Como, cuando y donde hacer ejercicio para bajar de peso

El ejercicio puede ser un buen aliado en nuestro propósito de bajar de peso a pesar de que ahora sabemos que solo ayuda en un 30%. No se si a Ustedes les pase lo mismo pero a mi me cuesta trabajo hacer ejercicio y hacerlo de una manera consistente semana tras semana, es por esto que es para nuestro beneficio el aprender como sacarle el máximo provecho a la actividad física. Entre mas años pasan mas aprendemos de como funciona el ejercicio, que es lo que pasa mientras lo hacemos y como lo podemos hacer mas eficientemente y estos son los consejos que yo les puedo dar para que este nos ayude al máximo a bajar de peso.

COMO. Hay un gran debate en la comunidad científica acerca de cual tipo de ejercicio es mejor para bajar de peso, ¿el aeróbico o el anaeróbico?, ¿el cardio o las pesas?, ¿a un ritmo lento o acelerado?. Después de muchos años de experiencia pero tomando en cuenta que yo no soy el experto en ejercicio les puedo decir con toda confianza que es mejor hacer ejercicio aeróbico o cardio para quemar mas calorías, ya que esto se traduce en mas oportunidades de bajar de peso. Si es cierto que entre mas músculo tiene una persona en su cuerpo mas calorías quema en el transcurso de el día, pero el bajar de peso y ganar músculo al mismo tiempo es una contradicción. No va a suceder.

CUANDO. Los fisiólogos del ejercicio han descubierto que es mejor hacer ejercicio por las tardes porque es cuando el cuerpo y sus articulaciones están mas lubricadas. Pero viéndolo desde el punto de vista de que queremos crear una constancia, una continuidad o una rutina de hacer ejercicio nos conviene mas hacerlo por las mañanas. Cierto, en las mañanas nuestro cuerpo no esta tan lubricado y es un poco duro para este la actividad física pero es mas conveniente. Si hacemos ejercicio por las mañanas ya "palomeamos" este asunto, esta actividad de nuestra agenda del día. Si lo hacemos por las tardes o noches hay muchas probabilidades de que se nos atraviese algún obstáculo que nos impida hacerlo (ej. ir al cine, una fiesta, ir al supermercado, visitar a alguna amistad, etc.). Adicionalmente estudios recientes han demostrado que es mejor hacer ejercicio por las mañanas y hacerlo antes de desayunar, o sea hacer ejercicio con el estomago vació. A pesar de que muchos atletas comen antes de entrenar, algunos científicos dicen que si quieres deshacerte de la gordura mejor abstente de comida antes del ejercicio. Hacer ejercicio mientras tu cuerpo anda bajo en comida puede ser una manera efectiva de perder la panza. En un estudio reciente, investigadores europeos descubrieron que los ciclistas que entrenaron sin comer algo quemaron significativamente mas grasa que los que si comieron. Así es que para quemar mas grasa no te desayunes antes de hacer ejercicio.

DONDE. ¿Importa en donde hagas ejercicio para quemar mas calorías y grasa? Bueno, importa si este lugar te permite establecer una constancia de hacer ejercicio 5 veces a la semana. Hay que ejercitarse en un lugar conveniente, no muy alejado de tu casa o lugar de empleo, que sea seguro, que no te cueste mucho dinero, y que no este demasiado caliente. Acuerdate de lo importante que es el hacer ejercicio en un lugar bien ventilado para que no te haga sudar en exceso, ya que el sudor nos debilita. Lo importante de el lugar en donde vas a hacer ejercicio entonces es que te facilite el ser constante y que no sea una carga muy pesada para ti el hacerlo ahí.

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5 Estrategias para no ceder a los antojos

Los antojos pueden echarte a perder tus esfuerzos por bajar de peso ya que la mayoría del tiempo estos antojos son altos en calorías. El problema es que todos tenemos antojos, ganas de comer algo aunque no tengamos hambre, comer para satisfacer este deseo. Para algunos sus antojos mas comunes son pastelillos, postres, helado, chocolates, o sea alimentos dulces. Para otros las tendencias de sus antojos son mas en lo salado, quieren comer frituras con limón y chile, cacahuates, queso, jamones, pizza, papas fritas, etc. En otro articulo aqui en Pierde la panza vamos a explorar las diferencias que hay entre antojos "dulces" y antojos "salados". Yo creo firmemente que nos conviene identificar nuestras tendencias en cuanto a los antojos ya que esto puede ser de ayuda a la hora de sacarles la vuelta. A continuación he listado algunas estrategias adicionales que nos pueden ayudar a no ceder ante los antojos en nuestra vida cotidiana:

