COMO DORMIR BIEN Y BAJAR DE PESO

En los últimos meses hemos aprendido lo importante que es el dormir adecuadamente todas las noches para poder bajar de peso.  Cuando el sueño es deficiente entonces la persona come mas durante el día, sufre mas de ansiedad, y se enferma mas seguido.  Y cuando hablamos de dormir adecuadamente, estamos hablando de dormir entre 7 y 8 horas de sueño ininterrumpido todos los días o la mayoría del tiempo.  Para algunos esto es un verdadero reto porque sufren de insomnio o simplemente son personas que tienen que levantarse muy temprano por las mañanas y sus ocupaciones les impiden acostarse lo suficientemente temprano como para dormir esa cantidad de horas.  También tenemos que considerar que hay algunos factores que nos impiden dormir adecuadamente y que quizás no los hayamos tomado en cuenta antes.  Es por eso que aquí les doy algunos consejos para aprovechar nuestro sueño y que podamos bajar de peso aun mientras dormimos.

1.  Duerme cuando menos 7 horas por noche.  Si es necesario cuenta las horas que duermes en promedio.  Puede que estés sobre-estimando las horas que duermes y suponiendo que lo haces adecuadamente.

2.  Pon la alarma para acostarte.  Usualmente pensaríamos que el reloj alarma solo sirve para levantarnos por la mañana pero no es así.  Lo puedes usar para asegurarte que recuerdas que ya es hora de dormir para lograr la meta de 7 a 8 horas de sueño por noche.

3.  Suplementa tu dieta con Magnesio y Calcio.  Estos minerales son necesarios para tener buena salud y también ayudan a conciliar el sueño.

4.  Toma un antiácido y duerme mejor.  Muchas personas sufren de reflujo y aunque no lo recuerdan este los despierta momentáneamente varias veces en el transcurso de la noche.  Para evitar esto y lograr que el sueño sea continuo te recomiendo que tomes un antiácido (como TUMS) todas las noches, y especialmente si te acuestas a dormir recién cenaste.

5.  Consume Valeriana.  Es muy conocida esta planta por su efecto calmante y ahora la podemos utilizar para inducir la clase de sueño profundo que necesitamos para bajar de peso.  Aunque la puedes tomar en Te, es mejor en cápsula.

6.  Usa un cubre ojos.  Esto es algo que mucha gente no toma en cuenta y duermen en cuartos con demasiada luz como para llevarnos al sueño profundo.  En muchos casos lo mejor para esto es usar un cubre ojos y así asegurarnos de que la luz, aunque sea tenue, interrumpa nuestro sueño.

7.  Usa tapones para los oídos.  Hay algunas personas muy sensibles a los ruidos y estos los despiertan varias veces en la noche.  La solución es usar unos buenos tapones para los oídos y así evitar interrupciones por ruidos.

8.  Pon sonidos de fondo.  Si puedes consigue una de esas maquinas con el llamado "ruido blanco".  Las investigaciones demuestran que se duerme mas profundamente con este ruido que con música clásica suave o cualquier otra música relajante.  Además, el estar escuchando este ruido blanco durante la noche nos lleva a pasar mas tiempo en sueño profundo.

9.  Consigue una buena almohada.  Muchas personas no pueden dormir bien y es por que tienen una almohada inadecuada o vieja.  Las mejores para el sueño continuo y profundo son las de Hule con memoria (Memory Foam), o de plumas de ganso.

10. Come proteína durante los primeros 30 minutos de levantarte.  Esto ayuda a que el cuerpo continué reparándose aun después de levantarse.  Por supuesto que esto tiene el efecto que queremos solo si tuvimos una buena noche de sueño profundo y sin interrupciones.

GUERRA DE COMIDA

Te has embarcado en una nueva y mas saludable manera de comer, la cual te hace sentir muy bien contigo mismo y con tu cuerpo.  Pero a las personas importantes en tu vida - esposo(a), compañero, familia, amigos - se les esta haciendo difícil aceptar los cambios.  Ellos todavía están comiendo las usuales comidas que son malas para la salud, y piensan ya sea que no comprenden porque ya no te unes a ellos en su festín de donas o que te has convertido en un fanático de tu salud y que odias todo lo divertido.  Por tu parte, a ti te encantaría el poder compartir tu nueva sabiduría en cuanto a la comida con las personas que amas, pero no quieres que se pongan mas a la defensiva de lo que ya están.  También quieres permanecer fiel a tus nuevos valores sin que te veas como un juez o un anticuado.  Es una prescripción para el estrés, pero hay maneras de calmar las cosas y de encontrar una actitud de come - y - deja - comer.  Aquí están algunos consejos para traer de nuevo la calma a la mesa.

