Como hacer un plan para bajar de peso: Indispensable

Recientemente aprendimos que es esencial el crear un plan o estrategia para bajar de peso, de manera que si no tenemos un plan las posibilidades que tenemos de lograr la meta son mínimas.  Pero, ¿como se crea realmente un plan para bajar de peso?  La manera mas efectiva seria consultando a el Nutriologo y dejando que el o ella te elaboren una estrategia a seguir.  Otra opción es seguir estos pasos prácticos:

+1  Determina como esta la situación de tu peso corporal.  Investiga cual es tu peso ideal y comparate con este.  Yo te recomiendo que no estés mas de 10 kilos arriba de tu peso ideal.  A lo mejor tu creías que tenias mas kilos de mas que los que realmente tienes o menos y es importante salir de las dudas y tener una idea mas exacta de tu situación.

+2  Calcula el tiempo que te va a llevar el perder esos kilos de mas.  Yo te recomiendo que bajes de peso a un ritmo de 1 kilo por semana.  De manera que si tienes que bajar 10 kilos pues debes de planear tardarte aprox. 10 semanas o 2 meses y medio.

+3  Usando la guia que aparece aquí, determina cuantas calorías necesitas consumir diariamente para bajar 1 kilo a la semana.

+4  Haz una serie de menús de desayunos, comidas y cenas basados en las calorías calculadas en el paso anterior, te recomiendo un mínimo de 6 de cada una de las comidas del día.  Puedes conseguirte uno de esos pequeños libros en donde viene el contenido de calorías de los alimentos mas comunes y usarlo para elaborar estos menús.  Si se te hace muy complicado esto o deseas que te elabore un plan completo de menús checa aquí.

+5  Elabora una lista de compras basada en los menús y no compres nada mas que lo viene en la lista.  Este articulo te puede ser muy útil para tener éxito al hacer las compras en el supermercado.

+6  Haz un diario de comidas cuando menos las dos primeras semanas.  Se ha demostrado que las personas que hacen este diario tienen mas del doble de probabilidades de tener éxito para bajar de peso.  Checa como hacer un diario de comidas aquí.

+7  Cuando ya tengas un mes haciendo tu dieta para bajar de peso empieza a darte un día libre a la semana.  En este día puedes comer antojos, alimentos que no vienen en tus menús y que te gustan mucho, ir a un restauran, o a una fiesta, pero todo con moderación.  Ten cuidado de no caer en el atracón y asegurate que estas siendo constante con el ejercicio.

+8  Instruyete y busca información que te sea útil para aprender a comer bien.  Siempre hay que aprovechar los tips que nos puedan proporcionar otras personas con mas experiencia en este asunto que nosotros.  Yo siempre trato de tener los mejores consejos para bajar de peso en este blog de pierde la panza, así es que no dejes de estarlo checando y aprovechar su contenido.

Estrategias para perder la panza - parte 3

Esta es la tercera y ultima parte de este articulo proporcionado por nuestros amigos de Zen Habits. Algo que me queda claro es que el bajar de peso (perder la panza) no va a suceder automaticamente sino hasta que elabore una estrategia para lograr este objetivo. De manera que si tu no tienes un plan, pues planea fallar. Tomate un tiempo para definir tu meta (ej. bajar 5 kilos, ponerte un pantalon con cintura 32, etc.), y desarrolla una estrategia que te lleve a lograr eso que tu quieres. Aqui estan las ultimas 6 estrategias para perder la panza.

> 12. "Limpia" tu hogar de comidas chatarra. Si tu tienes comida chatarra en tu casa es mas probable que en algun punto caigas y te la comas. Pero si tu limpias tu casa de estas comidas, no vas a tener la tentacion enfrente. Limpia tu refrigerador y la alacena de dulces, pastelillos, fritangas, alimentos hechos con harina refinada, cosas grasosas y engordativas como papitas y fritos, etc.

