El comer en familia te puede ayudar a perder la panza

Las practicas de fútbol, las clases de baile, y otras actividades extracurriculares hacen que cada vez sea mas difícil el comer en familia. De un de repente estamos dándoles barras de granola de desayuno a nuestros hijos, en el coche, camino a la escuela, comiendo a escondidas en el trabajo y pasando por la ventana del drive thru de comida rápida para la cena antes de llegar a casa. Este estilo de vida sin duda nos lleva a comer comida chatarra con un bajo contenido de nutrientes y un alto contenido de calorías. Entonces vale la pena hacer un esfuerzo por comer con la familia y hacerlo en casa sentados en el comedor y disfrutando del tiempo que pasamos juntos.

A l g u n a s v e n t a j a s d e c o m e r e n f a m i l i a:

ES PROBABLE QUE LOS NIÑOS APRENDAN A COMER VERDURAS.

Una encuesta en el año 2000 encontró que los niños de 9 a 14 años que comieron la cena con su familia frecuentemente comían mas frutas y verduras y menos sodas y comidas fritas que los demás. Además sus dietas contenían cantidades mas grandes de algunos nutrientes claves como el calcio, hierro, y fibra. Las comidas en familia permiten que haya ambas cosas, conversaciones acerca de la nutrición y la provisión de comida saludable.

ES LA SITUACIÓN IDEAL PARA PRESENTAR NUEVAS COMIDAS.

La comida familiar es una oportunidad perfecta para los padres de exponer a sus hijos a diferentes alimentos y expandir sus gustos. En un estudio de el 2003 se les ofreció a niños unos pedazos de chile pimiento rojo y se les pidió que dijeran que tanto les había gustado. Después, todos los días por los siguientes 8 días de escuela se les invito a comer todo el pimiento que quisieran. En el día final, se les volvió a pedir a los niños que dijeran cuanto les había gustado. Al final del experimento, los niños dijeron que les gustaba mas el pimiento y estaban comiendo mas de este. Estos resultados sugieren que un poco de exposición y un poco menos de "puedes levantarte de la mesa cuando te acabes tu brocoli" les enseñara a los niños a disfrutar comidas nuevas.

TU CONTROLAS LAS PORCIONES.

La mayoría de las personas gastan mas del 40% de su presupuesto de alimentos en comidas fuera de casa. El comer fuera puede que sea conveniente pero también es alto en calorías - las porciones en los restaurantes cada día crecen mas. La típica comida de un restaurante tiene 60% mas calorías que una comida en casa. Algunos estudios demuestran que cuando se nos presenta mas comida, comemos mas comida, posiblemente responsable por el crecimiento de nuestra cintura.

COMIDAS SALUDABLES SIGNIFICA NIÑOS SALUDABLES.

Estudios han demostrado que los niños que comen con sus familias frecuentemente son menos susceptibles a la depresión, a considerar el suicidio, o a desarrollar un desorden alimenticio como la anorexia o la bulimia. También son mas dados a posponer el sexo y a reportar que sus padres están orgullosos de ellos. Cuando un niño se siente decaído o deprimido, la comida familiar puede actuar como una intervención. Esto es especialmente verdad de los desordenes alimenticios de acuerdo a un estudio que explora el impacto que tienen los patrones de comida familiares en los adolescentes. Si un niño come con sus padres seguido, los problemas son identificados en una etapa temprana.

LAS COMIDAS FAMILIARES AYUDAN A LOS NIÑOS A "DECIR NO".

El comer comidas en familia cuando menos 5 veces a la semana baja drasticamente las probabilidades de que un adolescente caiga en el tabaquismo, en las drogas, o en el alcoholismo. Los adolescentes que comen en familia menos de 3 veces a la semana tienen 3.5 veces mas probabilidades de abusar de drogas prescritas y de usar drogas ilegales aparte de la mariguana, 3 veces mas probabilidad de fumar mariguana, 2.5 veces mas probabilidad de haber fumado cigarrillos, y 1.5 veces mas probabilidad de haber probado alcohol. A pesar de que las adicciones pueden pegarle a cualquier familia independientemente de su raza, estatus social o económico, edad, o genero, el nivel de involucramiento de los padres promovido en la mesa de la comida familiar puede ser una sencilla pero efectiva herramienta para ayudar a prevenirlas.

