sábado, 8 de diciembre de 2012

MANDAMIENTOS DE LOS DELGADOS

1.  COMERÉ PROTEÍNA EN CADA COMIDA Y EN CADA BOTANA (COLACIÓN)
El incluir proteína en cada comida hace que permanezcamos llenos por mas tiempo, lo que hace que disminuyan las posibilidades de antojos y de que comamos de mas.

2.  NUNCA COMERÉ EL PEOR DESAYUNO DEL MUNDO.
El peor desayuno es no desayunarse.

3.  NO TOMARE AGUA AZUCARADA.
Mantente al pendiente de las calorías que ingieres en bebidas.

4.  ME CONVERTIRÉ EN EXPERTO EN ENSALADAS.
Entre mas conocemos los diferentes elementos de una ensalada, mas provecho le podemos sacar a estas.    Una ensalada nos puede ayudar tremendamente a bajar de peso o arruinar nuestros esfuerzos por lograrlo.
INVESTIGA:  Que ingredientes de una ensalada son mas nutritivos, cuales tienen muchas calorías, y cuales agregan mucho sabor y/o textura sin echarte a perder la dieta.

5.  ME LO COMERÉ SI CRECE EN UN ÁRBOL.
Agrega lo mas que puedas frutas, verduras, nueces, y legumbres a tu dieta.  Tienen fibra, nutrientes, y son naturalmente buenos para tu salud.

lunes, 19 de noviembre de 2012

EL MUSCULO MAS IMPORTANTE ...


5 PASOS PARA EVITAR COMER DE MAS

1.  Concentrate
Puedes disminuir tu consumo de comida en una sola sentada en un 18% simplemente apagando la TV y sentándote en la mesa o comedor, en lugar de comer sentado en el sofá o frente a la computadora.

2.  Deja de ser un "Probador"
Eres un probador si te paras frente a la alacena de la cocina o de el refrigerador y comes lo que acabas de sacar de este.  Si vas a "botanear" algo, pon la comida en un plato de manera correcta para llevar un control de las porciones.  De otra manera, no vas a tener una idea muy clara de que tanto haz comido en el día.

3.  Identifica el hambre
Preguntate a tu mismo si verdaderamente tienes hambre o si no será ansiedad en reacción a un estado de  animo que estas experimentando, como estrés o tristeza.  El comer porciones sensatas y saludables en el desayuno, comida, y cena te van a ayudar a identificar cuando tu cuerpo necesite comida, ya que de esta manera es menos probable que tengas desbalances en tus niveles de azúcar en la sangre en el día.

4.  Mastica
Esto puede sonar medio raro, pero alguna vez haz contado la cantidad de veces que masticas un bocado de comida?  Entre mas mastiques mas obtendrás sabor y textura de cada bocado y mas pronto vas a estar satisfecho(a), lo cual significa que comerás menos.

5.  Calmate
Si estas comiendo con un amigo(a) o aun comiendo tu solo, tomate un tiempo para poner tu tenedor en la mesa entre cada bocado de comida.  De esta manera le das tiempo a tu cerebro a que registre lo que comiste.  Varios estudios demuestran que entre mas lento comas, menos vas a comer.

lunes, 29 de octubre de 2012

TU MISION ES PERDER LA PANZA, NO PARES



































No te dejes vencer por los obstáculos que se te presentan, enfocate en tu meta de bajar de peso y da el extra.  De seguro lograras lo que quieres ...

martes, 9 de octubre de 2012

MANTENTE ACTIVO EN TU TRABAJO

En algunos tipos de empleos o trabajos en ocasiones puede ser difícil el encontrar maneras de mantenerse activo durante el día, lo cual lleva a subir de peso.  Pero aun si pasas la mayoría de el tiempo atorado tras un escritorio hay maneras en las que puedes incorporar actividad física leve a tu vida en la oficina.

1.  Aumenta tu A.N.C.C.E
A.N.C.C.E quiere decir Actividad no clasificada como ejercicio, lo que significa básicamente la energía que tu usas para cualquier movimiento que su intención no es el ejercicio.  El mover tus pies o mover tus piernas de un lado al otro mientras usas la computadora, el moverte hacia adelante y hacia atrás en lugar de estar sentado mientras usas el teléfono, mover tus dedos mientras hablas haciendo gestos ... lo que sea.  Las investigaciones han demostrado que se pueden quemar hasta 600 calorías extras por día solo incrementando tu A.N.C.C.E

2.  Muevete durante la hora de el lonche.
Solo porque es hora de la comida no significa que tienes que estar sentado todo el tiempo.  Usa la mitad del tiempo para comer y la otra mitad para dar una caminata corta, o aun subir y bajar las escaleras alrededor del edificio.  El cambio de ambiente también es bueno para tu mente como lo es para tu cuerpo.

3.  Haz mas mandados.
Si el tiempo lo permite, trata de no juntar todas las vueltas y mandados que tengas que hacer para hacerlos en una sola vuelta.  Por ejemplo, si tienes que ir a sacar unas copias y también tienes que ir a sacar algunos archivos al departamento de contabilidad, trata de hacer estas tareas por separado, forzándote a permanecer activo durante el día.  También, si tienes que comunicarte con un colega, levantate y ve a verlo en lugar de mandarle un email o llamarlo.

