Demasiado ocupado para comer bien

Parece ser algo muy común últimamente el no tener tiempo para nada.  Alguien nos invita a pertenecer a algún club o a tomar alguna clase especial y nos vemos en la necesidad de contestar:  "No puedo, no tengo tiempo".  PELIGRO.

¿Cual es el problema?  El no tener tiempo para hacer diferentes actividades es un indicador de que algo anda mal en nuestra vida, de que quizás nos estamos enfocando en una sola cosa y eso es lo único que hacemos.  Por ejemplo hay personas que se enfocan en trabajar, en hacer dinero, y gastan toda su energía en este objetivo.  La lógica es muy simple:  si trabajo 8 horas y produzco tanto entonces si trabajo 10 horas voy a producir mas, y voy a hacer mas dinero y voy a ser mas feliz.  Falso.  Usualmente estas personas descuidan a sus familias, no hacen ejercicio, no separan tiempos para divertirse cuando menos una vez a la semana, no cultivan amistades, no salen de vacaciones, no duermen bien, y por supuesto que no comen bien.  No se si te identificas con esto pero es mas común de lo que pensamos.  La falta de balance en nuestras vidas nos lleva a una variedad de problemas y terminamos irónicamente viviendo menos y con menor calidad.  Ahora, este balance que necesitamos no va a suceder a menos que nosotros lo desarrollemos con esfuerzo y con decisión.  ¿Quieres comer bien y tener salud?  Bueno aquí van unos consejos:

Organiza bien tu tiempo

•  Establece tus prioridades, ¿que es importante para ti? ¿la salud? ¿la familia?  Quizás nunca te has sentado a establecer lo que es importante para ti.  Hazlo y dedícale tiempo a esas cosas.

•  Planea de antemano.

+ cocina en el fin de semana para toda la semana

+ haz un plan de menús para la semana

+ maneja una lista de compras

+ acostúmbrate a llevar lonche a la escuela o a el trabajo

Aprende a comer en restaurantes

•  Sácale provecho a los restaurantes de comida rápida, nada mas que ...

•  Aprende a escoger, nada frito o empanizado, ni platillos gratinados o cremosos, porciones mas chicas, preguntar descripción del platillo, evita los buffets o los paquetes o combos, ¿postres? mejor en casa y en ocasiones especiales

•  Camina un poco después de comer en el restauran

Come solamente los alimentos mas nutritivos

•  Aprende a identificarlos (los mas frescos, que sean variados)

•  Toma un suplemento de vitaminas si es necesario, a manera de seguro si no estas consumiendo los nutrientes que necesitas

 

Empieza a darle importancia a tu alimentación porque lo es.  Hay muchas actividades que podemos hacer pero no todas son importantes.  Si tu no aprendes a manejar y a organizar tu tiempo alguien mas lo va a hacer por ti.

El poder de la fibra

La fibra en los alimentos que consumimos tiene dos beneficios importantes para los que queremos bajar de peso:

1/  Ocupa un espacio en nuestro estomago e intestinos de manera que nos hace sentir llenos mas pronto.

2/  Evita el estreñimiento o constipación.  El estreñimiento puede impedirnos bajar de peso por que la comida permanece mas tiempo en nuestro sistema.

¿Que es la fibra?  Son componentes de la comida que no pueden ser degradados en el estomago.  Estamos hablando de alimentos principalmente del reino vegetal.  La fibra entonces la vamos a encontrar mas que nada en las frutas, las verduras y los granos enteros.  El efecto de la fibra en nuestro estomago es que promueve el desalojo de otros desechos de la digestión.  Menos desechos en el intestino significa menos toxinas, menos agentes carcinogenos, menos ácido, menos bacterias potencialmente peligrosas.  Adicionalmente, los alimentos que contienen fibra contienen mas nutrientes, indispensables para la prevencion de varias enfermedades crónicas.

¿Como le hago para aumentar mi consumo de fibra?  

>  Toma un suplemento de fibra todos los días.  Esta es la forma menos divertida de consumir fibra y quizás la mas cara también.