5 Estrategias para no ceder a los antojos -

1> Aprende a posponer. Cuando se te antoje algo de comer (por antojo y no por hambre), posponlo por unos 15 minutos y vas a ver como se va el antojo. Cambia de actividad, ponte hacer algo, vete a otro cuarto de la casa, ve la TV por 10 minutos, o cualquier cosa que te distraiga de ese antojo. Si eso no te funciona ...

2> Distraete. Busca una distracción que te permita evitar pensar en tus antojos. Esta actividad debe requerir mucha concentración de tu parte y que no tenga nada que ver con comida. Háblale por teléfono a un(a) amigo(a), tomate un baño en la tina, aspira la casa, por música y baila. Has algo, algo que a ti te funcione.

3> Pon distancia. Entre tu y lo que se te antoja. Vete al gimnasio, sal a caminar, lleva a pasear al perro. Salte de la casa y de la fuente de tu antojo. Y si esto no te funciona ...

4> Determina que tan fuerte es tu antojo. ¿Que tan grande es tu deseo de comer este antojo en cuestión? Es bueno calificar tu antojo en una escala del 1 al 10. Si el antojo es muy fuerte (ej. 10) quizás quieras ceder, especialmente si ya intentaste las otras estrategias y no te funcionaron. Ahora que has determinado que vas a comerte ese antojo que tienes, la pregunta es ¿que tanto?

5> Decide que cantidad del antojo es razonable y apropiada. Pon una porción razonable en un plato y regresa el resto. Comete tu porción lentamente saboreando cada bocado, y lo mas importante, no te sientas culpable. Aquí la palabra clave es "razonable" porque la mayoría de las ocasiones cuando somos tentados por un antojo y cedemos, nos vamos al extremo y nos damos nuestro atracón.

Si tu tienes alguna estrategia que te ha ayudado a no ceder ante los antojos por favor compártela con nosotros en el área de comentarios mas abajo. Gracias.

Como hacer trampa y aun así perder la panza

Muchos de nosotros pensamos que si empezamos una "dieta para bajar de peso" eso va a significar el despedirnos totalmente de las comidas que mas nos gustan. Nada de dulces, nada de postres, nada de salsas cremosas, no vino, no nada. Pero la verdad que ese tipo de plan solamente nos va a llevar a tener mas antojos, y a "obsesionarnos" con esas comidas prohibidas - y las metas son abandonadas. Hoy te quiero decir que se puede bajar de peso y comer pastel al mismo tiempo, siempre y cuando sepas como hacerlo de una manera sensata.

TRAMPAS PROGRAMADAS. Hay una diferencia entre el disfrutar de tus comidas favoritas ocasionalmente y comer TODO lo que se te antoje. La clave aquí es el decidir que es lo que quieres comer y en que cantidad te lo vas a comer y después comértelo con toda conciencia ... chupate los dedos, y después sigue con tu vida.

ALGUNAS MANERAS DE HACER TRAMPA EN TU DIETA:

1. Acepta que hay algunas comidas que se te antojan mucho. Tu deseo de comer estas comidas no se va a ir a ninguna parte. Identificalas y separalas de otras comidas que simplemente te gustan mucho. Reconoce que solo con estas comidas vas a hacer trampa, y aceptalo.

2. Consume mas seguido comidas que te llenan. Carga tu plan de dieta con alimentos que te llenan mas - aquellos con proteína magra y con fibra. Estos alimentos van a "domar" tus antojos y si le agregas a esto el evitar que pasen largos periodos de tiempo sin comer, por supuesto que vas a resistir y si haces trampa, esta sera en pequeñas cantidades.

3. Intensifica el sabor. Cualquiera que sea tu comida antojo, comprala en la forma mas intensa y deliciosa. De esta manera puedes consumir menos de esta y sin embargo disfrutar de ese sabor que tanto se te antoja. Por ejemplo, se te antoja una dona de chocolate, consiguete la dona de mejor sabor que puedas, la que tenga mas chocolate y la que tenga el sabor mas intenso.

