Habitos de Exito: Come fruta en cada comida

¿Porque nos cuesta tanto trabajo comer fruta siendo tan sabrosa y tan baja en calorías?  Probablemente porque preferimos otros alimentos que son mas emocionantes.  Alimentos que nos proporcionan una serie de sensaciones de placer que nunca nos las proporcionaran las frutas.  Pero mas vale que le hagamos la lucha a comer fruta ya que:

•  Hay nutrientes que solo se encuentran en las frutas.  No comemos fruta y no recibimos esos nutrientes importantes para nuestra salud.

•  La mayoría de las frutas son bajas en calorías, una manzana por ejemplo tiene aprox. 60 calorías.  En cambio 1 mango pequeño tiene 120.

•  Proporcionan una sensación de llenura a nuestro estomago.

•  A muchas personas el comer fruta al final de la comida les da la sensación de haber comido postre.

•  Contienen una buena cantidad de fibra y antioxidantes que son excelentes para nuestra salud.

El comer fruta en cada comida de el día es un habito de éxito porque va a mejorar tu salud, te va a llenar mas, y te va a quitar las ganas de comer postre.  Intenta esto:  Por una semana comete una manzana antes de cada comida y vas a ver como te va a hacer que comas menos y bajes de peso.

Puedes sustituir la manzana por un durazno o una pera.  Tendrá el mismo efecto.

Habitos de Exito: Desayunate como Rey

... Pero si no estas acostumbrado(a) a desayunarte el primer paso es que te decidas a hacerlo.  La mayoría de las personas que no se desayunan es porque no le dedican tiempo a hacerlo lo que significa que no le dan importancia.  Uno le dedica tiempo a lo que considera importante.  Hay algunos otros que no desayunan porque dicen que no les da hambre temprano en la mañana.  Cualquiera que sea el caso por el que no te desayunas te recomiendo que reconsideres comer algo antes de salir de casa por las mañanas.  Recientemente se empezó a poner de nuevo de moda el desayunarse, quizás por que cada día se descubren mas beneficios de hacerlo:

1.  Traes mas energía todo el resto del día.  El desayuno te proporciona energía inmediata y también a mediano plazo.  Si a ti te dan ganas de comer algo por las tardes, no se, entre las 3 y las 6 considera que quizás sea falta de energía porque no te desayunas.

2.  Evitas comer entre horas o en la calle.  Y no que tenga algo de malo el comer entre horas, el problema puede ser mas bien que es lo que comes entre horas.  Si comes algo en la calle, lo mas probable es que sea comida rápida, falta de nutrientes, y potencialmente contaminada con bacterias.

3.  Te da una ventaja de productividad.  Y esto le va a gustar a la compañía en la que trabajas.  Si tienes tu propio negocio pues también te conviene el desayunarte todos los días ya que producirás mas y mejor.  Por otro lado, los estudiantes que se desayunan obtienen mejores calificaciones en sus examenes que los que no lo hacen.

4.  Te da mas probabilidad de tener éxito y bajar de peso.  Es mas fácil resistir la tentación de comer algo que no debemos si estamos llenos al momento de que se nos presenta la tentación.

Tener el habito de desayunarse como Rey significa que te desayunas todos los días, sin excepción, y que escoges un desayuno que te gusta y que te hace que permanezcas lleno por mas tiempo.  Significa también que preparas tu desayuno con especial cuidado de que tenga atractivo visual, y que este delicioso a pesar de que no tenga muchas calorías.  Aquí en Pierde la Panza hemos aprendido que el comer saludable no significa comer comida aburrida y sin sabor.

La Salsa Pesto como aderezo

En ocasiones hacemos una buena ensalada, con ingredientes frescos y variados pero al final como que le falta algo que la lleve a "otro nivel".  Ese algo es usualmente un buen aderezo.  Ahora, el problema con la mayoría de los aderezos para ensaladas es que tienen mucha grasa y pueden echarla a perder especialmente para el que esta tratando de bajar de peso.  Los peores aderezos, los que tienen mas alto contenido de grasa por cucharada son:

• Blue Cheese

• Mil Islas

• Ranch

• Chipotle cremoso

Los mejores, por otro lado son aquellos que son transparentes como:

