Aprende a manejar tu estres diario

Muchas personas manejan su estres comiendo aun sin hambre. Esto a la larga puede hacer que aumentes de peso. Es por eso que es tan importante que busquemos maneras de tratar con el estres, aun en nuestra vida diaria para evitar que nos afecte negativamente. Aquí están cuatro consejos practicos que te ayudaran a relajarte y hacer tu día mas manejable. Pruebalos:

1. CALLA TU DIALOGO INTERNO. El percibir peligro cuando no lo hay puede causar estres. Examina tu dialogo interior. Si estas siempre pensando en absolutos de "o todo o nada" lo mas probable es que estes exagerando un problema fuera de proporción.

2. RESPIRA DESDE TU ESTOMAGO. Sentado derecho en tu silla, coloca tu mano un par de centímetros frente a tu panza. Cuando inhales deja que tu abdomen se relaje lo suficiente como para tocar tu mano. Manten la exhalación por 4 segundos, luego inhala y mantenla por otros 4 segundos. Repite este proceso cuando menos una vez mas. Debes de sentir una sensación agradable de ligereza mental a manera que "reseteas" tu respuesta a el estres.

3. DATE UN MASAJE DE PIES. Quitate los zapatos y coloca una pelota de Tenis bajo cada planta del pie y ruedala como por 2 minutos. Tus pies tienen puntos de reflejo conectados a otras partes de tu sistema nervioso. Para liberar la tensión en la parte baja de tu espalda, rueda la pelota en la parte interna trasera de tu planta del pie. Para disminuir la tensión en la espalda, rueda la pelota en el área cerca de tu dedo gordo. Checa este video util para darte una idea de como darte un masaje a tus pies:

4. INCLUYE ALGUNOS PASOS. Si no puedes ir al gimnasio ponte a subir y bajar escaleras por dos minutos para un ejercicio rápido. Te sorprenderás de como aun una pequeña cantidad de ejercicio puede bajar tu nivel de estres.

El mito de La fuerza de voluntad

Mucha gente se dicen a si mismos que pueden resistirse a comer algo que no deben porque tienen mucha fuerza de voluntad, pero la verdad es que el éxito para perder la panza no tiene nada que ver con el control mental de nuestros impulsos.

El mito

Tu falta de capacidad para resistirte a comer "solo una dona mas" o "solo un pedazo mas de pizza" no tiene nada que ver con tu fuerza de voluntad. Todo este concepto de la fuerza de voluntad es real pero lo que es un mito es que se puedan llevar cambios duraderos en nuestra dieta solo con esta.

La verdad es que los que están tratando de bajar de peso confiando en su fuerza de voluntad están destinados a fracasar. Pensamos que debemos de poder dejar de pensar en ese pedazo de pastel, pero para la mayoría de nosotros no es tan fácil. Cuando fallamos empezamos a pensar que hay algo malo con nosotros. En lugar de pensar que la fuerza de voluntad es algo que podemos "prender" o "apagar" mejor deberíamos aprender a reconocer el papel que juegan los factores externos - como el amigo que dice "vamos, es una fiesta, entrale a la comida" - y tener una plan para tratar con estos.

La clave es tener esta estrategia planeada por adelantado. Eso va a aumentar las posibilidades de éxito. Por ejemplo, puedes decirle a un amigo con anticipación que vas a empezar una dieta y que te gustaría que te ayudara. De esa manera es menos probable que te ponga el pedazo de pastel en la cara para tentarte. O puedes comer una cena saludable antes de salirte de tu casa de manera que para que cuando llegues a la fiesta no estés hambrienta(o). Puedes ofrecerte también a traer un platillo que sea saludable pero delicioso a la fiesta.

Por supuesto que también puedes planear ir a la fiesta y darte tus gustos con la comida que sirvan. Las personas que tienen éxito para bajar de peso son aquellos que ocasionalmente se permiten comer comidas "pecaminosas" - las ven como una recompenza por haber planeado todo tan bien el resto del tiempo.

Olvidate de la fuerza de voluntad

Mejor prueba estas estrategias que te ayudaran a llegar a tus metas:

• No empieces tu dieta hasta que tengas todos los detalles cubiertos - llenaste tu refrigerador con comida saludable, le dijiste a tu esposo que no tiene permitido traer helado a la casa por un mes, reclutaste a tus amigas(os) para que te ayudaran.

• Espera que halla fallas. El caer en una tentación no es señal de que eres débil - es normal. Perdonate a ti mismo(a) y empieza de nuevo mañana.

• Recompenzate a ti mismo(a). Ya sea un par de zapatos nuevos o un manicure, no hay nada como un pequeño incentivo para animarte a seguir.

• Huye de las tentaciones. Si tienes poca o mucha fuerza de voluntad esa no es lo importante, sino que no te pruebes a ti mismo(a) poniéndote las tentaciones enfrente.