4. Disfruta la comida con todos tus sentidos. Cuando te salgas de la dieta, sirvete el antojo en un plato bonito, bien arreglado, de manera que puedas apreciar su atractivo visual. Comete tus antojos despacio, en bocados pequeños de manera que disfrutes su sabor y tengas una experiencia satisfactoria.

5. Ten preparado un plan. Si por ejemplo eres amante de los postres y estas comiendo en un restaurante, pide ver el menú de postres primero. De esta manera puedes "designar" tus calorías en lo que es mas importante para ti. El saber hacia donde vas - hacia el pay de queso quizás - te va a hacer mas fácil el brincarte esa sopa cremosa de tortilla con queso o los dedos de queso empanizados.

6. Come solo lo que mas te gusta. Si es malo para tu dieta mas vale que sea delicioso. Así es que en lugar de comerte 3 empanadas en la mañana con tu café - y que ingieras 300 calorías - mejor come algo que valga la pena para ti como un pedazo de pay de queso cremoso.

7. Hazlo tu mismo(a). ¿No te gusta el café por la mañana si no es con unas galletas? Haz tus propias galletas y hazlas mas saludables agregandoles avena, nueces, y con harina de trigo entero. ¿Te encanta la Pizza? Intenta hacerla tu mismo usando ingredientes con sabor intenso como queso de cabra, salmón ahumado, y hierbas frescas. No vas a extrañar tanto el peperroni o el salami.

8. Alejate de todo. ¿Cuantas veces has comido en tu escritorio o frente al televisor y te has dado cuenta que no disfrutaste nada de lo que te comiste? Es importante que saborees tus antojos sin distracciones, y si lo haces lejos de la cocina es mas difícil volver para repetirse.

9. Come lo que mas te gusta en porciones pequeñas. Puedes comer de todo, nada mas que no sea todo en un solo día. Ninguna comida esta prohibida siempre y cuando las porciones sean razonables. Lo que yo hago para satisfacer mi antojo por el chocolate es que me como un poco de chocolate amargo que tengo en el refrigerador (helado para que se derrita despacito), y satisface sin necesariamente consumir un montón de calorías.

10. Cede un poco. Si te gusta mucho el Te helado azucarado, en lugar de no consumirlo en alguna fiesta que lo sirvan, tu combinalo con 1/2 vaso de agua helada para disminuir su contenido de azúcar. ¿Una ensalada de pollo sin mayonesa no es ensalada de pollo para ti? Bueno, sustituye la mitad de la mayonesa con yogur natural. El saber ceder es algo poderoso.

11. Haz pequeños cambios. ¿Te apasiona el comer postre por las noches? Disfruta cada bocado pero después de comerlo dale unas vueltas a la cuadra caminando. Los pequeños cambios se van acumulando y pueden dar un gran resultado, así es que descubre esos cambios que te funcionan mejor a ti.

12. No permitas que una pequeña falla se convierta en una recaída. Es casi imposible "sacarse" 10 en una dieta todo el tiempo. Todos fallamos, y eso esta bien siempre y cuando no dejes que esa falla se convierta en una recaida. Cuando falles, toma nota, trata de aprender de esta para poder anticiparla en el futuro y regresate a tu dieta y así evitar la tentación de tirar la toalla.

Ensalada Shopska

Siempre buscando nuevas maneras de hacer mas atractiva la comida saludable me encontré con una ensalada que se llama Shopska. Es una ensalada típica de la región de los Balcanes en Europa y a pesar de que es muy sencilla esta llena de sabor. Te animo para que la hagas parte de tu arsenal de recetas saludables deliciosas. Esta ensalada, como toda la comida de los balcanes, esta altamente influenciada por la cocina Turca y Española lo cual la hace mas interesante y nos permite salirnos de lo ordinario. Esta receta fue tomada de el blog Food Bridge el cual se especializa en comida mediterranea y de el medio oriente. Nota: las fotografías de la ensalada tambien fueron tomadas de el blog Food Bridge.