4.  Involucrate en los Coffee Breaks.
Aunque en verdad ni siquiera quieras café, o estas tratando de ahorrarte dinero, es buena idea el pegarte a tus colegas a un Café local para tener un Coffe Break o receso como una manera rápida y fácil de hacer un poco de ejercicio.  Si tu haces el café en la oficina, no te esperes a que alguien lo haga, levantan y ve a la cocina tu mismo.

5.  Estirate, doblate, y tonificate.
Hay muchos ejercicios suaves que tu puedes hacer fácilmente en el trabajo sin ser notado, como sentadillas (no se necesitan pesas, solo manten tu espalda recta y agarrate de la parte de atrás de tu silla),  el tocar tus pies con tus manos o dar unos pequeños brincos.  Con solo hacer estos ejercicio de 10 a 15 minutos diariamente mejorara grandemente tu condición y estos ejercicios no te van a dejar sudando o cansad.

6.  Escalera al cielo de la buena condición física.
Es un consejo antiguo pero probablemente el mas importante de todos.  Dile "No" al elevador y "Si" a las escaleras.  Si tu sustituyes el elevador por las escaleras cada vez que entras a tu oficina te vas a sorprender de cuantas calorías extras vas a quemar cada semana.  En cuanto a la condición física se refiere, todo ayuda por mas pequeña que sea la actividad, y si haces muchos pequeños cambios en tu nivel de actividad durante el día vas a ver grandes avances en tu condición física y mejorías en el control de tu peso.

viernes, 31 de agosto de 2012

UNA ENSALADA INTELIGENTE














Las ensaladas pueden ser tus mejores amigas o tus mas grandes enemigos.  Pero si las usas para tu beneficio, vas a darle a tu cuerpo un montón de nutrientes que luchan contra las infecciones, te llevan a bajar de peso y mejoran tu sistema inmune.  ¿Como hacerlo inteligentemente?

EMPIEZA CON VERDES SALUDABLES
Todos hemos escuchado que entre mas verde este la lechuga o cualquier verdura de hoja, mas nutrientes tiene y así es.  Las hojas de espinacas y Lechuga Escarola son las estrellas gracias a que tienen fibra, fólico, y carotenoides en abundancia.  Así es que nada de lechuga descolorida.

AGREGALE VARIEDAD DE COLORES
Si queremos asegurar una variedad de nutrientes en nuestra ensalada debemos de agregar verduras y frutas de diferentes colores.  Ejemplos:  Pimiento rojo, tomates, papaya, brocoli, pimiento verde, zarzamoras, arándanos, coliflor, cebolla morada.

FORTIFICALA CON PROTEÍNA MAGRA (BAJA EN GRASA)
La proteína juega un papel importante en convertir una ensalada en el platillo principal en lugar de que sea solo una entrada.  Para los que quieren bajar de peso la mejor opción es agregarle frijoles.  Si, frijoles, ya que tienen fibra y te mantienen lleno por mucho tiempo y también tienen proteína magra la cual ayuda a regenerar el músculo.  El atún o el salmón también son buenas opciones por su alto contenido de Omega 3's, los cuales ayudan a quemar calorías y a crear una sensación de saciedad.  Por ultimo también están el pollo y la carne de res magra.

EL TOQUE FINAL
Te recomiendo que mantengas en tu cocina o alacena los siguientes ingredientes en caso de que quieras hacer una ensalada saludable a ultima hora:  Germen de trigo, Linaza, Semillas de girasol y Sal de mar.

LA CUBIERTA
No eches a perder tu ensalada ahogandola en un aderezo, especialmente si es alto en grasa, sodio, y conservadores.  Por cierto, esos son los que mas comúnmente encontramos en las barras de ensaladas de restaurantes y supermercados.  Lo mas saludable es que tu hagas tus propios aderezos:  Una vinagreta, un aderezo tipo italiano, o también puede ser uno con un toque asiático.

sábado, 18 de agosto de 2012

LAS PEORES COSAS QUE LE PUEDES DECIR A ALGUIEN QUE ESTA TRATANDO DE BAJAR DE PESO

Las investigaciones muestran que las personas que nos rodean influyen en nuestro propósito de bajar de peso.  Un 66 % de mujeres, entre las edades de 25 a 55 años que estaban a dieta o estaban tratando de bajar de peso, dijeron que aquellos mas cercas de ellas - incluyendo esposos y amigos - sabotearon y trataron de coartar sus intentos por estar mas delgados y saludables.  Aquí están las peores cosas que alguien te puede decir a ti que estas en esta aventura de bajar de peso y cual debe ser tu mejor respuesta a esto.

"Vamos a cenar, yo invito"
Esta puede ser la típica respuesta de alguien que esta celoso de lo que tu estas haciendo para bajar de peso pero no esta consiente de esto.
La mejor respuesta:  Se honesto y di, "Te agradezco la invitación y me gustaría aceptarla en alguna otra ocasión".  O también puedes ir a cenar y seleccionar algo saludable del menú.

"Prueba estos pastelillos, los hice especialmente para ti"
¿Produce culpabilidad?  Por supuesto.  Pero es lo típico.  La mitad de aquellos que están a dieta reportan que otras personas los presionaron para comer comida que no estaba en su dieta, y un impresionante 56% sucumbieron a esa presión, usualmente porque no querían herir los sentimientos de los que hornearon los pastelillos.
La mejor respuesta:  Pasalos a otra persona.  "Gracias, que amable, no estoy comiendo eso ahora, pero me estoy seguro que Maricela de el departamento de contabilidad le van a encantar".

