Como "quemar" mas calorias y bajar de peso

1. Carga una mochila en tu espalda y pierde grasa.

La próxima vez que sales a caminar por el parque o alrededor de la cuadra llevate una mochila (backpack) que pese el 20% de peso corporal. Un reporte de la American College of Sports Medicine encontró que esto incrementa la "quema" de grasa en un 30%.

2. El factor de congelacion.

Quema mas calorías en clima frió. El hacer ejercicio en el frió activa un tipo de grasa que ayuda a perder peso. Los científicos de la Universidad de Gothenburg encontraron que cuando tenemos frió, nuestro cuerpo empieza a tomar calorías de los depósitos de grasa y la empieza a "quemar". Con solo un minuto de ejercicio a 4 grados Celsius se dispara este proceso y si haces el ejercicio a la luz de el día el efecto es mayor.

3. Adelgaza durmiendo adecuadamente.

Los mas recientes estudios demuestran que el dormir seis horas y media es la cantidad mas óptima para minimizar el incremento de peso en el abdomen. Cualquier cantidad menos y tu habilidad de quemar carbohidratos disminuye. Date un lapso de tiempo de 3 horas entre que sales de el gimnasio e irte a la cama a dormir. El hacer ejercicio estimula la producción de adrenalina e interfiere con el sueño.

4. Pon tu corazón a quemar grasa.

El ritmo cardiaco correcto es la clave para quemar grasa. Tu ritmo cardiaco debe ser 134 ppm. Investigadores en la Universidad de Colorado encontraron que a esta intensidad se quema mas grasa. El correr es el mejor ejercicio para esto porque quema 0.7 grs. de grasa por cada minuto que lo practicas. Te recomiendo: Usa un pulsometro para que monitorees tu ritmo cardiaco.

5. El tiempo lo es todo.

Levantamientos explosivos van a encender tu "horno" de quemar grasa. Para ganarle la batalla a la grasa unete a la resistencia (ejercicios de pesas). Cuando estas levantando pesas la mejor manera de enfocarse en la grasa es hacer el movimiento de levantar en un segundo y regresar a la posición inicial en tres. Se ha encontrado que los ejercicios de la parte baja de el cuerpo como los "squats" o sentadillas son los que mas se prestan para este tipo de entrenamiento rápido. Ya que hayas levantado tu ultima pesa restaura tu cuerpo tomándote un vaso de leche. El tomar leche inmediatamente después de levantar pesas te permite perder el doble mas de grasa que si tomas una bebida deportiva.

6. Elimina grasa durante los intervalos.

Hazlo mas lento por mas tiempo y adelgaza. Investigadores de la Universidad de Wales en Australia descubrieron que 8 segundos de ejercicio de alta intensidad seguido por 12 segundos a baja intensidad era la clave para adelgazar porque lo puedes hacer así por mas tiempo. Usa una bicicleta elíptica o estacionaria, dale lo mas duro que puedas por 8 segundos seguido por 12 segundos a un esfuerzo de un 40 - 50 %. Repite esta secuencia por 20 minutos 2 veces a la semana y ya veras que pronto vas a tener menos panza.

7. Estructura tu alimentación.

Come cada tres horas para eliminar centímetros de tu cintura. Para quemar calorías mas rápido haz 5 comidas al día. Tres de esas comidas deben de combinar proteína, carbohidratos, y grasas saludables. Para tus dos comidas restantes no comas carbohidratos y trata de llegar al 70% de proteína (lo mas indicado aquí seria el pescado).

8. La D es porque Destruye la panza.

Baja tu panza con la vitamina adecuada. Un estudio de la Universidad de Minnesota encontró que el aumentar los niveles de vitamina D ayuda a bajar de peso. La mejor fuente de vitamina D es el Salmón, condimentalo con ajo y limón y agregale una ensalada con vinagre y aceite de olivo para aumentar la capacidad de tu cuerpo de eliminar grasa. Esto también promueve los antioxidantes los cuales neutralizan sustancias químicas en el cuerpo y mejora el control de peso.

