COMO BAJARLE LAS CALORIAS A EL ARROZ

El arroz ha sido un alimento importante desde 2500 D.C. y aun en la actualidad todavía alimenta a billones alrededor de el mundo.  Ahora puede hacerlo con menos calorías.  El preparar el arroz de una manera especifica, usando aceite de coco y refrigeración, baja el contenido de calorías que tu cuerpo absorbe de este en un 50%, de acuerdo a investigaciones recientes presentadas a la American Chemical Society.  Aquí esta como funciona esto:  Las 205 calorías en una taza de arroz cocido provienen principalmente de los carbohidratos o almidones - azucares simples que se digieren rápidamente y causan una elevación rápida de los niveles de azúcar en la sangre.  Si no se "queman" con el ejercicio, estas azucares pueden llevar a subir de peso.  Pero con esta nueva técnica, el arroz es transformado a un tipo de almidón que es resistente a la digestión, bajando el numero de calorías absorbidas.  ¿Y que tal el sabor?  Ligero y suave con un poco de sabor a coco.  Los investigadores afirman que escogieron este proyecto para encontrar soluciones dentro de la comida para el grave problema de la obesidad.  Empezaron con el arroz pero planean seguir con otros alimentos con almidones como trigo, maíz, y papa.

COMO BAJAR LAS CALORÍAS
DE EL ARROZ A LA MITAD

Sigue estos pasos para obtener un 
arroz que sabe delicioso, es mas bajo
en calorías, y que es ligero y suave,
similar al que obtuvieron los investigadores
de este proyecto.

1.  Pon a hervir 2 1/2 tazas de agua
     (una estimación).
2.  Agrega una cucharadita de Aceite de
     Coco extra virgen.
3.  Agrega 1/2 taza de arroz blanco,
     cocina por 40 minutos.
4.  Coloca el arroz en el refrigerador
     por 12 horas.
5.  Calientalo para servir.

COMIENDO INTUITIVAMENTE

Una de las razones por la que me considero afortunado es porque cuando se trata de comer tengo un muy buen interruptor (prender/apagar).  En la actualidad nos enrolamos en los carbohidratos, grasas, proteína y en todos los aspectos de lo "que" comemos.  Pero poniendo por un lado la cuestión de "que" comemos por un momento, una de los métodos mas útiles que he encontrado para mantener un peso saludable es saber cuando (y cuando no) comer.  En otras palabras:  como cuando tengo hambre y dejo de comer en cuanto me siento satisfecho.  No pienso mucho en este proceso.  Y entre comidas no pienso mucho en comida.  Es por eso que me considero muy afortunado de tener este interruptor para comer.
Muy seguido la gente me dice que no tienen este mecanismo interior para saber cuando y cuando no comer.  Pero la buena noticia es que todos podemos aprender a comer y a desarrollar este sentido.  Esto se llama comer intuitivamente.  Esto realmente ayuda a muchas personas a conectarse con sus cuerpos de una manera saludable.
Es difícil creer que haya algo que pueda aplacar ese deseo por la noche de comer helado, pero con suficiente practica, las técnicas para comer intuitivamente pueden calmar esa urgencia por comer.

Abajo viene un resumen de 10 principios para comer intuitivamente.  Por supuesto que para que estos funcionen hay que hacer ejercicio y tener buenos hábitos alimenticios.

