Habitos de Exito: Come lentamente

     La verdad es que son pocas las personas que consideran que comen rápido y eso puede ser un problema.  Mientras no sepan que comen rápido no van a tratar de modificar ese mal habito y van a experimentar sus consecuencias.  El comer rápido nos puede hacer subir de peso no porque engorde mas la comida así sino porque nos impide disfrutar la comida de manera que estemos satisfechos.  La comida es un placer y si un placer dura muy poco tiempo entonces queremos mas de ese placer, ¿no es cierto?  Así es que nos conviene investigar si comemos rápido o no y así llevar a cabo los cambios necesarios.

Pruebate a ti mismo:  En tu próxima comida tomate el tiempo que duras comiendo.  Empieza a tomarte el tiempo al momento que das el primer bocado y termina cuando des el ultimo.  Si duras 10 minutos o menos es que comes muy rápido.  Puede que en las diferentes comidas de el día dures comiendo diferentes tiempos debido a las actividades.  Por ejemplo, hay personas que comen lentamente excepto en el desayuno porque andan de prisa.

Bueno, y ¿que si descubres que comes muy rápido?  Lo primero es que te preguntes si es algo que realmente quieres cambiar, y si lo consideras importante en el proceso de bajar de peso.  Mis experiencias como Nutriologo me dicen que si es importante y que lo puedes cambiar haciendo un poco de esfuerzo.

Consejos:

1.  Platica mientras estés comiendo.  La persona que come rápido solo se dedica a comer.  Aprovecha el tiempo de las comidas para platicar con tus seres queridos, y enterarte de sus vidas.  Si puedes, pídele a las personas con las que siempre comes que te saquen platica y de esa manera te están ayudando a vencer el habito de comer muy rápido.

2.  Intercala entre cada bocado de comida un trago de bebida.  De manera que sea:  un bocado de comida y un trago de bebida, un bocado de comida y un trago de bebida.  Aquí lo que queremos es que te tomes el tiempo de agarrar el tenedor, soltar el tenedor, agarrar el vaso, soltar el vaso, etc.  Y así vas a durar mas tiempo comiendo y como bonus te vas a llenar de liquido la panza y te llenaras mas pronto.

Esto lo tienes que hacer por un periodo de cuando menos 30 días para que se forme este buen habito de comer lentamente en ti.  Intentalo, este es un habito de éxito porque te proporciona una ayuda tremenda para bajar de peso y controlar las porciones de comida que ingieres.  Suerte.

Lo que voy a hacer la proxima semana ...

... para ayudarme a bajar de peso:

•  Usar platos mas chicos para comer menos

•  Comerme 1/2 toronja o 1 manzana antes de cada comida para llenarme mas pronto

•  Incrementar la resistencia en la escaladora o la elíptica para quemar calorías extras

•  Dormir 8 horas diarias para que mi cuerpo funcione óptimamente

•  Estar parado una hora mas al día, en lugar de sentado

•  Hacer un día vegetariano a la semana

•  Ser extra cauteloso en el fin de semana con mis comidas para no excederme

•  Hacer un diario de comidas

•  Hacer mis tres comidas diarias

•  Manejar mi stress para no comer de mas

•  Estacionarme mas lejos de los lugares a donde manejo el coche

•  Comer postre solo si lo voy a compartir con alguien mas

•  Identificar un alimento alto en calorías en mi dieta y eliminarlo

•  Incluir proteína en todos mis desayunos para durar mas lleno

•  No tomar bebidas gaseosas, ni siquiera de dieta

Bueno, eso es lo que yo voy a hacer.  Tu no tienes que hacer todas estas "estrategias" para bajar de peso pero cuando menos escoge cinco y adelante.  Pruebalas  luego nos cuentas como te fue.  También, si tienes mas ideas que nos ayuden a bajar de peso por favor compartelas con nosotros en el área de comentarios.  Gracias y suerte.