OBSTÁCULOS QUE HAY QUE SUPERAR

1.  Tu propia rigidez.  Es natural, especialmente cuando recién empiezas a cambiar tus patrones de alimentación, el tratar de obedecer todas las reglas de alimentación y de hacer todo perfectamente - lo cual puede llevar a una actitud de amargura y ansiedad de parte tuya y provocar estar a la defensiva a los demás.  En tu entusiasmo puede que estés tan absorto en tus nuevos hábitos que ni siquiera notas que tu rutina de alimentación les parece a los demás algo rígida y extrema.

2.  La urgencia de convertir.  Aunque tu entusiasmo acerca de tus nuevos habitos alimenticios este justificado, no des consejos de nutrición sin que te lo hayan pedido.  El fervor por reclutar a otros para tu nueva causa puede tener el efecto opuesto - alejándolos y haciendo mas probable que llenen sus platos de comida con alimentos con comida chatarra.  También puede contribuir a su sentir de que te has convertido en un "mas santo que tu" en cuanto a la comida, y hacer mas difícil que encuentres puntos de coincidencia a la hora de la comida.

3.  Sentimientos de ambivalencia.  Otra fuente de negatividad de tu parte puede ser esta sensación de incertidumbre acerca de si vas a poder apegarte a tu plan o no.  ¿Tienes lo que se necesita para decirle adiós a el azúcar para siempre?  Si dejas los lácteos por ejemplo, ¿vas a dejar los lazos de unión que creaste con tu familia en esas noches de helado los viernes?  Esta incertidumbre se puede sentir mas pronunciada cuando estas rodeado de gente que no están en tu plan.

4.  Temor a no encajar.  El llevar tu propia comida a una fiesta, o el estar en una comida con tus amigos y no poder participar con los aperitivos que todos están comiendo., puede despertar en ti una inseguridad haciéndote sentir excluido.  La comida y la comunidad están muy conectadas, y puede ser difícil el mantenerte firme.

5.  Diferencias de opinión acerca de lo que es saludable.  Los temas acerca de comer saludablemente están llenos de debates, y amigos y familiares con buenas intenciones pueden intentar reclutarte para su lado - con un montón de ciencia (o seudo ciencia) en su arsenal.  "¿Dices que eres vegetariano? ¿De donde vas a obtener tus proteínas?" o "¿Ya no consumes lácteos? ¿No extrañas los probioticos de el Yogur?"  Puede que te sientas tan abrumado por las diferentes perspectivas alimenticias que estas tentado a tirar la toalla y regresar a tus viejos habitos.

ESTRATEGIAS DE ÉXITO

1.  Date cuenta de que no se trata de ti.  La gente que te contradice acerca de la comida probablemente se siente insegura acerca de sus propios habitos.  Su antagonismo puede que tenga mas que ver con ellos que contigo.  Aquí lo que se necesita es compasión la cual te ayudara a no contra atacar.

2.  Da explicaciones sin juzgar.  El hablar de lo que te motiva de una manera amistosa puede ayudar a disminuir las tensiones.  Esto incluye el aclarar que tus convicciones no juzgan a nadie.  Una de las mejores maneras de hacer esto es lo que los sicólogos llaman el efecto de el planteamiento.  Si tu planteas la explicación de tus habitos alimenticios en términos de "yo no como esas cochinadas", vas a antagonizar.  Pero si tu lo planteas como "estoy comiendo diferente como un experimento para ver como me siento", le quitas el aspecto de juicio.

3.  Dirige con el ejemplo.  Si quieres influencias a tus amigos, lo mejor que puedes hacer es poner un buen ejemplo y dejar que ellos vean como bajas de peso y te pones en forma.  Sermones y largas explicaciones no le hacen competencia a una piel y ojos brillosos, un cabello sedoso, mas energía, y una perdida de peso que usualmente acompaña a el comer saludablemente.

4.  Dile a tus anfitriones con anticipacion.  El dejar que tus anfitriones sepan de tus necesidades alimenticias y de tus limites antes de una fiesta o reunión puede sentirse como una proposición rara, pero es lo mas considerado que puedes hacer.  Las personas te reciben en su casa porque quieren hacer algo que tu disfrutes, y la mayoría se van a sentir mejor al saber de tus limites y tus preferencias de antemano para así poder prepararse.  Si necesitas llevar tu propia comida, una llamada corta antes es también apreciada; el abrir tu propio tupperware mientras otras seis personas se están sentando para cenar puede ser embarazoso y frustrante.

5.  Haz énfasis en el placer.  Te sugiero que para no estar como juez cuando le digas a la gente acerca de tus nuevos hábitos alimenticios, hables mas acerca de el placer y no tanto de la obligación, y déjale saber a tus amigos que sabes porque les gusta lo que les gusta.  Puedes decirles "Oye, la Pizza esta bien, pero también la ensalada, aunque no lo creas.  Me encanta como me hace sentir.  No estoy tratando de restringirme o presumir mi fuerza de voluntad, realmente me gusta esto."  El hacer énfasis en la felicidad puede realmente desarmar al mas duro de los críticos.

