1. Concentrate
Puedes disminuir tu consumo de comida en una sola sentada en un 18% simplemente apagando la TV y sentándote en la mesa o comedor, en lugar de comer sentado en el sofá o frente a la computadora.
2. Deja de ser un "Probador"
Eres un probador si te paras frente a la alacena de la cocina o de el refrigerador y comes lo que acabas de sacar de este. Si vas a "botanear" algo, pon la comida en un plato de manera correcta para llevar un control de las porciones. De otra manera, no vas a tener una idea muy clara de que tanto haz comido en el día.
3. Identifica el hambre
Preguntate a tu mismo si verdaderamente tienes hambre o si no será ansiedad en reacción a un estado de animo que estas experimentando, como estrés o tristeza. El comer porciones sensatas y saludables en el desayuno, comida, y cena te van a ayudar a identificar cuando tu cuerpo necesite comida, ya que de esta manera es menos probable que tengas desbalances en tus niveles de azúcar en la sangre en el día.
4. Mastica
Esto puede sonar medio raro, pero alguna vez haz contado la cantidad de veces que masticas un bocado de comida? Entre mas mastiques mas obtendrás sabor y textura de cada bocado y mas pronto vas a estar satisfecho(a), lo cual significa que comerás menos.
5. Calmate
Si estas comiendo con un amigo(a) o aun comiendo tu solo, tomate un tiempo para poner tu tenedor en la mesa entre cada bocado de comida. De esta manera le das tiempo a tu cerebro a que registre lo que comiste. Varios estudios demuestran que entre mas lento comas, menos vas a comer.
No te dejes vencer por los obstáculos que se te presentan, enfocate en tu meta de bajar de peso y da el extra. De seguro lograras lo que quieres ...
En algunos tipos de empleos o trabajos en ocasiones puede ser difícil el encontrar maneras de mantenerse activo durante el día, lo cual lleva a subir de peso. Pero aun si pasas la mayoría de el tiempo atorado tras un escritorio hay maneras en las que puedes incorporar actividad física leve a tu vida en la oficina.
1. Aumenta tu A.N.C.C.E
A.N.C.C.E quiere decir Actividad no clasificada como ejercicio, lo que significa básicamente la energía que tu usas para cualquier movimiento que su intención no es el ejercicio. El mover tus pies o mover tus piernas de un lado al otro mientras usas la computadora, el moverte hacia adelante y hacia atrás en lugar de estar sentado mientras usas el teléfono, mover tus dedos mientras hablas haciendo gestos ... lo que sea. Las investigaciones han demostrado que se pueden quemar hasta 600 calorías extras por día solo incrementando tu A.N.C.C.E
2. Muevete durante la hora de el lonche.
Solo porque es hora de la comida no significa que tienes que estar sentado todo el tiempo. Usa la mitad del tiempo para comer y la otra mitad para dar una caminata corta, o aun subir y bajar las escaleras alrededor del edificio. El cambio de ambiente también es bueno para tu mente como lo es para tu cuerpo.
3. Haz mas mandados.
Si el tiempo lo permite, trata de no juntar todas las vueltas y mandados que tengas que hacer para hacerlos en una sola vuelta. Por ejemplo, si tienes que ir a sacar unas copias y también tienes que ir a sacar algunos archivos al departamento de contabilidad, trata de hacer estas tareas por separado, forzándote a permanecer activo durante el día. También, si tienes que comunicarte con un colega, levantate y ve a verlo en lugar de mandarle un email o llamarlo.
4. Involucrate en los Coffee Breaks.
Aunque en verdad ni siquiera quieras café, o estas tratando de ahorrarte dinero, es buena idea el pegarte a tus colegas a un Café local para tener un Coffe Break o receso como una manera rápida y fácil de hacer un poco de ejercicio. Si tu haces el café en la oficina, no te esperes a que alguien lo haga, levantan y ve a la cocina tu mismo.
5. Estirate, doblate, y tonificate.
Hay muchos ejercicios suaves que tu puedes hacer fácilmente en el trabajo sin ser notado, como sentadillas (no se necesitan pesas, solo manten tu espalda recta y agarrate de la parte de atrás de tu silla), el tocar tus pies con tus manos o dar unos pequeños brincos. Con solo hacer estos ejercicio de 10 a 15 minutos diariamente mejorara grandemente tu condición y estos ejercicios no te van a dejar sudando o cansad.
