Continuamos con estas comidas/platillos saludables que puedes hacer en 12 minutos o menos. En esta ocasión pondré platillos para la cena:
Cenas:
20. Pizza de tortilla verde
Precalienta el horno. Unta 2 cucharadas de salsa pesto (hecha en casa o comprada) en una tortilla integral. Ponle arriba 2 cucharadas de pedazos pequeños de brocoli, un puño de espinacas, 4 pequeños champiñones, 2 cucharadas de cebolla en trocitos, y 2 cucharadas de queso mozarela bajo en grasa. Hornea hasta que el queso se dore ligeramente, como unos 4 minutos.
21. Ensalada de Taco
Para el aderezo combina 2 cucharadas de salsa picante, 1 cucharada de Yogur griego (Jocoque) bajo en grasa, 1 cucharadita de aceite de olivo, y 1 cucharadita de chile en polvo. Sirve el aderezo arriba de la ensalada con: 2 tazas de espinacas baby, 1/2 vara de apio rebanada en trozos pequeños, 1 cebollin picado, 1 cucharada de aceitunas negras, 2 cucharadas de granos de elote, y 1/4 de taza de frijoles negros enteros. Opcional: Agregale a cada ensalada 1/2 tortilla ligeramente tostada y cortada en tiras.
22. Pita Mediterranea
Parte por la mitad una pita integral y untale a una mitad 2 cucharadas de Humus (pure de garbanzos). Agregale un Pimiento rojo rostizado y rebanado, 1 cucharda de queso feta desmoronado, 1 cucharada de aceitunas negras, 5 rebanadas de pepino, y un pequeño puño de verduras verdes mixtas.
23. Sandwich Nicose
En un bol combina 1 lata de atún de 6 onzas, 1/2 taza de tomates cherry rebanados, 1/4 de taza de aceitunas negras sin hueso (rebanadas), y 1 cucharada de aceite de olivo. Parte por la mitad un pan Baguette integral (de como unas 4 pulgadas de longitud) y llenalo con la mezcla de atún y un puño de hojas de espinacas baby.
24. Rollo de Roast Beef
Unta en una tortilla integral (o wrap) 30 grs. de Queso crema light y 1/2 cucharada de rábano picante (horseradish). Pon en capas 60 grs. de Roast beef, 30 grs. de queso cheddar, y unas cuantas hojas de lechuga. Enrollalo y disfrutalo.
25. Sandwich de frijol blanco abierto
Muele 1/4 de lata de frijoles blancos colados y escurridos con 1 cucharadita de aceite de olivo y una pizca de sal y pimienta. Tuesta 1 rebanada de pan integral y untale la mezcla de frijoles. Ponle arriba 1 rebanada de cebolla morada, 5 rebanadas de pepino, y 1/4 de aguacate en rebanadas.
26. Ensalada del Chef ligera
Rebana 1/4 de cabeza de lechuga en tiras pequeñas. Pon arriba de la lechuga 1/2 tomate en rebanadas, 1/2 aguacate en pedazos pequeños, 2 rebanadas de Jamón de Pavo, 1/4 de cebolla morada en rebanadas, 1/8 de taza de queso parmesano rallado, 1 cucharada de aceite de olivo, 1 cucharada de vinagre balsámico, y sal y pimienta al gusto.
27. Cheddar y Manzana a la parrilla
Pon entre dos rebanadas de pan integral una a dos rebanadas de queso cheddar y 1/2 manzana verde en rebanadas delgadas. Ponle a una de las rebanadas del pan 1 cucharadita de mostaza. Ponlo en la parrilla por 2 a 3 minutos en cada lado o hasta que el queso se derrita.
28. Rollo Hawaino
Combina 1/4 de taza de Yogur griego (jocoque) bajo en grasa, 1 cucharada de Vinagre de Vino blanco, y 1/2 cucharadita de semillas de carvis en un bol pequeño. Agregale 1/4 de taza de piña en rebanadas, 1/2 zanahoria rebanada, 2 rebanadas de jamón, y 1/4 de cabeza de lechuga Napa (tiras delgadas). Adereza las verduras con la mezcla de yogur y enrollalo en una tortilla integral o wrap.
