UN PLAN DE MENUS PARA BAJAR DE PESO GARANTIZADO

Ya no hagas la dieta de la amiga o la vecina.  Lo mejor para bajar de peso es tener un plan de menús personalizado, hecho a tu medida, de acuerdo a tus características y tu estilo de vida.  Esto nos garantiza que bajas de peso y que al mismo tiempo no te matas de hambre en el proceso.  Además, este plan de menús personalizado esta cuidadosamente elaborado por el Nutriologo Carlos Tapia, con 23 años de experiencia en ayudar a las personas a bajar de peso.  Si ya has hecho muchas dietas y no bajas de peso también considera una consulta virtual, en donde puedo profundizar en tu caso y ayudarte de una manera mas efectiva a lograr tus metas de control de peso.  ¡Animate ya!

¿Te interesa?  
Mandame un correo a carlosetapia@prodigy.net.mx y te digo como puedes adquirir este plan de menus personalizado.

DISFRUTA EL EJERCICIO

A pesar de que el ejercicio es solo el 30% de el éxito para el control de peso, hay que aprovechar esa ayuda que nos da.  Hay algunos otros beneficios adicionales de ejercitarnos, tales como el fortalecimiento de los huesos y los músculos, el control de el Colesterol y la Glucosa en la sangre, y finalmente pero no menos importante, el ejercicio nos ayuda a manejar el estrés.  La clave con el ejercicio es incorporarlo a nuestro estilo de vida y que se convierta en algo que hacemos constantemente.

Algunas de las cosas que tu puedes hacer para que el ejercicio te ayude a bajar de peso es que:

•  Lo hagas en un horario que no te sea demasiado inconveniente.  Es decir, si se te dificulta levantarte muy temprano por las mañanas, entonces no hagas ejercicio a las 5 a.m.

•  No hagas ejercicio en un lugar que te quede muy lejos de tu oficina o tu casa.  Lo que menos quieres es invertir 1 hora nada mas en ir y venir al lugar en donde vas a ejercitarte.  Escoge un lugar mas cerca.

•  Experimenta con varias formas de ejercicio hasta que encuentres algo que aunque sea disfrutes un poco.  Entre mas disfrutes el ejercicio, mas probabilidades hay de que se forme el habito en tu vida.

•  Haz el ejercicio en grupo, o cuando menos con alguna otra persona.  Esto ayuda a motivarnos, y a aprovechar el ejercicio para fortalecer nuestras relaciones con los demás.

LLEVATELO DE LONCHE

Aunque en los países de latinoamerica no tenemos realmente una cultura de llevar lonche al trabajo o a la escuela, esto es algo que te recomiendo que aprendas a hacer si quieres bajar de peso.  En un estudio reciente, aquellos que prepararon su lonche para la comida del mediodía perdieron 3 kilos mas en un año que aquellos que comieron su lonche en un restaurante cuando menos una vez por semana.  Así es que por que no aumentar tus probabilidades de bajar de peso con estos consejos para empacar tu lonche.

1.  Hazlo en el trabajo.
¿No tienes tiempo para empacar tu lonche todos los días?  Guarda víveres los lunes:  Usa el tiempo de descanso al mediodía para ir a comprar todos los ingredientes que necesitas para llenar el refrigerador de la oficina.  Cosas como Pan integral, Jamón bajo en grasa, verduras pre-lavadas, zanahorias baby, y manzanas.  Con estos alimentos básicos a la mano, no vas a estar tentado a ir a los restaurantes cercanos.

2.  Hazle como un niño.
El cocinar para varios días te ahorra tiempo - pero el comer el mismo lonche los cinco días de la semana no es muy divertido.   Aumenta tu repertorio de lonches buscando un compañero(a) de trabajo que quiera comer mas saludable también.  Ponganse de acuerdo los viernes en cuanto a los platillos que van a preparar en grandes cantidades cada uno en el fin de semana.  Entonces intercambien comidas dos a tres veces por semana.  ¿Demasiada ocupada para cocinar?  Intercambia con tu amiga ocasionalmente un medio sandwich o una fruta.