6.  Apegate a tus valores.  Sin duda la mayoría de nosotros estamos comiendo en maneras que nos enferman.  Si las quejas de los demás están estremeciendo tu propósito, recuerdate a ti mismo que el comer saludablemente realmente es algo bueno para ti y que vale la pena defenderlo.  Es muy poco probable que estas siendo tan extremista en tus cambios que te has tornado en fanático.

7.  Escoge bien tus batallas.  Si es el cumpleaños de mi abuela y alguien le hace su pastel de chocolate favorito y todo mundo esta comiendo, puede que este sea un buen tiempo para comerse un pedazo.  Definitivamente hay algo que decir acerca de ser algo flexible en esos tiempos cuando la nutrición no es el valor principal - cuando mas bien se trata de el amor o la tradición.  Por supuesto, si tu plan de alimentación tiene algunos absolutos debido a enfermedades (como Diabetes), u otros factores no negociables, puedes decírselo suavemente a tu abuela.  El explicarlo en términos de reacciones negativas puede ser lo de mas ayuda en estas situaciones llenas de tradiciones.

8.  Se firme con los críticos mas persistentes.  Si después de toda la buena voluntad que has proyectado, alguien simplemente no deja de criticar o de burlarse de tu plan de alimentación, quizás sea necesario el llevarlo a un lado y tener una conversación en la que tu de una manera calmada expones tus razones para comer como lo estas haciendo.  "Se que tienes tus dudas reales acerca de como me alimento, pero estoy haciendo esto en serio, y es importante para mi, y no tengo ni la mas mínima intención en hacer que alguien que no esta alimentandose como yo se sienta mal o equivocada.  Apreciaría mucho si tu me ayudaras a apegarme a este plan."

UN PLAN DE MENUS PARA BAJAR DE PESO GARANTIZADO

Ya no hagas la dieta de la amiga o la vecina.  Lo mejor para bajar de peso es tener un plan de menús personalizado, hecho a tu medida, de acuerdo a tus características y tu estilo de vida.  Esto nos garantiza que bajas de peso y que al mismo tiempo no te matas de hambre en el proceso.  Además, este plan de menús personalizado esta cuidadosamente elaborado por el Nutriologo Carlos Tapia, con 23 años de experiencia en ayudar a las personas a bajar de peso.  Si ya has hecho muchas dietas y no bajas de peso también considera una consulta virtual, en donde puedo profundizar en tu caso y ayudarte de una manera mas efectiva a lograr tus metas de control de peso.  ¡Animate ya!

¿Te interesa?  
Mandame un correo a carlosetapia@prodigy.net.mx y te digo como puedes adquirir este plan de menus personalizado.

DISFRUTA EL EJERCICIO

A pesar de que el ejercicio es solo el 30% de el éxito para el control de peso, hay que aprovechar esa ayuda que nos da.  Hay algunos otros beneficios adicionales de ejercitarnos, tales como el fortalecimiento de los huesos y los músculos, el control de el Colesterol y la Glucosa en la sangre, y finalmente pero no menos importante, el ejercicio nos ayuda a manejar el estrés.  La clave con el ejercicio es incorporarlo a nuestro estilo de vida y que se convierta en algo que hacemos constantemente.

Algunas de las cosas que tu puedes hacer para que el ejercicio te ayude a bajar de peso es que:

•  Lo hagas en un horario que no te sea demasiado inconveniente.  Es decir, si se te dificulta levantarte muy temprano por las mañanas, entonces no hagas ejercicio a las 5 a.m.

•  No hagas ejercicio en un lugar que te quede muy lejos de tu oficina o tu casa.  Lo que menos quieres es invertir 1 hora nada mas en ir y venir al lugar en donde vas a ejercitarte.  Escoge un lugar mas cerca.

•  Experimenta con varias formas de ejercicio hasta que encuentres algo que aunque sea disfrutes un poco.  Entre mas disfrutes el ejercicio, mas probabilidades hay de que se forme el habito en tu vida.

•  Haz el ejercicio en grupo, o cuando menos con alguna otra persona.  Esto ayuda a motivarnos, y a aprovechar el ejercicio para fortalecer nuestras relaciones con los demás.

LLEVATELO DE LONCHE

Aunque en los países de latinoamerica no tenemos realmente una cultura de llevar lonche al trabajo o a la escuela, esto es algo que te recomiendo que aprendas a hacer si quieres bajar de peso.  En un estudio reciente, aquellos que prepararon su lonche para la comida del mediodía perdieron 3 kilos mas en un año que aquellos que comieron su lonche en un restaurante cuando menos una vez por semana.  Así es que por que no aumentar tus probabilidades de bajar de peso con estos consejos para empacar tu lonche.

