Como romper con malos comportamientos encadenados

Para muchos de nosotros el controlar nuestro peso requiere que primero que todo controlemos la compulsión por comer.  Es importante primero reconocer - y después cambiar - el patrón de comportamientos que nos llevan a comer compulsivamente.  Uno de los mas grandes culpables es el ir a las compras del supermercado sin una lista de compras.  Los supermercados organizan sus pasillos y los establecen de tal manera que promueven el comprar en base a impulsos y para satisfacer nuestra hambre rápidamente.  El romper esta cadena de comportamientos que lleva a tomar malas decisiones es tan fácil como cambiar rutinas:


• Comete una fruta antes de ir a las compras
• Has un formato de lista de compras - manten una copia de esta en tu coche y agregale alimentos adicionales a como sea necesario.
• Apegate a la lista de compras
• Usa cupones de descuento solo para las cosas que están en la lista
• Empieza en el departamento de frutas y verduras


Las comidas en los días de trabajo pueden también ser una oportunidad para comer compulsivamente.  Si tu eres uno de esos empleados o trabajadores que se espera hasta muy tarde (ya que hace mucha hambre) para decidir a donde va a ir a comer, o que va a pedir, quizás te encuentres optando por opciones altas en calorías y grasa como la comida rápida.  Aquí están algunas sugerencias para poder hacer mejores selecciones:


• Comete una fruta a las 10 am
• Prepara un lonche para llevar la noche anterior (aparte esto te ahorra dinero)
• Prepara lonches con pan de barra (otro tipo de pan puede tener mas calorías que una rebanada)
• Las ensaladas son geniales, pero cuida de no pasarte con el aderezo, o usa vinagre balsámico


A veces las cosas mas sencillas pueden hacer una gran diferencia:


• Viste ropa pegada al cuerpo para que te recuerde los centímetros que necesitas perder
• Cuenta hasta 10 antes de agarrar algo para comer
• Respira profundo y piensa en tus metas de bajar de peso
• Quita el foco de el interior de el refrigerador
• Ten esta mentalidad de que la cocina se cierra a las 9 pm


El hacer cambios positivos en nuestro comportamiento para evitar el comer compulsivamente es un factor esencial para tener salud y para bajar de peso.  Empieza hoy estando consiente de esos comportamientos que te alejan de tus metas de controlar tu peso.

RECOMPENSATE POR BAJAR DE PESO

Una de las cosas mas importantes y necesarias para poder bajar de peso es el tener una buena motivación para hacerlo.  Debe de haber algo que nos empuje, que nos lleve a dar el extra y que nos de la fuerza para detenernos y no comernos algo que se nos antoja.


Antes de empezar tu plan de dieta para bajar de peso busca una buena motivación para hacerlo, no empieces sin esta.


Existen varias motivaciones que podemos tener para perder la panza, desde por vanidad, salud, hasta por ganar alguna competencia entre amigos.  Pero una de las motivaciones mas fuertes que podríamos tener en estos tiempos es el de recompenzarnos con algo si logramos bajar de peso.  En muchas áreas de nuestra vida esto funciona muy bien, yo logro algo y me recompenso con dinero o un bien.  Algunas empresas y organizaciones usan los incentivos para motivar a sus empleados a esforzarse en el trabajo y lograr mas metas.  Si lo hacen las empresas, ¿porque nosotros no podemos hacerlo para bajar de peso?


Si tu nunca has probado este sistema de "incentivos" para bajar de peso te recomiendo que lo pongas a prueba.  ¿Como funciona esto?  El procedimiento es el que sigue:


1.  Averigua cuantos kilos o libras quieres perder de peso.


2.  Establece metas a corto plazo.  Por ejemplo si tienes que perder 20 kilos, bueno pues ponte metas de 5 kilos a la vez, en lugar de una sola meta de 20 kilos a largo plazo.


3.  Determina la clase de recompenza que te vas a dar cuando logres tu primera meta.  No debe de ser tan pequeña que no te motive pero tampoco tan grande que no puedas mejorarla en la siguiente meta.  Algunas ideas:  Un accesorio, esmalte para las uñas, un manicure, un masaje, un cd, un libro, un cinto, un boleto para un evento deportivo.


4. En las siguientes metas busca recompensas que te sean atractivas pero que estén dentro de tu presupuesto.  Puedes también llegar a un acuerdo con un ser querido de manera que la recompensa te la de esa persona.  Ejemplos:  darte un masaje a los pies, lavar los platos por una semana en lugar de que tu los laves, conseguir una niñera por una noche, lavarte el coche, etc.