ENSALADA SHOPSKA

2 Tomates, partidos en cuadritos

2 Pepinos, partidos

2 Chiles Pimientos, rostizados, pelados y rebanados

Un manojo de aceitunas, de preferencia negras

2 Cebollas verdes

Un montoncito de Perejil, rebanado finamente

Una Mezcla de Lechugas verdes

100 grs. de Queso Bulgaro o Feta

Sal, Vinagre y Aceite para aderezar (yo use jugo de limón y aceite de olivo)

Mezcla todo junto y adereza con el aceite y el vinagre

Como dejar de fumar sin subir de peso

Muchos fumadores quisieran dejar de fumar pero algo que seguido se los impide es el miedo a subir de peso. Si ese es tu caso, en mi opinión, piensa mejor en los efectos nocivos de la nicotina en tu cuerpo que superan por mucho los efectos de hacer un poco de panza. Pero el dejar de fumar no tiene que llevarte a engordar, y si acaso subes un poco de peso al principio, lo puedes perder mas adelante.

Como hacerle pues para dejar de fumar sin subir de peso

1. Evita las dietas extremas.

Todos debemos evitar este tipo de dietas pero con mas razón aquellos que están tratando de dejar de fumar. No cambies radicalmente la manera en que comes, en lugar de eso empieza a hacer pequeños "ajustes" prácticos y fáciles. Estos ajustes son iguales que los recomendados a todos aquellos que quieren bajar de peso, las mismas reglas aplican.

2. Manten botanas o snacks bajas en calorías a la mano para echártelos a la boca.

Parte de el antojo por un cigarro viene de el habito de poner algo en tu boca. Si te vas por snacks con mucha azúcar y/o grasa en lugar de el cigarro las calorías se empiezan a acumular rápidamente. Asegurate de tener alternativas bajas en calorías contigo todo el tiempo, como dulces libres de azúcar, zanahorias, apio, rebanadas de pimiento verde, o goma de mascar sin azúcar. No confíes en tu fuerza de voluntad, es mejor tener este tipo de botanas a la mano para asegurarte que no vas a consumir calorías en exceso.

3. Toma mucha agua.

El tomar agua antes y después de tus comidas te puede ayudar a mantenerte hidratado y puede hacerte sentir mas lleno con menos calorías. El tomar agua también satisface el deseo de tener algo que poner en tu boca en lugar de el cigarro. En un estudio reciente se descubrió que el absorver agua helada por medio de un popote lleva a la liberación de la dopamina, la cual es una hormona que nos hace sentir bien y puede aliviar el estres.

4. Selecciona alimentos altos en fibra.

Muchos estudios han demostrado que la fibra ayuda a disminuir el apetito y ayuda también a sentirse mas lleno después de una comida. Alimentos altos en fibra incluyen: granos enteros, frijoles, y verduras.

5. Llena tu plato con alimentos altos en nutrientes.

Al mismo tiempo que estas cuidándote de las calorías también es importante que te asegures que obtienes todos los nutrientes que necesitas. De hecho hay investigadores que piensan que las deficiencias de nutrientes son una razón por la que la gente come de mas. Escoge alimentos que tienen muchos nutrientes como verduras, nueces, frijoles, y granos enteros. Evita aquellos que tienen muchas calorías y nada mas, como los postres. Cambia de bebidas llenas de azúcar a bebidas con azúcar de dieta - o aun mejor toma agua con un poco de limón.

6. Cambia a platos mas chicos.

Entre mas grande este el plato mas tendemos a echarle comida. Y como típicamente nos comemos lo que nos servimos seguido comemos demás sin siquiera pensarlo. Las investigaciones demuestran que las personas que usan platos y vasos chicos comen menos y consumen menos calorías.

7. Has ejercicio.

La actividad física quema calorías y te distrae de las ganas de fumar y/o comer. El ejercicio también calma el estres, lo cual es importante mientras estas tratando de dejar de fumar. El hacer ejercicio no lo es todo pero si te puede ayudar a no subir de peso.