29. Sopa enchilosa
En un recipiente mediano combina 3/4 de taza de caldo de verduras, una pizca de chile rojo en hojuelas, y 1/2 cucharada de aceite de olivo. Cuando empieza a hervir, revuelvele 1/8 de cuscús crudo, 1/4 de taza de brocoli, y 1/4 de taza de coliflor (ambos cortados en rebanadas pequeñas). Cocinalos hasta que estén tiernos. Opcional: Sirvela con 1 paquete de tomate deshidratado arriba y un cebollin rebanado.
30. Ensalada de Quinoa
En el microondas calienta en High 1/2 taza de Quinoa y una taza de agua por unos 5 minutos. Reduce la intensidad de el microondas a un 70 % y calientalos por otros 5 minutos. Revuelvela y agregale: 1 cucharada de nueces, 1/4 de taza de garbanzos, 1 cucharada de perejil, 1 cucharada de aceite de olivo, 1 cucharada de jugo de limón, y sal y pimienta al gusto. Opcional: agregale 1/2 lata de atún.
31. Camote cargado
Pica un camote con un tenedor 4 a 5 veces. Calientalo en el microondas sobre una toalla de papel en un recipiente seguro para el micro por 4 a 5 minutos. Partelo por la mitad a lo largo y ponle arriba 2 cucharadas de Yogur griego (Jocoque) bajo en grasa, 1 cucharadita de miel de abeja, 2 cucharadas de Frijoles negros enteros escurridos, y una pizca de paprika.
32. Rollo de frijoles negros
En una tortilla integral, machaca 1/4 de taza de frijoles negros enteros escurridos con un tenedor. Añadele un poco de comino, una pizca de paprika, y 1 cucharada de queso cheddar. Enrollalo y calientalo en el microondas por 30 segundos. Sirvelo con 2 cucharadas de salsa picante.
33. Rollo bajo en carbohidratos
En un plato coloca en capas 1 rebanada de jamón de pavo bajo en sodio y una rebanada de queso provolone. Untale a el queso 1 cucharadita de salsa pesto (casera o comprada en tienda) y ponle arriba 2 rebanadas de aguacate. Enrolla el jamón de pavo y repite esto 2 veces mas.
34. Gran sandwich de higos
Mezcla 2 rebanadas de queso de cabra, 1/2 cucharadita de miel de abeja y una pizca de cascara de limón. Unta la mezcla entre rebanadas de pan integral. Agrega 2 cucharaditas de conservados de higos y 1 cucharadita de albahaca picada finamente. Calienta el sandwich en la parrilla como por 2 a 3 minutos por cada lado o preparalo en una parrilla para paninis hasta que este caliente uniformemente.
35. Quesadillas de Mango
Unta una tortilla integral con 1/8 de puré de mango. Agrega 2 rebanadas de jamón, 1/8 de taza de queso fresco o queso feta desmoronado, y 1 cucharada de cebollin picado. Doblala a la mitad y ponla en la parrilla por 2 a 3 minutos en cada lado.
36. Ensalada de pollo con curry
Combina 2 cucharadas de Yogur griego (jocoque) y 1/4 de taza de polvo de curry. Agrega 1/2 taza de pollo rostizado en cuadritos, 1/8 de taza de cebolla morada en cuadritos, 1/4 de taza de uvas (en mitades), y 1 cucharada de cilantro partido. Sirvelo arriba de una cama de verduras verdes mixtas.
El popular sitio greatist.com recién publico un articulo en donde se ofrecen menús saludables y para los cuales no se requieren mas de 12 minutos para prepararlos. Pienso que esta información les serviría mucho a mis lectores de Pierde la panza, especialmente a los que trabajan muchas horas diariamente o simplemente a las amas de casa que siempre andan de prisa. Aquí esta mi traducción:
El tener hambre es desagradable. Así es que ¿para que pasar horas cocinando un banquete gourmet cuando una comida nutritiva y deliciosa puede ser preparada en solo 12 minutos o menos? Brincate esa panza gruñente y evita que los invitados se desesperen por la comida con estas 52 comidas que realmente satisfacen.