La fiebre de lo organico

De un tiempo para acá es imposible no darse cuenta de la aparición de un sinfín de productos orgánicos en el supermercado. Desde lo mas común que son las verduras y frutas orgánicas hasta tostaditas, waffles, jugos y leche orgánicos. ¿Que? Como dijo alguien alguna vez "¿Y esto con que se come?". Bueno, los productos o alimentos orgánicos son aquellos para los cuales no se utilizaron pesticidas, o aun fertilizantes para su cultivo. Cuando menos esta era la definición original. Después empezaron a incluir otros productos a los que también se les denomino orgánicos como la leche orgánica por ejemplo. La leche orgánica se caracteriza porque no le dieron hormonas a las vacas, y la pastura que consumieron era orgánica también. Los huevos orgánicos son algo parecido, ya que a las gallinas no se les dieron hormonas de crecimiento ni las estresaron para que pusieran los huevos. Se observa un patrón y ese patrón es que el numero de alimentos orgánicos va a ir en aumento de ahora en adelante. Este movimiento de consumir productos orgánicos quizás empezó en Estados Unidos en los años ochentas cuando se descubrieron los efectos nocivos de los pesticidas y fertilizantes utilizados para el cultivo de la mayoría de las verduras y frutas. Muchos granjeros empezaron a cultivar verduras y frutas de una manera especial cuidando de no usar estos quimicos nocivos. Al principio eran muy caras estas verduras y frutas orgánicas por la baja producción pero poco a poco se fueron haciendo mas disponibles y el precio bajo un poco.
En la actualidad la venta y el consumo de estos alimentos en los Estados Unidos esta bastante generalizado y abarca muchas áreas dentro de los diferentes productos disponibles para el consumidor. Aquí en el país, la aparición de repente de estos productos se lo debemos a el gigante de los supermercados Walmart. Solo basto una decisión corporativa de introducir estos alimentos en México y con la mano en la cintura van a lograr que empecemos a consumirlos y cuando la demanda incremente mas productores mexicanos se van a animar a producir y vender estos alimentos orgánicos. Pero, ¿valdrá la pena el comprar y consumir alimentos orgánicos? Bueno, los estudios que se han hecho sobre el efecto de los pesticidas y otros contaminantes en nuestra salud muestran de una manera abrumadora que si causan deterioro en nuestro organismo. Los efectos van desde varias formas de cancer hasta la Diabetes tipo 2, pasando por una baja en la Testosterona y la esterilidad. Por otro lado las verduras y las frutas contienen antioxidantes que nos permiten defendernos de muchos tipos de cancer. Es en ese punto en donde los productos orgánicos se convierten en una alternativa para resolver este dilema. El único problema es el costo elevado de estos alimentos y su disponibilidad en el mercado. Mi recomendación es que no corramos al supermercado a comprar TODOS los productos orgánicos que se nos pongan enfrente sino que ejerzamos discernimiento y veamos cuales de estos alimentos conviene comprar y consumir y cuales simplemente no.
Según el sitio menshealth.com en un listado de las frutas y verduras que mas contienen pesticidas, muestra que el Durazno, la Manzana, el Chile pimiento y el Apio son las peores. Por ende es recomendable que si queremos comer estos, hagamos el esfuerzo por comprarlos orgánicos. Por otro lado los que menos tienen pesticidas son la Cebolla, el Aguacate, la Piña, y el Mango.
A manera que los alimentos orgánicos se convierten en moda y que estén mas disponibles uno tiene que escoger bien cuales va a comprar y cuales no tiene caso hacerlo. El otro día en una tienda de esta ciudad vi algo que nunca me imagine ver: Una playera orgánica. Es decir, el algodón con el que elaboraron la playera era un algodón orgánico. Me vi tentado en comprarla pero me di cuenta que seria un dinero tirado a la basura. Por eso es que "de la moda, lo que te acomoda".

Tus areas problema

Todos tenemos áreas problema en nuestra alimentación. ¿Porque digo esto? Porque nadie come de una manera perfecta, todos tenemos áreas de debilidad que nos conviene identificar si queremos superarlas. ¿Que son las áreas problema? Son áreas de nuestra alimentación que nos llevaron a subir de peso y posiblemente nos impiden bajarlo. Y a pesar de que tenemos todos algunas areas problema en común, hay algunas otras que son especificas de nosotros. Mientras no descubras estas áreas de deficiencia en tu alimentación se te va a hacer casi imposible perder la panza o salir de un estancamiento. Es como saber que tienes un enemigo por ahí pero no sabes quien es. Y puede que trates de "adivinar" cual es tu problema pero lo mejor es investigar a fondo cual es en realidad. Hace como unos 10 años yo descubrí las mías y desde entonces he podido "atacar" mas efectivamente esas áreas y defenderme de sus efectos en mi peso.