"Que tanto te puede afectar unos cuanto kilos mas"
Los que están a dieta necesitan esperar este tipo de cuestionamientos, y protegerse de estos.
La mejor respuesta:  Deja que tus actos hablen.  Di, "Si tu no vas a apoyar mis planes para bajar de peso, hay que cambiar de tema."  Mantén tus respuestas cortas y deja ir esa necesidad de explicar tu comportamiento.

"Ya probaste la dieta de el tipo de sangre, de Dukan, de el tenedor?"
Esta sugerencia seguido viene de amigos que realmente no saben lo poco saludable que es el estar subiendo y bajando de peso cada rato.
La mejor respuesta:  "No, ese tipo de dietas de moda no funcionan.  Estoy en un plan saludable que me permite estar saludable y aun así bajar de peso."

"Te ves mejor con unos kilos demás" o "Me gusta una mujer con carne en sus huesos".
Este tipo de sabotaje usualmente viene de un hombre en tu vida, que se siente amenazado por que estas bajando de peso y se esta quedando por fuera - o que tu te vas a ver tan bien después que lo vas a hacer sentir celoso.
La mejor respuesta:  Trata de presentarle una situación que también le traiga ventajas a el.  "Me siento mejor en mi peso meta, y de esa manera podemos hacer mas cosas divertidas juntos.

"¿Para cuando nace el bebe?"
Increíblemente, muchas mujeres a dieta todavía oyen esta clase de comentario.
La mejor respuesta:  Ignoralos o responde, "¿Cuando dejaras de ser tan imprudente?"

"No te vayas a hacer anorexica"
Este comentario es seguido una manera en la que un ser querido se asegura que estas en una dieta saludable o haciendo las cosas de una manera saludable.
La mejor respuesta:  "Puede que haya algunos que desarrollan ese tipo de enfermedades, pero yo no voy a ser una de esas".  "Estoy siguiendo un plan de dieta saludable y me checa seguido el Nutriologo".

"Solo ten fuerza de voluntad/bajale a los postres/deja de comer".
Estos comentarios usualmente vienen de personas que son naturalmente delgadas, las cuales no tienen ni idea de por lo que estas pasando, y nunca la tendrán.
La mejor respuesta:  "Puede que eso te funcione a ti, pero no me funciona a mi." Y después cambia la conversación.

jueves, 26 de julio de 2012

COMO DISMINUIR LA GRASA VISCERAL

Una cosa que hemos aprendido últimamente es que no toda la grasa del cuerpo es igual o tiene el mismo efecto en nosotros.  Alguna grasa es realmente inofensiva y es la que podemos ver en nuestro cuerpo.  Es la grasa o tejido adiposo que no podemos ver la que puede hacer mas daño.  La mayoría de las mujeres acumulan grasa en las caderas, glúteos, y pechos, mientras que los hombres la acumulamos en la panza o el abdomen.  Esta grasa esta arriba de la cintura y sobre el músculo abdominal y la llamamos grasa subcutánea.  Hay otro tipo de grasa que esta en la cavidad estomacal y que sostiene a los intestinos, los riñones, y el hígado.  Esta grasa es la grasa visceral y es la mas peligrosa.


PLAN DE ATAQUE A LA GRASA VISCERAL


NO CONSUMAS FRUCTOSA.
Una alimentación llena de fructosa puede hacer que crezca tu panza enormemente.  De hecho los adolescentes de un estudio de la Universidad Georgia Health Sciences que consumieron la cantidad mas grande de fructosa tuvieron un 20% mas de grasa visceral que aquellos que comieron la menor cantidad.  Plan:  Evita los jugos de frutas o comidas que tienen azúcar agregada o alta fructosa.  Pero no te preocupes por la fruta fresca.  Cuenta menos de un 20% de la fructosa de la típica dieta.


HAZ CARDIO.
El ejercicio de resistencia es bueno para agregar masa muscular a tu cuerpo, pero el cardio es mejor para "quemar" grasa visceral.  En un estudio de la Universidad de Duke, la gente que entreno en bandas, elípticas, y bicicletas estacionarias por 8 meses (al equivalente de trotar 12 millas por semana) perdió como un 8% de su grasa visceral.  Aquellos que hicieron ejercicios de resistencia con la misma intensidad no vieron cambios en su grasa visceral.


COME GRANOS ENTEROS. 
Los alimentos con fibra hacen mas que llenarte.  En un estudio del 2010 en la revista American Journal of Clinical Nutrition, las personas que comieron 3 o mas porciones de granos enteros al día tuvieron un 10% menos de grasa visceral que aquellos que casi no comieron nada de fibra, aun cuando los investigadores ajustaron otros factores de estilo de vida y de la dieta.  Un beneficio, especulan ellos, puede ser que venga de los compuestos probioticos que alimentan a las bacterias beneficiosas en tus intestinos.


DUERME INTELIGENTEMENTE.
La cantidad adecuada de sueño es clave.  Un estudio en el Journal Sleep demostró que las personas que duermen de 6 a 7 horas por noche tienen los niveles de grasa visceral mas bajos.  Por arriba o abajo de este rango de horas de sueño esta asociado con mas grasa visceral, con los peores niveles para aquellos que duermen menos de 5 horas.  En el transcurso de 5 años estos "durmientes" agregaron grasa visceral como 5 veces mas rápido que los "durmientes" saludables.