REPORTE: La obesidad daña tu economia y tu salud

Según un reporte de el sitio Intelihealth.com la obesidad pone un hoyo grande en tu billetera y al mismo tiempo en tu salud, especialmente para la mujer. Ya es muy conocido por los Doctores que las cuentas medicas son mas altas para los obesos, pero eso es solo una parte de los costos en la vida real. Los investigadores de la Universidad George Washington agregaron cosas como faltas al trabajo por enfermedad, menos productividad, y aun la necesidad de gasolina adicional - ellos encontraron que el costo anual de ser obeso es de $4,789 dolares para una mujer y $2,646 para un hombre. Esto es mucho mas que el costo por ser simplemente "pasado de peso" ($524 para la mujer y $432 para el hombre). ¿Porque la diferencia entre los sexos? Algunos estudios sugieren que las mujeres obesas ganan menos dinero que las mujeres delgadas, mientras que los salarios no difieren cuando los hombres tienen mas kilos. Los investigadores esperaban que los sueldos de todos sufrieran con la obesidad, pero esto indica que "como hombre no estas tan en desventaja desde la perspectiva salarial".

Despues hay que considerar la relacion entre la obesidad y la mortalidad temprana. Mientras que la mayoria de la gente no considera esto un problema economico el reporte lo agrego a el valor economico de perder la vida y el resultado fue que aumento significativamente los gastos anuales de obesidad en ambos sexos.

¿Que significan estos datos para ti lector de Pierde la panza?

> En estos tiempos en donde la economia esta deprimida esta es una razon mas para buscar como tener un buen peso.

> Es un llamado a que si no estas obeso empieces un programa de prevención. Es mas fácil evitar subir de peso que bajar de peso ya que lo subiste.

Dato alarmante: Un estudio calculo que se ocupan casi 1 billón de galones de gasolina adicionales al año por el aumento de el peso de los pasajeros que ha habido desde 1960.

Las verduras de hoja verde reducen el riesgo de la Diabetes

De acuerdo a un estudio publicado la semana pasada en el British Medical Journal, el cual examino varios estudios que exploraban la relación entre el consumo de frutas y verduras y la Diabetes de tipo 2, el comer una porción y media extra de verduras de hoja verde disminuyen el riesgo de Diabetes en un 14 por ciento. Realmente no necesitamos otra razón para comer mas verduras verdes pero aquí esta. No hay otro alimento, caloría por caloría, que tenga mas nutrientes que las verduras de hoja verde. Esto significa que puedes comerlas y comerlas, con muy pocas calorías (la mayoría vienen de la proteína por cierto) y por otro lado una tonelada de fitonutrientes y antioxidantes que protegen y lucha contra la enfermedad.

Algunas maneras de incorporar mas verduras de hoja verde a nuestra dieta:

+ Agregale unos puñitos de espinaca baby a la licuadora la próxima vez que estés haciendo un "smoothie" o licuado de fruta. Prueba esto - en la licuado combina un plátano pelado y previamente congelado con una taza de fresas congeladas, unos cuantos trozos de melón o durazno o nectarina, y como una taza de leche de almendra con 1/2 bolsa de espinacas baby. Se va a ver medio raro el licuado pero no te van a saber las verduras.

+ Agregale lechuga verde a los sandwiches o "wraps".

+ Agrega verduras congeladas a una sopa casera.

+ Prepara las verduras verdes al estilo italiano: Cuece ligeramente al vapor las verduras. Calienta aceite de olivo en una sartén grande y agregale un par de ajos rebanados. Saltea hasta que este fragante. Agrega las verduras verdes y saltea un poco mas hasta que estén blanditas. Agregale sal y pimienta al gusto. Para cerrar con broche de oro agregale un poco de jugo de limón o vinagre balsámico.

+ Agregale espinacas salteadas a una pasta, a omeletes, platillos de arroz, y salsas.

+ Sirvete tu próxima comida sobre una cama de verduras verdes al vapor. Son buenas con casi cualesquier salsa o graivi.

+ Empieza con una bolsa de verduras verdes mixta. Agregale almendras tostadas, rebanadas delgaditas de manzana, un poco de queso desmoronado o tofu, y tu aderezo light favorito y tendrás una buena entrada para antes de la cena.

+ Ponle verduras cocidas o al vapor a una pizza.