>  Aumenta tu consumo de frutas, verduras, y granos enteros.  Intenta consumir 3 porciones de fruta al día, y cuando menos una porción de verdura diaria.  Realmente no hay otra manera mas nutritiva de hacerlo.  Puedes desayunar 3 a 4 veces por semana un cereal alto en fibra también.  Es clave que leas la etiqueta nutricional y que busques un cereal que tenga 5 gramos de fibra por porción cuando menos.

>  Hazlo gradualmente.  No va a ser bueno para tu sistema el de un día a otro aumentar tu consumo de fibra.  Incrementa también tu consumo de agua para que obtengas todos los beneficios de la fibra.

Todos queremos sabe como le haces tu para comer mas fibra y si has obtenido algún beneficio al consumirla.  Dinos tus experiencias en el área de comentarios.  Si te gusto este articulo, inscribete en el RSS Feed aquí y se te va a avisar cada vez que salga una nueva entrada en el blog.

PROXIMAMENTE:

Que hacer para no subir de peso esta temporada de Navidad.

Como bajar de peso sin hacer dieta

Bueno, cuando hablamos de hacer dieta estamos hablando de llevar un regimen alimenticio restringido de calorias y que usualmente dura una cantidad determinada de tiempo.  A nadie le recomiendo esta clase de "dieta" porque no funcionan a largo plazo, y la persona cae en el "rebote", es decir recupera pronto el peso que bajo.  Lo mejor, segun mi parecer, es hacer cambios en los habitos alimenticios.  Te sugiero que hoy te analices y determines cuando menos algunos de tus malos habitos.  Escribelos y determina que vas a ir eliminando uno por uno esos habitos que te engordan.  Por otro lado el sitio WebMd.com nos proporciona algunos buenos habitos que si los agregas a tu estilo de vida te van a llevar a perder peso sin hacer dieta:

1/  Desayunate todos los dias.  No hay excusas para no hacerlo.

2/  Cierra la cocina en la noche.  Establece que a cierto horario ya no entra nadie a la cocina.

3/  Escoge tus calorias liquidas (bebidas) sabiamente.  Satisface tu sed con agua, no tiene calorias.

4/  Come mas frutas y verduras.  Fruta en cada comida y verduras cuando menos 1 vez al dia.

5/  Come solo lo que es integral.  Nada de pan blanco, o galletas con harina refinada.

6/  Controla tu medio ambiente.  Retira las tentaciones de comida, y el visitar lugares que te engorden.

7/  Bajale a las porciones de comida.  Reducelas cuando menos en un 10% - 20%.  Usa taza medidora y bascula para pesar comida si es necesario.

8/  Camina mas pasos al dia.  Consiguete un pedometro y proponte llegar a 10,000 pasos diarios.

9/  Come proteina en cada comida de el dia.  Te va a hacer sentir mas lleno(a).

10/ Cambia a versiones light de tus comidas mas comunes.  Asi no te tienes que limitar y puedes  comer esas comidas que tanto te gustan pero en su version light.

Si las vacas hacen ejercicio, ¿porque tu no?

Cuando inicie el blog de pierdelapanza les comente que en realidad el ejercicio solo nos ayuda un poco a bajar de peso, ayuda mucho mas lo que comemos o no nos comemos.  Ahora, eso no significa que vamos a descartar el ejercicio de nuestro estilo de vida ya que seria un error garrafal.  El hacer ejercicio sistematicamente nos trae una serie de beneficios los cuales no te los puedes perder.  Además habría que aprovechar ese pequeño beneficio que nos provee el ejercicio porque:

<1>  Nos va permitir comer un poco mas diariamente.

<2>  Nos permite desarrollar músculo en nuestro cuerpo y eso acelera nuestro metabolismo.

<3>  Nos ayuda a manejar nuestro estres de manera que evitamos comer por ansiedad.

<4>  Nos permite tener un día libre a la semana.

Ya viene la temporada Navideña durante la cual muchas personas suben de peso.  Pero no tiene que ser así, empieza un programa de ejercicio y eso te va a permitir sobrevivir ese tiempo de constantes banquetes sin aumentar tu peso corporal.  Una formula que a mi me ha funcionado bien es la de:  me excedo en la comida, tengo que asegurarme que hago ejercicio.

Aquí un vídeo que nos muestra como hasta las vacas hacen ejercicio para perder grasa, ¿porque tu no?

