Este es el ultimo post de el año 2011, así es que vamos a terminar con la receta de un licuado - batido - smoothie de aguacate con plátano. Si, de aguacate con plátano. Por cierto, el aguacate se considera una verdura alta en grasa y aunque es grasa de la buena, esto hace que proporcione una cantidad de calorías mas allá de lo normal y nos puede hacer subir de peso si no controlamos la cantidad. Mi sugerencia es que incluyas este batido en tu dieta pero tomando en cuenta sus calorías y en cantidades razonables.
INDICACIONES
En una licuadora combina 1 aguacate, 1 plátano, 1/2 taza de Yogur griego (jocoque)bajo en grasa, 1 y 1/2 taza de jugo de naranja fresco (de 3 naranjas), 1/4 de taza de Miel de abeja, y 2 y 1/2 a 3 tazas de hielo. Licua la mezcla hasta que este suave. Sirvase inmediatamente. Sirve para 4.
Por porción: 224 calorías, 7 grs. de Grasa (1 gr. de grasa saturada), 4 grs. de Proteína, 41 Carbohidratos, 4 grs. de Fibra.
Este batido puede ser un desayuno muy satisfactorio. Si eres mujer de estatura promedio, agregale 1 rebanada de pan tostado con un poco de mermelada baja en azúcar y acompletas un desayuno de mas o menos 400 calorías. Si eres hombre de estatura promedio necesitas agregar 2 rebanadas de pan integral tostado con mermelada baja en grasa para completar un desayuno de 500 a 550 calorías.
Todo empieza con una sensación de desespero por bajar de peso ya que lo que has probado antes no te ha funcionado, o al menos así lo vez tu. Estas cansada(o) de tomar el camino largo y estas buscando un atajo, algo que te permita bajar de peso sin hacer demasiado esfuerzo, sin sufrir hambre. Ves un anuncio que te invita a "brincarte las trancas" y a dejar de sufrir, comprando unas pastillas que por su descripción parecieran que mágicamente te bajaran de peso. Y estas tan desesperada(o) que no te tomas el tiempo de averiguar los efectos secundarios, notas los beneficios pero ignoras los daños. Claro, las pastillas te van a quitar el apetito y te van a permitir resistir las tentaciones, en otras palabras, te van a funcionar, pero eso no significa que sean buenas para tu organismo. Todos debemos saber esto: NO PORQUE ALGO FUNCIONE SIGNIFICA QUE SEA BUENO. Así es que las compras, las tomas, y en efecto, te quitan el hambre pero notas que hay un costo, te duele la cabeza y andas de mal humor. Las sigues tomando, te siguen ayudando a no caer ante el delicioso pastel o las emocionantes papas fritas, pero ahora notas que andas algo acelerada(o), tu sistema nervioso central esta siendo afectado. Y si continuas tomando estas pastillas "milagrosas" tus riñones, tu hígado, o tu corazón empezaran a resentir su efecto aunque tu no lo percibas aparentemente.
La verdad es que las pastillas para adelgazar son muy atractivas viéndolas desde el punto de vista de un atajo para lograr lo que tanto queremos pero mas rápido y con mucho menos esfuerzo. Y esto nada mas agrega a su peligrosidad ya que la mayoría de la gente tiene la tendencia a andar buscando estos atajos en la vida. Por eso es que muchas personas compran sus boletos de la lotería con la esperanza de tomar un atajo rumbo a la riqueza. Pero poniendo por un lado todos estos efectos secundarios que tienen las pastillas para adelgazar, también hay algo que sucede cuando tu bajas de peso con la "ayuda" de una pastilla que te quita el apetito: creas una cierta dependencia a esta "ayuda". De manera que cuando dejas de tomarlas, y algún día tienes que dejar de tomarlas, te vuelve el apetito y con ganas, al doble de antes y terminas experimentando lo que comúnmente se llama "rebote".
Un caso reciente y muy sonado es el de la actriz Angelina Jolie, la cual según las noticias se le ha visto demacrada y EXCESIVAMENTE DELGADA. Sus familiares tuvieron que llamar al numero de emergencias porque la encontraron desmayada en su casa y se sospecha que ingirió en exceso pastillas para quitar el apetito. Se dice que esta famosa actriz ahora pesa unos 45 kilos, mas o menos lo que pesa una niña de 12 años. Bueno, y esto es otro de los posibles efectos secundarios de las pastillas para quitar el apetito, pueden volver a la persona anoréxica. Estas pastillas funcionan tan bien en cuanto a suprimir el hambre que pueden "desconectar" totalmente a la persona de la sensación de necesidad de comida para sobrevivir. El hambre es un mecanismo natural de el cuerpo en donde le exige que ingiera alimento para obtener la energía que necesita para vivir y funcionar correctamente, suprimes este mecanismo y esto causa estragos en la salud.