Como acelerar tu metabolismo

¿Sientes que tu metabolismo esta muy lento y que batallas para bajar de peso? Es un hecho que todos "heredamos" un metabolismo de nuestros padres, y es por eso que la tendencia a subir de peso se da en las familias. Algunos heredan un metabolismo lento y otros un metabolismo acelerado que les permite comer altas cantidades de comida sin engordar. De hecho estas ultimas personas seguido están tan delgados que batallan mucho para mantener un peso adecuado. Lo bueno es que no esta todo a la deriva, hay algunas estrategias que podemos seguir aquellos que heredamos un metabolismo lento para acelerarlo y que nos ayude en nuestro propósito de perder la panza:

1. No lleves una dieta demasiado baja en calorías. Si lo haces tu organismo se va a poner a la defensiva y va a gastar la mínima cantidad de calorías diarias (metabolismo lento) y desafortunadamente va a producir un efecto contraproducente. Informate con un buen Nutriologo las calorías que debes de consumir para bajar mas o menos un kilo (2 libras) por semana, no mas.

2. Si puedes has 5 comidas diarias. Entre mas seguido comemos mas ponemos a trabajar nuestro cuerpo y mas calorías "quemamos" en el día. Esta es una medida un poco inconveniente, especialmente para los que trabajamos, pero si tu puedes hacerlo te lo recomiendo. Esto no quiere decir que vas a comer 5 comidas grandes por día sino que lo que te debes de comer en 3 comidas lo redistribuyas en 5.

3. Empieza un plan de ejercicios de resistencia (pesas). Una de las cosas que hacen que nuestro metabolismo se haga mas lento es la continua perdida de músculo en nuestro cuerpo a partir de los 30 años. Mas o menos a esa edad empieza el proceso de envejecimiento y esta perdida de músculo es parte de ello. Yo se que a muchos no les gusta esta idea de hacer pesas pero realmente es la manera mas efectiva de acelerar tu metabolismo ... aparte mejorara tu apariencia física y te veras mas joven.

4. Has ejercicio 5 veces a la semana. No tres veces, ni dos, sino cinco veces a la semana para poder ver un poco de ayuda en acelerar tu metabolismo. Por un tiempo corto pero seguro después de el ejercicio nuestro cuerpo continua con un metabolismo activado y acelerado.

5. Permanece activo lo mas que puedas (como un estilo de vida). Si tienes un trabajo sedentario considera el tomarte durante el día tiempos para levantarte de el escritorio, estirarte, subir, bajar, estar de pie, etc. y aque esto ayuda aun mas que el ejercicio diario a acelerar tu metabolismo.

6. Desayunate todos los días. Tu metabolismo se va hacer mas lento durante tus horas de dormir y no se va a "encender" hasta que comas algo. Así es que si te brincas el desayuno tu cuerpo no va a quemar muchas calorías hasta la comida del mediodía. Trata de desayunarte alimentos que contengan altas cantidades de fibra, las cuales tardan mas en digerirse e impiden que te de hambre pronto.

7. Descubre la proteína. Las investigaciones han mostrado que el consumir cantidades adecuadas de proteína pueden acelerar tu metabolismo llevando a quemas unas 150 a 200 calorías extras al día. Adicionalmente te mantienen lleno(a) por mas tiempo.

8. Evita los carbohidratos refinados. Estos incluyen pan blanco, azúcar, papa, miel, harina, los cuales causan un torrente de insulina en la sangre aumentado lo cual puede bajar tu metabolismo. Es mejor que consumas carbohidratos complejos como verduras, granos enteros, y fruta los cuales tienen menos impacto en los niveles de insulina.

9. Olvidate de el alcohol. El consumir un coctel o una bebida antes de una comida lleva a la mayoría de las personas a comer unas 200 calorías extras. Además nuestro organismo no puede metabolizar el alcohol de manera que lo guarda en depósitos de grasa en nuestro cuerpo, que es exactamente lo que no queremos.

10. Toma leche baja en grasa. Las personas que consumen leche desgrasada pierden un 70% mas de grasa corporal que aquellos que no lo hicieron. Aparentemente el Calcio junto con otras sustancias en la leche aceleran tu metabolismo diciéndole a el cuerpo que queme mas grasa mas rápido.

11. Agregale picante a tus comidas. Los chiles aumentan temporalmente nuestro ritmo metabolico en descanso. Esto se lo debemos a la Capsaicina que se encuentra en todos los chiles la cual estimula a nuestro cuerpo a liberar mas hormonas del estres como la adrenalina aumentando el metabolismo aunque sea temporalmente.