La manera correcta de pesarse en la bascula

¿Te subes a la bascula y no bajas de peso?  ¿Por mas que haces dieta y ejercicio la bascula no se mueve?  Probablemente no te estas pesando de la manera correcta.  Esther, una lectora de pierdelapanza nos mando esta imagen donde se muestra la manera correcta de pesarse en la bascula para obtener resultados sorprendentes.  Pruebalo y veras como si bajas de peso haciéndolo de esta manera:

Herramientas indispensables para bajar de peso

¿Que necesitas para finalmente bajar de peso y hacerlo eficientemente? Primero que todo necesitas tener una motivacion fuerte, también necesitas paciencia y perseverancia porque el proceso puede ser largo. Finalmente necesitas tener la información necesaria (dieta, menus hechos por un Nutriologo(a), y estrategias). Bueno, eso es en el área mental y ¿que de el área material? ¿Que herramientas necesitas para asegurar el éxito en bajar de peso?

Las indispensables:

> 1. Una taza medidora. Puedes conseguirla en cualquier supermercado o tienda de utensilios de cocina. Porque no es lo mismo en calorías 1 taza de arroz que 1/2 taza de arroz (obviamente) es importante que midas las porciones de comida de manera que solo comas las cantidades adecuadas para bajar de peso.

> 2. Una bascula pequeña para pesar comida. Hay alimentos que se tienen que pesar en bascula, que no se pueden medir en taza medidora. Por la misma razón anterior sobre la importancia de comer solo las cantidades necesarias se necesita una bascula para pesar comida para poder bajar de peso exitosamente. Si te sirves tus porciones de comida al tanteo, no vas a bajar de peso.

> 3. Una vajilla con platos pequeños. Entre mas pequeño este el plato en donde te sirves la comida mas cantidad te va a parecer, mas te vas a sentir lleno(a).

> 4. Aceite en spray. Te ahorras una cantidad enorme de aceite al cocinar si solo usas el aceite en forma de spray. Este ahorro de aceite se traduce en ahorro también de calorías, una cucharadita de aceite tiene 90 calorías.

> 5. Un Horno microondas. ¿Porque? Por que no necesitas usar grasa para cocinar cuando se cocina en el micro. Solo te recomiendo que aprendas a usarlo adecuadamente para que tu comida te salga apetecible.

> 6. Un refrigerador. Por supuesto que la mayoría de las personas ya tienen refrigerador, lo mas probable es que tu ya tienes uno, pero ¿lo vez como una herramienta que te puede ayudar a bajar de peso? El refrigerador te puede ayudar a desgrasar o desnatar los caldos poniéndolos a enfriar cuando menos una hora.

... Ahora, si le pones candado al refrigerador y se te pierde la llave ... mejor.

Si te interesa un plan de menus para bajar de peso elaborado especialmente para ti dale click aqui.

Como mantener tu nuevo peso

Según las estadísticas, después de dos años de haber bajado de peso la mayoría de las personas recuperan los kilos perdidos.  Pero algunos logran mantenerse en forma y delgados.  ¿Cual es el secreto?  Según un articulo en el sitio healthordisease.com muy bien puede ser sus cerebros.  En un estudio de 12 años realizado por la Universidad de Brown y la Universidad de Colorado en los Estados Unidos han encontrado que una perdida de peso sostenida tiene que ver con la parte de el cerebro que procesa la información.  Y la gente que encontraron que tuvo éxito en el largo plazo eran metódicos, disciplinados, y siempre tenían un plan.  Mientras que algunas personas tienen de manera natural una mentalidad que favorece la perdida de peso, cualquier persona puede aprender a usar su cerebro para lograr sus objetivos.  

Aquí están algunos tips:  

1/  Piensa positivamente y mantente motivado.  Las personas que se pueden mantener en su peso perdido convierten lo negativo en una motivación positiva.  En lugar de enfocarse en "lo que se están perdiendo", se enfocan en lo bien que se siente el vencer las tentaciones.

2/  Hazlo por ti.  Si quieres aprovechar todo "el poder" de tu mente tienes que hacerlo por las razones correctas.  Si lo haces para agradar a alguien mas, no va a funcionar.  Preguntate a ti mismo:  ¿Que me ha llevado a el punto en el que me encuentro ahora?  ¿Porque quiero bajar de peso?  ¿Es esa razón suficiente para llegar motivarme a llegar a el éxito?