1.  Rechaza la idea de estar a dieta.  Echa para afuera todos los libros de dietas y artículos de revistas que te ofrecen una falsa esperanza de bajar de peso rápido, fácil, y de manera permanente.  Enojate de todas esas mentiras que te han llevado a sentirte como un fracaso cada vez que una nueva dieta ha dejado de funcionarte y has recuperado el peso perdido.
2.  Honra tu hambre.  Manten alimentado tu cuerpo con energía y carbohidratos adecuados.  De otra manera puedes causar una sensación desmedida por comer.  Ya que llegaste al punto de exceso de hambre, todas tus intenciones de moderarte y de comer conscientemente se hacen irrelevantes.  Entonces, si tienes hambre come, y come adecuadamente.
3.  Haz las paces con la comida.  Deja de pelearte con la comida.  Date un permiso incondicional de comer.  Si te dices a ti mismo que no puedes o debes de comer cierta comida, te puede llevar a sentirte reprimido y esa sensación se puede acumular y llevarte a atracones.
4.  No des cabida a la policía de la comida.  Gritale NO a los pensamientos en tu cabeza que te dicen que eres "bueno" porque te comiste menos de 1000 calorías o "malo" porque te comiste un pedazo de pastel de chocolate.  La policía de la comida monitorea las reglas no razonables que el estar a dieta ha creado.  La estación de policía esta establecida en la profundidad de tu mente, y siempre esta gritando frases negativas, y juicios que te hacen sentir culpable.  El echar fuera a la policía de la comida es un paso critico para poder comer intuitivamente.
5.  Respeta tu saciedad.  Escucha las señales de tu cuerpo que te dicen que ya no tienes hambre.  Observa las señales que muestran que ya estas muy lleno.  Haz una pausa en medio de una comida y preguntate a que te sabe la comida, y que tan lleno estas.
6.  Descubre el factor de satisfacción.  Los japoneses tienen la sabiduría de promover el placer como una de sus metas para vivir saludablemente.  En nuestro gran deseo por vernos delgados y saludables seguido pasamos por alto uno de las mas básicos regalos de la existencia - el placer y la satisfacción que se encuentra en la experiencia de comer.  Cuando tu comes lo que realmente quieres, en un ambiente que te invita a hacerlo, el placer que resulta de ahí sera una fuerza poderosa que te ayudara a sentirte satisfecho y contento.  Al darte esta experiencia tu mismo, te vas a dar cuenta de que toma mucho menos comida para llegar a la conclusión de que "ya te llenaste".
7.  Honra tus sentimientos sin usar la comida.  Busca maneras de confortarte, abrazarte, distraerte, y de resolver situaciones sin usar comida.  La ansiedad, la soledad, el aburrimiento, la ira, son emociones que todos experimentamos en toda la vida.  Cada una de ellas tiene algo que la dispara, y tiene también algo que la calma.  La comida no arregla ninguna de estas emociones.  Puede que te haga sentir bien momentáneamente, o que te distraiga de el dolor, o aun anestesiarte.  Pero la comida no resuelve el problema.  Si acaso, el comer por las emociones solo te hará sentir peor en el largo plazo.  Al final de cuentas vas a tener que tratar con la fuente de la emoción, al igual que con las consecuencias de haber comido de mas.
8.  Respeta tu cuerpo.  Acepta tu genética.  Así como una persona que su numero de zapatos es 6 no puede pensar en meter su pie en uno 4, es lo mismo con nuestro cuerpo.  Pero mas que todo, respeta tu cuerpo, para poder sentirte agusto con quien tu eres.  Es difícil deshacerte de esa mentalidad de estar a dieta si no eres realista y criticas de mas tu cuerpo.
9.  Haz ejercicio y siente la diferencia.  Olvidate de hacer ejercicio por quemar calorías.  Solo se activo y siente la diferencia.  Cambia tu enfoque a que se siente el mover tu cuerpo, en lugar de que tantas calorías estas quemando con el ejercicio.  Si cuando suena la alarma por la mañana tu única meta es bajar de peso, no sera algo muy motivante para hacedor en este momento.
10. Honra tu salud.  Toma decisiones acerca de tu alimentación que honren tu salud y tus papilas gustativas mientras que al mismo tiempo te haga sentir bien.  Acuérdate que no tienes que llevar una dieta perfecta para estar saludable.  No vas de un de repente a tener una deficiencia nutricional o subir de peso por una botana, una comida, o lo que comiste en un día.  Es lo que consistentemente comes con el tiempo lo que te afecta.  El mejorar, y no la perfección es lo que cuenta.

