SImplificando tu dieta

Ya de por si es difícil el permanecer en una dieta para bajar de peso y en ocasiones nosotros lo hacemos mas complicado y nos saboteamos a nosotros mismos de manera que luego nos damos por vencidos. Una buena dieta para bajar de peso es una que la podemos hacer por mucho tiempo (si no es que por toda la vida), una con la que nos sentimos identificados y que además es accesible.

Pasos para Simplificar nuestra dieta:

1. Come alimentos reales, comidas que te gustan mucho. NO lo veas como un sacrificio. Si odias las zanahorias o las espinacas pero las comes porque piensas que tienen muchas "cualidades" o piensas que el sacrificarte es la única manera de perder la panza, vas a fallar. No puedes hacer algo que odias por mucho tiempo. Mejor busca alimentos saludables que disfrutas comer. Quizás vas a tener que buscar en el Internet o experimentar con algún libro de recetas nuevo o revista de comida. Trata de que estos alimentos sean lo mas natural posible, evita lo empaquetado, y que realmente sean saludables.

2. Haz mejoras poco a poco. Bajale poquito a la vez. Haz cambios pequeños, no tienes que pasar de la típica dieta llena de grasa y comida chatarra a comer solo zanahorias crudas. Trata de comer algunos platillos que sean aunque sea un poco mejores que la dieta que habías estado llevando todos estos últimos años. Intenta bajarle a las calorías liquidas primero (bebidas azucaradas), o incluir mas frutas y verduras que te gusten. Ya que te acostumbres a eso haz un plan que sea un poco mejor que el anterior, quizás 100 o 200 calorías menos, mas verduras, menos grasa, menos frituras, o mas alimentos naturales. Con cada plan tu dieta ira mejorando.

3. Cuenta con que vas a tener obstáculos mas adelante, y planea. Todos tenemos estos obstáculos en nuestra rutina: una fiesta en la oficina, una cena de cumpleaños de alguien, salir a cenar con tu pareja o tu familia, un viaje, estar en la carretera todo el día y no tener acceso a alimentos comunes. La clave aquí es pensar por adelantado, ¿que tengo mañana? ¿como voy a tratar con esto? ¿Me llevo un lunch, o investigo que hay en el menú de el restaurante para ver si puedo escoger algo saludable? ¿O usare esta comida como mi trampa de la semana? Planea por adelantado y preparate - con la practica te harás muy bueno para esto.

4. Hazlo públicamente. Cuando menos cuentale a una persona que estas en un plan para bajar de peso. Otros tienen su propio blog en linea en donde cuentan como van en su intento por bajar de peso. De alguna manera esto te ayuda porque te provee de un sistema de contabilidad, de chequeo por otra(s) persona(s) y además te da una motivación para hacerlo bien.

5. Haz trampa de vez en cuando, sin sentirte culpable. La culpabilidad seguido saca a las personas de las dietas para bajar de peso - se pasaron con la comida y luego se sienten culpables así es que paran. No caigas en esta trampa. Nunca vas a hacer un plan de dieta al 100% - busca el 90% y se feliz si te acercas a este. Hay que estar consiente de que vas a hacer trampas en ocasiones, y has esto parte de tu plan. Por otro lado, aprende a controlar tus trampas: solo has trampa una o máximo dos veces a la semana, y aun entonces no caigas en un atracón. Haz la trampa, pero regresa a tu plan y tendrás éxito.

Unas cuantas advertencias:

1. Cuidado con las calorías escondidas. Las calorías liquidas son un buen ejemplo - sodas, tes, café, bebidas deportivas, agua vitaminada y otras. Todas contienen calorías que la mayoría de la gente no toma en cuenta, y después se andan preguntando porque no bajan de peso. Otros ejemplos incluyen: aderezos de ensalada, salsas, greivis, pequeñas probaditas que "no cuentan", batidos, dulces, o frituras que botaneas entre horas, platillos que son mas "abundantes" de lo que pensabas. Hay mas por supuesto.

2. No te vayas a los extremos. Mucha gente prueban cualquier dieta si se les hace que va a funcionar - la dieta de la toronja, la de la galleta, la dieta liquida, la de el caldo de repollo, la de desintoxicación, una dieta de 800 calorías al día, la de la limonada, etc. Por favor no hagas ninguna de estas dietas, no son saludables, no son nutritivas tampoco. Acuerdate que esto es a largo plazo.