3.  Sigue socializando.
Si te empiezas a sentir "fuera" de el grupo de compañeros de trabajo cuando estos hacen planes para comer fuera de la oficina,  aquí esta una manera de empacar una comida saludable y al mismo tiempo mostrar que sigues siendo parte del equipo:  Trae de tu casa una entrada (como un sandwich o ensalada) y comela 30 minutos antes de salir con tus colegas.  Después en el restaurante come una sola cosa, como una taza de sopa de verduras o un helado de yogur chico -  con un extra doble de noticias de lo que pasa en la oficina.

15 TIPS SEGUROS PARA BAJAR DE PESO

1.  AUMENTA TU CONSUMO DE FIBRA.
La fibra ayuda a absorver agua lo que te lleva a hacerte sentir mas lleno.  Además mejora la digestión.  Te recomiendo altamente los frijoles para bajar de peso, ya que tienen proteína e incluyen fibra.  Puede ser cualquier tipo de frijoles ya que todos tienen fibra.  Asegurate entonces de incluir todos los días alimentos altos en fibra.

2.  EVITA LAS BEBIDAS CON MUCHA AZÚCAR INCLUYENDO LOS JUGOS DE FRUTAS.
En lugar de beber jugos de fruta come la frita entera.  Fácil, estas comiendo fibra junto con los nutrientes.  El consumir fruta también reduce los antojos.  Y cuando comer, tu cerebro es estimulado a empezar el proceso de la digestión, si tu bebes (jugo de fruta u otra bebida) tu cerebro no es estimulado a la digestión, lo cual provoca los antojos.

3.  EL DORMIR BIEN ES NECESARIO PARA BAJAR DE PESO.
El privarse de el sueño es una de las razones por las que engordamos.  Se necesita dormir 7 a 8 horas todas las noches para que haya una reducción en el peso corporal.

4.  EL HUEVO TE AYUDA.
Es de gran ayuda el desayunar huevos si quieres bajar de peso.  Los huevos son una excelente fuente de proteína de alta calidad lo cual hace que tengas menos antojos entre horas.

5.  EL EFECTO DEL LIMÓN.
El limón hace mas lenta la digestión, especialmente la de los carbohidratos.  También reduce el tiempo que tu estomago tarda en vaciarse absorbiendo apropiadamente los nutrientes antes de deshacerse de este.  Se recomienda el agregar lima o limón a las comidas, o tomarlo antes de tus comidas para este efecto.

6.  PASA TIEMPO EN EL SOL.
Hay una deficiencia de Vitamina D (la vitamina del sol) en las personas con sobrepeso.  Altos niveles de vitamina D están relacionados con altos niveles de energía y también con una mejora en el animo.

7.  COMIDAS QUE QUEMAN.
Ciertas comidas pueden acelerar tu metabolismo, según las ultimas investigaciones al respecto.  Al aumentar tu metabolismo también hacen que sea mas posible bajar de peso.  Estas comidas incluyen:  manzanas, frijoles, jengibre, avena, y chiles.

8.  USA LOS PLATOS ADECUADOS.
Si usas bols y platos pequeños, y vasos altos y delgados puede que comas menos.  Esto funciona porque tu mente es "engañada" a pensar que estas comiendo platos completos y normales en tamaño.  Por otro lado los estudios muestran que el usar tenedores mas grandes te hace comer menos.

9.  NO COMAS FRENTE AL TELEVISOR.
Este es un habito demasiado común en los hogares.  Pero has de haber notado que el comer mientras estas viendo la TV te hace comer de mas; ¿porque? porque no te das cuenta de que tanto has comido.

10. CONSUME OMEGA 3's.
Es en el cerebro en donde suceden los antojos, pero si tu lo alimentas correctamente tus antojos van a disminuir.  Los aceites Omega 3's son el mejor alimento saludable para el cerebro.  Estos aceites se encuentran en los peces de agua fría como el salmón.  También puedes conseguir un suplemento de estos aceites, nada mas asegurate que es un suplemento de buena calidad.

11. REDUCE TU CONSUMO DE CAFÉ.
Esta bien tomarse cuatro tazas de Café al día, pero toma en cuenta la cantidad de azúcar que le pones.  La mayoría de los que toman Café en promedio le agregan 2 cucharaditas de azúcar por taza.  Si cada cucharadita de azúcar tiene 18 calorías, entonces 8 cucharaditas de 4 tazas de Café tendrían 164.  Estas son casi las calorías que se queman en 40 minutos de caminata.  En el caso de los Cafés preparados como los Capuchinos o Frapuchinos la cantidad de calorías es mas elevada aun.