Desayunos:
1. Crema de cacahuate & Waffle
Tuesta 1 Waffle integral congelado y untale 1 cucharada de crema de cacahuate natural. Agregale 1 cucharadita de miel y espolvoreale 1 cucharadita de semillas de ajonjolí.
2. Pizza fría
No, de restaurante no. Tuesta 1 rebanada de pan integral y ponle arriba 2 cucharadas de queso Ricota o Cottage, 1 hoja grande de albahaca, 2 rebanadas de tomate, un chorrito de aceite de olivo, y sal y pimienta.
3. Huevos en un Pan Ingles (English Muffin)
Calienta una sartén con un poco de aceite en spray a fuego medio. Sazona 1 huevo con sal y pimienta, revuelvelo, y cocinalo a la consistencia deseada (no mas de 5 minutos). Pon arriba de el huevo una rebanada de queso cheddar y espera a que el queso se derrita. Pon el huevo y el queso arriba de un Muffin tostado y agregale 1 rebanada de tocino canadiense (usa la mitad de el muffin y cometelo abierto para ahorrar algunas calorías).
4. Waffles Canadienses
Tuesta un Waffle integral y ponle una rebanada de tocino canadiense arriba, 1 huevo cocinado con aceite en spray, y 1 a 2 cucharaditas de miel de maple.
5. Cereal A-go-go
Intercambia la leche en el cereal por 1 taza de Yogur bajo en grasa saborizado con 1/8 de cascara de limón y una cucharadita de miel de abeja. Agregale 1/2 taza de Bran Flakes y un poco de sabor extra con 1/4 de taza de moras frescas o 1 cucharada de almendra rebanada.
6. Taco de desayuno
Cocina y revuelve 3 claras de huevo, un pequeño puño de hojas de espinaca, y una cucharada de frijoles enteros en un sartén rociado con aceite en spray. Sazona con sal y pimienta. Pon esta mezcla en una tortilla de harina integral y termina poniéndole una cucharada de salsa picante.
7. Malteada de Chocolate con plátano
Licua junto 1 sobre de chocolate caliente en polvo (como el de Carnation Breakfast Essentials), 1 taza de leche desgrasada, y 1/2 plátano congelado. Opcional: agrega una medida de polvo de proteína para un mejor recuperamiento muscular.
8. Avena en un instante
No uses de esos sobres de avena pre-cocida, mejor usa esta versión casera. Combina 1/2 taza de avena, 1 taza de leche o agua, y una pizca de sal, y cocinalo en el microondas por 3 minutos. Agregale alguna cobertura que tu prefieras, como 1 cucharadita de miel de maple, 2 cucharadas de almendra en rebanadas, o 1/4 de taza de fruta deshidratada.
9. Toronja a la parrilla
Precalienta la parrilla y parte por la mitad 1 toronja refrigerada. Ponle a cada mitad 1/2 cucharadita de azúcar y 1/4 de cucharadita de canela. Cocina ambas mitades por 3 a 5 minutos. Sirvela con 1 rebanada de pan integral tostado untado con 1 cucharada de crema de cacahuate para un desayuno completo.
10. Mini rollo
Pon dentro de una tortilla de harina integral mediana 2 rebanadas de tocino canadiense (puede ser sustituidos por jamón), 1/2 manzana en rebanadas, y 2 a 3 rebanadas de queso cheddar. Enrolla y mete al microondas por 45 a 60 segundos, o hasta que el queso se derrita.
11. Mezcla Vegetariana
En un sartén a fuego medio calienta 1/2 taza de Tofu (desmoronado), un puñito de espinacas, 1/4 de taza de chile pimiento rojo en cuadritos, 1/8 de taza de cebolla partida, y 1/8 de taza de tocino o chorizo de soya, y una pizca de paprika. Saltea la mezcla hasta que las verduras este cocinadas y el tofu se ha cocido completamente. Sazónala con sal y pimienta al gusto.
12. Banana-nuez
Tuesta 1 rebanada de pan integral y ponle arriba una cucharada de Mantequilla de Almendra crujiente y 1/2 plátano en rebanadas.