3/  Escoge el tiempo adecuado.  No empieces un programa para bajar de peso cuando estés muy estresado(a), te estas cambiando de casa, cambiándote de empleo, o estas pasando por un rompimiento de una relación amorosa.  Ese no es un tiempo adecuado para cambiar tu estilo de vida.  

4/  Pide ayuda.  Arma un equipo de soporte y de ayuda a tu alrededor, de manera que cuando las cosas se pongan dificiles puedas encontrar animo y motivacion.

5/  No se te olvide encontrar tiempo para enfocarte en tus logros e identificar tu próxima meta a corto plazo.

6/  Identifica las barreras que pueden sabotear tu perdida de peso, y elabora un plan de como tratar con esos obstáculos antes de que surjan.  

7/  Haz ejercicios de resistencia (pesas) para incrementar tu masa muscular.  Mas músculo significa un metabolismo mas rápido y mas calorías utilizadas en el día.

Ensalada de Pera y Jicama

Aunque ya inicio el Otoño, en algunas de nuestras ciudades todavía sentimos mucho calor y una buena ensalada fresca podría mejorar nuestro ambiente y animo. En el sitio de Martha Stewart encontré esta receta de una ensalada sencilla pero deliciosa y no muy alta en calorías y se las quiero compartir:

ENSALADA DE PERA Y JICAMA

Sirve a 4

1 Limón

3 cucharadas de jugo de limón fresco

3 cucharadas de Aceite de Olivo extra virgen

Sal de cocinar y pimienta molida

1 Pera, cortada por la mitad, pelada, y delgadamente rebanada

1 Jicama chica (como de 360 gramos), pelada, cortada en cuartos, y delgadamente rebanada

1/2 taza de Cilantro fresco

Instrucciones:

1. Quitale la cascara y la medula a el limón. Rebana el limón entre las membranas para liberar los segmentos, y guarda los segmentos.

2. Bate el jugo de limón y el aceite en bol mediano, y condimenta con sal y pimienta. Agregale la pera, la jicama, y el cilantro, y revuelvelo para que se combine. Agrega los segmentos de limón reservados, y condimenta con mas sal si así lo deseas. Sirvela inmediatamente.

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Cuando comemos sin hambre

Estoy seguro que te ha pasado.  Te comes algo y te preguntas ¿porque me lo comí si ni siquiera tenia hambre?  Esta situación es mucho mas común de lo que creemos y nos hace perder la dieta, comer de mas, y subir de peso.  Hay algunas personas que comen porque están aburridas, otros como los "hiper activos" comen porque siempre quieren hacer algo y el comer es hacer algo.  Quiero decirles mis lectores que no me queda la menor duda que si todos comiéramos solo cuando tenemos hambre no hubiera obesidad en el mundo.  Pero por mucho la razón mas común para comer sin hambre es por el estres.  Estaba viendo las noticias en la television hace algunos minutos y comentaban que con la crisis financiera que estamos viviendo en todos lados los niveles de estres en las personas han aumentado considerablemente.  Puedo entonces predecir que en los proximos meses vamos a ver un aumento en el comer compulsivamente, sin hambre, simplemente por estres.  Bueno, y ¿que puedo hacer para evitar comer por estres o ansiedad?

Mandate un email a ti mismo(a)  cada vez que comas.  Incluye en el mensaje las circunstancias - una discusión con alguien, un trabajo que realizar para cierta fecha - y nota como te estabas sintiendo (triste, estresada, apanicada, etc.).  Revisa tus mensajes cada viernes y busca patrones en donde comes por estres.  Elabora un plan sobre lo que vas a hacer la próxima vez.

En lugar de refugiarte en la comida, mandale un correo a un(a) amigo(a) y dile como te estas sintiendo.  Espera su respuesta antes de dirigirte a la cocina.

Toma unos traguitos de Te verde o negro antes de acudir a una botana alta en calorías.  El te contiene un aminoacido que relaja.

Busca una alternativa para manejar tu estres, como hacer ejercicio, platicar con un amigo, unirte a un club, asistir a una iglesia, elaborar manualidades, ir a darte un masaje relajante, etc.

... Lo que sea menos comer si no tienes hambre.