5.  Finalmente cuando llegues a el peso que querías, puedes empezar a ponerte metas de mantenimiento y darte las recompensas correspondientes si lo logras.  Por ejemplo, "si me mantengo en este nuevo peso por un mes, me voy a regalar un nuevo vestido".


Este método te puede salir un poco costoso a menos que uses tu creatividad para premiarte con cosas que no te resulten caras.  Y por supuesto NUNCA TE PREMIES CON COMIDA.

5 Maneras naturales de aplacar el hambre

Sabemos que tenemos hambre no cuando se nos antoja comer algo, sino cuando nos gruñen las tripas.  Si no partimos desde este punto de identificación y diferenciación del hambre estamos destinados a comer de mas y a comer por otras razones que no son por hambre.  Esta es realmente la raíz del problema de la obesidad, comer no por hambre sino por que queremos comer algo.  Pero en esta entrada no pienso tratar con ese tema sino que quiero dar algunos consejos prácticos y naturales para "reducir" el hambre cuando la tenemos pero estamos en nuestro trabajo o en un centro comercial y queremos evitar el usar las maquinas traga monedas o entrar a una tienda de conveniencia.


(1) Come una manzana todos los días.
Echa algo solido en tu estomago para quitarte el hambre.  Una manzana tiene solo 60 calorías y es una mejor opción que tomar algún jugo de fruta o soda.


(2) Prueba un cereal alto en fibra.
Por las mañanas come un bol de cereal alto en fibra si quieres que tu desayuno "pegue" en tus costillas cuando menos hasta la comida del mediodía.  Los investigadores han encontrado que el cereal de hojuelas de centeno proporciona una sensación de estar lleno de hasta 8 horas, y esto es verdad también de otros cereales altos en fibra (avena).


(3) Pasate un poco con las Ciruelas Pasas.
A media tarde busca una botana que no solo te quite las ganas de comer algo dulce sino también te disminuya el hambre.  En un estudio de la Universidad de San Diego, 19 voluntarios calificaron las ciruelas pasas como una botana satisfactoria mejor aun que unas galletas bajas en grasa.  Muestras de sangre tomadas de los sujetos de experimento después de haber comido estas botanas revelaron que las ciruelas pasas produjeron el aumento mas grande de Grelina, una hormona que regula la saciedad.  Los sujetos de este estudio consumieron aproximadamente 10 Ciruelas Pasas como botana.


(4) Tomate una sopa.
El cucharear un plato de sopa antes de una comida puede disminuir el apetito.  En un estudio los que comieron sopa antes del platillo principal consumieron 20% menos calorías que los que no lo hicieron.  Para obtener los mejores resultados hay que buscar sopas que no sean altas en calorías, y estas usualmente pueden ser sopas que no contengan carnes.


(5) Come nueces pero masticalas bien.
La combinación de comer nueces y masticarlas bien puede mantenerte lleno por dos horas o mas.  Esta es la conclusión a la que llegaron en un estudio conducido por los investigadores de la Universidad de Purdue.  Entre mas masticaron las nueces mas sensacion de llenura y menos hambre tuvieron.  La razón, dicen los científicos, es que los aceites liberados por las nueces bien masticadas elevaron los niveles de hormonas en el cerebro que suprimen el apetito.  De todos modos hay que tener cuidado porque las almendras contienen muchas calorías, pero de comer nueces o almendras a comer galletas o papas fritas, preferible lo primero.

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La importancia de dormir bien (Parte 2)

... Continuamos con los consejos para dormir bien y de esta manera ayudarnos a bajar de peso ...


4.  RELACIONA TU SALUD CON TU SUEÑO
A veces, el dormir pobremente sugiere que en el fondo hay un problema de salud, como Apnea del sueño (pausas anormales en la respiración) o Reflujo gastroesofageal (GERD, cuando los contenidos del estomago se devuelven a el esófago).  Así es que si regularmente experimentas cualquiera de estos síntomas ve a tu Doctor.
• Te duermes antes de que tu cabeza toque la almohada - si, literalmente.  Puede ser un síntoma de estar exhausto, pero también puede ser un síntoma de apnea del sueño.
• No te despiertas renovado, fresco, aun después de haber dormido lo suficiente.
• Tu compañero(a) dice que dejas de respirar o que mueves mucho tus piernas durante la noche.
• Despiertas con calambres en las piernas, dolor de cabeza, o la boca seca.