Al final de cuentas ahora que empieza el año y que quieres bajar de peso como propósito te recomiendo que no tomes el atajo, al contrario, recorre el camino largo pero saludable de aprender a comer. Asesórate de un profesional que te ayude a cambiar tus malos hábitos permanentemente y de una manera segura. No hay necesidad de matarse de hambre, sabemos que eso no funciona, mejor aliméntate para vivir.
Muchas personas piensan que el comer bien resulta costoso pero no hay nada mas alejado de la verdad que eso. Cuando muchos de mis pacientes empiezan a comprar solo los alimentos que son saludables y que están en su dieta se dan cuenta que ahora gastan menos dinero que antes y con el bono agregado de que están bajando de peso y están mas saludables. El sitio cookinglight.com tiene un vídeo con la Nutriologa Holley Grainger acerca de como hacer compras saludables y con un bajo presupuesto. Este vídeo lo puedes ver aquí , y porque esta en Ingles me tome la libertad de traducir los consejos mas importantes para ustedes los lectores de pierde la panza.
COMPRAS BARATAS Y SALUDABLES
FRUTAS Y VERDURAS DE TEMPORADA
Estas frutas y verduras son las que tienen la mejor calidad nutricional y mejor sabor. Adicionalmente salen mas baratas cuando las compramos en su temporada. Por lo tanto siempre busca las verduras y frutas de estación y evita las especiales o las que tuvieron que traer de muy lejos ya que esas serán las mas caras.
ARROZ INTEGRAL
No mucha gente esta acostumbrada a comerlo integral pero te animo para que lo pruebes así, le agrega un sabor a nuez y tiene los nutrientes de un grano entero. El arroz integral es un poco mas caro que el blanco pero no mucho de manera que nos conviene cambiarnos por los beneficios nutricionales que vamos a recibir.
POLLO ENTERO
En lugar de comprar pollo pieza por pieza hay que comprarlo entero, de esta manera puedes cocinarlo completo y te sirve para varios días. Otro beneficio es que así puedes incluir diferentes partes del pollo en tus platillos para que todos los miembros de la familia lo puedan comer. Comprar el pollo entero sale mas barato que comprarlo en piezas separadas también.
ACEITE DE CANOLA
Es cuatro veces mas barato que el aceite de olivo y ofrece casi los mismos beneficios saludables. Tiene el contenido mas bajo de grasa saturada de todos los aceites comestibles y tiene un sabor neutral lo cual permite usarlo en varios tipos de platillos.
FRIJOLES EN GRANO
Son muy nutritivos y relativamente baratos. No siempre tienen que ser un acompañamiento del platillo principal, por su alto contenido de proteína pueden ser la estrella principal de la comida. El remojar los frijoles para cocerlos puede requerir de mas tiempo pero vale la pena ya que tendrán menos sodio que los frijoles de lata.
LECHE BAJA EN GRASA
Mucha gente dicen que la leche light es cara pero veo en sus carritos de supermercado todo tipo de jugos azucarados, sodas y bebidas energéticas las cuales son mucho mas caras. Además una porción de leche baja en grasa proporciona Calcio, Vitaminas A & E, proteína y mas. TIP ADICIONAL: Por cada 9 grados que la temperatura de la leche sube el tiempo en el que la leche se pierde se dobla. Así es que agarra la leche en el supermercado al final, justo antes de ir a pagar las compras.
El bajar de peso no es fácil y de verdad que no hay píldora mágica que lo haga mas sencillo. Pero lo que si ayuda es saber que es efectivo, y que no lo es ... y que hacer, y que no hacer. Vamos a enfocarnos ahora en esto ultimo. Aquí hay 8 cosas que nunca debes hacer si estas tratando de bajar de peso ...
1. SALTARTE COMIDAS
El saltarte comidas no va a ayudarte a bajar de peso, y de paso daña tu cuerpo. Si estas tentada(o) a dejar de hacer alguna comida porque estas tratando de bajarle a las calorías, mejor intenta hacer 5 comidas pequeñas, en lugar de hacer 2 o 3 grandes. Tu cuerpo trata con las calorías en pequeñas comidas mucho mejor que con comidas abundantes.