12. AGREGALE VERDURAS A LOS PLATILLOS DE CARNES.
Es una manera ingeniosa de comer menos carnes y por lo tanto menos grasa y calorías.  Las verduras también ayudan a comer menos cantidad de comida porque contienen fibra y forma bulto en el estomago.  Las verduras tienen nutrientes vitales que solo se encuentran en estas.

13. COMETE UNA ENSALADA O UNA SOPA.
Comete una ensalada o tomate una sopa antes de tu comida para mantenerte saciado.  Una ensalada saludable, que no lleva aderezo cremoso, puede reducir la intensidad de tus antojos.  Si vas a comerte la ensalada antes de tu platillo principal, asegurate de que no tenga alguna carne.  Esta la vas a consumir después en tu platillo principal.  En el caso de las sopas, si son de verduras no hay que desgrasarlas pero si son de carnes tienes que meterla al congelador cuando menos 1 hora para que la grasa suba y se la puedas quitar.

14. MASTICA MAS.
Es importante masticar tu comida, especialmente cuando empiezas a comer.  El masticar bien tu comida te va a ayudar principalmente a que comas menos porque te vas a tardar mas tiempo en comer.  Cuando tu masticas, tu cerebro le manda una señal a tu estomago el cual inicia el proceso de digestión.  Este proceso va a disminuir tus deseos de comer de mas.

15. USA ADECUADAMENTE LAS SODAS DE DIETA.
No esperes que el tomarte una soda de dieta entre horas o comidas te quite el hambre o el antojo.  Las bebidas de dieta nos ayudan mas cuando las consumimos con las comidas y en lugar de una soda normal (con toda el azúcar).  Si tu eres de las personas que les da hambre entre horas o tienes antojos entre comidas seguido averigua porque, en lugar de buscar algo con que calmar estas sensaciones.

LAS TRES P'S DEL EXITO PARA BAJAR DE PESO

Independientemente de que dieta decidas llevar, el planear, establecer prioridades, y el estar preparado son clave para bajar de peso exitosamente.  El transformar tu cuerpo requiere de trabajo, pero el seguir estos consejos puede hacer una diferencia enorme durante el proceso.

1.  PLANEACIÓN
El comer bien requiere reflexión, empezando con la planeación de comidas.  Es mas fácil apegarse a una dieta saludable cuando tu has planeado tus comidas por adelantado, y también hace la vida mas sencilla.  Piensa en el tiempo que pasas cada día tratando de decidir lo que vas a comer; ahora imaginate el solo tener que sacar de el refrigerador un recipiente de comida y calentarlo.
Empieza por planear tus comidas de la semana.  Agenda tus comidas como si fueran citas, y después haz una lista de compras de los alimentos que vas a necesitar.  La mayoría de los que tienen éxito en bajar de peso preparan sus comidas los domingos, y guardan sus lonches en recipientes para cada día de la semana.

2.  PRIORIDADES
Seguido, ponemos todo o a todos antes que a nosotros mismos.  De hecho, algunos de nosotros hacemos de el mantenimiento de nuestro vehículo una prioridad mas grande que el cuidarnos a nosotros mismos.  Haz una prioridad el planear tus comidas, el prepararlas sin grasa, el hacer ejercicio.  La clave esta no tanto en establecer tus prioridades sino en cumplirlas.

3.  PREPARACIÓN
La vida no siempre sucede de acuerdo al plan.  Va a haber ocasiones en la que salen obstáculos que pueden eliminar las mejores de tus intenciones de comer saludablemente y hacer ejercicio.  Ayuda entonces el tener un plan "B" que te permita sacarle la vuelta a esos obstáculos en lugar de "salirse" del camino completamente.  El tener alguna botana saludable como almendras y fruta fresca, por ejemplo, te mantendrá en linea cuando no puedes comer como habías planeado.  Si quieres asegurarte de tener éxito en bajar de peso, es importante siempre estar preparado para cualquier contingencia.

ENCHILADAS DE POLLO - SOLO 160 CALORIAS CADA UNA

Enchiladas de Pollo bajas en grasa
Porciones:8  Tamaño de la porción: 1 Enchilada
Calorías:  159.5   Proteína:  16.2 grs.
Carb:  17.8 grs.   Fibra:  8.3 grs.