5.  PRUEBA UNA "AYUDA PARA DORMIR"
Ya sea por estres, enfermedad - o algo que no te puedas explicar - puede que ocasionalmente necesites una ayuda extra para dormirte.  La medicina convencional tiene un numero de ayudas para dormir efectivas, pero los remedios naturales tienen menos efectos secundarios y quizás puedan ayudarte a llegar a la raíz del problema.  El tomarse una cápsula de vitamina B temprano en la mañana puede hacer mas fácil el dormirse mas tarde según el Alternative Medicine Review.  En un pequeño estudio, el tomar Vitamina B3 resulto en un aumento significativo de REM (la parte de la noche cuando soñamos), pero el remedio natural con mas estudios es la valeriana.  Es un agente anti-ansiedad que ha mostrado ser de ayuda para que la gente se duerma y permanezca dormida.  Así como con todos los suplementos necesitas la aprobación de un Doctor para evitar que haya interacciones con otros medicamentos.  Cuando esto no sea suficiente la siguiente manera de tratar con esta situación es la terapia de comportamiento.  Se recomienda ver a un especialista del sueño, lo cual ha sido demostrado en varios estudios es mejor que los medicamentos para dormir.


6.  EVITA LO QUE TE ECHA A PERDER EL SUEÑO
¿Eres culpable de alguno de estos "rompe-sueños"?


EL BOTÓN SNOOZE
No lo uses, es lo peor que le puede haber sucedido al sueño.  El ciclo promedio de el snooze dura de siete a nueve minutos, y tu cuerpo no puede lograr un sueño profundo durante ese tiempo, así es que solo estas experimentando un sueño ligero, y casi inútil.  Y aun el ser "alarmado" cada tantos minutos hace mas daño que bien.


UNA COPITA PARA LA NOCHE
El alcohol es un supresor potente del sueño REM.  Además es un diurético, así es que lo mas probable es que te despierte para ir al baño.


DORMIR DE MAS
Si te pasas en las 7.5 a 8 horas de sueño que necesitas por noche, probablemente te sientas modorro y fatigado.  Aunque el permanecer en cama por unos 45 minutos extras en el fin de semana esta bien, el ser constantes en cuanto al horario en el que nos acostamos es la manera mas efectiva para que tu cuerpo pierda de menos sueño.


Sacado de la revista Whole Living edición Octubre 2011

La importancia de dormir bien (Parte 1).

Sabiendo lo importante que es el dormir bien para poder bajar de peso nos conviene averiguar como podemos hacerle para que nuestro tiempo en la cama sea efectivo.  En los estudios de investigación mas recientes hemos encontrado que el dormir menos de 7 horas por noche puede aumentar significativamente las posibilidades de subir de peso y de dejar de hacer ejercicio.  Según los estudios mas recientes el americano promedio duerme 6.9 horas por noche, casi las 7 pero toda una hora menos que el promedio hace unas cuantas décadas.  Para revertir este patrón, aquí están estos 6 consejos:

1.  ENCUENTRA TU TIEMPO IDEAL PARA IR A LA CAMA.

El irse a dormir y levantarse por la mañana a el mismo tiempo todos los días es quizás la primera regla de la "higiene" del sueño.  La segunda es asegurarse que las horas que pasas durmiendo realmente te restauran.  Para despertar refrescados, la mayoría de la gente necesita pasar por 5 ciclos de sueño de 90 minutos durante la noche.  Porque las actividades de la vida seguido determinan a que horas te tienes que levantar, la clave es irse a la cama al mejor tiempo para ti - resta 7.5 horas de el tiempo al que pones tu alarma para levantarte.  Por ejemplo, si tu te levantas a las 7:30 a.m., apaga las luces un poco antes de la medianoche, para así dejarte un  pequeño lapso de tiempo para dormirte.  Si tu te despiertas antes de que suene la alarma (aunque sea por cinco minutos) has encontrado tu tiempo para irte a la cama.  Si no es así, sigue intentándolo llendote a la cama un poco mas temprano hasta que lo encuentres.  Y aunque 7.5 horas de sueño por noche esta bien yo sugiero buscar las 8 horas para obtener beneficios adicionales, especialmente cuando se trata de bajar de peso.

2.  SENSIBILIZA TUS SENTIDOS PARA LA SOMNOLENCIA.

Todos tus cinco sentidos pueden y deben ser involucrados para hacer que puedas dormirte y permanecer dormido algo mas fácil cada noche.