6. Escalera al cielo de la buena condición física.
Es un consejo antiguo pero probablemente el mas importante de todos. Dile "No" al elevador y "Si" a las escaleras. Si tu sustituyes el elevador por las escaleras cada vez que entras a tu oficina te vas a sorprender de cuantas calorías extras vas a quemar cada semana. En cuanto a la condición física se refiere, todo ayuda por mas pequeña que sea la actividad, y si haces muchos pequeños cambios en tu nivel de actividad durante el día vas a ver grandes avances en tu condición física y mejorías en el control de tu peso.
Las ensaladas pueden ser tus mejores amigas o tus mas grandes enemigos. Pero si las usas para tu beneficio, vas a darle a tu cuerpo un montón de nutrientes que luchan contra las infecciones, te llevan a bajar de peso y mejoran tu sistema inmune. ¿Como hacerlo inteligentemente?
EMPIEZA CON VERDES SALUDABLES
Todos hemos escuchado que entre mas verde este la lechuga o cualquier verdura de hoja, mas nutrientes tiene y así es. Las hojas de espinacas y Lechuga Escarola son las estrellas gracias a que tienen fibra, fólico, y carotenoides en abundancia. Así es que nada de lechuga descolorida.
AGREGALE VARIEDAD DE COLORES
Si queremos asegurar una variedad de nutrientes en nuestra ensalada debemos de agregar verduras y frutas de diferentes colores. Ejemplos: Pimiento rojo, tomates, papaya, brocoli, pimiento verde, zarzamoras, arándanos, coliflor, cebolla morada.
FORTIFICALA CON PROTEÍNA MAGRA (BAJA EN GRASA)
La proteína juega un papel importante en convertir una ensalada en el platillo principal en lugar de que sea solo una entrada. Para los que quieren bajar de peso la mejor opción es agregarle frijoles. Si, frijoles, ya que tienen fibra y te mantienen lleno por mucho tiempo y también tienen proteína magra la cual ayuda a regenerar el músculo. El atún o el salmón también son buenas opciones por su alto contenido de Omega 3's, los cuales ayudan a quemar calorías y a crear una sensación de saciedad. Por ultimo también están el pollo y la carne de res magra.
EL TOQUE FINAL
Te recomiendo que mantengas en tu cocina o alacena los siguientes ingredientes en caso de que quieras hacer una ensalada saludable a ultima hora: Germen de trigo, Linaza, Semillas de girasol y Sal de mar.
LA CUBIERTA
No eches a perder tu ensalada ahogandola en un aderezo, especialmente si es alto en grasa, sodio, y conservadores. Por cierto, esos son los que mas comúnmente encontramos en las barras de ensaladas de restaurantes y supermercados. Lo mas saludable es que tu hagas tus propios aderezos: Una vinagreta, un aderezo tipo italiano, o también puede ser uno con un toque asiático.
Las investigaciones muestran que las personas que nos rodean influyen en nuestro propósito de bajar de peso. Un 66 % de mujeres, entre las edades de 25 a 55 años que estaban a dieta o estaban tratando de bajar de peso, dijeron que aquellos mas cercas de ellas - incluyendo esposos y amigos - sabotearon y trataron de coartar sus intentos por estar mas delgados y saludables. Aquí están las peores cosas que alguien te puede decir a ti que estas en esta aventura de bajar de peso y cual debe ser tu mejor respuesta a esto.
"Vamos a cenar, yo invito"
Esta puede ser la típica respuesta de alguien que esta celoso de lo que tu estas haciendo para bajar de peso pero no esta consiente de esto.
La mejor respuesta: Se honesto y di, "Te agradezco la invitación y me gustaría aceptarla en alguna otra ocasión". O también puedes ir a cenar y seleccionar algo saludable del menú.
"Prueba estos pastelillos, los hice especialmente para ti"
¿Produce culpabilidad? Por supuesto. Pero es lo típico. La mitad de aquellos que están a dieta reportan que otras personas los presionaron para comer comida que no estaba en su dieta, y un impresionante 56% sucumbieron a esa presión, usualmente porque no querían herir los sentimientos de los que hornearon los pastelillos.
