Las investigaciones muestran que las personas que nos rodean influyen en nuestro propósito de bajar de peso. Un 66 % de mujeres, entre las edades de 25 a 55 años que estaban a dieta o estaban tratando de bajar de peso, dijeron que aquellos mas cercas de ellas - incluyendo esposos y amigos - sabotearon y trataron de coartar sus intentos por estar mas delgados y saludables. Aquí están las peores cosas que alguien te puede decir a ti que estas en esta aventura de bajar de peso y cual debe ser tu mejor respuesta a esto.
"Vamos a cenar, yo invito"
Esta puede ser la típica respuesta de alguien que esta celoso de lo que tu estas haciendo para bajar de peso pero no esta consiente de esto.
La mejor respuesta: Se honesto y di, "Te agradezco la invitación y me gustaría aceptarla en alguna otra ocasión". O también puedes ir a cenar y seleccionar algo saludable del menú.
"Prueba estos pastelillos, los hice especialmente para ti"
¿Produce culpabilidad? Por supuesto. Pero es lo típico. La mitad de aquellos que están a dieta reportan que otras personas los presionaron para comer comida que no estaba en su dieta, y un impresionante 56% sucumbieron a esa presión, usualmente porque no querían herir los sentimientos de los que hornearon los pastelillos.
La mejor respuesta: Pasalos a otra persona. "Gracias, que amable, no estoy comiendo eso ahora, pero me estoy seguro que Maricela de el departamento de contabilidad le van a encantar".
"Que tanto te puede afectar unos cuanto kilos mas"
Los que están a dieta necesitan esperar este tipo de cuestionamientos, y protegerse de estos.
La mejor respuesta: Deja que tus actos hablen. Di, "Si tu no vas a apoyar mis planes para bajar de peso, hay que cambiar de tema." Mantén tus respuestas cortas y deja ir esa necesidad de explicar tu comportamiento.
"Ya probaste la dieta de el tipo de sangre, de Dukan, de el tenedor?"
Esta sugerencia seguido viene de amigos que realmente no saben lo poco saludable que es el estar subiendo y bajando de peso cada rato.
La mejor respuesta: "No, ese tipo de dietas de moda no funcionan. Estoy en un plan saludable que me permite estar saludable y aun así bajar de peso."
"Te ves mejor con unos kilos demás" o "Me gusta una mujer con carne en sus huesos".
Este tipo de sabotaje usualmente viene de un hombre en tu vida, que se siente amenazado por que estas bajando de peso y se esta quedando por fuera - o que tu te vas a ver tan bien después que lo vas a hacer sentir celoso.
La mejor respuesta: Trata de presentarle una situación que también le traiga ventajas a el. "Me siento mejor en mi peso meta, y de esa manera podemos hacer mas cosas divertidas juntos.
"¿Para cuando nace el bebe?"
Increíblemente, muchas mujeres a dieta todavía oyen esta clase de comentario.
La mejor respuesta: Ignoralos o responde, "¿Cuando dejaras de ser tan imprudente?"
"No te vayas a hacer anorexica"
Este comentario es seguido una manera en la que un ser querido se asegura que estas en una dieta saludable o haciendo las cosas de una manera saludable.
La mejor respuesta: "Puede que haya algunos que desarrollan ese tipo de enfermedades, pero yo no voy a ser una de esas". "Estoy siguiendo un plan de dieta saludable y me checa seguido el Nutriologo".
"Solo ten fuerza de voluntad/bajale a los postres/deja de comer".
Estos comentarios usualmente vienen de personas que son naturalmente delgadas, las cuales no tienen ni idea de por lo que estas pasando, y nunca la tendrán.
La mejor respuesta: "Puede que eso te funcione a ti, pero no me funciona a mi." Y después cambia la conversación.
Una cosa que hemos aprendido últimamente es que no toda la grasa del cuerpo es igual o tiene el mismo efecto en nosotros. Alguna grasa es realmente inofensiva y es la que podemos ver en nuestro cuerpo. Es la grasa o tejido adiposo que no podemos ver la que puede hacer mas daño. La mayoría de las mujeres acumulan grasa en las caderas, glúteos, y pechos, mientras que los hombres la acumulamos en la panza o el abdomen. Esta grasa esta arriba de la cintura y sobre el músculo abdominal y la llamamos grasa subcutánea. Hay otro tipo de grasa que esta en la cavidad estomacal y que sostiene a los intestinos, los riñones, y el hígado. Esta grasa es la grasa visceral y es la mas peligrosa.