3. No te mates de hambre. Un poquito de hambre esta bien, no te pasa nada si pasas hambre por un par de horas. Pero si te sientes como que te estas matando de hambre quizás estas reduciendo las calorías demasiado. Lo mejor es reducir las porciones poco a poco, te acostumbras a esa cantidad, y luego le reduces un poco mas. Consulta a el Nutriologo.

No dejes que te crezca la panza por el estres

Es un hecho que todos experimentamos estres día tras día. Algunos lo experimentan mas, otros menos, pero todos tenemos estres en nuestra vida. La verdadera cuestión aquí es como tratamos con ese estres, que hacemos para seguir adelante a pesar de el estres. Una opcion seria irnos a algún lugar en donde no nos estresara nada, o evadir situaciones que nos estresen pero francamente eso es imposible. El estres es parte de nuestra vida y llego para quedarse; nos conviene entonces aprender a manejarlo. Un error que cometemos quizás en ocasiones es el asumir que todo el estres es igual, pero según los estudiosos de esto hay niveles de estres y hay situaciones que nos estresan mas que otras. Por ejemplo en la tabla de las situaciones que nos producen mas estres, la muerte de un familiar es la numero 1, seguida por un divorcio, y por un cambio de casa habitación o ciudad para vivir. Pero la lista continua y podemos llegar a pensar que mientras no nos ocurra nada como esas primeras tres situaciones mencionadas estamos bien y podemos ignorar el estres.

Las situaciones diarias que nos causan estres, aunque sea en menor intensidad, si no se trata con ellas, traen profundas repercusiones en nuestra salud, nuestro bienestar, nuestras relaciones, y por supuesto en nuestra panza.

¿Como afecta el estres nuestra panza?

• Puede llevarnos a comer no por hambre sino para mitigar el estres (como una especie de anestesia)

• Nos puede abrumar y llevar a la desorganización, y la desorganización a subir de peso

• A nivel hormonal promueve la acumulación de grasa en nuestro cuerpo

• Puede producir cansancio, el cual nos puede llevar a ser sedentarios

Es cuando dejamos que se nos acumule el estres y no lo liberamos que este tiene un efecto mas dañino en nosotros. Hay varias maneras de tratar con el estres y quizás tu ya estas usando alguna de esas exitosamente ... o puede que no. La revista Prevention en su edición de Marzo del 2010 nos señala algunos síntomas no tan obvios de que estamos sufriendo de estres:

1. DOLORES DE CABEZA LOS FINES DE SEMANA. Un súbito incremento en el estres puede disparar migrañas. Apegate herméticamente a tus horarios de dormir y comer de entre semana para minimizar factores disparadores de migraña.

2. PERIODOS MENSTRUALES PÉSIMOS. Las mujeres mas estresadas son las que experimentan menstruaciones mas dolorosas, con cólicos mas fuertes que aquellas que tienen menos tensión. El ejercicio puede aliviar los cólicos y el estres disminuyendo la actividad nerviosa simpatetica.

3. UNA BOCA QUE DUELE. Una quijada adolorida puede ser una señal de que la persona esta crujiendo sus dientes, lo cual puede ser empeorado con el estres. Pídele a tu dentista un "guarda" que puedas usar por las noches - hasta un 70% de personas que lo usan disminuyen el crujir o dejan totalmente de hacerlo.

4. SUEÑOS RAROS. Los sueños usualmente se van haciendo progresivamente mas placenteros mientras mas duermas, de manera que despiertas mas contento que como estabas antes de irte a la cama. Cuando estas estresado despiertas mas seguido, interrumpiendo este proceso y permitiendo mas imagenes desagradables toda la noche. Unos buenos habitos para dormir pueden prevenir esto; trata de dormir de 7 a 8 horas por noche, y evita el alcohol y la cafeína cerca del tiempo de ir a la cama.