La mejor respuesta: Pasalos a otra persona. "Gracias, que amable, no estoy comiendo eso ahora, pero me estoy seguro que Maricela de el departamento de contabilidad le van a encantar".
"Que tanto te puede afectar unos cuanto kilos mas"
Los que están a dieta necesitan esperar este tipo de cuestionamientos, y protegerse de estos.
La mejor respuesta: Deja que tus actos hablen. Di, "Si tu no vas a apoyar mis planes para bajar de peso, hay que cambiar de tema." Mantén tus respuestas cortas y deja ir esa necesidad de explicar tu comportamiento.
"Ya probaste la dieta de el tipo de sangre, de Dukan, de el tenedor?"
Esta sugerencia seguido viene de amigos que realmente no saben lo poco saludable que es el estar subiendo y bajando de peso cada rato.
La mejor respuesta: "No, ese tipo de dietas de moda no funcionan. Estoy en un plan saludable que me permite estar saludable y aun así bajar de peso."
"Te ves mejor con unos kilos demás" o "Me gusta una mujer con carne en sus huesos".
Este tipo de sabotaje usualmente viene de un hombre en tu vida, que se siente amenazado por que estas bajando de peso y se esta quedando por fuera - o que tu te vas a ver tan bien después que lo vas a hacer sentir celoso.
La mejor respuesta: Trata de presentarle una situación que también le traiga ventajas a el. "Me siento mejor en mi peso meta, y de esa manera podemos hacer mas cosas divertidas juntos.
"¿Para cuando nace el bebe?"
Increíblemente, muchas mujeres a dieta todavía oyen esta clase de comentario.
La mejor respuesta: Ignoralos o responde, "¿Cuando dejaras de ser tan imprudente?"
"No te vayas a hacer anorexica"
Este comentario es seguido una manera en la que un ser querido se asegura que estas en una dieta saludable o haciendo las cosas de una manera saludable.
La mejor respuesta: "Puede que haya algunos que desarrollan ese tipo de enfermedades, pero yo no voy a ser una de esas". "Estoy siguiendo un plan de dieta saludable y me checa seguido el Nutriologo".
"Solo ten fuerza de voluntad/bajale a los postres/deja de comer".
Estos comentarios usualmente vienen de personas que son naturalmente delgadas, las cuales no tienen ni idea de por lo que estas pasando, y nunca la tendrán.
La mejor respuesta: "Puede que eso te funcione a ti, pero no me funciona a mi." Y después cambia la conversación.
Una cosa que hemos aprendido últimamente es que no toda la grasa del cuerpo es igual o tiene el mismo efecto en nosotros. Alguna grasa es realmente inofensiva y es la que podemos ver en nuestro cuerpo. Es la grasa o tejido adiposo que no podemos ver la que puede hacer mas daño. La mayoría de las mujeres acumulan grasa en las caderas, glúteos, y pechos, mientras que los hombres la acumulamos en la panza o el abdomen. Esta grasa esta arriba de la cintura y sobre el músculo abdominal y la llamamos grasa subcutánea. Hay otro tipo de grasa que esta en la cavidad estomacal y que sostiene a los intestinos, los riñones, y el hígado. Esta grasa es la grasa visceral y es la mas peligrosa.
PLAN DE ATAQUE A LA GRASA VISCERAL
NO CONSUMAS FRUCTOSA.
Una alimentación llena de fructosa puede hacer que crezca tu panza enormemente. De hecho los adolescentes de un estudio de la Universidad Georgia Health Sciences que consumieron la cantidad mas grande de fructosa tuvieron un 20% mas de grasa visceral que aquellos que comieron la menor cantidad. Plan: Evita los jugos de frutas o comidas que tienen azúcar agregada o alta fructosa. Pero no te preocupes por la fruta fresca. Cuenta menos de un 20% de la fructosa de la típica dieta.
HAZ CARDIO.
El ejercicio de resistencia es bueno para agregar masa muscular a tu cuerpo, pero el cardio es mejor para "quemar" grasa visceral. En un estudio de la Universidad de Duke, la gente que entreno en bandas, elípticas, y bicicletas estacionarias por 8 meses (al equivalente de trotar 12 millas por semana) perdió como un 8% de su grasa visceral. Aquellos que hicieron ejercicios de resistencia con la misma intensidad no vieron cambios en su grasa visceral.