PLAN DE ATAQUE A LA GRASA VISCERAL
NO CONSUMAS FRUCTOSA.
Una alimentación llena de fructosa puede hacer que crezca tu panza enormemente. De hecho los adolescentes de un estudio de la Universidad Georgia Health Sciences que consumieron la cantidad mas grande de fructosa tuvieron un 20% mas de grasa visceral que aquellos que comieron la menor cantidad. Plan: Evita los jugos de frutas o comidas que tienen azúcar agregada o alta fructosa. Pero no te preocupes por la fruta fresca. Cuenta menos de un 20% de la fructosa de la típica dieta.
HAZ CARDIO.
El ejercicio de resistencia es bueno para agregar masa muscular a tu cuerpo, pero el cardio es mejor para "quemar" grasa visceral. En un estudio de la Universidad de Duke, la gente que entreno en bandas, elípticas, y bicicletas estacionarias por 8 meses (al equivalente de trotar 12 millas por semana) perdió como un 8% de su grasa visceral. Aquellos que hicieron ejercicios de resistencia con la misma intensidad no vieron cambios en su grasa visceral.
COME GRANOS ENTEROS.
Los alimentos con fibra hacen mas que llenarte. En un estudio del 2010 en la revista American Journal of Clinical Nutrition, las personas que comieron 3 o mas porciones de granos enteros al día tuvieron un 10% menos de grasa visceral que aquellos que casi no comieron nada de fibra, aun cuando los investigadores ajustaron otros factores de estilo de vida y de la dieta. Un beneficio, especulan ellos, puede ser que venga de los compuestos probioticos que alimentan a las bacterias beneficiosas en tus intestinos.
DUERME INTELIGENTEMENTE.
La cantidad adecuada de sueño es clave. Un estudio en el Journal Sleep demostró que las personas que duermen de 6 a 7 horas por noche tienen los niveles de grasa visceral mas bajos. Por arriba o abajo de este rango de horas de sueño esta asociado con mas grasa visceral, con los peores niveles para aquellos que duermen menos de 5 horas. En el transcurso de 5 años estos "durmientes" agregaron grasa visceral como 5 veces mas rápido que los "durmientes" saludables.
Un nivel de grasa corporal bajo puede ser un buen indicador de salud, pero una bola de grasa peligrosa puede esconderse bajo un abdomen plano.
El estar a dieta o hacer régimen para bajar de peso no es fácil y no hay una píldora mágica que lo haga mas sencillo. Pero si hay algunas cosas que pueden ayudar, como el saber que es lo que si funciona y que no ... Aquí están 8 cosas que nunca debes de hacer mientras estas haciendo una dieta para bajar de peso:
1. Brincarte comidas.
El brincarte comidas no te va a ayudar a bajar de peso, y te puede dañar tu cuerpo. Si estas tentado a no hacer alguna comida porque estas tratando de bajarle a las calorías, intenta mejor el hacer 5 pequeñas comidas al día, en lugar de hacer 2 o 3 grandes.
2. Eliminar por completo los carbohidratos.
Los carbohidratos pueden parecer como algo prohibido en la mayoría de las dietas, pero en realidad tu cuerpo, y en particular tu cerebro, los necesitan para funcionar. La fibra también es un carbohidrato, y también la necesitas, especialmente si estas intentando bajar de peso y estar saludable.
3. Matarte de hambre.
¿Quien quiere estar hambriento, modorro, y molesto? Todas estas cosas van a ocurrir rápidamente si te matas de hambre para bajar de peso. Es peligroso, y puede aun causar un problema en el corazón.
4. Hacer mas de 1 hora de ejercicio al día.
No importa que tanto quieras bajar de peso y quemar calorías, nunca es una buena idea el hacer ejercicio mas de una hora al día. Una hora es suficiente tiempo para hacer cardio, pesas, o cross-training.