Obstaculos en el camino parte II

... Meditando en la entrada anterior, que aquí continua, me doy cuenta que los obstáculos pueden llegar a ser oportunidades de crecer (pero no para los lados), de aprender algo nuevo y útil para nuestra vida.  La clave, yo siento, es aprender y sacarle la vuelta a el obstáculo.  En la lucha por bajar de peso todos tenemos luchas (obstáculos) pero no todos tenemos las mismas.  Unos batallan con una cosa y otros con otra, algo que te puede ayudar ya de inmediato es identificar tus luchas (debilidades).  Es por eso que un buen plan para bajar de peso necesita ser personalizado.  ¿En que áreas batallas tu?  No tu vecina o tu amigo, sino tu.  Aquí están otros 5 obstáculos en nuestro camino ...

8.  Escuchas la television y no tu cuerpo.

Un estudio reciente demostró que los Estadounidenses usan señales externas, como el esperar a que el programa de television se acabe, para dejar de comer.  Otros como los Franceses dependen mas de señales internas, como el sentirse lleno.  También estamos susceptibles a influencias sociales, "muchos de nosotros seguimos comiendo hasta que todos los de la mesa terminan" dice Brian Wansink experto en Nutrición de la Universidad de Cornell.  Lo mejor es preguntarte seguido durante la comida si todavía tienes hambre. Si la respuesta es no, suelta el tenedor y ponlo sobre la mesa.

9.  Lo mantienes como un secreto el estar a dieta.

La ayuda y el apoyo de otros es esencial para bajar de peso.  Si nadie en tu casa sabe que estas tratando de bajar de peso no te van a poder apoyar.  No lo mantengas secreto.  Ahora, ten cuidado de los saboteadores, o sea personas que saben que estas a dieta y se ponen a comer delante de ti con la esperanza de hacerte el tiempo mas difícil.

10. Estas haciendo demasiado ejercicio.

Si lo haces te estas predisponiendo a dejarlo.  Las investigaciones han demostrado que la mejor manera de mantenerse en un programa de ejercicio es empezando con poco aprendiendo como hacerlo bien.  Y no te brinques el "enfriamiento" al final ya que este ayuda a que desfrutes mas el ejercicio incrementando las posibilidades de que permanezcas en este.

11. No estas tratando con tu stress.

La tensión crónica altera algunas hormonas como la adrenalina, el cortisol y otras que pueden aumentar tu apetito y hacerte que almacenes mas grasa en tu cuerpo.  Busca maneras de tratar con tu stress pero de una manera positiva como el escuchar música relajante, una sesión de masaje, encontrarte con la naturaleza, o concentrarse en algo por lo cual estas agradecido(a).  Es fisiologicamente imposible estar agradecido y estresado al mismo tiempo.

12.  No llevas una bitácora.

Puede que tu pienses que estas comiendo bien pero la verdad es que no somos tan constantes como pensamos.  La solución es escribirlo haciendo una especie de diario, y pesarnos cuando menos una vez a la semana anotando el peso en una libreta.

Obstaculos en el camino parte I

En el proceso de bajar de peso uno se tiene que enfrentar a una serie de obstáculos y trampas que retrasan nuestra llegada a la meta en el mejor de los casos.  En el peor, nos damos por vencidos.  Lo mas triste es que no nos damos cuenta de esas trampas en el camino y nos echamos la culpa a nosotros mismos.  El sitio web md ha identificado algunos obstáculos y/o errores que cometemos al querer bajar de peso:

1.  Asumes que "Sano" significa "Bajo en calorías".

Las etiquetas te hablan de "Bajo en grasa", "Sin colesterol", "Cero grasas trans", o "Cero carbohidratos" pero no te mencionan las calorías que contienen los alimentos.  Si quieres bajar de peso checa en la etiqueta las calorías por porción y luego checa cuanto es una porción.  Muchas personas también asumen que porque algo es "vegetariano" o "natural" significa que no engorda y no es así.  De hecho en muchos restaurantes vegetarianos y naturistas venden alimentos con alto de contenido de calorías gracias a el aguacate, los cacahuates, la margarina, la mayonesa, etc.