+ Usa las hojas verdes para hacer unos burritos, en lugar de tortillas.

Que tomar para perder la panza

La mayoría de nosotros nos fijamos y cuidamos lo que comemos pero no lo que tomamos cuando estamos en un plan para bajar de peso. Esto es un error garrafal. El promedio de los americanos obtienen una quinta parte de sus calorías diarias de las bebidas y debe ser muy parecido en los paises latinoamericanos. Así es que el escoger las bebidas adecuadas puede alterar tu metabolismo, aplacar tu apetito, y reducir tu ingesta de calorías. ¿Que bebidas te ayudan y cuales te perjudican en tu propósito de bajar de peso?

Sodas (Refrescos). Cada vez que te tomas una soda estas consumiendo cientos de calorías vacías. De acuerdo a las estadísticas las sodas o refrescos son la fuente principal de calorías en la dieta. Haz esto: Cambiate a la soda de dieta y te ahorras 180 calorías por lata.

Agua. El cambiarte de sodas a agua va a reducir dramaticamente tu ingesta de calorías diarias y ese no es el único beneficio. El tomar dos vasos de agua antes de una comida puede llevar a que te sientas mas lleno(a) en tu estomago y por lo tanto comas menos. Adicionalmente, nuevas investigaciones parecen sugerir que el tomar abundante agua puede tener un efecto positivo en tu metabolismo.

Jugos de frutas. Los jugos pueden tener tantas calorías como una soda, la diferencia es que estos tienen muchos nutrientes. Dilema: por un lado quieres las vitaminas, minerales y antioxidantes de los jugos pero sin toda esa azúcar extra. Asegurate que compras jugo que sea 100% jugo y no una "bebida" sabor fruta. Puedes bajarle a las calorías también agregandole un poco de jugo de fruta a tu vaso de agua.

Jugo de verduras. Uno como el V8 es realmente nutritivo y tiene la mitad de las calorías que el jugo de fruta. Una porción de 12 onzas de jugo de tomate por ejemplo tiene 80 calorías, comparado con 160 calorías de el jugo de naranja. Los jugos de verduras con pulpa también son altos en fibra y pueden ayudar a controlar el apetito.

Smoothies y licuados. Pon en la licuadora un plátano, fresas y zarzamoras y tienes un licuado delicioso lleno de vitaminas y minerales que aumentan las defensas de tu cuerpo. Los mejores son los hechos en casa si estas contando calorías ya que puedes controlar la cantidad de los ingredientes - ocupas leche light y fruta nada mas. Los smoothies de los restaurantes pueden contener helado, miel de abeja, o azúcar los cuales aumentan considerablemente la cantidad de calorías.

Leche baja en grasa. El consumir alimentos altos en calcio te traen muchos beneficios, aunque el calcio no te va a ayudar a bajar de peso por si solo. El no darle a tu cuerpo la cantidad de calcio que necesita parece disparar y aumentar la producción de células de grasa. Para obtener los beneficios de el calcio sin consumir cantidades extras de grasa toma solo leche desgrasada o baja en grasa, yogur, y queso bajo en grasa.

Bebidas Energéticas. Las bebidas deportivas y energéticas son como bombas de calorías, igual que las sodas. Quizás tengan mas nutrientes adicionados pero tu puedes encontrar esos mismos nutrientes en alimentos bajos en calorías. Todos los que quieren seriamente bajar de peso necesitan estar siempre hidratados con agua y no con bebidas deportivas.

Café negro. Cuando necesitas una "carga" de Cafeína, el Café es una mejor opción que las sodas de cola o las bebidas energéticas. El café negro tiene 0 calorías y es rico en antioxidantes. Algunos estudios han demostrado que el consumir cantidades moderadas de Café (2 a 3 tazas al día) pueden mejorar el humor y la concentración, y además reducir el riesgo de la diabetes tipo2 y varios tipos de cancer.

Cafés mas sofisticados. Ya que le pones crema, extractos de sabores, o crema batida, esa inocente taza de café se convierte en una mina de grasa y azúcar. Los cafés especiales como capuccinos, frapuccinos y otros pueden tener hasta 570 calorías por taza. Has esto: Si no te gusta el café negro agregale un chorrito de leche desgrasada y azúcar de dieta para mantener la cuenta de calorías baja.