5. Esperar el bajar de peso sin hacer ejercicio.
Si realmente quieres bajar de peso y tener un estilo de vida saludable, no lo vas a lograr sin antes incluir y permanecer en un programa de ejercicio. Puede sonar un poco intimidante, pero no te preocupes. Hacer ejercicio puede ser dar una caminata después de la cena, pasearse en bicicleta, una clase de yoga ... levantare y empieza a moverte ya.
6. Esperar demasiado.
Esto es tan importante. Necesitas tener cuidado de establecer metas razonables y que las puedas lograr. Si no estas segura acerca de cual puede ser una buena meta, habla con tu Nutriologo o tu entrenador. Ellos te pueden ayudar a escoger una meta saludable, ideal, y decirte que es lo que debes hacer para lograrla.
7. Pesarte todos los días.
Si te pesas todos los días, te vas a desanimar rápidamente. El peso de las mujeres fluctúa de manera natural cada par de días. Aun el peso ideal es un rango, no un numero exacto. Pesate 1 vez cada dos semanas o tres mejor.
8. Tomar las píldoras de otra persona.
Si una amiga te ofrece el tomar alguna de sus pastillas porque a ella le funciono, no lo hagas y mejor visita a tu Doctor para ver si ese medicamento te puede funcionar a ti, o si no es peligroso. Pero lo mejor es no tomar ninguna pastilla para bajar de peso sino mas bien aprender a comer.
Las investigaciones en el área de el ayuno y la perdida de peso son realmente escasas. Pero en un estudio de el American Journal of Clinical Nutrition, los adultos obesos que ayunaron un día si y un día no por ocho semanas perdieron como un 3% de su grasa corporal. El mecanismo: cuando dejas de comer estas quitándole a tu cuerpo su fuente de combustible acostumbrada, así es que en lugar de eso "quemas" mas grasa, eso dice Mike T. Nelson PhD. de la Universidad de Minnesota. El recomienda el ayunar solo 1 día a la semana; si lo haces mas seguido puede hacer mas difícil el proceso de recuperación después de hacer ejercicio.
¿Quieres intentarlo? Empieza posponiendo tu desayuno una vez a la semana. Si normalmente desayunas a las 8 de la mañana, espérate a las 11 (puedes tomar Café si ya lo acostumbras, para así evitar dolores de cabeza). Después empieza a alargar el tramo de tiempo entre comidas hasta que puedas durar 24 hrs. ¿Te da un antojo? Toma agua fría o Te verde, dice Nelson. Finalmente, para evitar un "atracón" al final de tu ayuno, reintroduce alimentos consumiendo un platillo alto en proteínas y en fibra, como por ejemplo Salmon asado con 2 tazas de brócoli y 1 taza de arándanos de postre.
Malas noticias: La persona promedio sube 1 kg. de peso cada año.
Buena noticia: El consumir solo 100 calorías menos al día puede ser suficiente para evitar el subir este peso.
Si tu apenas te vas enterando de esto - y quieres mas bien perder algo de ese peso - tienes que disminuir tu consumo de calorías, mas o menos unas 500 por día. Pero no tienes que quitarlas todas de tu plato. Puedes comer 250 calorías menos y quemar después 250 calorías con ejercicio, caminando de 30 a 45 minutos por ejemplo. Después de una semana, esto producirá una perdida de peso de 1/2 kilo. No vas a ver cambios dramáticos inmediatamente, pero pequeños cambios como estos pueden traerte dividendos con el tiempo.
1. Pide dos aperitivos en el restaurante
De acuerdo a un estudio de la Universidad de North Carolina, la hamburguesa promedio es un 23% mas grande hoy que lo que era en 1977. Selecciona un platillo con pasta y una ensalada o sopa de la sección de aperitivos mejor.
2. Usa la maquina expendedora de botanas (snacks)
El botanear una porción sencilla es mejor que acabarte una bolsa grande de chips.
3. Empieza con una ensalada ...
y come menos durante el resto de la comida, dice un estudio de la Universidad de Pennsylvania. Cuando a las ensaladas se les puso como cobertura Queso Mozarela bajo en grasa y un aderezo Italiano bajo en grasa en lugar de las alternativas altas en grasa, las mujeres comieron un 10% menos en el resto del día.
4. Ensarta tu tenedor en este
Si tu prefieres el aderezo de tu ensalada por un lado, sumerge tu tenedor en este antes de encajarlo en tus verduras. Esta pequeña maniobra te puede ahorrar cientos de calorías.