Un nivel de grasa corporal bajo puede ser un buen indicador de salud, pero una bola de grasa peligrosa puede esconderse bajo un abdomen plano.

jueves, 12 de julio de 2012

8 cosas que nunca debes de hacer mientras estas a dieta

El estar a dieta o hacer régimen para bajar de peso no es fácil y no hay una píldora mágica que lo haga mas sencillo.  Pero si hay algunas cosas que pueden ayudar, como el saber que es lo que si funciona y que no ...  Aquí están 8 cosas que nunca debes de hacer mientras estas haciendo una dieta para bajar de peso:


1.  Brincarte comidas.
El brincarte comidas no te va a ayudar a bajar de peso, y te puede dañar tu cuerpo.  Si estas tentado a no hacer alguna comida porque estas tratando de bajarle a las calorías, intenta mejor el hacer 5 pequeñas comidas al día, en lugar de hacer 2 o 3 grandes.  


2.  Eliminar por completo los carbohidratos.
Los carbohidratos pueden parecer como algo prohibido en la mayoría de las dietas, pero en realidad tu cuerpo, y en particular tu cerebro, los necesitan para funcionar.  La fibra también es un carbohidrato, y también la necesitas, especialmente si estas intentando bajar de peso y estar saludable.


3.  Matarte de hambre.
¿Quien quiere estar hambriento, modorro, y molesto?  Todas estas cosas van a ocurrir rápidamente si te matas de hambre para bajar de peso.  Es peligroso, y puede aun causar un problema en el corazón.


4.  Hacer mas de 1 hora de ejercicio al día.
No importa que tanto quieras bajar de peso y quemar calorías, nunca es una buena idea el hacer ejercicio mas de una hora al día.  Una hora es suficiente tiempo para hacer cardio, pesas, o cross-training.


5.  Esperar el bajar de peso sin hacer ejercicio.
Si realmente quieres bajar de peso y tener un estilo de vida saludable, no lo vas a lograr sin antes incluir y permanecer en un programa de ejercicio.  Puede sonar un poco intimidante, pero no te preocupes.  Hacer ejercicio puede ser dar una caminata después de la cena, pasearse en bicicleta, una clase de yoga ... levantare y empieza a moverte ya.


6.  Esperar demasiado.
Esto es tan importante.  Necesitas tener cuidado de establecer metas razonables y que las puedas lograr. Si no estas segura acerca de cual puede ser una buena meta, habla con tu Nutriologo o tu entrenador.  Ellos te pueden ayudar a escoger una meta saludable, ideal, y decirte que es lo que debes hacer para lograrla.


7.  Pesarte todos los días.
Si te pesas todos los días, te vas a desanimar rápidamente.  El peso de las mujeres fluctúa de manera natural cada par de días.  Aun el peso ideal es un rango, no un numero exacto.  Pesate 1 vez cada dos semanas o tres mejor.


8.  Tomar las píldoras de otra persona.
Si una amiga te ofrece el tomar alguna de sus pastillas porque a ella le funciono, no lo hagas y mejor visita a tu Doctor para ver si ese medicamento te puede funcionar a ti, o si no es peligroso.  Pero lo mejor es no tomar ninguna pastilla para bajar de peso sino mas bien aprender a comer.

sábado, 30 de junio de 2012

¿Es el ayuno una buena manera de bajar de peso?






















Las investigaciones en el área de el ayuno y la perdida de peso son realmente escasas.  Pero en un estudio de el American Journal of Clinical Nutrition, los adultos obesos que ayunaron un día si y un día no por ocho semanas perdieron como un 3% de su grasa corporal.  El mecanismo:  cuando dejas de comer estas quitándole a tu cuerpo su fuente de combustible acostumbrada, así es que en lugar de eso "quemas" mas grasa, eso dice Mike T. Nelson PhD. de la Universidad de Minnesota.  El recomienda el ayunar solo 1 día a la semana; si lo haces mas seguido puede hacer mas difícil el proceso de recuperación después de hacer ejercicio.  


¿Quieres intentarlo?  Empieza posponiendo tu desayuno una vez a la semana.  Si normalmente desayunas a las 8 de la mañana, espérate a las 11 (puedes tomar Café si ya lo acostumbras, para así evitar dolores de cabeza).  Después empieza a alargar el tramo de tiempo entre comidas hasta que puedas durar 24 hrs.  ¿Te da un antojo?  Toma agua fría o Te verde, dice Nelson.  Finalmente, para evitar un "atracón" al final de tu ayuno, reintroduce alimentos consumiendo un platillo alto en proteínas y en fibra, como por ejemplo Salmon asado con 2 tazas de brócoli y 1 taza de arándanos de postre.  

sábado, 9 de junio de 2012

20 pequeñas maneras de bajar de peso

Malas noticias:  La persona promedio sube 1 kg. de peso cada año.
Buena noticia:  El consumir solo 100 calorías menos al día puede ser suficiente para evitar el subir este peso.


Si tu apenas te vas enterando de esto - y quieres mas bien perder algo de ese peso - tienes que disminuir tu consumo de calorías, mas o menos unas 500 por día.  Pero no tienes que quitarlas todas de tu plato.  Puedes comer 250 calorías menos y quemar después 250 calorías con ejercicio, caminando de 30 a 45 minutos por ejemplo.  Después de una semana, esto producirá una perdida de peso de 1/2 kilo.  No vas a ver cambios dramáticos inmediatamente, pero pequeños cambios como estos pueden traerte dividendos con el tiempo.