MEJOR COMIDA, MEJORES CALIFICACIONES.

De los adolescentes que comen con sus familias menos de tres veces a la semana, el 20% obtienen 8 (C) de calificación o menos en sus boletas de acuerdo a el reporte CASA. Solo el 9% de los adolescentes que comen frecuentemente con sus familias les va tan mal en la escuela. Las comidas familiares les dan a los niños una oportunidad de tener conversaciones con adultos, al igual que "captar" como usan los adultos las palabras unos con otros, lo cual explica porque se cree que el tiempo de la comida familiar aumenta el vocabulario de el niño o niña.

LA COMIDA FAMILIAR PUEDE AYUDARNOS A LIBERAR ESTRES.

Creelo o no, pero si tienes un trabajo demandante, el encontrar tiempo para comer con tu familia muy bien te puede dejar sintiéndote menos estresado. En el 2008, investigadores de Brigham Young University llevaron a cabo un estudio con empleados de IBM y se encontraron que el sentarse a comer una comida familiar ayudo a las mamas que trabajan a reducir la tensión de las largas horas en la oficina.

PONE UN POCO DE DINERO EN TU BOLSILLO.

Muy sencillo, el comer fuera de casa es mas caro que el comer en casa. Haz los cálculos, y cuenta el dinero que te puedes ahorrar preparando los alimentos de tu familia en tu propia cocina.

Como "empezar" a bajar de peso

Si, estamos en el principio de el año y hasta "se antoja" empezar a hacer algo nuevo, ponerse metas, hacer propósitos, etcétera, pero dar el primer paso puede ser todo un reto. Si cada principio de año te propones bajar de peso pero nunca lo logras, te conviene leer este articulo porque de nada sirve querer bajar de peso si no lo llegamos a hacer. Seis consejos prácticos para empezar el año no solo con palabras y buenos deseos sino con acción y actividades concretas.

1. Mantente activo todo el día.

Toma solo hacer de 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico al día para obtener beneficios y bajar de peso. No necesitas ser un atleta, conque camines o bailes al ritmo de tu música favorita, o que uses un aparato para hacer ejercicio como una bicicleta estacionaria, solo trata de hacerlo todos los días. También es importante la actividad que llevamos a cabo durante nuestro día, el tiempo que pasamos frente al televisor y/o la computadora, sentados en un escritorio, o acostados en la cama. De hecho afecta mas la actividad del día que el ejercicio en cuanto a bajar de peso. Mantente activo durante todo el día, camina en lugar de estar parado, parate en lugar de estar sentado, y sientate en lugar de estar acostado.

2. Has un diario de comidas.

Ya lo hemos recomendado aquí en Pierde la panza, el escribir todo lo que comes y bebes te da una oportunidad de ver en donde consumes calorías extras. Este diario lo puedes hacer en una libreta o hacerlo en linea, lo cual te proporciona el beneficio adicional de darte los valores calóricos de los alimentos que consumes.

3. Ponte metas realistas.

A largo plazo te conviene ponerte metas "lentas" como el bajar 1 kilo por semana (2 lbs.). A nadie le gusta "el rebote" y eso es precisamente lo que sucede cuando nos ponemos metas muy estrictas o elevadas en donde comemos muy poco.

4. Ponte metas especificas.

Establece varias metas pequeñas pero especificas como el hacer 5 comidas al dia, o comer verduras todos los días, caminar 15 minutos después de la cena todos los días o tomar 2 litros de agua diariamente. Empieza a agregar nuevos buenos hábitos a tu rutina en lugar de basarte en prohibiciones como "no comas esto" o "no comas lo otro".