Ingredientes:

Para la salsa:
•  2 dientes de ajo, en trozos
•  1 - 2 cucharadas de Chiles Chipotle en adobo
•  1-1/2 tazas de puré de tomate
•  1/2 cucharadita de Chile en polvo
•  1/2 cucharadita de comino
•  3/4 taza de caldo de pollo desgrasado
•  Sal y pimienta al gusto

Para el pollo:
•  1 cucharadita de aceite vegetal
•  2 medias pechugas de pollo cocido y deshebrado
•  1 taza de cebolla en cuadritos
•  1  Dientes de ajo grandes, en trozos
•  1/4 taza de cilantro
•  Sal
•  1 cucharadita de comino
•  1/2 cucharadita de orégano seco
•  1 cucharadita de chile chipotle en polvo
•  1/3 taza de caldo de pollo desgrasado
•  1/2 taza de puré de tomate
•  8 Tortillas de maíz
•  1 taza de Queso para derretir bajo en grasa (rallado)
•  Aceite en aerosol
•  1/2 taza de cebollines o cilantro para cubierta

Instrucciones:

Rocía con el aceite en aerosol un recipiente mediano y ponlo a fuego mediano.  Saltea la cebolla y el ajo a fuego lento, como unos dos minutos.  Agrégale el pollo, la sal, el cilantro, el comino, el orégano, el chile en polvo, el puré de tomate, el caldo de pollo, y cocina esto de 4 a 5 minutos.  Quitalo de la estufa.

Precalienta el horno a 400 grados F.

Rocía un refractario de cristal con el aceite en aerosol.  Coloca 1/3 de taza de la mezcla de el pollo en cada tortilla y enrollala.  Coloca las enchiladas en el refractario, ponle salsa arriba y después termina con el queso rallado.  Cubre con papel aluminio y hornealas por 20 a 25 minutos.  

PORQUE MONITOREAR TU SALUD

Hay varias maneras en las que nosotros podemos monitorear nuestra salud, nuestros hábitos y sacarle provecho para lograr lo que queremos:  bajar de peso.  En ocasiones podemos ser tan "independientes" que pensamos que no necesitamos ayuda y podemos perdernos de los beneficios de esta estrategia.  Yo te animo para que hagas un diario de comidas, un diario de ejercicio, un plan de menús semanal, y cualquier otra estrategia que te ayude a comer bien, a estar saludable, y a tener un buen peso.  Puedes checar aquí en el blog como llevar a cabo un diario de comidas y esos mismos principios puedes aplicarlos para hacer un diario de ejercicio.  El monitorear algunos aspectos de tu salud te puede traer muchos beneficios, aquí te comparto los que yo considero mas importantes.

1.  VAS A ESTAR MAS MOTIVADO.
Porque vas a poder ver hacia atrás y checar tus avances, y esto te va a mantener en el carril.
2.  TE DA MAS CONTABILIDAD.
Cuando alguien mas puede ver que tan bien te estas apegando a tus metas, realmente te puede ayudar a seguir esforzándote para lograrlas.  Puedes compartir tu diario de comidas/ejercicio con tu Nutriólogo, una amiga, o en línea.
3.  EL PLANEAR TE ACERCA A TU META.
El solo establecer una meta no es suficiente para alcanzarla.  Vas a necesitar un plan.  Planea los días que vas a hacer ejercicio, lo que vas a comer en la semana, lo que vas a comprar en el supermercado, y hasta el tiempo que vas a dormir.  Todo esto te ayuda a no hacer trampas y a apegarte mas a tu propósito de bajar de peso.
4.  CONSISTENCIA.
El monitorear tus hábitos saludables, ya sea el tomar agua o hacer cierta cantidad de cardio al día, lo hace mas fácil de llevar a cabo.  Aquí lo que queremos es establecer una constancia en tus nuevos buenos hábitos y lo que hacen estos diarios es crear una conciencia continua de lo que haces.  Las personas que son constantes con el ejercicio por ejemplo, siempre saben que tantos días han hecho ejercicio en la semana, y aquí es donde el hacer un diario de ejercicio te puede ayudar.