5. Cuídate de las calorías del Café
Las combinaciones sofisticadas que ahora son muy comunes son de las que nos debemos de cuidar, ya que pueden tener las mismas calorías que toda una cena.
6. Camina y habla
Cuando suene tu celular o móvil, ponte tus zapatillas para caminar y paséate por los pasillos en tu trabajo o ve afuera. Si tu hicieras esto por 10 minutos todos los días de trabajo a un ritmo moderado de 6 kms. por hora, quemarías como unas 1000 calorías al mes y perderías 1.5 kilos de peso.
7. Pela un nuez
Los que estaban a dieta en un estudio de la Universidad de Harvard y que comieron un puño de cacahuates o nueces mixtas diariamente tuvieron mas posibilidades de mantenerse en su peso que aquellos que los de el grupo cuyo régimen no incluía estas botanas.
8. No te la pases sentado
La persona promedio quema 100 calorías por hora estando sentada y 140 estando parada. Ponte sobre tus pies por 2 horas diarias mientras trabajas, y puedes perder unos 3 kilos al año con esto.
9. Duerme bien, pierde mas
El no dormir bien parece incrementar la producción de una hormona del estrés llamada cortisol, la cual regula el apetito. Los altos niveles de esta parecen empeorar los antojos y el hambre; además, el dormir muy poco puede impedir que tu cuerpo queme carbohidratos, lo cual se traduce en mas grasa almacenada.
10. Dóblale a la proteína
El comer cantidades altas de proteína puede ayudarte a evitar perder músculo junto con la grasa, de acuerdo a un estudio publicado en el Journal of Nutrition. De acuerdo a el autor de el estudio, Donal K. Layman, PhD., de la Universidad de Illinois, el aminoácido Leucina - que se encuentra en la carne de res, en los lácteos, pollo, pescado, y huevo - puede ayudar a mantener el tejido muscular.
11. Lleva un diario de ejercicio
El escribir tus logros en el ejercicio es una excelente manera de monitorear tu progreso, y darte a ti mismo una retroalimentación positiva, y mantener el enfoque en tus metas.
12. Consume lácteos diariamente
Un pedazo de queso o una taza de leche o yogur puede acelerar tu metabolismo, así lo descubrió un estudio de la Universidad de Tennessee. Las personas que quitaron 500 calorías diarias de sus dietas mientras al mismo tiempo comían yogur tres veces al día perdieron como 6 kilos en un periodo de 12 semanas, mas peso y mas grasa corporal que un grupo control que solo quito las calorías.
13. Comete una manzana antes de la cena
¿Como fue que 346 personas de un pequeño pueblo de el estado de Washington perdieron 8 kilos en promedio en 3 meses? Con ejercicio regular, una alimentación balanceada, y una manzana con cada comida. La típica manzana tiene 5 grs. de Fibra, la cual produce llenura.
14. Alerta con los alimentos blancos
Ese es el color de la mayoría de los alimentos altos en calorías, carbohidratos, y grasa.
15. Toma agua
Tu cuerpo seguido confunde la sed con hambre, así es que el permanecer hidratado significa que también permanecerás lleno.
16. Actúa como un niño
Expande tu definición de lo que es actividad física para incluir el bailar y saltar con tus hijos. Es una buena variación de la escaladora y puede quemar tantas calorías como esta (como unas 120 por 20 minutos)
17. Échate a la boca un puño de M&M's
Medio paquete de estos chocolates (plain) agrega solo 100 calorías a tu cuenta diaria y por otro lado puede quitarte las ganas de comer dulce.
18. Escoge bien tu pan
Selecciona barras que en su lista de ingredientes incluyan granos enteros al principio, y asegúrate de que cada rebanada contenga cuando menos 2 gramos de fibra.
19. Desayúnate
Un estudio de Harvard encontró que las personas que lo hicieron así todos los días disminuyeron en un 35 a un 50 por ciento sus posibilidades de convertirse en obesos y desarrollar diabetes, comparado con aquellos que solo desayunaban dos veces por semana.
20. Cepíllate los dientes después de cada comida
No solo previene las picaduras en los dientes: El cepillarse los dientes sirve como una señal física y sicológica para dejar de comer. Cuando andes fuera de casa unas cuantas mentas pueden tener el mismo efecto.