> 13. Lleva tu propia comida saludable a las fiestas. Si esta permitido, trae un platillo a la fiesta a la que estas planeando asistir, y que este sea saludable. A mi me gusta llevar palitos de jicama y zanahoria, o pequeños sandwiches de atun.

> 14. Llenate con agua, frutas, verduras, y proteina magra en una fiesta. En la mayoria de las fiestas van a tener cuando menos un par de opciones saludables - alguna fruta o verdura, quizas una carne fria baja en grasa que no esta frita. Yo me lleno con estas opciones aunque no sean una comida completa, y despues me echo una comida saludable completa.

> 15. No te atiborres de comida. Convierte esta regla en la mas importante. Aun si fallas y empiezas a comer comida grasosa en una fiesta o en un restauran, no comas hasta que estes lleno(a). Prueba la regla Okinawa que consiste en comer hasta que estes 80% lleno. De esta manera puedes comer comida que no es saludable y aun asi minimizar el daño.

> 16. No te mates de hambre. Esto se puede pareces al consejo de "no dejes que te de mucha hambre" del que hable anteriormente, pero es mas que eso - no comas tan poquito que te mate de hambre. Para la mayoria de las mujeres esto significa no ir abajo de las 1200 calorias al dia - para los hombres es 1500. Pero aun esas calorias pueden ser muy pocas para muchos de nosotros. Lo unico que necesitas es bajarle a una cantidad moderada de calorias a tu dieta - si te matas de hambre vas a perder musculo, tu salud se va a deteriorar, y vas a terminar rompiendo la dieta eventualmente.

> 17. Si te pasas, quema estas calorías. A veces todas estas estrategias mencionadas van a fallar. Esta bien. No te des de golpes por esto - subete de nuevo al camión y entra de nuevo al carril. Velo como un pequeño tope en el camino. Mejor aun, ve afuera y quema estas calorías corriendo, caminando, jugando algún deporte, lo que tome hacerlo. Luego empieza a comer de una manera saludable otra vez.

Estrategias para perder la panza - parte 2

Yo creo que cualquier estrategia que nos ayude a mantenernos motivados a comer bien y a permanecer en un plan de alimentacion para bajar de peso (dieta) es buena y hay que probarla para ver si nos funciona. En el peor de los casos no nos funciona y pues buscamos otras opciones. Aqui la continuacion de las estrategias para perder la panza:

6> Come antes de salir. Si vas a ir a algun restaurante o fiesta, comete una pequeña comida saludable primero. De esta manera no te vas a estar muriendo de hambre y no vas a necesitar una cantidad gigante de comida insalubre. Puedes pasarla con una ensalada o un poco de pescado y verduras al vapor, o un aperitivo o algo asi, y aun asi disfrutar de la compañia de tus amigos y seres queridos.

7> No dejes que te de mucha hambre. Cuando te permites esto, lo mas probable es que te des un atracon, ya que tu nivel de azucar en la sangre va a estar muy bajo. Cuando tienes mucha hambre es mas probable que te des gusto con donas o pastel. Asi es que come alguna botana durante el dia, o haz pequeñas comidas, para que nunca te de mucha hambre.

8> Selecciona algo saludable cuando comas fuera. Si vas a un restauran o a una fiesta, busca opciones saludables. A mi me encanta una buena barra de ensaladas, pero tambien puedes seleccionar un corte de carne magro, a la parrilla no frito, con verduras al vapor, o un caldo de lentejas o frijoles, o algo asi.

9> Date gusto con pequeñas probadas. Yo no creo en eso de irse a los extremos y no permitirme comer cosas como ... mmm, pastel de chocolate. Pero la clave es comer saludable la mayoria de el tiempo, y cuando si te das un gusto, hacerlo en pequeñas cantidades. Dos o tres mordidas de pastel o helado por ejemplo, no van a "matar" tu dieta pero si van a satisfacer tus ganas de comer algo dulce. ¿Comerse todo el litro de nieve? No lo recomiendo.

