Como evitar subir de peso de mas durante el embarazo

No hace mucho tiempo escribí un articulo aquí en el blog acerca de como bajar de peso después de un embarazo el cual tuvo mucha aceptación de manera que es una de las entradas del blog mas leídas. Al tiempo varias mujeres me escribieron para pedirme que les diera consejos para no subir de peso excesivamente durante el embarazo y pues aquí están los consejos:

(1) Primero determina que tan lejos o cercas estas de tu peso ideal. Esto es porque entre mas lejos estés de tu peso ideal menos kilos debes de subir durante el embarazo. Yo diría esto, si solo tienes unos cuantos kilos arriba, no se, 4 a 6 puedes prepararte para subir lo que normalmente se sube que son 9 kilos. Si tienes mas de 8 kilos arriba de tu peso ideal eso quiere decir que tienes reservas (de grasa) por lo tanto hay que subir lo menos que se pueda de peso. Si tienes 20 o mas kilos arriba de tu peso ideal lo mejor seria que bajaras de peso aun durante el embarazo.

(2) Borra de tu mente que ahora tienes que comer por 2. Bueno ni siquiera tienes que comer por uno y medio. Si empiezas tu embarazo con un buen peso planea comer solo un poquito mas de lo que comerías si no estuvieras embarazada. De alguna manera las embarazadas justifican sus excesos de comida con el hecho de el embarazo. El solo hecho de saber que están embarazadas hace que se den permiso para comer de mas. Claro que si sienten mas hambre de lo normal pero magnifican esto diciéndose a si mismas que están embarazadas y que hay que nutrir al bebe.

(3) Los antojos son inofensivos. Si, es decir, no te va a salir un grano en la lengua si se te antoja algo y no te lo comes, ni tampoco el niño(a) va a salir con cara de hot dog. Los medios de comunicación se han encargado de hacer sentir a la embarazada como que se tiene que comer todo lo que se le antoje, y esto es completamente falso. Solución: incluye en tu alimentación variedad, no te enfoques solamente en uno o dos grupos de alimentos para que no te enfades. Muchas veces los antojos vienen por que no comemos alimentos de ese grupo.

(4) No confundas el cansancio con el hambre. Especialmente de los 6 meses en adelante que es cuando llevan mas peso por delante. La embarazada se empieza a sentir cansada entonces y muchas veces confunde esto con hambre y "pierde la batalla" por esto. Si te sientes cansada, descansa un rato y ve como te sientes. Te vas a dar cuenta de que no era hambre.

(5) Si puedes haz 5 comidas al día. Parte el desayuno en dos, al igual que la cena de manera que puedas comerte la misma cantidad de alimento pero en 5 comidas en lugar de las comunes 3. Esto te ayudara con la digestión e impedirá que subas de peso facilmente.

(6) Puedes usar productos "light" durante el embarazo. Algunos(as) ginecólogos son muy conservadores en cuanto a esto. La verdad es que productos como los lácteos bajos en grasa son de muy buena ayuda para no subir de peso excesivamente en el embarazo y son totalmente seguros. En cuanto a los productos light que llevan azúcar de dieta yo les comento a mis pacientes embarazadas que si los pueden consumir pero con moderación. Hasta la fecha no hay ningún estudio contundente que muestre que el azúcar de dieta produce daños a la salud en las embarazadas, niños o en algún otro tipo de personas.

(7) Cuidate de las grasas. Este grupo de alimentos son los que mas facilmente nos hacen aumentar de peso. Una área en donde realmente le puedes bajar a las grasas es en el cocinar, checa este articulo aquí en el blog.

(8) No dejes de comer para no subir de peso. Por mas excedida de peso que estés al empezar el embarazo no dejes de comer bien, de una manera saludable, incluyendo todos los grupos de alimentos, y evitando los cambios radicales en tu alimentación. Tu bebe es el que lo va a resentir mas. Si puedes consulta con un Nutriologo para que te haga una evaluación de tu peso y te elabore un plan de alimentación apropiado para el embarazo.

Cosas sorprendentes que te engordan

Todos sabemos que hay ciertos comportamientos que obviamente nos van a hacer subir de peso como el no hacer ejercicio, o el comer mucho en restaurantes, pero recientemente en el programa "The Doctors" nos sorprendieron exponiendo 5 factores que te pueden engordar y que no son tan obvios:

1+ Estar enamorado(a). Si el tener novio(a) puede llevarte a comer de mas ya que comes en Restaurantes y Cafés mas seguido. Además puede que tu "pareja" te regale comida como chocolates, dulces, pasteles los cuales pueden hacer crecer tu panza.