5. No permitas que una "falla" te eche a perder tus esfuerzos.

No tires por la ventana toda tu rutina porque tuviste un mal día. Mejor, trata de identificar los obstáculos específicos que se te atravesaron en el camino y desarrolla estrategias para evitar tales retos en el futuro.

6. Maneja adecuadamente tu estres.

Es un hecho que las personas que manejan adecuadamente su estres pueden tener mas éxito para bajar de peso. Esto es de esperarse ya que el estres nos hace comer de mas, comer mas rápido, y comer sin pensar. Busca actividades que te relajen, que te permitan bajar el ritmo de vida que usualmente llevamos para que a la hora de escoger tus alimentos los escojas adecuadamente y sin prisa.

Cuando comemos con el corazón

Tratando con mis pacientes en consulta me he dado cuenta de algo: cuando una persona esta sufriendo por cualquier razón, ya sea enfermedad, crisis económica, o una relación rota esta tiende a olvidarse de aquellas cosas que no son esenciales y se enfoca solamente en su situación difícil. De manera que el comer adecuadamente y el hacer ejercicio se convierten en accesorios a su vida de los cuales piensan que pueden prescindir. Inmediatamente su cerebro empieza a buscar alguna manera de "anestesiar" el sufrimiento que esta persona esta experimentando y en muchos casos esta anestesia es la comida. No come porque tiene hambre si no porque quiere sentirse mejor.

Yo creo que a todos nos pasa esto, nos enfermamos por ejemplo, y en ese momento decidimos que no queremos mas sufrimiento y empezamos a comer "en neutral", es decir, sin cuidarnos. Como que no queremos agregar otra carga o preocupación a la de la enfermedad y nos enfocamos solamente en sanar. Y así empezamos a comer descuidadamente, sin pensar, y guiados por las emociones comemos con el corazón. La verdad es que algunas personas tienen un umbral de dolor o sufrimiento muy reducido. No soportan estar sufriendo por tiempos prolongados o por múltiples razones. Quiero hacerle una pregunta, ¿es usted de los que si tienen una preocupación fuerte dejan de hacer ejercicio? o ¿cede a sus antojos mas facilmente?

Ahora que empezamos el año quiero sugerirle un par de cosas:

1. Aprenda a hacer varias cosas a la vez

Si puede hacerlo. Claro que puede hacerlo si hace un esfuerzo. Cuando tenga muchas actividades y/o muchos pendientes aprenda a mantener sus buenos hábitos alimenticios y de ejercicio no importando sus circunstancias. Esto va a suceder siempre y cuando usted ...

2. Cambie sus hábitos permanentemente

Cuando tome la decisión de solo ir a comer a restaurante 1 vez a la semana tome en cuenta que así va a ser por el resto de su vida y no solo por un mes. ¿Se cambio de ciudad o de trabajo? No importa, usted ya decidió de antemano que no va a volver a el mal habito de comer frecuentemente en restaurantes y taquerías.

3. Busque tiempo para no hacer nada

A pesar de que el ocio no lleva a nada bueno, nuestra mente necesita momentos de tranquilidad, de poder disfrutar la naturaleza, la familia, el mar, los pájaros. Es cuando nos detenemos a observar la vida que nos damos cuenta que esta fluye sin nuestra intervención y esto nos da fuerzas para seguir adelante.

4. Abraza y se abrazado

Dicen los investigadores que cuando recibimos un abrazo de un ser querido que dure mas de 20 segundos se liberan hormonas que nos proporcionan una sensación de confianza.

5. Cambie su expresión

Es posible modificar la tristeza cambiando nuestra expresión. Así como las emociones se nos reflejan en la cara, podemos provocar el mismo efecto a la inversa. Por lo tanto intente sonreír mas seguido y especialmente cuando ande triste o deprimido y vera como contrarrestra la angustia.

6. Haga ejercicio

Esto es muy bueno para manejar el estrés y la angustia y además quemamos calorías en el proceso lo cual nos ayuda a no subir de peso.