1.  Hazlo en el trabajo.
¿No tienes tiempo para empacar tu lonche todos los días?  Guarda víveres los lunes:  Usa el tiempo de descanso al mediodía para ir a comprar todos los ingredientes que necesitas para llenar el refrigerador de la oficina.  Cosas como Pan integral, Jamón bajo en grasa, verduras pre-lavadas, zanahorias baby, y manzanas.  Con estos alimentos básicos a la mano, no vas a estar tentado a ir a los restaurantes cercanos.

2.  Hazle como un niño.
El cocinar para varios días te ahorra tiempo - pero el comer el mismo lonche los cinco días de la semana no es muy divertido.   Aumenta tu repertorio de lonches buscando un compañero(a) de trabajo que quiera comer mas saludable también.  Ponganse de acuerdo los viernes en cuanto a los platillos que van a preparar en grandes cantidades cada uno en el fin de semana.  Entonces intercambien comidas dos a tres veces por semana.  ¿Demasiada ocupada para cocinar?  Intercambia con tu amiga ocasionalmente un medio sandwich o una fruta.

3.  Sigue socializando.
Si te empiezas a sentir "fuera" de el grupo de compañeros de trabajo cuando estos hacen planes para comer fuera de la oficina,  aquí esta una manera de empacar una comida saludable y al mismo tiempo mostrar que sigues siendo parte del equipo:  Trae de tu casa una entrada (como un sandwich o ensalada) y comela 30 minutos antes de salir con tus colegas.  Después en el restaurante come una sola cosa, como una taza de sopa de verduras o un helado de yogur chico -  con un extra doble de noticias de lo que pasa en la oficina.

15 TIPS SEGUROS PARA BAJAR DE PESO

1.  AUMENTA TU CONSUMO DE FIBRA.
La fibra ayuda a absorver agua lo que te lleva a hacerte sentir mas lleno.  Además mejora la digestión.  Te recomiendo altamente los frijoles para bajar de peso, ya que tienen proteína e incluyen fibra.  Puede ser cualquier tipo de frijoles ya que todos tienen fibra.  Asegurate entonces de incluir todos los días alimentos altos en fibra.

2.  EVITA LAS BEBIDAS CON MUCHA AZÚCAR INCLUYENDO LOS JUGOS DE FRUTAS.
En lugar de beber jugos de fruta come la frita entera.  Fácil, estas comiendo fibra junto con los nutrientes.  El consumir fruta también reduce los antojos.  Y cuando comer, tu cerebro es estimulado a empezar el proceso de la digestión, si tu bebes (jugo de fruta u otra bebida) tu cerebro no es estimulado a la digestión, lo cual provoca los antojos.

3.  EL DORMIR BIEN ES NECESARIO PARA BAJAR DE PESO.
El privarse de el sueño es una de las razones por las que engordamos.  Se necesita dormir 7 a 8 horas todas las noches para que haya una reducción en el peso corporal.

4.  EL HUEVO TE AYUDA.
Es de gran ayuda el desayunar huevos si quieres bajar de peso.  Los huevos son una excelente fuente de proteína de alta calidad lo cual hace que tengas menos antojos entre horas.

5.  EL EFECTO DEL LIMÓN.
El limón hace mas lenta la digestión, especialmente la de los carbohidratos.  También reduce el tiempo que tu estomago tarda en vaciarse absorbiendo apropiadamente los nutrientes antes de deshacerse de este.  Se recomienda el agregar lima o limón a las comidas, o tomarlo antes de tus comidas para este efecto.

6.  PASA TIEMPO EN EL SOL.
Hay una deficiencia de Vitamina D (la vitamina del sol) en las personas con sobrepeso.  Altos niveles de vitamina D están relacionados con altos niveles de energía y también con una mejora en el animo.

7.  COMIDAS QUE QUEMAN.
Ciertas comidas pueden acelerar tu metabolismo, según las ultimas investigaciones al respecto.  Al aumentar tu metabolismo también hacen que sea mas posible bajar de peso.  Estas comidas incluyen:  manzanas, frijoles, jengibre, avena, y chiles.

8.  USA LOS PLATOS ADECUADOS.
Si usas bols y platos pequeños, y vasos altos y delgados puede que comas menos.  Esto funciona porque tu mente es "engañada" a pensar que estas comiendo platos completos y normales en tamaño.  Por otro lado los estudios muestran que el usar tenedores mas grandes te hace comer menos.

9.  NO COMAS FRENTE AL TELEVISOR.
Este es un habito demasiado común en los hogares.  Pero has de haber notado que el comer mientras estas viendo la TV te hace comer de mas; ¿porque? porque no te das cuenta de que tanto has comido.