Si experimentas estas u otras señales de estres tomate el tiempo cada día para relajarte y hacer algo que disfrutas pero que no te afecte negativamente en otras áreas de tu vida. Por ejemplo, el comer (algo que disfrutamos) no lo debemos de usar para relajarnos y manejar nuestro estres porque vamos a terminar comiendo de mas. Proximamente vamos a explorar algunas opciones para manejar nuestro estres de una manera saludable y orgánica.

Como tomar buenas decisiones (como el comer bien) parte II

Hasta ahora les he compartido y explicado la primera parte de el proceso de tomar decisiones ... el usar nuestra cabeza (mente) para determinar si nuestras decisiones nos dan respuesta a la pregunta - ¿Estoy cumpliendo con una necesidad real, informándome de todas las opciones disponibles, y haciendo un verdadero análisis de esta información?

Un Si como respuesta a esta pregunta nada mas no es suficiente. Para tomar mejores decisiones necesitamos también usar nuestro corazón para ver si nuestra decisión checa o va de acuerdo con nuestras creencias personales.

Esto no es fácil de hacer para la mayoría de nosotros. El examinarnos de una manera profunda se ha vuelto algo no placentero. Pero podemos estar seguros que nuestras decisiones van a ser mejores si reflejan nuestro verdadero carácter. Una buena decisión depende de tres características claves ...

• Integridad: No nos engañamos a nosotros mismos.

• Intuición: Sentimos que podemos confiar en nosotros mismos.

• Discernimiento: Sabemos que realmente queremos mejorar.

Y necesitamos las tres para tomar la decisión correcta.

A pesar de que nuestro ego seguido nos anima a engañarnos a nosotros mismos, podemos sustituir las ilusiones con realidades si ponemos nuestro ego por un lado y pedimos consejo de otras personas - personas que no están "unidas" a nuestras ilusiones ... personas que admiramos.

O podemos preguntarnos que decisión le aconsejariamos que tomara a un amigo. El "estacionar" nuestro ego nos puede ayudar a llegar a la verdad y tomar mejores decisiones mas pronto porque estamos siendo honestos con nosotros mismos.

Nuestras experiencias con decisiones pasadas, que funcionaron o no, nos han dado una intuición que nos hace sentir mejor no solo acerca de las buenas decisiones cuando las hemos tomado sino también acerca de como las tomamos.

La intuición manda una señal a nuestro cuerpo para que de una respuesta en términos de sentimientos. Si nuestro intelecto nos dice que la respuesta a la pregunta practica que nos hicimos primero es Quizás, entonces tenemos que apoyarnos en nuestra intuición para obtener una mejor respuesta.

Nuestra intuición nos dice cuando estamos tomando una decisión apropiada haciéndonos sentir bien y no confundidos acerca del problema ... calmado en lugar de estresado acerca de el proceso ... entusiasta en lugar de temeroso de lo que pueda venir.

Aparte de la integridad y la intuición, necesitamos desarrollar discernimiento. De otra manera puede que tomemos una decisión que sabemos que no es la mejor que podemos tomar ... o puede que ni nos molestemos en recabar toda la información que sabemos que necesitamos.

Puede que nos auto - saboteemos porque en nuestro corazón, no queremos tomar la mejor decisión ... porque no creemos que nos la merecemos. Para tomar buenas decisiones consistentemente tenemos que creer que merecemos tener éxito.

En conclusión

Una buena decisión es una que nos permite dar como respuesta Si a ambas, las preguntas practicas y las personales que nos hacemos. ¿Me dice mi cabeza que satisface mis necesidades ... no solo lo que quiero? ¿He explorado todas mis opciones? ¿La he pensado bien? ¿Me dice mi corazón que estoy siendo honesto conmigo mismo? ¿Confió en mi intuición? ¿Realmente creo que merezco algo mejor?

Yo creo que todos merecemos algo mejor. Prueba este sistema en tus decisiones de negocio pero también en tu vida personal. Es muy necesario tomar buenas decisiones acerca de que vamos a comer, como vamos a preparar los alimentos, que alimentos vamos a comprar, cuando decir no a las tentaciones, etc. Es parte de aprender a comer y te puede llevar a perder la panza para siempre.