Cuidado con la primavera

Según el sitio WebMd la recién iniciada estación de la primavera presenta días mas calurosos, mas alergias, y también mas comidas que nos pueden hacer subir de peso. Estas son sus 10 alimentos que nos pueden engordar en la primavera (y yo incluiría el verano también):

1. El Helado. Cuando el clima se hace mas cálido se antoja mas un helado y las neverías empiezan a tener colas de clientes queriendo disfrutar de esta delicia. Pero esta delicia tiene cantidades excesivas de calorías que se pueden acumular rápidamente. Plan: Olvidate de las coberturas, de los conos waffle, y decide por una bola sencilla de tu helado preferido. O aun mejor, toma un helado de yogur o un helado de agua.

2. Hot Dogs. Típicos de esta temporada en los estadios, en las arenas, y con muchas cosas que engordan arriba. Plan: Trata de mantenerlo lo mas sencillo posible, ponle solamente cebolla arriba y limitate a solo uno.

3. Chocolates. Aunque se consideran totalmente invernales, en esta temporada de pascua aparecen por ahí y también el día de las madres. EL chocolate amargo tiene algunos beneficios para la salud pero solo si lo comes en cantidades pequeñas. Plan: Disfruta de un pedazo de mas o menos una onza (30 grs.) de chocolate amargo al día. No mas.

4. El Brunch. El juntar el desayuno con la comida del mediodía y hacerlo a media mañana es mas popular en este tiempo de primavera pero las comidas típicas del "brunch" pueden arruinar tu dieta. La mayoría de las comidas que se sirven estan llenas de grasa y son presentadas en forma de Buffet. Plan: Selecciona alimentos como huevos preparados sin grasa, rebanadas de jamón, pan de granos enteros, y fruta para una comida mas nutritiva y menos calórica.

5. Coberturas, Aderezos, y Greivis. Todas estas arriba de lo que usualmente seria comida saludable puede llegar a convertirse en un desastre. Un graivi con crema arriba de unos espárragos, crema batida sobre unas fresas, o aderezos altos en grasa sobre ensaladas convierten una comida perfectamente saludable en una mina de calorías. Plan: para ahorrarte calorías escoge versiones mas "light" de tus coberturas favoritas, o solo agregale un poco.

6. Bebidas de temporada. Malteadas, Capuccinos helados, Margaritas, Cócteles tropicales, y los Smoothies son los favoritos de muchos durante este tiempo y se prestan para disfrutarlos con amigos en el patio. Plan: Las calorías liquidas se acumulan rápidamente así es que enterate que es lo que tiene tu bebida y limitate con lo que tenga muchas calorías. De otra manera unas cuantas de estas bebidas agregan cientos de calorías extras.

7. Postres de la pascua o de la semana santa. Todos hechos con nueces, cacahuates, chocolate, y coco contienen cantidades excesivas de calorías. Plan: Come fruta con gelatina baja en azucar de postre o reduce las porciones de tu postre favorito.

8. Ensaladas de pollo, atún, o papa. Están cargadas de mayonesa y a pesar de que son muy practicas para llevarlas a un picnic están cargadas de grasa y calorías. Plan: Muy fácil, disminuye la cantidad de mayonesa que le pones o cambia a mayonesa light y agregale mostaza y hierbas frescas. También considera otros ingredientes saludables - como ejotes con papa o uvas con pollo - para bajarle al contenido de grasa y agregarle un chorro de sabor primaveral.

9. Comidas en el asador. La primavera es el tiempo ideal para hacer una carne asada o asar unas hamburguesas y hot dogs y invitar a tus amigos a disfrutarlas. Plan: Llena tu asador con alimentos mas magros como pollo, pescado, carnes sin gordura, frutas y verduras, y alejate de las hamburguesas altas en grasa, Filetes gigantes, y otros alimentos grasosos como costillitas.

10. Coco. Lo encuentras en muchos platillos de esta temporada como en los camarones, Pays de queso, galletas, y smoothies. Lo malo es que el coco tiene mucha grasa saturada y en una onza (30 grs.) de coco rallado de supermercado vas a encontrar 129 calorías con 8 gramos de grasa. Adicionalmente el coco siempre se acompaña con alimentos altos en calorías así es que ten cuidado. Plan: Alejate de los platillos que contengan coco, y disfruta solo una espolvoreada de este sobre tus comidas favoritas solo para agregarle sabor y textura. O prueba una alternativa mas ligera como cereal crujiente o germen de trigo tostado.