Para descubrirlas haste las siguientes preguntas:

< ¿Es mi problema la cantidad o la calidad? ¿Como mucha cantidad o como alimentos altos en calorías?

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¿Como rápido?

¿Me repito seguido en las comidas?

¿Siempre ando apurado y corto de tiempo?

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¿Tengo problema con las tortillas?

¿Con las sodas (refrescos)?

¿Con los postres?

¿Con las frituras (chips, tostitos, papitas, cheetos, etc.)?

¿Con las fritangas (platillos fritos o empanizados)?

¿Con los quesos?

¿Como muy seguido en restaurantes o taquerias?

Lo mas probable es que contestes que si en varias de estas preguntas y esta bien. La mayoría de nosotros tenemos una mezcla de áreas problema en la cantidad y en la calidad. Bueno y ¿que sigue ahora que ya descubriste tus áreas problema? Primero que todo tienes que entender que no te vas a "curar" de estas áreas, es como el alcohólico, siempre va a tener una debilidad por el alcohol. Mas bien tienes que desarrollar estrategias para defenderte de ellas de manera que no te afecten en tu peso. Por ejemplo, si tu problema son los postres tu estrategia seria irte de las reuniones antes de que sirvan el postre, no pasar por las pastelerías ni por la sección de pastelillos en el supermercado, y sacarlos de tu casa también. De esa manera y una por una vas tratando con tus áreas problema, estando siempre alerta por si quieren volver a ser problema para ti. Y esto es de toda la vida, es decir, no te esta permitido "bajar la guardia" por que te puede afectar y puedes volver al estado en que estabas antes de descubrir estas debilidades. Lo peor que puedes hacer es ignorarlas toda tu vida y de esa manera nunca lograr bajar de peso.

10 maneras mas de ahorrarse 100 calorias al dia

Anteriormente hemos comentado la importancia de bajar nuestro consumo de calorías al día para poder bajar de peso, porque no hay perdida de peso si no hay una baja de calorías. En la mayoría de las dietas saludables se le pide a la persona que quiere bajar de peso que consuma 500 calorías al día menos y esto puede resultar todo un reto para algunos. Si solo puedes comer 100 calorías menos al día te garantizo que vas a bajar de peso, de una manera lenta si tu quieres pero vas poco a poco a perder la panza. De manera que la combinación perfecta es: Come 100 calorías al día menos + 1 hora de ejercicio = perder la panza.

¿Como le hago para comer 100 calorías menos al día?

Aquí están 10 ideas:

1. Mete las chips o papitas a la salsa y no al guacamole o al dip de queso.

2. Comete solo la mitad de un bolillo, birote, telera o bagel, o cambiate a los de tamaño "mini".

3. Comete solo el relleno de un pedazo de pay y deja la costra.

4. Comete solo la parte de arriba de un "Muffin", "Quequito", o "Bollito".

5. Usa una tapadera de aderezo de ensalada en lugar de echarlo de la botella directo sin medir.

6. Dale los 4 chocolates kisses que te ibas a comer a tu esposo(a).

7. Escoge una soda chica en lugar de la de tamaño grande.

8. Deja 10 papas fritas en tu plato (de las que son delgadas como en McDonalds).

9. Quitale 4 rueditas de Pepperoni o Salami a tu rebanada de Pizza.

10.Quitale la pieza de pan de arriba a tu sandwich.

Que hacer si estas estancado en un mismo peso

¿Que pasa? Estas trotando varios días en la semana, sudas mucho, le dedicas tiempo, te cuidas en lo que comes y a pesar de que al principio esto te produjo resultados ahora te encuentras estancado y no llegas todavía a tu peso meta. Aquí te doy unas cuantas sugerencias sencillas que te pueden ayudar a salir del hoyo.

1. Tu mejor amigo: Una noche completa de sueño - aunque es difícil encontrar un numero mágico de horas de sueño para cada individuo, hay una clave que hay que recordar y esta es que hay que tener una rutina de sueño saludable. Esto no solo te va permitir trotar mas eficientemente sino que también te va ayudar a mantener un peso apropiado. La Doctora Heather Gillespie de la UCLA dice que una falta de sueño contribuye a un nivel mas bajo de energía, un sistema inmune deficiente, y desganos, mientras que por otro lado estimula el apetito. Si tu sientes que tu rutina de sueño esta sufriendo, considera el acostarte una hora mas temprano, o levantarte en la mañana una hora mas tarde.