Te verde. El te verde es otra excelente opción cuando estas buscando un poco de cafeína. No solo es libre de calorías sino que también las investigaciones sugieren que el extracto de te verde puede estimular la perdida de peso por medio de la acción de los fitoquimicos. Estos son compuestos de las plantas que pueden de una manera temporal hacer que el cuerpo queme mas calorías y derrita mas grasa. El beneficio parece durar solo un par de horas, así es que ayudaría mas tomar te verde cuando menos dos veces al día.

Wine Coolers. A pesar de su apariencia ligera y burbujeante, estos están llenos de calorías. Una botella de 12 onzas puede tener 190 calorias y 22 grs. de Carbohidratos. El vino común no es mucho mejor con cuando menos 100 calorías en una copa de 5 onzas. Una alternativa baja en calorías: Mezcla un chorrito de vino con agua mineral.

Cócteles. Un "shot" de licor fuerte tiene menos calorías que el vino o los wine coolers, pero ya que le agregas soda o crema, cuidado ... Un Ruso blanco de 8 onzas hecho con crema ligera tiene 715 calorías. Una opción menos engordativa es el mezclar Ron o Vodka con soda de dieta.

Cerveza Light. Aclarando, la cerveza nunca te va a ayudar a bajar de peso. Pero si estas con los amigos y quieres compartir una jarra, la cerveza light es la mejor opción. Una cerveza light tiene 100 a 110 calorías, comparada con las 180 que contiene una regular.

10 Tips para bajar 50 Kilos

¿Tienes mucho que perder? Considera estos tips para bajar de peso exitosamente. Si tu necesitas perder 50 kilos o mas de peso lo mas probable es que ya hiciste muchas dietas y has estado en numerosos programas de ejercicios. Así es que las acostumbradas recomendaciones de comer menos, hacer mas ejercicio, y el no darse por vencido fácilmente no son suficiente. Aquí te mando unos consejos que han ayudado a otros a bajar 50 kilos de peso o mas y no lo han vuelto a recuperar.

1. Terapeate a ti mismo(a). Hazte la pregunta ¿que beneficios me esta dando el exceso de peso? ¿Que provecho le estoy sacando a el no bajar de peso? Hay personas que se esconden tras su excesivo peso corporal para evitar la intimidad, otras personas tienen razones menos complicadas como el no tener que cortar el césped por estar pesado. El identificar y entender las razones y motivación que tienes para permanecer obeso - y obtener ayuda si la necesitas para tratar con esas áreas - puede motivarte mas a bajar de peso.

2. Investiga que tan listo estas. Lo listo que estés para bajar de peso de una vez por todas es crucial. Entre mas listo(a) estés - con menos distracciones o exceso de estrés en otras áreas de tu vida - mejor te va a ir. Bueno, pero ¿como sabes que tan listo estas? Haste estas preguntas: ¿Tengo una situación económica estable? ¿Es muy probable que mi trabajo y el de mi esposa permanezcan seguros en el futuro inmediato? ¿Tengo el tiempo para dedicarme a bajar de peso? ¿Están estables mis relaciones interpersonales? Esto no quiere decir que tienes que esperarte a que tu vida este perfecta para embarcarte en un plan para bajar de peso pero es mas fácil enfocarte en bajar de peso si no tienes múltiples fuentes de estrés en otras áreas.

Por supuesto que hay excepciones, por ejemplo personas que sus vidas son un caos completo y que el bajar de peso significa para ellos algo que si pueden controlar.

3. Considera todas las opciones. Lo que le funciona a alguien puede que no te funcione a ti. Pide varias opiniones y consejos. Independientemente de lo que decidas te conviene pensar que estas adoptando un nuevo estilo de vida y no nada mas una dieta, un plan para toda la vida que te va llevar a comer mejor y a hacer ejercicio.