2.  No tomas en cuanta los esfuerzos pequeños.

Sube las escaleras en lugar de el elevador, estacionate en la parte mas lejana de el estacionamiento, camina hasta el cubículo de un compañero de trabajo en lugar de mandarle un e-mail...  De seguro has escuchado estos tips anteriormente pero piensas que no van a hacer la diferencia para bajar de peso.  Estas equivocado, 5 minutos de caminata al día gastan 100 calorías aprox. lo cual se traduce a bajar 5 kilos en un año.

3.  Estas "tomándote" muchas calorías.

Nadie sabe porque pero aparentemente nuestro cuerpo no siente las calorías de los líquidos adecuadamente.  Esta pequeña falla puede significar varios kilos en la panza.  Sodas, bebidas alcohólicas, jugos frutales, Aguas frescas, te saborizado, y aun esas aguas vitaminadas pueden hacerte subir 5 kilos de peso al año.  Lee las etiquetas.

4.  No estas durmiendo lo suficiente.

Levantarse en la mañana una media hora mas temprano para una caminata matutina es una idea fantástica - a menos que no estés reponiendo este tiempo durmiendo.  El dormir poco aumenta el apetito, reduce la sensibilidad a la insulina (lo cual puede llevar a aumentar de peso), y afecta otras hormonas que controlan el apetito.  Por otro lado estudios recientes han demostrado que el dormir de mas también lleva a el sobrepeso.  El tiempo de sueño indicado:  7-8 horas por noche.

5.  Estas cediendo a los antojos demasiado seguido.

Todos tenemos antojos y los antojos tienen algo en común:  muchas calorías.  Las personas que tienen éxito en bajar de peso ceden a sus antojos pero no muy seguido.  Y cuando cedieron mantuvieron el tamaño de las porciones a un mínimo.  En ocasiones puedes ceder a un antojo, otras veces necesitas lavarte los dientes y esperar que el antojo pase.

6.  Te diste unas vacaciones de el ejercicio.

Si interrumpes tu rutina de ejercicio por que estas muy ocupado(a) lo mas probable es que subas unos kilos de peso.  Cuando quieras regresar a tu rutina y perder esos kilos se va a requerir que aumentes tu ejercicio a un nivel superior al que tenias antes de interrumpirlo, eso si quieres volver a tu peso pre- vacaciones. 

7.  Eliminaste todos los carbohidratos.

No se trata tanto de grupos de alimentos sino de calorías - consume menos de las que gastas y vas a bajar de peso.  ¿Significa esto que tienes que comer un poquito menos de todo? Probablemente si pero no tan poquito que luego te de hambre entre horas.  Una mejor opcion es bajarle a la cantidad de comida que consumes pero asegurate que escoges alimentos que te llenan mucho.

Por lo que vemos hay muchos obstáculos que pueden impedir que bajemos de peso.  En el próximo post continuamos con los siguientes 5 ...

Habitos de Exito: Come menos grasa

... ¿Porque?

3 Razones de poder:

•  Es lo que mas engorda, gramo por gramo las grasas tienen mas calorías que los proteínas y         los carbohidratos - si, los carbohidratos.

•  Afectan el corazón y las arterias.  Cierto tipo de grasa tapa las arterias lo cual lleva a                     problemas del corazón tales como infartos e hipertensión.

•  Aumenta el riesgo de algunos tipos de cancer.  Específicamente cancer de mama, prostata, y         colon.

Sugerencias para bajarle a las grasas en tu dieta:

a.  Solo come alimentos fritos o empanizados máximo una vez a la semana, si puedes                          menos.

b.  Aprende a usar el aceite en spray y usalo diariamente en lugar de usar la botella.

c.  Aprende a saltear los alimentos ya que se ahorra grasa.

d.  Consume lácteos desgrasados.  Estamos hablando de Leche Light o desgrasada,                              Yogur light, Queso Cottage o Requesón, y Quesos bajos en grasa.

e.  Come porciones de carnes mas chicas, si puedes de no mas de 90 gramos.

f.  Evita comer seguido en restaurantes.  Máximo 1 vez a la semana.