Como tomar buenas decisiones (como el comer bien)

Todos los días y a cada momento tomamos decisiones, a veces buenas, a veces malas y muchas de las situaciones dificiles por las que estamos pasando ahora son resultado de tomar malas decisiones en el pasado. Bueno, y ¿que tiene que ver esto con perder la panza y bajar de peso? Estoy convencido de que una persona que tiene peso de mas y que batalla para controlar su peso corporal es una persona que toma malas decisiones en su alimentación y en otras áreas de su vida que al final de cuentas afectan su peso. Nos conviene por lo tanto aprender a tomar buenas decisiones la mayoría del tiempo y quiero darles algunas estrategias para que podamos empezar a tomar buenas decisiones que mejoren nuestra vida en todos los niveles.

LAS DECISIONES A MEDIAS NO FUNCIONAN

En la actualidad la mayoría de la gente no piensan bien sus decisiones, es decir, con ambos su cabeza y con su corazón ... así es que toman decisiones a medias - y no están contentos con los resultados. Pero me he encontrado que si nos hacemos algunas preguntas que pueden ser contestadas con un simple si o no podemos llegar a tomar decisiones que satisfagan a ambos nuestro intelecto y nuestras emociones.

Piensa por adelantado: Cuando te enfrentes a una decisión de cualquier tipo, primero tenemos que analizar que es lo que realmente necesitamos ... no solo lo que queremos. Hay una manera fácil de hacer esto - no mires a lo que quieres hacer ahora, sino a lo que te va a haber gustado haber hecho cuando pienses atrás a la decisión que tomaste. Desempacando este concepto ...

Ejemplo de necesidad vs. deseo (lo que quiero): Cuando estas tratando de decidir si deberías levantarte de el sillón para hacer ejercicio o quedarte donde estas, vas a hacer una mejor elección si te enfocas en tu bienestar futuro, y no en tu comodidad en el momento.

Ya que decidimos lo que necesitamos, tenemos que pensar en nuestras opciones - y hacer una lista con estas. Usualmente podemos encontrar opciones que no habíamos considerado originalmente recopilando información ... no solo hechos o datos, pero lo que la gente siente u opina acerca de esos datos.

Ya armados con el conocimiento de nuestras necesidades y nuestras opciones podemos realmente analizar cada opción detenidamente. Para cada opción imagina que situación podría ocurrir.

Haste esta pregunta: ¿Que pasaría entonces? ... ¿Y después de eso que?

El analizar las opciones detenidamente va a tomar algo de tiempo ... pero si tomas la decisión equivocada por que no quisiste invertir ese tiempo al principio, te va a tomar mucho mas tiempo enderezar/corregir todo al final.

En resumen hasta ahora: Para tomar buenas decisiones todo el tiempo hay que tomarlas con ambos el corazón y la cabeza. Primero tenemos que analizar lo que realmente necesitamos y no solo lo que queremos. También hay que aprender a diferenciar entre necesidad y deseo. Por ultimo necesitamos dedicar el tiempo para pensar detenidamente nuestras opciones armados con información importante.

Esta es la primera parte, en la segunda parte vamos a ver el rol de el corazón al tomar decisiones y como podemos hacerle para que nos ayude a tomar siempre las mejores.

Apps de dieta para el Iphone y Ipod Touch

Esta es una entrada cortita, solo para recomendarles algunas de las nuevas apps diseñadas para ayudar a todos aquellos que quieren bajar de peso.

1. Lose it! (Gratis)

Contador de calorías

Diario de comidas y de ejercicio

2. Go Pedometer (1.99)

Pedometro

3. Eat this not that (4.99)

Comparativo de diferentes comidas y platillos

4. Coach Hacker Traveler Workout (0.99)

Una serie de vídeos de ejercicios que se descargan a tu teléfono o IPod touch para los cuales siempre tienes acceso en donde quiera que te encuentres.

5. GoodFoodNearYou (Gratis)

Ayuda para encontrar restaurantes saludables. Puedes ordenar los resultados ya sea por distancia o por los que tienen menos grasa.

Salteado de Tofu frito y Camarones

Esta es una receta que apareció en la revista Runner's World en Español en su edición de Febrero del 2010. A primera vista parece como que esta cargada de grasa, quizás por el titulo de "Tofu frito", pero en realidad es una buena opción vegetariana y relativamente baja en calorías.