4. Ten un sistema de contabilidad. El tener que rendirle cuentas a alguien mas es parte esencial de un plan para bajar de peso exitoso. Este puede ser un grupo que se reunan semanalmente, un Nutriólogo, u otro programa estructurado en donde te pesen si no cada semana, cada 15 días. Tu puedes tener tu propia contabilidad con un amigo o alguien mas que este bajando de peso, nada mas asegúrate que a media semana se evalúan el uno al otro para que ver que tanto están cumpliendo con el plan establecido previamente.

5.  Ajusta tus expectativas.  Es frustrante pero es verdad.  Esos 50 kilos que tienes extras no aparecieron de la noche a la mañana, y los vas a perder lentamente.  Lo mas recomendado es perder 1 kilo de peso por semana, de manera que tomaría como un año para perder los 50 kilos.  Ponte metas a corto plazo para que las logres y te motive a seguir bajando de peso.  En lugar de verlo como un plan para bajar 50 kilos velo como un plan para bajar 10 kilos - 5 veces.  Para mantenerte mas motivado, ponte metas realistas que vayan mas allá de un numero especifico de kilos.  Piensa, por ejemplo, el llegar a determinado peso para el inicio de el otoño, o para la semana santa - en donde es mas probable que aparezcas en alguna foto.

6. Desarrolla una especie de egoísmo saludable. Muchas mujeres tienen dificultades para ponerse primero ellas. Todo el día ayudan a su esposo, a su familia, y a sus compañeros de trabajo. Al final de el día estas mujeres están exhaustas y seguido se ponen a comer. Lo único que "hicieron para ellas mismas" fue comer. Las personas que han bajado de peso y se mantienen delgados han desarrollado una especie de egoísmo saludable. Esto significa que hay que decir no de vez en cuando y ponerte primero tu.

7.  Crea un ambiente "Libre de grasa" a tu alrededor.  Aunque estés muy comprometido(a) con tu plan para bajar de peso, a veces puede ser muy difícil enfrentar las tentaciones de comida.  Es por eso que es bueno "librar" de grasa tu alrededor lo mas que puedas, ya sea en tu casa o en tu área de trabajo.  Llega a un acuerdo con tu familia en cuanto a esto y pide su apoyo para que tu casa no este llena de tentaciones. 

8. Júntate con gente que tienen un peso saludable. Si tu necesitas perder 50 kilos de peso te conviene obtener consejo de personas que tienen un peso saludable y que lo han mantenido así por 3 o 4 años. Pregúntales como le hacen para mantenerse así, de seguro te sorprenderás de sus comentarios y tips. Las personas que necesitan perder cantidades substanciosas de peso necesitan escuchar de otros y entender que la vida va a ser diferente si quieren mantenerse en un buen peso.

9. Búscate tus armas secretas. La mayoría de la gente que han perdido mucho peso y se han mantenido tienen alguna estrategia o herramienta - o varias - que les ayudan a permanecer enfocados en su objetivo. El hacer unas graficas con las variaciones de peso corporal puede ayudarte a ver el gran panorama. Lo importante aquí es buscar maneras de mantenerse enfocado y seguir bajando de peso.

10. Recompénsate - adecuadamente. Todos los que han recibido consejos para bajar de peso saben que no debemos de recompensarnos con comida por haber bajado de peso. Así es que ¿que puedes hacer? Al cumplir tus metas a corto plazo cómprate algo nuevo, o regálate un masaje. Todo menos comida.

Ensalada Hidratante

En los países de el hemisferio norte estamos experimentando un verano bastante caliente y húmedo, y no vamos ni a la mitad de la temporada así es que no nos queda mas que aguantar. Una de las desventajas de el verano caliente es que evaporamos (perdemos) mucha agua de el cuerpo por el sudor y de paso también se pierden una serie de electrolitos esenciales para poder funcionar bien. Les recomiendo a mis lectores que hagan un esfuerzo por estar siempre bien hidratados ya que esto les traerá varias beneficios: Mejor rendimiento en el ejercicio, evitar la deshidratación y todo lo que eso conlleva, también evitar dolores de cabeza, tener piel mas humectada, y mas. El reto es consumir la cantidad de agua suficiente en el día para reparar las perdidas de esta sin llegar a el dolor de estomago o que simplemente se nos olvide tomar el vital liquido. Una buena noticia es que nosotros podemos obtener agua de los alimentos que consumimos y eso por eso que les presento hoy una ensalada de Tomate y Sandia, ambas frutas altas en contenido de agua. Es una ensalada muy sencilla y practica y de seguro te va a gustar, es cortesía de la revista Men's Fitness.