7. Coma alimentos con Vitaminas del grupo B

Estos nutrientes están dirigidos a nuestra mente y son necesarios para un buen equilibrio de el sistema nervioso. Estas vitaminas se encuentran en los frutos secos, las carnes, y en los cereales.

Todo esto es para evitar comer con el corazón porque no debe ser así. El comer con el corazón nos lleva irremediablemente a subir de peso y a crear patrones en nuestro comportamiento que nos llevan al retroceso, a poner nuestra confianza en lugares equivocados.

Obstaculos comunes para los corredores

Ahora mas que nunca sabemos que la alimentación de cualquier atleta o deportista es de suma importancia para que este desarrolle su actividad de la manera mas eficiente y efectiva. Su alimentación puede hacer la diferencia entre solo participar en una competencia y obtener un buen lugar en esta. No se ustedes pero yo cada vez veo mas corredores con sobre peso a pesar de que este ejercicio es conocido por adelgazar a los que lo practican. ¿Porque sera esto? Lo mas probable es que estos corredores se confían de el hecho de que están haciendo mucho ejercicio y entrenando durante toda la semana y no ponen atención a lo que comen. De acuerdo a la revista Runners World en su edición en ingles de Enero del 2011 enumeran los obstáculos y errores mas comunes en la alimentación de un corredor, errores que a la larga pueden llevarlo a el fracaso.

COMER MUY PRÓXIMO A UNA CORRIDA

Quince minutos después de comer los niveles de insulina aumentan, dice Deborah Shulman Ph.D., dejandote todo flojo. Así es que come de una y media a dos horas antes de correr. ¿La excepción? "Tu cuerpo no libera insulina a mitad de el ejercicio" dice Shulman. Una botana (snack) antes de correr te mantendrá con energía.

HACIENDO DE LAS BARRAS ENERGÉTICAS UNA COMIDA

Altas en azúcar y bajas en fibra, las barras energéticas son perfectas para las corridas de fondo, pero no son ideales para bajar de peso, dice Shulman. No te mantienen lleno por mucho tiempo, haciendo que sea muy posible que en tu próxima comida comas de mas.

EXCESOS CON LAS BEBIDAS DEPORTIVAS

Las bebidas deportivas son altas en calorías y la idea es que están hechas para proveer energía para corridas de una hora o mas largas, dice Lisa Dorfman, M.S., R.D., o si están haciendo ejercicio de alta intensidad por cuando menos 45 minutos. De otra manera, el agua o una bebida deportiva baja en calorías es tu mejor opción.

NO RECARGAR ENERGÍA A LA MITAD

"Tienes 90 minutos de carbohidratos en tu sistema", dice Shulman. Corre por mas tiempo sin recargar energía a la mitad y te vas a agotar, lo cual no te va a ayudar a bajar de peso. Consume de 30 a 60 gramos de carbohidratos (como una bebida deportiva o fruta seca) por cada hora que ejercites para mantener tus niveles de energía altos.

COMIENDO DE MAS DESPUÉS DEL EJERCICIO

Los corredores necesitan recuperar energía después de terminar el ejercicio, pero seguido sobre estiman que tantas calorías queman, lo cual lleva a comer de mas. "Si tu corres moderadamente por aprox. 45 minutos o menos," dice Dorfman, "100 calorías es suficiente para recuperarse".

El poder de la perserverancia

Quizás sea porque en nuestro mundo actual todo lo queremos rápido, instantáneo, fácil, conveniente. O también puede ser porque ya no se enseña en las escuelas el valor de la perseverancia como antes, pero lo que si es que no podemos negar que cada vez hay mas gente que cae en el desespero cuando se trata de bajar de peso. Por supuesto que la industria de las dietas capitaliza en este hecho y ofrece a los "desesperados" soluciones rápidas, atajos, sin hacer mucho esfuerzo y con promesas de que van a funcionar, "garantizado". Yo creo que en ocasiones si se justifica que una persona quiera bajar de peso en cierto lapso de tiempo porque tiene algún compromiso en puerta, como por ejemplo, una boda o fiesta en donde tiene que ponerse cierta talla de vestido o traje. Pero en la mayoría de los casos no es así y nos conviene cambiar nuestra mentalidad acerca de esto porque si no lo hacemos el no perseverar puede llevarnos a abandonar nuestros planes para bajar de peso.