10> Come porciones pequeñas cuando salgas fuera. Si vas a una fiesta en donde hay mucha comida, prueba el comer porciones pequeñas. Solo come hasta que te sientas lleno, despues toma agua y por un tiempo platica con la gente sin comer nada. Y cuando te vuelva a dar hambre comete otra porcion pequeña y asi le sigues. Trata con cantidades de comida que quepan en la palma de tu mano. Si tu comes varias porciones pequeñas en el transcurso de un par de horas, te vas a sentir satisfecho sin haber comido demasiado.

11> Ten a la mano sustitutos saludables de tus debilidades. Cuando siento ganas de comer algo dulce seguido como alguna fruta. A mi hermana le gusta mezclar moras con mantequilla de almendra, polvo de proteínas sabor chocolate, y agua - una combinación rara pero que le satisface. Cualquiera que sea tu debilidad, encuentra un sustituto para cuando inevitablemente vengan las ganas de comerla.

Espera la tercera parte de este interesante articulo ...

Estrategias para perder la panza

Una de las cosas mas dificiles para una persona que quiere bajar de peso es el continuar comiendo bien por tiempos prolongados. La mayoria de las personas cuando piensan en estar a dieta piensan en 2 o 3 dias o hasta una semana, despues de eso es dificil permanecer en esta. Nuestros amigos de el blog zen habits escribieron un articulo muy bueno en donde nos proporcionan 17 estrategias para apegarse a la dieta y perder la panza.

1> Conoce tu motivacion. Tengo un amigo, Jerry, que quiere estar saludable para estar vivo y ver a su hijo de tres años crecer. Cuando es tentado por comida chatarra mala, el se pregunta a si mismo si prefiere comer los postres o ver a su hijo crecer. Cuando tienes una motivacion poderosa como esta, y te acuerdas de esta opcion cuando te enfrentas a una tentacion, es mas facil ser fuerte.

2> Toma pasos graduales. No tienes que cambiar toda tu dieta (alimentacion) de un dia para otro. Yo recomiendo altamente el cambiar tu dieta en pasos pequeños - toma agua en lugar de soda, por ejemplo, o come fruta en lugar de dulces o papitas. Ya que te ajustaste a este pequeño cambio, haz otro en la proxima semana o dos, y asi hasta que estes comiendo mucho mas saludable unos cuantos meses despues. Este proceso pequeño y gradual hace mas facil el continuar una dieta saludable.

3> No seas drastico. He visto dietas de moda como la dieta de las galletas, Atkins, la dieta del platano, y diferentes dietas de desintoxicacion - y no recomiendo ninguna de ellas. Son drasticas, y muy poca gente puede durar en ellas por mucho tiempo. De hecho, aunque puede que pierdas mucho peso en poco tiempo en estas dietas drasticas, en cuanto dejas la dieta regresas a comer mal y vas a ganar el peso de nuevo. No hagas nada drastico - haz cambios duraderos.

4> Selecciona comidas que te gustan mucho. Esto es increiblemente importante. Si odias comer ensaladas, no hagas de las ensaladas el punto clave de tu dieta. A mi me gustan mucho las ensaladas, pero cada quien tiene diferentes gustos. No comas alimentos solo por que son buenos para tu salud - comelos porque son saludables Y te gustan. Para mi, esto es Frambuesas, y Almendras, y Avena y Ensaladas y Yogur y Queso Cottage y Tofu, pero para otros puede que sea Salmon, y Carne de res organica, y Esparragos, y Avellanas. Busca esos alimentos que te gustan mucho y que son saludables y te vas a poder apegar a tu dieta por mucho mas tiempo.

5> Lleva un lonche contigo. Siempre trae contigo comida saludable, a donde quiera que vayas. A veces esto puede significar que vas a empacar algunas botanas si vas a hacer algunos mandados (a mi me gusta almendras y fruta), en otras ocasiones quizás quieras empacar comidas mas sustanciosas y meterlas a una hielera para mantenerlas frescas. El llevar un lonche a el trabajo es una muy buena idea, junto con un montón de botanas para mantenerte lleno y satisfecho todo el día sin las donas que alguien trajo a la oficina.