8 RITUALES SALUDABLES A LA HORA DE LA COMIDA

Ritual 1. Pon bols de comida en la mesa. Quizás pienses que estas imponiendo un control de porciones para tus hijos sirviendo los platos de comida en la estufa, pero de hecho, les estas robando la oportunidad de aprender una importante lección. Cuando los niños se sirven ellos mismos, aprenden a "escuchar" sus propias señales de hambre que manda su cuerpo, de acuerdo a un estudio reciente publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Los niños a los que se les da control en la mesa tienen mas probabilidades de probar nuevas comidas, dijeron los investigadores.

Ritual 2. Haz que la comida dure 4 1/2 minutos mas.
Esa es la diferencia entre que tanto tiempo pasan en el comedor los niños de peso saludable y los que tienen sobrepeso. Esto puede que no tenga mucho sentido - mas tiempo en la mesa significa mas tiempo para comer ¿no? Pero de hecho, el comer mas lento lleva a comer mas conscientemente, al contrario de el apresurarse a comer para regresar a lo que sea que este en tu mente.
Puedes fomentar la conversación en la mesa durante las comidas como una manera de comer mas lento y disfrutar mas la comida y la compañía.

Ritual 3. Deja un poco en el plato.
El persuadir a tus hijos a que "limpien" el plato usando como excusa los niños hambrientos de África u otro tipo de presión con tal de que coman comida saludable puede traer resultados contraproducentes. En un estudio con 63 niños, los investigadores de Cornell encontraron que aquellos a los que sus padres les insistieron que limpiaran su plato comieron un 35% mas de un cereal azucarado mas tarde en el día. Si los niños comen un 35% mas de 1 porción normal de Froot Loops todos los idas por un año, van a subir 2 kilos de peso. En lugar de prohibirles ciertas comidas, establece mejor porciones limitadas para que ellos puedan disfrutar de antojos de vez en cuando.

Ritual 4. Guarda todos los aparatos electrónicos.
Y estamos hablando de Celulares, Tablets, laptops, etc. Los padres que dejan que sus hijos adolescentes usen aparatos electrónicos o que vean la TV durante las comidas familiares tienden a servir alimentos menos nutritivos y tienen una comunicación familiar mas pobre. Así lo muestra un nuevo estudio de la Universidad de Minnesota. Los investigadores encontraron que las familias que reportan el uso de estos aparatos durante las comidas también sirvieron menos frutas y verduras, y mas bebidas azucaradas. De hecho, el comer de manera distraída es casi tan peligroso como el manejar el coche distraidamente. Otro estudio encontró que los comedores distraídos consumieron un 10% mas de comida por sentada que lo que comerían de otra manera.

Ritual 5. Usa platos mas pequeños.
Nuestros ojos siempre tienden a ser mas grandes que nuestro estómago. En un estudio reciente se encontró que los platos mas grandes llevaron a los niños a pedir un 87% mas de comida, y comer un 52% mas de esta, de lo que lo hubieran hecho de otra manera. Y a pesar de que los adultos no son tan susceptibles a la ilusión visual, algunas investigaciones muestran que los platos grandes han hecho que las personas se sirvan y coman un 16% mas. Controla lo que puedas en la mesa. Manten en mente que las porciones de los restaurantes - aun las de niños - son demasiado grandes, así es que no los forces a comerse todo lo que les sirvan. El compartir un platillo entre hermanos es una excelente idea y que funciona. En casa usa bols, platos, y utensilios mas pequeños.

Ritual 6. Preguntales si tienen hambre.
Investigadores de la universidad de Illinois sugieren que el hacer las preguntas correctas puede ayudar a los niños a escuchar las importantes señales de hambre y saciedad. Cuando el niño termine su plato es mejor preguntarle "¿Estas lleno?" o decirle "Si todavía tienes hambre puedes comer mas" que simplemente preguntarle "¿Ya acabaste?".