1. ¿Que prisa tienes?

¿Porque quieres bajar de peso rápido? ¿Te vas a casar o vas a cumplir quince años pronto? Si no es así, relájate ya y decide que vas a invertir tiempo en cambiar tus malos hábitos alimenticios. Yo te recomiendo que decidas esto al principio, cuando recien iniciaste la dieta. Quizás te ayude el saber que el bajar de peso muy rápido te puede dañar tus órganos vitales y causar una descompensación. El ritmo mas adecuado para bajar de peso es 1 kg. (2 lbs.) por semana para no causar daño y no perder músculo del cuerpo.

2. No tomes atajos.

En las mañanas cuando voy corriendo en el parque noto que la mayoría de la gente que esta caminando o corriendo cuando van a dar vuelta en una esquina se van lo mas pegados a la esquina para "ahorrarse" tiempo y recorrer menos espacio. En otras palabras están tomando atajos para terminar mas pronto de hacer su ejercicio. Es rara la persona que se va por el camino largo, que no busca el camino mas corto y fácil para llegar a donde quiere llegar. Algunos de los atajos mas comunes para bajar de peso incluyen la liposucción, una cirugía plástica, pastillas que te quitan el hambre, la banda gástrica, la bulimia, y mas. Yo te recomiendo que en lo que tiene que ver con bajar de peso tomes el camino largo, aprende a perseverar en tus metas, y de paso no arriesgues tu salud.

3. Los malos hábitos tardan tiempo en cambiar.

Es una fantasía el pensar que un dia te vas a acostar con un mal habito y que al siguiente día vas a amanecer todo cambiado(a) sin ese mal habito. No, se requiere de mucha perseverancia el cambiar nuestros malos hábitos, cualquiera que estos sean, y toma tiempo el establecer nuevos buenos hábitos en su lugar. No quieras cambiar de la noche a la mañana, ponte metas a largo plazo de cambios en tus hábitos alimenticios y planea deshacerte de estos permanentemente (no momentáneamente mientras estas en una dieta).

4. Persevera en todas las áreas de tu vida.

La perseverancia es un valor que se aprende, y se aprende mejor cuando abarca muchos aspectos de nuestra vida. No quieras perseverar en bajar de peso pero no en tus finanzas, en tus relaciones, en tu carácter, y en tu desarrollo personal. Todo tiene que ser junto, al mismo tiempo para que tenga un efecto duradero y te mejore como persona de una manera mas completa. Examina en que áreas de tu vida muestras "desespero" y tomas atajos seguido para que empieces a trabajar en esas áreas a la par de perseverar con tu dieta para perder la panza.

Comida saludable por menos de 1 dolar

Muchas personas piensan que el comer saludablemente o el llevar una dieta para bajar de peso es muy caro y en medio de estos tiempos de crisis económica deciden darse por vencidos. Pero no tiene que ser así, hay alimentos saludables que no cuestan mucho dinero y además, el comer saludablemente a la larga nos ahorra dinero porque nos enfermamos menos. Si es cierto que la comida "chatarra" es mas barata que la comida saludable pero si tu estas decidido(a) a bajar de peso y tener salud permanente necesitas hacer el esfuerzo por buscar alimentos que te convengan para lograr los objetivos que tienes en mente. El sitio webmd.com saco recientemente un articulo que nos ayuda en este proceso de encontrar esos alimentos saludables que además no nos cuesten mucho. Aquí esta mi traducción:

La mayoría de nosotros no necesitamos escucharlo o leerlo ... lo hemos sentido en nuestros bolsillos cada vez que vamos al supermercado. Pero no porque los precios de los alimentos estén subiendo eso no quiere decir que no podamos seleccionar comida saludable.