1.  Pide dos aperitivos en el restaurante
De acuerdo a un estudio de la Universidad de North Carolina, la hamburguesa promedio es un 23% mas grande hoy que lo que era en 1977.  Selecciona un platillo con pasta y una ensalada o sopa de la sección de aperitivos mejor.


2.  Usa la maquina expendedora de botanas (snacks)
El botanear una porción sencilla es mejor que acabarte una bolsa grande de chips.


3.  Empieza con una ensalada ...
y come menos durante el resto de la comida, dice un estudio de la Universidad de Pennsylvania.  Cuando a las ensaladas se les puso como cobertura Queso Mozarela bajo en grasa y un aderezo Italiano bajo en grasa en lugar de las alternativas altas en grasa, las mujeres comieron un 10% menos en el resto del día.


4.  Ensarta tu tenedor en este
Si tu prefieres el aderezo de tu ensalada por un lado, sumerge tu tenedor en este antes de encajarlo en tus verduras.  Esta pequeña maniobra te puede ahorrar cientos de calorías.


5.  Cuídate de las calorías del Café
Las combinaciones sofisticadas que ahora son muy comunes son de las que nos debemos de cuidar, ya que pueden tener las mismas calorías que toda una cena.


6.  Camina y habla
Cuando suene tu celular o móvil, ponte tus zapatillas para caminar y paséate por los pasillos en tu trabajo o ve afuera.  Si tu hicieras esto por 10 minutos todos los días de trabajo a un ritmo moderado de 6 kms. por hora, quemarías como unas 1000 calorías al mes y perderías 1.5 kilos de peso.


7.  Pela un nuez
Los que estaban a dieta en un estudio de la Universidad de Harvard y que comieron un puño de cacahuates o nueces mixtas diariamente tuvieron mas posibilidades de mantenerse en su peso que aquellos que los de el grupo cuyo régimen no incluía estas botanas.


8.  No te la pases sentado
La persona promedio quema 100 calorías por hora estando sentada y 140 estando parada.  Ponte sobre tus pies por 2 horas diarias mientras trabajas, y puedes perder unos 3 kilos al año con esto.


9.  Duerme bien, pierde mas
El no dormir bien parece incrementar la producción de una hormona del estrés llamada cortisol, la cual regula el apetito.  Los altos niveles de esta parecen empeorar los antojos y el hambre; además, el dormir muy poco puede impedir que tu cuerpo queme carbohidratos, lo cual se traduce en mas grasa almacenada.


10. Dóblale a la proteína
El comer cantidades altas de proteína puede ayudarte a evitar perder músculo junto con la grasa, de acuerdo a un estudio publicado en el Journal of Nutrition.  De acuerdo a el autor de el estudio, Donal K. Layman, PhD., de la Universidad de Illinois, el aminoácido Leucina - que se encuentra en la carne de res, en los lácteos, pollo, pescado, y huevo - puede ayudar a mantener el tejido muscular.


11. Lleva un diario de ejercicio
El escribir tus logros en el ejercicio es una excelente manera de monitorear tu progreso, y darte a ti mismo una retroalimentación positiva, y mantener el enfoque en tus metas.


12. Consume lácteos diariamente
Un pedazo de queso o una taza de leche o yogur puede acelerar tu metabolismo, así lo descubrió un estudio de la Universidad de Tennessee.  Las personas que quitaron 500 calorías diarias de sus dietas mientras al mismo tiempo comían yogur tres veces al día perdieron como 6 kilos en un periodo de 12 semanas, mas peso y mas grasa corporal que un grupo control que solo quito las calorías.


13. Comete una manzana antes de la cena
¿Como fue que 346 personas de un pequeño pueblo de el estado de Washington perdieron 8 kilos en promedio en 3 meses?  Con ejercicio regular, una alimentación balanceada, y una manzana con cada comida.  La típica manzana tiene 5 grs. de Fibra, la cual produce llenura.


14. Alerta con los alimentos blancos
Ese es el color de la mayoría de los alimentos altos en calorías, carbohidratos, y grasa.


15. Toma agua
Tu cuerpo seguido confunde la sed con hambre, así es que el permanecer hidratado significa que también permanecerás lleno.


16. Actúa como un niño
Expande tu definición de lo que es actividad física para incluir el bailar y saltar con tus hijos.  Es una buena variación de la escaladora y puede quemar tantas calorías como esta (como unas 120 por 20 minutos)


17. Échate a la boca un puño de M&M's
Medio paquete de estos chocolates (plain) agrega solo 100 calorías a tu cuenta diaria y por otro lado puede quitarte las ganas de comer dulce.


18. Escoge bien tu pan
Selecciona barras que en su lista de ingredientes incluyan granos enteros al principio, y asegúrate de que cada rebanada contenga cuando menos 2 gramos de fibra.


19. Desayúnate
Un estudio de Harvard encontró que las personas que lo hicieron así todos los días disminuyeron en un 35 a un 50 por ciento sus posibilidades de convertirse en obesos y desarrollar diabetes, comparado con aquellos que solo desayunaban dos veces por semana.