De acuerdo a un nuevo estudio, el bajar de peso puede ser contagioso. En este estudio se mostró como unos compañeros de equipo que estaban en una competencia para bajar de peso influenciaron significativamente que tanto bajaron de peso cada uno. Investigadores de el Miriam Hospital's Weight Control and Diabetes Research Center y el Warren Alpert Medical School of Brown University encontraron que los miembros de el equipo lograron resultados de perdida de peso similares. Adicionalmente, los participantes que dijeron que sus compañeros de equipo jugaron un rol importante en su perdida de peso fueron los que perdieron mas peso.
Principio # 1. Sabemos que la obesidad puede ser socialmente contagiosa, pero ahora estamos descubriendo que las relaciones sociales juegan un papel importante en el proceso de bajar de peso. Si tu meta es el bajar de peso entonces te conviene relacionarte y pasar tiempo con personas que también tengan esta meta, y esto te puede ayudar a lograr tu propósito.
Los investigadores notaron que la perdida de peso era común en los equipos, lo que sugiere que los compañeros de equipo se influenciaron unos a otros, quizás proveyendo contabilidad, estableciendo expectativas de perdida de peso, y también dando animo y apoyo.
Principio # 2. Cuando estamos en un plan para bajar de peso nos conviene el rendir cuentas a alguien. Lo ideal es hacerlo con un Nutriólogo pero también puede funcionar con algún amigo(a) que este también bajando de peso. Las posibilidades de que tengamos éxito en bajar de peso son mas altas si rendimos cuentas que si lo hacemos solos.
Este es el primer estudio que muestra que quien este en "tu equipo" importa y define si realmente vas a tener éxito en bajar de peso. El estar rodeado de otros que tienen metas de salud similares puede ayudar considerablemente a que nuestros esfuerzos por bajar de peso nos lleven al éxito.
Principio # 3. Cuando decidas embarcarte en un plan para bajar de peso te conviene el enlistar en "tu equipo" a personas con metas similares a las tuyas, que te apoyen, y que hasta compitan, de una manera saludable, contigo para bajar de peso.
Hay mucha variedad cuando se trata acerca de hacer dieta. Muchos han intentado dietas bajas en carbohidratos, bajas en grasa, altas en proteínas, ejercicio aeróbico o pesas, pero la realidad es que hay ciertos principios básicos para bajar de peso que no cambian, no importa que dieta haga la persona. Puede que existan mas principios básicos para bajar de peso pero yo considero que estos son los cuatro mas importantes, y mas constantes.
1. Crea un déficit calórico.
Esta es una ley fundamental de la termodinámica. Si lo que se quiere es bajar de peso, tiene que haber un déficit de calorías. Ya sea que se lleve una dieta alta en proteínas o una dieta vegetariana, esta es una ley que no se puede violar.
2. Muevete mas.
Hay una relación directa entre las personas que son mas activas y la perdida de peso, la cual no vemos con los que son mas sedentarios. Hay un termino que se llama NEAT (por sus siglas en ingles) el cual es el estudio de la actividad de una persona fuera de lo que es el ejercicio tradicional. Muchos expertos creen que es tan importante que tan activo eres fuera del gimnasio como dentro, si es que no hasta mas importante que tu actividad en el gym. Muevete mas, ve menos televisión, agarra un hobby.
3. Lleva una bitácora de tu peso.
Muchas personas han recibido el consejo de que no se pesen seguido porque puede llevarlos a algún desorden alimenticio, mas aun las estadísticas prueban que esto no es así. El Registro Nacional de Pesos de los Estados Unidos, la cual es una organización que monitores a personas están bajando de peso y se mantienen así, dice que aquellos que se pesan frecuentemente (1 vez por semana) son los que pueden mantener un peso saludable toda su vida.
4. Una buena calidad de los alimentos.
A pesar de que técnicamente uno puede engordar comiendo alimentos saludables, en todos mis años como Nutriólogo nunca lo he visto así. Apegate a las verduras, a las carnes magras, frutas frescas. Estos alimentos son mas ricos en nutrientes y te hacen sentir mas lleno. Y todos sabemos que es el hambre lo que hecha a perder la mayoría de las dietas.