10. CONSUME OMEGA 3's.
Es en el cerebro en donde suceden los antojos, pero si tu lo alimentas correctamente tus antojos van a disminuir.  Los aceites Omega 3's son el mejor alimento saludable para el cerebro.  Estos aceites se encuentran en los peces de agua fría como el salmón.  También puedes conseguir un suplemento de estos aceites, nada mas asegurate que es un suplemento de buena calidad.

11. REDUCE TU CONSUMO DE CAFÉ.
Esta bien tomarse cuatro tazas de Café al día, pero toma en cuenta la cantidad de azúcar que le pones.  La mayoría de los que toman Café en promedio le agregan 2 cucharaditas de azúcar por taza.  Si cada cucharadita de azúcar tiene 18 calorías, entonces 8 cucharaditas de 4 tazas de Café tendrían 164.  Estas son casi las calorías que se queman en 40 minutos de caminata.  En el caso de los Cafés preparados como los Capuchinos o Frapuchinos la cantidad de calorías es mas elevada aun.

12. AGREGALE VERDURAS A LOS PLATILLOS DE CARNES.
Es una manera ingeniosa de comer menos carnes y por lo tanto menos grasa y calorías.  Las verduras también ayudan a comer menos cantidad de comida porque contienen fibra y forma bulto en el estomago.  Las verduras tienen nutrientes vitales que solo se encuentran en estas.

13. COMETE UNA ENSALADA O UNA SOPA.
Comete una ensalada o tomate una sopa antes de tu comida para mantenerte saciado.  Una ensalada saludable, que no lleva aderezo cremoso, puede reducir la intensidad de tus antojos.  Si vas a comerte la ensalada antes de tu platillo principal, asegurate de que no tenga alguna carne.  Esta la vas a consumir después en tu platillo principal.  En el caso de las sopas, si son de verduras no hay que desgrasarlas pero si son de carnes tienes que meterla al congelador cuando menos 1 hora para que la grasa suba y se la puedas quitar.

14. MASTICA MAS.
Es importante masticar tu comida, especialmente cuando empiezas a comer.  El masticar bien tu comida te va a ayudar principalmente a que comas menos porque te vas a tardar mas tiempo en comer.  Cuando tu masticas, tu cerebro le manda una señal a tu estomago el cual inicia el proceso de digestión.  Este proceso va a disminuir tus deseos de comer de mas.

15. USA ADECUADAMENTE LAS SODAS DE DIETA.
No esperes que el tomarte una soda de dieta entre horas o comidas te quite el hambre o el antojo.  Las bebidas de dieta nos ayudan mas cuando las consumimos con las comidas y en lugar de una soda normal (con toda el azúcar).  Si tu eres de las personas que les da hambre entre horas o tienes antojos entre comidas seguido averigua porque, en lugar de buscar algo con que calmar estas sensaciones.

LAS TRES P'S DEL EXITO PARA BAJAR DE PESO

Independientemente de que dieta decidas llevar, el planear, establecer prioridades, y el estar preparado son clave para bajar de peso exitosamente.  El transformar tu cuerpo requiere de trabajo, pero el seguir estos consejos puede hacer una diferencia enorme durante el proceso.

1.  PLANEACIÓN
El comer bien requiere reflexión, empezando con la planeación de comidas.  Es mas fácil apegarse a una dieta saludable cuando tu has planeado tus comidas por adelantado, y también hace la vida mas sencilla.  Piensa en el tiempo que pasas cada día tratando de decidir lo que vas a comer; ahora imaginate el solo tener que sacar de el refrigerador un recipiente de comida y calentarlo.
Empieza por planear tus comidas de la semana.  Agenda tus comidas como si fueran citas, y después haz una lista de compras de los alimentos que vas a necesitar.  La mayoría de los que tienen éxito en bajar de peso preparan sus comidas los domingos, y guardan sus lonches en recipientes para cada día de la semana.

2.  PRIORIDADES
Seguido, ponemos todo o a todos antes que a nosotros mismos.  De hecho, algunos de nosotros hacemos de el mantenimiento de nuestro vehículo una prioridad mas grande que el cuidarnos a nosotros mismos.  Haz una prioridad el planear tus comidas, el prepararlas sin grasa, el hacer ejercicio.  La clave esta no tanto en establecer tus prioridades sino en cumplirlas.

3.  PREPARACIÓN
La vida no siempre sucede de acuerdo al plan.  Va a haber ocasiones en la que salen obstáculos que pueden eliminar las mejores de tus intenciones de comer saludablemente y hacer ejercicio.  Ayuda entonces el tener un plan "B" que te permita sacarle la vuelta a esos obstáculos en lugar de "salirse" del camino completamente.  El tener alguna botana saludable como almendras y fruta fresca, por ejemplo, te mantendrá en linea cuando no puedes comer como habías planeado.  Si quieres asegurarte de tener éxito en bajar de peso, es importante siempre estar preparado para cualquier contingencia.