20. Cepíllate los dientes después de cada comida
No solo previene las picaduras en los dientes:  El cepillarse los dientes sirve como una señal física y sicológica para dejar de comer.  Cuando andes fuera de casa unas cuantas mentas pueden tener el mismo efecto.

jueves, 31 de mayo de 2012

EL BAJAR DE PESO PUEDE SER CONTAGIOSO

De acuerdo a un nuevo estudio, el bajar de peso puede ser contagioso.  En este estudio se mostró como unos compañeros de equipo que estaban en una competencia para bajar de peso influenciaron significativamente que tanto bajaron de peso cada uno.  Investigadores de el Miriam Hospital's Weight Control and Diabetes Research Center y el Warren Alpert Medical School of Brown University encontraron que los miembros de el equipo lograron resultados de perdida de peso similares.  Adicionalmente, los participantes que dijeron que sus compañeros de equipo jugaron un rol importante en su perdida de peso fueron los que perdieron mas peso.


Principio # 1.  Sabemos que la obesidad puede ser socialmente contagiosa, pero ahora estamos descubriendo que las relaciones sociales juegan un papel importante en el proceso de bajar de peso.  Si tu meta es el bajar de peso entonces te conviene relacionarte y pasar tiempo con personas que también tengan esta meta, y esto te puede ayudar a lograr tu propósito.


Los investigadores notaron que la perdida de peso era común en los equipos, lo que sugiere que los compañeros de equipo se influenciaron unos a otros, quizás proveyendo contabilidad, estableciendo expectativas de perdida de peso, y también dando animo y apoyo.


Principio # 2.  Cuando estamos en un plan para bajar de peso nos conviene el rendir cuentas a alguien.  Lo ideal es hacerlo con un Nutriólogo pero también puede funcionar con algún amigo(a) que este también bajando de peso.  Las posibilidades de que tengamos éxito en bajar de peso son mas altas si rendimos cuentas que si lo hacemos solos.


Este es el primer estudio que muestra que quien este en "tu equipo" importa y define si realmente vas a tener éxito en bajar de peso.  El estar rodeado de otros que tienen metas de salud similares puede ayudar considerablemente a que nuestros esfuerzos por bajar de peso nos lleven al éxito.


Principio # 3.  Cuando decidas embarcarte en un plan para bajar de peso te conviene el enlistar en "tu equipo" a personas con metas similares a las tuyas, que te apoyen, y que hasta compitan, de una manera saludable, contigo para bajar de peso.

martes, 22 de mayo de 2012

PRINCIPIOS BASICOS PARA BAJAR DE PESO

Hay mucha variedad cuando se trata acerca de hacer dieta.  Muchos han intentado dietas bajas en carbohidratos, bajas en grasa, altas en proteínas, ejercicio aeróbico o pesas, pero la realidad es que hay ciertos principios básicos para bajar de peso que no cambian, no importa que dieta haga la persona.  Puede que existan mas principios básicos para bajar de peso pero yo considero que estos son los cuatro mas importantes, y mas constantes.


1.  Crea un déficit calórico.
Esta es una ley fundamental de la termodinámica.  Si lo que se quiere es bajar de peso, tiene que haber un déficit de calorías.  Ya sea que se lleve una dieta alta en proteínas o una dieta vegetariana, esta es una ley que no se puede violar.


2.  Muevete mas.
Hay una relación directa entre las personas que son mas activas y la perdida de peso, la cual no vemos con los que son mas sedentarios.  Hay un termino que se llama NEAT (por sus siglas en ingles) el cual es el estudio de la actividad de una persona fuera de lo que es el ejercicio tradicional.  Muchos expertos creen que es tan importante que tan activo eres fuera del  gimnasio como dentro, si es que no hasta mas importante que tu actividad en el gym.  Muevete mas, ve menos televisión, agarra un hobby.


3.  Lleva una bitácora de tu peso.
Muchas personas han recibido el consejo de que no se pesen seguido porque puede llevarlos a algún desorden alimenticio, mas aun las estadísticas prueban que esto no es así.  El Registro Nacional de Pesos de los Estados Unidos, la cual es una organización que monitores a personas están bajando de peso y se mantienen así, dice que  aquellos que se pesan frecuentemente (1 vez por semana) son los que pueden mantener un peso saludable toda su vida.


4.  Una buena calidad de los alimentos.
A pesar de que técnicamente uno puede engordar comiendo alimentos saludables, en todos mis años como Nutriólogo nunca lo he visto así.  Apegate a las verduras, a las carnes magras, frutas frescas.  Estos alimentos son mas ricos en nutrientes y te hacen sentir mas lleno.  Y todos sabemos que es el hambre lo que hecha a perder la mayoría de las dietas.

lunes, 30 de abril de 2012

MEJORA TU FUERZA DE VOLUNTAD Y BAJA DE PESO































Aunque ya hemos aprendido que no debemos de depender mucho de nuestra fuerza de voluntad para bajar de peso, si hay algunas estrategias que nos pueden ayudar a fortalecerla en nosotros mismos.  De la manera en que yo lo veo la fuerza de voluntad es como un músculo que hay que ejercitar para que se ponga fuerte, que crezca y que me permita obtener los resultados que yo quiero.


A continuación les comparto algunos "ejercicios" o "estrategias" para mejorar la fuerza de voluntad:


1.  CALENTAMIENTO
Proponte una pequeña meta y objetivo por el cual puedes entrenarte en una situación especifica.  Por ejemplo, proponte que cada vez que vayas a leer una revista leerla sentado(a) en una postura correcta.  Esto no tiene nada que ver con bajar de peso pero, con el tiempo, hace que crezca tu reserva mental de fuerza de voluntad.