Ritual 7. Prueba todo tipo de comidas nuevas.
En la actualidad los niños evitan las verduras como si fueran veneno; solo 1 de cada 5 realmente come suficientes de estas. Si quieres revertir este patrón, una buena estrategia te puede ayudar mucho. Investigadores de Inglaterra encontraron que el darle a los niños una probada de una nueva verdura diariamente por 2 semanas aumento su consumo de esa comida. El darles a los niños un poco mas de control sobre lo que comen también funciona positivamente. Convierte un viaje a el supermercado en un juego de cacería, y deja que ellos traten de encontrar verduras y frutas que nunca han comido; el dejar que tus niños escojan sus verduras puede llevar a un aumento de un 80% en su consumo.

Ritual 8. Pon el ejemplo Papá.
En menos de 5 años, el porcentaje de calorías que provienen de otros lugares fuera de el hogar ha aumentado en un 43%. El creciente gusto de los padres por la comida de restaurantes o de el servicio a domicilio puede traducirse en malas decisiones alimenticias para sus hijos. Un estudio puso la mayor parte de la culpa en los papás. Los investigadores de la Universidad de Texas dicen que los papás son los portadores de la influencia mas grande sobre sus hijos principalmente porque cuando ellos llevan a sus hijos, por ejemplo, a Burger King, es usualmente como una muestra de cariño. Esto fortalece la idea de que la comida chatarra es positiva. La próxima vez que sea el día con Papá, escoge un restaurante que no tenga Big Macs.

COMO REDUCIR TU EXPOSICION A TOXINAS EN LA COMIDA

La comida pasa por muchas partes antes de llegar a tu plato, seguido en maneras que no son saludables. Aquí están 5 maneras en las que tu puedes reducir la cantidad de toxinas en tus alimentos:

1. Evita la comida procesada y empaquetada, incluyendo alimentos enlatados y bebidas.

2. Consume alimentos orgánicos lo mas que puedas para reducir tu exposición a los pesticidas.

3. Cocina y guarda tus alimentos en recipientes de acero inoxidable, cristal, y cerámica. Evita los recipientes de plástico y los sartenes de teflon.

4. Minimiza tu consumo de grasas animales (carnes, quesos, y mantequilla), ya que estas acumulan toxinas como PCB y Dioxinas.

5. Evita lo quemado en los alimentos (si, como carne muy cocinada o tortillas o pan quemados), porque es altamente carcinogenico.

5 MANERAS DE VENCER LOS ANTOJOS

1. Incluye un poco de grasa "saludable" por las mañanas.
La grasa tiene la habilidad de mantenernos llenos por mas tiempo, casi igual que la proteína. Hay que ser selectivos y utilizar grasa considerada "de la buena" como aguacate, la grasa de el Yogur Griego, nueces, almendras, queso crema, y la grasa de el huevo. Es importante en el desayuno combinar adecuadamente carbohidratos, proteínas y grasas saludables (como en esta Tortilla de aguacate y huevo) para tener éxito y mantener el hambre y los antojos alejados todo el día.

2. Escucha a tu cuerpo.
Me doy cuenta que la mayoría de la gente no saben cuales comidas les satisfacen mas. Hay personas que pueden comer un desayuno perfectamente saludable como Avena con fruta fresca, pero realmente no les llena tanto como desayunar Huevo revuelto con Jamón por ejemplo. Para muchos, este ultimo desayuno le cierra completamente la puerta a el hambre. Una vez que hayas identificado las comidas que mas te llenan, planea lo que vas a comer incluyendo siempre estas cosas. Alguien puede decir "por las mañanas se me antoja mucho el pan, pero rara vez lo como". Esto es un error, si tu quieres carbohidratos, puedes hacer que estos te funcionen escogiendo carbohidratos complejos, como granos enteros. Igual, la persona que les gustan mucho las carnes y el queso los puede incorporar a un platillo saludable. Puede prepararse un ensalada con tiras de carne o pollo y mientras solo use un poco de queso para agregarle sabor, todo esta bien.

