52 Comidas saludables y rapidas

El popular sitio greatist.com recién publico un articulo en donde se ofrecen menús saludables y para los cuales no se requieren mas de 12 minutos para prepararlos.  Pienso que esta información les serviría mucho a mis lectores de Pierde la panza, especialmente a los que trabajan muchas horas diariamente o simplemente a las amas de casa que siempre andan de prisa.  Aquí esta mi traducción:


El tener hambre es desagradable.  Así es que ¿para que pasar horas cocinando un banquete gourmet cuando una comida nutritiva y deliciosa puede ser preparada en solo 12 minutos o menos?  Brincate esa panza gruñente y evita que los invitados se desesperen por la comida con estas 52 comidas que realmente satisfacen.


Desayunos:


1.  Crema de cacahuate & Waffle
Tuesta 1 Waffle integral congelado y untale 1 cucharada de crema de cacahuate natural.  Agregale 1 cucharadita de miel y espolvoreale 1 cucharadita de semillas de ajonjolí.


2.  Pizza fría
No, de restaurante no.  Tuesta 1 rebanada de pan integral y ponle arriba 2 cucharadas de queso Ricota o Cottage, 1 hoja grande de albahaca, 2 rebanadas de tomate, un chorrito de aceite de olivo, y sal y pimienta.


3.  Huevos en un Pan Ingles (English Muffin)
Calienta una sartén con un poco de aceite en spray a fuego medio.  Sazona 1 huevo con sal y pimienta, revuelvelo, y cocinalo a la consistencia deseada (no mas de 5 minutos).  Pon arriba de el huevo una rebanada de queso cheddar y espera a que el queso se derrita.  Pon el huevo y el queso arriba de un Muffin tostado y agregale 1 rebanada de tocino canadiense (usa la mitad de el muffin y cometelo abierto para ahorrar algunas calorías).


4.  Waffles Canadienses
Tuesta un Waffle integral y ponle una rebanada de tocino canadiense arriba, 1 huevo cocinado con aceite en spray, y 1 a 2 cucharaditas de miel de maple.


5.  Cereal A-go-go
Intercambia la leche en el cereal por 1 taza de Yogur bajo en grasa saborizado con 1/8 de cascara de limón y una cucharadita de miel de abeja.  Agregale 1/2 taza de Bran Flakes y un poco de sabor extra con 1/4 de taza de moras frescas o 1 cucharada de almendra rebanada.


6.  Taco de desayuno
Cocina y revuelve 3 claras de huevo, un pequeño puño de hojas de espinaca, y una cucharada de frijoles  enteros en un sartén rociado con aceite en spray.  Sazona con sal y pimienta.  Pon esta mezcla en una tortilla de harina integral y termina poniéndole una cucharada de salsa picante.


7.  Malteada de Chocolate con plátano
Licua junto 1 sobre de chocolate caliente en polvo (como el de Carnation Breakfast Essentials), 1 taza de leche desgrasada, y 1/2 plátano congelado.  Opcional:  agrega una medida de polvo de proteína para un mejor recuperamiento muscular.


8.  Avena en un instante
No uses de esos sobres de avena pre-cocida, mejor usa esta versión casera.  Combina 1/2 taza de avena, 1 taza de leche o agua, y una pizca de sal, y cocinalo en el microondas por 3 minutos.  Agregale alguna cobertura que tu prefieras, como 1 cucharadita de miel de maple, 2 cucharadas de almendra en rebanadas, o 1/4 de taza de fruta deshidratada.


9.  Toronja a la parrilla
Precalienta la parrilla y parte por la mitad 1 toronja refrigerada.  Ponle a cada mitad 1/2 cucharadita de azúcar y 1/4 de cucharadita de canela.  Cocina ambas mitades por 3 a 5 minutos.  Sirvela con 1 rebanada de pan integral tostado untado con 1 cucharada de crema de cacahuate para un desayuno completo.


10. Mini rollo
Pon dentro de una tortilla de harina integral mediana 2 rebanadas de tocino canadiense (puede ser sustituidos por jamón), 1/2 manzana en rebanadas, y 2 a 3 rebanadas de queso cheddar.  Enrolla y mete al microondas por 45 a 60 segundos, o hasta que el queso se derrita.