2. Evita el contenido calórico inesperado de la comida rápida - Aun aquellas comidas rápidas que son anunciadas como "saludables" pueden tener una cantidad "no saludable" de calorías y de grasa. Por ejemplo un sandwich de Blimpie's de 12 pulgadas Veggie Supreme tiene 1,106 calorías, 56 grs. de grasa saturada, y 2,831 mgs. de Sodio. El Sandwich esta repleto de queso y bañado de aceite, lo cual hace que una opción aparentemente saludable tenga un contenido exagerado de calorías escondido. Muchas opciones de los restaurantes de comida rápida son mas altos en grasa y calorías de lo que tu esperarías. Para evitar el arriesgarse, come en casa lo mas seguido que puedas.

3. Asegurate que tus "snacks" y comidas contengan proteína y grasa - parece como dar un paso atrás pero al final de cuentas si tu comes comidas que contienen proteína y grasa te vas a sentir lleno por periodos de tiempo mas largos, y eso te va a llevar a consumir menos calorías que si tu escoges comidas altas en carbohidratos. Por el solo hecho de hacer este pequeño ajuste vas a evitar tener esos antojos que llevan a comer mal, se te va a hacer innecesario el botanear algo a media noche, y te vas a sentir mas en control de tus selecciones de comida porque no van a estar dictadas por tu estomago sino mas bien por tu cerebro.

4. Cambia tu rutina de ejercicio - muchos corredores llegan a establecerse y están muy contentos en una rutina constante semana tras semana. Adicionalmente, los corredores que quieren bajar de peso tienden a correr o trotar lentamente y hacerlo sin muchos cambios. Pero para salir de un estancamiento algo tiene que pasar. La rutina de un corredor debe de permanecer cambiante, es decir, hacer una mezcla de semanas de mucho kilometraje, o rutinas que hacen que vayas a un ritmo mas rápido. Haz que las cosas se pongan un poco difícil de vez en cuando empujando a tu cuerpo mas allá de las exigencias típicas creando una compensacion de salida de energía. Esto se traduce a perdida de peso.

5. Haz cambios pequeños en tu selección de alimentos - Esto ya lo hemos comentado en este blog. Lo ideal es bajar de peso lentamente. Especialmente para los corredores el bajarle a el consumo de calorías puede ser algo difícil. Aunque la regla de bajarle 500 calorías al día para bajar un kilo a la semana es una buena regla, para un corredor, el bajarle 200 o 300 calorías diarias puede ser mas realista y llevar a resultados mas duraderos. De acuerdo a Monique Ryan, una Nutriologa autora de el libro Sports Nutrition for Endurance Atheletes, "esta reducción suave no debe de causar efectos de reducción en el metabolismo y no va a llevar a sensaciones de hambre." Acuerdate que tu conoces tus propios habitos alimenticios mejor que nadie y por lo tanto solo tu puedes decidir lo que te va a funcionar. Aquí están algunos ejemplos para darte una idea:

• No comas pan o tortilla en tu comida del mediodía.

• Usa mermelada baja en azúcar en tu pan tostado en lugar de mantequilla.

• Toma solo café americano y evita los cafes preparados.

• Comete una manzana o una zanahoria en lugar de tostaditas o chips como botana.

• Deja aunque sea un poco de comida en tu plato o deja de comer dos bocados antes de terminarte un sandwich.

Recuerda que los pequeños cambios pueden llevarte a resultados duraderos. Adelante.

Averigua tu Ritmo Metabolico Basal (RMB)

El Ritmo Metabolico Basal (Basal Metabolic Rate) es la cantidad de calorías que una persona gasta al dia por llevar a cabo las funciones mas básicas de su cuerpo (digestión, circulación, respiración, etc.). ¿Porque es importante este numero? Porque nos da una idea de cuantas calorías debemos de consumir al día, ya sea para mantenernos en nuestro peso actual o si queremos bajar de peso. Para ayudarte a entender esto, considera las siguientes formulas:

Si tu:

Consumes mas calorías que las que gastas en el día = Subir de peso

Consumes las mismas calorías que gastas al día = Te mantienes en tu peso

Consumes menos calorías que las que gastas en el día = Bajar de peso

A el RMB hay que agregarle por supuesto las calorías que gastamos en ejercicio al día. También hay que considerar nuestro estilo de vida, el tipo de trabajo que tenemos, y otros factores que al final de cuentas si influyen en el numero de calorías que gastamos al día. Por ejemplo, si tu tienes un trabajo de escritorio vas a gastar mucho menos calorías que alguien que tiene un trabajo en donde tiene que caminar mucho o hacer esfuerzo físico mayor.

Hay varias formulas que nos ayudan a calcular este numero (RMB) pero creeme son complicadas. Hay algunos sitios en el Internet que nos ayudan con una calculadora que de forma automática calcula este importante numero. Uno de esos sitios es se encuentra aquí, pon tus datos ahí y tendrás una idea cercana de cuantas calorías debes consumir al día dependiendo de cual sea tu objetivo.