2+ La falta de sueño. No estamos muy seguros como funciona esto pero los estudios estadísticos si muestran que las personas que crónicamente duermen poco (menos de 7 hrs./noche) tienden a comer de mas durante el día, quizás para compensar el cansancio y recuperar energía. A esto le podemos agregar que mucha gente que no duerme lo suficiente en la noche, come durante la noche porque le da hambre. Usualmente a todos nos da hambre en la mitad de la noche pero si estamos dormidos no la sentimos. Los que duermen poco si sienten el hambre.

3+ El estres. Hay una serie de hormonas que son liberadas en nuestro cuerpo como reacción a el estres y la mayoría de estas promueven que nuestro organismo almacene grasa especialmente en el abdomen. Entre mas estres experimentemos mas hormonas son liberadas y mas nos crece la panza. Otra manera en que nos afecta el estres es que podemos empezar a usar la comida como una manera de calmarnos y de manejar el estres. Si no controlamos esto terminamos comiendo no por hambre sino para calmarnos en medio del estres.

4+ La menopausia. Muchas mujeres empiezan por primera vez a subir de peso cuando llegan a la menopausia. La baja en la producción de estrogenos es la mas probable culpable ya que los estrógenos llevan a cabo una función protectora en la mujer ayudandola entre otras cosas a no subir de peso tan facilmente.

5+ Medicamentos y Enfermedades. Algunos medicamentos como los esteroides y la cortisona hacen que la persona se hinche, que acumule grasa mas facilmente en su cuerpo y que batalle mas para perderla. En cuanto a las enfermedades, el Hipotiroidismo de seguro facilita las cosas para que la persona "aproveche" cada caloría que se coma y se le acumule en la panza. Aunque hay que tomar en cuenta que solo el 1% de los casos de obesidad son causados por esta enfermedad.

Sandwich de Ensalada de Atún con DIjon y Cilantro

Este delicioso y saludable sandwich es mejor en pan integral. No sale caro el prepararlo y además puedes utilizarlo como lonche para esos días que no vas a poder regresar a tu casa a comer.

SANDWICH DE ENSALADA DE ATÚN CON DIJON Y CILANTRO

Receta para 6 sandwiches

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo total: 50 minutos (incluye tiempo de enfriamiento)

Ingredientes

1/2 taza de Yogur natural sin azúcar y bajo en grasa

6 Cucharadas de pepinillos picados

2 Cucharadas de Mostaza Dijon (la encuentras en cualquier supermercado)

2 Cucharadas de Mostaza de grano entero

2 latas de 6 onzas de Atún en agua, drenado

1 Taza de Apio picado

1/2 Taza de Cebolla morada picada

1/2 Taza de Cilantro fresco picado

12 Rebanadas de Pan Integral, tostado

12 Rebanadas de Tomate

Hojas de Arugula o Lechuga verde

Preparación

Mezcla los primeros 4 ingredientes en un bol grande. Agregale el Atún. Agrega también el apio, la cebolla, y el cilantro; mezcla bien. Cubrelo; y refrigeralo por cuando menos 30 minutos.

Vierte con una cuchara 1/2 taza de la ensalada de atún en cada una de 6 rebanadas de pan. Ponles arriba las rebanadas de tomate, la aragula, y las otras 6 rebanadas de pan. Corta los sandwiches a la mitad.

Cada sandwich tiene solo 258.7 calorías lo que nos permite acompañarlo con una porción de fruta que puede ser una Manzana, una Naranja, o 1 taza de Melón.

Esta receta apareció en bonappetit.com en el mes de abril/2009.

Como hacer un plan para bajar de peso: Indispensable

Recientemente aprendimos que es esencial el crear un plan o estrategia para bajar de peso, de manera que si no tenemos un plan las posibilidades que tenemos de lograr la meta son mínimas.  Pero, ¿como se crea realmente un plan para bajar de peso?  La manera mas efectiva seria consultando a el Nutriologo y dejando que el o ella te elaboren una estrategia a seguir.  Otra opción es seguir estos pasos prácticos:

+1  Determina como esta la situación de tu peso corporal.  Investiga cual es tu peso ideal y comparate con este.  Yo te recomiendo que no estés mas de 10 kilos arriba de tu peso ideal.  A lo mejor tu creías que tenias mas kilos de mas que los que realmente tienes o menos y es importante salir de las dudas y tener una idea mas exacta de tu situación.

+2  Calcula el tiempo que te va a llevar el perder esos kilos de mas.  Yo te recomiendo que bajes de peso a un ritmo de 1 kilo por semana.  De manera que si tienes que bajar 10 kilos pues debes de planear tardarte aprox. 10 semanas o 2 meses y medio.