3. Hazte un lonche que realmente te guste.
Si seguido tienes que comer en el trabajo o en la escuela, te conviene preparar un buen y nutritivo lonche, y que además te atraiga. Esto para disminuir las probabilidades de que te pares en alguna tienda de conveniencia a comprar una barra de granola y unos burritos, y alguna bebida alta en azúcar. Los mejores lonches son aquellos que contienen carbohidratos complejos (Pan integral, Tortilla, Arroz, Papa, Elote, Avena, Pasta, Frijoles), proteína de alta calidad (Jamón bajo en grasa, Huevo, Queso desgrasado) y que además incluye verduras y frutas. Para hacer estas ultimas mas atractivas agrégales ingredientes interesantes como queso rayado, Mostaza Dijon, Almendras o Nueces, y una vinagreta como aderezo). Tu lonche no tiene que ser una o la otra, saludable y atractivo, puede ser ambas.

4. Sigue la regla de los 3/4.
Trata de parar de comer siempre cuando hayas comido el 75% de tu platillo. De esta manera puedes checar a ver que tan lleno(a) estas. Puedes continuar comiendo, pero cuando menos no lo vas a estar haciendo sin conciencia de si todavía tienes hambre o no.

5. Maneja bien tus tardes.
El tener una botana o colación por la tarde que te guste es muy importante. Si te gusta mucho el chocolate por ejemplo, consume una porción chica de chocolate amargo y de esta manera quedas satisfecho(a) y no arruina tu dieta. Otros ejemplos de botanas sabrosas son verduras como zanahoria o jicama con limón y chile en polvo, o un Café americano saborizado con un poco de Cocoa en polvo y Canela.

VENTAJAS DE UNA COMIDA VEGETARIANA

Aunque no desees el hacerte vegetariano, conviene de vez en cuando hacer una comida vegetariana, especialmente la de el mediodía. ¿Porque?

1. En un plato común de la comida de el mediodía, las carnes son la parte que contienen mas calorías. Las quitas y reduces considerablemente la cantidad de calorías que consumes.

2. Es un descanso para tu sistema digestivo. Las carnes le proporcionan una carga mas pesada a tus intestinos que otro tipo de comida.

3. Haces trabajar menos a tu hígado ya que las carnes usualmente contienen mas toxinas (dependiendo de cual sea) que los otros grupos de alimentos.
Intenta por ejemplo, hacer una comida vegetariana una vez por semana y checa como te sientes. Y si lo quieres hacer mas seguido, pues adelante.

ERRORES QUE TE IMPIDEN BAJAR DE PESO

1. Hacer dietas de moda.
Estas determinada(o) en bajar 5 kilos rápido,y acudes a una dieta de moda. Quizás tu plan dice que puedes comer solo toronja o sopa de repollo todos los días. Bajas tu consumo de calorías a menos de 1000 calorías al día y pues de seguro bajas de peso. Pero cuando consumes tan pocas calorías, entrenas tu metabolismo a hacerse mas lento. Ya que la dieta termina, tienes un cuerpo que "quema" calorías mas lentamente, y usualmente recuperas el peso perdido.

2. Brincarte el desayuno.
El no desayunarse puede parecer una manera sencilla de consumir menos calorías, pero puede hacer que te de mas hambre el resto de el día. Esto te puede llevar a comer algo no planeado en el trabajo y también comer demasiado al mediodía, haciendo que las calorías se vayan para arriba. Por otro lado, aquellos desayunos que son altos en fibra y proteína pueden mantenerte lleno todo el día. De hecho, los estudios demuestran que las personas que se desayunan todas las mañana tienen mas probabilidades de mantener un peso saludable.

3. No tomar en cuenta tus botanas.
Quizás tu cuentes calorías en cada comida del día pero ¿que tal esas probadas que das entre comidas?. Ahí esta esa bolsa de papitas (chips) en tu escritorio, la pequeña rebanada de pastel en una fiesta, la probada que le diste a el helado de tu hijo. Todas estas botanas inconscientes se van acumulando y te pueden sabotear una buena y bien planeada dieta. Si quieres contar calorías y lo quieres hacer en serio, quizás te convenga anotarlas en tu teléfono móvil, o en una libreta.