La buena noticia es muchos alimentos que son buenos para nosotros también son baratos. Aquí esta nuestra lista de los mejores alimentos saludables que puedes encontrar en el supermercado por menos de 1 dolar.

MANZANA.

Buena para: Botana, Ensalada verde, platillo principal, y Ensaladas de fruta.

PLÁTANOS.

Bueno para: Botana y ensalada de fruta, con yogur, y en licuados (smoothies).

ZANAHORIAS BABY.

Buenas para: Botana, guisos, estofados, platos de verduras, y como acompañamiento.

FRIJOLES ENLATADOS.

Buenos para: Ensaladas verdes, guisos, estofados, y caldos. Los tipos de frijoles varian desde frijoles negros, a blancos y garbanzos.

TOMATES ENLATADOS.

Buenos para: Recetas de platillos mexicanos o italianos, caldos, estofados, y guisados. Hay varios sabores y condimentos agregados en estos y también los hay bajos en sodio.

NARANJAS (extra grandes).

Buenas para: Botanas, Ensaladas verdes y ensaladas de fruta.

PERAS.

Buenas para: Botanas, como un aperitivo con queso, Ensaladas verdes y ensaladas de fruta.

LENTEJAS.

Buenas para: Sopas y estofados, Ensaladas frías, y guisados.

CEBADA PERLADA.

Buena para: Sopas y estofados, ensaladas frías, y guisados.

YOGUR NATURAL.

Bueno para: Licuados (smoothies), postres, dips, y aderezos.

6 Estrategias para permanecer delgado en estos tiempos de fiesta

Aunque siempre hay excusas para comer de mas creo que en este ultimo cuarto del año las cosas se complican y es cada vez mas difícil el cuidar nuestra alimentación. Las fiestas de otoño, el "thanksgiving" para los que viven en Estados Unidos, las posadas, la navidad, el año nuevo, el día de Reyes, graduaciones, bodas, reuniones de la generación, y mas, nos presentan constantes oportunidades de comer mas y mal. Casi siempre esto resulta en una ganancia de peso de entre 1 a 3 kilos para Enero. He estado pensando que la manera en que vamos a ganar esta "batalla" es preparándonos de antemano con unas estrategias, con un plan, y al final de cuentas cumplirlo. Y pues he sacado 6 estrategias que nos pueden permitir salir avantes de estas temporadas.

1.

Cuando salgas para alguna fiesta, checa toda la comida disponible y escoge unas cuantas cosas que absolutamente "tienes" que comer. Disfruta estas comidas - razonablemente, y reserva el resto para otra ocasión. Realmente no hay nada que no puedas comer, la clave es la cantidad que te comes.

2.

Empieza tu comida con una gran ensalada o algo de fruta. De esta manera vas a empezar llenandote con comidas que tienen menos calorías que si empezaras con algo como puré de papas con graivy.

3.

Si estas en una fiesta en donde tu mismo te sirves, usa un plato chico como el de el postre en lugar de el plato grande usual. De esta manera no vas a poder sobre-cargar tu plato con mucha comida y sera menos probable que comas en exceso.

4.

No vayas a una fiesta muriéndote de hambre. No te des la excusa de comer como un puerco, si vas a ir a una fiesta asegurate de que comes un buen desayuno y comida del mediodía de antemano.

5.

Evita los postres y las salsas cremosas. Obviamente si "tienes" que comerte un postre pues cometelo. Pero ten cuidado. Si tu familia es de las que a todo le ponen cantidades excesivas de salsas, pues disfruta eso que "tienes" que comerte y evita el resto.

6.

La mayoría de la gente no sube tanto de peso en las fiestas navideñas como se había pensado. Un estudio reciente de el New England Journal of Medicine mostró que de 200 sujetos de prueba la cantidad promedio de peso ganado durante los tres últimos meses de el año fue solo 1/2 kilo. Así es que mientras haces lo posible por mantenerte delgado durante el invierno, recuerda también el divertirte comiendo las comidas que solo las puedes disfrutar una vez al año. Pero todo con moderación.