ENCHILADAS DE POLLO - SOLO 160 CALORIAS CADA UNA

Enchiladas de Pollo bajas en grasa
Porciones:8  Tamaño de la porción: 1 Enchilada
Calorías:  159.5   Proteína:  16.2 grs.
Carb:  17.8 grs.   Fibra:  8.3 grs.

Ingredientes:

Para la salsa:
•  2 dientes de ajo, en trozos
•  1 - 2 cucharadas de Chiles Chipotle en adobo
•  1-1/2 tazas de puré de tomate
•  1/2 cucharadita de Chile en polvo
•  1/2 cucharadita de comino
•  3/4 taza de caldo de pollo desgrasado
•  Sal y pimienta al gusto

Para el pollo:
•  1 cucharadita de aceite vegetal
•  2 medias pechugas de pollo cocido y deshebrado
•  1 taza de cebolla en cuadritos
•  1  Dientes de ajo grandes, en trozos
•  1/4 taza de cilantro
•  Sal
•  1 cucharadita de comino
•  1/2 cucharadita de orégano seco
•  1 cucharadita de chile chipotle en polvo
•  1/3 taza de caldo de pollo desgrasado
•  1/2 taza de puré de tomate
•  8 Tortillas de maíz
•  1 taza de Queso para derretir bajo en grasa (rallado)
•  Aceite en aerosol
•  1/2 taza de cebollines o cilantro para cubierta

Instrucciones:

Rocía con el aceite en aerosol un recipiente mediano y ponlo a fuego mediano.  Saltea la cebolla y el ajo a fuego lento, como unos dos minutos.  Agrégale el pollo, la sal, el cilantro, el comino, el orégano, el chile en polvo, el puré de tomate, el caldo de pollo, y cocina esto de 4 a 5 minutos.  Quitalo de la estufa.

Precalienta el horno a 400 grados F.

Rocía un refractario de cristal con el aceite en aerosol.  Coloca 1/3 de taza de la mezcla de el pollo en cada tortilla y enrollala.  Coloca las enchiladas en el refractario, ponle salsa arriba y después termina con el queso rallado.  Cubre con papel aluminio y hornealas por 20 a 25 minutos.  

PORQUE MONITOREAR TU SALUD

Hay varias maneras en las que nosotros podemos monitorear nuestra salud, nuestros hábitos y sacarle provecho para lograr lo que queremos:  bajar de peso.  En ocasiones podemos ser tan "independientes" que pensamos que no necesitamos ayuda y podemos perdernos de los beneficios de esta estrategia.  Yo te animo para que hagas un diario de comidas, un diario de ejercicio, un plan de menús semanal, y cualquier otra estrategia que te ayude a comer bien, a estar saludable, y a tener un buen peso.  Puedes checar aquí en el blog como llevar a cabo un diario de comidas y esos mismos principios puedes aplicarlos para hacer un diario de ejercicio.  El monitorear algunos aspectos de tu salud te puede traer muchos beneficios, aquí te comparto los que yo considero mas importantes.

1.  VAS A ESTAR MAS MOTIVADO.
Porque vas a poder ver hacia atrás y checar tus avances, y esto te va a mantener en el carril.
2.  TE DA MAS CONTABILIDAD.
Cuando alguien mas puede ver que tan bien te estas apegando a tus metas, realmente te puede ayudar a seguir esforzándote para lograrlas.  Puedes compartir tu diario de comidas/ejercicio con tu Nutriólogo, una amiga, o en línea.
3.  EL PLANEAR TE ACERCA A TU META.
El solo establecer una meta no es suficiente para alcanzarla.  Vas a necesitar un plan.  Planea los días que vas a hacer ejercicio, lo que vas a comer en la semana, lo que vas a comprar en el supermercado, y hasta el tiempo que vas a dormir.  Todo esto te ayuda a no hacer trampas y a apegarte mas a tu propósito de bajar de peso.
4.  CONSISTENCIA.
El monitorear tus hábitos saludables, ya sea el tomar agua o hacer cierta cantidad de cardio al día, lo hace mas fácil de llevar a cabo.  Aquí lo que queremos es establecer una constancia en tus nuevos buenos hábitos y lo que hacen estos diarios es crear una conciencia continua de lo que haces.  Las personas que son constantes con el ejercicio por ejemplo, siempre saben que tantos días han hecho ejercicio en la semana, y aquí es donde el hacer un diario de ejercicio te puede ayudar.