Esta es la primera parte de 3. Continuara ...

Dietas que hay que evitar

Todo el tiempo, en medio de el desespero por bajar de peso, millones de personas alrededor del mundo invierten tiempo, dinero, y esfuerzo en dietas, que en su mayoría prometen resultados rápidos. La verdad es que pocas de estas dietas traen resultados positivos, pero aun así muchos de estos consumidores están dispuestos a darle una oportunidad a la nueva "dieta de moda". ¿Cuales dietas es mejor evitar y no perder nuestro tiempo con ellas?

1/ dietas de comidas especificas

Ejemplos de este tipo de dietas son la dieta de el repollo, la de la toronja, la de solo fruta, la de solo nieve. No funcionan porque pronto te aburres de comer lo mismo repetidamente.

2/ dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos

Esta es una moda que va y viene. Fue muy popular en los años 70s gracias a el Dr. Atkins. Pero la realidad mostrada por los últimos estudios estadísticos es que el comer mas calorías de las que gastamos es lo que hace que subamos de peso y no la composición de nuestra dieta.

3/ dietas altas en fibra y bajas en calorías

Los alimentos altos en fibra juegan un papel importante en una dieta saludable y pueden ser un ingrediente útil para alguien que quiere bajar de peso. Estos alimentos proveen bulto a la dieta de manera que te sientes lleno mas pronto. Pero hay que tener cuidado, si incrementas la ingesta de fibra asegurate que consumes mas líquidos. Las dietas altas en fibra pueden ayudarte a bajar de peso siempre y cuando también haya una restricción de calorías.

4/ dietas liquidas

Ya las conoces, sustituyes comidas por licuados que te venden diferentes compañias que se dedican a esto. Estas dietas pueden resultar caras y en algunas personas pueden ser peligrosas ya que terminan consumiendo muy pocas calorías al día. Además, ¿quien puede estar tomando licuados en lugar de comida solida por mucho tiempo?

5/ dieta del ayuno

Como una manera de "limpiar" el organismo o para empezar un programa para bajar de peso, el ayuno ha sido recomendado por años. Sin embargo no es algo que podemos hacer por periodos largos de tiempo. Además, no promueve cambios en los hábitos alimenticios y al dejar el ayuno vuelve a comer de mas y recupera el peso perdido.

Menus para bajar de peso

Si estas buscando menús de platillos que te permitan bajar de peso y perder la panza estas en el lugar indicado. Estoy ofreciendo menús de desayunos, menús de cenas y un plan completo para bajar de peso ajustado a tus necesidades personales. ¿Cual es el problema de hacer la dieta de tu amiga o de tu hijo? El problema es que sean demasiado pocas calorias y que bajes de peso demasiado rapido. Esto hace que tu cuerpo sufra daños que en muchas ocasiones son irreversibles. Es por eso que lo mejor es que hagas una dieta HECHA EXCLUSIVAMENTE PARA TI. Esto es lo que te estoy ofreciendo, un plan hecho especialmente para ti tomando en cuenta tu actividad, tu sexo, tu estatura y tu peso.

Estos menus incluyen comidas "comunes" como Quesadillas, Omelets, Molletes, Tacos de Carne Asada y Sandwich de Atún entre otros, de manera que no te vas a sentir como que estas a dieta. Este sistema esta totalmente garantizado por la experiencia de 18 años como Nutriologo que tengo. Si no te funciona te regreso el dinero.

Es muy sencillo, solo mandame estos datos personales a mi correo electrónico: carlosetapia@prodigy.net.mx:

Nombre

Edad

Sexo

Peso actual

Estatura

Nivel de ejercicio (Fuerte, moderado, mínimo)

El costo de este paquete es de solo $14 dolares y lo podras pagar ya sea por Paypal de una manera segura, o por medio de un deposito en mi cuenta de Banco.  Mandame tus datos y te explico como puedes hacer el pago.