+3  Usando la guia que aparece aquí, determina cuantas calorías necesitas consumir diariamente para bajar 1 kilo a la semana.

+4  Haz una serie de menús de desayunos, comidas y cenas basados en las calorías calculadas en el paso anterior, te recomiendo un mínimo de 6 de cada una de las comidas del día.  Puedes conseguirte uno de esos pequeños libros en donde viene el contenido de calorías de los alimentos mas comunes y usarlo para elaborar estos menús.  Si se te hace muy complicado esto o deseas que te elabore un plan completo de menús checa aquí.

+5  Elabora una lista de compras basada en los menús y no compres nada mas que lo viene en la lista.  Este articulo te puede ser muy útil para tener éxito al hacer las compras en el supermercado.

+6  Haz un diario de comidas cuando menos las dos primeras semanas.  Se ha demostrado que las personas que hacen este diario tienen mas del doble de probabilidades de tener éxito para bajar de peso.  Checa como hacer un diario de comidas aquí.

+7  Cuando ya tengas un mes haciendo tu dieta para bajar de peso empieza a darte un día libre a la semana.  En este día puedes comer antojos, alimentos que no vienen en tus menús y que te gustan mucho, ir a un restauran, o a una fiesta, pero todo con moderación.  Ten cuidado de no caer en el atracón y asegurate que estas siendo constante con el ejercicio.

+8  Instruyete y busca información que te sea útil para aprender a comer bien.  Siempre hay que aprovechar los tips que nos puedan proporcionar otras personas con mas experiencia en este asunto que nosotros.  Yo siempre trato de tener los mejores consejos para bajar de peso en este blog de pierde la panza, así es que no dejes de estarlo checando y aprovechar su contenido.

Estrategias para perder la panza - parte 3

Esta es la tercera y ultima parte de este articulo proporcionado por nuestros amigos de Zen Habits. Algo que me queda claro es que el bajar de peso (perder la panza) no va a suceder automaticamente sino hasta que elabore una estrategia para lograr este objetivo. De manera que si tu no tienes un plan, pues planea fallar. Tomate un tiempo para definir tu meta (ej. bajar 5 kilos, ponerte un pantalon con cintura 32, etc.), y desarrolla una estrategia que te lleve a lograr eso que tu quieres. Aqui estan las ultimas 6 estrategias para perder la panza.

> 12. "Limpia" tu hogar de comidas chatarra. Si tu tienes comida chatarra en tu casa es mas probable que en algun punto caigas y te la comas. Pero si tu limpias tu casa de estas comidas, no vas a tener la tentacion enfrente. Limpia tu refrigerador y la alacena de dulces, pastelillos, fritangas, alimentos hechos con harina refinada, cosas grasosas y engordativas como papitas y fritos, etc.

> 13. Lleva tu propia comida saludable a las fiestas. Si esta permitido, trae un platillo a la fiesta a la que estas planeando asistir, y que este sea saludable. A mi me gusta llevar palitos de jicama y zanahoria, o pequeños sandwiches de atun.

> 14. Llenate con agua, frutas, verduras, y proteina magra en una fiesta. En la mayoria de las fiestas van a tener cuando menos un par de opciones saludables - alguna fruta o verdura, quizas una carne fria baja en grasa que no esta frita. Yo me lleno con estas opciones aunque no sean una comida completa, y despues me echo una comida saludable completa.

> 15. No te atiborres de comida. Convierte esta regla en la mas importante. Aun si fallas y empiezas a comer comida grasosa en una fiesta o en un restauran, no comas hasta que estes lleno(a). Prueba la regla Okinawa que consiste en comer hasta que estes 80% lleno. De esta manera puedes comer comida que no es saludable y aun asi minimizar el daño.

> 16. No te mates de hambre. Esto se puede pareces al consejo de "no dejes que te de mucha hambre" del que hable anteriormente, pero es mas que eso - no comas tan poquito que te mate de hambre. Para la mayoria de las mujeres esto significa no ir abajo de las 1200 calorias al dia - para los hombres es 1500. Pero aun esas calorias pueden ser muy pocas para muchos de nosotros. Lo unico que necesitas es bajarle a una cantidad moderada de calorias a tu dieta - si te matas de hambre vas a perder musculo, tu salud se va a deteriorar, y vas a terminar rompiendo la dieta eventualmente.

> 17. Si te pasas, quema estas calorías. A veces todas estas estrategias mencionadas van a fallar. Esta bien. No te des de golpes por esto - subete de nuevo al camión y entra de nuevo al carril. Velo como un pequeño tope en el camino. Mejor aun, ve afuera y quema estas calorías corriendo, caminando, jugando algún deporte, lo que tome hacerlo. Luego empieza a comer de una manera saludable otra vez.