• Italiano

• Vinagreta

• Vinagre Balsámico

Hace unos días postie la receta de una Ensalada Caprese en Brocheta la cual es muy adecuada para este mes patrio.  Esta ensalada es vistosa y también deliciosa así como te la presente con aderezo de Vinagre Balsámico pero descubrí que podía ser aun mejor usando como aderezo una buena Salsa Pesto.  Esta salsa la puedes conseguir ya elaborada en el supermercado ahi junto las salsas de espagueti y pizza.  Pero si la quieres elaborar tu pues te recomiendo la receta que viene aquí en este blog.  Una salsa pesto es una salsa estilo italiana que se usa ampliamente en la comida de ese país.  Y aunque contiene aceite de olivo (léase grasa que engorda) para nada se compara con lo calórico que son otros aderezos cremosos.  Además se me hace un complemento inmejorable para las brochetas especialmente cuando las servimos de la manera que nos sugieren en el blog que les mencione. 

 

Una cosa si quiero decirles y es que ejerzan moderación porque por mas baja en calorías que este una ensalada si le ponen cantidades excesivas de aderezo esta les va a engordar.

Ya pasamos la marca de 1000 visitas

Me auto felicito porque el día de hoy el marcador de visitas que tengo en este blog paso las 1000.  La verdad que cuando inicie este blog en Marzo de este año no me imagine que llegaría tan pronto a las mil visitas.  Algo que también me da mucho gusto es que esta pagina ha sido visitada por personas de 30 diferentes países, muchos de esos en los cuales ni siquiera se habla español.  Es increíble como hay interés por este tema de bajar de peso y como no, si el problema de la obesidad se ha convertido en una "epidemia" global.  También los felicito a Ustedes mis lectores fieles porque esto se ha logrado gracias a su interés y su insistencia en estar al pendiente de este blog.  De cualquier manera, quiero pedirles que si hay algo que ustedes consideran pudiera mejorar el blog pierde la panza me lo comenten y veremos que se puede hacer al respecto.  Gracias y seguiremos ayudandonos a lograr Perder la panza.

El mes de la Independencia

En el mes de Septiembre se conmemora el aniversario de la independencia de varios países de latinoamerica, entre otros la de México.  Así es que hay que ponernos patrioticos y celebrar.  Pero, cuidado con usar estas fiestas patrias como excusa para soltarte comiendo como que va a pasar de moda.  Quizás tengas una fiesta en tu casa o en la de unos amigos y como todo da vueltas alrededor de la comida tienes que estar preparado(a).  Es por eso que te tengo una receta de una ensalada muy colorida (Verde, Blanco y Rojo), deliciosa, y aparte baja en calorías.  Si la haces vas a impresionar a tus invitados y de seguro te van a pedir la receta o te van a copiar la idea.  Es una ensalada Caprese pero que esta en una brocheta.  La saque de el blog salt and chocolate girl y esta es la traducción.  Te invito a que visites este blog.

ENSALADA CAPRESE EN BROCHETA

30 Tomates cherry

15 pedazos de queso asadera, panela, o mozarella fresco

15 hojas de albahaca

15 Palitos de Brocheta

Aderezo:

1/3 de taza de aceite de olivo

3 cucharadas de vinagre balsámico

1 cucharadita sal

1/2 cucharadita de pimienta

Haz la brocheta en este orden:  Tomate, hoja de albahaca, queso, tomate.  Ya que hayas hecho las 15 brochetas ponlas sobre el plato donde las vas a servir.  Combina todos los ingredientes de el aderezo y viertelo sobre las brochetas.  Te va a sobrar un poco de aderezo.

Adelgaza tomando fotografías

A mi me encanta tomar fotografías pero tengo que admitir que en ocasiones me da flojera o se me olvida.  No se, el traer la cámara para todos lados me produce un poco de ansiedad quizás porque tengo que andar cuidándola.  Seria lamentable que perdiera la cámara por haberla dejado olvidada en algún parque o restaurante.  Pero hoy descubrí que hay una ventaja adicional de andar cargando la cámara para todos lados:  me puede ayudar a bajar de peso.  Unos científicos de la Universidad de Wisconsin-Madison pusieron a 43 personas a documentar con fotografías lo que comían por una semana, así mismo con palabras escritas.  La mayoría empezaron a comer mas saludablemente después de haber llevado a cabo este diario de comidas con fotografías.  Las fotos parece ser que ayudaron a concentrar la mente de los que estaban a dieta justo en el momento antes de comerse algo.  Los investigadores también sugieren que las fotografías fueron mas efectivas en ayudar a los voluntarios a cuidar lo que comían que el tradicional diario de comidas.  Aparentemente las fotos actuaron como un recordatorio poderoso de cualquier atracón de comida.  Imaginate que vas a pensar si de un de repente la comida que te vas a comer no cabe en una sola fotografía y tienes que tomar una panorámica.  "Tuve que pensar mas acerca de lo que me comería porque tenia que tomarle una foto" dijo una de las voluntarias de esta investigación.