4. No comer nada entre horas.
Aunque el "botanear" inconscientemente puede engordarte, el comer entre horas algo saludable y que te quite el hambre te puede ayudar a bajar de peso. Las personas que hacen varias pequeñas comidas y botanas en el día tienen mas probabilidades de controlar el hambre y bajar de peso. El botanear mantiene tu metabolismo acelerado, especialmente si esas botanas son altas en proteína. El comerse unas pocas de nueces es una buena opción alta en proteína, y las investigaciones sugieren que las personas que botanean nueces tienden a ser mas delgadas que aquellas que no lo hacen.

5. Excederte con los alimentos bajos en grasa.
Los productos bajos en grasa juegan un papel importante en tu dieta. Solo recuerda que bajo en grasa no es lo mismo que bajo en calorías, y no es permiso para repetirte y repetirte. Si tu amontonas en tu plato pastel bajo en grasa, puede que termines comiendo mas calorías que si te hubieras comido un pedazo mas pequeño de pastel regular. La mejor manera de saber que tanta grasa, azúcar, y calorías estas consumiendo es el checar la etiqueta nutrimental.

6. Te estas tomando demasiadas calorías.
Cuando se trata de contar calorías, muchos de nosotros tendemos a minimizar lo que esta en nuestras bebidas. Este es un gran error cuando consideras que algunos Cafés y Bebidas alcohólicas tienen mas de 500 calorías. Aun las calorías en los jugos de frutas y en sodas pueden acumularse rápidamente. Lo que es peor, las calorías liquidas no son tan eficientes en quitar el hambre. No vas a comer menos cantidad de comida después de haberte tomado una bebida alta en calorías.

7. Tomar muy poca agua.
Este es uno de los errores mas fáciles de corregir cuando estas a dieta. El agua es esencial para quemar calorías. Si tu te descuidas y te deshidratas, tu metabolismo se hace mas lento, y eso significa una perdida de peso mas lenta. Así es que intenta agregar un vaso con agua en cada comida y colación de el día.

8. Dejar los lácteos.
La leche entera, los quesos, y el helado son tabú para muchos que están en una dieta para bajar de peso, pero el dejar por fuera todos los lácteos puede resultar contraproducente. Algunas investigaciones sugieren que el cuerpo quema mas grasa cuando recibe cantidades suficientes de Calcio y produce mas grasa cuando le falta. Los suplementos de Calcio no parecen tener estos beneficios, así es que debe ser algo mas que contienen los lácteos. La solución es seguir consumiendo lácteos pero que estos sean bajos en grasa, de los cuales hay muchas opciones en la actualidad.

9. Usar demasiado seguido el auto-servicio en la comida rápida.
El auto-servicio es muy conveniente especialmente después de un día estresante, y después de todo como alternativa esta algo "saludable" como una ensalada. Pero ya que estas ahí, ¿te puedes resistir a esa malteada o a alguna otra tentación? Y si te das el permiso de disfrutar de la conveniencia de la comida rápida, se puede fácilmente convertir en un habito. De acuerdo a un estudio a largo plazo, las personas que comieron en la comida rápida mas de dos veces por semana subieron 5 o mas kilos de peso que aquellos que lo hicieron menos de una vez por semana.

10. Ponerse metas no realistas.
El decirte a ti mismo que vas a bajar 10 kilos en tu primera semana de dieta te esta predisponiendo a fallar. Si tu sabes que no lo vas a poder hacer, puede que nunca empieces la dieta. Si haces la dieta y bajas 2.5 kilos en una semana, en lugar de celebrar, puede que te sientas desanimado de que no lograste tu meta. Una meta mas realista es vital para una dieta exitosa. Si no estas seguro(a) de cual debe ser tu meta, habla con el Nutriólogo.