SONIDO:  Un ambiente ruidoso claramente impide que nos durmamos - no te vayas a dormir con la TV prendida, aunque le pongas un timer.  Por otro lado, "ruido blanco" de una de esas maquinas de sonidos o de un abanico pueden esconder muy bien algunos sonidos molestos como el paso de un avión, el trafico, o vecinos gritones.

VISTA:  Las investigaciones muestran que la luz es uno de los mas grandes factores en nuestra inhabilidad para dormirnos, así es que mantén tu recámara oscura, usa un antifaz en los ojos si es necesario.  Pero el color de tus alrededores también cuenta, una recámara decorada con colores y tonos suaves (cremas, beige, pasteles, etc.) puede promover el descanso.

OLOR:  A pesar de que varios aromas como manzanilla y vainilla son calmantes, la lavanda tiende a ser el aroma preferido en la medicina natural.  Hay evidencia que la lavanda calma tu sistema nervioso y mejora el descanso.  Malos olores por otro lado pueden producir sueños que nos alteran, sueños negativos.  Así es que olores de comida (como pescado) o de algún visitante fumador pueden interrumpir el sueño.  Un purificador de aire puede ayudar.

SABOR:  Nunca te vayas a dormir con el estomago vació.  Si necesitas una botana por la noche, comete una pequeña cantidad de comida que contenga el amino ácido triptofano, el cual induce al sueño.  Este se encuentra en el pavo, huevo, lácteos, plátano, pan, y nueces.  Consumelo 1 hora antes de acostarte.  Algunas buenas opciones:  Pan de trigo entero con mantequilla de nuez  o media taza de avena con leche y un plátano.
TACTO:  Un elemento táctil esencial para dormir bien es un buen colchón - uno que no este ni muy blando ni muy firme.  Aunque no hay un colchón perfecto universal, un vendedor bien informado puede ser de ayuda.  Considera el acostarte en el colchón ahí en la tienda por unos 5 minutos.  Preguntate a ti mismo si sientes alguna incomodidad (demasiado firme) y si tu espalda esta siendo soportada (demasiado blando).  Las sabanas también son importantes.  Las telas naturales (algodón, seda) son las mejores, porque estas "respiran" y te mantienen fresco.


3.  ARRULLATE A TI MISMO Y VUELVETE A DORMIR.
El despertar abruptamente en la mitad de la noche es un problema común durante tiempos de mucho estrés.  Pero el hacer demasiado esfuerzo para dormirse de nuevo puede hacer las cosas peor.  Para descansar bien sigue estos consejos:
• Si no puedes "apagar" tu mente, cuenta de atrás para adelante desde 300 y de tres en tres - no vas a poder concentrarte en otra cosa.  Además este ejercicio es lo suficientemente aburrido como para inducirte al sueño.
• Antes de que te vayas a la cama, apaga tu reloj-alarma, el estar viendo la hora puede darte ansiedad.
• Intenta hacer respiraciones profundas (dejando que tu estomago se llene y luego se vacié completamente):  inhala a la cuenta de 5, pausa por 3 segundos, y entonces exhala por 5.  Este ejercicio ayuda a normalizar el ritmo cardiaco y la presión arterial y baja la producción de hormonas del estrés.  Después de 8 repeticiones sentirás sus efectos calmantes.
• Haz una mini meditación:  Visualizate durmiendo profundamente, y con una voz suave repite algún sonido suave, o palabra, o frase, u oración.

ENSALADA DE CALABACITAS

ENSALADA DE CALABACITAS

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINS.

SALEN 3 TAZAS SIRVE A 4

Esta ensalada presenta algo nuevo, calabacitas (zucchini) crudas. No es lo que acostumbramos y si te repulsa la idea de comértelo así entonces cocelo - un poco solamente para que mantenga lo crujiente - y estoy seguro que te encantara.

1 Calabacita mediana, cortada de ambos extremos y partida en cubos de 1/2 pulgada

3/4 de taza de Queso Feta desmoronado (30 gramos)

3 Cucharadas de Aceite de Olivo extra-virgen

2 Cucharadas de hojitas de eneldo

Cascara de limón rallada en tiras muy delgadas, mas 1 cucharada de jugo de limón fresco

Sal de cocina y pimienta molida

Mezcla la calabacita, el queso, el aceite, el eneldo, y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta. Salpica la parte de arriba con la cascara de limón rallado.