13. Batido de yogur con moras
Licua 1/2 taza de fresas congeladas, 1/2 taza de zarzamoras congeladas, 1 taza de Yogur natural bajo en grasa, 2 cucharaditas de miel de abeja, y 1/4 de taza de leche desgrasada.
14. Pizza dulce y deliciosa
Precalienta el horno tostador. Calienta en el microondas 2 rebanadas de tocino de pavo por 30-60 segundos (o hasta que este crujiente) y desmoronalo ya que esta cocinado. Embarra una tortilla de trigo entero con 1 cucharada de Queso Cottage bajo en grasa. Agregale arriba 1/4 de taza de fresas en rebanadas (pueden ser zarzamoras también) y el tocino. Horneala por 5 minutos o hasta que la fruta se ablande y se empiece a caramelizar.
15. Omelet con tomate deshidratado
Rocía una sartén con aceite en spray y ponlo a fuego medio. Vierte 3 claras de huevo mezcladas con 1 cucharadita de agua y sal y pimienta al gusto. Cuando los huevos se empiecen a cocinar, ponle arriba 2 cucharadas de queso de cabra, 1/2 taza de espinacas frescas, y 2 cucharadas de tomate deshidratado en rebanadas. Doblalo por la mitad y cocinalo por 2 minutos mas, o hasta que las claras de huevo estén firmes, los vegetales se hayan calentado bien, y el queso se haya derretido.
16. Rana en un hoyo
Calienta una sartén a fuego medio. Unta en una rebanada de pan integral 1 cucharadita de mantequilla. Usa un cortador de galletas o de bisquets para hacer un agujero en el centro del pan. Coloca el pan - con el lado de la mantequilla hacia abajo - en la sartén y vierte un huevo en el hoyo. Cocinalo hasta que el huevo este firme, como 2 a 4 minutos. (Voltealo a la mitad del tiempo para que este mejor cocinado el huevo).
17. Parfait de Fruta
Pon las siguientes capas: 1 taza de yogur natural bajo en grasa endulzado con 1 cucharadita de miel de abeja, 1/2 taza de granola, y 1/2 taza de zarzamoras o fresas congeladas.
18. Galleta rápida de desayuno
En un recipiente adecuado para microondas combina 1/2 taza de avena, 1/4 de taza de claras de huevo en liquido, 1 - 1/2 cucharaditas de vainilla, 1/2 cucharadita de polvo de hornear, 2 cucharaditas de pasitas, y canela al gusto. Aplana en el fondo de el recipiente la mitad de la mezcla y metelo al microondas por 45 segundos. Saca esta galleta de el recipiente y repite lo mismo con la segunda mitad de la mezcla.
19. Muesli de calabaza
Combina 1/4 de taza de avena instantánea y 1/4 de taza de puré de calabaza en un recipiente adecuado para el microondas. Cubrelo con plástico y cocinalo por 20 segundos. Reposalo por 10 minutos. Mientras tanto, combina 1/2 taza de yogur natural bajo en grasa, 2 cucharaditas de miel de abeja, 1 cucharadita de cascara de limón, y 2 cucharadas de almendras rebanadas en un recipiente por separado. Agrega la mezcla de yogur a la mezcla de avena y disfruta. Puntos extras si le agregas fruta fresca.
Esta es la primera parte. En la segunda parte vendrán las comidas para el mediodía. Esperalo pronto.
Para muchos los monitores de calorías de los aparatos de cardio pueden ser la motivación necesaria para seguir adelante aunque ya estén cansados, pero ¿son exactos? Los expertos están de acuerdo: Los monitores de calorías seguido sobre-estiman las calorías "quemadas", y puede que no sean siempre exactos para todos los ejercicios y para todas las personas que hacen ejercicio en estas maquinas.
Bueno, vámonos regresando a un concepto básico. Cuando quemamos mas calorías que las que consumimos, el cuerpo empieza a utilizar las reservas de grasa en el cuerpo. Para ayudar a los concursantes del programa Biggest Losers a llevar una cuenta, se invento el primer contador de calorías en el año de 1977.
En un laboratorio, los investigadores se basan en monitores altamente especializados (como los electrocardiogramas, y el aparato de medición metabolica). De manera que los investigadores usan el ritmo cardiaco y el intercambio de oxigeno calculados para de una manera directa llegar a la cantidad de calorías quemadas.
