tenga mas nutrientes que las verduras de hoja verde. Esto significa que puedes comerlas y comerlas, con muy pocas calorías (la mayoría vienen de la proteína por cierto) y por otro lado una tonelada de fitonutrientes y antioxidantes que protegen y lucha contra la enfermedad.

Algunas maneras de incorporar mas verduras de hoja verde a nuestra dieta:

+ Agregale unos puñitos de espinaca baby a la licuadora la próxima vez que estés haciendo un "smoothie" o licuado de fruta. Prueba esto - en la licuado combina un plátano pelado y previamente congelado con una taza de fresas congeladas, unos cuantos trozos de melón o durazno o nectarina, y como una taza de leche de almendra con 1/2 bolsa de espinacas baby. Se va a ver medio raro el licuado pero no te van a saber las verduras.

+ Agregale lechuga verde a los sandwiches o "wraps".

+ Agrega verduras congeladas a una sopa casera.

+ Prepara las verduras verdes al estilo italiano: Cuece ligeramente al vapor las verduras. Calienta aceite de olivo en una sartén grande y agregale un par de ajos rebanados. Saltea hasta que este fragante. Agrega las verduras verdes y saltea un poco mas hasta que estén blanditas. Agregale sal y pimienta al gusto. Para cerrar con broche de oro agregale un poco de jugo de limón o vinagre balsámico.

+ Agregale espinacas salteadas a una pasta, a omeletes, platillos de arroz, y salsas.

+ Sirvete tu próxima comida sobre una cama de verduras verdes al vapor. Son buenas con casi cualesquier salsa o graivi.

+ Empieza con una bolsa de verduras verdes mixta. Agregale almendras tostadas, rebanadas delgaditas de manzana, un poco de queso desmoronado o tofu, y tu aderezo light favorito y tendrás una buena entrada para antes de la cena.

+ Ponle verduras cocidas o al vapor a una pizza.

+ Usa las hojas verdes para hacer unos burritos, en lugar de tortillas.