11.  Mezcla Vegetariana
En un sartén a fuego medio calienta 1/2 taza de Tofu (desmoronado), un puñito de espinacas, 1/4 de taza de chile pimiento rojo en cuadritos, 1/8 de taza de cebolla partida, y 1/8 de taza de tocino o chorizo de soya, y una pizca de paprika.  Saltea la mezcla hasta que las verduras este cocinadas y el tofu se ha cocido completamente.  Sazónala con sal y pimienta al gusto.


12.  Banana-nuez
Tuesta 1 rebanada de pan integral y ponle arriba una cucharada de Mantequilla de Almendra crujiente y 1/2 plátano en rebanadas.


13.  Batido de yogur con moras
Licua 1/2 taza de fresas congeladas, 1/2 taza de zarzamoras congeladas, 1 taza de Yogur natural bajo en grasa, 2 cucharaditas de miel de abeja, y 1/4 de taza de leche desgrasada.


14.  Pizza dulce y deliciosa
Precalienta el horno tostador.  Calienta en el microondas 2 rebanadas de tocino de pavo por 30-60 segundos (o hasta que este crujiente) y desmoronalo ya que esta cocinado.  Embarra una tortilla de trigo entero con 1 cucharada de Queso Cottage bajo en grasa.  Agregale arriba 1/4 de taza de fresas en rebanadas (pueden ser zarzamoras también) y el tocino.  Horneala por 5 minutos o hasta que la fruta se ablande y se empiece a caramelizar.


15.  Omelet con tomate deshidratado
Rocía una sartén con aceite en spray y ponlo a fuego medio.  Vierte 3 claras de huevo mezcladas con 1 cucharadita de agua y sal y pimienta al gusto.  Cuando los huevos se empiecen a cocinar, ponle arriba 2 cucharadas de queso de cabra, 1/2 taza de espinacas frescas, y 2 cucharadas de tomate deshidratado en rebanadas.  Doblalo por la mitad y cocinalo por 2 minutos mas, o hasta que las claras de huevo estén firmes, los vegetales se hayan calentado bien, y el queso se haya derretido.


16.  Rana en un hoyo
Calienta una sartén a fuego medio.  Unta en una rebanada de pan integral 1 cucharadita de mantequilla.  Usa un cortador de galletas o de bisquets para hacer un agujero en el centro del pan.  Coloca el pan - con el lado de la mantequilla hacia abajo - en la sartén y vierte un huevo en el hoyo.  Cocinalo hasta que el huevo este firme, como 2 a 4 minutos.  (Voltealo a la mitad del tiempo para que este mejor cocinado el huevo).


17.  Parfait de Fruta
Pon las siguientes capas:  1 taza de yogur natural bajo en grasa endulzado con 1 cucharadita de miel de abeja, 1/2 taza de granola, y 1/2 taza de zarzamoras o fresas congeladas.


18.  Galleta rápida de desayuno
En un recipiente adecuado para microondas combina 1/2 taza de avena, 1/4 de taza de claras de huevo en liquido, 1 - 1/2 cucharaditas de vainilla, 1/2 cucharadita de polvo de hornear, 2 cucharaditas de pasitas, y canela al gusto.  Aplana en el fondo de el recipiente la mitad de la mezcla y metelo al microondas por 45 segundos.  Saca esta galleta de el recipiente y repite lo mismo con la segunda mitad de la mezcla.


19.  Muesli de calabaza
Combina 1/4 de taza de avena instantánea y 1/4 de taza de puré de calabaza en un recipiente adecuado para el microondas.  Cubrelo con plástico y cocinalo por 20 segundos.  Reposalo por 10 minutos.  Mientras tanto, combina 1/2 taza de yogur natural bajo en grasa, 2 cucharaditas de miel de abeja, 1 cucharadita de cascara de limón, y 2 cucharadas de almendras rebanadas en un recipiente por separado.  Agrega la mezcla de yogur a la mezcla de avena y disfruta.  Puntos extras si le agregas fruta fresca.


Esta es la primera parte.  En la segunda parte vendrán las comidas para el mediodía.  Esperalo pronto.