Pero los contadores de calorías en el mundo real (gimnasios o aparatos en casa) necesitan basarse en medidas mas sencillas - a menos que se traigan uno de esos aparatos a el gimnasio. Así es que los monitores de calorías engañan un poco al sistema. Estos usan una formula, la cual varía de monitor a monitor, para predecir cuantas calorías quema una persona mientras esta ejercitando, en lugar de manejar datos complejos.
Entonces, aunque una banda (caminadora) en el gimnasio solo pida como datos el peso y la edad, las calorías que se queman en el ejercicio se ven afectadas no solo por el peso, sino también por el sexo, la composición corporal, y la intensidad de el ejercicio. Cualquier dato que el monitor no pida, automáticamente asume un valor - basado en un montón de investigaciones por supuesto - pero aun así no personalizado. Yo diría esto, entre mas datos pide el monitor al que se sube a la maquina mas personalizado y mas exacta será la cantidad de calorías quemadas mostrada en la pantalla. Ademas hay que considerar que una maquina no te puede decir necesariamente cuanto estas participando en el ejercicio (si estas o no recargada(o) en las barras laterales por ejemplo).
Pero quizás esto no sea tan importante después de todo. Para aquellos que quieren bajar de peso, las contadoras de calorías pueden ser una herramienta importante pero están lejos de ser las únicas. El ritmo cardiaco y la intensidad a la que se hace el ejercicio (medida por la "prueba de conversar") pueden llegar a ser igualmente efectivos para determinar si fue un buen tiempo de ejercicio o fue mas bien una perdida de tiempo. En lugar de basarse solo en números, enfocate en hacer cambios en tu estilo de vida que te lleven a quemar de manera natural mas calorías (como el usar las escaleras, o irse en bicicleta al trabajo).
La lección: Los aparatos para medir las calorías quemadas durante el ejercicio que se llevan puestos pueden ser especialmente exactos, pero los que están en el equipo para hacer ejercicio del gimnasio tienden a ser menos confiables. Y como dijo un profesor que tuve: "Siempre es mejor no comerse algo que después andar buscando como quemar esas calorías con ejercicio".
1. No los veas como propósitos. El problema con los propósitos es que pueden ser compromisos frágiles que, al no cumplirlos, te mandan de regreso a donde empezaste - o quizás hasta mas atrás porque ahora le agregas la culpabilidad de haber fallado. Mejor ve el año nuevo como un punto crucial - un compromiso holistico de cambiar. Ciertamente cambiamos a lo largo de toda nuestra vida - usualmente en una serie de pequeños pero deliberados pasos, algunos hacia adelante, otros en una nueva dirección. Esto es simplemente otro paso o cambio, pero uno consiente y planeado.
2. Cambia estilos de vida en lugar de romper con malos habitos. Nuestro estilo de vida es la suma de nuestros habitos, así es que no podemos erradicar esos habitos que no son saludables mientras mantenemos un estilo de vida que los sostiene. Bueno, podemos intentarlo pero estamos destinados a fallar. Así es que tenemos que reconocer que el deseo de cambiar nuestros hábitos es - en el fondo - una señal de que hay que cambiar nuestro estilo de vida. Este es un proceso natural, parte de el proceso de envejecimiento. Lo que antes considerabamos divertido y aceptable o sin consecuencias, empezamos ahora a verlo como algo no saludable y/o penoso. Todo esta relacionado - así es que une los puntos y toma decisiones que tienen que ver con tu estilo de vida en lugar de escoger un habito en particular, que no es mas que un solo síntoma de un mal potencialmente mas profundo.
3. Piensa a largo plazo. Si hemos cambiado nuestro estilo de vida, será solamente un horizonte a largo plazo lo que nos va a sostener: potencialmente hasta 10 años. En cuanto a esto la palabra "propósito" es demasiado corto plazo para nuestras necesidades. Esto es una epifanía - el momento en que decidimos dejar de ir en un camino potencialmente dañino y empezamos a dirigirnos hacia un nuevo horizonte que incluye nuestro futuro ideal.