COME GRANOS ENTEROS.
Los alimentos con fibra hacen mas que llenarte. En un estudio del 2010 en la revista American Journal of Clinical Nutrition, las personas que comieron 3 o mas porciones de granos enteros al día tuvieron un 10% menos de grasa visceral que aquellos que casi no comieron nada de fibra, aun cuando los investigadores ajustaron otros factores de estilo de vida y de la dieta. Un beneficio, especulan ellos, puede ser que venga de los compuestos probioticos que alimentan a las bacterias beneficiosas en tus intestinos.
DUERME INTELIGENTEMENTE.
La cantidad adecuada de sueño es clave. Un estudio en el Journal Sleep demostró que las personas que duermen de 6 a 7 horas por noche tienen los niveles de grasa visceral mas bajos. Por arriba o abajo de este rango de horas de sueño esta asociado con mas grasa visceral, con los peores niveles para aquellos que duermen menos de 5 horas. En el transcurso de 5 años estos "durmientes" agregaron grasa visceral como 5 veces mas rápido que los "durmientes" saludables.
Un nivel de grasa corporal bajo puede ser un buen indicador de salud, pero una bola de grasa peligrosa puede esconderse bajo un abdomen plano.
El estar a dieta o hacer régimen para bajar de peso no es fácil y no hay una píldora mágica que lo haga mas sencillo. Pero si hay algunas cosas que pueden ayudar, como el saber que es lo que si funciona y que no ... Aquí están 8 cosas que nunca debes de hacer mientras estas haciendo una dieta para bajar de peso:
1. Brincarte comidas.
El brincarte comidas no te va a ayudar a bajar de peso, y te puede dañar tu cuerpo. Si estas tentado a no hacer alguna comida porque estas tratando de bajarle a las calorías, intenta mejor el hacer 5 pequeñas comidas al día, en lugar de hacer 2 o 3 grandes.
2. Eliminar por completo los carbohidratos.
Los carbohidratos pueden parecer como algo prohibido en la mayoría de las dietas, pero en realidad tu cuerpo, y en particular tu cerebro, los necesitan para funcionar. La fibra también es un carbohidrato, y también la necesitas, especialmente si estas intentando bajar de peso y estar saludable.
3. Matarte de hambre.
¿Quien quiere estar hambriento, modorro, y molesto? Todas estas cosas van a ocurrir rápidamente si te matas de hambre para bajar de peso. Es peligroso, y puede aun causar un problema en el corazón.
4. Hacer mas de 1 hora de ejercicio al día.
No importa que tanto quieras bajar de peso y quemar calorías, nunca es una buena idea el hacer ejercicio mas de una hora al día. Una hora es suficiente tiempo para hacer cardio, pesas, o cross-training.
5. Esperar el bajar de peso sin hacer ejercicio.
Si realmente quieres bajar de peso y tener un estilo de vida saludable, no lo vas a lograr sin antes incluir y permanecer en un programa de ejercicio. Puede sonar un poco intimidante, pero no te preocupes. Hacer ejercicio puede ser dar una caminata después de la cena, pasearse en bicicleta, una clase de yoga ... levantare y empieza a moverte ya.
6. Esperar demasiado.
Esto es tan importante. Necesitas tener cuidado de establecer metas razonables y que las puedas lograr. Si no estas segura acerca de cual puede ser una buena meta, habla con tu Nutriologo o tu entrenador. Ellos te pueden ayudar a escoger una meta saludable, ideal, y decirte que es lo que debes hacer para lograrla.
7. Pesarte todos los días.
Si te pesas todos los días, te vas a desanimar rápidamente. El peso de las mujeres fluctúa de manera natural cada par de días. Aun el peso ideal es un rango, no un numero exacto. Pesate 1 vez cada dos semanas o tres mejor.
8. Tomar las píldoras de otra persona.
Si una amiga te ofrece el tomar alguna de sus pastillas porque a ella le funciono, no lo hagas y mejor visita a tu Doctor para ver si ese medicamento te puede funcionar a ti, o si no es peligroso. Pero lo mejor es no tomar ninguna pastilla para bajar de peso sino mas bien aprender a comer.