2. ELIMINAR LOS CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos parecen como los malos de la película cuando se trata de las dietas, pero en realidad tu cuerpo, en particular tu cerebro los necesita para funcionar bien. La fibra también es un carbohidrato, y también la necesitas, especialmente si estas tratando de bajar de peso y estar saludable.
3. MATARTE DE HAMBRE
Claro, ¿a quien le gusta estar hambriento, débil, soñoliento, enojon? Todas estas cosas van a suceder y rápidamente si te matas de hambre para bajar de peso. También hay que considerar que es peligroso, y puede causar un ataque al corazón fatal.
4. HACER MAS DE 1 HORA DE EJERCICIO DIARIO
No importa que tanto quieras perder peso y quemar calorías, nunca es una buena idea el hacer ejercicio mas de una hora al día. Una hora es suficiente como para un buen ejercicio cardio, de pesas, o aun correr.
5. ESPERAR EL PERDER PESO SIN HACER EJERCICIO
Si realmente estas en serio en cuanto a querer bajar de peso y tener un estilo de vida mas sano, definitivamente nunca llegaras ahí sin agregar el ejercicio y el ser constante con un régimen de este. Si esto suena espeluznante, no te preocupes. Hacer ejercicio puede ser dar una caminata después de la cena, un paseo en bicicleta, una clase de yoga ... solo levantate, muevete, haz algo.
6. PONERSE EXPECTATIVAS NO REALISTAS
¡Esto es tan importante! Tienes que tener mucho cuidado de ponerte metas razonables y logrables para bajar de peso. Si no estas seguro lo que es una buena meta, habla con tu Nutriologo, ya que el te puede ayudar a establecer un peso adecuado ... y decirte como puedes llegar ahí.
7. PESARTE TODOS LOS DÍAS
Si te pesas todos los días, te vas a desanimar rápidamente. Nuestro peso fluctúa con un 1 o poco mas cada dos días. Aun nuestro peso ideal es un rango no un numero. Pesate mas o menos cada dos semanas o tres mejor.
8. TOMAR PASTILLAS PARA ADELGAZAR
La mayoría tienen anfetaminas y por lo tanto producen efectos secundarios serios. Además, el usar pastillas que te quiten el apetito pueden llegar a producir en ti una especie de dependencia, las dejas de tomar y te vuelve el apetito y al doble.
Podríamos decir que la mayoría del tiempo el comer en casa es mas saludable que comer en un restaurante. Pero si no tienes cuidado, el cocinar con mucho aceite puede llevar a muchas calorías agregadas (mas de 100 por cucharada para la mayoría de los aceites) y grasa. Y aunque el cocinar con aceites puede tener sus beneficios - algunos contienen grasas mono-insaturadas las cuales ayudan a disminuir los niveles de colesterol en la sangre - si quieres que la cuenta de calorías se mantenga baja, sigue estos consejos para cocinar con menos aceite.
Apegate a las cantidades de la receta. Si estas siguiendo una receta saludable con la información nutricional, apegate a las medidas que están en la receta. Aunque tu pienses que puedes calcularle ahí mas o menos a las cantidades de aceite, puede que no te des cuenta justamente cuantas cucharadas estas usando si no usas cucharas medidoras.
Usa una sartén anti-adherente. Sellar las carnes y saltear las verduras es mas fácil sin mucho aceite si tienes una buena sartén que no se pegue. Solo asegurate que no calientas de mas la sartén (mas de 300 grados C) para evitar que que se liberen humos tóxicos de la sartén de teflon.
Usa el aerosol. Para agregar un toque final a los platillos, usa aceite en aerosol en lugar de verter el chorro de la botella de aceite.
Vaporiza o pre-coce las verduras previamente. Si vas a hacer un platillo oriental o verduras salteadas, cocina con anticipacion las verduras que tardan mucho tiempo en cocerse, de esta manera se cocinaran mas rápido en la sartén sin necesitar mucho aceite.
Usa un poco de agua. Algunas verduras porosas como la berenjena terminan absorbiendo todo el liquido en tu sartén. En lugar de seguir agregando aceite para compensar, usa un poco de aceite y agrega agua. Agrega también especias a como sea necesario, si se te hace que el platillo sabe un poco blando.