10 RAZONES POR LAS QUE NO ESTAS BAJANDO DE PESO

1.  Tienes demasiadas excusas
     • Empieza a tomar responsabilidad de tu vida, nadie lo va  
     a hacer por ti.  Encuentra algo que te motive a bajar de 
     peso y deja que eso te lleve a esforzarte y hacer cambios   
     en tu estilo de vida.
2.  Comes mas de lo que debes
     • Toma control de tus comidas, y come solo cuando tienes 
     hambre.  Aprende a identificar y diferenciar cuando tienes 
     hambre a cuando estas cansado o estresado.  Aprende 
     también a decir no.
3.  Recurres a la comida para calmarte
     • Trata con tus cuestiones emocionales y aprende a 
     controlarlas.  Busca alternativas a la comida para calmar 
     tu ansiedad (Ej. ejercicio, masaje relajante, confianza en 
     Dios, un pasatiempo, yoga, etc.).
4.  Tienes ideas equivocadas acerca de la comida y de  
     como comer saludable
     • Desecha todas esas falsas creencias y mitos que tienes 
     acerca de la comida.  Come para vivir y no vivas para 
     comer.
5.  No estas llevando la dieta adecuada para tus 
     características
     • Deja de hacer la dieta de tu amiga o de el vecino y 
     pídele al Nutriólogo que te haga una dieta personalizada.  
     Esto te va a garantizar que bajas de peso y al mismo 
     tiempo no te matas de hambre en el proceso.
6.  No haces ejercicio
     • Empieza ya el ejercicio e incorpora mas movimiento 
     físico en tu vida cotidiana.
7.  Tu metabolismo esta muy lento
     • Desayunate todos los días, evita que te de demasiada 
     hambre, come alimentos saludables y no procesados, haz 
     ejercicio en intervalos, no duermas mas de 8 horas por 
     noche.
8.  Eres de baja estatura
     • Deja de querer comer las cantidades de comida que 
     comen los demás a tu alrededor.  Haz ejercicios que 
     trabajen grupos de músculos grandes.
9.  Retienes agua
     • Toma agua frecuentemente, evita los embutidos y los 
     enlatados, no uses el salero en la mesa, y evita comer en 
     restaurantes muy seguido.
10. Te saboteas a ti mismo(a)
     • Investiga que es lo que "dispara" esos sabotajes y trata 
     con esto inmediatamente.

Estrategias para realmente cumplir con los propositos de año nuevo

1.  VISIÓN
Aquí lo que queremos descubrir es una cosa ... la verdadera motivación para tu meta.  Solo hazte esta simple pregunta ... ¿Porque?  QUIERO BAJAR DE PESO.  ¿Porque?  Para sentirme mejor.  ¿Porque te quieres sentir mejor?  Quizás tu contestes, para poder jugar con mis hijos al fútbol por ejemplo.  ¡En unos cuantos segundos hemos descubierto tu motivación!  Ahora ya no tienes una meta indefinida y general de bajar de peso sino una visión de jugar fútbol con tus hijos.

2.  ESTRATEGIA
Todo se reduce a ponerse METAS.
• Se especifico al ponerte metas, en lugar de general
• Ponte metas que sean un reto para ti en lugar de fáciles de llevar a cabo
• Siempre piensa en ir hacia adelante, en progresar, en mejorar.  Evita estar estático pero al mismo tiempo aprecia los pequeños avances
• Debes de poder medir tu avance para saber si tu estrategia te esta funcionando
• Ponte metas semanales, al igual que metas a largo plazo.  Esto te mantendrá motivado cada semana al ir logrando tus metas
• Tus metas deben ser inspiradoras para ti y de acuerdo a tus propias ambiciones en la vida

3.  CREER
¡El creer es uno de los factores mas poderosos de cambio!  Tu tienes que CREER que tu puedes implementar las estrategias que te acabas de proponer.  Las personas que creen que van a tener éxito se esfuerzan mas y pueden vencer mas obstáculos que se les presentan.  Para aumentar tu capacidad de creer en ti mismo prueba la técnica de visualización.  Solo recuerda que la visualización necesita ser muy detallada.

4.  PERSISTENCIA
Las personas que tienen éxito lo tienen trabajando duro y levantándose después de una caída ... ¡persisten!  Ellos usan sus "caídas" como herramientas para fortalecer su compromiso de lograr sus metas.  Usa estas estrategias para crecer en persistencia - 
a.  Recompénsate por tus éxitos ... empieza con poco y ve aumentando tu recompensa a manera que mejoras.
b.  Pide ayuda/apoyo de tus amigos mas cercanos y de tu familia para que te animen a tener éxitos pero también para recuperarte en tus caídas.
c.  Preparate para las caídas.  Carga contigo una tarjetita con un mensaje que puedas leer o ten un amigo(a) que te llame cuando tengas una caída.