4. ¿Porque esperar? La idea de que la medianoche de el 31 de Diciembre es un momento clave para cambiar de dirección es estar buscando problemas. Hemos escogido quizás el momento mas difícil de todo el año para confrontar nuestro estilo de vida. Así es que porque no empezar ahora - en el mes que sea.
5. Has que los compromisos sean medibles. El problema con juzgar los estilos de vida - en lugar de un solo habito - es que pueden parecer carentes de forma. No hay estándar contra el cual medir nuestro progreso. Así es que tenemos que crear algunos. ¿Que cambios tienen que llevarse a cabo, para que fecha, para asegurarnos que nuestro estilo de vida, ciertamente cambia? Por ejemplo, si nuestra meta es mejorar nuestra salud, entonces el primer mes puede ser medido sustituyendo hábitos no saludables, que producen una salud deficiente, con buenos - quizás una nueva dieta e inscribirnos en un gimnasio. El segundo mes puede ser el establecimiento de un nuevo régimen de ejercicio, y los siguientes meses (3 al 5) la incorporación de este régimen a los nuevos hábitos. Esto nos deja con el sexto mes quizás para llegar a un peso deseado.
6. Has un cambio completo. Lo que quiero decir con esto es que no puedes adoptar un nuevo estilo de vida mientras continuas actuando y viéndote como tu antiguo yo. Todo tiene que cambiar. Así es que tenemos que sobrepasar el temor a parecer alguien que no somos y empezar a vernos como la persona que queremos ser.
7. Eleva tu estándar. Definitivamente el elevar tu estándar es un requisito vital. El fallar nos tiene que costar mas que el tener éxito. Así es que compra el equipo, inscribete en el club, y dile a todo mundo los cambios que has hecho. Si te "quedas callado" por si llegas a fallar, ya has fallado mentalmente y estas tratando de minimizar las consecuencias. Pero son las consecuencias del éxito las que necesitan ser minimizadas - así es que tenemos que hacer el fracaso lo mas embarazoso posible.
8. Lleva una bitácora de tus avances. El mantener una bitácora de tus avances es esencial. Necesitas anotar lo bueno y lo malo, las dificultades y los éxitos. Cada día terminado en este nuevo camino es una victoria que necesita ser marcada, así como las tentaciones vencidas. Si cada momento en nuestra trayectoria es anotado (en un diario) entonces no solo tenemos una bitácora de nuestros avances - ayudando a evaluarnos - tenemos un testimonio escrito de nuestros éxitos. ¿Y si fallamos? Bueno, el diario puede ayudarnos a aprender la lección y seguir insistiendo a pesar de la falla.
9. Cambia tu manera de pensar. Así como Carol Dweck escribe en su libro de el mismo nombre, nuestra manera de pensar es la clave para el éxito cuando se trata de propósitos. Aquellos con una manera de pensar establecida y fija creen que sus atributos están "escritos en piedra". Esto significa que los propósitos son a medias y difícilmente se logran porque - internamente - ellos creen que son incapaces de cambiar. Aquellos con una mentalidad cambiante, por otro lado, creen que están cambiando constantemente - aprendiendo cosas nuevas y alterando su comportamiento basados en este conocimiento adquirido. Esto incrementa las posibilidades de que ellos usen los propósitos como un cambio de dirección, y de que tengan éxito: porque piensan que los cambios de dirección son una parte natural de la vida. Nuestra manera de pensar por lo tanto, es determinante: generando el resultado que nuestra mentalidad considera posible. Si no creemos que cambiar es posible, no lo va a ser. Si pensamos que si ...
10. Recompensate a ti mismo - pero no así. Aquellos que alcanzan un punto de éxito en lograr sus propósitos seguido tienen la tentación de pensar "te lo has ganado". Ya sea cualquier forma de gratificación oral, un mal habito o aun una adicción, mucha gente recompensan el éxito con fracaso: El truco de el "que tanto daño me puede hacer uno nada mas" que hemos utilizado para poder continuar alimentando nuestros hábitos. Esto se llama guerra sicológica. Por supuesto que si tu respuesta a "lo he vencido" es el ser derrotado, entonces claramente no lo has vencido, así es que la vigilancia es importante. Pero también lo es recompensar: busca algo diferente - algo que apoya tu nuevo estilo de vida - con lo que te puedas recompensar cuando llegues a ese gran punto de éxito.