La mayoría de los Nutriologos utilizamos diarios de comidas como una poderosa herramienta para ayudar a bajar de peso, lo que tenemos que considerar ahora es el papel que pueden jugar estos diarios de fotografías en motivar a las personas a hacer cambios en sus habitos alimenticios.  Las fotografias pudieran ayudarnos a identificar si el paciente esta comiendo porciones muy grandes.

Punto practico:

Aunque suene un poco descabellada la idea, intenta usar esta técnica de tomar fotografías de todo lo que comes.  Aprovecha la ventaja de las cámaras digitales las cuales no gastan rollo (film) y que puedes guardar las fotos en la memoria provista.

Hazlo por una semana y nota si te hace mas sensible a identificar los excesos, y/o los atracones de comida.  No pierdes nada y si puede que te ayude en tu plan de bajar de peso.  Cuentanos que paso en el área de comentarios.

Comidas que llenan

Habrás notado que hay ciertos alimentos que cuando los consumes te mantienen lleno por mas tiempo mientras que con otros te vuelve a dar hambre pronto.  Por ejemplo yo he aprendido que cuando desayuno Cereal con leche o Hotcakes luego me da hambre de nuevo en cambio si desayuno Huevo con tortilla o algo que lleve frijoles duro lleno por mucho mas tiempo.  Parte de aprender a comer tiene que ver con descubrir estas comidas que llenan, que te satisfacen y que tienen las mismas calorías que otras que no llenan o "se bajan" pronto.  Aquí esta una lista de ayuda con 10 alimentos que realmente llenan y te mantienen lleno:

1.  Huevo.  Es el mejor desayuno que puede haber para mantenerte lleno, probablemente por su alto contenido de proteína.

2.  Frijoles.  Aparentemente el consumo de frijoles aumenta la liberación en el cuerpo de la hormona colecistokenina, la cual actúa como un supresor natural de el apetito.

3.  Ensalada.  Empieza siempre tus almuerzos con una ensalada grande (cuidado nada mas con el aderezo) y veras como terminas comiendo menos de el platillo principal.

4.  Te verde.  El ingrediente en este te, que acelera el metabolismo, no es la cafeína sino las catequinas las cuales son un grupo de antioxidantes que también traen otro tipo de beneficios.

5.  Peras.  Ahora se sabe que tienen un alto contenido de fibra lo cual nos llena mas nuestro estomago.  También las manzanas contienen mucha fibra y ambas la pera y la manzana contienen la fibra pectina la cual disminuye los niveles de azúcar en la sangre ayudandote a controlar el apetito entre horas.

6.  Sopa.  Una taza de caldo de pollo llena tanto como una pieza de pollo.  Echale la culpa a el alto contenido de agua en las sopas.  Para ahorrarte calorías te recomiendo que metas a el refrigerador por una hora cualquier caldo o sopa que sea de carnes, lo saques y le quites la capa de grasa que se acumulo arriba.  Te puedes ahorrar entre 200 a 300 calorías de grasa si haces esto.

7.  Carne de res magra.  Come carne de res y el aminoacido Leucina, abundante en este platillo te ayudara a bajar de peso dándote una sensación de saciedad por mas tiempo.  Al mismo tiempo este aminoacido te puede ayudar a no perder músculo durante el proceso de bajar de peso.

8.  Aceite de olivo.  En un estudio llevado acabo en Australia se demostró que el agregar aceite de olivo extra virgen a los alimentos acelera el metabolismo de manera que es mas fácil perder peso.

9.  Canela.  Espolvorea la sobre la avena o el pan tostado y te permitirá vencer esas ganas de comer algo a media mañana.

10. Tofu.  Pareciera que es demasiado ligero como para llenar nuestro estomago pero una proteína contenida en este "Queso" japones logra el objetivo y disminuye el apetito.