5.  APRENDE
¿Esta rindiendo buenos frutos tu persistencia?  Asegurate de que mides tu avance y repasas tus apuntes para poder hacer "ajustes" si es necesario.  Puedes evaluarte a ti mismo usando una escala de el 1 al 10. Donde 1 significa que no hubo nada de avance y 10 que hubo un avance extraordinario.  Acuérdate que los cambios fisiológicos (peso, grasa corporal, presión arterial, etc.) toman tiempo para cambiar.  Por lo tanto al principio te recomiendo que mejor midas comportamientos en lugar de cambios fisiológicos.

COMO CAMBIAR REALMENTE

Es el principio del año nuevo y es tiempo de hacer un auto-análisis de nuestra salud mental, física y espiritual.  Nuestra meta debe ser el mejorar, cambiar, y poder envejecer de una manera saludable.  Esto parece ser mas fácil decirlo que hacerlo pero aquí están algunos consejos importantes para que este 2013 sea el año en el que mejoraste considerablemente las diferentes áreas de tu vida.  Acuérdate que todas las áreas de nuestra vida se relacionan y se ven afectadas unas por las otras.

Hazte estas preguntas:

1.  ¿Tomo decisiones saludables?  Cuando menos un 70% de todas las enfermedades son provocadas por nuestra decisiones en cuanto a nuestro estilo de vida, y no por nuestros genes u otros factores.  La pregunta mas importante que te debes de estar haciendo constantemente es "¿Me va a traer mas salud esto?".  "¿Pedire una soda o jugo de frutas? ¿Debo de comer pollo asado o una hamburguesa con papas fritas? ¿Ire a hacer ejercicio hoy o no?".  Las respuestas son mas que obvias.

2.  ¿Como esta mi corazón?  No debes de preocuparte por que nueva dieta o programa de ejercicio seguir, o ansiosamente tomar lo ultimo en remedios herbales.  Lo mas importante es un estilo de vida que beneficie tu corazón - ejercicio regular, una dieta que es rica en fritas, verduras y granos enteros, y que sea baja en grasas saturadas (por cierto esto también beneficia tu cerebro, colon, visión, piel, y ligamentos).  Si tienes mucho tiempo que te haces un perfil de lípidos seria bueno hacerlo ahora y tener una base de donde partir y comparar tu avance.

3.  ¿Tomo demasiados medicamentos?  Yo estoy en contra de tomar medicamentos a menos que sean absolutamente necesarios. Si tu estas batallando para dormirte en la noche, no automáticamente busques en la gaveta de medicamentos un sedante.  Mejor piensa en las razones por las que estas despierto y preocupado en lugar de dormido y soñando.

4. ¿Duermo profundamente?  Si algo hemos aprendido en el ultimo año en investigaciones es que el dormir bien es de suma importancia para la salud de el ser humano.  Las personas que no duermen lo suficiente cada noche tienen mas tendencia subir de peso, tener problemas de el corazón, y a enfermarse mas, entre otras.  Mantén un diario de sueño por una semana para ver cuanto estas durmiendo.  Si son menos de siete horas por noche, toma la decisión de hacer de el dormir bien una de tus mas importantes prioridades.

5.  ¿Como demasiado?  Cuando se trata de la comida, la verdad es que es mejor menos que mas.  El comer de mas es el principal motor del desarrollo de enfermedades crónicas, y no esperes resolver ese problema con un medicamento.  No hay ninguna vitamina que sea el antídoto para una dieta pobre.  Empieza a disminuir tus porciones de comida poco a poco.  La buena noticia es que tu estomago, después de un tiempo, se volverá a su tamaño original mas pequeño.

6.  ¿Tengo suficientes verdaderos amigos(as)?  En la preparatoria y en la Universidad quizás tuviste docenas de amigos.  Pero si ya pasaste por esa etapa y ahora trabajas y tienes una familia que sostener y/o cuidar vas a tener que hacer un esfuerzo por mantener una buena cantidad de verdaderos amigos(as).  Si quieres estar bien necesitas un(a) amigo(a) tanto como necesitas dormir, hacer ejercicio, y buena comida.  Necesitas estar teniendo platicas profundas con tus amigos - no solo cosas superficiales.  Necesitas escuchar y preguntar la gran pregunta "¿Como esta tu vida?".

7.  ¿Me gusta lo que veo en el espejo?  Hay una sorprendente herramienta de baja tecnología para determinar tu salud:  El espejo.  Nunca subestimes la importancia de analizarte frente al espejo y descubrir áreas de mejoría.  Eso si, se honesto.  En lo físico hay que usar el espejo común, pero en lo espiritual y emocional te recomiendo que uses a un amigo(a) como un espejo que te puede mostrar debilidades y fortalezas en tu vida.  Esta técnica es muy conocida y se llama "espejeando", y es de gran ayuda para descubrir áreas de falla en nuestra vida que nosotros mismos no podemos ver.