Este es el ultimo post de el año 2011, así es que vamos a terminar con la receta de un licuado - batido - smoothie de aguacate con plátano. Si, de aguacate con plátano. Por cierto, el aguacate se considera una verdura alta en grasa y aunque es grasa de la buena, esto hace que proporcione una cantidad de calorías mas allá de lo normal y nos puede hacer subir de peso si no controlamos la cantidad. Mi sugerencia es que incluyas este batido en tu dieta pero tomando en cuenta sus calorías y en cantidades razonables.
INDICACIONES
En una licuadora combina 1 aguacate, 1 plátano, 1/2 taza de Yogur griego (jocoque)bajo en grasa, 1 y 1/2 taza de jugo de naranja fresco (de 3 naranjas), 1/4 de taza de Miel de abeja, y 2 y 1/2 a 3 tazas de hielo. Licua la mezcla hasta que este suave. Sirvase inmediatamente. Sirve para 4.
Por porción: 224 calorías, 7 grs. de Grasa (1 gr. de grasa saturada), 4 grs. de Proteína, 41 Carbohidratos, 4 grs. de Fibra.
Este batido puede ser un desayuno muy satisfactorio. Si eres mujer de estatura promedio, agregale 1 rebanada de pan tostado con un poco de mermelada baja en azúcar y acompletas un desayuno de mas o menos 400 calorías. Si eres hombre de estatura promedio necesitas agregar 2 rebanadas de pan integral tostado con mermelada baja en grasa para completar un desayuno de 500 a 550 calorías.
Todo empieza con una sensación de desespero por bajar de peso ya que lo que has probado antes no te ha funcionado, o al menos así lo vez tu. Estas cansada(o) de tomar el camino largo y estas buscando un atajo, algo que te permita bajar de peso sin hacer demasiado esfuerzo, sin sufrir hambre. Ves un anuncio que te invita a "brincarte las trancas" y a dejar de sufrir, comprando unas pastillas que por su descripción parecieran que mágicamente te bajaran de peso. Y estas tan desesperada(o) que no te tomas el tiempo de averiguar los efectos secundarios, notas los beneficios pero ignoras los daños. Claro, las pastillas te van a quitar el apetito y te van a permitir resistir las tentaciones, en otras palabras, te van a funcionar, pero eso no significa que sean buenas para tu organismo. Todos debemos saber esto: NO PORQUE ALGO FUNCIONE SIGNIFICA QUE SEA BUENO. Así es que las compras, las tomas, y en efecto, te quitan el hambre pero notas que hay un costo, te duele la cabeza y andas de mal humor. Las sigues tomando, te siguen ayudando a no caer ante el delicioso pastel o las emocionantes papas fritas, pero ahora notas que andas algo acelerada(o), tu sistema nervioso central esta siendo afectado. Y si continuas tomando estas pastillas "milagrosas" tus riñones, tu hígado, o tu corazón empezaran a resentir su efecto aunque tu no lo percibas aparentemente.
La verdad es que las pastillas para adelgazar son muy atractivas viéndolas desde el punto de vista de un atajo para lograr lo que tanto queremos pero mas rápido y con mucho menos esfuerzo. Y esto nada mas agrega a su peligrosidad ya que la mayoría de la gente tiene la tendencia a andar buscando estos atajos en la vida. Por eso es que muchas personas compran sus boletos de la lotería con la esperanza de tomar un atajo rumbo a la riqueza. Pero poniendo por un lado todos estos efectos secundarios que tienen las pastillas para adelgazar, también hay algo que sucede cuando tu bajas de peso con la "ayuda" de una pastilla que te quita el apetito: creas una cierta dependencia a esta "ayuda". De manera que cuando dejas de tomarlas, y algún día tienes que dejar de tomarlas, te vuelve el apetito y con ganas, al doble de antes y terminas experimentando lo que comúnmente se llama "rebote".