Para muchos de nosotros el controlar nuestro peso requiere que primero que todo controlemos la compulsión por comer. Es importante primero reconocer - y después cambiar - el patrón de comportamientos que nos llevan a comer compulsivamente. Uno de los mas grandes culpables es el ir a las compras del supermercado sin una lista de compras. Los supermercados organizan sus pasillos y los establecen de tal manera que promueven el comprar en base a impulsos y para satisfacer nuestra hambre rápidamente. El romper esta cadena de comportamientos que lleva a tomar malas decisiones es tan fácil como cambiar rutinas:
• Comete una fruta antes de ir a las compras
• Has un formato de lista de compras - manten una copia de esta en tu coche y agregale alimentos adicionales a como sea necesario.
• Apegate a la lista de compras
• Usa cupones de descuento solo para las cosas que están en la lista
• Empieza en el departamento de frutas y verduras
Las comidas en los días de trabajo pueden también ser una oportunidad para comer compulsivamente. Si tu eres uno de esos empleados o trabajadores que se espera hasta muy tarde (ya que hace mucha hambre) para decidir a donde va a ir a comer, o que va a pedir, quizás te encuentres optando por opciones altas en calorías y grasa como la comida rápida. Aquí están algunas sugerencias para poder hacer mejores selecciones:
• Comete una fruta a las 10 am
• Prepara un lonche para llevar la noche anterior (aparte esto te ahorra dinero)
• Prepara lonches con pan de barra (otro tipo de pan puede tener mas calorías que una rebanada)
• Las ensaladas son geniales, pero cuida de no pasarte con el aderezo, o usa vinagre balsámico
A veces las cosas mas sencillas pueden hacer una gran diferencia:
• Viste ropa pegada al cuerpo para que te recuerde los centímetros que necesitas perder
• Cuenta hasta 10 antes de agarrar algo para comer
• Respira profundo y piensa en tus metas de bajar de peso
• Quita el foco de el interior de el refrigerador
• Ten esta mentalidad de que la cocina se cierra a las 9 pm
El hacer cambios positivos en nuestro comportamiento para evitar el comer compulsivamente es un factor esencial para tener salud y para bajar de peso. Empieza hoy estando consiente de esos comportamientos que te alejan de tus metas de controlar tu peso.
Una de las cosas mas importantes y necesarias para poder bajar de peso es el tener una buena motivación para hacerlo. Debe de haber algo que nos empuje, que nos lleve a dar el extra y que nos de la fuerza para detenernos y no comernos algo que se nos antoja.
Antes de empezar tu plan de dieta para bajar de peso busca una buena motivación para hacerlo, no empieces sin esta.
Existen varias motivaciones que podemos tener para perder la panza, desde por vanidad, salud, hasta por ganar alguna competencia entre amigos. Pero una de las motivaciones mas fuertes que podríamos tener en estos tiempos es el de recompenzarnos con algo si logramos bajar de peso. En muchas áreas de nuestra vida esto funciona muy bien, yo logro algo y me recompenso con dinero o un bien. Algunas empresas y organizaciones usan los incentivos para motivar a sus empleados a esforzarse en el trabajo y lograr mas metas. Si lo hacen las empresas, ¿porque nosotros no podemos hacerlo para bajar de peso?
Si tu nunca has probado este sistema de "incentivos" para bajar de peso te recomiendo que lo pongas a prueba. ¿Como funciona esto? El procedimiento es el que sigue:
1. Averigua cuantos kilos o libras quieres perder de peso.
2. Establece metas a corto plazo. Por ejemplo si tienes que perder 20 kilos, bueno pues ponte metas de 5 kilos a la vez, en lugar de una sola meta de 20 kilos a largo plazo.
3. Determina la clase de recompenza que te vas a dar cuando logres tu primera meta. No debe de ser tan pequeña que no te motive pero tampoco tan grande que no puedas mejorarla en la siguiente meta. Algunas ideas: Un accesorio, esmalte para las uñas, un manicure, un masaje, un cd, un libro, un cinto, un boleto para un evento deportivo.
4. En las siguientes metas busca recompensas que te sean atractivas pero que estén dentro de tu presupuesto. Puedes también llegar a un acuerdo con un ser querido de manera que la recompensa te la de esa persona. Ejemplos: darte un masaje a los pies, lavar los platos por una semana en lugar de que tu los laves, conseguir una niñera por una noche, lavarte el coche, etc.
5. Finalmente cuando llegues a el peso que querías, puedes empezar a ponerte metas de mantenimiento y darte las recompensas correspondientes si lo logras. Por ejemplo, "si me mantengo en este nuevo peso por un mes, me voy a regalar un nuevo vestido".
Este método te puede salir un poco costoso a menos que uses tu creatividad para premiarte con cosas que no te resulten caras. Y por supuesto NUNCA TE PREMIES CON COMIDA.