2.  PONTE SOLO UNA META
Consume menos grasa, o deja de tomar sodas, o deja de decir malas palabras.  Trata de cumplirlas todas y lo mas probable es que no logres ninguna.  Es por esto que se recomienda que si una persona quiere dejar de fumar y bajar de peso también, que primero haga una y después la otra si es que quiere lograrlo.


3.  BAJA DE PESO HOY, HOY, HOY
"Voy a comer 250 calorías menos este día" funciona mejor que "Voy a bajar 5 kilos para Junio".  Ponte metas INMEDIATAS, especificas y logrables, y de esta manera lo que te propones se cumplirá.


4. HAZ UNA LISTA DE LO QUE NO VAS A HACER
Decide de antemano que es lo que no vas a hacer en algunas situaciones especificas, como por ejemplo "no voy a comer camarones empanizados en el Bufet".  Esto pre-programa tu fuerza de voluntad para esas situaciones en donde vas a tener tentaciones.


5.  RINDE CUENTAS A ALGUIEN
Es mas fácil el ir a correr o trotar si alguien te esta esperando para hacerlo juntos.  Así es que no evites a esos amigos(as) que te hacen comentarios de tus excesos con la comida, y aprovecha el que te hacen sentir un poco culpable.  Los seres humanos odiamos mas el sentirnos culpables que al ácido láctico.


6.  APRENDE A POSPONER LAS RECOMPENSAS
El decirte a ti mismo que te vas a comer una dona mas tarde hace que sea mas posible que lo resistas que el decir que nunca te la vas a comer.  Los antojos son momentáneos, de manera que hay mucha posibilidad de que si pospones el comerte algo, mas tarde no te lo comas.


7.  PON DE POR MEDIO TU DINERO
Para fortalecer tu decisión has una apuesta de que si fallas vas a donar cierta cantidad de dinero a alguien que lo necesite.  Vamos a ver si esto no te ayuda ...

miércoles, 11 de abril de 2012

Llenate de energia todo el dia

























1) 
DUERME CON
CALIDAD
> La calidad del sueño es tan importante como el tiempo que pasas bajo las sabanas.  El darse un baño antes de acostarse, el regular la temperatura de la recámara, y aun el acostarse sobre unas sabanas limpias son todos factores importantes.  De acuerdo a la National Sleep Foundation, el 71 % de los americanos dicen que duermen mejor cuando las sabanas de su cama tienen un aroma a fresco.
________________
2)
PERMANECE HIDRATADO
> Si piensas que estas tomando suficiente agua, piensalo de nuevo - siempre es bueno un poco mas.  Aun una deshidratación mínima puede afectar tu mente, de acuerdo a un estudio publicado en el Official Journal of the American College of Sports Medicine.  Siempre ten agua en tu escritorio y usa esta formula para determinar tus requerimientos de H2O:  (Peso corporal en Kgs.) X .024 = los litros de agua que debes de estar tomando al día.
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3)
EXPERIMENTA CON
EL DESAYUNO
> Si todos los días estas despertando a el mismo desayuno para después de manera rutinaria tener que echarte una siesta a media tarde, considera un nuevo desayuno.  En un estudio publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition, comidas altas en fibra, y altas en carbohidratos fueron relacionadas con  los mas altos niveles de alerta mental en las horas previas al almuerzo.  Para agregar fibra y carbohidratos, ponle arriba a un panecillo de trigo entero crema de cacahuate (mani), un plátano partido, y pasas.  Para incrementar la proteína, un licuado o batido de proteínas cumple con este objetivo.  Las necesidades de cada quien son diferentes, así es que la idea es experimentar y encontrar lo que a ti te funciona.
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4)
EVITA TENER UN
ESTOMAGO MUY LLENO
> Botanea y has pequeñas comidas durante todo el día en lugar de hacer esta gigante comida al mediodía que  te va a poner a dormir en cuanto estés de regreso en tu escritorio.  Las investigaciones reconocen que la persona puede sentirse modorro después de una gran comida, y un estudio llevado a cabo en la Universidad de Sheffield en Inglaterra encontró que las comidas altas en grasa producían el mismo efecto.  Manten tu enfoque y evita la ya famosa coma de comida haciendo de 5 a 6 comidas al día, en lugar de tres grandes.
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5)
ECHATE UNA CAMINADA
> El levantarte de tu escritorio y caminar por ahí ayuda a romper con la monotonía de el trabajo y recarga tus baterías.  En un estudio reciente publicado en el International Journal of Cognitive Science, los investigadores encontraron que los sujetos pudieron llevar a cabo tareas mundanas con mas vigor cuando estuvieron expuestos a distracciones breves ocasionales.
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6)
ESTIRATE
> Si no puedes dejar tu cubículo para dar una caminada, el estirarte ahí en tu escritorio puede ser la mejor opción disponible.  De acuerdo a la Lymphoma Research Foundation, estiramientos estáticos sencillos y ejercicios de movimiento del cuerpo te pueden dar esa recarga de energía que te va a llevar a sobrevivir la tarde.  Carga contigo una banda elástica de resistencia en tu portafolio y has una variedad de ejercicios para los hombros, caderas, y estiramientos para la parta baja de la columna.
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7)
INTRODUCE POR AHÍ
UNA SIESTA ENERGÉTICA
> Los estudios han demostrado que casi un 30% de los empleadores dicen que no les importa si sus empleados se echan siestas cortas durante horas de trabajo siempre y cuando los haga mas productivos.  Vale la pena mencionarlo a tu jefe, considerando que aun una siesta de 20 minutos puede mejorar significativamente la labor cognitiva, de acuerdo a un estudio presentado en SLEEP, la publicación oficial de la Associated Professional Sleep Societies.
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8)
EVITA EL AZÚCAR
> Todos los que trabajan en oficinas están expuestos a experimentar un antojo por galletas o chocolates al final de el día, especialmente si están en una dieta baja en carbohidratos, donde la disciplina se acaba cuando los niveles de energía se bajan hasta el fondo.  Sin embargo, en un estudio recientemente publicado en el Journal Neuron, los investigadores de la Universidad de Cambridge descubrieron que la proteína, y no el azúcar, activan las células que se encargan de mantenernos despiertos.  En lugar de tirar tu dinero en la maquina de golosinas, tomate un licuado de proteínas y vuelve al trabajo.