Salteado de Tofu frito y Camarones

Este plato alto en proteínas contiene una dosis saludable de verduras. Como la mayoría de los platillos salteados, es muy rápida de hacer. Con un tazón de arroz integral, es una fantástica comida para la recuperación.

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INGREDIENTES

1/2 kilo de tofu extra firme, escurrido

2 cucharadas de aceite de cacahuate o maíz

1 taza de hongos shitake, al vapor, limpios y rebanados

1 cucharada de ajo picado

1 cucharada de jengibre fresco, pelado y picado

2 tazas de ejotes

250 grs. de camarones medianos, pelados, limpios, lavados, y secados

1/4 de taza de vino blanco o jerez

1/2 taza de consomé o agua

2 cucharadas de salsa de soya

1/2 taza de cebollitas de cambray picadas (la parte blanca solamente)

PREPARACIÓN

Corta el tofu en cubos de 2.5 centímetros. Pon una cucharada de aceite en un wok o un sartén grande a fuego alto. Cuando este caliente, añade los hongos y cocina, revolviendo, hasta que estén dorados y casi crujientes. Retira con una espumadera, deja a un lado. Agrega el aceite restante a la sartén, y después, el ajo y el jengibre; cocina, revolviendo durante 10 segundos; añade los ejotes y cocinar, revolviendo ocasionalmente, hasta que se vuelvan de color verde brillante y estén un poco suaves, como unos tres minutos. Agrega el vino y el caldo y cocina, revolviendo hasta que se evapore aproximadamente la mitad; regresa los hongos a la sartén y cocina, revolviendo, durante un minuto para volver a calentar. Añade la salsa de soya y la cebollita de cambray y cocina, revolviendo, hasta que el cebollin se vuelva brillante, unos 30 segundos. Cuatro porciones.

CALORÍAS POR PORCIÓN: 290, CARBOHIDRATOS: 12G, PROTEÍNAS: 29G, GRASA: 15G

Como ser constantes con el ejercicio

No se a ti pero a mi el levantarme en las mañanas para ir a hacer ejercicio es una lucha que tengo todos los dias. Y la verdad que si no voy a hacer ejercicio unas 5 veces por semana pues mejor ni lo hago por que no me trae mucho beneficio hacerlo asi. No importa cual sea el ejercicio que tu hagas siempre hay que buscar ser constantes y ganarle la batalla a la flojera, al frio, o a la desorganización. Como ya les he comentado anteriormente en este tiempo estoy haciendo un entrenamiento en intervalos como ejercicio que consiste de periodos intermitentes de caminata y jogging o troteo y quiero darles algunos tips de como he logrado ganar la batalla por las mañanas cuando la cama es demasiado confortable.

>> La noche anterior, junta tu ropa deportiva, tus tenis, y todo lo que necesites para hacer tu ejercicio de manera que no tengas que andarlo buscando por todos lados en la mañana. Pon todo en algun lugar fuera de tu recamara, de preferencia cerca de la cafetera. Tambien toma la decisión en la puerta del frente de tu casa de escoger una ruta para correr o caminar que no tenga interrupciones (cruceros peligrosos, cruce de vias) durante el primer kilometro o dos para que te mantengas moviendo sin hacer mucho esfuerzo.

>> Cuando te vayas a dormir, haz la siguiente declaracion: "pies sobre el piso, apagar alarma, a la cafetera". Quizas se escuche medio raro hacer esto pero la repeticion/declaracion te prepara para la acción inmediata al levantarte y al mismo tiempo te induce al sueño.

>> Cuando suene la alarma, no pienses. Apagala y dirijete a la cafetera.

>> Mientras haces el Cafe (o te, o agua caliente) o te tomas alguna bebida deportiva vete cambiando. Enfocate solamente en la siguiente pieza de tu indumentaria o en el siguiente trago de tu bebida.

>> Ya que te vestiste, sal a la calle, y ya vas encaminado. Mientras que un cuerpo en la cama quiere permanecer en la cama, un cuerpo en movimiento va a querer seguir en movimiento.

¿Como le haces tu para ser constante con el ejercicio y levantarte en las mañanas a hacerlo? Cuentanos tus experiencias en el área de comentarios abajo.