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12 Desayunos bajos en calorias

Para que ya no haya excusa para no desayunarse te traigo 12 desayunos que realmente son bajos en calorías y al mismo tiempo son deliciosos. Son sacados de la revista Ladies Home Journal y traducidos por mi. Aquí van:

Yogur con manzana caramelizada

Manzana, pelada y rebanada, horneada en el microondas en "high" por tres minutos, cubierta después con 1 cucharada de pasitas, 1 cucharada de almendras en trozos, y 1 cucharada de nueces, con 8 onzas de Yogur bajo en grasa.

Calorías - 362

Sandwich de Huevo

Una clara de huevo, revuelta, en medio de dos rebanadas de pan integral con 30 gramos de tocino y una rebanadita de queso para sandwich light.

Calorías - 336

Parfait de Yogur

8 onzas de Yogur light mezclado con 2 cucharadas de nueces y 1/2 taza de moras.

Calorías - 335

Avena

Hojuelas de avena cocidas con 1/2 taza de leche baja en grasa, 2 cucharadas de nueces, y 1 cucharada de azúcar morena.

Calorías - 334

Sandwhich de Salmón Ahumado

2 Rebanadas de Pan integral o un Bagel con 60 gramos de Salmón, 2 cucharaditas de queso crema light, y 2 rebanadas de tomate.

Calorias - 321

Quesadilla

2 rebanadas de tocino y 1/4 de taza de queso cheddar rayado dentro de una tortilla doblada a la mitad, calentada en una sartén seca hasta que derrita el queso, mas 1 manzana.

Calorías - 293

Manzana con Crema de cacahuate

1 Manzana rebanada y untada con 2 cucharadas de crema de cacahuate.

Calorías - 260

Waffles y Yogur

2 Waffles Integrales con 4 onzas de Yogur con fruta bajo en grasa.

Calorías - 259

Batido de Fruta

4 onzas de leche light o leche de soya licuadas con 4 onzas de yogur bajo en grasa y 1/2 taza de moras.

Calorías - 236

Cereal con fruta

3/4 de taza de cereal Bran Flakes con un plátano chico, rebanado, y 6 onzas de leche light.

Calorías - 212

Burrito mañanero

2 claras de huevo revueltas con 30 gramos de queso bajo en grasa y 2 cucharadas de salsa cubiertas por una tortilla de trigo entero.

Calorías - 187

Manzana con queso

1 Manzana con 60 gramos de queso bajo en grasa.

Calorías - 172

Si te interesa un plan de menus para bajar de peso elaborado especialmente para ti dale click aqui.

Habitos de Exito: Come fruta en cada comida

¿Porque nos cuesta tanto trabajo comer fruta siendo tan sabrosa y tan baja en calorías?  Probablemente porque preferimos otros alimentos que son mas emocionantes.  Alimentos que nos proporcionan una serie de sensaciones de placer que nunca nos las proporcionaran las frutas.  Pero mas vale que le hagamos la lucha a comer fruta ya que:

•  Hay nutrientes que solo se encuentran en las frutas.  No comemos fruta y no recibimos esos nutrientes importantes para nuestra salud.

•  La mayoría de las frutas son bajas en calorías, una manzana por ejemplo tiene aprox. 60 calorías.  En cambio 1 mango pequeño tiene 120.

•  Proporcionan una sensación de llenura a nuestro estomago.

•  A muchas personas el comer fruta al final de la comida les da la sensación de haber comido postre.

•  Contienen una buena cantidad de fibra y antioxidantes que son excelentes para nuestra salud.

El comer fruta en cada comida de el día es un habito de éxito porque va a mejorar tu salud, te va a llenar mas, y te va a quitar las ganas de comer postre.  Intenta esto:  Por una semana comete una manzana antes de cada comida y vas a ver como te va a hacer que comas menos y bajes de peso.

Puedes sustituir la manzana por un durazno o una pera.  Tendrá el mismo efecto.