¿Que pasa? Estas trotando varios días en la semana, sudas mucho, le dedicas tiempo, te cuidas en lo que comes y a pesar de que al principio esto te produjo resultados ahora te encuentras estancado y no llegas todavía a tu peso meta. Aquí te doy unas cuantas sugerencias sencillas que te pueden ayudar a salir del hoyo.
1. Tu mejor amigo: Una noche completa de sueño - aunque es difícil encontrar un numero mágico de horas de sueño para cada individuo, hay una clave que hay que recordar y esta es que hay que tener una rutina de sueño saludable. Esto no solo te va permitir trotar mas eficientemente sino que también te va ayudar a mantener un peso apropiado. La Doctora Heather Gillespie de la UCLA dice que una falta de sueño contribuye a un nivel mas bajo de energía, un sistema inmune deficiente, y desganos, mientras que por otro lado estimula el apetito. Si tu sientes que tu rutina de sueño esta sufriendo, considera el acostarte una hora mas temprano, o levantarte en la mañana una hora mas tarde.
2. Evita el contenido calórico inesperado de la comida rápida - Aun aquellas comidas rápidas que son anunciadas como "saludables" pueden tener una cantidad "no saludable" de calorías y de grasa. Por ejemplo un sandwich de Blimpie's de 12 pulgadas Veggie Supreme tiene 1,106 calorías, 56 grs. de grasa saturada, y 2,831 mgs. de Sodio. El Sandwich esta repleto de queso y bañado de aceite, lo cual hace que una opción aparentemente saludable tenga un contenido exagerado de calorías escondido. Muchas opciones de los restaurantes de comida rápida son mas altos en grasa y calorías de lo que tu esperarías. Para evitar el arriesgarse, come en casa lo mas seguido que puedas.
3. Asegurate que tus "snacks" y comidas contengan proteína y grasa - parece como dar un paso atrás pero al final de cuentas si tu comes comidas que contienen proteína y grasa te vas a sentir lleno por periodos de tiempo mas largos, y eso te va a llevar a consumir menos calorías que si tu escoges comidas altas en carbohidratos. Por el solo hecho de hacer este pequeño ajuste vas a evitar tener esos antojos que llevan a comer mal, se te va a hacer innecesario el botanear algo a media noche, y te vas a sentir mas en control de tus selecciones de comida porque no van a estar dictadas por tu estomago sino mas bien por tu cerebro.
4. Cambia tu rutina de ejercicio - muchos corredores llegan a establecerse y están muy contentos en una rutina constante semana tras semana. Adicionalmente, los corredores que quieren bajar de peso tienden a correr o trotar lentamente y hacerlo sin muchos cambios. Pero para salir de un estancamiento algo tiene que pasar. La rutina de un corredor debe de permanecer cambiante, es decir, hacer una mezcla de semanas de mucho kilometraje, o rutinas que hacen que vayas a un ritmo mas rápido. Haz que las cosas se pongan un poco difícil de vez en cuando empujando a tu cuerpo mas allá de las exigencias típicas creando una compensacion de salida de energía. Esto se traduce a perdida de peso.
5. Haz cambios pequeños en tu selección de alimentos - Esto ya lo hemos comentado en este blog. Lo ideal es bajar de peso lentamente. Especialmente para los corredores el bajarle a el consumo de calorías puede ser algo difícil. Aunque la regla de bajarle 500 calorías al día para bajar un kilo a la semana es una buena regla, para un corredor, el bajarle 200 o 300 calorías diarias puede ser mas realista y llevar a resultados mas duraderos. De acuerdo a Monique Ryan, una Nutriologa autora de el libro Sports Nutrition for Endurance Atheletes, "esta reducción suave no debe de causar efectos de reducción en el metabolismo y no va a llevar a sensaciones de hambre." Acuerdate que tu conoces tus propios habitos alimenticios mejor que nadie y por lo tanto solo tu puedes decidir lo que te va a funcionar. Aquí están algunos ejemplos para darte una idea:
• No comas pan o tortilla en tu comida del mediodía.
• Usa mermelada baja en azúcar en tu pan tostado en lugar de mantequilla.
• Toma solo café americano y evita los cafes preparados.
• Comete una manzana o una zanahoria en lugar de tostaditas o chips como botana.
• Deja aunque sea un poco de comida en tu plato o deja de comer dos bocados antes de terminarte un sandwich.
Recuerda que los pequeños cambios pueden llevarte a resultados duraderos. Adelante.
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