Un caso reciente y muy sonado es el de la actriz Angelina Jolie, la cual según las noticias se le ha visto demacrada y EXCESIVAMENTE DELGADA. Sus familiares tuvieron que llamar al numero de emergencias porque la encontraron desmayada en su casa y se sospecha que ingirió en exceso pastillas para quitar el apetito. Se dice que esta famosa actriz ahora pesa unos 45 kilos, mas o menos lo que pesa una niña de 12 años. Bueno, y esto es otro de los posibles efectos secundarios de las pastillas para quitar el apetito, pueden volver a la persona anoréxica. Estas pastillas funcionan tan bien en cuanto a suprimir el hambre que pueden "desconectar" totalmente a la persona de la sensación de necesidad de comida para sobrevivir. El hambre es un mecanismo natural de el cuerpo en donde le exige que ingiera alimento para obtener la energía que necesita para vivir y funcionar correctamente, suprimes este mecanismo y esto causa estragos en la salud.
Al final de cuentas ahora que empieza el año y que quieres bajar de peso como propósito te recomiendo que no tomes el atajo, al contrario, recorre el camino largo pero saludable de aprender a comer. Asesórate de un profesional que te ayude a cambiar tus malos hábitos permanentemente y de una manera segura. No hay necesidad de matarse de hambre, sabemos que eso no funciona, mejor aliméntate para vivir.
Muchas personas piensan que el comer bien resulta costoso pero no hay nada mas alejado de la verdad que eso. Cuando muchos de mis pacientes empiezan a comprar solo los alimentos que son saludables y que están en su dieta se dan cuenta que ahora gastan menos dinero que antes y con el bono agregado de que están bajando de peso y están mas saludables. El sitio cookinglight.com tiene un vídeo con la Nutriologa Holley Grainger acerca de como hacer compras saludables y con un bajo presupuesto. Este vídeo lo puedes ver aquí , y porque esta en Ingles me tome la libertad de traducir los consejos mas importantes para ustedes los lectores de pierde la panza.
COMPRAS BARATAS Y SALUDABLES
FRUTAS Y VERDURAS DE TEMPORADA
Estas frutas y verduras son las que tienen la mejor calidad nutricional y mejor sabor. Adicionalmente salen mas baratas cuando las compramos en su temporada. Por lo tanto siempre busca las verduras y frutas de estación y evita las especiales o las que tuvieron que traer de muy lejos ya que esas serán las mas caras.
ARROZ INTEGRAL
No mucha gente esta acostumbrada a comerlo integral pero te animo para que lo pruebes así, le agrega un sabor a nuez y tiene los nutrientes de un grano entero. El arroz integral es un poco mas caro que el blanco pero no mucho de manera que nos conviene cambiarnos por los beneficios nutricionales que vamos a recibir.
POLLO ENTERO
En lugar de comprar pollo pieza por pieza hay que comprarlo entero, de esta manera puedes cocinarlo completo y te sirve para varios días. Otro beneficio es que así puedes incluir diferentes partes del pollo en tus platillos para que todos los miembros de la familia lo puedan comer. Comprar el pollo entero sale mas barato que comprarlo en piezas separadas también.
ACEITE DE CANOLA
Es cuatro veces mas barato que el aceite de olivo y ofrece casi los mismos beneficios saludables. Tiene el contenido mas bajo de grasa saturada de todos los aceites comestibles y tiene un sabor neutral lo cual permite usarlo en varios tipos de platillos.
FRIJOLES EN GRANO
Son muy nutritivos y relativamente baratos. No siempre tienen que ser un acompañamiento del platillo principal, por su alto contenido de proteína pueden ser la estrella principal de la comida. El remojar los frijoles para cocerlos puede requerir de mas tiempo pero vale la pena ya que tendrán menos sodio que los frijoles de lata.
LECHE BAJA EN GRASA
Mucha gente dicen que la leche light es cara pero veo en sus carritos de supermercado todo tipo de jugos azucarados, sodas y bebidas energéticas las cuales son mucho mas caras. Además una porción de leche baja en grasa proporciona Calcio, Vitaminas A & E, proteína y mas. TIP ADICIONAL: Por cada 9 grados que la temperatura de la leche sube el tiempo en el que la leche se pierde se dobla. Así es que agarra la leche en el supermercado al final, justo antes de ir a pagar las compras.