martes, 10 de abril de 2012

El matrimonio, el divorcio y su efecto en tu peso corporal































Nuevas investigaciones de los sociólogos de la Universidad de Ohio indican que las transiciones personales como el casarse o divorciarse, seguido se traducen en un aumento de peso.  Como dato interesante, las mujeres participantes ganaron mas peso que los hombres después de casarse, mientras que los hombres ganaron mas peso después de un divorcio que las mujeres.


Aquí hay algunas maneras comprobadas para evitar subir de peso por cuestiones de relaciones ínter-personales:


1.  Admitelo.  Toma nota de como tu comportamiento ha cambiado como resultado de tu nuevo estado relacional (matrimonio o divorcio).  Por ejemplo, ¿cocina tu esposa(o) demasiados platillos altos en grasa? o ¿Ha afectado tu reciente separación la rutina de ejercicio que tenias anteriormente?


2.  No te quedes callada(o).  De una manera calmada saca a relucir con tu compañero(a) o ex tus preocupaciones, por ejemplo, dile a tu nuevo amor lo orgulloso que estas de haber bajado de peso y sugiere algunas recetas bajas en grasa.  O pídele a tu ex que cuide a los niños las noches que asistes a las clases de zumba explicándole como el ejercicio te hace una mejor madre.  El abrir las lineas de comunicación va a beneficiar tu relación y tu peso corporal.

viernes, 23 de marzo de 2012

Motivando a tu compañero(a) a bajar de peso

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Cuando vives con alguien es increíblemente fácil el adoptar los hábitos alimenticios de la otra persona, lo cual esta bien si tu esposo(a) come de manera saludable y rara vez se sobrepasa con la comida.  Pero no tan bien si tu esposo parece que puede comer lo que quiere sin subir de peso.  Lo mas probable es que si tu intentas comer las mismas cantidades de comida que tu esposo y llevar el mismo tipo de alimentación, tu vas a ser la que vas a terminar subiendo de peso.  Pero al final usualmente ambos suben de peso, y quizás te canses de tener peso de mas y decidas hacer algo al respecto.  Y a pesar de que tu decisión de bajar de peso es tuya solamente, esto puede realmente influenciar a tu compañero a hacer algo por su propio peso también.

Obviamente, cuando empiezas una dieta tienes que "limpiar" la alacena de comida chatarra y llenarla con una variedad de alimentos saludables.  Si lo estas haciendo solamente tu, entonces tu compañero quizás siga comprando chocolates y pasteles, lo cual va a hacer que se te haga mas difícil el resistirlas si están enfrente de ti.  Pero si tu esposo esta comprometido a bajar de peso también, entonces están en esto juntos y así va a ser mas fácil el escoger comida saludable cuando hagan las compras de víveres, en lugar de apilar de comida chatarra en el carrito del supermercado.  Comida que a ti no se te esta permitido comer pero a tu compañero si.

Al principio puede que sea difícil el apegarse a una dieta con las calorías controladas y a una rutina de ejercicio, por eso es que tu esposo puede que no este tan dispuesto a unirse a ti en tu misión de bajar de peso.  Sin embargo, si tu perseveras en seguir adelante con tus planes, tu compañero va a poder ver cambios en ti, cuando pierdas kilos en tu cuerpo y estés llena de confianza en ti misma.  Esto en ocasiones puede inspirar a tu esposo a hacer algo acerca de su propio peso, para que de esa manera el pueda recuperar el cuerpo delgado que solía tener cuando ustedes se conocieron años atrás.

El se va a sentir culpable de que estas haciendo todo lo posible por estar delgada, y en buena condición física, mientras que el no hace nada.  De manera que empieza a ver el bajar de peso como la mejor manera de rectificar esto.  El poder ver que tanta diferencia ha hecho el bajar de peso en tu apariencia, en tu condición física y en tu confianza en ti misma definitivamente puede tener un impacto en tu esposo.  Además, si tu eres la que cocina la mayoría del tiempo, el quizás simplemente coma saludablemente porque tu lo haces y haga mas ejercicio porque es la única manera de pasar mas tiempo contigo.  A pesar de que no puedes forzar a tu compañero a bajar de peso, el tomar la decisión de hacer algo acerca de tu propio peso puede motivarlo a cambiar.