ENSALADA DE TOMATE & SANDIA

Ingredientes

2 kilos de Sandia en cubos

3 Tomates grandes cortados en pedazos de 1 pulgada

6 oz. de Queso Feta desmoronado

2 cucharadas de Aceite de Olivo extra virgen

1/2 taza de Albahaca fresca

1/4 de taza de Menta fresca

Elaboración

>1 Coloca la Sandia y los tomates en un bol. 2 Desmorona el queso feta sobre la parte de arriba. 3 Agrega el Aceite de olivo. 4 Sazona con sal y pimienta. 5 Mezcla ligeramente y termínala con la albahaca y la menta.

Nutrición

> 347 calorías, 9 grs. de Proteína, 59 grs. de Carbohidratos, 12 grs. de Grasa, 3 grs. de Fibra. Sirve 6 porciones.

7 Maneras de bajar de peso y no recuperarlo jamas

Es relativamente fácil el bajar de peso rápido. Hay muchas dietas de moda que te permiten perder kilos prontamente - aunque te dejen muerto de hambre y resentido. Pero ¿de que te sirve el bajar de peso si luego lo vas a recuperar? Para lo único que va a servir es para hacer mas lento tu metabolismo de manera que en tu próximo intento por bajar se te hará mas difícil. Lo que mas nos conviene es encontrar una manera o estilo de comer que nos permita estar estables en un peso ya que llegamos al "deseado" y hoy te voy a dar algunos consejos para lograrlo.

1. Desayunate todos los días. Si un buen habito te puedo recomendar que adquieras para mantenerte en un buen peso seria este. Es muy sencillo pero muchas personas son negligentes en desayunarse y terminan sintiendo los efectos de esto en la bascula.

2. Usa solo ropa que te quede bien, no holgada ni suelta sino al cuerpo. Es mas probable que resistas las ganas de comerte ese pastel de chocolate si la ropa que usas te queda muy bien. En cambio si continuamente la gente te pregunta si estas enfermo por que la ropa te queda colgando te van a dar ganas de hacer trampa y comer de mas.

3. Has ejercicio cuando menos 3 veces por semana. Esta frecuencia de ejercicio no es suficiente si lo que quieres es bajar de peso pero para mantenerse en el nuevo peso es adecuada.

4. Aprende a comer. No solo bajes de peso sino que busca como aprender a comer adecuadamente. Aprende que hacer con tu alimentación en las fiestas, en las vacaciones, en improvistos, en tiempos de mucho estres, en tiempos de una mala economía. También asegurate que corriges cualquier falla en tu alimentación, desde que tan seguido comes verduras hasta los métodos de cocinar mas comunes en tu cocina.

5. Rinde cuentas a alguien de lo que comes. Lo ideal es que te lleve la contabilidad el Nutriologo visitándolo regularmente aun en el mantenimiento para que identifique fallas, regreso a malos hábitos, y cambios en tus circunstancias. Si no tienes un Nutriologo así entonces buscate un amigo(a) o un familiar que sirva como tu contabilidad.

6. Pesate una vez por semana en casa. Consiguete una bascula casera para que tu mismo(a) te monitorees y en cuanto detectes que subiste un kilo (2 libras) volver a el plan de dieta para bajar de peso. La clave aquí es no dejar que recuperes muchos kilos antes de hacer algo al respecto.

7. Juntate con personas que saben comer. Esto es difícil porque no escogemos nuestras amistades en base a quienes comen bien y quien no pero si notas que alguna persona te esta "contagiando" sus malos hábitos realmente considera el alejarte de esta. Busca personas que te transmitan buenas cosas como el comer bien y cuidar su salud.

Aquí están estos consejos, le han funcionado a miles de mis pacientes en estos 2o años que tengo de Nutriologo, pero no están garantizados. De cualquier manera vale la pena que los pongas a prueba si ya lograste bajar de peso y quieres mantenerlo abajo.