Basandome en estos datos te elaboro un plan personalizado para bajar de peso. Tengo una gran selección de menús balanceados y bajos en calorías para todos los gustos. Contar calorías y contar puntos es un asunto muy tedioso. Dejame hacerlo por ti y de paso bajas de peso comiendo platillos comunes, nada de comidas raras.

Mandame tu información y de regreso te mando un plan básico para bajar de peso que incluye:

Menús de desayunos

Menús de Cenas

Plan alimenticio para el Mediodía

Indicaciones para llevar el plan

5 hábitos básicos que debes tener para bajar de peso y mantenerte delgado

Lo mejor es que esta hecho especialmente para ti. No es la dieta de la vecina, de la amiga o la de un libro. Es tu dieta hecha especialmente para ti.

Puedes empezar a ver resutados tan pronto como en una semana.

No esperes mas y mandame tu información personal a mi email: carlosetapia@prodigy.net.mx y empieza a perder la panza.

Como bajar de peso después de un embarazo

Todas las mujeres tienden a subir de peso durante el embarazo. Lo normal y saludable es subir solo de 9 a 10 kilos pero muchas mujeres suben mas de peso, algunas el doble. El regresar a el peso antes de el embarazo puede tomar algunos años dependiendo entre otras cosas de la cantidad de kilos que subió en el embarazo por arriba de el promedio de 9 a 10. Para muchas mujeres esto llega a convertirse en una fuente constante de preocupación después de dar a luz. Aunque estés motivada a bajar de peso, las siguientes razones pueden hacerlo mas difícil para ti:

1. El bajar de peso después de dar a luz es naturalmente un proceso lento que toma tiempo.

2. Las complicaciones durante el embarazo pueden afectar el proceso y prolongarlo considerablemente.

3. Los medicamentos tomados antes o durante el embarazo pueden predisponer a algunas mujeres a subir de peso excesivamente. En tales casos, el bajar de peso rápidamente puede ser extremadamente difícil.

4. Debido a la falta de investigación en el área de perdida de peso después de el embarazo la mayoria de los Doctores no permiten cualquier plan de dieta que tenga como meta bajar de peso rápidamente.

¿Que puede entonces hacer la mujer que acaba de tener a su bebe para bajar de peso?

1. Mentalizarse de que va a ser un proceso lento el de bajar de peso. Esto va a ser una lucha ya que la mujer recién parida quiere rápidamente recuperar su figura pre-embarazo.

2. Visitar a un Nutriologo para que le haga un plan de alimentación personalizado tomando en cuenta la actividad física y los malos hábitos que esta acarreando de el embarazo. Una de las peores cosas que puede hacer es llevar la dieta que llevo una amiga, aunque a ella le halla funcionado.

3. Llevar una dieta reducida en calorías aunque este lactando. El estar lactando hace que la mujer gaste mas calorías diarias y esto es tomado en cuenta por el Nutriologo al elaborarle su dieta. En un momento dado el hecho de que esta lactando compensa la falta de ejercicio.

4. Buscar maneras positivas de manejar su estress/depresión para evitar comer de mas. Muchas mujeres, especialmente las primerizas se deprimen en los primeros meses después del parto y recurren a la comida para aliviar su depresión o para desenfadarse ahora que tienen que pasar mucho tiempo en casa cuidando a su bebe.

5. Aplicar los mismos principios/habitos alimenticios para bajar de peso que si no hubiera acabado de dar a luz. Estos articulos te pueden ayudar al respecto:

Contar calorias, clave para bajar de peso

Cocinando para bajar de peso

Comprando alimentos para bajar de peso

Como bajar de peso sin hacer dieta

Diario de comidas: una herramienta para bajar de peso

4 Reglas para mantenerte motivado a bajar de peso

12 Desayunos bajos en calorias

La diferencia esta en que probablemente esta mujer tiene que comer menos por no poder hacer ejercicio, tiene que lidiar con el desespero por querer bajar rápido de peso, y la depresión post partum ya muy común.