CONSIGUETE UN PEDOMETRO

Según los que estudiosos de el ejercicio y la dinámica, nos puede ayudar mas a bajar de peso la actividad del día que el ejercicio programado.  Esto significa que la poca o mucha actividad que realicemos en nuestro trabajo u hogar es importantísima, quizás mas que hacer ejercicio una hora diariamente.  Analiza tu actividad diaria haciéndote algunas preguntas:

1.  ¿Tengo un trabajo de escritorio (sedentario) o mas bien es activo porque no paso mucho tiempo sentado?

2.  ¿Aprovecho oportunidades durante el día para caminar?

3.  En la casa, ¿paso mucho tiempo viendo el televisor o en la computadora?

4.  ¿Duermo mas de ocho horas al día?

La verdad es que muchos de nosotros tenemos empleos en donde pasamos demasiado tiempo sentados en el escritorio, pegados a la computadora y además cuando salimos de el trabajo nos subimos a el coche para irnos a casa.  También hay muchas otras personas que duermen mucho, ven mucho la televisión y evitan el estar parados o caminando, prefieren estar sentados o acostados.  Esto puede afectar, mucho mas que el ejercicio que hagamos, las calorías que quemamos diariamente.  No estoy sugiriendo que dejes de hacer ejercicio sino mas bien te quiero sugerir que enfoques tus esfuerzos en activarte durante todo el día.  Y una manera muy efectiva de hacer esto, según la revista Prevention de el mes de Octubre 2008, es el usar un Pedometro.  ¿Que es un pedometro?  No es lo que ustedes están pensando.  Es un aparatito (gadget) que mide los pasos que caminas durante un periodo de tiempo.  La ventaja de este aparato es que el estar contabilizando tus pasos te puede motivar a lograr cierta meta de pasos en el día.

Prevention sugiere que empieces con 2000 pasos y que prosigas hasta llegar cuando menos a 10,000 pasos diarios.  Llevalo puesto todo el día y ponte metas realistas que puedas cumplir; de un de repente vas a estar mas activo que nunca y vas a empezar a bajar de peso.

Nota:  Alguien me dijo que no es Pedometro sino Podometro.  Bueno, no se.  Lo que si es que Pedometro es mas divertido.

Como comer bien en las fiestas

     Para la mayoría de nosotros el comer bien de manera que no engordemos es difícil pero es especialmente difícil en las fiestas y reuniones sociales.  Una opción seria el no socializar mientras estamos a dieta pero no es muy conveniente porque tarde o temprano vamos a socializar.  Mejor hay que aprender algunos trucos y estrategias que nos permiten hacer las dos cosas:  Socializar y bajar de peso.  Nuestros amigos de el blog Zen habits nos dan 9 consejos para comer saludablemente en las fiestas, aquí la traducción:

1.  Come antes de irte a la fiesta.

Este es el consejo mas popular, y probablemente el mas útil.  Llenate de alimentos saludables en casa.

2.  Ponte limites.

Intenta limitarte a 2 platos de comida, y 2 bebidas.

3.  Planea de antemano.

Investiga cual va a ser el menú antes de la fiesta y escoge lo mas saludable antes de ir.

4.  Toma mucha agua y come verduras y frutas.

Puedes comer las cantidades de verduras que quieras sin consumir muchas calorías. Solo evita los dips y aderezos cremosos.

5.  Comete una gran ensalada antes de el platillo principal.

También aquí, evita los aderezos cremosos y prefiere los ligeros.

6.  Evita la bebida alcohólica.

Son solo calorías vacías.  Tu puedes divertirte sin alcohol - Yo lo hago todo el tiempo.

7.  Anota lo que comas, y así vas a estar mas consiente de ello.

8.  Trae tu propia comida.

Si es una fiesta de traje (cada quien trae algo a la fiesta) cocina algo saludable y traelo contigo.

9.  Solo trata de comer saludable la mayor parte de la semana.

Y relajate cuando estés en las fiestas.  Este es uno de mis tips favoritos.  No necesitas comer saludablemente todo el tiempo.  Este es el consejo que yo sigo, pero hay que pensar en algunas otras estrategias si asistes a fiestas casi todas las noches de la semana.

¿Cuales son tus estrategias para comer saludablemente en las fiestas y no engordar?  Compartelo en los comentarios.